Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Похудение для беременных упражнения

Диета для беременных для снижения веса

— Необходимо есть за двоих — самый популярный миф о беременности, — сокрушается нутрициолог Мария Кардакова. — Ученые говорят: не ешь за двоих, думай за двоих! В настоящее время, согласно рекомендациям британских ученых, для беременных женщин нет предписаний ни по увеличению, ни по сокращению обычного здорового рациона в первые два триместра беременности. Небольшое расширение сбалансированного рациона рекомендуют начать в третьем триместре, добавляя буквально один здоровый перекус на 200 килокалорий.

Главная рекомендация для будущих мам — диеты не нужны, но важно именно сейчас начать питаться более сбалансированно.

Здоровая прибавка веса, необходимая для питания развивающегося плода, составляет 9-17 кг за беременность (подробнее о нормах прибавки веса – ниже). Перебор опасен (как и недобор). Может спровоцировать преждевременные роды, варикоз, гестационный диабет, гормональный сбой, проблемы с грудным вскармливанием. А у малыша – неправильное развитие нервной трубки.

И что же — срочно садиться на диету? Нет. Если женщина недоедает или урезает свой рацион (до нескольких безобидных, по ее мнению, продуктов), в ее организме возникает дефицит полезных веществ.

Небезопасен и быстрый набор веса во время беременности. Одно из самых распространенных осложнений, возникающих на этом фоне — метаболический синдром. Его суть в том, что поджелудочная железа теряет способность контролировать уровень сахара — резистентность к инсулину. Синдром также ассоциирован с нарушением липидного обмена, повышением артериального давления, тревожностью. Этим букетом мама может «наградить» и своего малыша. Эффект передачи метаболического синдрома – есть в медицине такой термин.

Само собой, от неполезных фаст-фуда, копченого, соленого, сладкого, жирного. А еще у женщин в этот период снижается сопротивляемость к болезням пищевого происхождения (сальмонеллез и пр.), что добавляет таких ограничений в еде:

  • ешьте не более 2 порций красной рыбы в неделю;
  • осторожнее с фермерскими и непастеризованными продуктами;
  • откажитесь от сыров с плесенью;
  • мясо подвергайте длительной термической обработке. Никаких стейков с кровью;
  • яйца — только сваренные вкрутую (10 минут) и не больше 3-4 штук в неделю;
  • проростки злаковых и бобовых тоже не сейчас;
  • исключите холодец, паштеты из печени (печень — фильтр в организме животного);
  • воздержитесь от алкоголя, особенно в первом триместре.

Стандартных норм нет в принципе, однако беременным стоит пить больше воды, особенно на поздних сроках. Главный критерий – жажда. Пейте столько, сколько требует организм. Если цвет мочи темнее, чем бледно-соломенный, пейте немного больше воды.

Кофе — не более 2 чашек в день. Травяные чаи — умеренно (около четырех чашек в день). Соки и другие сладкие напитки — нечасто

Считается, что ребенок «забирает» у мамы много кальция, поэтому после беременности бывают проблемы с зубами, волосами… Нормы таковы: в сутки беременным нужно получать 1500-2000 мг кальция. Нужную «дозу» дадут, например, съеденные в течение дня 30 г сыра, 100 г творога, 150 г йогурта и 200 мл молока. Минздрав России не рекомендует дополнительно назначать беременным препараты кальция.

Обратите внимание. Беременным с анемией не рекомендуется смешивать продукты, богатые кальцием, с продуктами, богатыми железом. А беременным с камнями в почках совмещать богатые кальцием продукты с источниками оксалата (шпинат, кофе, чай).

Необходимое количество Омега-3-ненасыщенных жирных кислот обеспечат 300 г лосося в неделю (можно разбить на порции). Другие источники: кальмары, масла, семечки (лен, чиа), грецкие орехи, яйца, соя, шпинат, кейл (разновидность капусты), базилик. Омега-3 из продуктов ценнее, чем из добавок, говорят ученые.

Какая польза от Омега-3? Снижает риск преждевременных родов (до 37 недель) на 11%; преждевременных ранних родов (до 34 недель) на 42%; риск рождения детей с низкой массой тела (менее 2500 граммов) на 10%. Это данные недавнего научного исследования. А еще снижает риски малыша заболеть астмой или стать аллергиком в будущем.

Чтобы проверить, все ли у вас в порядке с весом, нужно знать индекс массы тела (ИМТ). Вычислить его можно на калькуляторе. Или рассчитать самостоятельно по формуле: вес до беременности разделите на рост в квадрате. Пример: ИМТ человека весом 60 кг и ростом 1,7 м составит 20,7 (60 / 1,70 × 1,70).

При одноплодной беременности

  • ИМТ меньше 18,5 (недостаточный вес): прибавка веса должна быть от 12,5 до 18 кг за всю беременность. Во втором и третьем триместрах – 453-588 г в неделю.
  • ИМТ — от 18,5 до 24,9 (нормальный вес): прибавка за всю беременность — от 11,5 до 16 кг. Во втором и третьем триместрах – 362-453 г в неделю.
  • ИМТ — от 25 до 29,9 (избыточный вес): прибавка за всю беременность — от 7 до 11,5 кг. Во втором и третьем триместрах – 226-317 г в неделю.
  • ИМТ больше 30 (ожирение): прибавка за всю беременность — от 5 до 9 кг. Во втором и третьем триместрах – 181-272 г в неделю.

Если ждете двойню

  • ИМТ меньше 18,5: нет рекомендаций по прибавке веса из-за недостаточных данных.
  • ИМТ — от 18,5 до 24,9 (нормальный вес): прибавка за всю беременность — от 16,8 до 24,5 кг.
  • ИМТ — от 25 до 29,9 (избыточный вес): прибавка за всю беременность — от 14,1 до 22,7 кг.
  • ИМТ больше 30 (ожирение): прибавка за всю беременность — от 11,4 до 19,1 кг.

Важно! Беременным женщинам с ИМТ больше 30 рекомендована специальная диета для снижения веса. Ее назначает врач.

Плюсы диеты для беременных для снижения веса

Минусы диеты для беременных для снижения веса

Меню на неделю

Завтрак. Овсянка с йогуртом и ягодами.

Обед. Овощной суп с чечевицей.

Перекус. Хумус с палочками из овощей (морковь, стебли сельдерея) и цельнозерновой питы.

Ужин. Сибас, запеченный с картофелем

Завтрак. Омлет (или фриттата) с овощами и тостами из цельнозернового хлеба.

Обед. Овощное ассорти на гриле (примерный набор: кукуруза в початке, зеленая спаржа, лук, болгарский перец, помидор черри, кабачок, баклажан, шампиньоны).

Перекус. Тосты с ореховой пастой.

Ужин. Булгур с тушеным кабачком.

Завтрак. Пшенная каша с абрикосовым пюре.

иОвощной суп с фасолью.

Перекус. Смузи из банана, авокадо, яблок, миндаля и рисового молока.

Ужин. Треска с кускусом и шпинатом.

Завтрак. Кабачковые оладьи (или вафли) с йогуртом и свежими овощами.

Обед. Запеченный картофель, фаршированный телятиной и грибами. Овощной салат.

Перекус. Горсть разных несоленых орехов.

Ужин. Домашние буррито (пример начинки к лавашу: отварное мясо, сыр фета, отварная фасоль, помидор, салатные листья, соус).

Завтрак. Тыквенные панкейки (или кусочки запеченной тыквы, тыквенная каша).

Обед. Рис с овощами и козьим сыром.

Перекус. Яблочно-банановые маффины.

Ужин. Морковно-мясное суфле из курицы или индейки, свежие овощи.

Завтрак. Бельгийские вафли с ягодами.

Обед. Паровые тефтели из говядины, салат.

Перекус. Творожок с бананом.

Ужин. Запеченная скумбрия с овощным рагу иили отварным картофелем.

Завтрак. Овсянка с орехами, сухофруктами и медом.

Обед. Фасолевые котлетки с овощным салатом или гарниром по вкусу.

Перекус. Любой фрукт (или фруктовая тарелка).

Ужин. Гречневая лапша с отварной куриной грудкой и тушеными овощами.

В третьем триместре рекомендован один перекус энергетической ценностью 200 килокалорий. Вот несколько примеров таких снеков:

  • средняя плошка цельнозерновой крупы с кокосовым молоком или йогуртом;
  • авокадо с черным перцем и соком лимона на тосте или хлебце;
  • натуральный йогурт с фруктовым салатом или с ягодами и ложкой семян подсолнечника;
  • хумус с небольшой зерновой лепешкой, морковными палочками и паприкой;
  • цельнозерновые тосты с арахисовым маслом и изюмом;
  • какао на соевом молоке с курагой;
  • банановый коктейль с 1 бананом, полужирным молоком или натуральным йогуртом и ложкой семян чиа;
  • овсяные хлебцы с помидором и сыром чеддер или тунцом.

Шоколадная паста из фасоли

Рецепт на 4 порции (время готовки 10 мин.)

Ингредиенты

• Фасоль отварная — 200 г
• Финики — 100 г (без косточек)
• Какао — 1 ст. л.
• Ореховая паста — 1 ст. л. (или орехи — 30 г)
• Вода — 100 мл

Как готовить

1. Смешать в блендере фасоль, финики, какао, воду и ореховую пасту до однородности.

2. Охладить в холодильнике и подавать как самостоятельный десерт или как намазку на бутерброды или блинчики.

Заряд энергии

Рецепт на 4 порции (время готовки 10 мин.)

Ингредиенты

• Банан — 2 шт.
• Авокадо — 1 шт.
• Яблоко — 2 шт.
• Миндаль — 60 г
• Корица — 1 ч. л.
• Рисовое молоко — 500 мл

Как готовить

1. Порежьте на кусочки банан, авокадо и очищенное от семян яблоко.

2. Поместите все ингредиенты в блендер и измельчите их до однородной консистенции. Разлейте по стаканам.

Тыквенные панкейки

Рецепт на 4 порции (время готовки 25 мин.)

Ингредиенты

• Молоко — 160 мл (обычное или растительное)
• Тыквенное пюре — 110 г
• Яйцо — 1 шт.
• Растительное масло — 2 ч. л.
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Пшеничная мука — 180 г
• Сахар — 20 г
• Разрыхлитель — 1 ч. л.
• Сода — 1/2 ч.л.
• Специи для выпечки — 1/2 ч. л.
• Корица — 1/2 ч. л.
• Имбирь молотый — 1/4 ч. л. (по желанию)

Как готовить

1. Смешайте отдельно все сухие ингредиенты и отдельно жидкие. Добавьте жидкие в сухие и перемешайте (не слишком долго). Дайте тесту постоять 5 минут.

2. Выпекайте панкейки на среднем огне по 4-5 минут с каждой стороны.

Рецепт на 4 порции (время готовки 125 мин.)

Ингредиенты

• Банан — 4 шт.
• Йогурт натуральный — 200 мл (нежирный)
• Какао — 2 ст. л.

Как готовить

1. Очистите бананы, нарежьте кружочками и уберите на несколько часов в морозильную камеру (на доске или в пакете).

2. Добавьте в чашу блендера замороженные кружочки бананов, какао и йогурт/творог, взбейте в блендере до однородности.

3. Разложите по креманкам/стаканчикам и подавайте! Либо можно повторно заморозить в специальных формочках для мороженого (или обычном контейнере).

Результаты

— Здоровая прибавка во время беременности значит минимум рисков для ребенка и максимальная вероятность родить в срок. А также быстрее восстановиться после родов, отработав здоровые привычки питания во время беременности, — отмечает Мария Кардакова.

Баланс рациона и достаточное количество овощей и фруктов, добавление кисломолочных продуктов — прекрасная профилактика запоров и других проблем с ЖКТ, которые могут снизить качество жизни беременной женщины.

Последние исследования показывают, что разнообразие рациона матери может сказаться и на вкусовых предпочтениях ребенка и даже снизить риски некоторых типов аллергии. Поэтому здоровое и сбалансированное, разнообразное питание однозначно стоит усилий!

Отзывы диетологов

  • Пейте понемногу в течение дня вместо того, чтобы пить много за один раз

Избегайте холодных, терпких или сладких напитков

Не пропускайте приемы пищи. Ешьте небольшими частыми порциями блюда, богатые медленными углеводами и низким содержанием жиров.

Если реагируете на запахи, не разогревайте еду: холодная еда воспринимается лучше.

Гастроэнтеролог Анна Юркевич (@anna_gastro) советует:

  • есть чаще и небольшими порциями;
  • есть медленно, тщательно пережевывая пищу;
  • не запивать еду, пить между приемами пищи;
  • не есть за несколько часов до сна, не ложиться как минимум в течение часа после еды;
  • избегать еды и напитков, провоцирующих у вас изжогу. Чаще всего это: жирная пища, шоколад, острая пища, кислая пища – особенно цитрусовые и томаты, газированные напитки и кофеин;
  • после еды можно использовать жевательную резинку. Это увеличивает количество слюны, которая отчасти нейтрализует попадающее в пищевод кислое содержимое желудка;
  • носить комфортную, а не обтягивающую одежду;
  • контролировать прибавку веса;
  • использовать высокие подушки;
  • спать на левом боку;
  • многие отмечают положительный эффект от использования щелочных минеральных вод

Не помогает? Обсудите с врачом медикаментозное лечение.

Двигайтесь!

Не даст набрать лишние килограммы физическая активность. А еще занятия спортом уменьшают боли в спине, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Оптимальная нагрузка для беременных — 30-минутные тренировки 5 дней в неделю, рекомендует акушер-гинеколог и автор популярного блога Ольга Белоконь (@doctor_belokon).

Эффективны и безопасны:

  • Быстрая ходьба. Работают суставы и мышцы всего тела.
  • Плавание Вода поддерживает вес и защищает от травм и мышечного перенапряжения.
  • Велотренажер. Не велосипед, так как растущий живот и набор веса немного затрудняют контроль равновесия, и езда на обычном велосипеде может быть опасной.
  • Пренатальная йога и пренатальная пилатеса-йога, специально разработанные для беременных. Уменьшают стресс, улучшают гибкость и тренируют дыхание.

Если вы до беременности не занимались спортом, начинайте с 5-минутных тренировок в день и постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнения для похудения при беременности

Физические упражнения очень важны для плавного протекания беременности и хороших родов. Спорт помогает снизить симптомы токсикоза, избежать преждевременного старения плаценты, а укреплённые мышцы помогут женщине избежать набора лишних килограмм и быстрее прийти в форму после родов.

Если женщина занималась спортом до беременности, в первые 2 триместра можно продолжать тренироваться, слегка снизив интенсивность и обращая внимание на пульс, который не должен превышать 150 ударов. Перед занятиями необходимо получить разрешение от врача. Если женщина не занималась спортом до беременности, то сейчас её нагрузки тем более должны быть ограничены. Такой женщине подойдут занятия в бассейне или ходьба.

Комплексы упражнений

Упражнения для похудения во время беременности должны быть направлены на контроль дыхания, поддержку тонуса мышц таза, груди, ног и пресса. Заниматься рекомендуется каждый день по 15-20 минут. Все упражнения выполняются плавно, без рывков и резких движений.

Перед выполнением гимнастики необходимо сделать разминку направленную на разогрев мышц (плавные наклоны и повороты головы, вытягивание рук, собранных в замок и т.д.).

В позе стоя

В позе стоя выполняются преимущественно тренировки для ног и ягодиц.

  • Круговые движения ног. Руки на поясе. Опираясь на одну ногу, выполнять круговые движения противоположной ногой сначала по часовой стрелке, затем против. Во время круговых движений держать ягодицы в напряжении. Выполнять минимум по одной минуте в каждую сторону, затем поменять ногу;
  • Отведение ноги в сторону. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Нога отводится в сторону. При выполнении упражнения корпус должен быть ровным и не двигаться, а ягодицы оставаться напряжёнными. Выполнять 30 раз на каждую ногу;
  • Отведение ноги назад. Техника выполнения и количество повторений такое же, как и для предыдущего упражнения.

При необходимости, для выполнения упражнений можно опереться на стол, стул, диван или другой устойчивый предмет мебели.

В позе сидя

  • Бабочка. Упражнение для укрепления мышц тазового дна. Из положения согнутых ног необходимо развести колени так, чтобы стопы остались соединены. Выполнять лёгкие маховые движения вверх-вниз по типу бабочки (или пружины) в течении 1 минуты. Спина должна оставаться ровной, маховые движения не должны приносить какого-либо дискомфорта. Женщина должна чувствовать небольшое приятное напряжение в паховой области;
  • Отжимания на трицепс обеих рук. Руки расположить за корпусом, стопы на расстоянии примерно 20 см от ягодиц. Из этого положения необходимо поднять корпус, и выполнять сгибание рук в локтях. При выполнении этого упражнения по время беременности важно не подключать другие мышцы, а работать только руками. Если отжимания даются с трудом, необходимо уменьшить амплитуду. Выполнять 15-20 раз.

В позе на четвереньках

  • Кошка. Ладони на ширине плеч, спина и линия ягодиц образуют прямой угол. На вдохе расслабить плечи, прогнуть спину и посмотреть вперёд (стараться при этом не закидывать голову назад). На выдохе максимально прогнуться, округлить спину и опустить голову вниз. Выполнять упражнение должно быть комфортно, поэтому при ощущении, что живот сильно растягивается, необходимо прогибаться или выгибаться с меньшей интенсивностью. Выполнять 30 раз. Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и пресса;
  • Отжимания. Ладони чуть шире плеч (за ориентир можно взять края коврика), спина и ягодицы образуют прямой угол, плечи расслаблены. Из этого положения сгибать руки в локтях опуская корпус вниз. Выполнять 15-20 раз. Необязательно опускаться как можно ниже, важно ощущать работу мышц рук.

Из этого положения можно выполнять различные махи ногами.

В позе лёжа

В позе лёжа можно выполнять следующую гимнастику на укрепление мышц пресса.

  • Лёжа на спине подтянуть колени ближе к животу. Разгибать ноги по одной, вытягивая их вверх. Рекомендуется сгибать ноги на вдохе и разгибать на выходе. Выполнять 15-20 раз на каждую ногу. До 20-й недели можно выполнять разгибания ног параллельно полу;
  • Лёжа на боку, корпус приподнять, локоть ровно под плечом, колени согнуты, свободная рука на затылке. Из этого положения вытягивать бедро вверх, затем опустить вниз. Выполнять по 10-15 раз на каждую сторону.

Упражнения на растяжку

Завершить комплекс упражнений рекомендуется растяжкой, она поможет расслабить мышцы.

  • Сидя с широко разведёнными ногами. Ноги развести как можно шире. Из этого положения стараться тянуться грудью вперёд, придерживая при этом живот. Важно тянуться именно грудью, плечи при этом должны быть расслаблены. Выполнять минимум 30 сек. Во время выполнения ощущать приятное потягивание. Из этого же положения можно выполнять наклоны в разные стороны;
  • Поза ребёнка. Из положения сидя, ноги под ягодицами наклониться вперёд, голову опустить на пол, руки вытянуты вперёд. Выполнить 5-7 циклов дыхания. Для удобного положения живота ноги слегка раздвинуть;
  • Из положения сидя, ноги вытянуты вперёд. Правую ногу согнуть в колене и положить её щиколоткой на колено левой ноги. Придерживая правое колено левой рукой, выполнить разворот вправо. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд. Повторить это упражнения для противоположной стороны.

Какие упражнения исключить

При выполнении всех вышеперечисленных упражнений необходимо опираться на собственные ощущения. При малейшем дискомфорте необходимо либо уменьшить количество повторов, либо снизить амплитуду упражнений, либо вовсе прекратить их выполнение. Во время беременности стоит исключить следующие нагрузки:

  • Бег лучше заменить на ходьбу;
  • Все виды скручиваний (упражнения на пресс);
  • Тренировки с большим весом. Лучше отдать предпочтение упражнениям с собственным весом или с гантелями по 1,5 кг;
  • Тренировки повышенной эффективности. Например, кросс фит или интервальные тренировки.

Беременной женщине следует также помнить, что упражнения – это только часть комплекса процедур для похудения. Чтобы понизить количество жира в организме необходимо сбалансировано питаться, высыпаться, стараться не подвергать себя стрессам.

Фитнес для беременных дома, нюансы и 7 основных плюсов

Приветствую вас, дорогие читатели. На самом деле, период ожидания малыша должен быть наполнен радостью, у каждой женщины. И никакие изменения тела не должны огорчать. И если женщина отлично себя чувствует, нет угроз и есть разрешение врача, который ее наблюдает, то фитнес для беременных ей просто необходим.

В самом деле, уже давно остались в прошлом былые предрассудки о беременных. К ним больше не относятся, как к хрустальным вазам. В то время как, все знают, насколько полезно делать упражнения, каждой будущей мамочке.

Именно поэтому в этой статье я расскажу вам о пользе фитнеса. А еще обязательно познакомлю с конкретными упражнениями, которые нужно делать в каждом, отдельном триместре.

Фитнес для беременных и его польза

Без сомнения, выполняя упражнения при беременности в домашних условиях, вы делаете хорошее дело и для себя, и для своего будущего малыша. Для чего это нужно? Польза от активности огромна, ее трудно переоценить:

  • это – путь к хорошему настроению и способ минимизировать раздражительность;
  • способ не набрать лишних кило, не поправиться и остаться в хорошей форме (как похудеть во время беременности читайте по ссылке);
  • доказано, что те мамочки, которые делали упражнения при беременности, быстрее вернули себе свой вес и фигуру уже после родов;
  • тренировки нужны, чтобы не болела спина и поясница, не было отеков и иных неприятностей;
  • основные мышцы, принимающие участие в родах, благодаря занятиям дома укрепляются, это помогает легче родить, роды будут более быстрыми и легкими, менее болезненными;
  • а женщинам, которые уже ухитрились «набрать лишнего», домашняя тренировка поможет похудеть;
  • есть даже специальные упражнения, которые нужны, чтобы ребенок перевернулся головкой вниз.

Правила физической активности при беременности

Однако, физические тренировки беременных обязаны различаться по интенсивности и характеру нагрузок, в зависимости от текущего триместра:

  1. 1 триместр – это минимальные нагрузки. Потому что они должны не навредить прикрепленной к стенкам матки оплодотворенной яйцеклетке. Более того, упражнения на пресс сейчас — табу. Но зато разрешены упражнения на ноги и на спину. К тому же, можно также тренировать мышцы груди и рук. Крайне полезны дыхательные практики умеренной интенсивности.
  2. 2 триместр более безопасный. Так как риск срыва беременности минимальный, то здесь уже разрешены серьезные нагрузки. Одновременно, рекомендуются занятия, направленные на укрепление тазового дна (помогают избежать недержания мочи). Но запрещены упражнения в положении «лежа на спине» и с переносом веса на одну ногу. Они опасны, ведь матка может сжимать нижнюю полую вену и обеспечить плоду дефицит кислорода.
  3. 3 триместр – нагрузка вновь минимальна. В итоге, можно тренировать мышцы ног и рук, расслаблять мышцы спины. Однако, нельзя напрягать поясницу.

Также, всем беременным запрещены выпады, сильные скручивая, приседания, упражнения, где очень напрягается пресс. Важно плавно дышать, выдыхая на расслаблении, и не задерживать дыхание!

Упражнения для беременных 1 триместр

Итак, в начале пути рекомендуются следующие упражнения:

  1. Разминка: походите на месте, повращайте плечами вперед и назад, в положении сидя делайте осторожные вращения головой.
  2. Станьте, ноги примерно по ширине плеч. Делайте небольшие скручивания (повороты) вправо и влево тазом, без сильного напряжения.
  3. Ноги стоят так же. Руки согните в локтях и заведите ладони за голову. Затем сводите локти, соединяя их впереди, и разводите в стороны. Делайте медленно, повторите 10 раз.
  4. Сядьте прямо на коврик, вытянув ноги прямыми вперед. Медленно и поочередно подтягивайте пятки ног к тазу, разводя колени в стороны. Так же медленно возвращайте их обратно, вытягивая ровно. Повторите 8-10 раз.
  5. Лягте на бок, нижней рукой упритесь в пол, верхнюю заведите на бедра. Подтягивайте медленно колени к себе, сгибая ноги. Затем плавно их распрямляйте. Повторите 5-7 раз. Повторите, лежа на другом боку.
  6. Станьте на четвереньки. Затем вытяните назад левую ногу, а вперед – правую руку. Верните обратно. Сделайте 10 подходов. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.
  7. Сядьте, вытянув ровные ноги перед собой, и пробуйте дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Задержитесь в наклоне на 1 минуту, колени при этом можно слегка согнуть. Глубоко подышите.

Эти упражнения вполне подойдут для начинающих. Смотрите фитнес для беременных видео 1 триместр:

Упражнения для беременных 2 триместр

На 2 триместре рекомендуются следующие упражнения:

  1. Разминка – ходьба на месте, перекаты с пятки на носочек, вращение плечами.
  2. Станьте, расставив ноги на ширину плеч. Одной рукой придерживайтесь за опору (стол, стенку). Противоположную ногу поднимайте невысоко в сторону, задерживая ее наверху на 10 секунд. Затем поменяйте руку-ногу. Сделайте по 10 подъемов с каждой стороны.
  3. Ноги стоят шире плеч, руки на талии. Наклоняйтесь в стороны, поочередно и медленно. Глубина наклона – индивидуальная, но у вас не должно быть дискомфорта. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.
  4. Сидя на полу, вытяните ноги вперед ровными. Потянитесь к стопам, при этом можно слегка пружинить.
  5. Коленями упритесь в пол, ладонями – тоже. Руки находятся под плечами. Делайте медленные отжимания, неглубокие, держа прямо спину. Повторите 8-10 раз.

Например, видео тренировка для беременных видео 2 триместр в том числе и для новичков:

Упражнения для беременных 3 триместр

Тем не менее, на завершающем этапе важно слышать сигналы своего тела, и останавливать тренировку даже при незначительном дискомфорте. Сейчас подойдет гимнастика на фитболе, ведь она поможет максимально подготовить тело к приближающимся родам:

  1. Сядьте на фитбол, возьмите в руки гантельки (по 1 кг) или пластиковые бутылочки с водой. Руки прижмите к плечам. На вдохе поднимайте их вверх, на выдохе медленно возвращайте назад.
  2. Лягте на спину, положите одну ногу на мяч. Катайте его в стороны, с небольшой амплитудой. Повторите со второй ногой.
  3. Станьте, возьмите мяч в руки, вытянутые вперед. Медленно сжимайте и разжимайте его в руках, при этом старайтесь напрягать только руки, не пресс и не спину.
  4. Сядьте на мяч, и сделайте круги, вращая тазом, удерживая равновесие. Затем осторожно попрыгайте на нем, невысоко, с опорой на ноги. Это снимет напряжение со спины, поясницы, укрепит нужные мышцы.

Гимнастика для беременных 3 триместр на фитболе видео:

Тренировка и рекомендации

Вместе с тем, заниматься при беременности допустимо только после консультации с врачом, наблюдающим вашу беременность.

  • Частота тренировок. Оптимально делать упражнения 2-3 раза в неделю, по 30 минут.
  • Крайне важно, занимаясь, следить за состоянием пульса. Нормально, когда у будущий мамочки пульс составляет от 120 до 130 ударов за минуту, в процессе занятий. Спустя 5 минут после завершения он обязан прийти в норму, и стать от 60 до 80 ударов. Для контроля пульса очень пригодится такая полезная штука как фитнес браслет. Про него можно прочесть тут.

Напоследок – интересная информация от ученых. Испанские ученые в результате исследований пришли к выводу, что фитнес и физическая активность будущим мамочкам просто необходимы. Умеренные занятия минимизируют риск гестационного диабета и преэклампсии, а также врожденных пороков у малыша.

На этом все! Очень надеюсь, что эта статья убедит вас, что заниматься в процессе беременности не желательно, а необходимо. А фитнес для беременных – залог и здоровья, и хорошего самочувствия, и легких родов!

Если статья оказалась вам полезной, подписывайтесь на мой канал, и оставляйте свои лайки в комментах. Материалом вы также можете поделиться с друзьями – через социальные сети. От души желаю вам здоровья, до новых встреч!

Упражнения для беременных – 1 триместр

Похожие статьи

Упражнения для беременных – 2 триместр

Упражнения для беременных

Упражнения для беременных – 3 триместр

Вы узнали, что беременны, и первые ваши эмоции – радость, смешанная с волнением. В голове возникает много разных вопросов (особенно, если это первая беременность): что происходит в моем организме, что можно, чего нельзя, как сохранить мое здоровье и родить здорового малыша, как не набрать много лишнего веса, как питаться, как дышать, как спать, кого слушать, кого не слушать и так далее.

Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и успокойтесь. Сегодня мы ответим на часть ваших вопросов и раскроем тему здоровья и фитнеса для беременных, расскажем, чему следует уделить особое внимание и как модифицировать упражнения под свое новое состояние.

Изменения в теле женщины во время беременности

Во время беременности в организме женщины происходит множество преобразований, начиная от настроения и заканчивая изменениями в гормональной системе, скорости обмена веществ и увеличения веса.

Все эти изменения природны, и не стоит волноваться из-за лишних килограммов на весах. Легче переносить протекающие изменения в теле и общем эмоциональном состоянии поможет поддержание здорового образа жизни: полноценная сбалансированная диета и занятия спортом или специальная гимнастика для беременных.

Даже если вы раньше никогда не занимались спортом – самое время начинать!
Физические упражнения во время беременности имеют ряд преимуществ:

  • тренировки благоприятно отразятся как на вашем здоровье, так и на здоровье будущего малыша;
  • при наборе веса не будет накапливаться лишний жир;
  • после родов вы быстрее вернетесь в дородовую форму;
  • легче будет протекать беременность и пройдут сами роды;
  • болевые ощущения снизятся;
  • во время тренировок улучшится кровообращение, организм обогатится кислородом;
  • выделятся гормоны, улучшающие настроение;
  • в целом, вы будете чувствовать себя лучше, а ваш малыш в будущем будет здоровее, активнее, проявит больше способностей в спорте и учебе.

Особенности и противопоказания для физических упражнений при беременности (1 триместр)

Беременность делится на три триместра. В первом триместре плод очень чувствителен к негативным внешним раздражителям, у него формируются все жизненно важные системы и органы.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, сделайте УЗИ, всевозможные анализы – убедитесь в том, что у вас нет абсолютных противопоказаний, которые могут протекать бессимптомно и ничем вас не беспокоить. К таким противопоказаниям относят:

  • болезни сердца, влияющие на гемодинамику;
  • уменьшение растяжимости легких вследствие рестриктивных заболеваний;
  • многоплодная беременность.

Кроме абсолютных, есть еще относительные противопоказания, к которым тоже следует отнестись внимательно. Это может быть:

  • сидячий образ жизни до беременности;
  • курение;
  • анемия;
  • аритмия;
  • экстремальное ожирение или недостаток веса;
  • ортопедические ограничения;
  • неконтролируемая гипертензия;
  • неконтролируемый диабет 1 типа;
  • гиперфункция щитовидной железы;
  • эпилепсия.

Следует немедленно прекратить занятие, если у вас в это время случилось:

Читать еще:  Растет грудь не беременна
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector