Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Йога какие мышцы работают

Дыхание в йоге: как
и какие мышцы
работают

Узнайте, как работает диафрагма, что такое «воздушная турбулентность» и как контролировать вспомогательные дыхательные мышцы во время практики.

За дыхание отвечает ствол головного мозга, проявляя при этом удивительную быстроту и точность. В этом отделе мозга заключена великая инстинктивная сила. Дыхательная техника хатха-йоги позволяет восстановить связь между разумом и первобытными инстинктами, за которые отвечает ствол головного мозга.

Спортсмены и люди, занимающиеся боевыми искусствами, открывают для себя первобытную силу дыхания с помощью правильно рассчитанного форсированного выдоха. В йоге эта практика оттачивается за счет координации ритма дыхания с движениями асан, где вдох обычно ассоциируется с расширением, а выдох — с углублением. Пранаяма совершенствует этот процесс.

Вдох и выдох

Главной движущей силой вдоха и выдоха является диафрагма. Это тонкая мышца в форме полукупола, отделяющая грудную полость от брюшной. При сокращении диафрагмы грудь расширяется, создавая негативное давление в грудной полости, в результате чего воздух втягивается в легкие через трахею. Сокращение диафрагмы также мягко массирует органы брюшной полости.

В отличие от большинства других скелетных мышц, диафрагма ритмически сокращается и расслабляется под контролем автономной нервной системы, осуществляемым посредством френического нерва. Мы не сознаем диафрагмы, не чувствуем ее, пока не задумываемся о ее функции.

Йогические методы дыхания, такие как пранаяма, подразумевают сознательное сокращение диафрагмы и управление дыханием, а значит, восстановление связи между сознательным и бессознательным.

Эти рисунки иллюстрируют цикл сокращения и расслабления диафрагмы. Когда при вдохе диафрагма сокращается, легкие эластично расширяются, всасывая воздух. Затем диафрагма расслабляется, и легкие пассивно, как воздушный шар, сдуваются, выпуская воздух.

Дыхание уджайи

Когда мы дышим, воздух проходит через носоглотку, потом через трахею и попадает в легкие, где кровь насыщается кислородом и избавляется от углекислого газа. Носоглотка покрыта слизистой оболочкой, богатой кровеносными сосудами. В носовых пазухах создается турбулентность, благодаря которой весь вдыхаемый воздух, перемешиваясь, контактирует со слизистой оболочкой и разогревается, прежде чем попасть в нижние дыхательные пути.

Ниже носоглотки располагается голосовая щель, открытие и закрытие которой регулирует поток воздуха, проникающий в нижние дыхательные пути. В обычных условиях управление открытием и закрытием голосовой щели происходит бессознательно.

Йогическая техника дыхания подразумевает сознательное регулирование потока воздуха, проходящего через голосовую щель. Например, мы закрываем голосовую щель, когда выполняем наули, чтобы негативное давление, порождаемое на вдохе сокращением диафрагмы, поднимало кишечное содержимое вверх, а не втягивало через трахею воздух.

Сознательное сужение голосовой щели создает в носоглотке турбулентность. Благодаря этому воздух активнее контактирует с насыщенной кровью слизистой оболочкой и сильнее нагревается. Кроме того, воздушная турбулентность вызывает слышимую вибрацию, подобную звукам, порождаемым языками пламени костра. Этот процесс нагревания и вибрации, играющий фундаментальную роль в пранаяме (дыхании огня), называют дыханием уджайи.

Вспомогательные дыхательные мышцы

Вовлечение в процесс дыхания вспомогательных мышц позволяет увеличить жизненную емкость легких и усилить турбулентность воздуха в дыхательных путях. Обычно мы не осознаем деятельности этих мышц (как и мышц, отвечающих за осанку), но занятия йогой позволяют это сделать.

Сосредоточившись на сокращении этих мышц и контролируя их движения, вы сможете добиться очень важных результатов. Этот процесс установления сознательного контроля над вспомогательными дыхательными мышцами иллюстрируется на следующих страницах на примерах поз Сиддхасана, Вирабхадрасана II, Тадасана и Уттанасана.

Грудные мехи

Осознание вспомогательных дыхательных мышц начинается с приведения лопаток к линии позвоночника. Удерживая эту позу, попытайтесь подать плечевые суставы вперед, сокращая малую грудную мышцу. Замкнуто-цепное сокращение этой мышцы приводит к тому, что грудная клетка приподнимается и раздвигается, подобно кузнечным мехам, тем самым увеличивая жизненную емкость легких.

Начинайте практиковаться в Сиддхасане, а затем применяйте ту же технику к другим позам, особенно скрученным, где грудная полость оказывается сдавленной.

Вспомогательные дыхательные мышцы

  1. Выпрямите поясничный отдел позвоночника, сокращая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и квадратную мышцу поясницы. При этом нижняя задняя сторона грудной клетки опускается вниз.
  2. Уравновесьте это действие, мягко сокращая прямую мышцу живота. При этом нижняя передняя сторона грудной клетки опускается вниз и диафрагма прижимается к органам брюшной полости, что способствует ее укреплению и более динамичному сокращению.
  3. Сведите лопатки, сокращая ромбовидные мышцы. Это позволяет еще больше раскрыть грудь.
  4. Удерживая ромбовидные мышцы в сокращенном состоянии, одновременно сократите малую грудную и грудино-ключично-сосцевидную мышцы. Грудная клетка при этом приподнимается и расширяется, как кузнечные мехи. В конце упражнения упритесь руками в колени, чтобы еще больше раскрыть грудь (за счет сокращения широчайшей мышцы спины).

Выдох

Принимая различные позы, максимально используйте первобытную силу дыхания. Во время выдоха мягко сокращайте прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и межреберные мышцы. Ритмические сокращения такого рода помогают установить связь между сознанием и подсознанием в процессе выполнения асан.

Синергия

Тренируйте вспомогательные дыхательные мышцы, чтобы они, синергично взаимодействуя, раздвигали и сжимали грудную клетку в процессе дыхания.

Сокращение вспомогательных дыхательных мышц (в различных сочетаниях) позволяет увеличить жизненную емкость легких при вдохе. Например, можно сочетать действие ромбовидных мышц и малой грудной мышцы или прямой мышцы живота и квадратной мышцы поясницы (как в Тадасане).

Максимально выжать воздух из легких при выдохе поможет одновременное сокращение прямой мышцы живота, поперечной мышцы живота и межреберных мышц.

Читать еще:  Дыхательная гимнастика при бронхите у детей видео

Осознание вспомогательных дыхательных мышц имеет исключительно важное значение в йоге. Начинайте с очень мягкого сокращения и медленно продвигайтесь вперед. Выполнение йогических упражнений нельзя форсировать, особенно это касается техники дыхания. Будьте предельно осторожны и всегда занимайтесь под руководством опытного инструктора.

Фрагмент книги Рэя Лонга «Ключевые мышцы йоги», издательство «Попурри».

Йога какие мышцы работают

Что такое глубокие мышцы, и каково влияние на них йогических асан.

Красное волокно

Каждая наша мышца состоит из белых и красных волокон. Красное мышечное волокно ответственно за выносливость мышц при немаксимальных нагрузках. Это волокно задействуется при поддержании осанки, поднятии груза, передвижению на большие расстояния небыстрым темпом (что крайне полезно и функционально для военных) В армии США, например, с 2011 года йога стала обязательной практикой.

Красный цвет волокнам придают митохондрии. Под воздействием кислорода субстраты в митохондриях расщепляются, например глюкоза, полностью разлагаются на воду и углекислый газ. Расщепление происходит «медленно», поэтому волокна эти называются, так же, «медленным» волокном. В результате чрезвычайно высокой эффективности расщепления, в кровь почти не попадают вредные продукты обмена. То есть, тренировки с участием красного волокна являются более полезными, нежели тренировки с нагрузкой на белые волокна.

Википедия. Аэробная тренировка — вид физической тренировки, которая основана на способности мышц получать энергию с помощью кислородного окисления глюкозы . Большинство видов тренировок относятся именно к этому типу. Противоположностью служит анаэробная тренировка.

Поэтому, именно проработка красных волокон должна называться «аэробной». Когда же различного рода фитнес-тренинги, изобилующими интенсивными движениями и прыжками, называют аэробной нагрузкой, это неправильно, так как во время «аэробики» работает белое волокно, которое потребляет кислород в минимальных количествах.

Красные мышечные волокна очень чувствительны к недостатку кислорода. Поэтому они и вступает в работу при ограниченияи поступления в организм кислорода, который, в свою очередь, поступает с кровью, насыщенной кислородом.

Существуют разные техники тренировок, заставляющие работать красные волокна. Например, изотонические упражнения, смысл которых заключается в том, что человек медленно нагружает определенную мышцу, а затем так же медленно ее расслабляет. При такой работе в мышце повышается давление, и кровоток ослабевает.

Максимально же эффективной методикой может считаться статическая работа мышцы, при которой мышца не двигается. Свежая кровь и кислород при таких упражнениях, практически, совсем не попадают в мышцу. В следствии этого, мышца вынуждена использовать свой внутренний ресурс кислорода Что и происходит в чистом виде при занятиях йогой, во время исполнения статических асан. Одновременно с этой работой происходит тренировка митохондриедальной системы — аппарата мышечных клеток, которые обеспечивают мышцу энергией и улучшают качество так называемого клеточного дыхания мышц.

Для максимально эффективной проработки красных волокон, необходимо перекрывать время, которое способны выдержать белые волокна. Установлено, что белые волокна способны выдержать статическую нагрузку приблизительно 60-70 секунд. Поэтому, время нагрузки на красные волокна должно превышать это время как минимум в два раза, что составляет 1,5 минуты. Исходя из йогического опыта, мы приходим к тому, что действительно, 1,5 минуты – это время выдержки асаны для начинающих. Для продвинутых практиков, для хорошего развития выносливости мышцы, это время должно составлять около 3 минут. Далее, при выполнении усложненных вариантов позы будет развиваться уже не выносливость, а сила , которая необходима для удержания позы. Для восстановления нормального кровообращения, после работы мышцу нужно растянуть.

Перед мышечной нагрузкой желательно сделать разминку, в ходе занятий и в конце — релаксацию всего тела.

При правильном режиме тренировок, правильном питании и отдыхе, совершенно далекому от спорта человеку, нужно примерно три года, чтобы развить очень хорошую мышечную выносливость.

Теперь, для создания полноценной кртины, давайте рассмотрим как работают белые мышечные волокна .

Белые мышечные волокна начинают работу при нагрузке на мышцу свыше 40% от ее возможной мощности. При нагрузке от 40 до 60% к работе белы волокон подключаются красные. С 60%, опять, работают только белые. Белые волокна же преимущественно задействованы при быстрых резких движениях, прыжках, ударах.

В белом волокне присутствует большое количество ферментов быстрого окисления глюкозы и малое количество митохондрий отвечающих за клеточное дыхание. «Белым» не нужен кислород. Так как они расщепляет глюкозу быстро, но неэффективно – вырабатывается мало энергии, плюс к этому – получаются дополнительные продукты обмена — молочная кислота (лактат) и ионы водорода, которые попадают в кровоток. Их повышенный уровень в крови крайне вреден для организма. Вдобавок, молочная кислота является причиной быстрой утомляемости белого мышечного волокна.

Конечно, в настоящее время существуют различные методики и оздоравливающие системы, позволяющие решить вопрос минимизации накопления вышеназванных метаболитов. Однако, при этом будет происходить более быстрое изнашивание «борющегося» со стрессами организма.

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что асаны, длительнолстью менее 1,5 минут слабо воздействуют и красные и белые мышечные волокна, и смысла удержания «силовых» асан менее 1,5 минут, практически нет.

Рост и восстановление мышечной клетки происходит в течение, примерно, двух суток, поэтому, наилучший режим тренировок — не чаще 2 раз в неделю.

Скелетная мускулатура в йоге подвергается, преимущественно, нагрузкам типа изометрических продолжительных сокращений. В йоге, только асаны (за исключением шавасаны) требуют мышечных сокращений для поддержания позы. Речь здесь идет о легких нагрузках, на которые требуется гораздо меньше усилий, нежели при физической работе или тем более спортивных тренировках.

Читать еще:  Йога рейнбоу марс

Отличие от тренинга мышц в спорте, может быть представлено двумя фактами:
1. В йоге, сила, необходимая для удержания сокращенных мышц весьма незначительна и составляет менее 40% максимальной силы
2. Активизируются не избранные группы мышц, в то время, как другие мышцы остаются незадействованными, а наоборот, при выполнении усредненного комплекса асан , по крайней мере, однократно используются все мышцы тела (с учетом этого и составляются комплексы асан).

Какие же тренировочные эффекты наблюдаются на самих мышцах? Рост силы происходит всегда вследствие изометрических сокращений мышц при том условии, что соответствующая мышца сокращается не менее 3-5 раз в день по 15-20 с минимальным усилием в 30% от максимальной силы. При усилии в 50-70% от максимальной силы, эффекты тренировки уже достигают максимума; при приложении меньших усилий, продолжительность сокращения должна составлять 20-30% от времени мышечного напряжения, продолжающегося вплоть до изнеможения.

Это означает, что ежедневно выполняемые изометрические упражнения, при которых развивается примерно 20-30% максимальной силы, вызывают прирост силы в задействованной мыщце вплоть до некоторого нового значения «максимальной силы», которое лежит выше исходного значения силы (насыщение). К сожалению, до сих пор нет данных о величинах мускульных сил при исполнении асан, но то, что некоторая сила развивается, подтверждает возрастание энергообмена. Из того факта, что асана удерживается в течение продолжительного времени, следует, что развиваемая при этом сила составляет менее 40% максимальной силы. Приблизительно при 40% от максимальной силы давление внутри мышцы становится выше давления внутри капилляров. Это ведет к уменьшению кровотока в мышечной ткани. Но при приостановленном кровотоке сколько-нибудь продолжительное сокращение невозможно поддерживать долго, так как энергетические запасы для задействованного при этом анаэробного обмена веществ ограничены (при максимальном изометрическом сокращении анаэробный энергетический резервуар исчерпывается приблизительно за 30-60 с). Тренированные люди, однако, могут удерживать асану сколь угодно долго, следовательно, при этом должно иметь место полноценое кровоснабжение с достаточным кислородно-субстратным обеспечением работающих мышц.

Таким образом, слабые, но продолжительные изометрические сокращения, развиваемые большей частью в течение нескольких минут, являются стимулом изометрической тренировки силы.

1. Преимущественное развитие силы получают медленно сжимающиеся, красные мышечные волокна, энергообеспечение которых осуществляется в основном аэробным путем, и которые преимущественно выполняют работу по поддержанию позы. Порог включения для этих «тонических» двигательных единиц при произвольных движениях и позах ниже, чем для быстро сжимающихся, анаэробных, «фазных» двигательных единиц. Медленные волокна включаются при относительно небольших силах и, вероятно, поэтому преимущественно тренируются при практике асан.

2. Возрастает выносливость задействованных мышц. Вследствие избирательного развития медленных двигательных единиц они преобладают в поперечном сечении мышцы (каждая мышца состоит из двигательных единиц различных типов). Аэробный способ обмена веществ в волокнах медленного типа обеспечивает при беспрепятственном кровотоке способность к длительному сокращению, т.е. утомление таких волокон нарастает исключительно медленнее. Если процент медленных волокон в мышце возрастает, то утомляемость мышцы понизится, а ее способность к длительной работе возрастет. Самооценки занимающихся йогой субъективно подтверждают рост выносливости при статических нагрузках, связанных с асанами.

3. Развитие аэробных мышечных волокон при долгосрочных занятиях вызывает усиление капилляризации в мышце, которая соответствует повышенной потребности в кислороде вследствие усиления кровотока.

Хотя по рассмотренным выше процессам экспериментальные подтверждения на материале хатха-йоги отсутствуют, но все же, поскольку эта функциональная адаптация мускулатуры подтверждается экспериментально, то можно сделать вывод о ее эффективности и при регулярных занятиях асанами.

Прокачайте мышцы и гибкость: силовая йога для красивой фигуры и повышения выносливости

Йога, древняя практика, трансформировалась на протяжении длительного времени, но все так же актуальна и сегодня. В фитнес-индустрии последних лет – это одно из популярнейших направлений.

Силовая йога появилась относительно недавно, в конце восьмидесятых, создатель Брайан Кест. Над ее совершенствованием трудились многие западные тренеры, благодаря чему эта динамическая практика (разновидность Аштанга-йоги) приобрела набор упражнений на основе синхронных быстрых движений и контролируемого дыхания. Ей свойственна интенсивность тренировки для объединения ума и тела, улучшения скорости, выносливости и координации.

Для каких целей?

Силовая йога направлена на развитие пластики тела и увеличение силы мышц. При выполнении асан делается акцент на дыхании. Это быстрый темп с сохранением дыхательной ритмичности.

Она доступна практически для каждого. Некоторым группам людей особо показана:

  • любители силовых нагрузок, совершенствующие формы тела;
  • представители боевых искусств, комбинирующие занятия основным видом спорта с дополнительными тренировками;
  • закончившие карьеру спортсмены, которым необходимо поддерживать на нужном уровне атлетическую форму.

Силовая йога для начинающих включает серию упражнений, выполняемых с заданной скоростью. Специалисты считают, что это направление способствует формированию выносливого эстетичного тела, развивает внутренние качества человека, способствует увеличению физической силы и силы воли.

Справка! На занятиях нужно уделять внимание каждой части тела. Основная нагрузка идет на руки, ноги, спину и пресс. Наибольшего эффекта достигают при точном выполнении асан, задержке в одном положении около минуты (60-70 секунд).

Для мужчин

Базовые упражнения оказывают на представителей сильного пола особое влияние. У мужчин формируется мощный корсет мышц при сохранении их пластичности. Power-йога служит для прокачки мышц, развития легкости движений и гибкости тела. Сегодня направление в своих тренировках используют альпинисты, атлеты, теннисисты и конькобежцы.

Читать еще:  Дыхательная гимнастика мария корпан видео

Динамические силовые асаны подходят мужчинам, делающим акцент на увеличении выносливости и формировании рельефных мышц. Направление помогает накачать мышечную массу, при этом сохранить эластичность и гибкость тела, чем выгодно отличается от обычных силовых тренировок.

Для женщин

Тело представительниц прекрасного пола несколько иначе реагирует на занятия Пауэр йогой. В первую очередь, силовые упражнения и темповое дыхание укрепляют мышцы. Не нужно беспокоиться по поводу лишней мышечной массы, у девушек она не появится. Асаны формируют атлетичное и женственное тело. Дыхательная техника оказывает специфическое воздействие на репродуктивную систему женщины, снижает боли при месячных.

Этот вид йоги избавляет от лишних килограммов, практикуется для похудения и стабилизации веса. Он также служит в качестве источника духовных сил, улучшает самоконтроль и уверенность в себе.

Польза и преимущества

Силовые упражнения формируют крепкую и красиво сложенную фигуру. Результат достигается постепенным наращиванием подходов, увеличением нагрузки, регулярностью занятий.

Достоинства упражнений очевидны, это:

  • тренировочный процесс осуществляется без спортивных снарядов;
  • нет необходимости в строгих изнурительных диетах;
  • уходит лишний вес, фигура приобретает грациозные и изящные формы, высокую пластичность;
  • формирование правильного отношения к полезности питания.

Справка! Асаны можно выполнять ежедневно. Они не вызывают перегрузки и перенапряжения, укрепляют организм, повышают тонус и настроение.

Противопоказания

Определенным категориям людей не стоит заниматься силовой йогой. Упражнения противопоказаны страдающим психическими расстройствами, нейроинфекциями и сердечно-сосудистыми недугами.

Существуют временные противопоказания. Не рекомендуется выполнять асаны при общем недомогании и физической усталости, в период после операций. Необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с тренером и лечащим врачом перед началом занятий.

  • Высокое артериальное давление. Следует соблюдать осторожность, несмотря на то, что давление можно контролировать медикаментозными препаратами. От тренировок нужно отказаться, если лекарства не помогают. Запрещено выполнять любые стойки, приступ гипертонии может спровоцировать инсульт.
  • Травмированные суставы. Спортсменам с травмами запястий и плечевого пояса не стоит делать стойку на руках. При проблемах с коленями противопоказана поза лотоса. Излишние нагрузки травмируют суставы, их необходимо защищать от перенапряжений.
  • Преклонный возраст. Несмотря на то, что упражнения силовой йоги можно выполнять в любом возрасте, есть определенные противопоказания и рекомендации для пожилых людей. При занятиях нужно соблюдать осторожность и внимательнее относиться к здоровью, соизмерять нагрузки и уровень подготовки. Специалисты советуют заниматься под руководством профессионального тренера, во избежание травм и проблем со здоровьем.

Основной комплекс для начинающих

Базовые асаны, как никакие другие, подходят для начинающих практиковать силовую йогу. Они помогут овладеть правильной техникой дыхания и расслабления, послужат фундаментом для увеличения мышечной силы.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Силовая йога включает приблизительно около 300 основных поз. Опытные тренеры рекомендуют новичкам использовать только несколько асан на каждую тренировку. Это позволит создать насыщенную и эффективную программу занятий.

Достижение успеха в йоге невозможно без учета возможностей своего тела. По этой причине при недомоганиях или головокружении занятия прекращают, модифицируют упражнение.

Комплекс из нескольких асан (подходит для мужчин и женщин):

  • Рудрасана (поза сумоиста). Среди силовых асан одна из самых мощных. Упражнение развивает силу и выносливость. Оно подходит для тренировки поясницы и спины, бедер, коленей и голеностопа, пресса.
  • «Шесть точек» или планка (Кумбхакасана). Асана укрепляет мышцы тела, развивает умение держать баланс.
  • «Дерево» (Врикшасана). Эффективное упражнение на развитие гибкости. Начинающий йог, научившись выполнять асану, может держать баланс на одной ноге и контролировать собственное дыхание.
  • Асана воина (Вирабхадрасана). Увеличивает определенные качества силы и выносливости, необходимые для практики йоги. Эффект достигается растяжкой и укреплением ягодичных и бедерных мышц.
  • «Лодка» (Навасана). Укрепляет мышцы пресса и спины, а также руки и плечевой пояс.
  • Шалабхасана (поза саранчи или кузнечика). Ее используют для тонизирования нижней части тела, повышения физической выносливости.

Для продвинутых

Эти несколько асан рекомендуют опытным практикам для создания комплекса упражнений:

  • «Треугольник» (триконасана). Упражнение служит для растяжения и укрепления мышц ног.
  • Бхуджангасана. Отлично снимает усталость, укрепляет позвоночник и мышцы ягодиц.
  • Ардха Матсиендрасана. Используется для растяжения мышц живота, разработки шейных мышц и суставов плеч.
  • Чатуранга Дандасана. Ее выполняют для укрепления плечевого пояса и пресса, рук и мышц спины.

Важно! Во время выполнения комплекса асан силовой йоги нужно поддерживать заданный темп дыхания. После завершения упражнений рекомендуют выпить воды и полежать для общего расслабления организма. Обычно для этого используют Шавасану (поза трупа).

Полезные видео

Силовой комплекс за 15 минут для начинающих, которые хотят смотреть и практиковать видео уроки в домашних условиях:

Практика за 30 минут на укрепление всего тела:

Силовой комплекс для продвинутых:

Регулярность – залог успешной практики

Power yoga открывает перед практикующим путь к созданию красивого и гибкого тела, укреплению здоровья. Она также способствует обретению гармонии с окружающим миром. Для того чтобы добиться результатов в силовой йоге очень важно правильно составить программу тренировок. Необходимо выработать регулярность и не забрасывать тренировки, чтобы увидеть результаты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×