Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

В каких продуктах есть жиры

Полезные жиры и продукты с высоким содержанием жира

Grant Koch

Спортивный нутрициолог и сертифицированный тренер по силовым тренировкам / Опубликовано

Поделиться этой страницей

М ы расскажем, какие жиры следует полностью исключить, а какие нужно обязательно включить в рацион.

В фитнес-кругах, когда речь заходит о здоровье, потере веса или наборе мышечной массы, люди часто неправильно понимают роль жиров в этих процессах. Часто можно услышать следующие вопросы: «Какие жиры нужно есть?», «Нужен ли жир в рационе?», «Стану ли я полнеть, если буду есть жиры?».

Пришло время прояснить некоторые вопросы и узнать, что такое пищевые жиры, какие из них полезны для здоровья, каких следует избегать, и наконец, какие жиры самые лучшие для похудения.

Что такое жиры?

Жиры, которые мы употребляем в пищу, являются неотъемлемой частью рациона человека. Для нормального функционирования организма ежедневно нужно потреблять определенное количество жиров. Они выполняют много важных функций в организме, в том числе помогают в выработке таких мощных гормонов, как тестостерон. Они также поддерживают процессы жизнедеятельности в клетках и являются важным источником энергии в покое. 3

Жиры очень калорийные, один грамм жиров содержит около девяти калорий. Это чуть больше чем вдвое превышает калорийность белков и углеводов. 3 Хотя и важно включать в рацион некоторое количество жиров, нужно следить за тем, чтобы не переедать и не столкнуться с нежелательным избытком калорий, который приводит к увеличению веса. Многие источники утверждают, что от двадцати до тридцати процентов наших ежедневных калорий должны поступать в организм из жиров. 5 Конечно, эти цифры могут быть и выше, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, но не рекомендуется в течение продолжительного периода времени получать с жирами менее двадцати процентов калорий.

Что значит «полезные жиры»?

Многие люди по-разному понимают, что такое полезные жиры. На самом деле нет четкого научного определения полезных жиров. Существуют две основные группы жиров —ненасыщенные и насыщенные (далее эти группы подразделяются на подкатегории). Насыщенные и ненасыщенные жиры отличаются количеством углеродных связей в молекуле. Ненасыщенные жиры содержат двойные связи между атомами углерода. Насыщенные жиры имеют одинарные связи между атомами углерода, поэтому в конечном итоге они располагаются гораздо ближе друг к другу, чем в ненасыщенных жирах. 7

Полезные для здоровья продукты с высоким содержанием жиров

Большинство жиров в вашем рационе должно быть ненасыщенными. Они в свою очередь, как было сказано выше, подразделяются на на две группы — мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Полезные источники ненасыщенных жиров:

  • авокадо;
  • миндаль, грецкие орехи, фисташки и другие орехи;
  • ореховые пасты (обращайте внимание на добавленные сахара);
  • оливки;
  • оливковое масло;
  • семена льна;
  • лосось;
  • соевые бобы;
  • семена подсолнечника;
  • семена чиа.

Полезные источники насыщенных жиров:

Употреблять в ограниченном количестве

  • яйца;
  • говядина (от скота, вскормленного травой);
  • цельное молоко;
  • йогурт из цельного молока.

Полезные жиры против вредных жиров

Как правило, ненасыщенные жиры считаются более полезными для здоровья. Около 90 процентов ежедневных потребностей в жирах рекомендуется восполнять с помощью ненасыщенных жиров. Насыщенные жиры связывают с холестерином — отсюда и рекомендация получать максимум 10 процентов таких жиров. 8

Большинство рекомендаций создается для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здоровья сердца. Ненасыщенные жиры содержат большое количество ЛПВП (липопротеина, который отводит холестерин из сердца) и ЛПНП (липопротеина, который переносит холестерин в сердце). 4

Ненасыщенные жиры часто при комнатной температуре бывают жидкими. Они подразделяются на два разных типа: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

  • Мононенасыщенные жиры

Они, как правило, содержатся в растениях. Источниками являются авокадо, растительные масла, орехи и семена. Действие этих жиров на организм связывают с улучшением здоровья сердца, снижением воспаления, потерей веса и повышением чувствительности к инсулину. 9

  • Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

Источником ПНЖК могут быть растения и морские продукты. Благодаря содержанию большого количества омега-3 жирных кислот, полиненасыщенные кислоты часто упоминаются в прессе. Как правило, жиры из морских продуктов лучше усваиваются организмом, чем те же жиры растительного происхождения. Действие этих жиров на организм связывают с влиянием на сердечно-сосудистую систему, развитием мозга у детей, уменьшением воспалительных процессов и со здоровьем иммунной системы — и это неполный список. 9

  • Насыщенные жиры

Их часто ошибочно принимают за вредные жиры. Насыщенные жиры, как правило, связывают с болезнями сердца, так как в них содержится много холестерина. Однако эта идея была опровергнута научными исследованиями — они не считаются опасными для сердца, особенно при отсутствии избытка калорий (когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете). 4

Насыщенные жиры могут затвердевать при комнатной температуре и чаще встречаются в продуктах животного происхождения. Благодаря высокому содержанию холестерина, они играют важную роль в выработке стероидных половых гормонов и в работе мозга. Поэтому некоторые из них необходимо включать в рацион. Если вы не знаете, какое количество принимать, то придерживайтесь цифр, указанных в национальных руководствах по здоровью: не более 10% насыщенных жиров в день. 4

Они могут называться и по-другому. Если вам встретилось слово гидрогенизированный или частично гидрогенизированный, то речь идет о трансжирах. Это искусственно созданные, ненасыщенные жиры, которые проходят процесс обработки, в результате которого становятся твердыми при комнатной температуре. Они не должны быть включены в здоровый рацион, ни в каком количестве. Исследования связали присутствие даже небольшого количества трансжиров в ежедневном рационе с резким возрастанием риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. 1

Польза для здоровья трансжиров нулевая. Законодательство многих стран требует, чтобы на потребительской упаковке продуктов трансжиры были указаны отдельно. Их часто добавляют в упакованную выпечку или печенье, так как эти жиры продлевают срок годности продуктов. 1

Обобщение:

Доказано, что ненасыщенные жиры полезны для здоровья, они считаются самыми полезными среди жиров. Насыщенные жиры обладают некоторые важными для здоровья свойствами, но их потребление следует ограничивать. Трансжиры не должны присутствовать в рационе, и их следует избегать любой ценой, даже небольшое их количество может нанести ощутимый вред здоровью. 1

Есть ли жиры, помогающие похудеть?

Это палка о двух концах. Жиры содержат 9 калорий в одном грамме, это более чем в два раза превышает содержание калорий в белках и углеводах. 3 Жиры очень калорийные, поэтому некоторые люди могут легко получить лишние калории. Если вы хотите похудеть, вам нужно обеспечить дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигает организм). Потребляя слишком много жиров, вы можете оказаться в избытке калорий.

Нет такого жира, который поможет вам похудеть. Но все же есть некоторые жиры, которые могут помочь организму в расщеплении накопленного жира и использовании его в качестве топлива. На фоне дефицита калорий, потребление таких жиров может сделать процесс похудения немного более эффективным.

  • Рыбий жир с омега-3

Имеются данные некоторых исследований, согласно которым рацион с высоким содержанием омега-3 может некоторым образом способствовать снижению веса у людей с избыточной массой тела. Однако исследователи оговаривают, что для получения такого эффекта, прием омега-3 необходимо сочетать с диетой и физическими упражнениями. Результаты исследований были в лучшем случае скромными, но среди испытуемых отмечалась небольшая потеря веса. Ко всему прочему, омега-3 кислоты очень полезны для здоровья, они обладают рядом дополнительных полезных свойств, поэтому включение их в рацион может стать хорошей идеей. 10

  • МСТ или среднецепочечные триглицериды
Читать еще:  Продукты вредные при холестерине

МСТ — это триацилглицерин со средней длиной цепи, который усваивается не так, как все остальные жиры. Масло среднецепочечных триглицеридов расщепляется и метаболизируется в печени и не откладывается так легко, как другие жиры. MCT, применяемое наряду с дефицитом калорий и физическими упражнениями, может стать хорошей стратегией, направленной на снижение веса. Так же как и с омега-3, результаты довольно скромные, но это масло тоже может помочь немного снизить вес. 6

Заключение

Жиры являются неотъемлемой частью рациона, и не все они вредны для здоровья — некоторые могут даже способствовать потере веса. Большинство руководств по здоровью рекомендует, чтобы минимум 20-30 процентов калорий в сутки поступали из жиров. Жиры очень калорийны, и если вашей главной задачей является поддержание здоровья и потеря веса, то важно следить за потребляемым количеством.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Share this page

Grant Koch

Грант — спортивный нутрициолог и сертифицированный тренер по силовым тренировкам. Он имеет несколько дипломов аспирантуры по специальностям «Питание» и «Силовые тренировки». Он также получил магистерскую степень в области спорта и спортивного питания, проявляя особый интерес к протеину.

Грант работает в фитнес-индустрии уже более десяти лет. Он помогал тренироваться профессиональным спортсменам, спортивным командам, а также обычным посетителям тренажерных залов, стремящимся обрести наилучшую для себя физическую форму. Сейчас большую часть своего рабочего времени Грант проводит обучая специалистов по фитнесу и дистанционно тренируя людей.

Грант более 20 лет занимается тренировками с отягощениями и боевыми искусствами. Он твердо верит в то, что практикует, в идеи, которые проповедует. Свободное время Грант любит проводить с женой, дочерьми и своими собаками, а также смотреть новые фильмы на Netflix.

Подробнее о Гранте читайте здесь, а о его персональных тренировках здесь.

Какие жиры считаются полезными, список продуктов с описанием

В борьбе с лишним весом, многие люди по незнанию стараются полностью исключать жиры из рациона. Но организм человека так устроен, что именно жиры помогают терять килограммы, если их употреблять правильно и отличать полезные жиры от вредных. Но, как понять, какие жиры следует оставить в рационе, а какие полностью исключить?

Что такое полезные жиры?

Полезные жиры находятся во всех продуктах, которые выросли естественным путем, будь то растительная пища или животная, кроме тех, где в принципе жиров быть не может. Вредными жирами полна пища, которая подверглась искусственной модификации (ГМО), а также приготовленная на жире, добытом посредством переработки нефти. Если полезные жиры пережарить, то они также превращаются во вредные.

Роль полезных жиров в организме

Если употреблять продукты, содержащие животные и растительные жиры в умеренном количестве, то они способны принести больше пользы организму, чем вреда. Суточная норма жиров должна составлять 30% от общей массы белков, жиров и углеводов, при этом 100 г из них должны быть животными и 200 г растительными.

Соблюдая эту пропорцию, организм в итоге получает возможность:

  • создавать защитную оболочку для новой клетки в теле (мембрану);
  • синтезировать мужские и женские половые гормоны;
  • усваивать витамина A, D, E, K;
  • легко переносить холодное время года;
  • защитить организм от голодания в нестандартной ситуации (включая беременность, болезни и т. д.);
  • лучше обрабатывать информацию при занятии умственным трудом;
  • легко переносить тяжелые физические нагрузки;
  • защищать жизненно важные органы от механических повреждений.

Если тело длительное время недополучает животные или растительные жиры, то в течение определенного времени начнется резкое уменьшение массы тела (единственный плюс), затем начнутся всевозможные сбои, включая:

  • нарушение менструального цикла;
  • снижение сексуальной силы у мужчин;
  • сухость кожи;
  • ломкость ногтей и волос;
  • дегенерация нервной системы и печение из-за недостатка витаминов А и D, которые усваиваются только при наличии жиров в организме;
  • снижение способности бороться с вредоносными микроорганизмами;
  • упадок сил и апатия;
  • быстрое истощение организма, неспособность к обновлению клеток и как результат – ранее старение.

Какие бывают полезные жиры?

Если не вдаваться в научные термины, говоря о цепочках углерода, триглицериды, стерины и фосфолипиды, то можно сказать, что полезные жиры делятся на ненасыщенные жирные кислоты и насыщенные жирные кислоты.

Ненасыщенные жирные кислоты находятся в продуктах, содержащих растительные жиры. Они быстрее усваиваются организмом, поскольку для их расщепления нужно меньше желудочного сока, чем для переработки продуктов животного происхождения. К ним относятся:

  • орехи;
  • семена;
  • растительное масло (оливковое, кукурузное, льняное);
  • некоторые фрукты;
  • рыба и морепродукты (несмотря на то что это животное).

Насыщенные жирные кислоты содержатся в продуктах животного происхождения. Они дольше усваиваются организмом, сохраняя чувство сытости более продолжительное время. Животные жиры содержаться в таких продуктах:

  • мясо животных и птиц;
  • яйца;
  • молочные продукты.

Следует упомянуть, что если любой из этих продуктов начать жарить, то полезные жиры превращаются в траснжиры, крайне вредные для организма и для фигуры в частности.

В таблице калорийности список продуктов, богатых растительными жирами, возглавляют (на 100 г продукта):

Рапсовое масло99,9 г
Оливковое масло99,8 г
Кедровый орех68,4 г
Фундук61,5 г
Грецкий орех60,8 г
Семечки подсолнуха52,9 г
Фисташки50,0 г
Арахис45,2 г
Шоколад горький35,4 г
Сайра20,9 г
Сельдь19,5 г
Соя17,5 г
Семга15,1 г
Осетр10,9 г

Лидерами среди животных жиров в списке калорийности являются следующие продукты:

Топленое масло99,0 г
Свиное сало92,8 г
Маргарин82,0 г
Майонез67,0 г
Грудинка копченая66,0 г
Мясо утки61,2 г
Яичный желток52,2 г
Буженина50,0 г
Свинина (жирная часть)49,3 г
Колбаса копченая45,0 г
Печень гуся39,0 г
Ветчина20,9 г
Баранина15,2 г
Яйцо перепела13,1 г
Мясо кролика12,9 г

Суточная норма жиров

Если рассчитывать дневную норму жиров в продуктах питания для взрослого человека, не страдающего сердечнососудистыми или другими заболеваниями, то формула будет следующая. Взрослый мужчина среднего возраста, занимающийся физическим трудом, должен потреблять 3700 ккал в день. 30% должны составлять жиры. То есть 1110 ккал должно быть получено только за счет жиров. Из них 1/3 идут на животных жиры и 2/3 на растительные.

Читать еще:  Продукты дающие щелочную среду в организме

Суточная норма калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, составляет 3100 ккал. При средней нагрузке мужчины должны потреблять 3200 ккал, женщины – 2700 ккал. При минимальной физической деятельности (сидячая работа) мужчинам нужно 2800 ккал, женщинам – 2300 ккал.

Таким образом, формула расчета жиров для организма такова: суточная норма ккал поделить на 100, умножить на 30, получим количество жиров в день. Затем это число на свое усмотрение нужно разделить так, чтобы растительных продуктов было в 2 раза больше, чем животных.

Условия, при которых жиры в организме стоит повышать:

  • если человек трудится на тяжелой физической работе, плюс посещает спортивный зал;
  • если человек живет в условиях Крайнего Севера и в зимнее время года в умеренных широтах;
  • во время беременности и в период кормления грудью, то есть когда нужно снабдить жирами сразу двух человек;
  • при выявлении недостатка в организме витаминов A, D, E, K;
  • когда отмечается явное снижение половой активности (либидо);
  • при наступлении апатии, гипотонии, нехватки энергии.

С другой стороны, существуют условия, требующие срочного понижения количества жиров в пище. К ним относятся:

  • наступление летнего периода для жителей умеренного климата и для жителей тропического климатического пояса;
  • если работа человека связана с умственным трудом, сидячий образ жизни (в этом случае нужны углеводы, а не жиры);
  • человек страдает ожирением;
  • в анамнезе присутствует повышенная свертываемость крови (повышен уровень тромбоцитов);
  • в организме обнаружены почечные камни;
  • повышенный холестерин в крови, наличие атеросклеротических бляшек в сосудах;
  • заболевания печени и почек;
  • гипертония (повышенное артериальное давление);
  • болезни сердечно-сосудистой системы.

При наличии вышеупомянутых заболеваний, вредными становятся не только трансжиры, но и большое употребление полезных жиров. Они также способны накапливаться в организме, если человек переедает, при этом не занимаясь активным физическим трудом.

Когда полезные жиры становятся вредными?

Говоря простым языком, полезные, то есть ненасыщенные жиры, например, растительное масло, в процессе его нагревания изменяет свою биологическую структуру. Так называемые трансжиры, это те жиры, которые в определенных условиях становятся более плотными, труднорастворимыми в организме. Они практически не усваиваются пищеварительным трактом и откладываются в организме в виде подкожного жира, вредного холестерина в сосудах и т. д.

Трансжиры также могут присутствовать в организме животных. Появляются они вследствие особенностей пищеварительного тракта коз, коров, баранов и других парнокопытных и попадают в молоко или откладываются в некоторых частях тела. Они также плохо усваиваются в теле человека и способны привести к ожирению и проблемам с сердечно-сосудистой системой. Допустимый уровень тех и других жиров в организме равен всего 2%.

Продукты, богатые жирами трансизомерного типа следующие:

  • молоко коров и коз;
  • маргарин и спред;
  • сливочное масло;
  • очищенное растительное масло (рафинированное);
  • магазинный майонез;
  • крекеры;
  • снеки (шоколадные батончики, чипсы);
  • фаст-фуд (картошка фри, гамбургеры, ход-доги, шаурма и т. д.);
  • беляши, чебуреки и жареные пирожки;
  • пирожные и торты;
  • искусственный шоколад (на основе лауриновой, стеариновой кислоты и масла какао);
  • попкорн, приготовленный в микроволновой печи;
  • замороженные полуфабрикаты (магазинные вареники, пельмени, котлеты и т. д.);
  • быстрые завтраки (хлопья, ролтоны);
  • протеиновые батончики;
  • пальмовое масло.

Список заболеваний, вызываемых трансжирами, пополняется с каждым годом. В их число входит сахарный диабет, ожирение, инсульт и т. д. То есть, само по себе натуральное растительное масло, составляющее основу продуктов, содержащих вредные жиры, не является опасным для здоровья. Но если его подвергать различным обработкам (рафинации, гидрогенизации), оно способно принести существенный вред организму.

Похудение при помощи жиров

Речь идет о знаменитом рыбьем жире, а точнее, об Омега-3 и Омега-6 кислотах, содержащихся в морепродуктах. Эти жирные кислоты самостоятельно не вырабатываются в организме человека, поэтому их необходимо употреблять с пищей. Содержатся они не только в морской рыбе, но и в льняном масле, яичном желтке, грецких орехах и рапсовом масле.

Сами по себе Омега-3 и Омега-6 не сжигают жир, но они способствуют усвоению углеводов, что не позволяем им превращаться в жир. Также эти растительные жиры нормализуют обмен веществ, выводят лишний холестерин из организма и повышают иммунитет, способствуют нормальной выработке гормонов.

Борьба с холестерином при помощи полезных жиров

Холестерин сам по себе является очень полезным веществом в организме человека. Холестерин обеспечивает нормальную работу мозговой деятельности, оптимизирует синтез и количество эритроцитов в крови, питает ткани головного мозга, помогает в построении клеток печени и прочее. Сам по себе он вырабатывается в организме в оптимальных количествах, поэтому дополнительное поступление холестерина через пищу должно строго контролироваться.

Если холестерина в сосудах накапливается слишком много, в теле начинается кислородное голодание. Диаметр сосудов уменьшается, кровь начинает циркулировать не достаточно хорошо, и многие органы недополучают кислорода, что приводит к различным заболеваниям.

Основное количество холестерина в организм попадает с жирами. Но существуют такие жиры, которые, наоборот, борются с излишками этого вещества. Такую полезную работу проводит льняное масло, рыбий жир, содержащийся в сортах даже с повышенным уровнем жирности (лосось), продукты из сои, а также оливковое масло.

Но, следует учитывать тот факт, что все эти продукты полезны только в натуральном, необработанном виде. Чем менее пища подвергалась тепловой или производственной обработке, тем лучше она усваивается организмом, не откладывается на талии и не вызывает огромный список заболеваний.

Важно! Данная статья является информационной. Перед тем как составлять рацион с целью уменьшения или увеличения тех или иных продуктов питания с целью похудения, следует проконсультироваться с врачом диетологом и терапевтом.

Жиры для похудения: 7 жирных продуктов – для тех, кто не в форме

Жир — злодей поневоле. Именно он ассоциируется в нашем сознании с лишними килограммами и объемами. Большинство из нас уверены: чтобы не накапливать жир, нужно как минимум перестать его есть! Однако не спешите с выводами: существует жир, который не просто полезен для здоровья, но и помогает снизить уровень холестерина, а также — внимание! — расстаться с застарелыми жировыми отложениями. В каких продуктах содержится этот «волшебный» жир для похудения?

23 июля 2018 · Текст: Полина Сошка · Фото: Getty Images

Жиры для похудения и наоборот: что такое хорошо, и что такое плохо

Рост и развитие организма, защита внутренних органов, поддержка эластичности клеточных мембран, помощь в усвоении пищи — со всеми этими задачами отлично справляется … жир! Есть мнение, что в сбалансированном питании его доля может составлять до 30% (в граммах это до 100 гр для мужчин и до 80 гр для женщин, в зависимости от телосложения и образа жизни).

Но не спешите с чистой совестью набрасываться на самую большую порцию картошки фри. Только люди созданы равными, а жиры — нет. Две большие группы, насыщенные и ненасыщенные жиры, играют совершенно разные диетические роли. На вид и вкус большинство жиров очень похожи, особенно в составе готовых блюд, но давайте рассмотрим их пристальнее.

Читать еще:  Самые жирные продукты

Насыщенные жиры, или жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. Насыщенными они называются из-за наличия в их химической структуре водорода, атомы которого плотно связывают между собой углеродные цепи в молекуле кислоты.

Именно поэтому, чтобы растопить продукт, содержащий большое количество насыщенных жирных кислот, его надо как следует нагреть.

Человеческому организму насыщенные жирные кислоты переработать сложнее — внутри человека, конечно, тепло, но не так, как на сковородке. Да и соблазнов вокруг немало: насыщенными кислотами богаты все твердые жиры — например, сало, сливочное и пальмовое масла и т.п.

Неверно считать их на сто процентов вредными — в твердых жирах содержатся жирорастворимые витамины и витаминоподобные вещества, однако употреблять в пищу их следует продуманно и дозированно, помня, что насыщенные жиры провоцируют рост уровня «плохого» холестерина — липопротеина низкой плотности (ЛНП). Именно он, а не любой условный жир, вызывает болезни сердечно-сосудистой системы.

Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на жиры с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами в составе. Их химическая структура сложнее, чем в насыщенных, но организму нет дела до формул, усваиваются ненасыщенные жиры гораздо легче. В полиненасыщенных жирных кислотах почти нет водорода, поэтому при любых условиях они остаются жидкими, а вот в мононенасыщенных его уровень чуть выше, и содержащие их жиры густеют при охлаждении (легко заметить этот эффект на примере оливкового масла, оставленного в холодильнике).

Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, мясе и молоке. Однако в растительной пище их можно обнаружить в маслах: кокосовом, пальмовом, масле ши.

При выборе продукта, содержащего вредный в больших объемах, но все-таки необходимый для жизнедеятельности насыщенный жир, обращайте внимание на его источник: фермерская говядина предпочтительнее мороженого из сети быстрого питания.

Мононенасыщенные жирные кислоты (самый полезный жир, в том числе и для похудения) мы получаем из некоторых видов растительного масла, орехов, семян, авокадо, оливок. Полиненасыщенные жиры содержатся также в большинстве растительных масел, а еще в рыбе и других обитателях моря. Эти продукты — обязательная часть программы здорового питания.

Война жиров: поле битвы — человек

А теперь внимание, главный секрет: ненасыщенные жирные кислоты не только обеспечивают тело «хорошим» холестерином, липопротеином высокой плотности (ЛВП), но и с его помощью постоянно снижают уровень вредного ЛНП. То есть, если вы едите что-то, содержащее насыщенные жиры, оно должно одновременно содержать и ненасыщенные, и тогда «хороший» жир победит «плохой»!

На этом эффекте работают многие современные диеты — например, автор «суповой» диеты британский диетолог Фиона Кирк, тестируя свою систему питания, обнаружила: для того, чтобы худеть, не нужно избегать жира. Достаточно изменить свой подход к его употреблению: жир, получаемый из полезных источников, помогает разрушить даже «окаменевшие» жировые отложения.

Исследования, опубликованные в «Американском Журнале Клинического Питания» подтвердили: «качественные» жирные кислоты подстегивают метаболизм, с их участием пища переваривается качественнее и усваивается полноценно. При постоянных дозированных поступлениях правильного жира организм перестает концентрироваться на создании его запасов. Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета уточняют: диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью.

Есть еще один секрет полезного жира. Исследования показали, что ненасыщенные жирные кислоты обладают талантом стабилизировать уровень сахара в крови: это значит, что при их употреблении вы застрахованы от внезапных вспышек голода, часто сопутствующих употреблению фаст-фуда и сладостей. А исследователи из Университета Памплоны в Испании сравнили ощущения людей, пообедавших блюдами с высоким и с низким содержанием ненасыщенных жирных кислот при равной калорийности. Оказалось, что через два часа после обеда получившие ненасыщенные жиры чувствовали себя вполне комфортно, а их товарищи, оставшиеся без полезных жирных кислот, уже были голодны.

Здоровье Кишечника = Здоровье Организма

очищение организма / ЗОЖ / детокс / правильное питание

Где брать полезные жиры?

Жирные кислоты полезны для организма. Это те жиры, которые поддерживают работу важных органов (особенно мозга и печени), обеспечивают усвоение витаминов и минералов, отвечают за сияние волос и кожи.

Полезные жиры:

  • обеспечивают нас энергией и питательными веществами (например, витаминами A, В и E)
  • предотвращают сухость и шелушение кожи
  • помогают усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K)
  • стимулируют мозговую деятельность
  • снабжают нас запасом энергии
  • улучшают вкус пищи

Следует помнить, что употреблять в пищу нужно только правильные жиры и следить за количеством их употребления. Т.к. жиры более энергоемкие, чем белки и углеводы, то даже небольшие их порции дают ощутимый эффект.

Выбирая жиры, обратите своё внимание на ненасыщенные (те, что при комнатной температуре сохраняют жидкую консистенцию). Есть два вида ненасыщенных жиров – полиненасыщенные и мононенасыщенные. Я уже писала о них подробную статью.

Где содержатся полезные жиры?

Полезные жиры содержатся в пище растительного происхождения и в рыбе.

Полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах – кунжутном, соевом, кукурузном, конопляном и подсолнечном – а так же в орехах и семечках. Эти масла защищают мышцы и помогают свертываемости крови, а так же содержат ряд других полезных свойств.

Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом и арахисовом маслах, авокадо и орехах. Они регулируют уровень холестерина, сахара и инсулина в крови.

Польза Омега-3, Омега-6, Омега-9

Жиры животного происхождения — это рыба, а если точнее, то: скумбрия, лосось, сельдь, тунец, форель. Рыба полезна тем, что содержит в себе Омега-3 и Омега-6. Эти витамины нужны нам для того, чтобы обеспечить быстрый приток энергии. Они улучшают ЦНС, помогают легче думать, снижают содержание холестерина в крови и улучшают иммунную систему. Омега-3 оберегает от болезней сердца и Альцгеймера.

В группу Омега-3 входят три вида жирных кислот:

  • альфа-линолевая кислота (АЛК)
  • эйкоза-пентаеновая кислота (ЭПК)
  • докозагексаеновая кислота (ДГК)

Жирная рыба и рыбий жир – это источники ЭПК и ДГК, но эти продукты не подходят веганам и вегетарианцам. Они могут получать Омега-3 из молотового семени льна, грецких орехов, соевых бобов, соевого и рапсового масел и морских водорослей – это источники жирных кислот растительного происхождения.

Жиры органического происхождения

Остерегайтесь насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина. Они могут негативно сказаться на здоровье ваших сосудов. Обычно они содержатся в фаст-фуде, полуфабрикатах, молочных продуктах (сыр, молоко, сливочное масло), кокосовом и пальмовом маслах и мясных продуктах.

Не все эти жиры так опасны для здоровья. Например, кокосовое масло, не смотря на содержание в нем насыщенного жира, помогает поддерживать уровень полезного холестерина и оказывает хорошее воздействие на функцию щитовидной железы.

Если говорить о транс-жирах, то в них нет ничего полезного. Такие транс-жиры содержатся в маргарине, кулинарном жире и дешевых растительных маслах.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector