Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета богатая белками

Продукты, богатые белком, для рациона при диете

Протеин – строительный элемент мышечной ткани, он принимает участие во всех жизненно важных процессах в организме. Продукты с большим содержанием белков должны быть в рационе каждого человека. Диета, богатая белками, поможет снизить вес, укрепить иммунитет, повысить выносливость. Суточная норма для женщин составляет 58-87 г, а для мужчин – 65-117 г.

Польза белка

Здоровье хрящей, суставов, красоту волос, прочность ногтей нельзя представить без протеина. Это вещество есть в каждой клетке нашего организма. В желудочно-кишечном тракте под действием ферментов белки расщепляются на аминокислоты, каждая из которых выполняет особую роль. В таком виде они транспортируются к клеткам и тканям.

Полезные свойства белка:

  1. Строительный материал для всех клеток.
  2. Способствует снижению массы тела, поскольку для переваривания протеинов необходимо больше энергии, нежели для усвоения углеводов или жиров. Блюда, богатые белком, обладают меньшей калорийностью.
  3. Обеспечивает транспортировку микро- и макроэлементов, витаминов к органам и тканям.
  4. Нормализует уровень сахара в крови.
  5. Необходим для полноценной работы дыхательной, сердечно-сосудистой системы.
  6. Поддерживает иммунитет.

Топ-10 белковых продуктов

Высокобелковые продукты могут быть животного или растительного происхождения. К числу первых относят сыр, яйца, мясо, рыбу, икру. Лидерами во второй группе являются бобы, соя, брюссельская капуста. Чтобы организм человека работал как часы, повседневный рацион должен быть сбалансированным. Вместе с протеинами (30% от суточного меню) нужно употреблять жиры (12-20%), углеводы (50-55%).

Продукт содержит 12,7 г перевариваемого протеина. Калорийность 100-граммовой порции составляет 157 калорий. Вес одного куриного яйца от 35 до 75 г, поэтому пищевая ценность будет меньше (54,9-117,9 ккал).

Он обогащен витаминами (группы B, А, К, Н, D, холином), кальцием, магнием, цинком, марганцем, йодом и др. микро- и макроэлементами. Организмом лучше усваивается отварной белок. Яичный желток не содержит протеин, но богат насыщенными жирами и холестерином.

Полезные свойства яиц:

  • улучшают работу головного мозга;
  • укрепляют костную ткань;
  • снижают риск потери зрения;
  • профилактика онкологии;
  • нормализуют метаболизм.

Белое мясо птицы

Богатые источники полноценного белка – куриная грудка, индейка. Калорийность филе курицы – 113 калорий на 100 г. Такая порция содержит 24% белка, который легко усваивается организмом, дает длительное ощущение сытости. При этом содержание жиров минимальное (2%). Мясо богато разными минералами и витаминами, в т.ч. группы B, аскорбиновой и никотиновой кислотами, А и Н, фосфором, железом, калием, серой, натрием.

Мясо стимулирует кроветворение, положительно влияет на желудок и кишечник. Витамины, которые содержатся в грудке, принимают участие в очищении печени, улучшают работу надпочечников. Если регулярно есть филе птицы, можно укрепить сердечную мышцу, быстрее восстановиться после длительной болезни.

Еще один диетический продукт, обогащенный белком – мясо индейки. 100-граммовая порция содержит 84 калории, 19,2 г протеина, витамины группы B, селен, аминокислоты. Полезные свойства мяса индейки:

  • улучшает работу нервной системы;
  • поддерживает гормональный фон;
  • налаживает обменные процессы.

Йогурт

По сравнению с другими кисломолочными продуктами греческий йогурт явно выигрывает. В 100 г такого продукта 87 калорий, 7 г белка. Он богат кальцием, натрием, витаминами А и С, лактобактериями. Лучше выбирать йогурты с долей жира не более 4%, поскольку в них содержится меньше сахара.

Если регулярно есть кисломолочные продукты между основными приемами пищи, дольше сохраняется чувство сытости, нет переедания, ускоряется метаболизм, нормализуется уровень глюкозы в крови. Греческий йогурт улучшает работу пищеварительного тракта, укрепляет иммунитет. Специалисты называют его диетическим продуктом №1.

Тунец

Морская рыба богата протеинами (20-25 г), фолиевой кислотой, калием, фосфором, марганцем, медью, витаминами B1, B2, В6, К, Е, А, D и жирными кислотами омега-3. Белок, содержащийся в тунце, диетический. Одной порцией рыбы весом в 100 г можно удовлетворить суточную потребность организма в этом компоненте на 50%. Энергетическая ценность тунца – 139 ккал (в 100 г).

Другие продукты, которые богаты белком, содержат на 1/3 больше холестерина, нежели эта рыба, поэтому морепродукт полезен для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Регулярное употребление тунца способствует улучшению зрения. Морская рыба, обогащенная омега-3, служит профилактикой рака яичников, поджелудочной железы, ротовой полости.

В 100 г злака насчитывается 389 калорий. Его состав:

  • витамины (B1, B3, B4, B9, Е);
  • минералы (марганец, кремний, хром, калий, фосфор, ванадий, медь, молибден, селен и др.);
  • аминокислоты (заменимые и незаменимые);
  • фитостеролы;
  • пектины;
  • клетчатка.
Читать еще:  Что можно погрызть на диете вечером

Овес – лидер среди других продуктов растительного происхождения, богатых белком (21,1% от суточной нормы в 100 г). Злак обладает жаропонижающими, мочегонными свойствами. Овсянку применяют для лечения болезней кожи, улучшения обменных процессов, выведения шлаков, токсинов из организма. Она благоприятно влияет на работу пищеварительного тракта, очищает печень, способствует медленному усвоению сахара, похудению.

На основе овсяных хлопьев делают разные маски для лица или волос. Подходят такие средства для любого типа кожи. После применения уменьшаются воспаления, исчезают прыщи, лишний блеск. Людям, которые болеют подагрой, употреблять злаковую культуру нужно осторожно, поскольку в ней содержатся пурины (33%).

Спирулина

Микроводоросли – продукты, богатые белком (в 10 г – 70% белка). Такое же количество протеина содержится в 1 кг говядины. В составе водорослей около 2000 витаминов, микро- и макроэлементов, аминокислот, а также фолиевая кислота, аргинин, витамин B1, бета-каротин. Спирулина обладает антиоксидантными свойствами. Только в ней содержится уникальный пигмент – фикоцианин, который замедляет рост раковых клеток.

Железо, которое содержат микроводоросли, легко усваивается организмом. Продукт весьма полезен при анемии – нормализует функцию кроветворения, повышает уровень гемоглобина. Из-за низкой калорийности (79 калорий в 100 г) морские водоросли подходят для диетического питания.

Полезные свойства спирулины:

  • понижает уровень сахара в крови;
  • нормализует обменные процессы;
  • укрепляет иммунитет;
  • улучшает микрофлору кишечника;
  • помогает при лечении болезней сердца и сосудов.

Чечевица

Бобы – источник белка растительного происхождения. В сыром продукте количество протеина варьируется от 23,8 до 35 г (на 100 г бобов). В отварной чечевице белка меньше – 7-17 г в зависимости от сорта. Максимальное количество такого компонента содержится в черных бобах. Калорийность приготовленной чечевицы — от 100 до 145 калорий.

В составе бобов есть железо, фосфор, калий, бета-каротин, витамины группы В (B1, B2, B6, B9), аминокислоты. Пророщенная чечевица – источник йода, магния, кальция и жирных кислот. Ростки полезны тем, кто страдает анемией. Все витамины, минералы и другие компоненты легко и полностью усваиваются человеческим организмом, нормализуют уровень сахара в крови.

Бобовые продукты, которые богаты белком, заряжают энергией, их часто едят спортсмены для повышения выносливости. Легкоусвояемый протеин необходим для наращивания мышечной массы. Подходит чечевица для постного питания. В пророщенном виде ее дают детям для укрепления костной ткани, но при отсутствии аллергии.

Креветки

Этот морепродукт имеет богатый состав (на 100 г):

  • белок (18,3 г);
  • насыщенные жирные кислоты (0,2 г);
  • зола (1,5 г);
  • холестерин (0,16 г);
  • вода (78,2 г);
  • углеводы (0,8 г);
  • жиры (1,2 г);
  • витамины группы B, Н, D, А, Е, никотиновая и аскорбиновая, омега 3 и 6 жирные кислоты;
  • минералы – магний, кальций, фосфор, йод, селен и др.

Креветки полезны для сердца и сосудов. Благодаря протеинам улучшается кровоток, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень плохого холестерина. Морепродукт защищает от онкологии, предупреждает болезнь Альцгеймера, снижает влияние стрессов.

Особую ценность моллюски представляют для женщин. В результате их употребления приходит в норму гормональный фон. Богатый состав витаминов и минералов помогает поддерживать молодость и красоту кожи. Из-за низкой калорийности (87 калорий на 100 г), креветки должны присутствовать на диетическом столе.

Миндаль

Все орехи высококалорийные – в 100-граммовой порции до 640 калорий (в одном орешке насчитывается 6 калорий). Чтобы утолить чувство голода, хватит 30 г. Миндаль содержит белки (22 г), жиры (50 г) и углеводы (22 г). Орехи богаты витаминами группы B и Е, макро- и микроэлементами (магнием, медью, фосфором, кальцием, железом и т.д.).

В 100 г миндаля 40% суточной нормы витамина Е. Он очищает сосуды от холестериновых бляшек, восстанавливает организм на клеточном уровне, улучшает эректильную функцию. Если регулярно употреблять в пищу миндаль, можно укрепить волосы и ногти, нормализовать работу нервной системы, поднять настроение. Продукт помогает привести в норму количество сахара в крови и похудеть.

Полезные свойства миндаля:

  • способствует выведению камней из почек;
  • улучшает умственные способности;
  • нормализует кровообращение;
  • повышает остроту зрения;
  • облегчает мигрень.

Врачи рекомендуют ежедневно съедать 20-25 орешков людям, страдающим повышенной кислотностью желудка. Миндаль помогает справиться с бессонницей, снять алкогольное опьянение. Продукт, богатый белком, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, поддерживает красоту кожи, волос, здоровье зубов.

Читать еще:  Молочная диета отзывы

Видео

Белковые продукты для похудения с таблицей

Еще несколько десятилетий назад мясо, яйца, цельное молоко и другие белковые продукты считались нежелательными в рационе тех, кто решил избавиться от лишних килограммов. Но результаты множества исследований полностью реабилитировали протеин и даже более того: оценили его как незаменимое вещество для худеющих. Поэтому во время диеты можно смело экспериментировать с блюдами, содержащими белок, но при этом учитывать некоторые особенности этого вещества.

Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма. При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других). В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр. Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.

Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.

Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым. Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.

Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.

Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.

Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.

Читать еще:  Как худеют звезды твоя диета

Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:

  • Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
  • Мясо гуся – 29 г /100 г.
  • Тунец – 29 г/100 г.
  • Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
  • Икра кеты – 27 г/100 г.
  • Семга – 25,5 г/100 г.
  • Курица – 25 г/100 г.
  • Свинина – 25 г/100 г.
  • Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
  • Говядина – 23 г/100 г.
  • Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
  • Печень – 18-19 г/100 г.
  • Нут – 19 г/100 г.
  • Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
  • Цельное молоко – 3 г/ 100 г.

Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.

  • Бобы – 58.
  • Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
  • Яйцо – 70.
  • Тунец – 96.
  • Печень – 98-114.
  • Семга – 142.
  • Курица (без кожи) – 150.
  • Баранина (нежирная) – 160.
  • Индейка – 165.
  • Кролик – 181.
  • Говядина – 220-270.
  • Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
  • Икра кеты – 260 Ккал.
  • Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
  • Мясо гуся – 319.
  • Нут – 364.
  • Соя – 380.
  • Миндаль – 645.

Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно». Если хочется разнообразить рацион и гарантированно избежать набора лишнего веса, можно обратиться к продукции Herbalife. Высокое содержание белка в протеиновых коктейлях обеспечит долгое ощущение сытости и поможет в похудении. Кроме того, такие смеси имеют и другие преимущества:

  • содержат 30 % от суточной нормы антиоксидантов;
  • в составе – 23 важнейших микроэлемента, необходимых для нормальной работы организма;
  • 10 вкусов помогут разнообразить рацион.

А от переедания на ночь защитит специальная формула «Вечернего коктейля». Отличная замена высококалорийному ужину, которая и насытит, и обеспечит организм токоферолом, необходимым для спокойного сна, и поможет плавно снижать вес.

Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector