Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика для плечевого пояса и рук

Упражнения для плеч в домашних условиях

Красивые плечи всего за несколько минут в неделю — это реально! Комплекс несложных упражнений для тех , кто предпочитает заниматься спортом дома.

Cosmo рекомендует

Антитренды весны-2020: какие сапоги больше не в моде (осторожно, безвкусица!)

Модная стрижка-2020 для тонких волос — удлиненный боб: способы укладки

Многие девушки боятся уделять чрезмерное внимание мышцам плечевого пояса. Не переживайте: стать мужеподобным качком без строгого спортивного режима и усиленного питания невозможно. Комплекс специально подобранных упражнений для девушек рассчитан именно на укрепление женского типа фигуры. С небольшими весами и определённой частотой повторений можно эффективно и достаточно быстро привести в тонус руки , смоделировать красивую линию плеча , подчеркнуть область декольте.

При выполнении комплекса упражнений включаются несколько групп мышц: дельтовидная , трапециевидная , бицепс , трицепс , верх большой грудной мышцы , широкая мышца спины и лопаточная мышца. Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков: переднего , бокового и заднего , именно поэтому накачать плечи не так-то просто. Основное упражнение для плеч — жим с гантелями. Причём под разными углами из нескольких положений. Только благодаря тренировкам всего плечевого пояса результат становится визуально заметен уже через месяц!

Интенсивность нагрузки

Для тренировок плеч в домашних условиях вам понадобятся гантели весом 1,5−2 кг каждая или бутылки , наполненные водой. Если ваша цель — похудение и уменьшение объёмов тела , то вам необходимо следить за частотой силовой нагрузки , чтобы расходовать как можно больше калорий. Чем больше быстрых повторений , тем интенсивнее происходит процесс жиросжигания.

Новичкам для похудения стоит начать с 12−15 повторений каждого упражнения по 3−4 подхода.
Для наращивания массы плечевого пояса снизьте количество повторений до 10−12 раз при таком же количестве подходов. Выполняйте упражнения как можно медленнее , чтобы мышцы качественно прорабатывались.

Спорт с утра — а не опасно ли? Тренер рассказывает , когда лучше заниматься

Частота тренировок

Для того чтобы результат стал заметен уже через месяц , можно начать с 2−3 тренировок в неделю при общей физической активности. Вы сможете подкачать мышцы , придать им красивый рельеф и улучшить тонус плечевого пояса , занимаясь регулярно и постепенно увеличивая вес гантелей и количество подходов.

Упражнение с гантелями сидя

  • Сядьте ровно на стул или скамейку со спинкой ( это обезопасит спину от растяжения).
  • Согните руки в локтях , чуть наклонив корпус вперёд.
  • Поднимите руки с гантелями вверх , но не разгибайте их до конца.
  • Задержите гантели в воздухе на 3−5 секунд.
  • Медленно опустите.
  • Повторите упражнение 12−15 раз в 3−4 подхода.

Подъём гантелей стоя

  • Возьмите гантели , руки слегка согните локтях.
  • Гантели должны касаться поверхности бёдер спереди.
  • Поднимите руки перед собой , задержите в воздухе на 3−5 секунд.
  • Опустите руки медленно через стороны.
  • Повторите упражнение 12−15 раз в 3−4 подхода.

Разведение рук лёжа

  • Лягте на твёрдую и желательно наклонную поверхность. Для этого подойдёт скамья или широкая доска с опорой , но если возможности для создания наклона нет , то просто лягте на пол.
  • Слегка согните обе руки в локтях , крепко держите гантели.
  • Поднимите руки вверх через стороны.
  • Следите за тем , чтобы плечи были параллельны полу.
  • Задержите руки наверху на 3−5 секунд.
  • Опускайте руки медленно , сохраняя интервал между повторения 5 секунд.
  • Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Жим Арнольда

  • Возьмите гантели в руки , развернув ладони к лицу.
  • Согните руки в локтях , плечи прижмите как можно плотнее к телу.
  • Не отводя локти в стороны , выжмите руки вверх.
  • Сделайте вращение запястьями на уровне подбородка.
  • Опустите гантели вниз , делая вращение запястьями в другом направлении.
  • Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Разведение рук сидя

  • Сядьте на самый край стула или скамьи , наклоните корпус вперёд.
  • Руки в исходном положении находятся на уровне пола перед собой.
  • На выдохе медленно разводите руки в стороны.
  • Задержите руки в в воздухе на 5 секунд , достигнув линии , параллельной полу.
  • Опустите руки на вдохе.
  • Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Подъём плеч

  • Встаньте прямо , ноги на ширине плеч.
  • Держите гантели в опущенных руках по бокам вдоль тела.
  • На выдохе поднимите плечи максимально высоко.
  • На вдохе медленно верните в исходное положение.
  • Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Отжимания без гантелей

Классические отжимания от пола , отжимания на турнике или трёхминутная планка ежедневно — залог упругих рук и выраженных плечевых дельт. Для выполнения отжиманий вам понадобится фитнес-коврик или высокая перекладина , если второй вариант вам наиболее близок.

Во время отжиманий старайтесь держать корпус ровно , не выгибая спины и не задирая головы. Смотрите прямо перед собой , не отводите руки далеко вперёд. Начните с 10 повторений по 2−3 подхода , но если отжимания доставляют вам дискомфорт , остановитесь на фиксированной планке: она помогает не только укрепить плечевой пояс , но и равномерно распределить общую нагрузку.

При возникновении болезненных ощущений немедленно прекратите тренировки или уменьшите нагрузку! Если нагрузки даются вам легко , увеличьте вес гантелей и частоту повторений.

Лечим плечи: лучшая гимнастика для плечевого сустава

Болевые ощущения в плечевом суставе могут иметь совершенно разные причины, но почти всегда терапия этого явления комплексная. Важной ее мерой являются упражнения для плечевого сустава, которые направлены на восстановление функциональности суставов при травмах, после вывихов и операций, при артрозе и артритах. Гимнастика способствует увеличению подвижности суставов, укреплению мышечного корсета, уменьшению внутрисуставных отеков и нормализации физической активности.

Гимнастика для плечевого сустава: основные правила

Плечевой сустав окружен мышечным каркасом, который обеспечивает его функциональность и возможность движения во всех плоскостях. Но постоянные однообразные движения способны спровоцировать атрофию некоторых мышц, которые не задействуются. Упражнения для укрепления плечевого сустава помогают добиться положительных результатов, но существует ряд правил, которых нужно при этом придерживаться:

  • Своевременность. Регулярность и своевременность – важные правила успеха. Гимнастику нужно выполнять в соответствии с четко разработанной схемой и в конкретное время.
  • Безопасность. Для предотвращения дополнительных травм нужно проводить занятия с соблюдением максимальной безопасности и индивидуального подхода. Нужно учитывать состояние связок, наличие заболеваний и их симптоматики.
  • Умеренность. Для предотвращения перенагрузок и восстановления функциональных возможностей мышечного корсета важно, чтобы нагрузка на плечевой симптом распределялась правильно. Снизьте ее, если ощутил сильную усталость.
  • Постепенность. Важно постепенно повышать нагрузки. В процессе выполнения упражнений не нервничайте, не торопитесь не суетитесь, поскольку от вашего эмоционального состояния тоже многое зависит. Важно не повышать нагрузку, пока мышцы не обретут нормальный тонус. Когда вы получите желаемый результат, не стоит резко прекращать нагрузку. Ее нужно снижать плавно и постепенно.
Читать еще:  Галина дубинина гимнастика для лица смотреть

Лечение плечевого сустава упражнениями

Упражнения при болях в плечевом суставе можно выполнять самостоятельно, вместе с инструктором. Они будут полезны не только в том случае, если человек страдает от боли и ограничения подвижности суставов, но и для профилактики таких проблем. Они способствуют эффективной растяжке и разогреву мышц.

Лечебная гимнастика для плечевого сустава обычно выполняется в вертикальном положении. Каждый день нужно по 10 раз выполнять предложенные ниже упражнения:

  • Обе руки нужно поднять, повернув их ладони друг к другу. Затем хорошо потянитесь пальцами, поверните ладони вперед и поочередно вытягивайте руки, приподнимая свои плечи. Выполняйте упражнения в течение 3-5 минут в зависимости от того, каково ваше самочувствие. Закончив подтягивания, плавно переходите к дальнейшим действиям.
  • Разведите руки в стороны, затем повернитесь влево, потянитесь пальцами правой руки, чуть поверните голову и посмотрите вверх. После проделайте то же самое для другой стороны. Это упражнение способствует восстановлению нормальных движений шейно-плечевого отдела. Его нужно выполнять не меньше десяти раз.
  • Удерживайте руки параллельно плоской поверхности, немного подогните ладони в направлении к себе и сделайте круговое движение руками, вовлекая плечевой пояс. Сделайте по 5 повторений вперед и назад.
  • Руки остаются в таком же положении, но нужно немного отвести их назад и опустить таком образом, чтобы кисти расположились ниже плеч. Медленно сжимайте кулаки и разжимайте их, по максимуму раскрывайте ладонь и вытягивайте пальцы. Это упражнение полезно при таком диагнозе, как плечевой остеохондроз.
  • Немного расставьте в стороны руки, сожмите кулак и выполняйте вращения кистью вперед и назад по пять раз.
  • Поднимите руки и согните их в локтевом суставе. Ладонью правой руки обхватывайте левый локоть, а затем наоборот. Плечи попеременно тянутся вверх, чтобы вы ощутили растягивание и разогрев мышц.

Гимнастический комплекс нужно выполнять каждый день – лишь тогда вы получите стабильные результаты и сможете улучшить свое состояние.

Лечебная гимнастика для плечевого сустава Евдокименнко

Также существует гимнастика, разработанная врачом-реаниматологом П.В. Евдокименко, который является автором большого количества книг о здоровье суставов. Его подход демонстрирует эффективность, потому пользуется популярностью. Автор методики настаивает на том, что основное внимание нужно уделять индивидуальным особенностям пациента. Существует как упрощенный вариант гимнастки (если у пациента ограничены движения), так и стандартный.

Большинство упражнений выполняется в положении сидя, и только два делается стоя. Обычно для плечевого сустава рекомендуются следующие упражнения:

  • В положении сидя на стуле упритесь руками в пояс и расслабьтесь. Затем выполняйте плавные круговые движения вперед и назад обоими плечами – по 1,5 минуты в каждую сторону.
  • Аналогичное исходное положение, максимально расслабьте плечи. Отводите их назад, напрягая мышцы, а после сводите. Повторите действие 5-7 раз.
  • Сидя на ровной поверхности, поместите ладонь здоровой руки на противоположный локоть, а вторую ладонь поместите на другое плечо. Максимально расслабьтесь, очень осторожно подтягивайте больную конечность вверх, держа ее за локоть, который не отрывается от плеча. Это действие направлено на то, чтобы добиться максимального отведения плеча, когда мышцы будут достаточно напряжены, но боли не будет. Зафиксируйте плечо в таком положении на 10-15 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите комплекс не меньше пяти раз.
  • В положении лежа отведите руку в сторону, немного приподняв ее над поверхностью, и напрягите на 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Ладонь должна быть максимально раскрыта, а плечо – находиться на краю поверхности.

Упражнения для реабилитации плечевого сустава

После вывиха и травмы плечевого сустава, а также после проведенной на нем операции нужны упражнения для лечения, реабилитации и восстановления его подвижности и укрепления мышц. Сначала должны выполняться максимально простые и легкие движения, не требующие напряжения в границах сохранившейся подвижности.

Упражнения способствуют тому, что мышцы со временем начинают оказывать адекватную реакцию на сопротивление тканей и преодолевают ее. Выполняются они в трех положениях: лежа на спине, сидя на стуле и стоя.

В положении лежа выполняются такие упражнения:

  • Руку сожмите в кулак и разжимайте пальцы спустя полминуты. Заканчивайте каждое упражнение потряхиванием пальцев.
  • Сгибайте луки в области локтя и выполняйте круговые движения кистями.
  • Выпрямите рук вдоль туловища, совершайте кистями движения вверх и вниз.
  • Руки нужно согнуть в суставе, пальцами достигайте и касайтесь плечевого сустава. Повторить 5-10 раз.
  • Согните руки в локтях и отведите в стороны, затем снова прижмите их к туловищу.
  • Пальцами дотянитесь до плеч, затем отведите локти в стороны.
  • Вытяните руки вдоль туловища, отведите их в стороны и снова вернитесь в исходное положение.
  • Поочередно поднимайте прямые руки вверх.
  • Несколько раз с усилием прижмите ладони к полу.

Упражнения для плечевого сустава выполняются в несколько подходов, 5-10. Выполнив комплекс, отведите руки в стороны и расслабьтесь. Рекомендуется отдохнуть в течение 2-5 минут, затем выполняйте упражнения в положении сидя на стуле.

Комплекс сидя включает в себя такие упражнения:

  • Согните руки в локтях и выполняйте ими махи, не разгибая локти.
  • Поднимайте вверх прямую руку, затем опускайте ее, выполняйте круговые движения вдоль туловища.
  • Руку отведите за спину, затем попробуйте дотянуться до противоположной лопатки.
  • Поместите кисти рук на плечо, поднимайте правое колено и старайтесь дотянуться до него левым локтем. Затем повторите то же самое для противоположных локтя и колена.
  • Встаньте со стула, разведите руки в стороны, затем снова сядьте.

Третий подход для разработки плечевого сустава выполняется в положении стоя:

  • Прямыми руками делайте круговые движения вдоль туловища, сначала вперед, потом назад.
  • Разведите рук в стороны, отведите их на максимальное расстояние назад, после опустите за спиной.
  • Правую руку вытяните перед собой, левой выполните круговой мах, смените руки и повторите упражнение.
  • Выполняйте руками махи с небольшой амплитудой, подобно тому, как при ходьбе.
Читать еще:  Гимнастика для коленных суставов

Вначале выполняйте каждое из упражнений по 3-4 раза, затем увеличивайте количество подходов. В течение дня рекомендуется по три раза выполнять комплексы во всех положениях. В этом случае лечебная гимнастика поможет вернуть подвижность суставам и силу мышцам.

Правильно подобранный комплекс в сочетании с другими необходимым врачебными мерами позволяет значительно улучшить состояние пациента. Когда вы избавитесь от имеющихся проблем, вы можете не отменять гимнастику, а периодически выполнять ее для профилактики – это поможет предупредить ряд проблем в дальнейшем. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение соответствующих упражнений.

Видео-гимнастика для плечевых суставов


🧘🏻‍♀ Лучшие упражнения для растяжки рук и плечевого пояса на 2020 год

Выполнение силовых упражнений начинается с растяжки всего тела. Главное внимание необходимо уделить верхней части, потому что львиная доля нагрузок приходится на нее. С детства человека обучают базовым элементам в школе, далее техника не меняется. Конечно, эффективности от таких действий немного, но это лучше, чем ничего. Однако людям, которые хотят «разогреть» мышцы на максимум, редакция сайта «ЯНашла» подготовила лучшие упражнения для растяжки рук и плечевого пояса на 2020 год.

Польза спорта

В 21 веке миллиарды людей предпочитают активный образ жизни сидячему. Достаточно выйти на улицу для подтверждения этих слов. Так встречаются пожилые люди, занимающиеся скандинавской ходьбой, взрослые, играющие в футбол, баскетбол и подростки, которые проводят свободное время на турнике или брусьях. Люди спустя столетия начали жить полной жизнью. Старания в спорте потом положительно сказывается на общем состоянии человека. Люди чувствуют себя более выносливыми, их тело постоянно подтянуто, а простуда уже давно забыта в прошлом. И это далеко не главное, так как еще появляется уверенность в себе, что полностью исключает возникновение депрессии и вялого состояния. Учеными доказано, что люди, предпочитающие активный образ жизни более трудоспособны и творчески развиты, чем те, которые постоянно смотрят телевизор и любят выпить пару бутылок спиртосодержащего напитка.

Большая часть медицинских и научных трудов подтверждает тот факт, что плохое состояние здоровья не только результат плохой окружающей среды, во многом это связано с недостаточной двигательной активностью. Да, экология не такая хорошая как 200 лет назад, но с этим можно смириться, давая организму здоровую пищу и выполняя растяжку или более сложные упражнения.

Зачем нужно выполнять растяжку?

Растяжка полезна тем, что даёт человеческому мозгу возможность расслабиться, а также способствует восстановлению привычного биологического ритма. По этой причине, большинство профессионалов рекомендуют ввести такую тренировку в обиход. Выполняя ежедневные упражнения человек получает:

  • Полностью расслабленное тело; мышцы не будут перенапрягаться, что положительно сказывается на их состоянии.
  • Координация возрастет, человек будет чувствовать каждую клетку и движения станут свободнее.
  • Увеличивается пластика тела.
  • Риск возникновения таких травм, как растяжение мышц уменьшается в десятки раз.
  • Сложные упражнения будут выполняться легче. Поэтому человек не испытает особых нагрузок после продолжительного бега, катания на коньках, лыжах и т.п.
  • Упражнения учат чувствовать собственное тело и его части более четко. Так люди познают себя и откроют новые возможности, о которых ранее могли не догадываться.
  • Прибавляется здоровье и тонизирует человеческий организм.

Правильное выполнение

В выполнении таких упражнений нет ничего сложного, но это только на первый взгляд. Большинство людей, никогда не посещавшие спортзал и занимающиеся только на «физ. культуре» могут выполнять тренировку правильно и неправильно (все зависит от преподавателя, который обучал). Важно понимать, что растяжка происходит только когда тело полностью расслаблено. Рывки необходимо исключить каждое движение плавное и медленное. Не каждый человек знает об этом, поэтому у большей части упражнения происходят так: поднимаются руки и начинаются резкие движения до появления боли. Это плохой метод и именно из-за него некоторые люди до сих пор не впускают в свою жизнь спорт, потому что не хотят испытать это чувство заново. Правильное выполнение никогда не причинит вред, только укрепит самочувствие и сделает организм бодрее.

Легкая растяжка

Перед тем, как приступать к общей разминке, необходимо подготовиться и к ней. Для этого потребуется от 5 до 15 секунд, время устанавливает сам пользователь. Суть легкой растяжки в «пробуждении» тела, человек должен почувствовать легкое, почти незаметное напряжение, и полностью расслабить в этом положении. После нескольких секунд, разминку можно прекращать. Если напряжение не ощущается, то необходимо слегка уменьшить амплитуду; найти комфортное положение, человек должен почувствовать растяжку, но не испытывать боли. Такое упражнение даст сигнал телу о начале выполнения более сложных упражнений, а также подготовит мышечные ткани.

Развивающая

Как только человек почувствует собственное тело, после легкой растяжки, то необходимо приступать к развивающей. Здесь также, важно помнить, что рывки не допускаются. В отличие от предыдущего упражнения здесь выполняется растяжка таким образом, чтобы почувствовать умеренное напряжение мышц и только потом зафиксировать тело в этом положении на 10 секунд. Как и в предыдущем варианте, главное, чтобы появившиеся напряжение начало постепенно удаляться, если такого не произойдет, то выбирается более приемлемая позиция. Упражнение тонизирует мышцы и делает тело пластичным.

Дыхание

Никогда нельзя забывать про этот элемент. Выполняя любое упражнение важно помнить, что дыхание – единственный помощник. При растяжке оно должно быть медленным, ритмичным и происходить осознанно. Никогда нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений, это негативно сказывает на организме, отчего человек не развивает себя, а причиняет дискомфорт. Если не получается нормально дышать, уменьшается амплитуда и действия повторяются снова.

Вести счет

Как только начинается растяжка, необходимо постоянно отсчитывать время каждого упражнения. Благодаря такому решению человек поддержит напряжение длительное время. По истечению некоторого периода времени счет можно будет убрать, так как тело сможет самостоятельно определять степень растяжки.

Лучшие упражнения для растяжки плечевого пояса и рук

Существую сотни видов упражнений, которые способны произвести эффективную растяжку рук и плечевого пояса, увеличить гибкость и снять напряжение. Тренировки не требуют наличия спортивного оборудования и выполняются дома.

Читать еще:  Гимнастика от гипертонии шишонина

Большинству людей знакомо ощущение напряженности в верхней части тела. Связана она не с плохими упражнениями, а с частыми стрессами, которые происходят в повседневной жизни. Даже у спортсменов жесткость мышц верхней части тела – главная проблема, потому что они не уделяют достаточного времени для их развития.

Человек, находясь в положении стоя на коленях, должен дотянуться вытянутыми руками до пола, после чего почувствуется легкое расслабление. Далее немного прижимаются ладони и подаются назад. Выполняется без рывков, плавно и медленно.

Выполнение осуществляется одной или двумя руками. Преимущество первого варианта – эффективный контроль величины нагрузки, что позволяет прочувствовать каждую мышцу по отдельности. Замечается легкое напряжение в плечах, руках, мышцах спины, боковых частях тела, пояснице. Сначала чувствуется только растяжка на плечах и руках и это нормально, лишь со временем освоиться контроль за большей областью, для этого достаточно переместить таз вправо-влево и научиться ослаблять растяжение. Для новичков это сложно, но после пары месяцев тренировок результат будет очевиден. Время на выполнение составляет 15 секунд.

  • Задействуется большая группа мышц;
  • Бодрит;
  • Придает мышцам рук и плеч расслабление;
  • Легко выполняется.

Упражнения для плечевого пояса и рук

Упражнения на растягивания

Кружения руками

Рис. 1 Большие круговые движения руками

Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: основная стойка — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Большие круговые движения руками вперед, а затем большие круговые движения руками назад.
Выполнять в течение 20—30 с.

Рис. 2 Малые круговые движения руками

Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Малые круговые движения сбоку туловища: сначала вперед, затем назад.
Выполнять в течение 20—30 с.

Рис. 3 Круговые движения прямыми руками

Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: основная стойка.
Круговые движения прямыми руками перед туловищем: сначала вперед, затем назад.
Выполняется по 10–15 с в каждую сторону.

Махи руками

Рис. 4 Махи руками

Упражнение 1 (Рис. 4).
Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вперед–вверх–назад, левой — вниз–назад.
Мах левой рукой вперед–вверх–назад, правой — вниз–назад.
Махи совершают с максимальной амплитудой, прямыми руками в течение 15–20 с.

Рис. 5 Раскачивание рук

Упражнение 2 (Рис. 5).
Исходное положение: основная стойка.
Раскачивание расслабленных рук при активной помощи туловища.
Правая рука вперед–вверх, левая — верх–назад, в исходное положение. Левая рука вперед–вверх, правая — вверх–назад. В исходное положение.
Выполняется упражнение в течение 15–20 с.

Рис. 6 Махи руками вверх–в сторону

Упражнение 3 (Рис. 6).
Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вверх–в строну (над головой), левой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища вправо. В исходное положение.
Мах левой рукой вверх–в сторону (над головой), правой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища влево. В исходное положение.
Выполняется упражнение 10–15 раз.

Рис. 7 Махи руками с поворотом туловища

Упражнение 4 (Рис. 7).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки в стороны.
Мах руками вправо с поворотом туловища. В исходное положение.
Мах руками влево с поворотом туловища.
В исходное положение.
Повторять упражнение 10–12 раз.

Отведение рук

Рис. 8 Отведение рук

Упражнение 1 (Рис. 8).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки приведены к груди.
Отведение рук в сторону, глубокий вдох.
В исходное положение — выдох.
Повторять упражнение 10–12 раз.

Рис. 9 Отведение рук назад–вверх

Упражнение 2 (Рис. 9).
Исходное положение: основная стойка, партнер держит сзади за запястье.
Максимальное отведение рук назад–вверх.
В исходное положение.
Повторять упражнение 8–10 раз.

Рис. 10 Отведение рук с прогибом

Упражнение 3 (Рис. 10).
Исходное положение: основная стойка.
Отвести руки вверх–назад, прогнуться.
В исходное положение.
Повторять упражнение 8–10 раз.

Рис. 11 Отведение рук в замке

Упражнение 4 (Рис. 11).
Исходное положение: стоя, прямые руки вверх, в замке.
Партнер сзади, правая рука на руках выполняющего упражнения, левая упирается в спину.
Максимально отвести руки вверх–назад при активной помощи партнера, прогнуться.
В исходное положение.
Повторять упражнение 6–8 раз в медленном темпе.

Рис. 12 Отведение рук назад–вверх

Упражнение 5 (Рис. 12).
Исходное положение: основная стойка.
Отвести прямые руки назад–вверх.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять в медленном темпе с максимальным отведением 6–10 раз.

Рис. 13 Отведение рук назад–вверх с помощью партнера

Упражнение 6 (Рис. 13).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки сзади в «замке».
Партнер находится сбоку, положив ладонь на шею.
Максимальное отведение рук назад–вверх с активной помощью партнера.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять в медленном темпе 6–10 раз.

Упражнения на силу

Рис. 14 Подтягивание, сгибая руки

Упражнение 1 (Рис. 14).
Исходное положение: вис на перекладине, хват средний.
Подтягивание, сгибая руки.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 8–10 раз.

Рис. 15 Отжимание от пола

Упражнение 2 (Рис. 15).
Исходное положение: упор лежа, лицом вниз.
Отжаться, выпрямив руки.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 10–12 раз.

Рис. 16 Отжимание от пола на спине

Упражнение 3 (Рис. 16).
Исходное положение: лежа на спине, упор.
Выпрямить руки, отжаться.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 6–8 раз.

Рис. 17 Стойка на руках

Упражнение 4 (Рис. 17).
Исходное положение: стойка на руках, прямые ноги держит партнер.
Согнуть руки, опуститься вниз.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 6–8 раз.

Рис. 18 Сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера

Упражнение 5 (Рис. 18).
Исходное положение: стоя, одна нога, согнутая в колене, вперед, другая прямая — назад, руки вытянуты вперед навстречу рукам партнера.
Сгибание и разгибание рук.
Преодолевать сопротивление партнера в течение 20–30 с.

Рис. 19 Поднимание рук, преодолевая сопротивление партнера

Упражнение 6 (Рис. 19).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Партнер сзади, держит за запястья.
Поднять руки вверх, преодолевая сопротивление партнера.
Вернуться в исходное положение.
Повторять упражнение 6–10 раз.

Источник: Большой теннис для всех и каждого,
авторы В. Л. Гороховский, В. Е. Романовский

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×