Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ускорение метаболизма для похудения в домашних условиях

Ускоряем метаболизм и худеем

    Метаболизм влияет на базовый уровень энергии, необходимый организму для обеспечения жизненных функций. Хотя избыточное потребление калорий и недостаточность физической активности определяет избыточный вес тела, вы можете подстегнуть скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий и худеть.

    Что такое метаболизм

    Метаболизм – это биохимический процесс, во время которого организм превращает пищу в энергию.

    Питательные вещества из еды и напитков окисляются и дают энергию телу для осуществления его жизнедеятельности.

    Даже во время отдыха, когда вы ничего не делаете, ваш организм продолжает работать – дышать, циркулировать кровь по сосудам, поддерживать гормональный уровень и обновлять клетки.

    Эта величина зависит от нескольких факторов:

    • Текущий вес и телосложение. Люди с большим весом и большой мышечной массой тратят больше калорий, даже оставаясь в покое.
    • Пол. Мужчины эффективнее сжигают калории, поскольку у них меньше жировой массы и больше мышц, по сравнению с женщинами того же возраста и веса.
    • Возраст. С возрастом количество мышц уменьшается, в результате чего замедляется способность сжигать калории. После 40 лет происходит замедление метаболизма на 5% каждое десятилетие.

    Методы ускорения метаболизма

    Если скорость метаболизма низкая, поглощенные углеводы, белки и жиры долго перерабатываются в энергию, необходимую для функционирования организма. По мере похудения скорость метаболизма будет уменьшаться, поскольку тело будет нуждаться в меньшем количестве калорий.

    Исследования показывают, что можно увеличить расход калорий для похудения, используя некоторые приемы для ускорения метаболизма.

    Дробное питание

    Ешьте часто в течение дня и небольшими порциями, не пропускайте завтрак.

    Увеличение времени между приемами еды способствует тому, что организм включает режим голодания. В этом случае тело стремится экономить энергию для предотвращения истощения и понижает скорость метаболизма.

    Белковые продукты

    Добавьте в рацион нежирные белки.

    Питание, богатое постными белками, содержащимися в яйцах, куриной грудке и рыбе, увеличит скорость метаболизма, поскольку белок трудно переваривается и потребуется больше затрат энергии для его расщепления в пищеварительном тракте.

    Хорошим источником медленного белка является творог – ешьте его перед сном, чтобы заставить обмен веществ работать всю ночь.

    Специи

    Добавьте специи в блюда, которые вы едите. Специи содержат натуральные вещества, подстегивающие обмен веществ. Перец чили, карри, имбирь, горчица и чеснок помогут ускорить метаболизм на некоторое время. Добавляйте их в каждый прием пищи.

    Кардионагрузка

    Делайте, по крайней мере, 30 минут аэробных упражнений в день.

    Кардионагрузка повышает частоту пульса, провоцируя усиленное кровообращение и ускорение обмена веществ в период тренировки. Используйте интервальные тренировки для достижения максимального эффекта.

    Силовые тренировки

    Наращивание мышц помогает поднять базальную скорость метаболизма. Каждые полкило мышечной массы сжигают 6 калорий в сутки против 2 калорий, сжигаемых таким же количеством жира. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий тело тратит, даже находясь в состоянии покоя.

    Температура

    Используйте температурные показатели для ускорения метаболизма. При потреблении холодной воды организм вынужден нагревать ее, что вызывает временное ускорение обмена веществ. Аналогично люди, живущие в тропическом климате, имеют более быструю скорость обмена веществ, поскольку организм вынужден затрачивать усилия на охлаждение тела.

    Физические упражнения, выполняемые в жаркую погоду, также несут дополнительную метаболическую нагрузку. Величину энергетического обмена в холодном климате можно контролировать подходящей одеждой, которая не вызывает перегревание тела.

    Кофе ускоряет метаболизм за счет содержащегося в нем кофеина. Выпивайте чашку кофе перед тренировками, хотя метаболический эффект кофеина мал по сравнению с физическими упражнениями.

    Зеленый чай

    Пейте зеленый чай в течение дня.

    Исследования показывают, что несколько чашек зеленого чая наряду с физической активностью дают более заметный эффект на метаболизм, чем от одних только упражнений.

    Зеленый чай содержит комплекс катехинов, которые проявляют антиоксидантную активность и помогают печени перерабатывать жир в энергию.

    Достаточное питание

    Избегайте жестких диет. Диеты с сильно урезанной калорийностью отрицательно влияют на метаболизм, замедляя скорость обмена веществ.

    После возвращения к нормальному питанию организм воспринимает прежнее количество калорий как избыточное и стимулирует набор веса.

    Клетчатка

    Добавьте в рацион продукты, насыщенные клетчаткой: свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

    Организм тратит дополнительную энергию на обработку продуктов с клетчаткой, а некоторые виды клетчатки не перевариваются совсем, заставляя работать пищеварительный тракт и увеличивая скорость метаболизма.

    Клетчатку можно дополнительно употреблять в форме отрубей или бад-ов.

    Жиросжигающие добавки

    Использование спортивных жиросжигающих добавок оправдано только при сочетании с регулярными тренировками. Они повышают эффективность сжигания жира при силовых нагрузках и добавляют выносливость в кардиотренинге.

    6 способов ускорить метаболизм, которые по силам даже лентяям и сладкоежкам

    Ешьте шоколад, ужинайте после восьми и делайте другие приятные вещи, которые избавят вас от лишнего веса.

    Чтобы похудеть, всего-то и надо — ускорить метаболизм. Такой стереотип бытует среди тех, кто поставил перед собой цель избавиться от лишних килограммов. И отчасти тезис верен: чем активнее организм перерабатывает пищу в энергию, тем легче с поверхности тела испаряются лишние жировые отложения.

    С другой стороны, обмен веществ — сложная, крайне индивидуальная и не до конца изученная штука, не всегда поддающаяся эффективной коррекции.

    Однако временно подстегнуть метаболизм шанс всё-таки есть.

    1. Ешьте чёрный шоколад

    О том, что шоколад с повышенным (от 70%) содержанием какао отлично помогает справиться со стрессом, знают многие. Но оказывается, это далеко не всё волшебство, которое таится в шоколадной плитке.

    Читать еще:  Фитнес занятия для похудения в домашних условиях

    Учёные выяснили Metabolic Effects of Dark Chocolate Consumption on Energy, Gut Microbiota, and Stress-Related Metabolism in Free-Living Subjects : достаточно ежедневно съедать по 40 граммов этого какао-продукта — и уже через две недели ваш метаболизм получит приличное ускорение.

    В том числе это происходит за счёт нормализации чувствительности клеток к инсулину Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials . В итоге организм активнее перерабатывает пищу в энергию, а не в жир.

    2. Уделяйте спорту минимум времени

    10–15-минутная активная тренировка с точки зрения ускорения метаболизма зачастую эффективнее, чем часовая пробежка или какая-нибудь вдумчивая йога той же длительности.

    В США уже давно пользуются популярностью высокоинтенсивные интервальные тренировки High-Intensity Interval Training ). Это упражнения, в которых короткие периоды максимальной активности перемежаются короткими же периодами отдыха.

    Быстро-быстро отжался от пола 20 раз — отдохнул 20 секунд — снова отжался 20 раз. Попрыгал через скакалку в течение минуты с максимальной скоростью — отдохнул 15 секунд — снова минута прыжков. 4–5 подобных циклов раз в день (а то и раз в пару дней) достаточно, чтобы уже через две недели обмен веществ существенно ускорился Regular Sprints Boost Metabolism .

    Причины ускорения разные. В частности, улучшается усвоение липидов и глюкозы High-intensity interval training and calorie restriction promote remodeling of glucose and lip > — тех «кирпичиков», из которых, если они не усвоены, и складывается жирок. Кроме того, организм привыкает потреблять больше кислорода High-Intensity Interval Training — основного сжигателя жиров. Из-за этого расход калорий после короткой, но интенсивной тренировки увеличивается резко и надолго (на срок от пары часов до суток). Кстати, о кислороде…

    3. Дышите глубже

    Иногда читаешь про очередную диету — и хочется только вздохнуть. И это правильно! Глубокое дыхание — куда более эффективный способ похудеть Jumpstart Your Metabolism: How to Lose Weight by Changing the Way You Breathe , нежели жёсткие ограничения рациона (вообще жёсткие диеты скорее заставят вас поправиться, чем похудеть, и об этом Лайфхакер уже писал).

    И логика здесь проста: чем глубже вы дышите, тем больше кислорода попадает в кровь и тем активнее идёт процесс переработки пищи, включая жиры и сахар, в энергию Reproducibility study for free-breathing measurements of pyruvate metabolism using hyperpolarized (13) C in the heart .

    4. Пейте холодную воду

    Каждый худеющий наверняка слышал: если выпить стакан воды за 20–30 минут до еды, съешь меньше. Но знаете ли вы, что, если выпить воду прямиком из холодильника, это как минимум удвоит эффект?

    Холодная вода не только наполнит желудок (а значит, вы почувствуете себя сытым), но и заставит организм потратить лишние калории на согревание. Пол-литра такой водички — и скорость метаболизма вырастет Water-induced thermogenesis на 30%. Пока не согреетесь.

    5. Ешьте перед сном

    С точки зрения тех, кто стремится поддерживать или сбросить вес, это звучит кощунственно. Но учёные из университета Флориды обнаружили The Effect of Casein Protein Prior to Sleep on Fat Metabolism in Obese Men : лёгкий перекус перед сном способен улучшить ночной обмен веществ, в частности активизировать переработку жиров.

    Исследование проводилось с участием мужчин, страдающих от ожирения, и, безусловно, нуждается в перепроверке на более среднестатистических людях, однако всё-таки его результаты имеет смысл принять во внимание.

    Да! Лёгкий перекус в данном контексте — это порция не более 150 ккал с преобладанием белка.

    6. Высыпайтесь

    Недостаток сна — верный путь к замедлению метаболизма Sleep and Metabolism: An Overview и набору веса. В частности, недосып резко понижает уровень лептина — важного гормона, который регулирует потребление энергии и аппетит.

    Чтобы не вставлять палки в колёса собственному обмену веществ, постарайтесь регулярно и как следует высыпаться. Помните: в деле нормализации веса это не менее важно, чем регулярные тренировки и сбалансированный рацион.

    Как ускорить метаболизм, чтобы снизить массу тела

    Понятие метаболизма

    Метаболизм – это комплекс биохимических реакций, происходящих в организме. Они обеспечивают расщепление белковых, жировых и углеводных молекул, проникших с едой в организм. Чем больше калорий попало с пищей, тем выше скорость метаболических реакций. Также обменные процессы необходимы для поддержания основных жизненных функций, а именно работы сердца, мозговой деятельности, дыхательной функции и других.

    На любое вещество, которое необходимо расщепить, нужно определенное количество энергии. Для разрушения молекул в биохимических реакциях она представлена в виде молекул АТФ. В реакциях расщепления обязательно используются ферменты. Для их работы тоже необходима энергия. Поэтому чем больше пищи было съедено, тем больше молекул АТФ необходимо организму на ее переработку. Энергетические молекулы также образуются из еды.

    Если человек сидит на малокалорийной диете, то обменные реакции сильно замедляются. Организм начинает запасать энергию в виде жировых молекул. Когда пациент употребляет больше еды, особенно разнообразной, содержащей белки, жировые молекулы и углеводы, то ему требуется больше молекул АТФ, чтобы разрушить составляющие пищи.

    Известно, что метаболизм замедляется после 50 лет. Это приводит к повышению массы тела, если пациент продолжает есть в том же режиме или больше.

    Скорость метаболических реакций может изменяться в зависимости от физического состояния человека. Если он спит, скорость обменных процессов снижается. Когда человек начинает интенсивно двигаться, метаболизм значительно ускоряется.

    Читать еще:  Срочно нужно похудеть в домашних условиях

    Поэтому выделяют несколько видов метаболических реакций, отличающихся по скорости:

    1. Базальный – соответствует состоянию сна или покоя. Энергетические резервы затрачиваются на дыхательную функцию, кровоток, работу сердечной мышцы, мозговую деятельность.
    2. Основной – минимум энергетических ресурсов используются для поддержания работы всего организма. Он составляет 50-75% от всех затрат энергии.
    3. Термическое воздействие пищи – это то количество энергии, затрачиваемое во время усвоения еды. Этот вид занимает 10 % от всех процессов обмена.
    4. Термическое воздействие во время физической активности – калории, сгораемые при занятиях спортом.
    5. Ежедневный термогенез – энергия, затрачиваемая при различных видах работ, которые не относятся к спорту. К ним относят ходьбу, стояние, сидение и другие.

    Эти разновидности обмена очень важны для поддержания работы всех органов и систем.

    Причины изменения скорости метаболических реакций

    При нормальной скорости метаболических реакций организм работает правильно. На все биохимические процессы ему хватает энергии. Но в некоторых случаях метаболизм может изменяться. Иногда он замедляется, что приводит к увеличению массы тела, появлению различных заболеваний.

    Причины замедления метаболических реакций:

    1. Недостаточное поступление калорий. Если в рационе постоянно присутствуют низкокалорийные и обезжиренные продукты, это приводит к дефициту витаминов и микроэлементов. При этом включается стрессовый механизм работы органов и систем. Жиры начинают запасаться в подкожной жировой клетчатке. Этот процесс сопровождается замедлением метаболических реакций.
    2. Отсутствие адекватной физической активности. При сидячем образе жизни не требуется больших затрат анергии, поэтому скорость обменных реакций снижается. При переедании избыток калорий откладывается в виде жиров в подкожно-жировой клетчатке. Это способствует развитию ожирения. Если человек активно тратит энергию на протяжении всего дня, у него не происходит отложения жиров, вес остается в норме.
    3. Неправильный режим питания. Когда пациент ест только 2-3 раза за сутки обычными порциями, это не приведет к снижению массы тела, а наоборот вызовет отложение жира. Организм знает, что еда поступает редко, поэтому запасает энергию на случай голода. Когда пища поступает часто, метаболические реакции ускоряются, так как нет необходимости запасать анергию.
    4. Недостаток воды в организме. У взрослого человека процент воды составляет 65%. У эмбриона – 97%, у ребенка – 75-80%. Недостаточное количество жидкости снижает обменные реакции. Так они все проходят в межклеточном пространстве с участием молекул воды.
    5. Дефицит микроэлементов и витаминов. Недостаток этих веществ приводит к снижению скорости метаболических реакций, так как в них участвуют витамины и минералы.

    Эти аспекты необходимо знать, чтобы поддерживать обмен веществ на необходимом уровне.

    Способы ускорения обмена веществ

    Скорость метаболических реакций напрямую зависит от веса, пола, возраста, количества подкожно-жировой клетчатки. Также на обменные процессы сильно влияют хронические и острые заболевания. Для ускорения метаболических реакций есть свои правила.

    Чтобы ускорить обменные процессы, необходимо организовать адекватный питьевой режим. Взрослому нужно выпивать 2,5-3 литра чистой кипяченой воды. Также в рационе должны присутствовать молоко и простокваша с умеренным содержанием жира. Обязательно нужно пить свежевыжатые соки. Лучше употреблять сок из моркови, цитрусовых, томатов, ягод, капусты. Можно включить небольшое количество зеленого чая, отваров трав, компоты, морсы.

    Летом в жаркую погоду пить нужно много, чтобы не было обезвоживания. Рекомендуется к употреблению холодная или талая вода. Но необходимо помнить, что очень холодная вода может вызвать ангину. Если это заболевание часто обостряется, то нужно постепенно приучать слизистую горла к холодной воде. Это поможет закалить горло, избежать частых обострений. Обязательно пить теплую воду стоит натощак в объеме 200 мл. Это позволит запустить пищеварение и ускорить работу мозга.

    Физическая активность

    Во время физической активности и занятий спортом кровоток во всех органах и тканях усиливается. Это приводит к ускорению обменных процессов. Полезно по утрам проводить зарядку, осуществлять пробежки или спортивную ходьбу. Также помогают увеличить обмен фитнес, растяжки, дыхательная гимнастика, аэробика в бассейне, танцы, плавание.

    Можно качать пресс в домашних условиях. Полезны отжимания, прыжки со скакалкой, занятия на велотренажере. Отлично ускоряет метаболизм посещение тренажерного зала.

    Питание и режим

    Важным аспектом является питание. Оно должно быть сбалансированным. В рацион обязательно включают продукты, содержащие белок: мясо, рыба, молочные изделия. Не следует употреблять большое количество углеводов, так как они быстро дают энергию и переходят в жировые молекулы.

    Есть нужно 5-6 раз за сутки. Не следует делать большие перерывы между едой, так как это способствует запасанию жиров, снижению обмена веществ. Перерывы должны составлять 2-3 часа.

    Не следует употреблять:

    • фастфуд;
    • колбасные изделия;
    • консервированные продукты;
    • жирные и жареные блюда;
    • сладкие кондитерские изделия.

    Эти продукты следует полностью исключить, так как они способствуют откладыванию жиров. Лучше заменить их рыбой, мясом, фруктами, овощами, бобовыми, злаковыми культурами. Еду нужно варить, тушить, готовить на пару или в мультиварке.

    Обязательно стоит соблюдать режим дня. Вставать в 8:00-9:00, ложиться не позже 22:00. Спать не более 8 часов за сутки. В обеденное время сон исключить. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до отхода ко сну. При наличии сильного голода допускается прием 200 мл молока или кефира. Калорийную пищу нужно чередовать с низкокалорийной каждые 3 дня. Это позволит сообщить организму, что дефицита калорий нет.

    Читать еще:  Тренировка для похудения в домашних условиях

    Продукты и напитки, ускоряющие метаболические реакции

    Есть много полезных продуктов, которые стимулируют обменные процессы. Употреблять их рекомендуется ежедневно. Можно также чередовать друг с другом.

    1. Зеленый чай. Рекомендуется пить по 3-4 чашки за сутки. Он увеличивает метаболизм на 4-6%. Первую чашку лучше выпивать в утреннее время, чтобы проснуться.
    2. Употребление морепродуктов. Их нужно кушать каждый день. Есть можно осьминогов, кальмаров, креветки, морскую рыбу, мидии. Эти продукты допускается добавлять в салаты, готовить из них первые и вторые блюда. Морепродукты сочетают с орехами, овощными культурами, семечками льна.
    3. Перец. Рекомендуют использовать во время приготовления блюд перец молотый, чили. Специи помогают разрушать жир в подкожно-жировой клетчатке.
    4. Кофе. Повышает метаболизм, борется с отложениями жира. Не следует пить больше 2 чашек за сутки. Употреблять их лучше в первой половине дня.
    5. Грейпфрут. За сутки рекомендуют есть ½ фрукта. Также можно употреблять лимонные дольки, которые кладут в теплый чай, не содержащий сахар.
    6. Белковые продукты. К ним относят рыбу, мясо, молоко, яйца, сыры. Также можно употреблять спортивное питание (после консультации с врачом).
    7. Корица. Специя уменьшает уровень сахара крови, способствует разрушению жира. Ее можно добавлять в напитки, салаты, вторые блюда.

    Советуют также кушать бобовые и злаковые культуры. Утром нужно есть овсяную или льняную кашу. Суп можно приготовить из фасоли, бобов или гороха. Бобовые культуры активно применяют в приготовлении салатов, закусок. Эти продукты повышают обменные процессы, способствуют разрушению жировой клетчатки, поэтому их часто используют для похудения.

    Метаболизм имеет большое значение в борьбе с ожирением. Для его ускорения необходимо заниматься спортом, соблюдать режим дня, пить достаточно воды, правильно питаться. Эти мероприятия позволяют сбросить лишний вес, а также сохранить полученный результат на долгие годы.

    Также рекомендуем почитать: как уменьшить талию

    Как ускорить метаболизм в домашних условиях: простые и эффективные советы

    Аппетитный кусок пиццы, молочный коктейль и шоколадка на ночь – непозволительная «роскошь» для тех, кто следит за своим весом. Однако далеко не все вынуждены подсчитывать калории, отказываясь от любимых блюд в пользу стройной фигуры. Так, благодаря ускоренному обмену веществ можно не беспокоиться о появлении лишних килограммов – и это доступно каждому!

    Мы в редакции Joy-pup решили узнать, как ускорить метаболизм организма, собрали самые простые и эффективные советы диетологов, а также людей, которым удалось достичь впечатляющих результатов по «жиросжиганию».

    1. Питаемся правильно

    Многие совершенно незаслуженно «игнорируют» завтрак, предпочитая отвести душу за плотным ужином. А ведь утренний прием еды способен ощутимо «подстегнуть» обмен веществ – даже если это просто чашка зеленого чая. Как доказано, отсутствие завтрака провоцирует повышенный аппетит за обеденным столом.

    Диетологи советуют придерживаться метаболической диеты, которая способствует нормализации пищевых привычек, а также выработке «жиросжигающих» гормонов. Конечно, необходима предварительная консультация специалиста.

    2. Находим время на спорт

    Современный ритм жизни диктует свои условия, однако важно выделить время для заботы о своем здоровье. Так, достаточно всего 10 – 15 минут в день посвятить тренировкам, во время которых чередуются периоды активности и отдыха. Это могут быть быстрые отжимания от пола или прыжки через скакалку — 10-20 раз. Затем делаем передышку в течение 15 – 20 секунд, и снова занимаемся. Несколько недель подобных занятий – и ускоренный обмен веществ гарантирован.

    3. Пьем холодную воду

    Стакан ледяной воды из холодильника за полчаса до приема пищи творит чудеса – и место в желудке занимает, и «помогает» организму расходовать калории на согревание. В результате метаболизм повышается минимум на 30%!

    Кроме того, полезно пить зеленый японский чай матча, который насыщает организм биоактивными компонентами. К примеру, такой омолаживающий напиток предпочитает сестра Ким Кардашьян Кортни, а также голливудская звезда Дженнифер Энистон.

    4. Посещаем сауну

    Любители бани (сауны) могут не беспокоиться о лишних килограммах, поскольку давно известно о благотворном воздействии температуры и влажности на организм. Так, насыщение клеток кислородом и питательными веществами ускоряет сгорание жиров, а также вывод продуктов распада через поры.

    Внимание! При наличии проблем с сердечно-сосудистой системой или артериальным давлением резкие перепады температур противопоказаны.

    5. Регулярно высыпаемся

    Как утверждают ученые, недостаток сна приводит к проблемам с метаболизмом – в организме повышается уровень гормона стресса кортизола. Поэтому люди, которые спят менее 6 часов в сутки, чаще других имеют лишний вес.

    Для того чтобы ускорить процесс сжигания жира, важно высыпаться не менее 7 – 9 часов. Здоровый глубокий сон позитивно влияет на скорость метаболизма, способствуя обновлению всего организма.

    6. Едим шоколад

    Несколько кусочков темного горького шоколада в день не только поднимают настроение, но и способствуют ускорению метаболизма. Согласно исследованиям ученых, какао-бобы содержат особые вещества (кофеин и кахетин), повышающие эффективность использования калорий.

    Если вы съедаете около 40 грамм черного шоколада в день, то уже спустя пару недель ожидайте значительного ускорения метаболизма.

    Как запустить метаболизм в домашних условиях? На видео вы найдете массу полезных советов от девушки, которая добилась потрясающих результатов.

    Вам также будет интересно узнать, как восстановиться после новогодних праздников – самое время заняться «послепраздничным» очищением организма.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector