Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Периодическое голодание 20 4 схема

Периодическое голодание: схема, меню, преимущества и недостатки

Периодическое или интервальное голодание – это система, при которой чередуются периоды приема пищи и полного отказа от нее. Полезно для лечения хронических заболеваний. Как и все системы, данная схема также имеет свои плюсы, минусы, показания, противопоказания. Важно, худея не навредить здоровью.

Преимущества и недостатки метода

Специалистами и спортсменами-бодибилдерами создано несколько десятков схем периодического голодания. Некоторые из них прошли научные испытания, в которых принимали участие люди с различным весом. В ходе исследований было подтверждено, что такой вид голодовки обладает рядом преимуществ, но также обнаружены минусы схемы. Польза от периодического голодания выражается в следующих положительных процессах в организме:

  • нормализуется артериальное давление;
  • в крови уменьшается уровень сахара, холестерина;
  • снижается риск развития злокачественных опухолей;
  • происходит очищение организма от вредных веществ и паразитов;
  • ускоряется метаболизм;
  • снижается вес;
  • уменьшаются воспаления;
  • восстанавливаются функции органов ЖКТ;
  • активируются фагоциты (клетки иммунной системы);
  • вырабатывается умение контролировать аппетит;
  • усиливается иммунитет;
  • достигнутый результат является более стойким, чем при других системах для похудения.

Среди минусов данной системы можно выделить:

  • наличие длинного списка противопоказаний;
  • сложность в набирании мышечной массы;
  • повышение риска образования каменной болезни в почтах и желчном пузыре;
  • существование возможности влияния на психологическое состояние;
  • наличие побочных эффектов в виде головокружения, раздражительности, помутнения сознания, трудности в концентрации внимания, тошноты, головной боли, общей слабости.

Прежде, чем решиться на похудение и сушку тела, следует подробно изучить схему, обращая внимание на возможность нанести организму больший вред, чем оказывает лишний вес. Это касается людей, имеющих хронические заболевания сердечно-сосудистой системы и почек.

Схема проведения голодания

Периодическое голодание – это схема диеты, которая помогает избавиться от лишнего веса, преобразить внешность и очистить организм от токсинов. Существует несколько схем, отличающиеся временем, в течение которого разрешается кушать, и периодом голодания.

Суть у всех расписаний приема пищи с длительными перерывами одна: есть позволяется в строго отведенное время, в остальные часы – голодание. Все схемы в обозначении имеют две цифры. Первая показывает период голода, а вторая – «пищевое окно».

СхемаОписание
12/12 или 14/10Эти схемы не имеют жестких ограничений и показаны людям, начинающим практиковать голодание и тем, кто ранее не сталкивался с системой дробного питания. На время лечебного голодания отводится 12 или 14 часов, на пищевое окно – 12 или 10 часов соответственно.
16/8Означает, что на отказ от пищи отводится шестнадцать часов, а на дробное питание – восемь. 16 часовое голодание предусматривает употребление воды. На протяжении следующих 8 часов прием пищи разбивается на 3-4 раза, где во время первого приема поглощается максимальное количество калорий дневной нормы, с каждым последующим разом число калорий уменьшается.
20/4Данное прерывистое питание является одним из сложных и больше подходит для мужчин, чем девушкам. На голод отводится в 5 раз больше времени, чем на прием пищи. В интервал, отведенный на голодание, позволяется выпить сока или перекусить фруктами, овощами, орехами. Для эффективного результата диету совмещают со спортивными тренировками, которые рекомендуется совершать на голодный желудок, а после них можно съесть вареное яйцо или выпить немного йогурта, кефира.
18/6Схема 18/6 схожа с 20/4 и относится к сложному циклическому голоданию. На протяжении восемнадцати часов необходимо голодать и шесть часов отводится на дробное питание.
2/5Схема предлагает употреблять в течение двух суток ограниченное количество калорий (для женщины 500 ккал, для мужчины 600 ккал в день), остальные пять дней – полноценное питание с положенной нормой калорий, соответствующей весу тела.

Существуют и другие схемы, среди которых человек может выбрать удобный период голода и потребления калорий. Это может быть суточное или 24-часовое голодание, которое устраивается 2 или 3 раза в неделю. В эти дни необходимо отказаться от употребления каких-либо продуктов, исключением могут быть некалорийные напитки в виде зеленого чая без сахара или несладкого кофе без молока (сливок). Также могут практиковаться системы: 36-12, 19-5,8-16, 6-1 и другие схемы.

Этапы проведения

Большинство видов лечебного голодания, к которым относятся: сухое, влажное (безводное), мокрое (водное), каскадное, циклическое, частичное и абсолютное требуют подготовки для входа, выполнение особых указаний в период отказа от еды и постепенный выход. В периодическом голодании все происходит иначе.

Подготовка

ПГ не требует произведения каких-либо подготовительных процедур в виде очистительных клизм, перехода на легкое питание, постепенное уменьшение объемов порций, увеличение количества поглощения жидкости. Начать соблюдать режим питания можно без подготовок. Единственное, что понадобится для начала диеты – принятие твердого решения похудеть и произвести оздоровление организма.

Голодание

В период отказа от пищи важно четко придерживаться временного интервала, предусмотренного определенной схемой. Распространенным считается голодание 16 на 8, где шестнадцать часов уделяется голоду и восемь – 3-4-х разовому питанию. В период голода можно пить воду и напитки, не содержащие калории. В остальное время разрешается употреблять любые продукты (желательно, относящиеся к здоровой пище), главное чтобы их энергия не превышала суточную норму.

Выход

Особого подхода к выходу из голодания не существует. Важно не переедать в период «пищевого окна», стараться из рациона исключать слишком жирную и нездоровую пищу.

Сколько должно длиться ПГ – решает человек, пожелавший сбросить лишние килограммы, произвести лечение от различных заболеваний, очистить организм от токсинов и паразитов. Должно пройти несколько месяцев, чтобы результат стал заметен. Периодичное голодание может занимать от нескольких недель до года и более. Все зависит от силы воли, желания быть здоровым и иметь красивое тело.

Ориентировочное меню и продукты при интервальном голодании

Данная схема не является диетой, и меню на день может быть привычным. Кушать можно все продукты, которые предшествовали в рационе до голодания. Стоит уделить внимание питанию в дни тренировок. При повышенной нагрузке необходимо пополнять организм углеводами и жирами в большей степени, чем белками. В дни отдыха, нужно больше есть пищу, богатую белками.

В тренировочные дни в рацион нужно включать:

Жиры:

  • сметана, творог, кефир, сливки;
  • сливочное масло;
  • сыры;
  • халва;
  • курятина;
  • гусь, утка;
  • свинина;
  • шоколад;
  • жирная рыба (сельдь, осетр, семга, сайра);
  • баранина.

Углеводы:

  • кондитерские изделия (конфеты, печенье, мармелад, сдоба);
  • мед;
  • финики, инжир, бананы, абрикосы, груши, клубника, яблоки, крыжовник;
  • макароны;
  • крупы;
  • картофель;
  • бобовые;
  • свекла.

В дни отдыха стоит отдавать предпочтение продуктам, содержащим белки:

  • сыр, нежирный творог, молоко, сметана;
  • мясо птицы;
  • рыба;
  • гречка, манка, овсянка, пшено, рис, перловка;
  • хлеб;
  • горох, фасоль, соя;
  • макароны;
  • цветная капуста, шпинат;
  • орехи;
  • картофель;
  • фрукты, ягоды;
  • грибы.

Отзывы о методике интервального отказа от пищи

Периодическое голодание очень хорошо помогает. Но у меня такой график: я один день ем 2500-4000 ккал за 2 приема пищи, а следующий день не ем вообще. То есть разрыв между приемами пищи получается где-то 36 часов. За 11 месяцев я похудел со 112 до 78 кг, ощущаю легкость, улучшилось дыхание.

Если правильно использовать методику, мышечная масса остается в норме, будет потерян только жир. Система помогает контролировать чувство голода, установить контроль над собственным аппетитом. В один день ешь что хочешь, на следующий день голодаешь, таким образом поддерживаешь сухую рельефную форму. Иногда голодал через день, иногда по пять дней. Но именно интервальное голодание помогло сократить срок подготовки, улучшить рельефность мышц и побеждать на чемпионатах.

Пробую данную систему голодания год. Я сократил 17/7, так легче для меня. По возможности не ем 24 часа один раз в 7 дней. Правда не всегда получается выдерживать 7 часов. За это время применения методики улучшилось самочувствие, пищеварение и дышать стало намного легче.

Я так делала в 23 года, и скинула прилично, но не понимал почему так уходит вес. Для меня принципом было просто не есть после 16.00. А завтрак был где-то в 7 утра следующего дня. Сейчас же мне 30, и из-за огромного потока информации о дробном питании, меня разнесло, ухудшилось пищеварение. Я пыталась кушать часто, но мало, но однажды сказала — буду кушать нормально. Теперь попробую вернутся к тому, о чем говорилось здесь, хотя отношусь к этому уже абсолютно нейтрально. Понимаю, что все зависит от наших мыслей и психического здоровья.

Противопоказания

Среди категорических запретов выделены следующие проблемы со здоровьем:

  • наличие дефицита массы тела;
  • туберкулез органов в активной фазе;
  • сахарный диабет;
  • онкозаболевание;
  • проблемы с кровеносной системой;
  • заболевания сердца;
  • гепатит;
  • цирроз печени;
  • заболевания почек;
  • тромбофлебит;
  • хронический нагноительный процесс в бронхах;
  • стойкое повышение количества тиреоидных гормонов.

Если вышеописанные заболевания отсутствуют, можно приступать к периодическому голоданию. Для удобства пользования схемой можно завести дневник с заранее расчерченной таблицей временных периодов питания и голода. Отзывы и фото «до и после» говорят о высокой эффективности методики. Главное — запастись терпением и стремлением к цели. Система не обещает быстрого достижения желаемого результата. Но дошедший до конца, будет долго радоваться стройной фигуре и телу, полному энергии.

Обзор диеты воина: правила соблюдения и 5 доказанных эффектов

Диета воина – одна из разновидностей интервального голодания. По данным исследований, эта методика позволяет улучшить работу головного мозга, снизить массу тела, снизить риск смертельно опасных патологий со стороны сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Читать еще:  Сухое голодание по щенникову книга читать

Но у диеты имеется множество побочных эффектов и противопоказаний, поэтому желательна предварительная консультация с врачом.

В чем суть «Диеты воина»?

Смысл диеты воина (также известна как периодическое голодание 20/4) заключается в том, что человек должен голодать в течение 20 часов, а затем принимать неограниченное количество пищи 4-х часовой промежуток (обычно незадолго до сна). При этом допускается приём небольшого количества еды и во время голодания (молочные продукты, сваренные вкрутую яйца, сырые овощи или фрукты).

Диета была разработана в 2001 году. Её основоположник – Ори Хофмеклер, который в молодости служил в израильском спецназе. Он заинтересовался невероятной выносливостью римских легионеров, которые большую часть своего времени уделяли тренировкам и боевым сражениям, а пищу употребляли в ограниченный промежуток времени, обычно – ночью.

После окончания службы Ори всерьёз заинтересовался физиологией, диетологией, биохимией и военной историей. Впоследствии он пришёл к выводу, что систематическое контролируемое голодание благоприятно влияет на организм человека. Он отметил множество положительных эффектов: от снижения массы тела до нормализации метаболизма.

5 фактов о её пользе

Крупных научных исследований относительно влияния диеты воина на организм человека не проводилось. Однако данный вид диеты является более строгой разновидностью методики интервального голодания 16/8 (16 часов – голод, 8 часов – приём еды), имеющей массивную доказательную базу, которую смело можно применить и к схеме 20/4. Ниже рассмотрены основные преимущества.

1. Помощь в похудении

Установлено, что длительное голодание (до 20 часов в день) приводит к значительно большей потере массы тела, чем банальное ограничение калорийности рациона.

По данным американских учёных, диета не приводит к потере мышечной массы, даже при значительном снижении объёма жировой ткани.

Британские учёные также подчёркивают превосходство интервального голодания для похудения над обычными диетами. Специалисты утверждают, что при данном виде голодания наблюдается более выраженный результат в потере веса (около 7 кг за 8-12 месяцев).

При соблюдении диеты воина с целью похудения рекомендуется следить за суточной калорийностью рациона. Избыточное потребление пищи в разрешённый промежуток времени (4 часа в сутки) может отрицательно сказаться на массе тела и даже привести к ожирению.

Имейте ввиду, что для женщин голодание более опасно, чем для мужчин. Подробности тут.

2. Улучшение здоровья головного мозга

Диета воина позиционируется как эффективное средство для нормализации метаболических процессов в нервных тканях.

Например, эксперименты на животных показывают, что прерывистое голодание 20/4 уменьшает концентрацию маркёров воспаления в крови (интерлейкин-6, фактор некроза опухоли-альфа). Данные вещества приводят к гипотрофии коры головного мозга, а также к гипертрофии коры надпочечников. Описанные изменения могут отрицательно отразиться на когнитивной функции (память, мышление, познавательные процессы).

Специалисты из Китая утверждают, что диета предотвращает раннее развитие болезни Альцгеймера – одного из самых распространённых нейродегенеративных заболеваний.

3. Уменьшение хронического воспаления

Считается, что хроническое воспаление в стенках толстого кишечника и других частях организма (в том числе обусловленное окислительным стрессом) провоцирует множество отклонений в организме: от раннего развития гипертонической болезни или сахарного диабета II типа до злокачественной пролиферации клеток. Данный процесс также ускоряет старение организма.

Специалисты из Великобритании доказали, что интервальное голодание 20/4 уменьшает активность хронических воспалительных процессов в организме.

Итальянские учёные установили, что систематическое интервальное голодание (от 8 недель) в сочетании с регулярными физическими нагрузками уменьшает концентрацию основных маркёров воспаления (интерлейкины-1,4,5,6 и фактор некроза опухоли-альфа).

Отдельно следует отметить труды турецких учёных. Они выявили значительное снижение уровня С-реактивного белка, интерлейкина-6 и гомоцистеина на фоне длительного прерывистого голодания. Подобные изменения не только уменьшают воспаление, но и предотвращают появление тромботических осложнений.

4. Снижение уровня глюкозы в плазме крови

Исследование, проведённое под руководством канадских учёных, продемонстрировало, что голодание в течение 18-20 часов в день значительно снижает массу тела и уровень сахара в крови (на 34,1%) что крайне важно для больных сахарным диабетом II типа.

Однако диета 20/4 повышает риск развития гипогликемии, особенно при приёме гипогликемических лекарственных средств.

Следовательно, лицам, имеющим проблемы со стороны гликемического профиля (сахарный диабет II типа, гипергликемия натощак, нарушение толерантности к глюкозе) следует обязательно проконсультироваться с врачом перед началом краткосрочного голодания.

5. Коррекция дислипидемии

По данным научного сообщества, систематическое голодание положительно отражается на липидном профиле. На фоне ограничения суточной калорийности наблюдается снижение концентрации общего холестерина и его атерогенных фракций (ЛПНП и ТАГ).

В результате обеспечивается профилактика атеросклероза и связанных с ним фатальных сердечно-сосудистых осложнений (инфаркт миокарда, ишемический инсульт и т.п.).

3 недостатка

Несмотря на массу фактов о пользе, диета воина может нанести вред здоровью человека. Она может привести к развитию ряда побочных эффектов.

1. Психологическая дезадаптация

Главный недостаток периодического голодания 20/4 – значительные трудности с ограничением пищи. Организм человека привык получать питательные вещества на регулярной основе («по требованию»), резкий отказ от еды вызывает появление сильного чувства голода, справиться с которым способен далеко не каждый.

Как показывает практика, лишь маленькая группа людей чувствует себя нормально, употребляя минимальное количество калорий в течение 20-часового промежутка времени.

Поэтому рекомендуется переходить на диету плавно, начиная с 10-12-часового голодания и постепенно доводя планку до необходимого значения.

2. Наличие противопоказаний

Диета воина противопоказана для многих людей:

  1. Возраст менее 14 или старше 75 лет.
  2. Беременность. Период кормления грудью.
  3. Сахарный диабет I типа.
  4. Сердечная, печёночная или почечная недостаточность.
  5. Занятия экстремальными видами спорта.
  6. Заболевания пищеварительного аппарата (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, желчнокаменная болезнь).
  7. Низкая масса тела (ИМТ менее 18,5).

3. Возможные побочные эффекты

По данным экспертов, периодическое голодание 20/4 может обуславливать развитие следующих нежелательных реакций:

  1. Головокружения.
  2. Слабость, разбитость, усталость.
  3. Тревожные расстройства.
  4. Нарушения сна (увеличение времени, необходимого для засыпания; поверхностный сон).
  5. Гипогликемия. Относится к группе неотложных состояний.
  6. Запоры.
  7. Фотопсии (мушки, палочки перед глазами). Обморочные состояния.
  8. Повышенная раздражительность.
  9. Повышение массы тела (при чрезмерном употреблении пищи в отведённые 4 часа).

Во время диеты организм может получать недостаточное количество ценных питательных веществ (витамины, макро- и микроэлементы, белки и т.п.). С целью устранения данного недостатка, следует грамотно подходить к составлению рациона. Состав пищи должен быть сбалансирован в качественном и количественном плане.

Как правильно соблюдать?

Ори Хофмеклер предложил своим последователям следовать особому 3-х фазному плану, чтобы улучшить переносимость диеты и научить организм грамотно использовать жировые отложения для получения энергии. Каждая фаза занимает примерно неделю и предполагает соблюдение определённого меню.

Фаза I (первая неделя): «Детокс»

Основные принципы первой фазы, длительность которой 1 неделя, следующие:

  1. В течение 20 часов употреблять овощные соки и бульоны, молочные продукты (творог, йогурты), сваренные вкрутую яйца, свежие овощи и фрукты.
  2. В отведённое для употребления любой еды время (4 часа) есть салаты с заправкой из масла и уксуса, бобовые культуры, цельные злаки без пшеницы, сыр и варёные овощи.
  3. Кофе и чай без сахара, вода – принимаются в любое время по желанию.

Фаза II (вторая неделя): «Жиры»

Длительность данной фазы – 7-10 дней. Основные правила:

  1. В течение 20 часов также следует употреблять овощные соки и бульоны, молочные продукты (творог, йогурты), сваренные вкрутую яйца, свежие овощи и фрукты.
  2. Во время 4-х часового приёма пищи точно так же следует употреблять овощные салаты с заправкой из масла и уксуса, нежирные животные белки (мясо курицы), овощи на пару и орехи.
  3. А вот зерновые культуры и продукты, богатые крахмалом (картофель, горох, фасоль, кукуруза и т.п.), противопоказаны.

Фаза III (третья неделя): «Углеводы и белки»

На данном (4-8 дней) этапе следует чередовать углеводные и белковые дни :

  • 1-2 дня – с высоким содержанием углеводов;
  • 1-2 дня – с высоким содержанием белка и низким уровнем углеводов;
  • 1-2 дня – снова с высоким содержанием углеводов;
  • и так далее

В дни с высоким содержанием углеводов рекомендации следующие:

  • 20 часов: овощные соки и бульоны, молочные продукты (творог, йогурты), сваренные вкрутую яйца, свежие овощи и фрукты;
  • 4 часа: овощные салаты с заправкой из масла и уксуса, овощи на пару, кукуруза, картофель, макароны, овёс, ячмень.

В дни с высоким содержанием белка:

  1. 20 часов: овощные соки и бульоны, молочные продукты (творог, йогурты), сваренные вкрутую яйца, свежие овощи и фрукты.
  2. 4 часа: овощные салаты, мясо с овощами. Объём мясной порции – около 230-450 грамм.
  3. Небольшое количество (до 250 грамм) свежих фруктов – в любое время.

Создатель диеты рекомендует после прохождения всех трёх фаз начинать с самого начала. Это способствует лучшей перестройке организма и быстрой потере массы тела.

Тем не менее, вместо соблюдения всего цикла с самого начала, вы можете отказаться от 3-х фаз, и соблюдать простые правила:

  1. недоедать в течении 20 часов, употребляя низкокалорийные блюда.
  2. полноценно есть до полного насыщения в течении 4 часов, отдавая предпочтение здоровой и богатой белками пище.

Обратите внимание, что размеры порций в диете воина весьма условны, а ограничения по калорийности не установлены. В любом случае, меню должно быть сбалансированным.

Читать еще:  Какая вода полезна при голодании

С целью профилактики гиповитаминозов и расстройств пищеварения Ори Хофмеклер рекомендует дополнительно употреблять мультивитаминные комплексы, пробиотики.

Разрешённые и запрещённые продукты

В период недоедания (20 часов) рекомендуется отдавать предпочтение таким продуктам питания:

  • Фрукты: яблоки, бананы, киви, персики, манго, ананасы.
  • Овощные соки. На основе свеклы, моркови, сельдерея.
  • Бульоны: куриный, говяжий.
  • Свежие цельные овощи: морковь, перец, лук, зелень.
  • Приправы и заправки: яблочный уксус, оливковое масло.
  • Молочные продукты: молоко, творог, йогурты.
  • Белки: яйца.
  • Напитки: кофе или чай без сахара, дистиллированная вода, минеральные воды.

В 4-х часовой период «переедания» следует употреблять:

  • Овощи на пару: цветная или брюссельская капуста, кабачки, зелень.
  • Белки: курица, индейка, яйца, рыба.
  • Продукты, богатые крахмалом: картофель, кукуруза, фасоль.
  • Зерновые культуры: овёс, хлеб, ячмень, макароны.
  • Молочные продукты: молоко, творог, йогурты, сыры.
  • Жиры: орехи и оливковое масло.
  • конфеты и прочие кондитерские изделия (печенье, пирожные);
  • чипсы;
  • жареная пища;
  • рафинированные углеводы;
  • искусственные подсластители и усилители вкуса;
  • сладкие газированные напитки;
  • «фаст-фуд».

Периодическое голодание

Интервальное или периодическое голодание не похоже ни на одну из привычных диет. Строго говоря, это даже не диета в привычном понимании этого слова. Скорее, это режим питания, при котором чередуются часы голода и приема пищи.

Здесь нет запрещённых и разрешенных блюд и ограничений по калорийности. Многие из нас, сами того не подозревая, придерживаются именно такой системы питания: к примеру, интервал между ужином и первым завтраком после сна вполне можно назвать голоданием.

С учетом среднестатистического режима дня (ужин — в 20-00 и завтрак — в 8-00) мы получаем соотношение 12/12. А это уже одна из схем питания, о которых расскажем далее.

Принцип периодического голодания

Есть много режимов периодического голодания. Самые популярные – ежедневные, рассчитанные на долгосрочный период времени, вплоть до нескольких лет.

Суть этой необычной диеты предельно проста: сутки разделены на два временных периода — голод и пищевое окно.

  • В период голодания исключены любые продукты, но можно пить воду и напитки, не содержащие калорий (чай или кофе без добавок в виде сахара, молока или сливок).
  • Пищевое окно – время, за которое нужно съесть свою суточную норму калорий. Это могут быть как два-три больших приема пищи, так и несколько маленьких. Первый прием после голодания желательно сделать самым объемным по калорийности, следующий меньше и так далее, чтобы на ужин остался легкий перекус.

Изначально режим питания не подразумевает ограничений по калориям или соотношению белков, жиров и углеводов.

Голодание и тренировки

Совмещение нескольких диет с системой периодического голодания распространено среди спортсменов и желающих быстро похудеть, то есть, среди людей, которые хотят в кратчайший срок получить ощутимые результаты и пытаются объединить несколько действенных способов в один, максимально эффективный.

Бодибилдерам, кроссфитерам и представителям других видов спорта приходится совмещать периодическое голодание с расписанием тренировок.

Для них есть строгие рекомендации:

  • тренировку лучше провести в конце фазы голода;
  • занятие на пустой желудок (только если позволяет самочувствие) будет способствовать активному сжиганию жира;
  • если подкрепится необходимо, выпейте предтренировочный коктейль или съешьте что-нибудь, но порция при этом не должна быть не более 25% от дневной нормы.

Популярные схемы питания

Изучив основные принципы режима периодического голодания, вы без труда разберётесь со схемами, представленными ниже. В основу каждой из них входит два числа: первое указывает на продолжительность фазы голода, второе (как правило, меньшее) на длительность пищевого окна.

Схемы в основном разработаны спортсменами и бодибилдерами — не исключено, что в целях саморекламы. Но факт остается фактом — они быстро разошлись по сети как эффективный способ достижения цели и нашли свою аудиторию почитателей.

Сказать, какая схема будет оптимальной лично для вас, невозможно. Рекомендуем сначала опробовать наиболее простые, например, 14/10, и только затем переходить к более сложным — например, к схеме 20/4, при которой на прием пищи отводится только 4 часа.

Схема для начинающих: 12/12 или 14/10

Схемы 12/12 и 14/10 лучше всего подходят новичкам, которые еще не знакомы с режимом периодического голодания и больше склонны к дробному питанию. Схема практически не имеет ограничений или рамок, кроме тех, которые каждый обозначит себе сам.

Периодическое голодание 16/8 Мартина Берхана

В своем блоге Мартин Берхан, известный в США журналист, тренер, консультант по питанию и по совместительству бодибилдер, сообщает, что не прочь пригубить спиртного, не позавтракав, потренироваться на голодный желудок или съесть что-то сладенькое.

В основу его методики легло нескольких элементарных правил:

  1. Ежедневно соблюдать период голода в 16 часов.
  2. Тренироваться в интенсивном режиме натощак по несколько раз за неделю.
  3. До или во время физической нагрузки принять 10 г BCAA.
  4. В дни тренировки меню должно содержать большие порции белков, а также овощи и углеводы.
  5. Наибольший прием пищи следует сразу за занятиями.
  6. В дни без тренировок упор делается на белок, овощи и жиры.
  7. Продукты должны быть минимально обработанные, по большей части -цельные, без добавок.

Кроме этого, Берхан утверждает система периодического голодания не только снижает вес, но и помогает нарастить мышцы. Набор массы улучшается при разбиении режима на предтренировочные нормы приема пищи (не более 20%) и послетренировочные (50-60% и 20-30%).

Режим 20/4 Ори Хофмеклера

«Хочешь тело воина – питайся как воин!», – громогласно заявляет Ори Хофмеклер в своей книге «Диета воина». На её страницах, помимо жизненной философии от художника с высшим образованием, изложены основные правила режима питания для мужчин.

Преимущества режима питания воина в его простоте: ничего не придется подсчитывать, взвешивать или чередовать.

Важно лишь следовать нескольким правилам и разбить сутки на фазу голода и переедания:

  1. Периодическое голодание 20/4 – это 20 часов голодовки и 4 часа на еду. Правда, в течение фазы голодания разрешено пить свежевыжатый сок (лучше овощной), перекусывать орешками, фруктами или овощами.
  2. Тренироваться Ори тоже рекомендует натощак.
  3. После занятия можно выпить кефира или йогурта, а также съесть парочку сваренных вкрутую яиц.
  4. Вечером приходит долгожданная фаза пиршества: разрешено питаться практически всем подряд, но придется следовать определенному порядку: сначала клетчатка (свежие овощи), затем белки и жиры, а на закуску углеводы.

Интервальное питание 2/5 Майкла Мосли

Суть схемы, предлагаемой Майклом Мосли, сводится к тому, что 2 дня в неделю суточное потребление калорий необходимо снизить до минимума. Для женщин всего 500 ккал, а для мужчин 600 ккал. В остальное время, то есть 5 дней, разрешено питаться нормально, потребляя дневную норму, рассчитанную по весу и активности.

Исследования по результативности этой схемы проводили в Университете Флориды. Испытуемые в течении 3 недель придерживались диеты. На протяжении всего периода у них измеряли массу тела, давление, уровни глюкозы, холестерина, маркеры воспаления и сердечный ритм.

Ученые отметили повышение количества белка, ответственного за активизацию и работу антиокислительной системы, предотвращающей старение. Исследователи также зафиксировали снижение уровня инсулина и предположили, что интервальное непродолжительное голодание препятствует развитию диабета.

Тот факт, что пищевое окно ограничено по времени и перенесено ближе ко второй половине дня, снижает риск переедания. Придерживаться ПГ удобно людям, у которых с утра нет аппетита, а вечером тянет к холодильнику. Кроме того, соблюдение режима позволяет ввести привычную социальную жизнь, тренироваться и при этом не ограничивать в питании.

Голодание Брэда Пилона для похудения

Режим, который быстро набрал популярность и распространился по сети, не смогли оставить без внимания женщины, жаждущие сбросить пару лишних килограмм.

Если говорить о периодическом голодании для похудения, разработанном специально для женщин, то чаще всего упоминается система канадского фитнес-тренера Брэда Пилона, которая называется «Ешь-стоп-ешь». Помимо теории, проводились практические исследования. Большая половина участников — около 85% — подтвердили эффективность методики.

В основу лег распространенный принцип дефицита калорий: человек худеет, когда тратит больше энергии, чем потребляет пищи.

На практике режим требует соблюдения трёх правил:

  1. На протяжении недели питайтесь в привычном режиме (желательно придерживаться принципов здорового питания и не переедать, но вести строгий подсчет калорий необязательно).
  2. Два дня в неделю придется немного себя ограничить — отказаться от завтраков и обедов, но можно поужинать. Вечерний прием пищи должен состоять из мяса и овощей.
  3. В течение «голодного» дня разрешено пить зеленый чай без сахара и воду.

Придерживаться такого режима можно долго, но важно понимать, что скорость потери жировой массы зависит от многих факторов: веса, возраста, физической нагрузки, соблюдения диеты помимо режима.

Периодическое голодание и сушка

Итак, вы уже представляете себе, что такое периодическое голодание. Термин «сушка» наверняка вам тоже знаком.

Самые популярные способы похудения в спорте — низкоуглеводная диета, кето-диета и остальные — базируются на принципах дробного питания, которым противоречит периодическое голодание. Особенно сложно вместить в 4 часовое пищевое окно все необходимые килокалории людям со значительным весом.

Оптимальной при сушке считается схема 16/8. Результаты похудения будут лучше, если совместить режим с правильным питанием. Остается лишь вопрос, как лучше сочетать голодание с тренировками.

Взяв за основу эту таблицу, человек с любым типом занятости найдет для себя оптимальный вариант. Кроме того рекомендуем отличную методику сушки тела для девушек.

Читать еще:  Как запустить кишечник после голодания

Таблица. Режим питания и тренировок

Тренировка утромТренировка днемТренировка вечером
06-00 – 07-00 тренировка12-30 1-й прием пищи12-30 1-й прием пищи
12-30 1-й прием пищи15-00 тренировка16-30 2-й прием пищи
16-30 2-й прием пищи16-30 2-й прием пищи18-00 тренировка
20-00 3-й прием пищи20-30 3-й прием пищи20-30 3-й прием пищи

Сбалансированность питания

Не забывайте, что химический баланс периодического голодания должен быть полноценным: в рационе должно присутствовать необходимое количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов.

При этом есть некоторые особенности этой своеобразной диеты, касающиеся тех атлетов, которые принимают вспомогательные препараты для ускорения роста мышечной массы.

  • Если спортсмен проходит курс анаболических стероидов, употреблять пищи нужно больше. Без необходимого количества углеводов и протеина прогресс в наборе мышечной массы невозможен. Но при этом важно, чтобы строительный материал равномерно поступал в организм в течение всего дня, а это практически невозможно на системе периодического голодания. Совместить эту разновидность диеты с анаболиками можно, только если речь идет о невысоких дозировках, например, оралтуринабола, примоболана или оксандролона.
  • Кленбутерол известен своей способностью переводить организм с углеводного на жировой путь получения энергии, поэтому препарат можно назвать отличным дополнением для режима интервального гододания. Кроме этого, он обладает некоторым антикатаболическим аффектом.
  • Бромокриптин участвует в процессах накопления и сжигания жира, но использовать его нужно грамотно. Лучше всего под руководстовом опытного тренера.

Польза и вред диеты

Система периодического голодания имеет множество неоспоримых плюсов. Некоторые из них даже подтверждены научными исследованиями.

Тем не менее, практиковать интервальное голодание, особенно если есть проблемы со здоровьем, стоит только после консультации с лечащим врачом. В противном случае есть риск развития проблем с желудочно-кишечным трактом и другими органами.

Положительные стороны

  • Периодическое голодание обучает самоконтролю. Со временем человек учится отличать истинный голод от психологической потребности что-то пожевать.
  • Медленные темпы сжигания жира компенсируются гарантией стойкого результата.
  • Польза периодического голодания еще и в том, что активизируются восстановительные процессы. Организм заменяет поврежденные клетки на новые, здоровые, старые удаляет или использует для высвобождения энергии.
  • Ученые из Южной Калифорнии в 2014 году опубликовали статью, в которой утверждают, что клетки защитной системы лучше регенерируется в периоды голодовки. Организм пытается сэкономить энергию и перерабатывает поврежденные клетки иммунной системы. Во время голодания число старых лейкоцитов снижается, но после употребления пищи вырабатываются новые и количество снова приходит в норму.

Негативные аспекты

  • Придерживаясь такой схемы питания, сложно быстро набрать мышечную массу.
  • Голодание может по-разному повлиять на психологическое состояние. Нередко оно вызывает раздражительность, возможны потеря концентрации, головокружение.
  • Голодание противопоказано при ряде заболеваний: панкреатит, опухоли, болезни органов дыхания и системы кровообращения, сахарный диабет, дефицит массы тела, нарушение сердечной деятельности, проблемы с печенью, тромбофлебит, тиреотоксикоз.
  • Физиолог Минвалиев считает, что голодание способствует сжиганию не жира, а аминокислот. Дефицит белка приводит к разрушению коллагена в мышечных волокнах. Отсутствие глюкозы в организме на протяжении суток запускает необратимые дистрофические процессы.
  • Повышается вероятность образования камней в желчном пузыре и почках. У диабетиков в результате голодания, длящегося более 12 часов, повышается риск впасть в гипогликемическую кому.

Как уже было сказано, все индивидуально. К тому же большинство минусов связано именно с продолжительными периодами голодовки, а не с режимом в 12 часов из которых 7-9 припадает на сон.

Решить окончательно, стоит ли опробовать на себе методику, помогут отзывы о периодическом голодании, а также дополнительные консультации с доктором,тренером или диетологом.

Польза периодического голодания для здоровья. Схемы голодания

Периодическое или интервальное голодание — это простой, но позабытый секрет здоровья. Его часто и массово практиковали в прошлом, но с развитием и популяризацией пищевой индустрии прием пищи стал практически беспрерывным. Наши предки не знали, что такое четырехразовое питание, они не пили кофе и чай с конфетами и печеньем. Они много работали с самого раннего утра и до самого вечера, питаясь 1 – 2 раза в сутки. Для них это было нормой. Сами того не подозревая, они придерживались периодического голодания, благодаря которому укрепляли свое здоровье и продлевали свою жизнь. В чем еще заключается его польза? Об этом пойдет речь в данной статье.

Что такое периодическое (интервальное) голодание

В основе интервального голодания лежит гармония. Ведь известно, что здоровая и счастливая жизнь — это баланс во всем. Поэтому данному простому правилу следует придерживаться и в своем рационе питания. Голод в этом случае не должен превышать сытость, а сытость — голод.

Как правило, большинство людей начинает свой день с приема пищи, и продолжают этот процесс на протяжении всего дня, заканчивая лишь перед самым отходом ко сну. Так как они спят около 8 ч, то получается, что их организм все время находится в состоянии переваривания еды. Это приводит к нарушению процессов энергообмена. Именно поэтому постоянно хочется есть, что-то перекусить и преследует чувство усталости. В действительности же, люди закормили себя до такой степени, что не знают какого это быть энергичными.

Периодическое голодание — это осознанное ограничение времени приема пищи с целью помочь своему организму очиститься и оздоровиться, а также повысить свою энергоемкость, приобрести бодрость. Другими словами, в определенное время человек ест, затем на несколько часов полностью отказывается от приема пищи. Данный способ голодания отлично подойдет людям, которым тяжело по тем или иным причинам устраивать себе продолжительные разгрузочные дни.

Польза периодического голодания для здоровья

  • укрепление иммунитета,
  • профилактика онкологических заболеваний,
  • лечение различных болезней,
  • повышение уровня гормона роста,
  • очищение организма от токсинов, слизи и шлаков,
  • нормализация метаболизма,
  • похудение,
  • улучшение настроения и самочувствия,
  • повышение энергии, прилив бодрости,
  • улучшение состояния кожи, волос и ногтей,
  • избавление от кожных высыпаний,
  • повышение мозговой деятельности.

Очищение организма

Как уже было сказано выше, большинство современных людей очень много едят. Их рацион питания состоит из нескольких приемов пищи. В результате этого их организм находится в постоянном процессе переваривания и усвоения еды. Периодическое голодание же позволяет ему переключиться на самоочищение.

Весьма интересно, что все млекопитающие периодически голодают. Невозможно найти в природе животное, которое ест без перерыва. Давно замечено, что домашние питомцы болеют человеческими болезнями и имеют непродолжительный период жизни. Ведь чем больше оно ест, тем меньше оно живет. Это «правило» касается и человека.

Сброс лишнего веса

Как несложно догадаться, выведение шлаков приводит и сбросу лишней массы тела. В чистом организме налаживаются обменные процессы, улучшается метаболизм, а следовательно поддерживать фигуру в хорошей форме значительно проще.

Чистота сознания и повышенная концентрация

Из-за употребления чрезмерно большого количества еды, к тому же, низкого качества, засоряются не только органы пищеварительной, дыхательной и кровеносной системы. В головном мозге также скапливаются токсины, которые негативно сказываются на его конвективной функции и сознании человека.

Интервальное голодание приводит и к его очищению. Обратите внимание, что люди придерживающиеся здорового рациона и периодического отказа от пищи, более осознаны, у них хорошая концентрация и память.

Повышение энергии

Выше уже говорилось, что чем больше человек ест, тем больше он хочет спать. Связано это с тем, что энергия вся уходит на усвоение еды.

Периодическое голодание высвобождает ее, у человека появляются дополнительные силы, энтузиазм и отличное настроение.

Повышение уровня гормона роста

Голодание способствует повышению секреции гормона роста (соматотропина) в несколько раз. А он ведь отвечает за здоровье суставов, восстановление клеток, состояние кожи, мышечный рост, силовые показатели и т.д.

Лечение болезней

Доказано, что интервальное голодание способствует замедлению роста раковых клеток, и даже предотвращает их появление.

Помимо этого, временный отказ от пищи излечивает диабет второго типа, повышает продолжительность жизни, запускает восстановление клеток и очищение межклеточного пространства, снижает окислительные и воспалительные процессы в организме.

Схемы периодического голодания

Популярным способом голодания является отказ от пищи на непродолжительное время (меньше 24 ч). Самыми действенными схемами были выявлены две:

Интервальное голодание 16 на 8

16 ч в сутки вы голодаете, а в 8ми-часовое окно едите. Например, завтрак в 10 ч утра, а последний прием пищи в 18 ч;

Интервальное голодание 20 на 4

Голод в течение 20 ч, а время еды — 4 ч. Это более продвинутый способ для людей, кто умеет слушать свой организм.

Важно учесть, что питаться в такие дни необходимо полезной едой, преимущественно растительной пищей. Смузи, салаты усилят эффект очищения и оздоровления тела. Питаясь, к примеру, фастфудом вы лишь усугубите вредные процессы, протекающие в нем. Впоследствии обвините в этом практику периодического голодания.

В современном мире людям стало весьма сложно поверить в то, что голодание придает больше сил и энергии, чем питание. Если вы попробуете одну из схем периодического голодания, то ощутите его преимущества на себе.

Интервальное, циклическое голодание для похудения, здоровья и долголетия

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector