Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты подавляющие аппетит человека

17 самых сытных продуктов или как забыть про чувство голода

Если ваш живот урчит и, это урчание никак не прекращается, то вам нужно знать, чем же питаться, чтобы оставаться сытым. Некоторые продукты не только насытят вас, но и благодаря им вы не будете чувствовать голод в течение всего дня.

Причина вашего голода может быть в том, что вы потребляете продукты, которые перевариваются очень быстро и, ваш желудок быстро пустеет. Это и может послужить поводом к тому, что ваш живот урчит.

Больше ваш желудок вас не побеспокоит. Мы предложим вам продукты, которые богаты белком, клетчаткой и полезными жирами. Если вы будете использовать эти продукты в своем рационе, то вы дольше будете чувствовать себя сытым.

Продукты, утоляющие голод

1. Орехи

Орехи — отличный источник белка, полезных жиров и клетчатки.

Все три компонента орехов помогут вам почувствовать себя сытыми между приемами пищи и дадут энергию на весь день.

Если орехи не являются вашим любимым продуктом, но вы понимаете, что они должны присутствовать в вашем рационе, то добавляйте их понемногу в салат, крем суп или смузи-боул(смузи в тарелке). В этих блюдах вы их почти не почувствуете и будете заряжены энергией на весь день.

Это полезно знать:

Лучшими орехами считаются грецкие орехи, фисташки, орехи пекан, макадамия и миндаль. 100 грамм любого из предложенных орехов могут заменить вам полноценный завтрак или обед.

Грецкие орехи содержат витамин Е, который защищают организм от инфарктов. В его составе есть омега-3 и, именно эта кислота улучшает работу мозга.

Фисташки богаты важными веществами, как лютеин и зеаксантин, которые помогают сохранять зрение.

В орехе пекан присутствует магний. Он помогает снизить кровяное давление. Конечно, орех не способен вылечить гипертонию, но может хотя бы сгладить ее проявления.

Орехи макадамия имеют в своем составе фосфор, который укрепляет кости.

Миндаль содержит витамин E, который некоторые называют «витамином красоты», так как этот орех защищает ткани от старения, увлажняет кожу, когда его наносят в виде масла, и предотвращает преждевременную седину волос. Он также богат витамином В6, который помогает ускорить рост волос.

2. Авокадо

Если вы еще ни разу не пробовали авокадо, то начать употреблять этот продукт будет вам только на пользу.

Авокадо является лакомством для людей, страдающих сахарным диабетом. Ведь оно содержит меньше полутора процента сахара, много витаминов групп А, Е и С, которые укрепляют иммунитет.

Авокадо – это сливочный фрукт, который имеет большое количество полезных жиров.

Если вы начнете употреблять авокадо, то чувство голода вы не часто будете ощущать в течение дня. Этот фрукт дает такой эффект, потому что содержит много здоровых мононенасыщенных жиров.

Для большего понимания мы расскажем вам о мононенасыщенных жирах, так как многие не часто встречаются с таким понятием.

Мононенасыщенные жиры – вид жира, который является очень калорийным. В вашем рационе должны быть продукты с этими жирами, так как они не только укрощают наш аппетит, но и поддерживают наш оптимальный вес, а также хорошее здоровье.

Многим приходится по вкусу авокадо, но если вам не понравился этот продукт, то можете добавить его в какие-то блюда.

Данный фрукт можно использовать при приготовлении завтрака, так как его можно добавить в каши или омлет. На обед или на ужин вы можете насладиться салатом или смузи из авокадо.

Если под рукой у вас оказался авокадо и, вы загорелись идеей приготовить салат или смузи, то данные видео-уроки вам помогут.

Вкусный смузи из банана и авокадо

Простой и сытный салат из авокадо

В таких блюдах вкуса авокадо не ощущается, но вы сильно насыщаетесь и чувствуете прилив энергии.

Продукты, снижающие голод

3. Бобы

Бобы – это продукты с высоким уровнем клетчатки, которая играет важную роль, так как замедляет выделение сахара в кровь. Уровень сахара остается стабильным, поэтому чувство голода не скоро возникает.

Бобы можно добавлять: в суп, в запеканки или же в другие блюда, заправлять ими салаты.

Вы удивитесь, но из этого продукта даже делают десерты. Из фасоли можно приготовить: конфеты, мороженое, брауни, рулет, галеты.

Если вы не верите, что из фасоли можно получить сладкое блюдо, то посмотрите это видео.

Это полезно знать:

Если вы сидите на диете или пытаетесь следить за весом, то бобы – продукт, который вам поможет. Ведь они снабжают организм белками, но без сопровождения жира, который можно найти в составе даже постного мяса.

4. Овсяная каша

Согласно исследованию Американского колледжа питания, овсяная каша, сваренная на воде или обезжиренном молоке, наполняет наш желудок в два раза больше, чем хлопья, которые мы съедаем всухомятку. И это несмотря на то, что основной ингредиент в них одинаков.

Овсянка содержит много растворимых пищевых волокон, которые помогают вам чувствовать себя сытым.

Многим не нравится овсяная каша из-за ее вязкой консистенции. Но именно вязкость каши помогает нам быстрее насытиться. Чем дольше мы пережевываем еду, тем меньше нам понадобиться еды для ощущения насыщенности.

По этой причине после того, как мы съедаем кашу, мы чувствуем сытость на протяжении всего дня.

Продукты, подавляющие чувство голода

5. Фрукты

Фрукты содержат не только натуральный сахар, но и клетчатку, кислород и воду. Например, яблоки содержат приблизительно 25 % кислорода. Когда ваш желудок переваривает фрукты, образуется гормон GLP-1, который посылает в мозг сигналы о насыщении.

Они могут заменить десерты, так как по сладости они им не уступают, но от фруктов не так сильно поправляешься.

Для того, чтобы ощутить сытость, лучше кушать яблоки, бананы, груши, ягоды.

Одно съеденное яблоко после сытного обеда не возымеет никакого эффекта. Если вы хотите насытиться, то яблоко нужно есть натощак и перед основным приемом пищи. Обмен веществ пойдет быстрее и, чувство сытости не заставит себя ждать.

Это полезно знать:

Минимальная доза фруктов в день – от двух до трех, поэтому старайтесь хотя бы два фрукта съедать.

Фрукты могут стать основой для большого количества блюд на завтрак. Почему бы не попробовать наисвежайший смузи из сезонных ягод и заморских фруктов: голубика с бананом и так далее. Другое самостоятельное блюдо – фруктовый салат. А если вам лень с утра заниматься кулинарией, насладитесь фруктами, только прежде помойте их.

6. Яйца

Яйца содержат легкоусвояемые белки и это тот компонент, который помогает нам дольше оставаться сытыми, а также укрепляет кости, поддерживает функции мозга и борется с лишним весом. По своему составу белки в яйце являются антиоксидантами, которые предупреждают онкологические заболевания.

Одно исследование показало, что люди, которые едят яйца на завтрак, остаются сытыми дольше, чем те, кто ели другие блюда на завтрак.

Читать еще:  Продукты повышающие хороший холестерин в крови

Убедитесь, что вы выбрали качественные, органические яйца, и наслаждайтесь ими в любое время!

7. Картофель

Хотя картофель является крахмалом, он занимает первое место в списке продуктов, которые утоляют голод.

Велика вероятность того, что после добавления вареной или печеной картошки в ваши блюда, вы не скоро проголодаетесь. Ведь одна картофелина содержит 161 калорию. Это можно сравнить с третьей частью любого гарнира.

Если вы готовите картофель на полезном жире, как сливочное масло или кокосовое масло, то вы намного дольше будете ощущать сытость.

Это полезно знать:

Картофель может даже считаться диетическим продуктом, если вы не будете его потреблять в жареном виде.

Подавляем чувство голода

8. Коричневый рис

Это может оказаться для вас еще одним сюрпризом, но коричневый рис аналогичен овсу и поддерживает состояние сытости.

Цельные зерна содержат не только клетчатку, но и необходимые витамины и минералы.

Коричневый рис – это отличный гарнир, который можно есть почти с любым блюдом. Если вы страдаете целиакией, коричневый рис может стать основой вашего рациона, так как этот рис не содержит глютена.

Это полезно знать:

Если утром у вас мало времени, но пропустить завтрак вы не можете, то воспользуйтесь данным рецептом. В миску положите коричневый рис, авокадо и яичницу и приготовьте. У вас получится вкусное блюдо, которое даст вам сил на целый день.

9. Вода

Одно из основных утверждений людей, которые худеют: «Хочешь есть — попей», что является, конечно же, мифом. Некое ощущение сытости приходит, но оно намного слабее, чем от пищи. Это происходит по той причине, что глотание не требует затраты энергии, и мозг не воспринимает напиток, как прием пищи.

Это полезно знать:

Если отойти от темы воды, то напитком считается не только она, но и какой-нибудь коктейль. Мы все знаем, что некоторые коктейли могут быть калорийнее сытного обеда или ужина. Иногда мы балуем себя калорийным напитком, но осознаем, что чувство насыщения он нам не принесет.

А иногда случается так, что сигналы жажды и голода смешиваются в нашем мозгу. Вы можете чувствовать, что вы голодны, когда на самом деле вы просто обезвожены и хотите попить, а не поесть.

10. Киноа

Киноа — псевдозерновая культура, которая во многом похожа на гречневую крупу.

Она содержит клетчатку, не содержит глютена, насыщает. Эта каша сильно похожа по своим характеристикам на пшено и гречку, но все таки есть отличия. Она гораздо лучше усваивается в сравнении с другими кашами. Прекрасна эта каша и тем, что содержит намного больше клетчатки, чем пшено или гречка, а также в ней присутствуют растительные белки и сложные углеводы.

Это полезно знать:

Аминокислотный составы белков киноа и белков молока похожи, поэтому по составу эти продукты почти неотличимы.

Нам всегда твердили о том, что нужно употреблять рыбу, потому что она богата фосфором, но показатель фосфора у киноа обгоняет некоторые сорта рыбы. Теперь можно заменить рыбу на киноа.

Как ещё избавиться от чувства голода

11. Имбирь

Всегда считали, что имбирь полезен для здоровья, так как он

помогает избавиться от тошноты

понижает уровень мышечной боли и сахара в крови

воспалительные процессы в нашем организме приостанавливаются

Вы удивитесь, но недавнее исследование пришло еще к одному интересному выводу: «Имбирь понижает чувство голода»

Это исследование показало, что употребление 2 г порошка имбиря, разведенного в горячей воде во время завтрака, уменьшило чувство голода у участников после приема пищи.

Из имбиря часто заваривают чай, который воздействует на сердечно-сосудистую систему, пищеварение. Этот напиток очищает печень, стимулирует деятельность мозга и способен усиливать потенцию. Чай незаменим для похудения.

Лучше воздержаться от имбирного чая тем, у кого обострение язвы или тяжелые воспалительные заболевания кожи.

12. Творог

Даже если вы кушаете не обезжиренный творог, он будет хорошо усваиваться, а также насыщать. Еще одним бонусом является тот факт, что вы не будете поправляться от этого продукта.

витамины А, Е, С, В1, В2, В12

полезные микроэлементы как калий, натрий, магний

Творог является диетическим продуктом, так как его калорийность составляет 169 калорий на 100 грамм.

Способов приготовить этот продукт очень много, но можно его и не готовить, а кушать в «сыром» виде.

13. Апельсины

Апельсины являются лидерами среди всех фруктов и цитрусовых.

Они богаты клетчаткой и, именно клетчатка дает чувство насыщения, которое нескоро пропадает.

Этот продукт не навредит вашей фигуре, так как в 100 граммам содержится лишь 43 калории, а также полезен для здоровья. Веди витамин С, который есть в его составе, повышает устойчивость к раковым клеткам, а также способствует сохранению упругости кожи.

14. Черный шоколад

Если вы сладкоежка, который сидит на диете, то это идеальный для вас продукт. Ведь без десертов обходиться тяжело, а несколько квадратиков черного шоколада могут вас спасти. За вес переживать не надо, так как в нем мало калорий.

Компоненты, из которых состоит черный шоколад, склонны замедлять пищеварение. По этой причине вас меньше тянет к еде.

Продукты, притупляющие чувство голода

15. Греческий йогурт

Греческий йогурт отличается от обычного йогурта тем, что в процессе приготовления этот продукт фильтруют через ткань или бумажный фильтр.

Учёные считают, что употребление молочных белков насыщает нас и поддерживает уровень сахара в крови, то есть вы будете себя чувствовать сытыми еще некоторое время после того, как съедите продукт, которые содержит эти белки.

Поскольку греческий йогурт содержит больше белков, чем обычный йогурт, он будет более сытным.

Приятным сюрпризом является тот факт, что это продукт малокалорийный, так как 100 грамм такого йогурта содержит 66 калорий, поэтому его можно употреблять при похудении. Также греческий йогурт положительно влияет на нервную систему, то есть он помогает справиться с депрессией.

16. Рыба

Рыба считается одним из самых сытных блюд среди продуктов богатых белком.

У рыбы много полезных свойств.

Она не только дает нам энергию на весь день, но и улучшает зрение. В рыбе содержатся жирные кислоты омега-3, а именно они имеют свойства положительно влиять на ваше зрение. Данные жирные кислоты снижают уровень «плохого» холестерина в крови.

Этот продукт богат витамином D. Благодаря этому компоненту вы будете спать крепко и не просыпаться посреди ночи.

Это полезно знать:

Лучше добавить рыбу в свой рацион, если вы заботитесь о своем здоровье. Многим рыба не нравится, но, несмотря на это, ее нужно употреблять хотя бы в малом количестве.

17. Суп

Вы можете подумать, что жидкое блюдо меньше вас насытит, чем » твердое » блюдо , как каша, мясо или рыба. Исследования европейского журнала по правильному питанию показали, что супы могут быть сытнее, чем «твердые» блюда, которые содержат те же ингредиенты.

Читать еще:  Какие продукты содержат много белка

Лучше не выбирать на обед или ужин крем-супы, а брать овощные супы, которые содержат много клетчатки.

Это полезно знать:

Если вы хотите не чувствовать голод на протяжении всего дня, то выбирайте продукты или блюда из нашего списка. Вы будете заряжены энергией и не скоро устанете.

Может быть, у вас получится даже сэкономить деньги, так как вы будете настолько сытыми, что вам не потребуется перерыв на обед.

7 «волшебных» продуктов, которые подавляют аппетит

Очень многие готовы делать для похудения все и даже больше. Только вот нужно ли это? Вопрос риторический, особенно если учесть, что небольшая настройка диеты может все исправить. Например, когда вы начнете есть продукты, которые работают на вас, а не против вас.

Важное уточнение: перечисленные продукты не будут работать сами по себе — без нормального режима сна/бодрствования и регулярных физических нагрузок. С другой стороны, они действительно помогут продлить чувство насыщения, а значит, сократят количество потребляемых за день калорий без особых усилий.

В этом материале мы собрали то, что нужно есть, чтобы избавиться от лишних килограммов еще быстрее.

Натуральный йогурт

Натуральные йогурты (идеальный вариант — греческий йогурт) имеют более плотную текстуру, что превращает их в полноценный перекус в любое время дня. Кроме того, они богаты белками, которые позволяют быстро и эффективно справиться с голодом. Так, в стандартной баночке йогурта содержится около 15 граммов белка при 7 граммах белка в классическом обезжиренном йогурте без добавок. Исследования показывают, что белок насыщает лучше, чем жиры и углеводы, и это его преимущество определенно стоит использовать.

Авокадо

Вы наверняка знаете, что авокадо — прекрасный источник жирных кислот, которые необходимы для здоровья сердца и сосудов. Но, в дополнение к этому, олеиновая кислота (жирная кислота омега-9) в авокадо помогает справиться с голодом. Как показывают исследования Калифорнийского университета (University of California), в организмах людей, которые регулярно потребляют продукты с олеиновой кислотой, уровень олеоил этаноламида (OEA) увеличивается. Это соединение, в свою очередь, продлевает чувство сытости и уменьшает общее потребление калорий при следующих приемах пищи.

Перец чили

Капсаицин — растительное соединение, которое можно обнаружить в остром красном перце, способно держать под контролем ваш рацион. Об этом, как сообщает CNN, говорят многие исследования.

В одном из них люди, которые потребляли небольшое количество перца чили на завтрак в течение нескольких недель, испытывали снижение аппетита перед обедом, и в итоге съедали меньше во время обеда. Другое исследование показало, что добавление красного перца к любой пище значительно сокращает общее количество калорий и углеводов в рационе. А третье исследование позволяет говорить о том, что люди, которые обычно не едят острый перец, испытывают снижение желания потреблять жирные и соленые продукты, когда съедают его.

Как это работает? «Красный перец задействует рецепторы во рту, которые заставляют нас чувствовать ожог. Таким образом, в мозг отправляется сигнал, вызывающий ответную реакцию организма», — говорит Мэри-Джон Луди (Mary-Jon Ludy), профессор Университета Боулинг Грин (Bowling Green State University).

Перловая крупа

Несмотря на то, что перловка богата углеводами, она — еще один натуральный блокатор аппетита. Секрет в уникальном сочетании пищевых волокон, которые делают эту простую крупу настоящей суперзвездой диетического питания. Как отмечает научный сотрудник Лундского университета (Lund University) Энн Нильссон (Anne Nilsson) в интервью CNN, когда волокна ячменя — бетаглюканы и арабиноксиланы — достигают кишечника, они тут же метаболизируются кишечными бактериями, что автоматически увеличивает уровень гормонов, ответственных за аппетит. Так как насчет перлотто на обед?

По данным исследований, если люди едят на обед суп, они потребляют на 20% меньше калорий, чем в случае, когда обходятся без горячего и жидкого блюда. Что же такого особенного в супе? Благодаря высокому содержанию воды, он имеет низкую энергетическую плотность, а это значит, что вы можете почувствовать то же насыщение, что и в случае с более калорийными продуктами.

«Самый эффективный способ уменьшить количество калорий в рационе — потреблять водянистую пищу, которая заполнит желудок при минимальном количестве калорий», — добавляет Барбара Роллс (Barbara Rolls), профессор Пенсильванского университета (University of Pennsylvania), призывая нас не забывать также о свежих овощах и фруктах.

Овощной салат

Подобно супу, потребление салата связано с повышенным уровнем сытости и уменьшением общего количества калорий. Одно исследование показало, что если начать обед с низкокалорийного салата, то в целом вы съедите меньше, чем если бы решили сразу приступить к основному блюду. Иными словами, если в вашем распоряжении только горячий суп, а за окном что-то около +25 — салат станет идеальной альтернативой.

Салаты способствуют насыщению, потому что овощи содержат достаточно воды и клетчатки. К слову, обезжиренная заправка не станет здесь хорошим выбором. Сделайте ставку на здоровые жиры (то есть, соус на основе растительного масла), и вы, в дополнение ко всему, обеспечите организму лучшую всасываемость жирорастворимых витаминов.

Шпинат

Не самая распространенная в нашей стране, но самая полезная зелень в принципе. Шпинат является источником тилакоидов, которые, помимо участия в фотосинтезе, могут помочь в сокращении количества съедаемой за день пищи. Шведским ученым удалось выяснить, что тилакоиды увеличивают уровень лептина — того самого гормона, который отправляет в мозг сигнал о насыщении.

«Также тилакоиды подавляют тягу к сладостям и желание перекусить, — добавляет Шарлотта Эрлансон-Альбертссон (Charlotte Erlanson-Albertsson) из Лундского университета (Lund University). — И в ходе нашего эксперимента тем, кто потреблял шпинат, было значительно легче отказаться от нездоровых закусок». Важное замечание: количество тилакоидов, используемых в исследовании, соответствует 100 граммам шпината в сутки.

Продукты, которые подавляют аппетит

Включив эти продукты в рацион, вы научитесь контролировать аппетит.

Одним из злейших врагов здорового питания является чувство голода, а точнее, аппетит ко всему, что вкусно и дает ощущение удовольствия. К счастью, существуют продукты, которые подавляют аппетит, обеспечивая организму чувство сытости. Включив их в ежедневный рацион, будет легче ограничить количество съедаемой пищи.

Цельное зерно

Продукты из цельного зерна (каши, хлопья, коричневый рис, семя льна, продукты из муки из цельного зерна) — лучший источник клетчатки, бесценного помощника в деле противостояния приступам голода. С одной стороны, клетчатка действует как губка: набухает в желудке, впитывая жидкость, благодаря чему мы чувствуем себя сытыми в течении долгого времени. В то же время она очищает ЖКТ, положительно влияет на перистальтику кишечника и выводит из организма токсины.

Красные овощи

С чувством голода исключительно хорошо справляются красные овощи, в том числе богатая клетчаткой свекла. Она не только насыщает, но и повышает сопротивляемость организма, поставляя ему большое количество витамина С, магния, железа и фолиевой кислоты. Большую дозу клетчатки мы также получаем с овощными соками. Эта жидкая закуска прекрасно заполнит желудок, а употребленная незадолго до еды, приведет к тому, что мы на обед или ужин съедим меньше.

Читать еще:  Какие продукты понижают холестерин в крови человека

Хотя еще недавно говорили, что яйца повышают уровень холестерина и поэтому их не стоит есть больше одного-двух штук в неделю, сегодня большинство экспертов рекомендуют употреблять яйца в бОльших количествах. Они являются источником полноценного белка, который на долгое время позволяет забыть о голоде. Съедая одно или два яйца на завтрак, мы тем самым обеспечиваем уменьшение дневного объема калорий примерно на 330 ккал. Следует также помнить, что яйца являются богатым источником многих питательных веществ – железа, калия, серы, цинка, фосфора, витаминов А, В, D, К и фолиевой кислоты, а также ценных жирных кислот омега-3 и омега-6 . А белок, содержащийся как в яйцах, так и в постном мясе, рыбе и молочных продуктах, не только подавляет аппетит, но и ускоряет сжигание жира.

Насыщающая олеиновая кислота

Оливковое масло, авокадо, миндаль, орехи, семена подсолнечника — каждый из этих продуктов имеет массу достоинств и богат ценными питательными веществами. То, что их объединяет, – это олеиновая кислота, компонент чрезвычайно ценный для людей, которые борются с приступами голода. Как доказали ученые из Калифорнийского университета в Ирвине, эти мононенасыщенные жирные кислоты стимулируют тонкий кишечник к производству олеоэтаноламида, гормона, подавляющего аппетит. Благодаря ему мозг получает сигнал, что организм сыт, и ему не требуется очередная порция еды.

Стручковые растения

Обезжиренное молоко, сложные углеводы и здоровые жиры — сочетание этих трех элементов поддерживает стабильный уровень сахара в крови и, следовательно, обеспечивает чувство сытости в течение длительного времени. Все эти компоненты можно обнаружить в бобовых. Поэтому эксперты призывают есть фасоль, бобы, чечевицу, нут, горох регулярно. Однако не стоит перебарщивать с размером порции: бобовые у многих людей вызывают вздутие живота.

Острый капсаицин

Присутствующий в острой паприке алкалоид капсаицин отвечает за жгучий вкус овощей. Это соединение находит широкое применение в медицине, в том числе используется как лекарство от рака. Ученые из Ноттингемского университета доказали, что капсаицин стимулирует раковые клетки к самоуничтожению. Алкалоид имеет укрепляющее действие, благодаря чему защищает от всякого рода инфекций. Капсаицин также может добавляться к препаратам для похудения, так как ускоряет сжигание жира и одновременно регулирует работу ответственных за чувство голода гормонов — допамина и адреналина. Однако совсем нет нужды глотать таблетки: простое употребление продуктов, содержащих капсаицин, тоже снижает аппетит.

Не только овощные соки прекрасно заполняют желудок: похожий эффект оказывает вода. Эксперты утверждают, что потребление стакана перед едой — небольшими глотками в течение нескольких минут — позволяет значительно уменьшить размер порции. А самое главное, что, съедая меньше, мы вовсе не чувствуем себя голодными. Воду стоит пить не только перед едой. Многие исследования показывают, что людей, которые пьют ее регулярно в течение всего дня, меньше тянет на сладкое и газированные напитки, поставляющие в наш организм много лишних калорий. В то же время вода, как ни одна другая жидкость, прекрасно увлажняет организм.

Продукты, подавляющие чувство голода

Замечали ли вы во время работы за собой непреодолимое желание постоянно что-то поесть? Порой оно настолько непреодолимое, что превращается в череду постоянных перекусов и в итоге выливается в лишние килограммы, диабет, атеросклероз и прочие «радости» жизни. Справиться с этой напастью помогут продукты, подавляющие голод – о том, как они работают, вы и узнаете из этой статьи.

Аппетит и чувство голода – одно и то же?

Казалось бы, между этими двумя понятиями можно ставить знак тождества, однако в ближайшем рассмотрении они сильно отличаются. Упрощенно говоря, чувство голода – это реальная физиологическая потребность организма в пище. Оно возникает в подкорковых центрах гипоталамуса в тот момент, когда питательных веществ для его нормальной жизнедеятельности становится недостаточно. В то же время аппетит – это желание поесть, которое может пробудиться и в те моменты, когда объективной потребности в пище у организма нет. Оба этих явления взаимосвязаны, однако отождествлять их все же нельзя. Понимание этого разграничения – одна из основ здорового питания.

Продукты, снижающие чувство голода

Механизм появления голода и аппетита основан на двух важных моментах, связанных с физиологией пищеварительной системы:

  • составе крови, а точнее наличии в ней питательных веществ, поступающих из ЖКТ после приема пищи;
  • сигналах, поступающих в мозг по нервам, соединяющих желудок с мозговым пищевым центром в гипоталамусе.

Когда организм получает порцию пищи, иннервирующие желудок нервы реагируют на растяжение его стенок и подают соответствующий сигнал в мозг. Одновременно пищевой центр реагирует на изменение состава крови. В результате этих двух факторов наступает чувство насыщения.

Исходя из этого, продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода , должны удовлетворять потребность организма в питательных веществах и воздействовать на физиологию желудка так, чтобы мозг получал соответствующие сигналы. Таким требованиям соответствует следующая пища:

  • Некрахмалистые овощи. Капуста, свекла, морковь, зелень, салаты, фасоль (и другие бобовые) – источник пектинов и клетчатки, которые объединены общим термином «балластные вещества». Такое название они получили из-за того, что практически не перевариваются желудочным соком, и долгое время считалось, что их роль в пищеварении минимальна. Однако позже выяснилось, что клетчатка с пектинами улучшают перистальтику кишечника, поглощают продукты распада пищи и заполняют желудок, тем самым давая мозгу понять, что в пище организм не нуждается.
  • Лосось. Рыбы этого семейства (лосось, семга, кета, горбуша и т. д.) способствуют выработке в организме гормона лептина. Это вещество выделяется жировой тканью и участвует в регулировке метаболизма – в частности, одним из его эффектов является подавление аппетита.
  • Источники триптофана. Эта аминокислота является прекурсором нейромедиатора серотонина – одного из «гормонов удовольствия», который уменьшает уровень тревожности. Именно из-за стресса часто появляется непреодолимое желание есть – это срабатывает компенсаторный психологический механизм. За счет еды организм пытается снизить уровень стресса, однако лучше всего с этим справляется именно еда, богатая триптофаном – черная и красная икра, арахис, кешью, голландский сыр, соевые бобы, халва, семена подсолнуха, горький шоколад.
  • Травы и специи. Особенностью приправ является то, что они способствуют секреции желудка. Внутренняя поверхность этого органа покрывается слоем слизи, которая блокирует рецепторы, тем самым снижая их активность. Вреда это организму не приносит, зато пища переваривается дольше, а аппетит подавляется быстрее и не проявляется достаточно длительное время. К таким травам и специям можно отнести корень алтея, имбирь, мяту, тмин и корицу.

Указанный перечень – лишь малая часть продуктов, которые могут стать вашим оружием с перееданием. Обязательно посетите профессионального диетолога, который на основе индивидуального обследования вашего организма составит наиболее подходящий рацион.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector