Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Интервальное голодание ютуб

Интервальное голодание – дань моде или чудо-метод для оздоровления и похудения?

Если вы не успели за весну подготовить свою фигуру к пляжному сезону, у вас еще есть шанс сделать это в самое ближайшее время. Сегодня мы с вами поговорим про интервальное голодание – довольно новое модное веяние индустрии похудения и оздоровления организма.

Интервальное голодание имеет другие названия: прерывистый пост, ограниченное по времени питание, периодическое голодание, циклическое питание, Intermittent fasting — IF (читать как интермиттент-фастинг). Согласно этой схеме питания вы можете есть только в определенные часы – это могут быть всего 4 часа в течение суток, либо 8 часов, либо 5 дней в неделю. Все остальное время – полное отсутствие пищи. Разве что простой воды можно попить или соки из фруктов и овощей, а также воду с лимоном.

Мода на интервальное голодание возникла в 2016г., когда западная пресса заговорила о «помешательстве» на этой модели питания лучших, самых продвинутых топ-менеджеров Силиконовой долины. Специалисты в области высоких технологий, биотехнологий, программного обеспечения, компьютеров и прочего всерьез увлеклись регулярными групповыми и одиночными голодовками.

А виной всему оказалось открытие механизма «самопоедания» (аутофигии), сделанное ученым-биологом, теперь уже Нобелевским лауреатом Ёсинори Осуми. Открытие это говорит о том, что в процессе голодания клетки организма испытывают дефицит энергии. В поисках источника энергии они активно перерабатывают накопленный в них «мусор» и освобождаются от него. Это открытие позволило сделать вывод, что клетки, испытывающие в период голодания дефицит энергии, создают все предпосылки для противостояния заболеваниям. Был также сделан вывод, что механизм аутофигии тормозит старение организма.

Очень интересно об этом процессе рассказывается в этом видео:

С этого открытия и было «запущено» движение интервального голодания, которое на сегодняшний день имеет несколько схем питания.

Если говорить в общем: человек может совершенно не ограничивать себя в еде в течении 4-х часов или 8-ми часов в сутки (в зависимости от схемы питания), зато все остальное время есть нельзя! Есть схемы, когда человек голодает ровно 24 часа, а есть схемы, когда без еды обходится 60 часов. Но давайте рассмотрим подробно эти схемы интервального (разгрузочного) голодания. А потом мы поговорим о его достоинствах, так же как и противопоказаниях.

Что собой представляют дни интервального голодания?

В зависимости от того, какой схемы питания человек придерживается, его день либо неделя распределяется на два периода:

  1. период, когда можно есть все, чего душа желает, и без ограничений,
  2. период, когда можно только пить, есть уже нельзя.

Правда, здесь стоит уточнить: «без ограничений» — это не значит, что надо съесть весь торт. Достаточно будет съесть кусок торта и получить при этом массу удовольствия .

Схемы интервального голодания

Ежедневная16/8 (для мужчин) и 14/10 (для женщин). На протяжении первого периода (16 и 14 часов соответственно) человек ничего не ест. Период голодания начинается с 20.00 и завершается 12.00 следующего дня для мужчин и 10.00 следующего дня – для женщин. В течение всего дня до 20.00 человек ест без ограничений, а в 20.00 запускается следующий цикл голодания.

Получается, мужчины могут есть в течение 8-ми часов, женщины – в течение 10 часов. В итоге человек пропускает только завтрак, а обедать, полдничать и ужинать никто не запрещает. Простота этой схемы делает ее наиболее популярной.

Для воина – эта схема питания уже несколько жестче предыдущей – 20/4, из которых есть можно только в течении 4-х часов в сутки, а 20 часов – полное отсутствие пищи.

Конечно, это не значит, что все 4 часа подряд нужно поглощать пищу . Это может быть, например, плотный завтрак в 8.00 и один перекус до 12.00. Или два небольших приема пищи с 8.00 до 12.00. До 12.00 – последний прием пищи, следующий прием – уже на следующий день в 8.00. Точно также можно делать и в обеденное время, например, первый прием пищи – в 12.00, второй – до 16.00, следующий прием пищи – на следующий день в 12.00. Думаю, идея понятна.

Временной отрезок в 4 часа, когда вы принимаете пищу, можете выбирать любой.

Суточная схема – здесь голодание еще более продолжительное. Человек употребляет пищу всего 1 раз в 24 часа, к примеру – в 10.00 позавтракал и до 10.00 следующего дня только пьет водичку или соки. Эту схему можно практиковать не чаще 1-2-х раз в неделю.

Читать еще:  Что можно во время голодания

Монашеская на воде – прием пищи 1 раз в полтора суток (голодание в течении 36-ти часов). К примеру, в воскресенье поужинали, а позавтракали уже утром во вторник. В период голодания нужно пить много простой воды, разрешается чай и кофе без молока и сахара, а также вода с лимоном.

Гималайская схема питания – «воздержание» от еды на протяжении 60-ти часов. Если вы поужинали в воскресенье, то следующий прием пищи – утром в среду. Но такая схема интервального голодания подходит только «подкованным», новичкам не стоит сразу начинать с нее, не освоив хотя бы монашеской (36-ти часовой) схемы.

5/2 – эта схема питания разбивает неделю на два периода: 5 дней подряд можно есть что угодно, а 2 дня после этого – полное ограничение в пище. Хотя, есть и более щадящий вариант: в день голодания можно употреблять немного еды, которая в сутки даст не более 500ккал для женщин и 600ккал для мужчин.

В этом видео можете посмотреть мнение врача-диетолога о циклическом питании, а также как пошагово его начать внедрять в свою жизнь:

Достоинства интервального голодания

Похудение

Согласно разнообразным исследованиям и отзывам, интервальное голодание помогает избавиться от нескольких килограммов лишнего веса в довольно короткие сроки. В процентном соотношении просчитали: минус 3-8% от начального веса в сроках от 21 дня до полугода. В некоторых отзывах указывается даже конкретные цифры: минус 3кг за месяц и даже минус 5кг за две недели…

Учитывая то, что подобное ограничение в пище дает снижение калорий, — потеря лишних килограммов вполне закономерное явление.

Известный факт: когда человек употребляет пищу, его организм затрачивает несколько часов на ее переработку. Сжигая полученные с пищей калории, организм получает необходимую ему энергию, а жировые запасы не затрагиваются.

Когда же наступает голодное состояние (то есть, период, когда человек не потребляет пищу и его организм не занят ее перевариванием), энергия для жизнедеятельности начинает «вытаскиваться» из жировых депо, так как именно они в данный момент будут являться единственными и легко доступными источниками энергии.

Из этого видеоролика вы узнаете, какие удивительные процессы происходят в организме при интервальном голодании:

Диабет

Еще одно из преимуществ интермиттент-фастинга – в снижении риска развития этого заболевания. В процессе интервального голодания организм становится более чувствительным к инсулину, что способствует уменьшению его уровня в крови. При сниженном уровне инсулина организм интенсивнее перерабатывает жировые отложения, чтобы получить энергию. И, конечно, снижение уровня гормона уменьшает риск развития сахарного диабета II типа.

Влияние на сердечную мышцу

Согласно проведенным исследованиям, прерывистый пост снижает уровень холестерина в крови, нормализует сердечный ритм, понижает артериальное давление и уменьшает риск развития инфаркта миокарда.

Онкология

На сегодняшний день исследования в решении этой проблемы на человеке не производились. А вот эксперименты на животных позволяют говорить о том, что интервальное голодание способно приостановить рост раковых клеток и делает химиотерапию более эффективной.

Одно небольшое исследование позволило сделать вывод, что циклическое питание способно помочь онкологическим больным уменьшить побочные эффекты химиотерапии (в том числе в виде тошноты, усталости, диареи и рвоты).

Все это увеличивает шансы на победу в противоборстве с онкологическими заболеваниями.

Старение

К сожалению, в действительности сказать, насколько интермиттент-фастинг способен продлить жизнь человека, невозможно. Хотя последователи этой схемы питания утверждают, что благодаря ей можно прожить на 40 лет дольше, однако ничем научно это мнение не подтверждено. Исследования на людях не проводились. Были только проведены исследования на животных (обезьянах, мухах, нематодах и грызунах) – тем особям, которые были ограничены в калориях (получали не более 60-70%), действительно удалось прожить больше своих собратьев, имевших обычный рацион…

Влияние на мозг

Отзывы об интервальном голодании позволяют сделать вывод, что этот вид питания способствует обострению умственной деятельности, улучшает память и увеличивает общую работоспособность, придает энергии всему телу и улучшает настроение.

Правда, такие эмоции наступают не сразу. Первое время, конечно, период голодания с непривычки многими ощущается тяжело. Однако стоит выдержать трудный период, как все положительные моменты и ощущения наполняют мозг и тело.

Согласно исследованиям, также можно сделать вывод, что подобный прерывистый пост способствует уменьшению проявлений болезни Альцгеймера.

Противопоказания интервального голодания

Подобная активно действующая на организм схема питания не может подходить абсолютно всем. При значительной пользе для здоровья интервальное голодание может и навредить.

  • При дефиците массы тела интервальное голодание – не ваш вариант.
  • Диабет I типа – при данном заболевании голодание запрещено!
  • При диабете II типа, если человек находится на медикаментозном лечении, от этого вида питания тоже стоит отказаться.
  • При таком заболевании щитовидной железы, как тиреотоксикоз, от интервального голодания также стоит воздержаться.
  • При мерцательной аритмии голодать можно, но только постоянно контролируя в «голодный» период уровень магния и калия в крови.
  • В период болезни и лихорадочного состояния проводить подобное голодание не рекомендуют.
  • Серьезные проблемы сердечно-сосудистой системы (ишемия, миокардит, тромбофлебит, сердечно-сосудистая недостаточность II и III степени).
  • Проблемы с психическим здоровьем.
  • Возраст – до 18-ти лет.
  • Беременность и период лактации.
  • Недавно перенесенная операция.
  • Подагра и проблемы с желудком —
Читать еще:  30 дневное голодание

все это является основанием для отказа от интервального голодания. Если у вас какие-либо сомнения, лучше проконсультируйтесь со специалистом.

Недостатками голодания называют

  • плохое настроение в период голода,
  • упадок сил, усталость,
  • головные боли и головокружение,
  • ощущение сильного голода,
  • появление навязчивых мыслей о еде,
  • переедание после завершения голодания.

Однако, если все делать правильно, со временем эти неприятные ощущения исчезают. Чтобы сделать переход к интервальному голоданию наиболее безболезненным, нужно соблюдать несколько правил.

Как легко голодать на интервальном голодании?

  1. Начинайте постепенно и без фанатизма — только тогда интермиттент-фастинг будет приносить вам удовольствие, станет вашей привычкой и образом жизни.
  2. Пейте много простой воды. Увлажненное состояние организма значительно облегчит период отсутствия пищи.
  3. Спите достаточно. Достаточно – это значит не менее 8-ми часов в сутки.
  4. Относитесь к голоданию с позитивом, думая о нем, не как о периоде лишений, а о перерыве, отдыхе от пищи.
  5. Будьте занятыми. Легче всего переносить голодание, когда вы предельно заняты решением различных вопросов, а не когда сидите дома без дела и с мыслями о еде.
  6. Если сочетать интервальное голодание с комплексом физических упражнений, вы добьетесь наилучших результатов (конечно, прежде всего это относится к тем, кто желает похудеть). Достаточно будет легкой тренировки пару раз в неделю.
  7. Выход из интервального голодания – легкая пища (это может быть какой-нибудь салат, свежие фрукты, овощи, любой суп-пюре). Недопустимо выходить из голодания, набрасываясь на жирные и тяжелые блюда.
  8. И помните, что все хорошо в меру. В мире мало людей, которым на пользу идут длительные голодания. Как раз эпизодические и кратковременные голодания могут принести наибольшую пользу организму.

Из этого видеоролика вы узнаете, какие ошибки совершают те, кто переходит на интервальное голодание. Сделайте свои выводы:

Напоследок хотелось бы сказать, что действительно интервальное голодание может помочь вам решить массу проблем с фигурой и здоровьем. Однако эта схема питания, как и любая другая – не единственно верный вариант. Кому-то комфортно есть один раз в день, а кому-то – 5-6 раз в день малыми порциями. Попробуйте описанную здесь систему питания, вполне возможно, что она со временем станет вашим образом жизни. Однако и насиловать себя не нужно. Тем более, что вариантов питания существует масса. Что-то вам да подойдет .

Интервальное голодание (ИГ)

Сегодня ровно неделя как я вернулась к интервальному голоданию, думаю это самое время рассказать об этом подробнее.

Сначала немного общей информации из открытых источников, но выборочно, добавляю только то, с чем сама согласна:

«Голодание, как один из самых действенных способов избавления от лишнего веса и сопутствующих ему заболеваний, начало применяться еще в глубокой древности. При всем при этом «голодание ради здоровья», как немедикаментозный метод лечения, стало активно использоваться только в конце XIX – начале XX века. Истории известно множество именитых деятелей медицины, внесший весомый вклад в разработку данной методики и последующее её применение при лечении ожирения, бронхиальной астмы, гипертонии, язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки и не только. Однако о пользе и эффективности интервального голодания стало известно только в 2016 году, после публикации результатов исследования механизмов макроаутофагии. Его автором стал Лауреат Нобелевской премии, японский биолог Ёсинори Осуми, который доказал, что периодическое голодание действительно полезно.

Аутофагия — это физиологический процесс переработки ненужных компонентов клетки в необходимую организму энергию (самоедство). Во время ограничения калорийности или полного голодания самоедство становится средством адаптации к голоду. Более того, преднамеренное введение организма в состояние голода действительно ускоряет процессы обновления, повышает умственную деятельность и помогает без особого труда и изнурительных диет избавляться от лишних килограммов. Безусловно, речь идет не о длительной голодовке, являющейся весьма опасным видом стресса, а о периодических пищевых воздержаниях.
Ключом активации аутофагии является ограничение поступления питательных веществ. Другими словами, для стимуляции метаболизма подкожного жира, необходимого для получения жизненной энергии, следует на какое время отказаться от пищи. В этом случае клетки будут вынуждены питаться собственными составными частями, то есть перейдут на внутреннее (эндогенное) питание.

Читать еще:  С чего начинать голодание

Во время пищевой паузы повышается уровень гормона глюкагона (сжигателя жира). В состоянии энергетического голода происходит падение концентрации глюкозы, и он начинает извлекать энергию из жировых хранилищ. Но что для этого необходимо? Оказывается, для стимуляции «самоедства» нужно питаться по схеме Time-restricted feeding, работающей по принципу: период голода, период пищевого окна.
Что же такое окно питания и какова должна быть его продолжительность? Это временной интервал, за который необходимо съесть свою дневную норму калорий. Разумеется, при необходимости сбросить вес «окно» должно быть максимально сужено. Однако для того, чтобы похудение было действительно эффективным, следует рассчитать наиболее подходящее время для еды, с учетом собственных биоритмов. Именно этой ритмичности подчиняется работа органов пищеварения.

Схема питания при интервальном голодании достаточно проста: 24 часа делятся на 2 неравные части. В течение более короткого временного промежутка разрешается есть, а остальное время – голодать. Изменения ритма питания снижает нагрузку и стабилизирует работу поджелудочной железы. Периодические контролируемые «постования» приводят к нормализации выработки инсулина и усилению углеводного обмена. Из-за отсутствия поступающих извне питательных веществ срабатывают приспособительные механизмы, и организм переходит на внутреннее (эндогенное) питание. И, как подтверждают исследования, даже при полуторасуточных голодовках метаболизм не замедляется, и калории продолжают расходоваться с обычной скоростью.»

Хватит умничать, теперь к практике.

Я придерживаюсь самой популярной схемы Мартина Берхана — 16:8. Она предусматривает разделение суток на 16 часов голода и 8 часов сытости.
Из-за своего графика работы (2/2, с 8 до 20) предпочитаю отказываться от завтрака, заменяя его водой или черным натуральным кофем.
Также утренние тренировки (в мои выходные) на голодный желудок намного продуктивнее.

Важный момент — выход из голода. То есть, очень важно что съесть в первую очередь после 16 часов голодовки.
Лучше всего, если это будет бульон — Bone Broth (Костный бульон, получаемый посредством кипячения на медленном огне костей и соединительных тканей животных). Мож муж вываривает это бульон каждую неделю, это занимает 1-2 дня варки. Но я его не пью каждый день, очень уж он жирный и наваристый. На втором месте после бульона — овощи или белок.
Суть: не следует прерывать голод фруктами, орехами, сырами, кашами, соками — лучше съесть что-нибудь теплое и не сладкое/соленое/перченое. Очень приятно прерывать голод шпинатом или броколли (мое личное наблюдение).

Что касается самочувствия, тяжело первые 3 дня, особенно если сидишь дома или не занят на работе. Через неделю чашка-другая кофе полностью подавляют чувство голода. В свой выходной я обычно обедаю в 2-3 дня и ужинаю 8-8.30 вечера. На работе обед в 12-1 дня и ужин в 6-7 вечера. На перекус посередине могут быть яблоки, ягоды, орехи.
Если по каким-то причинам я ужинаю не дома (или работе) и позже по времени, то на следующий день просто откладываю обед. Но в любом случае стараюсь заканчивать любой прием пищи в 10 вечера. Хотя пиво, вино и вообще любые напитки кроме воды, чая и кофе без сахара прерывают голодание, это нужно учитывать при поздних посиделках.

Рекомендуют начинать голодание с 3-х дней в неделю (первые 2-3 недели), то есть день строгого 16:8 соблюдения чередуем с 14:10 или 12:12.
Так как у меня это не первый раз, я смотрела по самочувствию, и неделю провела в строгости.
Кстати, я веду дневник фастинга (еще одно название ИГ), так проще сохранять дисциплину.

Очень важно НЕ ПЕРЕЕДАТЬ во время окна сытости, хотя рекомендуют не урезать калории, а просто съедать дневную норму.
Я все же, как продвинутый пользователь, стараюсь придерживаться 1700 калл в день (при норме 1980).

Обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями перед практикой фастинга, не буду их здесь описывать, так как это индивидуально.

Буду рада ответить на ваши вопросы и надеюсь, личный опыт будет полезен.
Завтра 8 марта — с наступающим нас, девочки!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector