Диета для футболиста

Диета футболиста

Сложно переоценить важность диеты для футболиста. На пути к успеху на поле важна каждая мелочь.

Как сказал однажды тренер лондонского Арсенала Арсен Венгер: «Еда, как бензин. Если вы зальёте неправильный в бак вашего автомобиля, она поедет не так быстро, как должна». Кстати, ф ранцуз (Арсен Венгер) лихо изменил привычки в еде своих игроков после прибытия из японского клуба Нагоя Грампус Эйт в 1996 году. Затем его методы работы были использованы другими клубами премьер-лиги. Вареная рыба, макаронные изделия и овощи стали одним из основных продуктов рациона среднестатистического игрока футбольного Арсенала.

Фото 1. Диета футболиста.

Если футболист не имеет здоровую диету, он будет более восприимчивым к усталости, не сможет активно тренироваться, а значит будет уступать в мастерстве другим игрокам.

Что можно есть футболисту?

Перечислим основные питательные вещества, которые игроки должны употреблять.

• Простые углеводы — их можно найти в сладком, пирожных, безалкогольных напитках, джеме, вареньях.
• Сложные углеводы — рис, хлеб, макаронные изделия, картофель, крупы, фрукты.
• Насыщенные жиры — масло, маргарин, сыр, пирожки.
• Ненасыщенные жиры — подсолнечное масло, лосось, орехи.
• Белок — молоко, курица, яйца, рыба, йогурт.
• Витамины и минералы — фрукты, овощи, молочные продукты.
• Волокна — семена, горох, бобы.
• Вода, содержащаяся в пищевых продуктах, напитках, специализированных спортивных напитках.

Футболистам нужна энергия, которая наиболее часто встречается в углеводах. На их употребление должно приходиться около 70% рациона футболиста.

Фото 2. Макаронные изделия обязательно присутствуют в рационе футбольного игрока.

Оптимальное потребление углеводов для игрока 2400-3000 калорий, но многие игроки не могут получить этого из-за их уровеня гликогена, находящегося не на должном уровне. Те, кто начинает игру с низким уровнем гликогена может испытывать серьёзное напряжение после перерыва матча, потому что они имеют мало углеводов, оставленных в их мышцах.

Хорошее потребление углеводов может быть достигнуто путем периодических перекусов в течение дня, помимо трёх регулярных приёмов пищи. И это особенно полезно для восстановления сил сразу после тренировки или матча, чтобы пополнить запасы энергии в мышцах.

Некоторые закуски с высоким углеводным содержанием, но с низким содержанием жира:

• Бананы;
• батончики мюсли;
• пышки;
• бублики, с низким содержанием жира;
• рисовый пудинг;
• йогурты;
• молочные коктейли;
• фрукты.

Здоровая диета для футболистов также важна для того, что игроки быстрее смогли восстанавливаться после травм.

Фото 3. Футболистам разрешено употреблять сладости.

Гектор Усо, доктор футбольного клуба Вильярреал, сказал, что считает идеальным питанием для молодых игроков, когда они едят до и после матча.

Что есть до игры?

Еда перед матчем должна состоять из углеводов с небольшим добавлением белка, поскольку белки могут вызвать трудности с пищеварением. В этот момент закладывается энергетический базис для игрока на весь матч.

Надо постараться сохранить глюкозу в крови, употребляя некоторые углеводы такие, как макароны или рис. Их всегда нужно употреблять в комбинации с овощами и небольшим количеством белка, а так же освободить от жира, насколько это возможно. Например, рыба является идеальным вариантом для еды перед матчем.

Фото 4. Паста и вареная рыба — подходящий обед перед игрой в футбол.

Футболисты обычно едят за три часа до игры, но современные доктора рекомендуют есть даже немного раньше — за три с половиной часа до игры. Это будет идеальным вариантом.

Что есть после игры?

Когда матч завершился, рекомендуемое начало для питания — через 30 минут после финального свистка. Причина, по которой важно попытаться поесть как можно скорее после матча — окно для восстановления тела. В этот период времени организму необходимы питательные вещества, которые помогут быстрее восстановиться.

Это окно длится вплоть до 45 минут после окончания матча или тяжёлых физических упражнений. Необходимо кормить футболиста пищей с углеводами и белками. В конце матча мышцы в печеночной воротной системе игрока полностью исчерпаны, поэтому в этой фазе нужно восстановить глюкозу и углеводы с помощью пасты или риса. Макароны или рис, потому что они самые лучшие вещи, чтобы поесть в тот момент.

Фото 5. Белковая пища поможет спортсмену восстановиться после игры.

И также необходимо восстановить поврежденную белковую часть баланса игрока, поэтому игрок подходит снова для физических упражнений или следующего матча через день, и не страдают от мышечных проблем. Так, чтобы предотвратить это, нужно принять белки. Обычно футболисты едят в автобусе. Часто это холодная паста, салат с тунцом, яйцом и индейки.

Что пить?

Лучшей жидкостью для питья является разбавленный раствор углеводов.

Лучше всего пить до, во время и после тренировки, а также для того, чтобы жидкость принималась на регулярной основе в течение матча. Избегайте пить слишком много сразу, потому что это может сделать вас раздутой бочкой и увеличить риск получения расстройства желудка. Нужно принимать во время тренировок или игр жидкости на регулярной основе, но в небольших количествах.

Как воспитать футболиста

Неравнодушно о детях и футболе

Помощь каналу и блогу

четверг, 2 августа 2018 г.

Питание юных футболистов

Вопрос организация питания для спортсменов сопоставим по значимости с вопросом организации тренировочного процесса. Для детей это еще более актуально: кроме реакции на тренировочные нагрузки, их организму необходимо еще и расти. При этом организация питания проще и понятнее, в сравнении с организацией дополнительных индивидуальных тренировок. То есть процесс для родителей знакомый и доступный и при соблюдении определённых требований и принципов, они могут значительно повлиять на здоровье, рост, развитие физических качеств и текущую спортивную форму своих детей.

На требования и принципы организации питания и обратим внимание.

Если ребенок увлекся футболом (или другим активным спортом) первое, что нужно организовать — это именно питание. В голове только футбол – будет желание больше играть, тренироваться, может подключатся родители и добавят дополнительный спорт для более разностороннего развития: если это не обеспечено правильными ресурсами, то результатом будет не прогресс, а износ и утомление.

Ключевые моменты: белки, энергия, вода и различные витамины и микроэлементы. То есть организм юного спортсмена должен получать достаточно ресурсов для роста, достаточно энергии для деятельности (учебы, тренировок) и достаточно различных витаминов и микроэлементов для правильной работы систем, обеспечивающих и рост и деятельность, а так же повышающих эффективность использования поступающих ресурсов.

В нашем подходе к питанию есть несколько основных принципов:

• Формируем у детей понимание, что и зачем им нужно кушать, что полезно, а что нет, делаем это постоянно;
• Считаем только белки;
• Дети кушают много разнообразных по скорости усвоения и по форме углеводов в течение всего дня;
• В меню дня обязательно есть место овощам и/или фруктам, как источнику клетчатки и живых витаминов и микроэлементов;
• Нет в доступе перекусных снейков – разных конфет, печенек и все того, что сбивает аппетит, но малополезно, имеет низкую пищевую ценность.
• Питание выстраивается в зависимости от остального режима, прежде всего времени тренировок. Прием разнообразной пищи за 2-2,5 часа до тренировки и быстрые углеводы сразу после нее.
• Подключаем детей к обсуждению возможных продуктов до закупки, к выбору меню и к приготовлению.
• Пытаемся сделать пищу интереснее – начиная от чередования и обновления блюд привычного меню и заканчивая подачей.
• Пьем в течение дня и обязательно на тренировке.
• Минимизируем неполезное и вредное: слишком жирную, жаренную и сильно переработанную пишу, консервы, полуфабрикаты и газированные напитки.
• Обязательно используем спортивное питание – протеин, различные витамины.
• В дни перед матчем и в дни матча питаемся в привычном режиме, без новых продуктов или блюд.

Рассмотрим подробнее некоторые моменты.

Понимание состава пищи и тех требований, которые обычная жизнедеятельность и спорт предъявляют к питанию, важно не только для спортсменов – это вообще отличный жизненный навык, понимать что и почему нужно, а что не нужно кушать. Культура питания — это одна из областей воспитания и обучения и естественная задача родителей. Решаем ее.

Белки. Кроме самой широко известной – строительной, они выполняют еще целый ряд функций: транспортная, защитная, ферментативная, энергетическая, сократительная, буферная. То есть все эти системы нуждаются в белках и работают лучше тогда, когда их достаточно. Мы считаем только белки исходя из цифры 2,5 грамма на 1 килограмм веса ребенка. Различные источники указывают на то, что потребность растущего организма ребенка, занимающегося спортом, выражается именно в таком количестве белка.
Наш опыт этому подтверждение: и в части общего роста и развития и в части здоровья и субъективной оценки состояния детей.

Чем старше становятся дети, тем больше объем белка им требуется и тем меньше вариантов/шансов закрыть этот объем без спортивных добавок. Такой вариант очень упрощает и организацию питания и процесс пищеварения. Тему спортивным добавок, то есть протеина и различных комплексов витаминов и прочего, раскроем в отдельном тексте и ролике.

Курица, яйца, творог — куча вариаций употребления, чтобы не скучно было )) 1 — творожно-апельсиновая запеканка; 2 — тефтели куриные с овощами и гречей; 3 — сырники; 4 — домашняя куриная колбаса.

1 — форель с овощами; 2 — быстрый творожно-яблочный десерт с корицей; 3 — куриная грудка на гриле с овощным салатом и перловкой; 4 — домашние творожные сырки.

Углеводы. Если по белкам процесс выстроен нормально, то много лишних углеводов съесть и не получится. Углеводы не считаем: активным детям нужно много углеводов, индикатор для нас – видно ли мышцы пресса и общая оценка состояния – утомляемость, настроение. Вообще под подсчётом углеводов, подразумевают не сколько подсчет их в граммах, сколько общий подсчет калорийности пищи. Учитывая, что указывая калорийность продуктов, включают и калорийность белков, которые не используются организмом для энергообеспечения (могут, но при нормально питании не используются), считать калорийность не совсем корректно. В подсчете же углеводов не видим практического смысла, это более сложный процесс, в сравнении с белком, но не столь необходимый. Только указанные критерии: перестали видеть пресс – избыток, утомляемость, перепады настроения, вес стоит или даже падает – недостаток. Кушают много, но пресс пока не пропадал из вида. По углеводной пище – у нас мало мучного, мало сладостей, нет колы и подобного: можно покрывать потребности в углеводах и без этих вариантов с низкой пищевой ценностью. Каши, фрукты, разная домашняя выпечка, мюсли, хлопья, йогурты. Детям в отличие от взрослых нужны и быстрые углеводы и они допустимы, но не форматах, сбивающих аппетит, а именно как прием пиши.

Клетчатка в овощах и фруктах в состав пищи должна входить обязательно. Ее роль в пищеварении очень значительна, но главное это такой естественный помощник работы всей системы пищеварения и своеобразный катализатор той пищи, которую потребляют — клетчатка способствует более полному ее усвоению. Продукты, богатые клетчаткой: яблоки, сливы, груши, бананы, горох, капуста, кабачки, свекла, огурцы и помидоры. То есть салаты хоть из овощей, хоть из фруктов включаем в меню. Большинство детей хорошо принимают простые фруктовые салаты.

Важный для аппетита момент – убрать перекусы и разные сладости из доступа. Конфетка, печенька, шоколадка – есть моменты когда они нужны, но не в течение дня дома. Дома они только сбивают аппетит, мешают получать то что организму нужно. Снейки можно убрать совсем, либо если не выходит, заменить на более полезные. Например, печенье, но из цельнозерновой муки, подойдут разные ореховые миксы, фрукты, ягоды.

Тут же коснемся того, что относят к вредной пище: зажаренное сильно жирное, консервированное, полуфабрикаты, продукты переработки, газировки. Мы не покупаем практически ничего такого, соответственно и не употребляем. Крайне редкие исключения имеют обоснование – невозможность заменить другим продуктом, например.
Мы допустили поначалу ошибку многих: на условный праздник позволялось все — кола там или что-то малополезное, но вкусное, добавят усилителей, так что не оторваться. Это большой прокол: выходит, что кушать неполезное – это праздник, а это явно не так. Теперь на праздники мы расширяем возможный набор полезных продуктов, добавляя дорогие (которые не будешь покупать/кушать ежедневно) или выполняя запросы по большим объемам каких-то блюд: можно приготовить очень много любимых детьми суши/ролов, каких-то специальных бутербродов, пирожных или мороженного. Теперь праздники выглядит не как пищевой саботаж и срыв, а как особенный/яркий вариант обычного дня. Такой подход формирует более правильные пищевые привычки.

Питание перед тренировкой – обычное, то есть условный обед со всем его многообразием. Время приема пищи за 2-2,5 часа. Но вот после тренировки важно скорее принять быстрые углеводы, причем желательно в форме, которая легко усвоится. Подходят разные йогурты, пуддинги, шейки. В первые два часа скорость восстановления (ресинтеза) гликогена в два раза выше, чем последующие часы. Нужно понимать, что сюда входит время поступления и усвоения пищи, то есть лучше, если мы покушаем как можно быстрее. Здесь обратим внимание на то, что фруктовые соки, фреши, суть фруктоза – не совсем подходит для целей восстановления мышечного гликогена (есть мнение, что совсем не подходит).

В дни перед матчами мы питаемся традиционно, но чуть больше налегая на углеводы. Девиз: «то, как ты будешь играть сегодня, зависит от того, что ты ел вчера». В дни же матчей питаемся только тем, к чему привыкли. Это не время для экспериментов. У нас это привычный утренний смузи (овсянка 50 г., протеин 20 г. банан и 200 мл. молока). Дальше от времени начала матча, если он утром/до обеда – то на «завтраке» и играем, если нет, то строим питание, отматывая назад на 2,5-3 часа до начала матча. То есть, например матч в 16.00. Можно выспаться и съесть обычный завтрак, например, это 8.30. Мы знаем, что в последний раз перед матчем мы покушаем за 2,5-3 часа, выходит, что в 13.00-13,15 можно полноценно пообедать. Есть промежуток от 8.30 до 13.00 где в середине можно сесть что-то привычное углеводное/десертное – своеобразный бранч. Можно поменять местами полноценный обед и промежуточный перекус. Пообедать в 11.00 а в 13.00 дополнить углеводами. Сразу после матча, питаемся так же, как и после тренировки, питанием в оставшуюся часть дня «выбираем» норму белков. Если матч выездной, то в дорогу берутся проверенные энергобаточники или энерго же гели и/или бананы.

Мы стараемся сделать вопрос питания как можно более «совместным». Дети подключены к выбору от закупки в магазине до конкретных блюд. Да, выбор ограничен критериями полезности пищи и бюджетом. Но даже на уровне: «гречка или овсянка на утро?» – это их выбор и блюдо принимается детьми лучше. Нам необходимы салаты, ок – «у нас три варианта, какой салат хотим?» Они ответили и теперь это их салат, они такой хотели. У нас это работает. Кроме того, сама подача может быть интереснее, добавить какой-то соус, необычный ингредиент.

Еще одни важный момент – вода, или можно сказать шире — жидкость. Воду необязательно пить именно в ее чистом виде: чай, домашние лимонады, цитронады или, морсы, вода с лимоном или каким-то сиропом – все это тоже подойдет. Жидкость организму необходима, ее потребности тоже зависят от возраста/размера и деятельности. Например, при весе 50 кг. в зависимости от уровня интенсивности физической нагрузки нужно от 1,55 литров при низкой до 2,5 литров воды, при высокой интенсивности. Средние потребности организма в воде составляют 30 мл на 1 кг. массы тела для режима без интенсивных физических нагрузок (для обычного человека). Родителям необычных людей – спортсменов, стоит увеличить эту норму на 5-10 мл/кг. Вообще указывается, что при потреблении воды достаточно ориентироваться на жажду, на ощущения. Но дети могут пропускать такие запросы организма, или например, не четко различать ощущения жажды и голода. Говорят: Жажда – признак того, что правильный момент для питья уже упущен. То есть можно помочь и напомнить ребенку о питье.
Нехватка воды приводит к снижению работоспособности, хуже усваивается пища. Вода нужна до, во время и после тренировки. К жидкости не стоит относить питьевые йогурты или молоко – это скорее еда. Подсчет здесь примерный, грубый, не как с белками. Пить немного больше, если есть чувство жажды не проблема.

***
Если питание организовано неправильно и организм ребенка испытывает недостаток в углеводах – это проявляется почти сразу: более быстрое, чем обычно, утомление при любых занятиях, в учебе, тренировках или играх/прогулках, увеличиваются сроки восстановления, снижается иммунитет, изменения в весе.
В случае с белками все не так очевидно: белки выполняют в организме очень много функций, но их влияние более долгосрочное, можно сказать стратегическое. Регулярный недостаток белков – это скорее недоиспользование потенциала, недоразвитие различных систем организма.

В видео на примере меню одного дня рассмотрены основные принципы и моменты по питанию. Предложенные блюда — это просто пример, вариантов действительно много, нужно только присмотреться. Мы хотели донести важность вопроса и при том простоту его решения.

В целом, недостатки ключевых нутриентов приводят к росту нагрузки на организм, снижению концентрации, активности и спортивных результатов. Проще — замедлению роста и развития всего организма. Всего.

При желании проявить участие и помочь ребенку-спортсмену, начать можно и нужно именно с организации питания. Когда эта система работает правильно, она позволяет извлечь больше от тренировок, снижает вероятность травм и болезней и сохраняет активность ребенка в течение дня.

Формирование правильных пищевых привычек – это навык на всю жизнь и точно пригодится детям, чем бы они не занялись в будущем, тем более, если они будут спортсменами. В процессе формирования этих привычек у детей, есть один большой бонус для взрослых: их питание тоже выстраивается и переходит в более полезное и здоровое русло, что отражается на весе и самочувствии!

Питайтесь правильно, становитесь здоровыми и энергичными! Удачи!

Книга неделиЧто едят профессиональные футболисты

И как выглядит меню национальной сборной в день игры

В издательстве «Манн, Иванов и Фербер» вышла книга главного врача национальной футбольной сборной Эдуарда Безуглова и тренера Дмитрия Кортавы «Про футбол». Она рассказывает о том, как устроен главный мировой спорт изнутри. The Village приводит отрывок из главы про питание футболистов.

Что диетологи рекомендуют футболистам

В последние годы одна из самых популярных тем, волнующих спортсменов любого уровня и их тренеров, — питание. Все ищут какой-то чудесный рацион, который позволит выигрывать и обходиться без травм. Крупные спортивные сайты регулярно публикуют информацию, что тот или иной футболист нанял диетолога и все его напасти закончились. Или, скажем, известный тренер что-то кому-то запретил, пригласил суперспециалиста, и все тут же стали играть так хорошо, как никогда.

На этом фоне в российские ведущие клубы начали приезжать «корифеи», называющие себя диетологами или нутрициологами. Они анализируют питание футболистов и дают рекомендации, которые тренеры, их пригласившие, автоматически превращают в приказы. Несмотря на то что их зарплаты составляют 5–10 тысяч евро в месяц, часто их советы абсолютно не учитывают национальные особенности, сложившиеся ранее стереотипы питания, индивидуальные предпочтения и носят, мягко говоря, специфический характер, не будучи подтверждены никакими научными данными. Складывается впечатление, что основная задача этих специалистов — максимально возможная дискредитация уже имеющегося варианта рациона и внедрение своих правил, часто не поддающихся логическому обоснованию. Ниже мы приводим примеры таких чудо-рекомендаций и свои комментарии.

Итальянский диетолог
в одном известном не московском футбольном клубе

— завтрак — самый легкий прием пищи (комментарий авторов: полностью противоречит классической пирамиде питания в течение дня);

— из рациона почти исключены огурцы, масло и сладкое (сладости и масло исключены по делу, но почему в опалу попали огурцы? Ни одной работы в научной литературе о вреде огурцов мы не нашли);

— с утра выбор только между кашей, мюсли и круассанами (в круассанах много сливочного масла, в мюсли — простых сахаров — где же логика? Пунктом выше утверждается ровно обратное);

— перед игрой футболистов кормят по-особенному: на завтрак — экзотические фрукты (маракуйя, карамбола, питахайя), на обед — креветки (в день игры употреблять морепродукты и непривычные для российских игроков продукты как минимум нелогично — они могут стать источником аллергии и никаких преимуществ по сравнению с другими источниками белка не имеют).

Итальянский диетолог
в одном известном московском футбольном клубе:

— ограничили красное мясо, потому что оно якобы вызывает рак (красное мясо — отличный источник железа и чуть ли не единственный источник креатинфосфата; убедительных научных данных о роли говядины в развитии онкологических заболеваний нет и быть не может);

— запретили яичницу (один из самых частых вариантов завтрака у всех футболистов в мире — никаких проблем с ней никогда не было. Так же считает и Джеймс Коллинз, его комментарий ниже);

— исключили помидоры (такой же комментарий, как и с огурцами, — чем они не угодили? При этом огурцы есть можно);

— яйца утром лучше не есть (научных работ о вреде употребления яиц по утрам мы не нашли, и вряд ли кто-то отыщет. При этом их полезность, особенно в детском возрасте, давно известна). Яйца входят в рацион большинства элитных спортсменов, тренирующих выносливость, они питательны, вкусны и недороги, в них содержатся холин, фосфор и высококачественный белок. Считалось, что они способствуют повышению уровня холестерина, но последние исследования показали, что это никак не связанные явления.

Помидоры обладают прекрасным вкусом и низкой калорийностью. Они содержат витамины А и С, а также антиоксиданты бета-каротин и ликопин; способствуют быстрому восстановлению после физических нагрузок и повышают эластичность кровеносных сосудов. Джеймс Коллинз, главный диетолог «Арсенала» и сборной Англии, советует есть на завтрак яичницу или омлет в сочетании с разными видами хлеба или лепешек. (Рекомендация прямо противоположна советам предыдущего «специалиста».)

Что едят известные футболисты

Лионель Месси нашел чудо-врача и физиотерапевта, которые посоветовали ему в первую очередь перестать есть пиццу, давно ставшую для него одним из основных элементов восстановления энергии. После игр он заказывал сырную пиццу и сладкий напиток Sprite (разве сенсация, что пить сладкие газированные напитки и чрезмерно употреблять пиццу вредно и эти блюда точно не должны входить в рацион спортсмена? Мы уверены, что и врачи «Барселоны» давали такие же рекомендации). Диетолог определил пять основных продуктов: воду, оливковое масло хорошего качества, цельные зерна, свежие фрукты и овощи. Месси исключил из меню соленую пищу и продукты, богатые сахаром. Он старается не есть белый хлеб и ограничивает порции мяса (в этой главе как раз подробно расписан идеальный рацион спортсменов, содержащий все перечисленные категории продуктов, — это давно известные факты, которые при всем желании невозможно отнести к ноу-хау).

Спортивный диетолог Антонио Эскрибано, работавший в «Севилье» и «Тоттенхэме», не видит ничего ужасного в пицце после матча: футболисты могут сжигать за игру по тысяче калорий, и организм нужно срочно восстанавливать, в том числе углеводами. Еда становится топливом для мышц, это все равно что заправить машину. Положительный эффект от приема углеводов в первые полчаса после матча давно доказан, главное — не превращать это в обжорство.

Криштиану Роналду разбивает дневной рацион на шесть приемов, не употребляет сахар, пьет протеиновые коктейли, принимает мультивитамины и добавки для здоровья суставов. Также он ест много овощей для улучшения метаболизма. В среднем португалец потребляет около 3 тысяч килокалорий в день. Его диета построена на рыбе, морепродуктах и овощах, приготовленных на гриле или в духовке (здесь описано идеальное меню любого профессионального спортсмена — в этом вы убедитесь, прочитав главу до конца).

Питание футболистов: что можно, а что нельзя?

Правильное физическое развитие футболиста напрямую зависит от его питания. Не только от количества и интенсивности тренировок, но и от того, чем он себя питает, давая возможность организму восстанавливаться после нагрузок и прогрессировать в плане роста каких-либо физических показателей.

Предлагаем поговорить про питание футболистов и выяснить, что должно входить в рацион спортсмена, что лучше исключить и на что больше обращать внимание при выборе продуктов. Для опытных футболистов, играющих на высоком уровне, данная статья может быть не столь полезной, как новичкам, поскольку за их питанием следят тренеры/врачи или вовсе им приходится питаться на тренировочной базе, где им всю пищу заранее готовят. Поэтому будем ориентироваться на начинающих спортсменов, которые хотят правильно сбалансировать свой рацион. Итак, поехали!

Состав пищи

Начнем с калорийности пищи. В период тренировок футболист должен потреблять примерно 60-67 ккал на одно кило собственного веса. При этом важно рассчитать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. В нашем случае правильным будет следующее соотношение 1:0,8:4.

Давайте теперь пройдемся по каждому питательному элементу. Начнем, пожалуй, с белка, который должен ежедневно потребляться в количестве 2.3 грамма на 1 кг веса. Тут, как правило, речь идет о белке животного происхождения, то важно обозначить, что лучше включить в рацион:

Если мы говорим про правильное питание футболистов, то нельзя не отметить, что мясо лучше готовить на пару или отваривать/запекать. Жаренное рекомендуется полностью/частично исключить. Так, теперь про белки природного происхождения, которые также обязаны быть в рационе футболиста:

Жиры. Страшное слово, но его не стоит бояться. Просто миры нужно разумного дозировать и ни в коем случае не исключать из рациона, так как они являются концентрированным источником энергии, которая так необходима при больших физических нагрузках. Мы будем исходить из следующего расчета: 1 грамм жиров на 1 кг массы тела. Добыть нужные нам жиры мы может в таких продуктах:

• сливочное масло;
• рыбий жир;
• сыры;
• сметана;
• масло различных семян;
• орехи.

Углеводы. Тут деление происходит на простые и сложные. При этом на 70% мы отдаем предпочтение сложным углеводам, все остальное — простым. Сложные углеводы мы берем из:

• неочищенного риса;
• овощей и фруктов;
• различных круп;
• хлеба (цельнозернового);
• макарон.

Что исключить из рациона?

Теперь о неприятном — запретах. Питание футболистов не приемлет:

• сладкие газировки;
• алкоголь;
• фаст-фуд;
• сухарики, чипсы и различные снеки;
• кремы;
• сладкую выпечку.

Это было в общем, а теперь перечень запрещенных продуктов в день игры:

• жаренное мясо;
• блюда с приправами;
• бобовые;
• орехи/семечки;
• масло.

В день игры (перед игрой) максимально приветствуется:

• овощные блюда/салаты/гарниры;
• натуральные йогурты;
• отварное мясо птицы;
• яйца;
• компоты/кисели.

Для быстрого восстановления сил после игр рекомендуется употреблять:

• рыбу, приготовленную любым способом;
• овощные салаты;
• тушенные овощи;
• много фруктов.

Количество пищи

Конечно же, кушать нужно в разумных количествах, а то толку от «правильных» продуктов не будет. Чаще всего рацион футболистов разбивается на четыре приема пищи, поэтому давайте в процентном соотношении распределим нагрузки: 20% на завтрак/полдник/ужин, 40% — на обед.

Что и когда лучше кушать? Условно это будет выглядеть так:

1. Завтрак: цельнозерновые продукты, яйца, каши и соки.
2. Обед: больше белковой пищи, супы, фрукты/овощи, выпечка.
3. Полдник: молочные продукты, фрукты/овощи.
4. Ужин: больше овощей, паста, соки (без сахара).

Примерно так должен выглядеть рацион питания футболистов, но лучше его скорректировать либо со своим тренером, либо с врачом. Важно не забывать об индивидуальных аспектах, присущих каждому отдельному организму, поэтому к вопросу питания нужно подходить разумно и с расчетом на собственные потребности. Также важно учитывать установки тренера (набор или снижение веса) для набора оптимальной физической формы. В этом случае нужна персональная консультация со специалистом, который посоветует, какие продукты включить/исключить из рациона, чтобы добиться желаемого результата максимально быстро и без вреда для организма.