Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Жирные продукты список

Жирные продукты, список продуктов, употребление которых следует ограничить

Чрезмерное потребление пищи с высоким содержанием жиров приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, диабету,избыточному весу. Неправильное питание негативно отражается на общем состоянии человека, снижает его продуктивность.

В вопросах питания нужно руководствоваться фразой: «мы то, что мы едим». Несмотря на это, полностью отказываться от жиров и якобы вредной пищи не стоит, поскольку это не принесет никакой пользы организму. Нужно четко понимать, какая еда действительно способна навредить, а какая — нет.

Интересный факт! Россия занимает 4 место в мире по количеству людей, страдающих от избыточного веса. Полнота наблюдается у 54% мужчин и 59% женщин.

Сколько жира следует употреблять в сутки по мнению диетологов?

Современные диетологи рекомендуют людям жестко урезать рацион, потребляя не более 20-25 гр жиров в день. Это связано с трендом на здоровое питание и правильный образ жизни в целом. Сейчас люди стремятся держать себя в неизменно хорошей форме, что, конечно же, похвально. Но переусердствовать в данном вопросе не стоит.

Первое, что нужно осознать — это то, что любому человеку требуется потреблять 1 гр жира на 1 кг веса. Данное правило касается всех людей с нормальным весом. То есть, если взрослый мужчина весит 78 кг при росте 185 см, то ему обязательно нужно потреблять 78 гр. То же самое касается и женщин, постоянно находящихся в погоне за идеальной фигурой. В вопросах питания нужно слушать не столько диетологов, сколько врачей. Человеку с нормальными формами не стоит употреблять по 20-40 гр, поскольку это негативно скажется на его организме.

Важно! Человеческие клетки нуждаются в жирах, так как эти вещества являются главным компонентами мембраны. Жировые клетки выполняют функцию энергопитания для организма. То есть, они дают человеку силы и энергию.

Полный отказ или существенное сокращение этих веществ в рационе может привести к апатии, слабости, падению иммунитета. На фоне длительного воздержания от жиросодержащих продуктов развиваются патологии ЖКТ (желудочно-кишечного тракта).

Какими бывают жиры?

Они разделяются на 2 основные группы: животные и растительные. Также их можно назвать насыщенными и ненасыщенными соответственно. Если говорить о растительных жирах, то стоит сразу развеять первый миф, связанный с ними. Это заблуждение говорит о том, что такие вещества провоцируют возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.

Растительные (ненасыщенные)

На самом деле они, напротив, предупреждают подобные патологии, существенно снижают уровень «плохого» холестерина. Поэтому растительные вещества, несомненно, должны быть в ежедневном рационе каждого человека.

Насыщенные (животные)

Это вещества, которые провоцируют появление заболеваний (в том числе — сердечно-сосудистых). Они же являются главным фактором развития ожирения. Чрезмерное употребление этих веществ ведет к жировым отложениям. Также насыщенные жиры увеличивают риск развития опухоли в молочной железе. Об этом свидетельствуют последние исследования.

А что такое «трансжиры»?

Это вещества, которые в большом количестве содержатся в жареной пище. Если продукты не проходят термическую обработку, то в них также могут присутствовать трансжиры, но в мизерной концентрации.

Подобные вещества содержатся в фаст-фуде, в готовых обедах. Производители маскируют трансжиры за фразой «частично гидрогенизированные растительные масла». Кстати, в Нью-Йорке и нескольких других американских городах было запрещено использовать ЧГРМ в пищевой промышленности.

Но только не в России, поэтому отечественным покупателям нужно внимательно следить за наличием частично гидрогенизированных растительных масел в составах готовых продуктов. Трансжиры невероятно вредны для организма, они существенно повышают уровень «плохого» холестерина и риск развития ожирения.

Важно! Также существуют полинасыщенные и мононасыщенные жиры. Полиненасыщенные вещества зачастую содержатся в спортивном питании.

Они заряжают человека энергией, при этом хорошо усваиваются организмом и не провоцируют скопление лишних килограммов. Мононенасыщенные, или же эссенциальные липиды также очень полезны для человеческого здоровья, в частности — для сердца. Они питательны, к тому же, обогащены аминокислотами.

Список продуктов, которые содержат наибольшее количество жиров

Многих люди урезают потребление сладостей и фаст-фуда, но при этом каждый день заправляют пищу майонезом. Этот соус не уступает по жирности пирожным и шоколаду, так что подобный подход к питанию является неверным.

Поклонники майонеза приводят в защиту данного продукта то, что в нем содержатся жирные кислоты и витамины, безусловно, полезные для человеческого организма. Но наравне с тем в майонезе до 80% жиров, к тому же, его калорийность достигает 800 кал на 100 гр.

Совет! Любителям данного соуса настоятельно рекомендуется готовить его самостоятельно. Майонез, приготовленный в домашних условиях, менее калориен и вреден, но он может храниться в холодильнике не больше 18 часов, что не очень удобно. Также жирный соус можно заменить на его диетический вариант.

Жирные продукты — список:

  • масло (растительные жиры, аминокислоты);
  • сметана (до 60% жирности, самые высокие показатели — в деревенской сметане);
  • орехи (растительные, содержание — до 70% в зависимости от разновидностей орехов);
  • мясо (самые высокие показатели в красном мясе — свинине, говядине);
  • сыр (в данном продукте много витаминов A и B, белков, фосфора, но также в нем до 70% жиров);
  • шоколад (на 100 гр продукта приходится в среднем 40 гр вредного вещества);
  • картофельные чипсы (в них содержатся вредные жиры).

Несмотря на то, что продукты из данного списка являются очень жирными, далеко не все из них вредны для организма. Грецкие орехи, к примеру, содержат полинасыщенные жиры, обогащенные кислотами. Они полезны как для сердечно-сосудистой системы, так и для мозговой активности.

Самые жирные продукты, список которых представлен выше, не являются настолько опасными, чтобы полностью исключать их из рациона.

Важно! Жирные сорта рыбы также являются очень полезными. В них, как и в орехах, содержатся аминокислоты, омега-3 и витамины. К ним относят: форель, сельдь, лосось, анчоусы, сардины. Она хорошо усваивается организмом. Поэтому подобные сорта рыбы обязательно должны присутствовать в рационе человека.

Топ наиболее жирных и вредных продуктов

Жирные и вредные продукты — опасная для человеческого организма комбинация. Под вредностью подразумевается способность конкретной пищи увеличить риск развития различных заболеваний.

Жирные продукты — топ 5.

В сале содержится 85-90% жира. Постоянное употребление его приводит к накоплению избыточного веса, диабету. Многие диетологи рекомендуют полностью исключить сало из рациона. Здоровым людям это делать необязательно, достаточно просто свести употребление к минимуму.

Топленое масло

В нем содержится от 95 до 99% жира. В нетопленом масле не содержится молочный сахар и белки — эти компоненты испаряются в ходе термической обработки. Сухой остаток никакой ценности для организма не представляет.

Сливочное масло

И тут нужно уточнить один фактор. Многие люди добавляют сливочное масло в уже готовые блюда (например — в макароны). В этом нет ничего плохого, поскольку данный продукт, несмотря на высокое содержание жира (до 80%), полезен, поскольку в нем есть витамины группы D и бета-кератин. Категорически не рекомендуется жарить пищу на топленом масле, поскольку при высоких температурах оно теряет все свои полезные свойства.

Читать еще:  В каких продуктах много жира

Сырокопченая колбаса

Излюбленный многими продукт, от которого очень сложно отказаться. Такая колбаса очень вкусная, но пользы от нее практически никакой нет. Она малопитательна, но очень жирна, причем показатель достигает 70%. Особенно вредными являются дешевые колбасы.

Сосиски и сардельки

В народе бытует мнение о том, что они особой жирностью не отличаются. Напротив, кажутся всем очень «нежными» и полезными. На самом же деле сосиски, сардельки и вареные разновидности колбас отличаются высокой жирностью (до 60%). Многое зависит от производителя, но, в любом случае, потребление рекомендуется сократить.

Кстати, жирным является и излюбленное авокадо. В данном фрукте содержится 20 гр (в расчете на 100 гр). Несмотря на это, употреблять авокадо можно и даже нужно, но увлекаться лучше не стоит.

Употребления каких жирных продуктов следует избегать?

Следует избегать употребления наиболее жирных продуктов: майонеза, сладостей, фаст-фуда, газировки, кофе. Нельзя сказать, что люди должны полностью отказаться от всей этой пищи. Достаточно просто знать меру, не налегать на жирные продукты, независимо от того, однозначно вредные они или же полезные.

Важно! Очень многое зависит от того, как человек предпочитает готовить пищу. Жареная на масле еда не может быть полезной по определению, поскольку практически все «хорошие» вещества улетучиваются в результате термической обработки.

Мясо и рыбу лучше всего готовить на пару или же варить. Так можно минимизировать жирность и сохранить все полезные свойства.

Также вредные для человека жирные молочные продукты, список которых включает в себя сметану, сливки, сыр, различные молочные напитки. Наравне с этим в молочной пище содержится кальций, витамины. Поэтому употреблять такие продукты нужно, но в некоторых случаях их лучше заменить на обезжиренные.

О жирных продуктах и рациональной организации питания — смотрим видео:

Богатые жирами продукты: полезные и вредные

Несмотря на распространенное мнение о том, что первопричиной возникновения лишних килограммов и связанных с ними заболеваний являются жиры, исследования последних лет доказывают обратное. Ученые уверены в том, что умеренное употребление жиров естественного происхождения положительно сказывается на состоянии организма и не становится причиной патологий, обусловленных лишним весом. Но существуют синтетические трансжиры, которые напрямую связаны с ожирением.

В состав продуктов, которые мы употребляем, входят такие вещества, как липиды (от греческого «жир»). Это группа органических соединений животного или растительного происхождения, включающая жиры и жироподобные вещества. Липиды бывают полезными (ненасыщенными) и вредными (насыщенными).

Данные вещества участвуют почти во всех процессах в организме. Они защищают его от температурных перепадов, механических и физических воздействий, выполняют энергетическую функцию.

Чрезмерное насыщение организма вредными жирами приводит к ожирению и сахарному диабету. Чем выше индекс массы тела (показатель соответствия веса и роста человека), тем больше риск появления сердечных заболеваний, инсульта и инфаркта. В группу вредных липидов, чрезмерное употребление которых опасно для здоровья, входят насыщенные жиры и переработанные (трансжиры).

Человеческий организм не может самостоятельно вырабатывать данные соединения. Они поступают только с определенной пищей, которую необходимо употреблять каждый день. Исключением является арахидоновая кислота, которую организм способен синтезировать сам при достаточном количестве витаминов группы В.

Ненасыщенные липиды, которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и снижают высокий уровень холестерина в крови, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Регулярное употребление мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) способствует похудению: после приема пищи они «сжигаются», превращаясь в энергию. Также они снижают уровень «плохого» холестерина в крови благодаря олеиновой кислоте. Холестерин — это сочетание жировых молекул. Являясь главным компонентом клеточной мембраны, он выполняет ряд других функций: укрепляет иммунитет, синтезирует половые гормоны, защищает нервную систему, участвует в выработке витамина D.

Чтобы перемещаться по крови и клеткам, холестерину нужны липопротеины — особые белки. Они подразделяются на две категории: липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — «плохой» холестерин — и высокой плотности (ЛПВП) — «хороший» холестерин.

Оба вида должны находиться в балансе, они необходимы организму для нормального функционирования. Если же уровень «плохого» холестерина в крови возрастет, то увеличится риск развития атеросклероза и таких его проявлений, как инфаркт миокарда и инсульт. Роль «хорошего» холестерина заключается в том, что он удаляет «вредный» холестерин из сосудистой стенки.

Основной источник — орехи, нерафинированные масла (оливковое, масло канола, масло из зерен винограда), авокадо.

Омега-3 (альфа-линолевая кислота) и омега-6 (линолевая кислота) ускоряют метаболизм, укрепляют суставы и сердце, улучшают состояние волос и ногтей, укрепляют иммунитет, снижают уровень холестерина. Но полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) принесут пользу только в том случае, если получать их ежедневно в пропорции 1:4 (омега-3 — 20%, омега-6 — 80%).

Современный человек употребляет в пищу избыточное количество линолевой и недостаточное — альфа-линолевой кислоты. Такой дисбаланс (20:1 вместо 4:1) увеличивает риск появления ожирения, артрита, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Альфа-линолевая кислота улучшает работоспособность мозга и сердца, снимает воспаление, ускоряет выведение токсинов из организма.

Источниками кислот омега-3 являются: рыба (особенно лосось, форель, сельдь, скумбрия, пикша) и морепродукты, орехи (грецкий, миндаль, фундук) и семена льна, бобовые, растительные масла (льняное, горчичное ), овощи (цветная капуста, шпинат).

Линолевая кислота защищает от рака и аллергии. Ее недостаток может стать причиной депрессии, хронической усталости.

Омега-6 содержится преимущественно в маслах (подсолнечное, льняное, виноградных косточек, кукурузное, соевое, зародышей пшеницы, хлопковое, рапсовое, грецкого ореха, кунжутное, арахисовое, горчичное ).

Трансжиры — это разновидность ненасыщенных жирных кислот, которые могут быть природными и искусственными. Первые образуются в результате жизнедеятельности бактерий в желудке жвачных животных и, соответственно, в небольших количествах содержатся в продуктах животного происхождения. Они составляют до 6 % жира в продукте, но это не повод отказываться от такой пищи, потому что в ней содержатся другие, полезные, вещества.

Источники естественных транс-жирных кислот (ТЖК): молочные и мясные продукты, полученные от жвачных животных: коров, овец, коз, оленей, буйволов, лосей, верблюдов и жирафов.

Жидкие масла отличаются от твердых тем, что в составе первых преобладают ненасыщенные жирные кислоты, а в составе вторых — насыщенные. Чем больше в масле ненасыщенных жирных кислот, тем сложнее его хранить. Решить эту проблему смогла гидрогенизация — присоединение водорода к связи молекулы органического вещества.

Во время этого процесса и образуются промышленные ТЖК. В изначально имеющих низкое содержание естественных ТЖК при повторном нагревании образуются дополнительные транс-изомеры.

Искусственные трансжиры содержатся в фастфуде (картофель-фри, наггетсы, драники), попкорне, вафлях, майонезе, хлебобулочных изделиях (пироги, печенья, сдобные булочки, торты, пирожные, слойки), жирах и маслах (куриный жир, частично гидрогенизированные масла, маргарин промышленного производства).

ТЖК синтетического происхождения составляют до 60% жира, содержащегося в продукте.

Исследования показывают, что употребление трансжиров приводит к диабету, болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистым заболеваниям, эндометриозу, раку (груди, поджелудочной железы, прямой кишки, желудка, предстательной железы).

Транс-жирные кислоты естественного происхождения, которые входят в состав молока, сыра, сметаны, различных видов мяса, не влияют на смертность и заболеваемость.

Раньше традиционно считалось, что насыщенные жиры являются основной причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа. Но впоследствии выяснилось, что прямой связи между употреблением данных кислот и заболеваниями нет.

Читать еще:  В каких продуктах очень много белка

Другое научное исследование опровергло взаимосвязь между употреблением насыщенных жиров и повышением уровня «плохого» холестерина. Выяснилось, что богатая жирными кислотами диета повышает уровень «хорошего» холестерина.

Людям, которые активно занимаются спортом или трудятся на тяжелой физической работе, важно включать в свое питание насыщенные жиры, потому что они являются источником энергии, повышают усвояемость витаминов A и D, способствуют синтезу витамина D.

Продукты, в которых содержатся насыщенные жирные кислоты: красное мясо, сало, бекон, колбаса сырокопченая и вареная, молочные продукты, мясо птицы, яйца, молочный шоколад, сливочное мороженое, глазированные торты, растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, кокосовое, пальмовое, грецких орехов и какао-бобов ).

Качественная и здоровая пища, содержащая жиры, признана учеными полезной и рекомендуемой к употреблению каждый день. При ее включении в рацион нужно учитывать долю жиров, которая в одном продукте может быть слишком низкой, в другом — очень высокой.

Самым калорийным и содержащим больше всего жирных кислот продуктом является сало, в 100 г которого содержится 800 килокалорий и 95 г жиров.

Его не нужно исключать из рациона, так как в нем много полезных элементов. Разумные порции (30 г в день) помогут уберечь себя от ожирения.

При выборе сыра нужно отдавать предпочтение твердым сортам. Они отличаются от мягких тем, что содержат меньше калорий и имеют в своем составе немало полезных веществ. Из-за высокого содержания насыщенных жирных кислот (НЖК) они являются довольно питательными продуктами.

В таблице представлен список полезных продуктов, богатых насыщенными жирами:

Продукты (100 г)Доля НЖК (г)
Кокосовое масло82,4
Топленое масло64,3
Сливочное масло61,1
Сало39,2
Сыр сливочный20,2
Шоколад темный (70-80 % какао)24,5
Твердый сыр (пармезан)16,4
Оливковое масло15,7
Кунжутное масло14,2
Кукурузное масло12,9
Говядина4,3
Цельное молоко (3, 25 % жирности)1,8
Цельный йогурт1,6

Орехи содержат много моно- (МНЖК) и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), поэтому их нужно употреблять умеренно. В дневной норме грецких орехов (7-8 шт) содержится 18 г жира, в суточной норме миндаля (23-24 шт) — 14 г, а из дневной дозы фисташек (50 штук) можно получить 13 г.

Перечень продуктов, насыщенных омегой-9, которые при правильном употреблении приносят пользу организму, представлен в таблице:

Продукты (100 г)Доля МНЖК (г)
Подсолнечное масло83,6
Оливковое масло72,9
Сало45,1
Миндаль36,7
Фисташки23,8
Свинина15,3
Оливки зеленые11,3
Авокадо9,8
Скумбрия7,2
Яйца (2 шт. по 50 г)5
Сельдь4,8
Говядина4,4

Много омеги-3 содержится в семенах, которые можно добавлять в каши, салаты и коктейли. Количество ПНЖК в разных продуктах представлено в таблице:

Продукты (100 г)Доля ПНЖК (г)
Льняное масло67,8
Грецкий орех40,4
Кедровый орех34
Семена льна28,7
Кунжут25,5
Семена чиа23,6
Семена подсолнечника23,1
Арахис15,5
Сардина5,15
Молодые соевые бобы3,2

В зависимости от объемного содержания жирных кислот можно выделить 5 категорий продуктов (по убыванию):

  1. 1. Объем — более 80 % жиров на 100 г продукта:
  • подсолнечное, оливковое и сливочное масла;
  • маргарин;
  • свиной жир.
  1. 2. Объем — от 20 до 40 % жиров на 100 г:
  • орехи;
  • шоколад;
  • колбаса;
  • майонез;
  • шпроты;
  • твердые сыры;
  • сливки.
  1. 3. Объем — от 10 до 19 % жиров:
  • говядина;
  • баранина;
  • курятина;
  • яйца;
  • сельдь;
  • сливочное мороженое.
  1. 4. Объем — от 3 до 9,9 % жиров:
  • молочные продукты;
  • скумбрия;
  • горбуша.
  1. 5. Объем — менее 3 % жиров:
  • хлеб;
  • фасоль;
  • щука;
  • треска;
  • судак.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует здоровым людям ежедневно употреблять 30% жиров от общего показателя пищевой ценности рациона. При этом нужно съедать 10% насыщенных жиров. Тем, кто находится в группе риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, — 7%.

Однако канадские ученые призывают к пересмотру данных диетических рекомендаций. Результаты их исследований показали, что ограничение общего употребления жиров не улучшит здоровье населения. Было выяснено, что если количество жиров будет составлять 35% от рациона (половина из них — НЖК), а углеводы — не более 60%, то риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и смертность снизятся.

Многочисленные исследования показали, что качественные и здоровые насыщенные жиры не связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Умеренное их употребление не влияет на набор лишнего веса и развитие болезней. Исключением являются искусственные трансжиры, которые имеют прямую связь с ожирением. Поэтому их употребление нужно сократить или полностью исключить из рациона.

Полезные жиры и продукты с высоким содержанием жира

Grant Koch

Спортивный нутрициолог и сертифицированный тренер по силовым тренировкам / Опубликовано

Поделиться этой страницей

М ы расскажем, какие жиры следует полностью исключить, а какие нужно обязательно включить в рацион.

В фитнес-кругах, когда речь заходит о здоровье, потере веса или наборе мышечной массы, люди часто неправильно понимают роль жиров в этих процессах. Часто можно услышать следующие вопросы: «Какие жиры нужно есть?», «Нужен ли жир в рационе?», «Стану ли я полнеть, если буду есть жиры?».

Пришло время прояснить некоторые вопросы и узнать, что такое пищевые жиры, какие из них полезны для здоровья, каких следует избегать, и наконец, какие жиры самые лучшие для похудения.

Что такое жиры?

Жиры, которые мы употребляем в пищу, являются неотъемлемой частью рациона человека. Для нормального функционирования организма ежедневно нужно потреблять определенное количество жиров. Они выполняют много важных функций в организме, в том числе помогают в выработке таких мощных гормонов, как тестостерон. Они также поддерживают процессы жизнедеятельности в клетках и являются важным источником энергии в покое. 3

Жиры очень калорийные, один грамм жиров содержит около девяти калорий. Это чуть больше чем вдвое превышает калорийность белков и углеводов. 3 Хотя и важно включать в рацион некоторое количество жиров, нужно следить за тем, чтобы не переедать и не столкнуться с нежелательным избытком калорий, который приводит к увеличению веса. Многие источники утверждают, что от двадцати до тридцати процентов наших ежедневных калорий должны поступать в организм из жиров. 5 Конечно, эти цифры могут быть и выше, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, но не рекомендуется в течение продолжительного периода времени получать с жирами менее двадцати процентов калорий.

Что значит «полезные жиры»?

Многие люди по-разному понимают, что такое полезные жиры. На самом деле нет четкого научного определения полезных жиров. Существуют две основные группы жиров —ненасыщенные и насыщенные (далее эти группы подразделяются на подкатегории). Насыщенные и ненасыщенные жиры отличаются количеством углеродных связей в молекуле. Ненасыщенные жиры содержат двойные связи между атомами углерода. Насыщенные жиры имеют одинарные связи между атомами углерода, поэтому в конечном итоге они располагаются гораздо ближе друг к другу, чем в ненасыщенных жирах. 7

Полезные для здоровья продукты с высоким содержанием жиров

Большинство жиров в вашем рационе должно быть ненасыщенными. Они в свою очередь, как было сказано выше, подразделяются на на две группы — мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Читать еще:  Молочные продукты повышают сахар в крови

Полезные источники ненасыщенных жиров:

  • авокадо;
  • миндаль, грецкие орехи, фисташки и другие орехи;
  • ореховые пасты (обращайте внимание на добавленные сахара);
  • оливки;
  • оливковое масло;
  • семена льна;
  • лосось;
  • соевые бобы;
  • семена подсолнечника;
  • семена чиа.

Полезные источники насыщенных жиров:

Употреблять в ограниченном количестве

  • яйца;
  • говядина (от скота, вскормленного травой);
  • цельное молоко;
  • йогурт из цельного молока.

Полезные жиры против вредных жиров

Как правило, ненасыщенные жиры считаются более полезными для здоровья. Около 90 процентов ежедневных потребностей в жирах рекомендуется восполнять с помощью ненасыщенных жиров. Насыщенные жиры связывают с холестерином — отсюда и рекомендация получать максимум 10 процентов таких жиров. 8

Большинство рекомендаций создается для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здоровья сердца. Ненасыщенные жиры содержат большое количество ЛПВП (липопротеина, который отводит холестерин из сердца) и ЛПНП (липопротеина, который переносит холестерин в сердце). 4

Ненасыщенные жиры часто при комнатной температуре бывают жидкими. Они подразделяются на два разных типа: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

  • Мононенасыщенные жиры

Они, как правило, содержатся в растениях. Источниками являются авокадо, растительные масла, орехи и семена. Действие этих жиров на организм связывают с улучшением здоровья сердца, снижением воспаления, потерей веса и повышением чувствительности к инсулину. 9

  • Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

Источником ПНЖК могут быть растения и морские продукты. Благодаря содержанию большого количества омега-3 жирных кислот, полиненасыщенные кислоты часто упоминаются в прессе. Как правило, жиры из морских продуктов лучше усваиваются организмом, чем те же жиры растительного происхождения. Действие этих жиров на организм связывают с влиянием на сердечно-сосудистую систему, развитием мозга у детей, уменьшением воспалительных процессов и со здоровьем иммунной системы — и это неполный список. 9

  • Насыщенные жиры

Их часто ошибочно принимают за вредные жиры. Насыщенные жиры, как правило, связывают с болезнями сердца, так как в них содержится много холестерина. Однако эта идея была опровергнута научными исследованиями — они не считаются опасными для сердца, особенно при отсутствии избытка калорий (когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете). 4

Насыщенные жиры могут затвердевать при комнатной температуре и чаще встречаются в продуктах животного происхождения. Благодаря высокому содержанию холестерина, они играют важную роль в выработке стероидных половых гормонов и в работе мозга. Поэтому некоторые из них необходимо включать в рацион. Если вы не знаете, какое количество принимать, то придерживайтесь цифр, указанных в национальных руководствах по здоровью: не более 10% насыщенных жиров в день. 4

Они могут называться и по-другому. Если вам встретилось слово гидрогенизированный или частично гидрогенизированный, то речь идет о трансжирах. Это искусственно созданные, ненасыщенные жиры, которые проходят процесс обработки, в результате которого становятся твердыми при комнатной температуре. Они не должны быть включены в здоровый рацион, ни в каком количестве. Исследования связали присутствие даже небольшого количества трансжиров в ежедневном рационе с резким возрастанием риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. 1

Польза для здоровья трансжиров нулевая. Законодательство многих стран требует, чтобы на потребительской упаковке продуктов трансжиры были указаны отдельно. Их часто добавляют в упакованную выпечку или печенье, так как эти жиры продлевают срок годности продуктов. 1

Обобщение:

Доказано, что ненасыщенные жиры полезны для здоровья, они считаются самыми полезными среди жиров. Насыщенные жиры обладают некоторые важными для здоровья свойствами, но их потребление следует ограничивать. Трансжиры не должны присутствовать в рационе, и их следует избегать любой ценой, даже небольшое их количество может нанести ощутимый вред здоровью. 1

Есть ли жиры, помогающие похудеть?

Это палка о двух концах. Жиры содержат 9 калорий в одном грамме, это более чем в два раза превышает содержание калорий в белках и углеводах. 3 Жиры очень калорийные, поэтому некоторые люди могут легко получить лишние калории. Если вы хотите похудеть, вам нужно обеспечить дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигает организм). Потребляя слишком много жиров, вы можете оказаться в избытке калорий.

Нет такого жира, который поможет вам похудеть. Но все же есть некоторые жиры, которые могут помочь организму в расщеплении накопленного жира и использовании его в качестве топлива. На фоне дефицита калорий, потребление таких жиров может сделать процесс похудения немного более эффективным.

  • Рыбий жир с омега-3

Имеются данные некоторых исследований, согласно которым рацион с высоким содержанием омега-3 может некоторым образом способствовать снижению веса у людей с избыточной массой тела. Однако исследователи оговаривают, что для получения такого эффекта, прием омега-3 необходимо сочетать с диетой и физическими упражнениями. Результаты исследований были в лучшем случае скромными, но среди испытуемых отмечалась небольшая потеря веса. Ко всему прочему, омега-3 кислоты очень полезны для здоровья, они обладают рядом дополнительных полезных свойств, поэтому включение их в рацион может стать хорошей идеей. 10

  • МСТ или среднецепочечные триглицериды

МСТ — это триацилглицерин со средней длиной цепи, который усваивается не так, как все остальные жиры. Масло среднецепочечных триглицеридов расщепляется и метаболизируется в печени и не откладывается так легко, как другие жиры. MCT, применяемое наряду с дефицитом калорий и физическими упражнениями, может стать хорошей стратегией, направленной на снижение веса. Так же как и с омега-3, результаты довольно скромные, но это масло тоже может помочь немного снизить вес. 6

Заключение

Жиры являются неотъемлемой частью рациона, и не все они вредны для здоровья — некоторые могут даже способствовать потере веса. Большинство руководств по здоровью рекомендует, чтобы минимум 20-30 процентов калорий в сутки поступали из жиров. Жиры очень калорийны, и если вашей главной задачей является поддержание здоровья и потеря веса, то важно следить за потребляемым количеством.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Share this page

Grant Koch

Грант — спортивный нутрициолог и сертифицированный тренер по силовым тренировкам. Он имеет несколько дипломов аспирантуры по специальностям «Питание» и «Силовые тренировки». Он также получил магистерскую степень в области спорта и спортивного питания, проявляя особый интерес к протеину.

Грант работает в фитнес-индустрии уже более десяти лет. Он помогал тренироваться профессиональным спортсменам, спортивным командам, а также обычным посетителям тренажерных залов, стремящимся обрести наилучшую для себя физическую форму. Сейчас большую часть своего рабочего времени Грант проводит обучая специалистов по фитнесу и дистанционно тренируя людей.

Грант более 20 лет занимается тренировками с отягощениями и боевыми искусствами. Он твердо верит в то, что практикует, в идеи, которые проповедует. Свободное время Грант любит проводить с женой, дочерьми и своими собаками, а также смотреть новые фильмы на Netflix.

Подробнее о Гранте читайте здесь, а о его персональных тренировках здесь.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector