Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Какие продукты относятся к углеводам быстрым

Быстрые углеводы — список продуктов, таблица

Не только специалисты, но и обыватели, знающие цену своему здоровью и улыбающиеся миру с раннего утра, уверены, что быстрые углеводы – это недруги подтянутой фигуре и активному и деятельному организму человека в целом.

Слова «быстрый» и «вредный» в контексте не идеального, но здорового питания и углеводных продуктов являются синонимами. Их расщепление очень стремительно – в результате чего глюкоза делает скачок вверх, а потом «уютно» располагается в нашем теле в качестве подкожного жира!

Какие же продукты относятся к быстрым углеводам?

Вот основные продукты, которые относятся к быстрым или простым углеводам, столь губительным для фигуры, настроения и общего состояния в частности (полную таблицу смотрите ниже):

  1. Мучные «белые» изделия (хлеб, пицца, булочки);
  2. Сахар и мед;
  3. Кондитерские изыски;
  4. Газированные напитки и соки;
  5. Арбуз, банан, хурма и виноград;
  6. Майонез и кетчуп;
  7. Алкоголь (пиво – в особенности).

Любой диетолог все вышеперечисленные изделия относит к разряду табу! Смертельным ядом, неустанно убивающим человека, простые углеводы не назовешь, но ежедневное их смакование создает непосильную нагрузку для поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин — эндокринная система находится под угрозой. В крови сахар начинает «скакать» вверх и вниз, как резиновый мячик, провоцируя перепады настроения и тонуса организма. Если подобная пища займет нишу «праздничного» меню, вы почувствуете кардинальное изменение в своем теле и моральном состоянии…

Что касается фруктов и меда, наряду с быстрыми углеводами, они несомненно содержат много полезных микроэлементов, клетчатку, и употреблять их обязательно нужно, но делать это следует правильно (более подробно о фруктах написано в статье Фрукты и фитнес).

Здоровое питание, похудение и быстрые углеводы

В оптимальном, здоровом рационе питания медленные углеводы намного предпочтительнее. Особенно по будням, когда концентрация внимания и деятельный настрой необходимы на работе.

Для похудения отказ от быстрых углеводов будет очень полезен и даже необходим, но если вы привыкли к сладостям, сделать это сразу будет сложно. Поэтому ешьте их, как и высоко-углеводные продукты, во время завтрака и полуденного обеда в небольшом количестве. Старайтесь заменять вредные продукты на более полезные. Например, белый сахар — на мед, сухофрукты, фрукты или коричневый сахар, белую муку на цельнозерновую, молочные шоколад — на черный и т.д.

А к ужину готовьте белковый «стол».

Если вы худеете, избегайте одновременного приема углеводов и жиров!

Однако, быстрые углеводы после тренировки, когда уровень глюкозы в крови очень низкий, наоборот, будут очень кстати! Они помогут восполнить энергию и таким образом предотвратят распад мышц.

Что нужно знать о гликемическом индексе (ГИ)?

Понятие «гликемический индекс» (ГИ) имеет прямое отношение к значению уровня сахара в крови. Значение ГИ показывает насколько быстро съеденные углеводы усвоятся, попадут в кровь. Чем выше ГИ, тем «быстрее» углеводы и тем активнее человек полнеет! Расчет ведется от эталона в 100 единиц – глюкозы. Но поразительные показатели выше этого «идеала вредности» имеют финики (146 ед.).

  • высокий: >70
  • средний: 55-70
  • низкий: Список быстрых углеводов или высокий ГИ не стоит на страже здоровья!

Запомните, чем ниже ГИ — тем лучше для нашей фигуры и здоровья!

Быстрые углеводы со средним гликемическим индексом (55-70 единиц) – список продуктов:

  • Хлеб и выпечка из ржаной муки (грубого помола);
  • Абрикос, ананас, киви, банан и дыня;
  • Приготовленные морковь, свекла, горох;
  • Мед;
  • Крупы: рисовая, манная;
  • Кукуруза (попкорн);
  • Картофель в «мундире».

Быстрые углеводы с высоким ГИ (выше 70 единиц) – список продуктов, мешающих хорошему функционированию организма:

  • Любая выпечка на основе пшеничной муки, слоеного и дрожжевого теста (к примеру, утренний тост имеет ГИ – 100 единиц);
  • Сладкие соки и кола (75);
  • Отварной или обжаренный картофель (95) и пюре (90);
  • Тыква (75) и арбуз (103);
  • Сухофрукты и виноград (75);
  • Сахар и молочный шоколад (70);
  • Батончики (сникерс, кит-кат, марс) и шоколадные конфеты (70);
  • Рис, мюсли с сахаром и кукурузные хлопья (80-90);
  • Чипсы (85).

Вывод:

Чтобы здоровье, позитивные идеи и действия стали вашими спутниками, снижайте потребление продуктов с быстрыми углеводами, так вы предотвратите инсулиновый выброс в кровь. Пусть пирожные и варенье поверх кусочка белого хлеба, конфеты и жареный картофель станут рационом «выходного дня». Особенно опасайтесь быстрых углеводов во второй половине дня, когда они представляют наибольшую угрозу вашей фигуре.

Низкий гликемический индекс поспособствует снижению веса и легкости в течение всего дня. Худейте с таким меню, в котором список продуктов состоит из полезностей с ГИ не превышающим 55 единиц! Отличное настроение и подтянутая фигура – ради этого стоит отказаться от излишеств…

Быстрые углеводы: список продуктов ‐ таблица

Сразу хочу предупредить, что ГИ одного и того же продукта может отличаться. Именно поэтому данные в таблицах с разных источников иногда не совпадают. Происходит это из-за того, что ГИ продукта зависит от технологии его производства, производителя, страны выращивания, сорта. Точную таблицу создать физически просто не возможно!

Поэтому для самых продвинутых рекомендую купить глюкометр — этот приборчик с легкостью определит ваш уровень сахара после съеденных продуктов. И вы будете точно знать, какие продукты вам подходят.

Ну, а пока у вас нет глюкометра, эта таблица со списком продуктов вам очень пригодится!

Нажмите на таблицу, чтобы увеличить ее. А затем кликните правой кнопкой мышки и выберите «Сохранить изображение как…», чтобы сохранить таблицу себе на компьютер.

Похожее фитнес-видео и статьи:

Столько у вас полезного прочитала на сайте!

Банан кстати хорош для настроения, я психологию читала) и вообще, все что вредно, но хочется, настроение приносит… Надо искать другой источник счастья

Спайса замути и курни,в чем проблема?

Объясните, чем отличается «вареный картофель 90» от «картофель вареный 83»

«Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт,с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100» То есть, ГИ выше 100 невозможен. Жареный картофель и шоколад по ГИ приближаются к 60. Неплохо бы исправить ошибки в этой таблице, их тут довольно много Откуда у майонеза ГИ? там углеводов почти нет. Как может быть ГИ сахара ниже чем ГИ сахаросодержащих продуктов? Ведь ГИ глюкозы и сахара — самый высокий, его можно принять за 100. Как может быть жареный кабачок быстрым. Овощи изначально продукт с невысоким ги, а если его еще пропитать маслом, которое всегда замедляет поступление глюкозы в кровь — если его не обсыпать тонной муки то ГИ жареного кабачка 50 максимум, может и 40. Около четверти данных этих таблиц имеют с реальностью мало общего.

открываю уже 3й сайт с этими таблицами и все разные. по-моему они вообще от балды это рисуют … сникерс 65, картошка 90, сахар 70, то что больше 100 я тоже не пойму откуда взялось.

Не забивайте голову научной ерундой, происки Америкозов…. Всё равно ничего не поймете, а время потеряете. Движение, танцы, сэкс . Поменьше сидите на попе .

Написано, что нужно употреблять продукты с индексом не превышающим 55 едениц, а в таблице нет продуктов с индексом менее чем 56.

Андрюша, продукты с индексом ниже 56 — это уже медленные углеводы. Это будет в следующей статье, а здесь только освещены быстрые углеводы

Интересная статья. Объясняется все просто и понятно. А таблица очень кстати.

Лапша рисовая и рисовая лапша имеют разный индекс )))) хаха

Исправьте пожалуйста все ляпы ошибки в таблице

Хочу от себя добавить пару слов. Во-первых рекомендации многих сайтов о том что кушайте углеводы в первой половине дня и все будет ок, это полный бред т.к. для организма не важно время приема, для него важно есть ли избыток по калорийности в суточном рационе. Во-вторых, быстрые углеводы не всегда плохо, они отлично подходят для приема после тренировки, они повысят уровень инсулина, а инсулин считается сильным анаболическим гормоном который подавляет гормон разрушения кортизол. В третьих
хоть и некоторые продукты по типу молочки имеют не большой гликемический индекс, зато они имеют высокий инсулиновый индекс, что в свою очередь положительно влияет на запас жира.

А я про батончики сникерс Марс и тд не поняла, в таблице три раза учтены с разным ги? ? ? И вообще таблица какая-то странная…

Спасибо за познавательную информацию, буду теперь знать про гликемический индекс и про быстрые углеводы.

Все это конечно нужно и полезно знать! Но выполнять при этом физические упражнения просто необходимо. Нужно держать наш мышечный корсет в тонусе!!

Нас лишают последней радости в жизни. Останется только повеситься, а на том свете вес не имеет значения

Виктория, здесь указаны общие рекомендации в идеале. За сахар и белую муку согласна на все 100%, но за бананы, арбузы, тыкву не согласна. Лично я для себя выбрала принцип золотой середины и прислушивания к своему организму. Однозначно доля истины в этих рекомендациях есть. Вот я, например, просто ограничиваю элементарно сахар, мед + выпечку из белой муки (особенно дрожжевую), а также потребление жирного, жареного, соленого и острого. А в остальном не «замарачиваюсь». Но в любом случае занимаюсь 4-5 раз в неделю физ.упражнениями в виде кардио-пробежек/прогулок + суставная гимнастика. Я держу свой вес на уровне 59-60 кг вот уже больше 3 лет (мне 34 года). Поверьте мне, никакая супер-диета не поможет без вреда для здоровья сбросить и удерживать вес, если человек не будет заниматься физическими упражнениями. И НЕ НАДО НАСИЛОВАТЬ СВОЙ ОРГАНИЗМ, ЕСЛИ ОН ХОЧЕТ ТОТ ЖЕ БАНАН ИЛИ ШОКОЛАДНУЮ КОНФЕТКУ! Дайте ему конфеточку одну или парочку, но не более (не пол-кило конечно же. ).. без фанатизма надо. Вот мне например, очень нравится подход к питанию модели Линды Евангелисты, которая 1 раз в неделю ест все, чего душа просит, а в остальные дни она придерживается правильного питания и, конечно же, помнит о фитнесе. За один день такого праздника живота ничего не случится.

Не получится повеситься, веревка оборвется.

Эх, все самое вкусное под запретом(( На самом деле можно всё, но в меру. Ну и, естественно без регулярных «тренировок» никуда 😉

Список продуктов — полная фигня. Во первых, т.к. ГИ не может быть больше 100. Во второых, для одинаковых продуктов указан совершенно разный гликемический индекс, например «французский багет — 75» и в самом начале «хлеб длинный французский — 136». В третьих, я ни за что не поверю, что у хлеба и макарон ГИ выше, чем у сгущённого молока с сахаром, которое сладкущее до невозможности.
Короче, веры вам нет никакой.

Иван, в разных источниках встречается разный гликемический индекс у одного и того же продукта. Это происходит из-за расчета ГИ по различным эталонам — по белому хлебу и по глюкозе.

Не надо заморачиваться. Есть всё в меру. Поменьше сладкого и мучного. Больше движения.

Бред, право слово — один и тот же продукт с сахаром или молоком и без оных имеет одинаковый индекс… Логики никакой, а преподносится как истина в последней инстанции.

Такой длиннющий список чего нельзя. А что тогда можно? Где найти тот список, что можно.

Пошли эти диетологи в жо*у их так послушать (то нельзя, это нельзя, а что же тогда можно, ничего. ) так и жить не захочется, надо кушать всё, в меру конечно и не в чём себе не отказывать и радоваться жизни. Придумали всякие эти Фитнесы, шмитнесы,А лет 30-35 назад ничего этого не было кушали всё радовались жизни и не о чём не думали и жили долго и счастлевы. А сейчас сильно умными вдруг стали разделяют пищу на вредную , полезную и жрут всякую гадость и отраву для фитнеса своего от того и здыхают очень рано и ещё удивляются от куда берётся онкология? От куда нехрен жрать всякую хрень для фитнеса своего б..дь а кушать нормальные продукты и не будет ни какой онкологии и жить будите дольше. Мой вам совет не слушайте этих диетологов они вам на рассказывают всякой хрени что и жить не захочется! Кушайте всё радуйтесь жизни и не в чём себя не ограничивайте и не отказывайте! И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ И СЧАСТЛИВЫ.

Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов

В чем заключается вред простых углеводов и в каких продуктах питания содержатся быстрые углеводы? Почему они портят обмен веществ и приводят к ожирению?

Быстрые углеводы — что это?

Быстрые углеводы — это простые и легкоусвояемые организмом углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. По сути, они состоят из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы, а не сотни, как у сложных углеводов). В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом (сахар, глюкоза) и хорошо растворимы в воде.

Вред простых углеводов заключается в том, что регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество подобных углеводов, приводит к постепенному нарушению обмена веществ. Именно избыток быстрых углеводов в питании приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к сахарному диабету) и ожирению.

В отличии от сложных углеводов (крахмала или клетчатки), быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс. Если же эта энергия не будет быстро использована, ее излишки отправятся в жировые запасы.

Примеры быстрых углеводов

Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). По сути, любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

Важно понимать, что сахар в чистом виде появился совсем недавно — и именно поэтому он вреден для метаболизма. Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть несколько метров растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным лишь в исключительных случаях.

Простые углеводы: таблица продуктов

Еще раз напомним, что содержащиеся в продуктах питания углеводы принципиально отличаются друг от друга. В одних продуктах содержатся быстрые и легкоусвояемые углеводы, в других — медленные, в третьих — комбинация различных типов. Одни из них достаточно быстро перевариваются и отдают свою энергию организму (простые углеводы), другие — намного медленнее (сложные углеводы).

Список продуктов с быстрыми углеводамиСписок продуктов с медленными углеводами
столовый сахарразличные крупы
джемы и вареньяфасоль и прочие бобовые
медцельнозерновой хлеб
обычные газированные напиткибурый рис
любая выпечказеленые овощи
сладкие фруктысладкий картофель
сокинекоторые сухофрукты
морковь и прочие сладкие овощиорехи
мороженоегрибы

Содержание углеводов в продуктах

Отметим также и то, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) — это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин. В стакане любого фруктового сока почти столько же сахара, как и в обычной коле. Наличие витамина С и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.

Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть — отварной картофель имеет очень высокий гликемический индекс. Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови. Плюсом этих овощей является и высокое содержание витамина А.

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, заставляющий использовать эти калории либо для текущих нужд (как для физический активности, так и для общих процессов метаболизма), либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод. Именно это специфическое чувство и провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови, приводя к перееданию и ожирению. Именно поэтому быстрые углеводы, по сути, вызывают зависимость.

Быстрые углеводы и глюкоза

Самый главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм словно перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Данное заболевание носит название «сахарный диабет второго типа» и развивается в большинстве случаев именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого различными сладостями, мучными продуктами и бедным клетчаткой. Симптомами является ожирение, общая и мышечная слабость, хроническая депрессия и постоянная сухость во рту.

Быстрые углеводы перед тренировкой

Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г быстрых углеводов перед тренировкой (примерно за 20-25 минут до ее начала) повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно. По сути, быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц. На этом принципе строится работа углеводного окна.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. К сожалению, спортивные напитки типа Powerade и Gatorade (производимые компаниями Coca-Cola и PepsiCo) содержат существенное количество сахара и строго не рекомендуются тем, кто хочет похудеть при помощи кардио.

Продуктами, содержащими быстрые (или простые) углеводы, является прежде всего сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки (начиная от сладких газировок, заканчивая «спортивными» изотониками). Примерами сложных углеводов являются крупы, фасоль и бобовые, зеленые овощи и различные макаронные изделия.

Научные источники:

  1. Physiology carbohydrates, source
  2. Diabetes OMS, source
  3. Carbohydrates, source
  4. Carbohydrates in human nutrition, source

В продолжение темы

38 отзывов о “Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов”

Потому что макароны есть из твердых сортов пшеницы, у них другой индекс

Как это можно определить?

Вот я тоже не особо понимаю, как всё это работает. Может, от гормонов зависит?
Занимаюсь спортом КАЖДЫЙ ДЕНЬ: эллипс 45 минут с утяжелением, и некоторые силовые нагрузки (ноги, руки/плечи, спина). Ну, программа составлена, всё отлично.
Ем тоже строго. Утром кофе б/с с отварным яйцом или ломтиком сыра, перекус перед тренькой – либо вишня замороженная, либо отварные яичные белки, через час-полтора после треньки – куриная грудка с брокколи на пару. Ну и за пару часов до сна 120-150 гр. сухого творога 0,2%. И много-много минеральной воды без газа в течении дня.
И почти нихрена не худеется! Вот, хоть убей. Я с тренажеров слезаю в насквозь мокрой от пота одежде. Выкладываюсь на полную в течении тренировки. Ещё и после обеда всегда хожу на быструю прогулку пешком на пару часов.
Рост 163, вес в районе 60кг (на весы вставать не хочу, для меня это минус мораль).

Раньше на обычных диетах могла сбросить 10-15кг за пол года вообще не напрягаясь, могла даже сладенькое себе позволить, вес стабильно был 49-50кг, а теперь ЖЕСТЬ какая-то…
Но да, у меня проблемы с гормонами.
Вот и думай… >_

    Возможно, проблема в том, что вы переедаете. Даже если вы едите только “полезную” пищу, в ней тоже содержится много калорий (например, в твороге, сыре и т.д.), так что питаясь такой пищей по расписанию, а не по голоду, есть риск пропустить чувство насыщения и переесть. Также я не верю, что вы никогда не отходите от строгого пп и не позволяете себе лишнего. Дело не в том, что от “вредной” пищи нужно отказываться полностью, дело в том, что, скучая по ней, вы рискуете сорваться с диеты и наестся вредностей. Затем, вы снова начинаете питаться “правильно” и снова переедаете. Либо чем-то “полезным”, либо “вредным”. Я беру эти слова в кавычки, поскольку важно не то, что ВЫ понимаете под “полезностью” или “вредностью”, а ваш организм. Как вы думаете, ваш организм хочет пирожное? А ваша голова? Обычно, когда люди долго ограничивают себя, им кажется, что они хотят много есть, и побольше сладкого. Но на самом деле это не так. Все дело в ограничениях. Попробуйте не ограничивать себя в выборе еды, а послушать свой голод. Не голову, которая говорит, что хочет есть много вредностей, а именно организм. Попробуйте услышать физический голод и питаться только по нему. Научитесь слышать, что вам достаточно. Это когда вы не “сыты”, а “больше не голодны”. Это большая разница. Вы увидите, что ваши приемы пищи стали малыми и частыми, и метаболизм ускорится.

    Ребят, но ведь это же ложь и профанация. Спекуляция на теме быстрых углеводов. Ведь это не так работает. И не употребление сахара приводит к сахарному диабету, а в принципе культура питания. То есть если у вас нехватка элементов, отсутствует режим питания и ТД. И все по поводу сахара. Сколько лжи вокруг этого. Есть даже парень со своим каналом, который провел опыт и питался только мороженным на протяжении определенного времени, достаточно длительного, и при этом смог не только похудеть, но и привести себя а форму. При этом он союблюдпл необходимую калорийность питания. Быстрое повышение уровня инсулина в крови не говорит о том, что вы набираете вес, изучите уже наконец-то, что такое инсулин и его работу.

    Алекс, не нужно одного подготовленного человека ровнять по всем остальным,для которых “диета” с мороженым приведет не к таким результатам,как вы описали. У всех людей итог один,уход в мир иной,чем бы и как они не питались. В этой статье вполне корректно все описано и не вижу, что преувеличено. По поводу повышения уровня инсулина,никто и не говорил,что набирается сразу же вес. Вам нужно внимательно научиться читать: при регулярном повышении сахара, у обычных людей, инсулин просто перестаёт вырабатываться в достаточном количестве, что приводит в итоге в диабету 2 . По вашей аналогии можно привести пример, в Китае есть человек (можете глянуть на том де youtube), который может пропускать через себя электрический ток и ему хоть бы хны, а что будет с обычным человеком? Это вам ответ на того парня с мороженым

    …такой вопрос,к профессионалам.У меня большой лишний вес,посещаю тренировки два раза в неделю.За 2 месяца минус 10,белковая диета…и тут тренер назначает кашу,каша+ белок,каша +белок,белок +овощи.Результат -вес стоит на месте месяц. …обнаружила у себя мышцы,а сверху слой жира.Что делать?Тренер прав?Женский организм,возраст 48 лет.

    -10 кг ,это была вода и часть белка (мышц), заметив это ,я так полагаю,тренер срочно назначил белок и кашу (не написали какую, возможно из за клетчатки), я бы вам посоветовал еще аминокислоты BCAA, ну самое главное, после тренировок не заедать все это дело, а придерживаться низко углеводной диеты.
    Так же зависит,что за тренировки у вас там ? Так что ответить,прав он или нет,невозможно. Так же и без анализы крови,сложно что то советовать.

    Забыл добавить, что тренер правильно поступает, если у вас один жир и нет мышечной массы. А это значит, что нет метаболизма и для этого нужно вначале хоть немного мышц нарастить, что бы потом организм мог сжигать жиры. Если месяц вес на месте, то он все рассчитал правильно,-это сгорают жиры, а на его место мышцы, а значит и кожа не провисает и вес на месте, а вот в зеркало приятный вариант увидите

    Как вам уже написали, первый вес который сошел, это изменился водно-солевой баланс. Так как очень часто не только жир – а отечность дают тучность. Эта вода скапливается и в жире также. А чтобы скинуть жир – нужно время, он будет уходить постепенно. Не покупайте BCAA если еще не купили, из пищевых спортивных добавок научно доказана полезность только креатина. Протеин и гейнер – это пищевая ценность. BCAA же пользы не приносит. Гуглите, вдруг что.
    И самое главное – ваш вес зависит от количество потребляемых вами каллорий. Не так важно, съели вы углвеод или белок, важна итоговая сумма. Понятно, что белок и остальные элементы должны присутствовать в питании, но не углеводы или жиры полнят, а суммарный избыток каллорий. Считайте их и все будет хорошо

    насчет калорий, тут верно, все равно,что белок или углеводы, а вот разница есть, из углеводов мышечная масса не строится, а вот из белков/аминокислот – да. Е есть аминокислоты, которые с нужно восполнять с BCAA, но не из гейнеров , в состав которых входит BCAA. Если быть точным,то вначале делается чистка ЖКТ, иначе,если кишечник захламлен, то никакие витамины толком не будут усваиваться и о похудении можно просто забыть.

    так макаронные изделия это простые или сложные углеводы? вы уж определитесь. в самом конце статьи – это сложные углеводы. в начале написано, что простые. вот тебе и интернет. пишут лишь бы что

    Углеводы: чем отличаются сложные от простых

    Если сравнить тело с автомобилем, то углеводы — это топливо. Простые или сложные углеводы расщепляются в организме и превращаются в глюкозу, которая используется для производства энергии. Углеводы являются отличным источником энергии, но не все они одинаково полезны.

    Простые углеводы — всем вам известный cахар, белый хлеб, сладкие напитки, — это как правило очищенные продукты, лишенные витаминов и других полезных веществ. Они обеспечивают организм быстрой энергией, но практически не содержат питательной ценности, поэтому их называют «пустыми калориями». Это все тортики, выпечка, конфеты, газированные напитки и шоколадные батончики.

    Быстрые углеводы содержат простой сахар и быстро повышают уровень сахара в крови. Это чревато многочисленными проблемами со здоровьем, таких как риск развития диабета и сердечных заболеваний

    К сложным углеводам относятся цельнозерновые продукты: коричневый рис, овсянка, бобовые и крахмалистые овощи, насыщенные клетчаткой, витаминами и минералами.

    Основная функция углеводов состоит в том, чтобы снабжать нервную систему топливом и держать мышцы в движении. Звучит банально, но это чрезвычайно сложный процесс, который затрагивает практически все системы организма.

    Помимо того, углеводы способствуют выработке серотонина — «гормона хорошего самочувствия». После активации в мозге он стимулирует сон, регулирует кровяное давление, контролирует настроение, аппетит и чувствительность к боли.

    В качестве стимулятора пищеварения выступает клетчатка. Обычно ей богаты углеводные продукты, такие как фрукты, овощи и злаки. Однако, не каждый углевод — это клетчатка. Не забывайте про рафинированные сахара и крахмалы, которые замедляют пищеварение и губительно действуют на микрофлору.

    Помимо клетчатки, углеводы поставляют на стол еще одну группу полезных продуктов. Это пребиотики — неперевариваемые углеводы, стимулирующие рост и активность бактерий в толстой кишке. Благодаря им снижается риск рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний, а также смягчаются симптомы СРК.

    Есть и еще одна важнейшая функция углеводов. Мозг и его нервные клетки требуют больше энергии, чем любой другой орган. Трудно представить, но мозг потребляет половину всей глюкозы в организме! Это заставляет нам думать, что когда организму не хватает адекватного количества глюкозы, это влияет на мозг и его функции (мышление, обучение и память). Но это не обязательно так. Есть низкоуглеводные диеты, которые содержат много полезных жиров, таких как омега-3, играющих важную роль в функционировании мозга.

    Первый шаг, чтобы подсчитать углеводы — это выяснить, какие продукты их содержат. Тут есть определенные сложности. Многие не понимают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища.

    Таблица сложных и быстрых углеводов

    Вот список продуктов, где вы найдете больше всего углеводов:

    Молочные продукты — молоко, йогурт и мороженое

    Фрукты — цельные фрукты и фруктовые соки

    Зерновые — хлеб, рис, крекеры и хлопья

    Бобовые — бобы и другие растительные белки

    Крахмалистые овощи — картофель и кукуруза

    Сладости — газировка, конфеты, печенье и другие десерты

    Список продуктов со сложными углеводами:

    Цельнозерновые

    1. Овсянка: миска овсянки — это полезный завтрак. Как отличный источник пищевых волокон, овсяная каша налаживает работу кишечника, снижает уровень холестерина и обеспечивает вас энергией до обеда.

    2. Киноа. Содержит особенно много необходимых минералов, в том числе магния, фосфора, фолата, меди и железа. Богата белком, по сравнению с другими растительными продуктами , а также ее легко добавлять в салаты.

    Фрукты и ягоды

    1.Малина: обладает великолепным вкусом и способностью подсластить зеленый коктейль. Его богатый антиоксидантный, минеральный и витаминный состав снижает риск онкологии.

    2.Киви: содержит больше витамина С на порцию, чем апельсин. Твердая зеленая мякоть позволяет добавляеть киви в салаты или закуски.
    Черника: хорошо сочетается с овсянкой и снижает риск сердечных заболеваний. Обладает большей антиоксидантной способностью, чем витамин С или Е, эффективно борется со свободными радикалами.

    3.Гранат: снижает риск возникновения рака простаты. Отличный источник клетчатки. Особенно богат витаминами К и С, а также микроэлементами, включая калий, которые помогают регулировать работу сердца.

    Бобовые

    Чечевица: одна чашка вареной чечевицы содержит около 16 граммов клетчатки, что составляет более 60 процентов от рекомендуемой суточной дозы. Это ценный источник белка, легко и быстро готовится и полон питательными веществами, особенно фолиевой кислотой, марганцем и железом.

    Черная фасоль: богата клетчаткой, железом и питательными веществами. Обладает мощным антиоксидантным действием.

    Зеленые овощи

    Эти овощи с низким содержанием калорий и могут быть включены в низкоуглеводную диету.

    Капуста: в миске капусты всего около 30 калорий и множество витаминов и минералов. Вы можете добавить капусту в салаты или смузи.

    Чеснок: укрепляет иммунную систему. Он содержит соединение под названием аллицин, который придает ему отчетливый запах и способствует улучшению здоровья.

    Как определить медленные углеводы

    Сложные углеводы обычно являются цветной версией «белых» углеводов. Например, существует есть белый рис и коричневый рис, белый хлеб и черный хлеб. Цвет определяется содержанием питательных веществ, так что изучайте этикетки при покупке. Сложные углеводы скорее всего содержат около 3 или более граммов клетчатки на порцию.

    Обращайте внимание на такие термины, как цельное зерно, цельнозерновая пшеница. Ими обозначают медленные углеводы. Остерегайтесь сахара, который иногда называют фруктозой, сахарозой и общими метками, оканчивающимися на «ose». Также сложные углеводы теряют пищевую ценность из-за способов приготовления, таких как жарка во фритюре.

    Существует гликемический индекс, который делит углеводы в зависимости от того, насколько быстро они преобразуются в энергию действуют на уровень сахара в крови. Медленные углеводы имеют более низкий ГИ, а быстрые углеводы — от 70 и выше.

    Приведем список продуктов, содержащих быстрые углеводы

    Сладкие напитки

    Спортивные напитки, фруктовые соки и нектары, газировка и энергетики содержат быстрые сахара, но им не хватает жиров, клетчатки или белка, которые прептствуют выбросам сахара. Чистая вода, несладкий чай или кофе, а также свежевыжатые соки намного полезнее. Избегайте напитков с гликемическим индексом 68 и выше.

    Рафинированные злаки

    Рафинированные злаки теряют клетчатку в процессе очищения и превращаются в быстрые углеводы. Например, гликемический индекс белого риса — 87, у французского багета — 95. Измельченные зерна используются при приготовлении сухих завтраков.

    Сладкие продукты, хлебобулочные изделия и сладости с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий. Эти продукты считаются быстрыми углеводами благодаря высокорафинированному содержанию зерна и сахара. Например, оценка GI для пончиков типа торта составляет 76. Оценка GI для гречневых блинов составляет 102.

    Обработанные продукты

    Такие продукты легко усваиваются и имеют повышенный гликемический индекс. Например, ГИ у ягодных батончиков составляет 90. ГИ картофельного пюре равен 85. ГИ шоколадного десерта составляет 115.

    Сколько углеводов нужно в день при похудении?

    1.Если вы молоды, но физически не активны

    Углеводы, которые вы потребляете, должны составлять 45-65% от вашего ежедневного потребления калорий. Если вам больше 20 лет и вы мало двигаетесь, вам нужно потреблять 1500-1800 калорий в день, чтобы похудеть, а потребление углеводов должно составлять 168-292 г

    2. Если вы занимаетесь физическими упражнениями

    Достаточно будет 100-150 грамм сложных углеводов в день. Так вы сможете поддерживать нормальный вес. Ваша ежедневная порция составит:

    4-5 порций 5 разных овощей.
    4 порции 3 разных фруктов.
    Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой, проса, овса, риса и т. д.

    3.Если вы хотите похудеть без тренировок

    Употребляйте 50-100 граммов сложных углеводов в день. Это поможет похудеть и поддерживать здоровый вес. В идеале вы длжны употреблять:

    4-5 порций 5 разных овощей.
    2-3 порции 3 разных фруктов.
    Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой и коричневого риса.

    Мед какой углевод

    Понятие гликемического индекса (ГИ)

    Углеводсодержащие продукты принято оценивать по гликемическому индексу (ГИ). Этот показатель отражает, с какой скоростью еда будет повышать уровень сахара в крови, то есть, насколько быстро она будет перерабатываться в глюкозу.

    Считается, что медленные углеводы входят в состав пищи с ГИ до 69. Сюда относятся:

    • крупы (перловая, гречневая, ячневая, рисовая, пшенная);
    • макаронные изделия из муки грубого помола;
    • овощи (капуста, шпинат, огурцы, кабачки);
    • «несахарные» фрукты (киви, яблоки, груши, грейпфруты).

    Если ГИ выше 69, то преобладают простые карбогидраты. Примеры такого провианта:

    • шоколад и конфеты;
    • кукурузные хлопья;
    • сдоба (баранки, крендели, пряники);
    • белый хлеб;
    • жареный картофель;
    • искусственные сладкие напитки (сиропы, газировки).

    Используйте таблицу гликемических индексов продуктов (тут) при составлении своего рациона. При этом помните, что чем меньше ГИ, тем сложнее органические соединения, а значит медленнее их усвоение и лучше качество

    Гликемический индекс показывает насколько быстро организмом усвоятся съеденные углеводы и попадут в кровь. Чем он выше, тем быстрее идет этот процесс и тем активнее человек набирает вес. ГИ также показывает, как быстро продукт способен повысить уровень глюкозы в крови. За эталон ГИ принимается глюкоза с индексом в 100 единиц.

    – высокий ГИ – больше, чем 70;

    – средний ГИ – в диапазоне от 50 до 70;

    – низкий ГИ – меньше, чем 50.

    Чем ниже ГИ, тем полезнее продукт для здоровья организма.

    К таким продуктам относятся:

    • хлеб и другая выпечка из ржаной муки (грубого помола);
    • отваренные морковь, горох, свекла;
    • киви, банан, абрикос, ананас, и дыня;
    • мед;
    • перловка, овсяная каша, гречка, рисовая, манная и другие крупы;
    • кукуруза, в том числе попкорн;
    • картофель, отваренный в мундире.

    Данные продукты можно употреблять в первой половине дня, не опасаясь негативных последствий, но только в том случае, если не стоит цель сбросить большой вес.

    Следующие продукты, по мнению врачей, приносят больше вреда, чем пользы и мешают нормальному функционированию организма:

    • сладкие соки и кола (75);
    • любая выпечка из пшеничной муки, слоеного или дрожжевого теста, например, утренний тост на завтрак имеет ГИ в 100 единиц;
    • обжаренный картофель или фри (95) и пюре (90);
    • батончики (Сникерс, Кит-Кат, Марс) и шоколадные конфеты (70);
    • арбуз (103);
    • финики (146);
    • сахар и молочный шоколад (70);
    • мюсли с сахаром и кукурузные хлопья (80-90);
    • сухофрукты и виноград (75);
    • чипсы (85);
    • алкоголь и пиво 3,0 % (115);
    • кукурузный сироп (115);
    • выпечка, торты, пирожные и фастфуд (103);
    • кока-кола и газированные напитки (102);
    • пастернак (97);
    • рисовая лапша (95);
    • абрикосы и персики консервированные (91);
    • рис шлифованный (90);
    • мед (90);
    • макаронные изделия из мягких сортов пшеницы (90);
    • булочка для гамбургера (88);
    • крекеры соленые (80);
    • мюсли с орехами и изюмом (80);
    • молоко сгущеное (80);
    • рис шлифованный (80);
    • бобы (80);
    • леденцовая карамель (80);
    • крупа манная (75);
    • пирожное с кремом (75);
    • кабачковая икра (75);
    • сухари (74);
    • пшено и пшенная крупа (71);
    • компоты (70);
    • коричневый сахар (тростниковый) (70);
    • мука и крупа кукурузная (70);
    • шоколад молочный, мармелад, зефир (70);
    • мороженое (70);
    • сырок творожный глазированный (70).

    В скобках приведен гликемический индекс продукта.

    Лучше всего сохранить себе данный список и учитывать ГИ при приготовлении блюд из продуктов.

    3 ужина на двоих с бесплатной доставкой за 1490 руб.

    Медленные углеводы: тише едешь – здоровее будешь

    Термин «гликемический индекс» вошел в лексикон медиков с 1981 года. В ходе исследований выяснилось, что медленный процесс имеет преимущества:

    • позволяет дольше оставаться сытыми;
    • создает условия для лучшего переваривания пищи;
    • аккумулирует жизненную энергию.

    Для любой деятельности, умственной или физической, людям нужна энергия. Проще всего организм извлекает ее из углеводов, поступающих с пищей. Чтобы получить ориентиры для оценки скорости усвоения, рассчитали шкалу от нуля до ста. Именно этот показатель получил название гликемического индекса — ГИ.

    Быстрыми считаются углеводы с ГИ больше 70. У медленных ГИ меньше 40. Как показал анализ особенностей обмена веществ, все они важны для здоровья, но роли различаются. Чтобы правильно организовать свое питание, надо знать, в каких продуктах содержатся медленные углеводы и увеличить их количество в рационе.

    Макароны это углеводы

    Класс углеводов очень обширный и включает в себя соединения с отличающимися молекулярными составами и свойствами. Их функции тоже не одинаковы. И необходимо знать, какие из них полезно включать в свой рацион, а каких лучше избегать. Особенно это актуально для спортсменов, которые ставят своей целью набор веса или, наоборот, сгоняют лишние килограммы.

    Традиционно карбогидраты относят к двум большим группам: быстрые (простые) и медленные (сложные). Условное деление зависит от скорости, с которой они способны расщепиться под действием пищеварительной системы и преобразоваться в глюкозу – простейший сахар – главный источник энергии для организма.

    По химической структуре сложные углеводы относят к полисахаридам. Вещества, представляющие эту группу, всасываются в кровь меньшими темпами, но более равномерно. Они помогают стабилизировать уровень сахара, постепенно пополняют запасы гликогена в мышцах и поддерживают постоянный уровень энергии. К таким органическим соединениям относятся:

    • клетчатка (целлюлоза),
    • крахмал,
    • гликоген,
    • инсулин (образуется из остатков фруктозы),
    • пектины.

    — стимулирует перистальтику кишечника,

    — поддерживает внутреннюю микрофлору,

    — выводит из организма шлаки, холестерин и соли тяжелых металлов.

    Когда в процессе фотосинтеза растения образуют сахара, они запасают их в виде крахмала, чтобы позже использовать его как источник энергии. Классический пример – картофель. Растение формирует в земле клубни, которые должны пережить зиму и обеспечить запас питательных веществ для формирования молодых побегов весной.

    Классическая спортивная диета включает около 50-60 % карбогидратов (от общего количества пищи), среди которых 2/3 медленных. Они надолго обеспечивают организм атлета силами и не провоцируют чувство голода, так как усваиваются дольше, чем их быстрые «родственники». Последний фактор важен и для тех, кто хочет подсушить свое тело.

    Быстрые углеводы в здоровом питании

    Имея высокий гликемический индекс, быстрые углеводы могут пагубно влиять на здоровье человека. Они не дают организму питательных веществ, а голод притупляют лишь на короткое время. Если попавший в кровь сахар не преобразуется в гликоген благодаря физической нагрузке, то он отложится в теле в виде жира.

    Поэтому все системы здорового питания рекомендуют ограничивать потребление продуктов, содержащих быстрые углеводы. Особенно опасаться следует быстрых углеводов во второй половине дня, именно в это время они представляют наибольшую опасность для веса и фигуры.

    Низкий гликемический индекс, наоборот, способствует снижению веса. Если стоит задача – снизить вес, похудеть можно с рационом, в котором продукты имеют ГИ, не превышающий 55 единиц. В таком случае гарантированы подтянутая фигура и отличное настроение.

    При съедании продуктов, содержащих быстрые углеводы, резко подпрыгивает уровень сахара в крови. Это является негативным фактором для здоровья и, по мнению врачей, может привести к развитию сахарного диабета.

    Согласно принципам правильного питания, в рационе человека должны преобладать не быстрые углеводы, а продукты, в которых также содержатся органические кислоты, витамины и минералы. К ним относятся овощи, зерновые и фрукты.

    Углеводные продукты желательно взаимозаменять. Например, вместо жареного картофеля лучше приготовить печеный, вместо сахара добавлять в чай мед.

    Сухофрукты и фрукты с быстрыми углеводами желательно есть отдельно от основного обеда. Составляя здоровый рацион питания, диетологи рекомендуют учитывать принцип совместимости продуктов питания:

    • не смешивать углеводы с жирными блюдами;
    • при намерении сбросить вес следует исключить быстрые углеводы как минимум после обеда, а лучше из рациона вообще;
    • если не получается отказаться от шоколада, лучше покупать черный с 70%-ным содержанием какао;
    • сладкие напитки, магазинное печенье, шоколадные конфеты должны попасть под запрет – эти чистые калории могут дать подпитку, когда требуется быстрое восстановление, но чаще они способствуют ожирению и их польза сомнительна.

    Простые карбогидраты: быстро – не значит хорошо

    Простые углеводы состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) молекул. Пища, богатая такими органическими соединениями, имеет приторный вкус и поднимает уровень гормона удовольствия – серотонина. Большинство людей любят сладости, однако злоупотреблять ими не стоит. Питательных веществ и микроэлементов в них не много, а высокая калорийность часто становится причиной ожирения.

    Кроме глюкозы, распространенными быстрыми карбогидратами являются:

    • галактоза – входит в состав молока и молочных продуктов (творог, ряженка, сыр);
    • сахароза – получается из свеклы, тростникового сахара, черной патоки;
    • фруктоза – содержится в некоторых овощах, меде и спелых фруктах;
    • мальтоза – образуется из солода и винограда, присутствует в пиве;
    • лактоза – молочный сахар – единственный углевод животного происхождения.

    Сахара, которые попадают в организм, мгновенно расщепляются до глюкозы и поступают в кровь. Почти сразу в поджелудочной железе начинается выработка инсулина, который «следит», чтобы уровень глюкозы не превышал допустимого предела. Иначе кровяная жидкость может загустеть. Этот гормон стимулирует мышцы и печень к всасыванию избытка сахара и его запасанию в виде гликогена. Таким образом, излишки безопасно удаляются из кровотока, а мускулы получают необходимую подпитку.

    Но потребности клеток мышц не безграничны, и если они уже «заполнились», то происходит страшное: инсулин дает сигнал жировым тканям забирать из крови и откладывать липиды, вместо того, чтобы расщеплять их для получения энергии. А в печени он запускает процесс превращения лишней глюкозы в триглицериды. Именно поэтому у людей, которые ведут пассивный образ жизни, возникают проблемы с лишним весом.

    Конечно, в меню атлета не должно быть много простых углеводов. Но есть моменты, когда их употребление необходимо. После интенсивной тренировки мышцы истощены, и энергетические запасы организма нуждаются в срочном пополнении. Здесь и приходят на помощь органические вещества с высокой скоростью усвоения.

    Для чего нужны организму быстрые углеводы

    Исследования показывают, что именно благодаря сахарам возможно усвоение продуктов, богатых белками и жирами. Все врачи и диетологи придерживаются единого мнения, что рацион питания большей частью должен состоять из продуктов с медленными углеводами.

    Однако бывают ситуации, когда необходимо скорейшее восстановление энергии пусть даже на короткое время, в этом случае быстрые углеводы незаменимы. Они резко повышают уровень глюкозы в крови, что приводит к всплеску инсулина, интенсивному кровообращению, высокому мышечному тонусу. Это помогают справиться с предобморочным состоянием, головокружением, тошнотой.

    Помимо этого, быстрые углеводы:

    • помогают справиться с умственными задачами за счет активизации работы мозга;
    • пополняют запасы гликогена в организме;
    • нейтрализуют токсины;
    • участвуют в строительстве каркаса клетки;
    • помогают бороться со стрессом и выводят из депрессивных состояний;
    • контролируют метаболизм за счет активизации синтеза различных гормонов и ферментов в организме.

    Если человек регулярно посещает спортзал и интенсивно занимается спортом, то быстрые углеводы в небольших количествах способствуют снижению лишнего веса за счет ускорения сжигания жировых отложений.

    При отсутствии должной физической нагрузки скачки уровня глюкозы только пополняют жировые отложения в теле и вредят работе поджелудочной железы, мускулатуры и сердечно-сосудистой системы. В сутки человеку требуется потреблять до 40 г быстрых сахаров и только в первой половине дня.

    Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

    Для уменьшения нагрузки на поджелудочную железу и для предотвращения жировых отложений оптимальным решением в здоровом питании считается значительное ограничение в рационе продуктов, содержащих быстрые углеводы. В общем случае, не вдаваясь в тонкости значений гликемического индекса, можно ориентироваться для исключения на следующий пример опасных продуктов:

    • белый хлеб и мучные изделия из белой муки (торты, пирожные, печенье, булочки);
    • колбасы;
    • мед;
    • магазинные сладости (напитки, газировка, конфеты);
    • крахмал;
    • быстроотвариваемые макароны из мягких сортов пшеницы;
    • картофель;
    • овощи после термической обработки, с появившимся легкоусваиваемым крахмалом;
    • обогащенные сахаром консервированные фрукты, легко переходящие в глюкозу;
    • алкоголь, особенно крепкие спиртные напитки и пиво;
    • сахар и изделия с его добавлением, мороженое, варенья, джемы;
    • картофель жареный или фри;
    • фастфуд и почти все блюда в ресторанах быстрого питания, содержащие много крахмала и сахара.

    Если исключить из рациона вышеперечисленные продукты полностью не получается, рекомендуется включать их в меню как можно реже, чтобы исключить такой минус, как набор веса. Это самый простой вариант диеты, полезный для похудения.

    Большое значение имеет способ обработки таких продуктов. По общему правилу время приготовления и высокая температура способствуют увеличению сахара в готовом блюде. Например, вареный картофель в мундире будет менее вреден, чем пюре из отваренного очищенного картофеля или вообще жареная картошка.

    Однако лучше всего для здорового питания, подбирая продукты для рациона, обращать внимание на показатели гликемического индекса. В общественных заведениях питания это сделать будет сложно, но для домашнего меню вполне реализуемо.

    Читать еще:  Самые щелочные продукты
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector