Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Питание для спортсменов профессионалов

Правильное питание спортсмена: какие продукты необходимы для полноценного рациона

Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии, нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты — не единственная причина особых требований к питанию атлета.

Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.

Базовые основы питания

Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.

Продукты для рациона спортсмена

Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:

  1. Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями

Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.

  1. Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.

  1. Регулировать массу тела

Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других — увеличиваться, а в ряде случаев — поддерживаться в неизменном состоянии.

  1. Изменять морфологические показатели

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

Важность полноценного питания для спортсмена

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению. Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.

Спортивный рацион питания

Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, — качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

Белки

Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

Источниками белка в спортивном питании являются следующие продукты:

  1. Рыба, в которой присутствуют витамины и жирные кислоты;
  2. Нежирное мясо, к которому относится телятина, птица, кролик;
  3. Содержащие жиры, витамины и аминокислоты яйца;
  4. Молочные продукты, в состав которых входит не вырабатываемая организмом человека аминокислота — метионин.

Углеводы

Служат основой для метаболических и энергетических процессов. Под действием повышенной физической нагрузки расходуются значительно интенсивней. Бывают «простыми» и «сложными». Спортсменам необходимо включать в свой рацион последние.

Источником сложных углеводов являются следующие продукты питания: фрукты, рис, овощи, пшеница и черный хлеб. В сахаре тоже присутствуют углеводы, но они относятся к простым. Его рекомендуется заменить богатым множеством полезных витаминов и микроэлементом натуральным медом.

Служат как источником энергии, так и строительным материалом, присутствуя в составе клеточных мембран. Интенсивному расходу жиров способствуют трудоемкие, выполняемые в медленном темпе, упражнения. Роль жиров в таком тренинге заключается в поддержании стабильной работы внутренних органов и температуры тела на одном уровне.

Спортсмену необходимо употреблять в пищу и животные, и растительные жиры. Это обусловлено тем, что они выполняют совершенно разные задачи. Источником животных жиров служат жирные сорта рыбы и сливочное масло, а растительного — растительное масло. Спортсменам предпочтительнее употреблять оливковое.

Меню для спортсменов

Пример сбалансированного меню включает в себя следующие продукты:

  • 400 грамм мяса птицы;
  • 0,4 кг творога;
  • 30 грамм масла;
  • 200 грамм хлеба;
  • 0,5 кг зерновые каши;
  • по 300 грамм фруктов и овощей;
  • 4-5 штук яиц.

Для атлета-силовика

Если конечной целью тренировок является набор мышечной массы, спортсмену требуется много протеина. Одни атлеты предпочитают получать его вместе с употребляемой пищей, другие — в виде специально разработанных добавок. К последним относятся гейнеры, аминокислоты, а также протеины для приготовления белковых питательных коктейлей.

Девушкам

Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.

Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

  1. Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй — пол-литра кефира или молока;
  2. На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
  3. Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
  4. На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
  5. Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.

Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню — на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.

Запрещенные продукты

Обычная поваренная соль — табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.

Общие рекомендации

Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.

Питание спортсменов


Питание спортсменов – это целенаправленные действия по расчету белков, жиров и углеводов для набора массы, поддержания энергоресурсного состояния организма, защиты мышц от разрушения. Диета подразумевает использование макро и микроэлементов, спортивного питания. Калораж рассчитывают по таблицам, исходя из питательной ценности продукта, корректируют в зависимости от типа телосложения и веса.

Читать еще:  Спорт питание для спортсменов

В старые добрые времена бодибилдинга, для наращивания больших объемов мышц, проходил этап массонабора, в котором набирали не только мышцы, к сожалению, но и жир в большом количестве. Затем шла длительная стадия сушки, диетическое питание спортсменов для того, чтобы уменьшить жировые отложения. Такой этап очень долго длится, поскольку жир уходит так же долго, как и откладывается, но при этом еще страдают объемы мышц, которые тоже спадают. Но используя несколько методов, можно обмануть метаболизм, вы сможете одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Это будет более грамотный подход к диете для спортсменов, которые хотят набрать качественную мышечную массу, не потратив кучу времени на сушку.

Правильное питание при тренировках

В первую очередь, не нужно исключать глюкозу из рациона полностью. Она должна присутствовать в небольшой дозе для того, чтобы поддерживать энергию для набора мышц. Секрет наращивания мышц и потери жира одновременно – правильная концентрация уровня сахара в крови.
Когда вы обеспечиваете организм глюкозой, ваше тело сжигает ее, используя в качестве источника энергии для высокоинтенсивных тренировок. Как правило, вы получаете глюкозу из сахара и крахмалов (углеводов) в своем рационе. Чем больше углеводов вы потребляете, тем больше глюкозы сгорит на тренировке. Это уменьшает использованию белков (аминокислот) из мышц, предотвращая катаболизм (распад мышц).
Выбирайте источники углеводов с низким содержанием жира. Конечно, важно сколько именно калорий вы потребляете.

Когда вы уменьшаете потребление углеводов, ваши мышцы сжигают глюкозу при нагрузках. Это побуждает ваше тело сжигать больше жира, тем самым сохраняя любую доступную глюкозу для тех тканей, которые действительно нуждаются в ней (например, мозг). Ваше тело будет использовать жир для энергии. И также вам стоит потреблять белок в большом количестве, это требуется для удовлетворения потребностей мышц, предотвращая их истощение.

Проблема с соблюдением диеты с ограничением углеводов, с целью потери жира в организме заключается в том, что вы подвергаетесь «синдрому депрессии мышц». Как знают серьезные культуристы, когда вы едите меньше углеводов, ваши мышцы теряют гликоген и воду. Это заставляет их «сдуваться» — они становятся меньше, и мышечный рост может прийти к остановке.

Таким образом, если вы хотите построить или даже просто поддерживать мышцы в форме, вы должны поддерживать уровень гликогена. Это означает, что вам нужно есть достаточно углеводов.

Правильное питание спортсмена

Для начала определите количество калорий. Ешьте минимум 30 калорий на килограмм веса тела.

Количество углеводов: 3–4 г на каждый килограмм веса. Большая часть должна потребляться из сложных углеводов. Основными источниками углеводов в питании бодибилдера являются:

  • Коричневый рис, пшеница, рис, гречка.
  • Овощи — брокколи, спаржа, кукуруза, шпинат.
  • Фрукты (грейпфрут, черника, апельсины, яблоки).

Потребляйте больше белка: 2-3 г на каждый килограмм веса.
Источники белка:

  • Куриные грудки, индейка, говядина, телятина, кролик.
  • Яйца куриные, перепелиные.
  • Нежирные молочные продукты (творог, йогурт, молоко).
  • Обезжиренная рыба (тунец, минтай, хек).

Жиры должны составлять 1–2 г на каждый килограмм веса. Их вы получаете из продуктов животного происхождения, или отдельно, по столовой ложке льняного масла и других нерафинированных видов. А также источником жиров являются орехи и семечки. Их можно добавлять на завтрак, а масло принимать натощак за полчаса до еды.

Таким образом, вы будете потреблять не более 10% своих калорий в виде жира, возможно, меньше. Из-за этого вам не нужно отслеживать потребление жира. Если вы постоянно придерживаетесь высокого содержания белка в рационе, все, что вам нужно сделать, это отрегулировать потребление углеводов, глядя в зеркало, вы поймете, нужно это или нет.

Что касается питания до и после тренировок, важно рассчитать соотношение БЖУ для вашего веса, и разбить на 4–5 приемов пищи в течение дня. Ваша задача перед тренировкой насытить организм долгоиграющими углеводами для энергии и белками, то же самое после тренировки – вы должны закрыть белково-углеводное окно, иначе мышцам не с чего увеличивать объемы и они просто разрушатся.

Меню для спортсмена на неделю

Независимо, тренировочный у вас день или выходной, пример питания «до тренировки» может быть полноценным перекусом не позднее 16.00. Пример «после тренировок» подходит для позднего, или последнего приема пищи.

Понедельник

  1. Завтрак: овсянка с 1 бананом, 1 ст. л. изюма, 10–20 г грецких орехов; нежирное молоко.
  2. Перекус: тост из цельнозернового хлеба с индейкой или курицей, нежирный сыр, 1 яблоко.
  3. Обед: куриная грудка, запеченный картофель, стакан молока, 1 фрукт (персик).
  4. Перед тренировкой: фруктовый коктейль (1 чашка свежего фрукта и ½ стакана сока), зерновой батончик.
  5. После тренировки: белковый коктейль на молоке или творог, хлебцы.

Вторник

  1. Завтрак: каша из цельного зерна пшеницы на нежирном молоке с ягодами.
  2. Перекус: творог с медом и грецкими орехами.
  3. Обед: стейк из говядины, картофель, спаржа, нежирное молоко.
  4. До тренировки: фрукты или соки, творог.
  5. После тренировки: нежирный йогурт, яйца, хлебцы.

Среда

  1. Завтрак: 2 цельных яйца и 3 белка, цельнозерновой хлеб, помидор, нежирное молоко.
  2. Перекус: салат из курицы, моркови, огурца с бальзамическим уксусом, 1 фрукт.
  3. Обед: крупы (гречка), запеченная рыба, салат из овощей.
  4. До тренировки: банан, стакан молока.
  5. После тренировки: рис, салат из овощей и морепродуктов.

Четверг

  1. Завтрак: овсянка на молоке с бананом и изюмом.
  2. Перекус: мясо курицы или индейки, салат из овощей, 1 фрукт (грейпфрут, апельсин).
  3. Обед: рис с рыбой на пару, ананас, стакан нежирного молока.
  4. До тренировки: банан, изюм.
  5. После тренировки: молоко, творог (или протеин).

Пятница

  1. Завтрак: пшеничная крупа с бананом и молоком.
  2. Перекус: салат с тунцом и овощами, 1 фрукт, нежирный йогурт.
  3. Обед: гречка с курицей, овощи.
  4. До тренировки: каша из цельного зерна пшеницы с фруктами.
  5. После тренировки: кефир или ряженка, яйца с овощами и зеленью.

Суббота

  1. Завтрак: омлет из 2 цельных яиц и 3 белков с овощами, нежирное молоко.
  2. Перекус: салат из овощей и морепродуктов, 1 фрукт (ананас).
  3. Обед: отварная говядина, рис, свежие овощи.
  4. До тренировки: зерновой батончик, фруктовый салат.
  5. После тренировки: рыба (хек, минтай) с овощами, кефир.

Воскресенье

  1. Завтрак: овсянка с сухофруктами, орехи, молоко.
  2. Перекус: фрукты, тост с нежирным сыром.
  3. Обед: коричневый рис с тушеными овощами.
  4. До тренировки: небольшая булочка с сыром тофу.
  5. После тренировки: яйца, мясо со свежими овощами, кефир.

Заключение

Правильное питание для спортсменов играет не менее важную роль, чем сами тренировки. То как вы отработаете свою тренировку, зависит от того, что вы едите. Но также и питание после тренировки, вы не будете прогрессировать в росте, если в вашем рационе не хватает питательных веществ. Питание для набора мышц должно быть высококалорийным, прежде всего, в нем преобладают углеводы. В период сушки, или просто снижения веса, углеводы значительно убираются, что приводит к дефициту калорий, следовательно, организм берет энергию из подкожного жира. Поэтому от меню спортсмена многое зависит, неправильная диета может вам только навредить. Ставьте цели и правильно к ним подходите.

3 программы питания от профессиональных спортсменов

Совершенно естественно, что питание при занятиях спортом (фитнес, бодибилдинг) имеет существенные различия по сравнению с подходом к еде у людей, ведущих неспортивный образ жизни. Это объясняется тем, что для выполнения спортивных упражнений и нагрузок требуется большое количеств энергии. Поэтому для хорошей работы организма в данных условиях, следует обращать внимание на выбор рациона питания спортсмена.

Читать еще:  Креатин в спортивном питании

Как влияет питание на образ жизни спортсмена?

Рассмотрим основные требования, которым должна отвечать еда для спортсменов, чтобы получать максимальные результаты тренировок:

  • организм на протяжении дня должен получать с пищей необходимое количество калорий, витаминов и полезных веществ. Оно рассчитывается с учетом задач, выполняемых на тренировках;
  • еда должна способствовать хорошему метаболизму;
  • в зависимости от цели (набор или снижение мышечной массы, избавление от жировых отложений), подбирается дневной рацион;
  • стабилизация и поддержание гормонального фона, что дает возможность «раскрыть» все физические способности организма спортсмена.

Каждый вид спорта нуждается в определенном подходе к питанию, т.к. цели и нагрузки разные. Бодибилдеры, к примеру, должны отдавать предпочтение белковой пище, что связано с необходимостью наращивания мышечной массы.

Содержание жиров и углеводов в продуктах питания должно быть низким, что будет способствовать созданию красивого рельефа тела. Прием пищи рекомендуется делать дробным (6-8 раз в сутки), это даст полноценное питание и будет способствовать росту мышц, стабилизирует метаболизм и приведет к быстрому избавлению от подкожного жира.

Многие спортсмены считают, что упор должен делаться только на тренировки и пускают на самотек питание. Однако, как доказано физиологами в области спорта, каждый компонент в спортивной подготовке (тренировка, отдых и восстановление, питание) важны, но только не по отдельности, а все вместе.

Правила питания при спортивных тренировках

Занятия спортом предполагают хорошее насыщение организма, а употребляемые в пищу продукты должны придавать силы занимающемуся и не быть вредными.
Приведем перечень моментов, на которые следует обратить внимание при составлении меню спортсмену:

  1. Углеводсодержащие продукты должны быть с низким гликемическим индексом, который рассчитывается по содержанию сахара в принимаемых продуктах. Такая пища обладает способностью медленного расщепления и всасывания в кровь глюкозы. Благодаря этому вы не наберете вес и зарядите организм энергией.
  2. Не стоит есть в тот момент, когда чувство голода достаточно сильное. Лучший вариант – питание через каждые 2-2,5 часа, порции не должны быть большими.
  3. Организму нужно получать необходимое количество чистой воды (2 л в сутки). Если ее будет недостаточно, то при фитнес-тренировках возможно нарушение жидкостного обмена в организме и, как следствие, появятся отеки на ногах. Также, не нужно забывать, что занимаясь спортом, вы потеете, а это приводит к дополнительной потребности воды.
  4. Многие спортсмены считают, чтобы похудеть, нужно есть только обезжиренные продукты. Это мнение является ошибочным, т.к. при отказе от жиросодержащих продуктов, организм не будет получать необходимых кислот, участвующих в обмене веществ. Также при производстве обезжиренных продуктов используется большее количество сахара и крахмала, для усиления их вкусовых качеств, а это повышает калорийность.

Как видите, если знать, как правильно принимать пищу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, появляется возможность стать обладателем красивой, подтянутой фигуры, а также в целом оздоровить организм и почувствовать бодрость и прилив сил.

Статья написана при поддержке сайта http://p-food.ru/ — это интернет магазин сбалансированного питания, то есть та же еда для спортсменов с доставкой.

Сегодня трое профессиональных атлетов поделятся с нами своими программами питания, которые помогли им построить поистине великолепное тело.

Когда дело касается питания, многим из нас немаловажно иметь своеобразные образцы для подражания. Во время поисков диеты для наращивания (или как минимум поддержания) мышечной массы, вы, вероятно, сталкивались с огромным количеством противоречивой информации от бесчисленных экспертов, касательно времени приема пищи, уровня потребления жиров, углеводов и т.д.

Почему бы не найти ролевую модель в виде атлетов, которые обладают телосложением, о котором вы всегда мечтали? В данной статье трое мужчин с великолепными телами – среди них профессиональный бодибилдер, фитнесс-модель и боец ММА – поделятся с нами своими секретами питания.

Марк Дагдейл

Род занятий: Профессиональный бодибилдер IFBB

Марк описывает свою диету в межсезонье как нетрадиционную. Даже во время набора массы он предпочитает держать потребление углеводов под контролем, в отличие от многих других атлетов, которые налегают на углеводы, даже не боясь того, что большая их часть превратится в жировые отложения.

«Я сторонник поддержания жира в организме на уровне не превышающем 9% круглый год, потому что чувствую, как мышцы растут даже без излишков жира в организме», – говорит Дагдейл.

Еще одна необычная деталь его рациона – большое количество дичи. Он настолько любит мясо бизона, что ест его на завтрак. «Я готовлю мясо (грудину) в течение 8 часов в мультиварке. 2,5 килограмма мяса обеспечивают меня завтраками на всю неделю», – говорит он.

Марк предпочитает мясо диких животных травяного откорма, таких как бизон, кабан и лось. Для этого есть 3 причины:

  1. Невысокое содержание жиров.
  2. Повышенное количество жирных кислот.
  3. Меньшая токсичность (без гормонов и химических веществ), что положительно сказывается на восстановлении и росте мышц.

План питания бодибилдера Марка Дагдейла:

Первый прием пищи

  • Мясо бизона – 170 г
  • Квашеная капуста – 1 чашка
  • Иезекиильский хлеб с 1/2 ложки кокосового масла – 1 кусочек

Второй прием пищи

  • Салат: куриная грудка, руккола, салат-латук, греческий йогурт, измельченные грецкие орехи, оливковое масло, морская соль – 1 порция

Третий прием пищи

  • Протеиновый коктейль – 1 порция
  • Миндаль – 1/4 чашки

Четвертый прием пищи

  • Салат: куриная грудка, руккола, салат-латук, греческий йогурт, измельченные грецкие орехи, оливковое масло, морская соль – 1 порция

Пятый прием пищи

  • Протеиновый коктейль – 1 порция
  • Миндаль – 1/4 чашки

Шестой прием пищи

  • Предтренировочный комплекс добавок – 1 доза
  • ВСАА – 10 мг

Седьмой прием пищи

  • Стейк из лосятины – 220 г
  • Пюре из цветной капусты: 1/2 головки отварной цветной капусты смешанной с сыром пармезан, 1 ст.л. органического сливочного масла и морской солью.

Грег Плитт

Род занятий: финтес-модель

Диета Дагдейла показалась вам нетрадиционной? Вы еще не видели план питания Грега Плитта! Он называет его «диетой пещерного человека», потому что избегает всех обработанных продуктов, делая акцент на натуральные мясо и овощи. Его диета поистине уникальна. Он делает всего один, но зато большой (3500 ккал) прием натуральной пищи в день.

В этой связи диета Плитта напоминает диету воина, которая предполагает прием небольших порций в течение дня, и одной большой порции вечером. «Я предпочитаю делать большой прием пищи в середине дня, в то время как большинство людей едят только 5-6 небольших порций. Мой подход гарантирует, что вся пища переварится перед сном», – говорит Плитт, одна из самых узнаваемых фитнес-моделей в мире.

Все остальные калории Грег потребляет с жидкостью до и после тренировок. Его рацион может меняться с каж
дым днем и зависит главным образом от рабочего графика.

«Мой план питания напрямую зависит от рабочего расписания. То есть если у меня запланированы съемки (Плитт подрабатывает актером) или фотосессия, моя диета меняется. Обычно в периоды подготовки к ним я посещаю тренажерный зал дважды в день. Я начинаю есть только после того, как закончил работу, чтобы восполнить запас питательных веществ. У меня нет завтрака, обеда или ужина как таковых, и я не ем строго по расписанию. Я принимаю пищу только для того, чтобы питать свое тело, а не удовлетворить аппетит», – говорит Плитт.

План питания фитнес модели Грега Плитта:

Перед утренней тренировкой

  • Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 ст. л. сырого меда.
Читать еще:  Спортивное питание энимал флекс

После тренировки

  • Коктейль из сывороточного протеина (0,6 г на 1 кг массы тела), декстрозы (0,4 г на 1 кг массы тела), креатина, глутамина и НМВ.

Главный прием пищи за день

  • Мясо, рыба или птица, овощи – всего 3500 ккал.
  • Семга, приготовленная на гриле и спаржа
  • Запеченный палтус со шпинатом и зеленой фасолью
  • Курица на гриле или приготовленные на пару креветки с морковью и огурцами.

Перед вечерней тренировкой или кардио

  • Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 столовой ложкой сырого меда.

После тренировки

  • Коктейль из сывороточного протеина (0,6 г на 1 кг массы тела), декстрозы (0,4 г на 1 кг массы тела), креатина, глутамина и НМВ.

Брайан Станн

Род занятий: профессиональный боец ММА

На пике тренировочного сезона Брайан питается 11 раз день. Есть ли в этом необходимость? Если вы тренируетесь 3 раза в день, то определенно да.

«Если вы собираетесь стать настоящим спортсменом, то должны быть целеустремленным не только на тренировках, но и ответственно относится к своему питанию», – говорит Станн, боец в средней весовой категории.

«Пища – топливо, которое помогает вам работать. От него зависят ваши результаты». За свою диету Станн благодарит жена Терезу, которая имеет ученую степень по диетологии. Система питания основана на качественных источниках белка, таких как куриные грудки, лосось, яйца, а также на фруктах, овощах и богатом здоровыми жирами миндале.

Помимо цельных продуктов, в начале и часто в течение дня Брайан принимает добавки.

Строгое расписание приема добавок имеет решающее значение для поддержания сил в период похудения для подготовки к боям. Они также помогают ему поддерживать мышечную массу, несмотря на плотный график тренировок. «При 3-4 тренировках в неделю, последнее, что мне нужно – потеря мышечной массы».

План питания бойца Брайана Станна

Первый прием пищи

  • «Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скуп
  • Яичные белки – 6 шт
  • Миндаль – 1/2 чашки
  • «Gaspari Anavite» – 3 таблетки

Перед тренировкой

  • Греческий йогурт – 1 порция
  • Миндальное масло – 1 столовая ложка
  • «Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скуп
  • «Gaspari BCAA» – 4 таблетки

После тренировки

  • «Gaspari Myofusion Probiotic» – 2 скупа
  • «Powdered Greens Mix» – 1 порция
  • «Waxy Maize Carbohydrate Complex» – 40 г

Четвертый прием пищи

  • Куриная грудка приготовленная на гриле с овощами – 2 шт

Пятый прием пищи

  • Греческий йогурт с малиной и черникой – 1 порция

Перед тренировкой

  • Миндальное масло – 1 столовая ложка
  • Салат из тунца длинноперого (без заправки) – 1 порция
  • «Gaspari Anavite» – 3 таблетки

После тренировки

  • «Gaspari Myofusion Probiotic» – 2 скупа
  • «Powdered Greens Mix» – 1 порция
  • «Waxy Maize Carbohydrate Complex» – 40 г

После тренировки (для восстановления)

  • «Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скуп
  • «Gaspari BCAA» – 4 таблетки

Девятый прием пищи

  • Жареный на гриле лосось с овощами – 1 порция

Десятый прием пищи

  • Фруктовый салат из черники, малины, клубники и йогурта – 1 порция

Одиннадцатый прием пищи (перед сном)

  • «Gaspari Myofusion Probiotic» с миндальным маслом и «BCAA 6000»

Особенности питания спортсменов-профессионалов

Чтобы поддерживать работоспособность, организму необходимо питание. Из-за особенностей обмена веществ одним надо есть больше, а другим меньше.

Однако ситуация кардинально меняется, когда в повседневную жизнь добавляются тренировки, а уж тем более при профессиональном занятии каким-либо видом спорта.

Источник энергии

Питание, по сути, является топливом для организма, выполняя две основных функции: энергетическую и пластическую. Первая направлена на то, чтобы снабжать клетки организма углеводами и жирами, которые в дальнейшем служат источниками энергии. Целью второй можно назвать обеспечение организма белками – универсальным строительным материалом органов нашего тела.

В процессе метаболизма белки расщепляются до аминокислот, которые в дальнейшем используются организмом для построения и восстановления клеток и тканей. Помимо этого белки выступают в роли катализатора в реакциях биохимического синтеза, переносят витамины, гормоны и другие жизненно важные соединения по кровеносной системе, поддерживают работоспособность иммунной системы.

Не злоупотребляем жирами

Помимо белков и углеводов в еде содержатся также жиры, которые представляют собой сложные эфиры глицерина и жирных кислот. Жиры также являются источником энергии.

Без всех этих компонентов существование организма невозможно, но, чтобы оставаться здоровым и добиться лучшего результата от тренировок, спортсмены разрабатывают специальные диеты, в которых строго ограничивают долю тех или иных элементов.

Углеводы – основной элемент питания спортсмена

По сравнению с обычным человеком, работа которого не связана с физическими нагрузками и который практически не занимается спортом, профессиональному спортсмену необходимо в 2-3 раза больше калорий в день. В зависимости от рода занятий рацион и распределение белков, липидов и углеводов может заметно отличаться.

Общим для бегуна, тяжелоатлета и даже лыжника будет одно: основным источником энергии для них будут углеводы и глюкоза, которая в клетках подвергается распаду аэробным и анаэробным способами и позволяет получать большое количество энергии в максимально короткий срок.

Казалось бы, жиры также являются богатым источником энергии и должны сжигаться в первую очередь. Но проблема состоит в том, что их расщепление происходит только аэробным путем.

Определенные сложности возникают из-за того, что углеводы содержатся в организме в сравнительно небольших количествах, и при длительных нагрузках (например, у велосипедистов, бегунов на длинные дистанции, биатлонистов) спортсмены зачастую дополнительно подпитывают свой организм этим источником энергии. Чаще всего для этого используют специальные батончики и обогащенные энергетические напитки.

Чтобы не навредить своему здоровью, профессиональные спортсмены всегда после интенсивных нагрузок на состязаниях или тренировках дают организму некоторое время на отдых и восстановление гликогена в мышечных тканях.

Свести гликогеновое истощение к минимуму должна помочь специальная богатая углеводами диета. В ее основе лежит простая пропорция: при 2-3-часовых тренировках в дневном рационе на каждый килограмм массы тела должно приходиться 8-10 г углеводов. То есть при интенсивной и постоянной тренировке продолжительностью около 2 часов спортсмену весом 80 кг за день нужно принять в пищу около 650 г углеводов.

Поскольку на этикетках всех продуктов содержится информация об энергетической ценности в калориях и содержании белков, жиров и углеводов, составить меню на день, которое будет соответствовать спортивному режиму, не составит особого труда.

Большую часть дневного рациона углеводов рекомендуется принимать за пару часов до тренировки или спортивного соревнования и в течение часа после.

Потребление же жиров и сахара в этот период следует сократить до минимума, а то и вообще исключить, если только не планируются особо длительные нагрузки. Дело в том, что в процессе усваивания глюкозы печень практически не снабжает необходимыми веществами мышцы, тем самым значительно уменьшая КПД их работы.

Без витаминов и минералов не обойтись

Обязательной частью рациона профессиональных спортсменов являются витамины и минералы. Витамин Е – мощный антиоксидант, стабилизирующий мембраны всех клеток организма, участвующий в синтезе гема эритроцитов.

Без витамина B2 не обходится производство энергии в клетках организма, а витамин H – неизменный участник синтеза глюкозы. Употребление богатой калием и магнием пищи позволяет держать мышцы в тонусе даже при низкокалорийном питании.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector