Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Насыщенные жиры формула

Насыщенные жиры формула

Известно, что значительную долю потребляемого жира должны составлять растительные масла, которые содержат очень важные для организма соединения – полиненасыщенные жирные кислоты с несколькими двойными связями. Эти кислоты получили название «незаменимых». Как и витамины, они должны поступать в организм в готовом виде. Из них наибольшей активностью обладает арахидоновая кислота (она синтезируется в организме из линолевой), наименьшей – линоленовая (в 10 раз ниже линолевой). По разным оценкам суточная потребность человека в линолевой кислоте составляет от 4 до 10 г. Больше всего линолевой кислоты (до 84%) в сафлоровом масле, выжимаемом из семян сафлора – однолетнего растения с ярко-оранжевыми цветками. Много этой кислоты также в подсолнечном и ореховом масле.

По мнению диетологов, в сбалансированном рационе должно быть 10% полиненасыщенных кислот, 60% мононенасыщенных (в основном это олеиновая кислота) и 30% насыщенных. Именно такое соотношение обеспечивается, если треть жиров человек получает в виде жидких растительных масел – в количестве 30–35 г в сутки. Эти масла входят также в состав маргарина, который содержит от 15 до 22% насыщенных жирных кислот, от 27 до 49% ненасыщенных и от 30 до 54% полиненасыщенных. Для сравнения: в сливочном масле содержится 45–50% насыщенных жирных кислот, 22–27% ненасыщенных и менее 1% полиненасыщенных. В этом отношении высококачественный маргарин полезнее сливочного масла.

Насыщенные жирные кислоты отрицательно влияют на жировой обмен, работу печени и способствуют развитию атеросклероза. Ненасыщенные (особенно линолевая и арахидоновая кислоты) регулируют жировой обмен и участвуют в выведении холестерина из организма. Чем выше содержание ненасыщенных жирных кислот, тем ниже температура плавления жира. Калорийность твердых животных и жидких растительных жиров примерно одинакова, однако физиологическая ценность растительных жиров намного выше. Более ценными качествами обладает жир молока. Он содержит одну треть ненасыщенных жирных кислот и, сохраняясь в виде эмульсии, легко усваивается организмом. Несмотря на эти положительные качества, нельзя употреблять только молочный жир, так как никакой жир не содержит идеального состава жирных кислот. Лучше всего употреблять жиры как животного, так и растительного происхождения. Соотношение их должно быть 1:2,3 (70% животного и 30% растительного) для молодых людей и лиц среднего возраста. В рационе питания пожилых людей должны преобладать растительные жиры.

Читать еще:  Расчет кжбу калькулятор для похудения

Жиры не только участвуют в обменных процессах, но и откладываются про запас (преимущественно в брюшной стенке и вокруг почек). Запасы жира обеспечивают обменные процессы, сохраняя для жизни белки. Этот жир обеспечивает энергию при физической нагрузке, если с пищей жира поступило мало, а также при тяжелых заболеваниях, когда из-за пониженного аппетита его недостаточно поступает с пищей.

Обильное потребление с пищей жира вредно для здоровья: он в большом количестве откладывается про запас, что увеличивает массу тела, приводя порой к обезображиванию фигуры. Увеличивается его концентрация в крови, что, как фактор риска, способствует развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонической болезни и др.

Правда ли насыщенные жиры убивают нас

Сливочное масло и сало не такие вредные, как принято считать.

Считается, что употребление жирной пищи лучше свести к минимуму, ведь в лучшем случае она приведёт к набору веса, а в худшем — к смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Однако за последние пять лет появилось много исследований, опровергающих это убеждение. Насыщенные жиры постепенно оправдывают, спустя много лет они перестают считаться вредными.

Попробуем разобраться, сколько насыщенных жиров можно употреблять без вреда для здоровья. Но перед тем, как перейти к данным исследований, давайте разберёмся, как различаются жирные кислоты.

Чем различаются жирные кислоты

В организме жиры (триглицериды) расщепляются до жирных кислот, отличных по строению. Если между атомами углерода одинарные связи, то жирные кислоты насыщенные, если есть одна двойная связь — мононенасыщенные, если более одной двойной связи — полиненасыщенные.

В одном виде жира могут содержаться разные жирные кислоты: и насыщенные, и ненасыщенные, и трансжиры. Например, в сливочном масле содержится 34% мононенасыщенной олеиновой кислоты и 44,5% насыщенных (24% пальмитиновой, 11% миристиновой и 9,5% стеариновой) жирных кислот.

Если в продукте преобладают насыщенные жирные кислоты, он, как правило, сохраняет твёрдое состояние при комнатной температуре: сало, сливочное масло (исключение — рыбий и куриный жир). А если в нём больше ненасыщенных, продукт становится жидким (исключение — пальмовое, кокосовое и какао-масла).

Трансжиры в небольшом количестве содержатся в жирах животного происхождения: например, среди жиров в молочной продукции их 2–5%. А вот в растительных маслах, прошедших через гидрогенизацию — добавление водорода к двойной связи ненасыщенных жирных кислот, — трансжиров очень много. Например, в 100 граммах твёрдого маргарина содержится 14,5 грамма трансжиров от общего количества жирных кислот, а в 100 граммах сливочного масла — всего 7 граммов.

Читать еще:  Калькулятор жира спортвики

Основные источники Trans fats—sources, health risks and alternative approach — A review трансжиров в питании: пироги, печенье, крекеры, маргарин, картошка фри, чипсы и попкорн.

Трансжиры не образуются в растительных маслах при жарке.

Чтобы в негидрогенизированном растительном масле образовались трансжиры, оно должно использоваться много раз.

Насыщенные жиры не так уж вредны

Ограничение общего количества жиров не улучшает здоровье населения. Если жиры составляют 35% рациона, а углеводы — меньше 60%, риск возникновения ССЗ снижается.

Люди, чей рацион более чем на 60% состоит из углеводов, только выиграют, увеличив количество жиров.

При самом высоком потреблении жиров в сравнении с самым низким риск инсульта снижался на 18%, а смертность — на 30% (кроме смертности от ССЗ). Притом риск снижался при потреблении любых жиров: насыщенные снижали риск на 14%, мононенасыщенные — на 19%, а полиненасыщенные — на 20%. Более высокое потребление насыщенных жиров снижало риск инсульта на 21%.

Исследователи отметили, что с потреблением насыщенных жиров повышается содержание «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности), но при этом растёт и содержание «хорошего». В итоге вреда для здоровья нет.

И это не единственное исследование, оправдывающее насыщенные жиры.

В недавнем норвежском исследовании Saturated fat could be good for you, study suggests людей посадили на высокожировую диету с употреблением сливочного масла, сметаны и растительных масел холодного отжима. Насыщенные жиры составляли около 50% от всего количества жиров. В результате у участников уменьшился вес и количество жира в организме, снизилось давление, уровень триглицеридов и сахара в крови.

Большинство здоровых людей хорошо переносят большое количество насыщенных жиров, если они получены из продуктов хорошего качества, а общее количество калорий не превышает норму. Они даже могут приносить пользу здоровью.

Оттар Нигард (Ottar Nygård), руководитель исследования, профессор и кардиолог

Стоит ли менять насыщенные жиры на ненасыщенные

Есть несколько исследований, подтверждающих пользу от замены насыщенных жиров на полиненасыщенные. Например, в анализе Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease 2015 года сделали вывод, что замена насыщенных жиров на полиненасыщенные снижает риск ССЗ на 17%. В то же время замена насыщенных жиров на углеводы или белок не имела такого эффекта.

Читать еще:  Формула расчета калорий в день для мужчин

Ещё один обзор Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study 2015 года показал, что при замене насыщенных жиров на углеводы из цельнозерновых продуктов, мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты риск ССЗ снижается на 8, 15 и 25% соответственно.

Однако полностью заменять насыщенные жиры полиненасыщенными не советуют даже строгие диетические гиды. Более того, некоторые насыщенные кислоты имеют доказанный положительный эффект. Например, бутановая кислота, содержащаяся в сливочном масле, сыре и сливках, является главным метаболитом кишечных бактерий, ключевым источником энергии для эпителиальных клеток кишечника, а также имеет Anti-inflammatory effects of sodium butyrate on human monocytes: potent inhibition of IL-12 and up-regulation of IL-10 production антивоспалительный эффект.

Какие жиры вредны для здоровья

В исследовании Effect of different forms of dietary hydrogenated fats on LDL particle size 2003 года обнаружили, что повышение уровня липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) связано именно с трансжирами.

Сколько жиров можно есть без вреда для здоровья

Подытожим всё вышесказанное.

  1. Насыщенные жиры не вредны для здоровья, если не превышать дневную норму калорий и получать их из полезных источников: качественной молочной продукции, животных жиров.
  2. Если насыщенные жиры получены из полезных источников, можно превысить норму в 10% без последствий для здоровья сердечно-сосудистой системы (исключение: если у вас повышенный холестерин).
  3. Если вы потребляете более 60% углеводов, пересмотрите своё питание: снизьте количество углеводов и добавьте больше жиров — до 35%, причём половина из них может быть насыщенными.
  4. Добавьте в рацион больше полиненасыщенных жиров, включая незаменимые омега-3 и омега-6 из растительных масел, орехов и рыбы.
  5. Нужно исключить трансжиры, которые в избытке содержатся в фастфуде и чипсах, покупной выпечке, печенье, крекерах и маргарине. Опасайтесь маргарина, внимательно читайте упаковки, чтобы не купить его вместо сливочного масла.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector