Йога упражнение планка

Секреты выполнения Кумбхакасаны, техника позы планки в йоге, польза асаны

Кумбхакасана – поза в йоге, развивающая не только физическую выносливость и баланс, но и психологическую устойчивость. В переводе с санскрита «Кумбхака» означает удерживать дыхание. В идеале, во время удержания асаны дыхание не задерживается.

Поза планки – идеальная подготовительная асана для более сложных балансов на руках.

Техника выполнения

Шаг 1:

Начать выполнение данной асаны можно двумя способами:

встаньте в Тадасану (поза горы). На вдохе наклонитесь вперед и поместите ладони на пол по бокам от стоп.

На выдохе отставьте ноги назад. Пальцы на ногах подвернуты на себя, ступни опираются на подушечки пальцев и верхние части плюсен.

выполните Адхо Мукха Шванасану (собаку мордой вниз). Затем вдохните и, словно перекатывается вперед, вытяните туловище вперед до тех пор, пока руки не будут перпендикулярны к полу; плечи должны оказаться прямо над запястьями, торс параллелен полу.

В итоге вы должны оказаться в позе, как при отжимании от пола, но на вытянутых руках.

Шаг 2:

Прочно закрепите основания указательных пальцев в полу, широко расставляйте пальцы и распределяйте их на полу.

Активно отжимайте коврик от себя и стремитесь развернуть мышцы трицепса друг к другу, словно пытаетесь вывернуть подмышки наружу. Так вы почувствуете, что верхняя часть спины и верхние руки включены в работу.

Отводите плечи назад, стягивайте лопатки вместе и тяните их к крестцу. Также растягивайте ключицы в стороны от грудины.

Шаг 3:

Подтягивайте колени, толкайте бедра к потолку, одновременно подкручивайте копчик к лобку и удлиняйте нижнюю часть спины к пяткам.

Взгляд устремлен в пол, тянитесь макушкой вперед, сохраняя горло мягким.

Шаг 4:

Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

С выдохом согните руки (при необходимости и колени) и опуститесь всем телом на пол.

Поза планки в йоге – одна из асан в традиционной последовательности Сурья Намаскар (Приветствие солнцу). Вы также можете выполнять эту позу самостоятельно и оставаться от 30 секунд до 1 минуты.

Отстройка асаны / контрольные точки

весь корпус и ноги должны быть параллелью полу: не провисайте вниз и не задирайте таз, не сгибайте колени;

если вы хоть немного расслабите ноги в планке, вы, вероятно, начнете проседать в нижней части спины, поэтому активно напрягайте бедра и втягивайте колени;

активно подтягивайте низ живота к пупку;

не опускайте шею и голову – голова, шея, позвоночник и ноги составляют одну прямую линию.

Польза

укрепляет руки, запястья и позвоночник;

Противопоказания

травмы нижней части спины.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Чтобы помочь укрепить руки в данной позе, возьмите ремень и закрепите его единой петлей на руках, чуть выше локтей. После вхождения в асану, активно давите на ремень внутренними и внешними частями рук, отводя при этом плечи.

Стремитесь вывернуть наружу внутренние части рук и подмышки, не поднимая при этом основания указательных пальцев и ладони.

Вариации

Облегченный вариант

С самого начала, если тело еще не готово удерживать полную планку, вы можете укреплять свое тело, практикуя планку на предплечьях.

Встаньте в позу стола (облегченный вариант Пурвоттанасаны), соедините между собой предплечья примерно на уровне груди. Зафиксируйте локти и разверните предплечья, положив их параллельно друг другу, ладонями в пол. Поднимите ноги с коленей и войдите в планку на предплечьях.

Усложнённый вариант — Планка с поднятой ногой

Войдя в Кумбхакасану, вдохните и поднимите одну ногу параллельно полу.

Сильно давите назад пяткой поднятой ноги. Активно подкручивайте копчик к полу, удерживайте берцовые кости параллельными полу – не разворачивайте таз!

Удерживайте позу в течение 10-30 секунд, на выдохе опустите ногу в исходное положение (в планке), а затем повторите асану, подняв другую ногу, в течение того же промежутка времени.

Здоровье и йога

Упражнение планка, или, как её называют в практике йоги, чатуранга дандасана — прекрасный тренировочный элемент для проработки большого количества мышечных групп и суставов.

В этой публикации мы рассмотрим как правильно делать планку, быстренько пробежимся по поводу пользы правильной планки, корректной технике выполнения и уделим более пристальное внимание вариантам планки с различным положением ног и рук.

Польза планки

Итак, правильная планка помогает “в одном флаконе” укрепить мышцы рук, спины, шеи, пресса, ног. Оптимизируя качество мышечного корсета вдоль позвоночного столба, упражнение планка помогает сформировать необходимый фундамент для освоения стоек на руках и силовых балансов.

Благотворный эффект планки также распространяется на органы грудной клетки и брюшной полости.

Длительная фиксация этого упражнения (от минуты и более) ввиду огромного количества сенсорной информации, поступающей от периферии тела к головному мозгу, способствует торможению «мозговой жвачки» и помогает достигнуть в короткий срок состояния отрешенности. Именно поэтому данное упражнение вы можете встретить в числе базовых асан любого стиля хатха-йоги.

Как правильно делать планку и сохранить позвоночник

Независимо от того, какое положение рук или ног во время выполнения планки, существует несколько ключевых моментов, на которые следует обратить внимание, чтобы не “ушатать” свой позвоночник в поясничном сегменте.

Первое, на чём нужно сосредоточиться во время выполнения любого варианта планки — это положение поясницы. Ни в коем случае не допускайте формирование прогиба в пояснице — это может со временем вылиться в проблемы в этом отделе.

Прямая спина, “подвёрнутый” вперёд копчик, “включённые” мышцы пресса, ног, в том числе и ягодичные, создадут правильный вектор силовых линий, которые нужно пропустить по позвоночнику вверх.

Голова не должна опускаться вниз или быть в запрокинутом положении, стремитесь расположить её на линии позвоночного столба и интенсивно вытягивайтесь макушкой вперёд.

А вот с вариантами постановки рук и ног можно поиграться, об этом — в следующем разделе данной публикации.

Варианты планки

Здесь будут рассмотрены 60 вариантов выполнения планки, в различном сочетании расположения рук и ног. Я не стал перегружать этот пост модификациями, в которых руки расположены широко и идёт более интенсивное включение грудных мышц и трицепса, а также вариантов опоры на одну руку, но, думаю, что предложенные фото планки могут дать пищу для размышлений и дальнейшего творчества.

Планка на предплечьях:

— стопы на ширине таза, опора на колени и носки. (1)
— стопы на ширине таза, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (2)
— стопы на ширине таза, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (3)
— стопы вместе, опора на колени и носки.(4)
— стопы вместе, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (5)
— стопы вместе, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (6)
— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы. (7)
— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (8)
— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». 9)

— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы. (10)
— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (11)
— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (12)
— стопы на ширине таза, опора на носки. (13)
— стопы на ширине таза, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (14)
— стопы на ширине таза, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (15)
— стопы вместе, опора на носки. (16)
— стопы вместе, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (17)
— стопы вместе, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (18)

— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы. (19)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (20)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (21)
— стопы вместе, опора на подъём стопы. (22)
— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (23)
— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (24)

Планка на согнутых руках:

— стопы на ширине таза, опора на колени и носки. (25)
— стопы на ширине таза, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (26)
— стопы на ширине таза, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (27)

— стопы вместе, опора на колени и носки. (28)
— стопы вместе, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (29)
— стопы вместе, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (30)
— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы. (31)
— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (32)
— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (33)
— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы. (34)
— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (35)
— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (36)

— стопы на ширине таза, опора на носки. (37)
— стопы на ширине таза, опора на носки одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (38)
— стопы на ширине таза, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (39)
— стопы вместе, опора на носки. (40)
— стопы вместе, опора на носки одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (41)
— стопы вместе, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (42)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы. (43)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (44)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (45)

— стопы вместе, опора на подъём стопы. (46)
— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (47)
— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (48)

Планка на прямых руках:

— стопы на ширине таза, опора на носки. (49)
— стопы на ширине таза, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (50)
— стопы на ширине таза, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (51)
— стопы вместе, опора на носки. (52)
— стопы вместе, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (53)
— стопы вместе, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (54)

— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы. (55)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (56)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (57)
— стопы вместе, опора на подъём стопы. (58)
— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (59)
— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (60)

Противопоказания к планке

Самостоятельное выполнение любого варианта планки противопоказано при наличии проблем с суставами, выраженных отклонениях от нормы артериального давления, состояниях после операции на внутренних органах, наличии значительной паховой или пупочной грыжи и прогрессирующей формы сколиоза.

Железный пресс и сильная спина: выполняйте позу планки Кумбхакасану каждый день

Кумбхакасана (поза Планки) развивает выносливость тела и духа, помогает сохранить баланс. Название позы говорит о сохранении ровного дыхания. Упражнение идеально подходит для подготовки к более сложным асанам с балансировкой тела и опорой на руки.

Техника выполнения

Мастера практикуют различные варианты Кумбхакасаны. Нет одного определенного варианта, как правильно делать ее. За основу можно взять перечисленную далее последовательность.

1. Встать в позу Горы (Тадасану). Вдыхая, сделать наклон вперед и положить ладони на коврик с боков от стоп.
2. Выдыхая, переставить ноги дальше назад. Тело опирается на кисти рук и на кончики пальцев ног.
3. Расставить пальцы на руках, придавая большую устойчивость телу.
4. Усилие направить от поверхности пола на себя. Трицепсы развернуты друг на друга (подмышечные впадины – наружу). Таким образом, в работу включается верхняя поверхность спины и мышцы рук.
5. Плечи направлены назад. Лопатки тоже следует оттянуть назад и сжать вместе. Постараться раскрыть грудную клетку.
6. Колени оттянуть на себя, выталкивая бедра вверх. Копчик направлен вниз, спина вытягивается назад.
7. Смотреть нужно вниз на коврик, а макушкой тянуться вверх. Горло расслаблено.
8. Сохранять равновесие около полуминуты-минуты.
9. На выдохе медленно опустить все тело на коврик, согнув руки и колени.

Справка! Кумбхакасана выполняется в определенной очередности, согласно Сурье Намаскар (Приветствие Солнцу). Допускается самостоятельное освоение позы, если нет противопоказаний.

Подготовка

До перехода к Планке следует выполнить подготовительные упражнения:

Рекомендации

Для качественной проработки всех мышц нужно учитывать следующие нюансы:

1. Во время удержания баланса все тело должно быть вытянуто и расположено параллельно полу без провисания. Колени прямые. Область таза находится на одной линии с телом.
2. Мышцы ног (особенно бедер) нужно держать в напряжении, иначе станет проседать вниз поясница.
3. Живот втянут к позвоночнику.
4. Голова и шея находятся на одной линии с телом, не следует опускать их вниз.

Польза

Если включить позу Планки в комплекс регулярных упражнений, то через некоторое время можно почувствовать положительные изменения в организме. Вытягивание позвоночника в статике и равномерное распределение нагрузки на все тело способствуют улучшению осанки и укреплению мышечной выносливости. Ежедневные практические занятия Кумбхакасаной усиливают обменные процессы внутри организма. Ее часто включают в комплексы для похудения.

Простые и сложные варианты асаны позволяют включать ее в комплексы упражнений для людей с разным уровнем подготовки.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Видео

Посмотрите это видео для правильного выполнения Кукумбхасаны:

Противопоказания

Упражнение не следует выполнять при наличии травм запястий, рук, плеч и позвоночника. Болевые ощущения в руках (запястьях) можно снизить, делая асану с опорой на кулаки.

С осторожностью следует выполнять асану людям с нарушениями артериального давления и сердечно-сосудистой системы. Мышечное перенапряжение может быть для них противопоказано. До начала практических занятий необходимо проконсультироваться с тренером и лечащим врачом.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

• коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
• болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
• одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Поза планки

П ланка — ключевая и идеальная поза для укрепления всего тела и для подготовки к практике более сложных поз. Поза является базовой в йоге и может быть элементом целого комплекса асан, а может практиковаться отдельно в различных вариациях. Несмотря на то что «Кумбхака» с санскрита переводится как ‘Задержка дыхания’, в Планке дыхание остаётся ровным и не прерывается.

Планка активирует в нашем организме одну из ветвей вегетативной нервной системы — симпатическую, которая отвечает за реакцию всего тела «бей или беги». Симпатическая система включается в стрессовых ситуациях для нашего организма, при этом замедляется пищеварение, а мышцы интенсивно насыщаются кровью, подготавливаясь к моментальной реакции. Благодаря тому, что надпочечниками вырабатывается адреналин, ускоряются физиологические процессы, необходимые для ответа организма на стресс. При этом ускоряется сердцебиение и кровоток, поднимается давление.

Воздействие позы планки

• На руки. Мышцы запястий и кистей укрепляются при регулярной практике Планки — у вас вряд ли получится сильно закрутить банку или поднять тяжёлый предмет, имея слабые запястья. В Планке наши сильные руки давят ладонями вниз, также подключается запястье, благодаря чему эти части укрепляются. Также в Планке сокращаются трицепсы, благодаря тому что руки занимают максимально статичное положение, чтобы удержать всё тело. Сильные трицепсы не позволят вашим рукам стать дряблыми.
• На шею. В шее находится 18 мышц, которые ответственны за движения шейных позвонков. А, например, верх трапециевидных мышц становится более сильным при оттягивании шеи назад, при этом происходит удлинение всего позвоночника. Практикуйте такое удлинение в Планке. Сильная шея — это основа правильной осанки
• На спину. В Планке активно работают разгибательные мышцы спины и мышцы, служащие каркасом для позвоночника и проходящие вдоль него. Поза помогает укрепить эти ткани, уменьшить боли в пояснице и улучшить осанку.
• На ноги. Ягодичные мышцы хорошо работают в Планке, чтобы помочь поддерживать нейтральное вытяжение бёдер и нейтральное положение таза, тогда тяжёлая тазовая кость не будет провисать под воздействием силы притяжения. Провисающий таз в Планке может вывести из равновесия поясницу.

Противопоказанием является обострение болезни суставов рук, запястный синдром. Также явным ограничением является беременность, критические дни, любые проблемы с позвоночником, повышенное давление. Помните об одном из основных принципов в йоге — об Ахимсе, ненасилии. Будьте предельно внимательны каждое мгновение практики и не допускайте болевых ощущений в теле.

Вариантов выполнения позы великое множество, мы рассмотрим классическое удержание позы и вариации статичного и динамичного выполнения.

Техника стандартной Планки

1. из Позы собаки мордой вниз подавайте корпус вперёд, так чтобы туловище оказалось в параллели с полом, а плечи были над ладонями;
2. задняя поверхность шеи вытянута, а макушка смотрит вперёд, взгляд устремлён вниз;
3. всё тело составляет прямую линию от макушки до пяток, опора только на ладони и пальцы ног;
4. поясница удерживается ровно, без лишнего прогиба. Пробуйте копчик толкать вниз, как бы закручивая его, что позволит удерживать поясницу без лордоза;
5. ноги равномерно вытягиваются, ягодицы и бёдра сильные, пятки стремятся назад, создавая дополнительное вытяжение и работу для ног;
6. живот всё время удерживается в тонусе, можно мысленно и физически создавать лёгкую Уддияна бандху (замок живота);
7. после практики Планки позвольте себе отдохнуть в Шавасане или Позе младенца, максимально расслабив всё тело и наблюдая остаточные ощущения после позы.

Вариации планки

• В Планке по очереди сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к локтям и, если возможно, уводите дальше за руки, соблюдая технику позы. Это упражнение известно в фитнесе как «Альпинист». Для усложнения сгибайте и разгибайте одну ногу, не опуская носок на пол, повторите столько раз, сколько сможете. Затем поменяйте ноги.
• Сгибайте локти, переходя в Чатурангу и разгибайте, возвращаясь в Планку. Это позволит ещё глубже поработать мышцы рук.
• Сделайте плавную виньясу (динамическую связку) с упором на Планку в несколько подходов без остановок: Собака мордой вниз–Планка–Чатуранга–Собака мордой вверх. Эта динамика также является отличным разогревом перед практикой асан.
• Вспомните практику Дельфина, когда выполняется плавный переход из Собаки мордой вниз в Планку на предплечьях, и затем подбородком необходимо тянуться дальше за руки. Это позволит вам подготовиться к стойке на голове.

Практикуйте и будьте сильными телом, духом!