Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Изометрическая гимнастика книги

Изометрическая гимнастика доктора Борщенко для занятых людей

Многие люди имеют проблемы с позвоночником и суставами. Неправильный, зачастую малоподвижный, сидячий образ жизни приводит к тому, что мы начинаем ощущать боли, даже без особой нагрузки. Когда обычные средства оказываются малоэффективны или недоступны, человек начинает искать им альтернативу. Хорошим средством для того, чтобы оздоровить позвоночник, суставы, является изометрическая гимнастика доктора Борщенко, о которой уже имеется обзорная статья на нашем сайте. Давайте обсудим, кому она может оказаться полезной, какие есть противопоказания, а также рассмотрим основные, то есть базовые упражнения.

Особенности изометрических упражнений

Это не просто гимнастика, которая направлена на общее укрепление организма, поддержания его тонуса. Она является особой системой, что позволяет значительно усилить мышечный каркас, увеличить выносливость, силы, позволяет добиться более существенных результатов в спорте, но главное, значительно улучшить качество жизни. При этом она не требует от атлета многочасовых изнурительных тренировок в спортивном зале, которые изматывают, истощают его внутренние ресурсы. Эффективность таких занятий, их доступность практически для любых категорий людей, доказана долгими годами применения в йоге, восточных боевых практиках, реабилитационных гимнастиках, бодибилдинге, фитнесе.

Какие мышцы тренирует

Чтобы разобраться, на какие же мускулы влияет такая гимнастика, нужно вникнуть в ее суть. Цель тренировки состоит в том, чтобы на протяжении краткого временного отрезка (5-12 секунд) истратить максимальное количество сил. Обычно они тратятся на удержание или противодействие движению какого-либо объекта.

Большую роль играет время приложения статической нагрузки, в отличие от более привычных нам динамичных упражнений, когда приоритетным является количество повторений одного и того же движения с вариациями. Это наиболее коренное отличие изометрической (статической) гимнастики от изотонической (подвижной). В процессе упражнения мышца остается той же длины, не меняясь даже во время нагрузки. При этом мускулы укрепляются без наращивания, не всем нужного объема, а также движения, вращения суставами. Самым показательным упражнением подобного плана можно назвать хорошо известную всем планку.

Для кого полезна методика доктора Борщенко

Несмотря на всеобщую популяризацию здорового образа жизни, физкультуры, далеко не всем людям можно выполнять привычные комплексы упражнений. Боль в суставах, спине стала одной из наиболее популярных причин обращений в медико-оздоровительные заведения. Лишний вес, ожирение тоже часто приводит к тому, что люди чувствуют дискомфорт, отказываются от своей затеи. Регулярное выполнение статической гимнастики от прославленного вертебролога позволит добиться действительно хороших результатов в сжатые сроки.

  • Система позволит без особого труда быстро развить мускулы, значительно укрепить связки, усилить сухожилия.
  • Хорошо подходит метод Борщева практически для всех видов болезней опорно-двигательного аппарата. К примеру, при помощи него почти полностью купируются симптомы поясничного остеохондроза, грыжи межпозвоночных дисков.
  • При хроническом спазме мускулов или болевом синдроме в пояснице любое движение приносит неприятные ощущения. Потому статические занятия будут как раз кстати.
  • При сужении позвоночного канала рекомендуется обратить внимание на изометрические упражнения.
  • Во время восстановления, реабилитации после разного рода операций на поясничном отделе позвоночника, рекомендуется регулярно выполнять комплекс упражнений. Так процесс выздоровления пойдет быстрее.
  • При помощи такой гимнастики сильно укрепляется мышечный корсет спины, что позволяет ему лучше поддерживать позвоночник. Это особенно полезно тем, кто занимается сидячей, малоподвижной работой.
  • Основанная на напряжении без движения гимнастика предотвращает развитие артроза и изнашивание межпозвоночного хряща.

Больные остеопорозом заниматься привычными видами спорта могут с большой натяжкой, да и то при полном отсутствии сильных болей. С возрастом, кости скелета, в особенности это касается женщин, теряют кальций, от чего становятся более хрупкими, ломкими. Многие из больных неоднократно переносили переломы, в том числе и позвонков. Потому обычная физкультура, бег, силовая тренировка или кроссфит им точно не подойдет. Тренировка Борщева для многих пациентов стала настоящим спасением. Тем самым спасательным кругом, который позволил вернуться к жизни.

Противопоказания к занятиям

Однако нет идеальных упражнений, систем или методик, которые подошли бы всем и каждому. К любому типу занятий обязательно имеются медицинские запреты. О них тоже нельзя забывать, чтобы не усугубить ситуацию. Да и полноценной тренировкой, прокачивающей все группы мышц, такую гимнастику назвать сложно.

  • Упражнения укорачивают длину мускулов, за чем придется следить особо. Если с этим и та имеются проблемы, то от статических нагрузок лучше отказаться.
  • При общей пользе, наращивании силы, выносливости, моторика мускулатуры замедляется, а скорость движений соответственно тоже.
  • Нельзя думать, что только одними упражнениями можно излечить любую болезнь. При потребности в оперативном вмешательстве, они могут даже навредить. Потому сперва следует выполнить все рекомендации врача, ведь запущенные случаи дают гораздо меньше шансов на полное восстановление.
  • При ярко выраженной дыхательной или сердечной недостаточности заниматься придется с особой осторожностью, только после консультации с доктором.
  • Воспалительные процессы в организме, повышенная температура, ОРВИ или ГРИПП, все это причина отложить тренировку, пока вы не почувствуете себя лучше.

Отдельно не помешает сказать, что онкологические проблемы в организме зачастую тоже полностью исключают занятия спортом. Тут нужно советоваться непосредственно с онкологом, который ведет пациента.

Базовые изометрические упражнения

Многие говорят, что особая привлекательность такой тренировки заключается в ее универсальности. Действительно, при помощи простого комплекса можно прокачать практически любую группу мускулов.

Правила выполнения

Усилия нужно наращивать поэтапно, не рубить сплеча. Это очень важно, чтобы с непривычки не наделать больше вреда, чем пользы.

  • Оптимальный режим для начального уровня – два или три подхода за одно занятие.
  • Само упражнение нужно тоже ограничивать по длительности. Для новичка достаточно всего 3-7 секунд, потом его можно увеличить до 9-14 секунд. На максимальное усилие из этого отрезка времени должно приходиться всего 1-3 секунды даже если вы опытный атлет.
  • Интервалы между подходами должны быть короткими. Всего 1-4 минут вполне достаточно.

Общая длительность занятия статической гимнастикой не должна превышать 15 минут для начинающего спортсмена. 20-25 минут потребуется для атлета с большим опытом.

Превыше всего: техника безопасности

Чтобы не навредить себе, своему здоровью в процессе тренировок, рекомендуется соблюдать следующие правила.

  • Лучшее время для комплекса – это утро и слегка послеобеденный период. Вечером лучше не заниматься, так как потом будет трудно уснуть.
  • Нельзя забывать о разминке, она обязательно должно присутствовать. К такой гимнастике лучше всего подойдут простые упражнения на растяжку.
  • Занимайтесь на открытом воздухе, так меньше риска получить головокружение или иные последствия. Если такой возможности нет, проветрите помещение перед тренировкой.
  • Дыхание нужно удерживать спокойным, размеренным, медленным, плавным. Если оно постоянно сбивается, вы начинаете задыхаться, значит делаете что-то не так.
  • Все упражнения должны быть исполнены с технической точностью. Потому рекомендуется хотя бы поначалу заниматься с тренером.
  • Не забывайте о «разгрузке». Как минимум два дня в неделю должно быть свободным от статических тренировок, даже у опытного атлета.
  • После завершения занятия советуют принять приятный контрастный душ.

Если во время занятий вы почувствуете что-то неприятное, перенапряжение или боль, то тренировку лучше сразу же прервать. Кроме того, статические нагрузки могут вызывать скачки артериального давления, что имеет особую опасность для гипертоников.

Для поясницы и конечностей

Гребля руками

Ложитесь на пол на спину. Колени согните, стопы плотно прижмите к полу параллельно друг другу, руки вытянуты вдоль тела. Напрягите брюшной пресс, а потом плавно, будто вы взаправду в воде, начинайте поднимать руки поочередно к голове.

Делать упражнение нужно около 20-60 секунд. Рекомендованное число подходов составит 2-3 с промежуточными передышками для восстановления дыхания.

Гребля ногами

Исходное положение точно такое же, как в предыдущем упражнении. Напрягите пресс, в то же время начиная вместе поднимать ноги, не выпрямляя их, под прямым углом к своему туловищу и полу.

Длительность упражнения тоже 20-60 секунд, рекомендованное количество подходов – 3.

Напряжение пресса

Ложитесь на пол, ноги выпрямите, сомкните, руки вдоль туловища. Начинайте напрягать область пресса, стараясь как можно дольше удержать мускулы в напряженном состоянии.

Выполнять нужно ровно одну минуту, потом отдохнуть, повторить еще дважды.

Поясничный изгиб

Встаньте на четвереньки, сделав упор на кисти и колени. Медленно оторвите одну руку от пола, заведите за спину, уложив четко на поясницу. Напрягите мускулы брюшного пресса, удержите положение на 1.5-2 секунды. Также медленно верните руку в исходное положение. Повторите другой рукой.

Шаги рукой и ногой

Снова ложитесь на спину, руки вдоль тела, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу. Приподнимите спину и упритесь на кисть одной руки, сохраняя правильный изгиб позвоночника. Второй рукой потянитесь вперед, сделайте импровизированный шаг рукой. Смените руку, повторите те же движения. Это должно напоминать ходьбу на месте, только на руках.

Встаньте, как при тренировке поясничного изгиба. Опираясь на одно колено, двигайте другим, будто шагаете на месте. Смените ноги, повторите то же самое. Это тоже должно напоминать ходьбу на месте, только на этот раз двигать нужно коленками.

Для шеи и плеч

Челюсть

Сядьте на ровную горизонтальную поверхность. Спину держите максимально ровно, не забывайте о поясничном прогибе. Смотрите прямо перед собой. Двумя руками обхватите свою челюсть, чтобы большие пальцы были под ней, снизу. Выдвиньте челюсть максимально вперед и вверх, не двигая при этом головой. Зафиксируйте положение на 1-4 секунды по возможности. Вернитесь в исходное положение.

Читать еще:  Гимнастика для лица галина дубинина все ролики

Лопатки

У многих имеется болевой синдром, который изрядно мешает жить. Чтобы снять острые неприятные ощущения, из того же положения сидя, сведите лопатки максимально близко друг к другу. Живот в этом время должен быть максимально втянуть. Фиксировать положение надо на 3-6 секунд. Бывалые говорят, что боль тогда заметно ослабевает.

Сядьте на обычный стул, можно со спинкой, а можно обойтись табуреткой. Спину держите ровно, живот как всегда втянут, пресс слегка напряжен. Возьмите тяжелую среднего размера книгу, положите на макушку. Не придерживая ее, нужно выполнять легкие покачивания головой вперед-назад. Следите, чтобы книга не упала, но руки должны в это время либо лежат на коленях, либо быть свободно опущены вдоль тела.

Видео по изометрической гимнастике Борщенко для плечевого сустава и других частей тела можно посмотреть в конце нашей статьи.

Книги доктора Борщенко

Сегодня такой тип упражнений пользуется спросом, ввиду ее высокой эффективности. Преимуществ ее не счесть, ведь она делает позвоночник более эластичным, а кровообращение активным. При помощи таких нехитрых упражнений улучшается общий обмен веществ, исчезают разные застойные явления, улучшается осанка, самочувствие. Для того, чтобы узнать больше о методике вертебролога, стоит прочесть написанные им книги.

  • «Система “Умный позвоночник”. Основы методики и базовые упражнения», напечатанная издательством «Эксмо» в 2011 году.
  • «Самые важные упражнения для спины, и не только», изданная компанией АСТ в 2014 году.
  • «Уникальная гимнастика “Умная вода” для спины и суставов», издательство АСТ 2015 год.
  • «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко. Полный курс!», изданная компанией АСТ в 2019 году.
  • «Изометрическая тонус-зарядка. Утренний тренинг для позвоночника и суставов», издательство АСТ 2013 год.
  • «Чтобы ноги и руки не болели», издательство АСТ 2015 год.
  • «Чтобы не болела спина. Самые нужные упражнения», изданная тем же АСТ в 2014 году.
  • «Изометрическая гимнастика для тех, кто не отрывает попы от стула», издательство АСТ 2013 год.

Это только малая доля того, что это человек написал, напечатал для людей. Все они имеются в широком доступе, их можно купить в магазине или скачать в интернете. Его методика помогает даже в самых безнадежных случаях. Но лучше приобщиться к гимнастике раньше, чтобы всегда оставаться молодыми и здоровыми. Кроме того, стоит попробовать 5 тибетских упражнений «Око возрождения».

Изометрическая гимнастика для занятых людей

Автор: Игорь Анатольевич Борщенко
Жанр: Медицина

Сидячая работа занимает большую часть времени, и вам просто некогда заняться собственным здоровьем, хотя постоянные боли в спине и суставах – ваши постоянные спутники?

Начните заниматься по уникальной изометрической методике доктора Борщенко. Доступные и эффективные упражнения можно выполнять прямо на рабочем месте, уделив им всего около 10 минут в день. Замирая в специальных эргономичных позициях, вы не будете перегружать суставы и позвонки, что позволит избежать травм и растяжений.

Изометрическая гимнастика не потребует от вас больших усилий – только напряжение мышц в специальных позах и движения малой амплитуды. Выполнять их вы сможете в любое время и в любом месте, лучше это делать ежедневно. Результат вас приятно удивит – вы забудете о болях в позвоночнике и суставах!

Как часто мы слышим от врачей: «Необходимо укреплять позвоночник… Нужно заниматься гимнастикой и упражнениями… Теперь укрепляйте спину!» Им вторят пациенты: «Я готов заниматься. Покажите мне, какие делать упражнения. Завтра же запишусь в фитнес-клуб!»

Действительно, большинство людей интуитивно понимают, что здоровье связано с определенной физической активностью, причем получать ее желательно во время специальных занятий. Именно в этот момент появляется множество вопросов, которые могут стать непреодолимым препятствием на пути к здоровью.

Изометрическая гимнастика для занятых людей скачать fb2, epub, pdf, txt бесплатно

Эта книга – суперхит Игоря Анатольевича Борщенко, нейрохирурга, кандидата медицинских наук. Комплекс упражнений «Умный позвоночник» давно стал бестселлером № 1 по данной теме!

Вы сможете узнать:

– почему у вас болит спина;

– как избавиться от поясничного прострела;

– как восстановить нервные клетки;

– правила движения позвоночника;

– как грамотно составить фитнес-план.

Уникальная позиционная гимнастика, опирающаяся на космические реабилитационные технологии, поможет, укрепить глубокие мышцы спины, формирующие внутренний корсет позвоночника, обрести идеальную осанку и навсегда забыть о хронических заболеваниях позвоночника и суставов!

Ноющие боли в спине, прострелы поясницы, скованность и напряженность – такие симптомы знакомы каждому. Можно ли предотвратить, а главное – избавиться от боли в спине?

Предлагаем вашему вниманию сберегающую технологию восстановления здоровья позвоночника – изометрическую гимнастику доктора Борщенко. Эта методика основана на напряжении мышц в специальных эргономичных позициях и не предусматривает резких движений, калечащих позвоночник. Вам нужно лишь замирать на определенное время в специальных позах, а затем расслабляться.

Гимнастика проста и доступна, поэтому подходит всем, кто страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата, перенес травму или операцию на позвоночнике.

Самое слабое звено нашего опорно-двигательного аппарата суставы. Они часто напоминают о себе потерей подвижности и болями, потому что основная нагрузка приходится именно на них.

Как избавиться от постоянных болей, затрудняющих и сковывающих ваши движения? Начните заниматься изометрической гимнастикой доктора Борщенко и верните подвижность вашим суставам без тренажеров. Просто замирая в определенных тренирующих позициях, вы напрягаете мышцы практически без движений, что исключает возможность травм.

Такой мягкий мышечный тренинг подходит тем, кто страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата, перенес операцию или травму, либо просто ведет малоподвижный образ жизни.

Видеокурс прилагается только к печатному изданию книги.

Как вдохновляет порой легкий бег, свободный прыжок или неспешная ходьба… Но если вы страдаете болями в суставах ног, вам знакомы усталость ног и затруднение движений, то даже небольшая пешая прогулка может принести массу неудобств. Как же избавиться от проблем с суставами ног?

Уникальный и доступный изометрический тренинг доктора Борщенко поможет вам забыть о постоянных болях и восстановить здоровье суставов ног. Статическая гимнастика в изометрическом режиме, где мышцы напрягаются в специальных эргономичных позициях без резких движений, полностью исключает непосильную нагрузку на суставы и позвонки, что предотвращает возможность травм и растяжений. Поэтому выполнять упражнения могут даже люди, перенесшие травму или операцию на суставах.

Уделяйте изометрическим упражнениям несколько минут в день – и вы сможете добиться значительного облегчения болей в ногах, сопровождавших вас долгие годы.

Попробуйте в течение пяти минут походить по комнате, чуть наклонившись вбок. Уже через минуту вы почувствуете боль не только в пояснице, но и в шее, позже появится и головная боль. А ведь многие люди подобным образом ходят всю жизнь, не отдавая себе отчета в том, что незначительные изменения осанки могут привести к самым разным хроническим заболеваниям! Головные боли и боли в позвоночнике, вегетососудистая дистония, остеохондроз, грыжи межпозвонковых дисков – вот далеко не полный перечень недугов, вызванных неправильным положением тела. Вывод очевиден: надо исправлять осанку.

В новой книге известного вертебролога, специалиста в области лечения заболеваний позвоночника Игоря Борщенко опубликован его уникальный курс постановки осанки в любом возрасте. Занимаясь по методу И. А. Борщенко, вы приобретете здоровую привычку двигаться физиологично.

Суставы рук – слабое звено опорно-двигательного аппарата, на которое порой приходится максимальная нагрузка. Поэтому именно они чаще всего напоминают о себе болями разного характера. От постоянного напряжения суставы травмируются и теряют подвижность, что приводит к самым различным заболеваниям.

Простая и доступная изометрическая гимнастика доктора Борщенко поможет вам избавиться от болей в суставах рук и восстановить их подвижность. Такой изометрический тренинг не потребует от вас лишних усилий и резких движений – достаточно лишь на некоторое время замирать в определенных эргономичных позициях, обеспечивающим конкретным мышцам необходимое для их тренировки напряжение без дополнительной нагрузки на позвонки и суставы.

Как избавиться от артроза, вернуть былую гибкость и подвижность пальцев, снова радоваться свободе движения? Начните заниматься по методу Игоря Борщенко. Несколько минут в день, уделенных изометрической гимнастике, помогут вам облегчить боли в суставах рук.

Книга также издавалась под названием «Как избавиться от боли в суставах рук».

Боли в шее – проблема, беспокоящая многих людей и доставляющая массу неудобств. Острая или ноющая боль в области шеи, мышечный спазм, головные боли и даже ухудшение зрения могут быть проявлениями остеохондроза или грыжи межпозвонкового диска.

Изометрическая гимнастика Игоря Борщенко – лучший способ эффективно избавиться от постоянных болей, предотвратить развитие болезни. Специальный мышечный тренинг позволит вернуть подвижность одеревеневшим позвонкам, а вам – свободу и радость движения.

Упражнения, основанные на движениях малой амплитуды, исключают чрезмерную нагрузку на позвонки и межпозвонковые диски. Поэтому выполнять такую гимнастику могут и пожилые люди, и те, кто перенес операцию на позвоночнике. Достаточно лишь замирать на некоторое время в определенных эргономичных позициях – и мышцы будут сами укрепляться без дополнительной нагрузки.

Читать еще:  Смотреть йога для похудения

Уделяйте гимнастике всего несколько минут в день, чтобы избавиться от утомительных болей в области шеи и воротниковой зоны.

Поясница – отдел позвоночника, на который приходится вся масса нашего тела. И не удивительно, что многих постоянно беспокоят прострелы в пояснице, спазм мышц поясничной зоны, ноющие боли и неприятное покалывание в ногах. Можно ли избавить себя от страданий и восстановить здоровье позвонков и суставов?

Курс изометрических упражнений доктора Борщенко – простой и эффективный способ вернуть свободу движений, избавиться от постоянных болей и восстановить подвижность суставов. Доступные упражнения не потребуют от вас специальной физической подготовки – достаточно лишь принимать лечебные позы и некоторое время оставаться в них. Такой изометрический тренинг исключает чрезмерную нагрузку на суставы и позвонки, препятствует появлению боли.

Упражнения предназначены для малоподвижных людей, для тех, кто перенес травму или операцию на поясничном отделе позвоночника. Всего несколько минут в день, посвященных изометрической гимнастике, вернут вам подвижность и подарят ощущение легкости движения.

Описаны болезни опорно-двигательной системы и наиболее распространенные добавки, которые могут быть рекомендованы при этих заболеваниях.

Подробно рассказано о всех компонентах описанных биологически активных добавок: природных или идентичных природным биологически активных веществах, об их пользе для организма человека.

Каждый сможет разработать свою индивидуальную диету, выбрать необходимые биологически активные добавки, чтобы сохранить опорно-двигательную систему здоровой.

Для широкого круга читателей.

Без преувеличения можно сказать, что рак является неизбежным спутником жизни на земле. Удручающее впечатление на каждого производит внезапное известие о том, что у кого-то из его близких, родных или знакомых — людей, до самого последнего времени как будто бы совершенно здоровых, вдруг обнаружен рак.

Как его победить, как сделать так, чтобы избежать его появление? Опытный практик, Алексей Светлов, даст ответы на все эти вопросы.

Книга представляет собой руководство по хирургии грыж передней брюшной стенки, рассчитанное на широкий круг практических врачей, главным образом молодых хирургов, приступающих к самостоятельной деятельности. Много места отведено хирургической анатомии грыж брюшной стенки, а также подробно изложены показания к операции при различных видах грыж, причем особое внимание уделяется деталям хирургической техники, профилактике осложнений, а также хирургической тактике при ущемленных грыжах брюшной стенки. Операции основных видов грыж иллюстрированы оригинальными рисунками, выполненными по зарисовкам с натуры, что облегчит молодому хирургу овладение техникой наиболее распространенных способов операций.

МОЛОДОЙ СМЕНЕ ХИРУРГОВ ПОСВЯЩАЮТ СВОЙ ТРУД АВТОРЫ

Каких-нибудь 30-40 лет назад аллергические заболевания казались неактуальными и малоопасными. Теперь же аллергизация населения достигла настолько угрожающих размеров, что стала одной из главных проблем медицины. В народной медицине содержится много проверенных опытом рецептов, применяемых при аллергии.

Достаточно знать свое заболевание, и вы легко сможете сами назначить себе лечение, найдя нужный рецепт в этой книге. Да и за лекарством не придется далеко ходить. Они, наверное, растут на вашем садовом участке, на подоконнике.

В книге освещены наиболее распространенные аллергические заболевания: бронхиальная астма, поллинозы, крапивница и отек Квинке; аллергические заболевания кожи, лекарственные аллергии; сывороточная болезнь; пищевая аллергия; аллергия на укусы насекомых; основные признаки болезни. Собрана информация о самых различных системах и способах лечения при них.

В монографии представлены результаты исследования формирования уровня рождаемости населения и факторов, его определяющих. Описаны современное состояние, тенденции и проблемы демографического развития, репродуктивного здоровья и поведения населения на уровне страны и региона. Предложены и обоснованы стратегические направления решения выявленных проблем. Книга адресована работникам органов управления здравоохранением, образованием, социальной защитой, научным работникам, преподавателям высших учебных заведений и студентам, а также широкому кругу читателей, которых интересуют вопросы демографии и воспроизводства населения.

Книга является первым исследованием теоретических и практических аспектов разработки и осуществления государственной политики в области охраны здоровья детей, рассматриваемой в качестве нормативно-регулятивного механизма, обеспечивающего функционирование системы «здоровье ребенка – общество» в интересах детства. Эмпирическая база исследования включает международные документы по правам ребенка, отечественные федеральные и региональные нормативные правовые акты, официальные документы Правительства Российской Федерации, Государственной Думы, статистические данные, научные публикации и др. В работе обоснованы методологические подходы исследования и правовые основы разработки государственной политики в области охраны здоровья детей. Дано научное обоснование структуры и содержания концепции данного направления государственной политики, обоснованы конкретные рекомендации по совершенствованию законодательного обеспечения охраны здоровья детей в Российской Федерации. Авторы адресуют эту книгу педиатрам и специалистам по общественному здоровью и здравоохранению, политологам, правоведам, а также работникам федеральных органов власти и органов власти субъектов Российской Федерации, от которых зависит благополучие детей России, – всем, кто работает с детьми и для детей.

Статичекие упражнения Засса (Железного Самсона)

«Некоторые люди с тонкими ногами сильнее, чем люди с толстыми, – Почему? Потому что сила лежит в сухожилиях, в тех невидимых твердых тканях, которые уступают по плотности только костям. Без сухожилий человек превратился бы в студень. Но сухожилия надо тренировать. На моем опыте можно убедиться, что не обязательно крупный мужчина должен быть сильным, а человек скромного сложения – обязательно слабым.

СУХОЖИЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ЗАССА

Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет настоящей большой силы сухожилий. Можно видеть энтузиастов физической культуры, обладающих довольно большими мускулами. Но какой от них прок, если отсутствует мощная основа – развитые сухожилия. Они не могут полностью использовать силу своих мышц в момент действительного испытания силы. И поэтому их сила – только иллюзия.

Сухожилия же лучше всего увеличивают свою крепость, когда их мощь прилагается к какому-либо почти неподвижному предмету. Они становятся сильнее от сопротивления, чем от движения».

Александр Засс, или Железный Самсон, создал гениальную систему развития силы.

Здесь представляется опорная часть его системы: развитие сухожильной силы.

«Я никогда не стремился к большим мышцам, считая, что главное — это крепкие сухожилия, сила воли и умение управлять своими мышцами. Когда я стал выступать в цирке как атлет, у меня были бицепсы всего в 38 сантиметров. Но публике вид нужен, и мне пришлось их увеличить до 42 сантиметров за счет упражнений с гантелями и упражнений на самосопротивление” (из письма Юрию Шапошникову).

«Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот не является признаком хорошего пищеварения».

Александр Засс с помощью сухожильных упражнений достиг феноменальной плотности силы. Невысокий, весом 66 кг в начале своей борцовско-атлетической карьеры он своими подвигами вызвал замешательство у зрителей: побеждал огромных противников, рвал цепи и подковы, завязывал бантом металлические прутья, удерживал рвущихся в разные стороны лошадей. Из-за этого замешательства и пришлось Зассу поднабрать мышечной массы, чтобы избавить зрителей от подозрений в обмане. Тем не менее: в течение всей цирковой карьеры его вес никогда не превышал 80 кг.

Сухожильные упражнения в общем-то известны издревле. Народные силачи поднимали и переносили огромные камни и больших животных, упражнялись в сгибании-разгибании металлических прутов и подков, тащили за собой деревья-лодки-подводы, удерживали рвущихся быков и лошадей. В древнем Риме атлеты облачались в железные одеяния весом в 200-300-400 кг и так поднимались на помосты.

Но именно Зассу первым посчастливилось распознать в феномене систему и представить ее миру.

Это произошло в 1924 году.

«Надо развивать то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не объем мышц».

В начале 60-х годов наивные американцы переоткрыли эффект Засса, наименовав эти упражнения изометрическими и статическими. С тех пор сухожильные упражнения вошли в активную спортивную практику: для развития силы, для преодоления мертвых точек, для формирования новых траекторий силовых движений. Но здесь они остаются отдельными разрозненными упражнениями. А ведь система уже есть!

Увы. Авторитеты спорта и науки предпочитают держать этот факт в тени и — как следствие — вынуждены морочить обывателей. Ведь сухожильная система феноменальна во многих отношениях: ее можно практиковать при минимуме места-снарядов-времени и с превосходным эффектом. Не случайно цирковые силачи современности — Геннадий Иванов и Иван Шутов — в основу развития силы положили именно систему Засса.

Поэтому экспертам приходится искать на солнце пятна. То объявят что изометрия-натуживания вредны для сердца-сосудов-нервов, особенно неподготовленных как у молодежи или любителей (это неправда); то расскажут как динамический тренинг (сложный!) превзошел изометрический (простой!); то помянут про потенциально всевозможные разрывы микро и побольше в мышечных тканях и другие неисправимые опасности максимальных напрягов.

Другой способ: смешать понятия. Дескать это то же, что и волевая гимнастика Анохина. А вот вам хороший домашний комплекс изометрии без снарядов. Только 4-6 секунды и лишь через год можно увеличить время напряжения до 8 секунд. А 12 секунд и более — это прямая угроза здоровью. Прислушивайтесь к себе: заболит голова — немедленно бросайте это гиблое дело. Напрягайтесь только на вдохе.

Тренироваться не более 15 минут!

Обыное дело — все наоборот. Настоящим пятном является новейшая история изометрии. В начале 60-х Боб Хоффман организовал выпуск чудодейственных силовых рам для изометрических занятий и в своем журнале «Сила и Здоровье» вовсю разрекламировал крутые достижения Билла Марча и Луи Рике, которые за полгода прибавили в многоборье несколько сотен фунтов. Многие добились приличного прогресса, но повторить фантастический прорыв Марча и Рике никому не удавалось. И вот наконец выяснилось, что есть и другая причина их взлета — это стероиды. Скандал попутно и надолго подпортил репутацию изометрии.

Читать еще:  А ю шишонин гимнастика для шеи видео

Тем не менее: это был первый масштабный эксперимент. Оборудования было навалом и через несколько лет научное исследование 175 атлетов занимавшихся изометрией показало средний еженедельный 5% рост силовых показателей. Во как!

Именно в это время изометрия прочно входит в спортивную практику мирового уровня, но остается при этом узконаправленной, скучной и далекой от простых любителей.

А ведь как просто могло бы быть: если переиздать 2 оригинальные книги Александра Засса + книгу «Удивительный Засс» 1925 года, если показать как действуют именно цепные напряжения — сами по себе и в системе, если все же учесть новый опыт «в пользу» системы Засса.

А пока ответим на возражения и путанки:

• В систему Засса входят и динамические упражнения с мешком. И судя по всему новейшие откровения гуриев бодибилдинг а потихонечку приближаются к системе Засса. С другой строны, прогресс вещь объективная и у них тоже есть чем улучшить-подновить систему Засса.

• Сложный сухожильный тренинг включает не только статику, но и «прокачку» напрягом всего суставного объема. То есть развитие сухожильной пружины, развитие связи сухожилий с суставом и с мышцой, распространение сухожильной плотности силы на весь двигательный объем движения, развитие сопутствующих равновесий-регуляций-управлений. И естественно использовать различные режимы тренировки сухожилий: например, упоры, таскание тяжестей, стояние «столбом» или «всадником» или просто так, держание корпусом поднимаемо-опускаемой штанги. разогрев, мобилизация, максимум.

• Опасность натуживаний для здоровья прямо связана с нарушениями энергетических и физиологических режимов: это в первую очередь нервное и неправильное дыхание, далее — нарушение процессов оперативного и длинного восстановления, наконец — это практика узкого-частного использования ведущая к перекосам общего энергообмена. Можно воспроизвести все эти синдромы и без изометрии — в любой деятельности, а в спорте тем более.

• Гимнастика Анохина живет по соседству и часть ее упражнений может весьма удачно дополнить сухожильную гимнастику. Но!! — волевая гимнастика — это мышечная гимнастика. Ее ближайшие родственники — гимнастика Гермеса, хатха-йога, стрэтчинг.

• Впрочем прямой близкий родственник все же появился. Это автономная гимнастика Владимира Фохтина, гимнастика самосопротивлений. Ей тоже несладко с экспертами: то объявят ее гимнастикой Анохина, то очертят полезность задачами тонизирования обывателей или временным средством для командировок, то вспомнят о опасностях изометрических упражнений. Действительно: гимнастика Фохтина развивает сухожилия, развивает суставы, развивает мышцы. При этом требует минимум места и совершенно никаких снарядов. Правда автор пошел на поводу у экспертов и несколько переусложнил стартовый курс до 88. упражнений. Дело даже не в количестве — это полная система, проблема в структуре подачи этих упражнений. Плюс автор старательно дистанировал свою гимнастику от изометрии и от самонапрягов-потягушек. А ведь по сути Фохтин сделал следующий шаг в развитии атлетизма и сухожильной гимнастики.

• Про 6-секундный режим, в котором максимальное усилие составляет 2-3 секунды. К сожалению, я не знаю мнения об этом самого Засса.

Но вот что известно:

а) Засс в тюрьме практиковал 15-20 секундные напряги, следовательно в нормальных условиях и при нормальном питании он мог использовать и минутные напряжения.

б) В первые 6-8 секунд сгорает запас АТФ, затем в дело идет гликоген и на 40-х секундах зажигается жир. Проблема в том, что изометрический способ расходования и восстановления энергии входит в конфликт с аэробным динамическим способом. В общем, если ничего не менять, то действительно приходится выбирать «либо-либо». Если выбирать изометрию, то естественно выявляются 4 режима напрягов: 6 секунд, 15-20 секунд, 1 минута, 3-6 минут. Но их еще следует пробудить, подлечить, развить. Иначе очень легко перетренироваться и попасть в вязкую яму дистресса.

Сухожильная система развития силы с помощью цепей оригинально свежа и по сей день. Система Засса позволяет быстро наращивать силу, упрочает связки и сухожилия, формируя задел для естественного развития мышц.

Замечание для женщин: правильное выполнение сухожильной гимнастики не увеличивает объем мышц, не увеличивает вен, включает в общий энергообмен подкожный жир (способствует рассасыванию и улучшению кожи), улучшает характер и способность постоять за себя. Правда придется проявить вкус и сообразительность в подборе упражнений.

Сухожильные упражнения можно выполнять с помощью разных снарядов — металлического прута, цепей, толстого шнура, деревянной палки. Можно использовать мебель, стены, дверной проем. Попытайтесь согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, сжать палку, приподнять дверной косяк: напрягаются мышцы, сухожилия, все тело вовлечено в силовую звенящую волну, дозревает в максимум плотности. и плавно возвращается назад, в покой. Повторяя эти пробы несколько раз мы развиваем и уплотняем силовую волну и вместе с ней силу всего тела.

Правила сухожильной гиманастики

• ваш предмет — это ваше тело, поэтому не рвите цепь — просто создавайте плотную телесную волну, цепь порвется сама

• дышите спокойно, не напрягая дыхание при усилии, упражняйтесь на фоне спокойного дыхания

• силовая волна должна охватывать все тело, от подошв до рабочего снаряда; при этом как бы вжимайтесь телом в усилие — это позволит увеличить объем связи мышцы-сухожилий-сустава

• волна должна быть хорошей: плавно-упругий вход, усиление без разрывов до довольного максимума плотности, плавно-спокойный выход

• развивайте природную силу добродушия: минус нервы, минус результат, минус дыхание, плюс объемная телесная волна — так вы избежите всех «опасностей», включая головную боль и выступание вен

• напрягли силу — отпустили, слушаем восстановление силы с наваром; навар — это новая энергия, вам ее осознать нечем, поэтому ориентируемся на восстановление + ощущение неопределенности, сопровождающее приход силы

• выполняем упражнение 1-5 раз со стандартными паузами от 30 до 90 секунд; при более мощных усилиях возможно понадобятся более длинные паузы от 3-5 до 10 минут (поэкспериментируйте)

• если дыхание углубляется, сердце заколотилось, силовая волна рвется или проявляет телесный дискомфорт — значит необходимо остановится и успокоится, уменьшить усилие, промассировать-прочувствовать дискомфорт ласковой волной

• не спешите, пусть общая длительность, величина усилия и длительность максимума развиваются естественно; начните с коротких 2-5 секундных напряжений, а в более длинные входите поплавнее

• в тонизирующем-ежедневном режиме выберите 5-8 любимых упражнений и выполняйте их в 1-3 напряга с усилием в 60-90-75% (примерно)

• силовая полная тренировка должна совершаться не более 2 раз в неделю и занимать не более часа; здесь для 5 повторов можно ориентироваться на следующие усилия — 75-90-95-90-75% от довольного максимума

• ежедневные напряги лучше сочетать с настройкой на день или задачу, силовые тренировки лучше настраивать на образ недели или цели

Один раз в неделю, в конце силовой тренировки советую выполнить тонический тест: минутный растяг палки-цепи-полотенца, опущенными вниз руками, с усилием в 95%. После растяга слушайте руки: если мышцы здоровые, то руки поднимутся сами в стороны-вверх и некоторое время там попарят (сбоку или вверху). Величина этого времени — величина тонической активности — укажет вам ваш недельный прогресс не только в силе, но и в ее качестве. Если прогресса нет, то значит вы делаете что-то не так: не высыпаетесь, переедаете, беспокоитесь, перегораете в делах, не успели восстановится после предыдущей тренировки, загнали себя на этой тренировке. Если ваша тоническая активность меньше минуты, будьте вдвойне аккуратны с перенапряжениями. Если ваша тоническая активность выше 1,5 минут, значит вас можно поздравить: вы все делаете правильно и качественный прогресс в силе вам обеспечен.

Сухожильные упражнения с цепями

Оригинальная система Железного Самсона состоит из упражнений с использованием цепей. К цепям прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецепляются, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. Для упора ног к концам цепи прикрепляются ременные петли. То есть для начала занятий вам необходимо приобрести 2 цепи длиною от пола до вашей вытянутой вверх руки и смастерить 2 ручки для рук и 2 петли для ног.

Цепи продаются в хозяйственных магазинах.

Ручки можно сделать так: взять два отрезка трубы удобной толщины и продеть в них проволоку (или трос), загнутую на соединении в крючок. Петли для ног очень важны, так как обеспечивают удобство самых мощных напряжений тела (например в позе атланта). Поспрашивайте знакомых дам на предмет старых сумочек, попробуйте использовать брезент или материал для баулов. Но сначала поэкспериментируйте с тканью: наступите ногой и тягайте ее концы вверх: оцените толщину, ширину, удобство петли. Можно использовать петли вкупе с тапочками.

Представляемые упражнения собраны из двух статей Юрия Шапошникова, племянника Александра Засса. Спасибо.

В исходном положении цепь должна быть натянута.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×