Питание при занятии спортом

Все, что вы хотели знать о питании при занятиях спортом

Как здоровое похудение, так и набор массы, невозможны без регулярных занятий спортом. Но даже тренера настаивают на том, что спорт – это около 30% успеха. Остальные же 70% – это питание. Очень важно, чтобы меню спортсмена и его тренировки грамотно сочетались между собой. Питание при занятиях спортом должно быть сбалансированным, способствовать насыщению организма всеми необходимыми витаминами и минералами. Также при составлении рациона нужно учитывать, зачем вы занимаетесь: для похудения, для набора массы или просто для поддержания формы.

Правильное питание и занятия спортом: основные моменты

Чтобы добиться хороших результатов в спорте, нужно соблюдать правильные нагрузки при занятиях, полноценно восстанавливаться и, конечно, питаться надлежащим образом. Правильное питание при похудении и занятии спортом должно выполнять следующие задачи:

• Активизировать и нормализовывать в организме обменные процессы, необходимые для роста мышц и их восстановления.
• Насыщать организм всеми необходимыми минералами и витаминами, давать достаточную калорийность.
• Регулировать вес в зависимости от того, каковы цели тренирующегося.

При выполнении упражнений организмом расходуется большое количество энергии. Энергия необходима для поддержания работы сердца, пищеварительной и дыхательной системы при нагрузках. Если до тренировки питаться плохо, то возможно истощение организма, что крайне негативно повлияет на состояние здоровья спортсмена. Меню должно состоять из свежих и питательных продуктов.

Меню, как нужно питаться при занятиях спортом, должно составляться индивидуально с учетом возраста, веса, целей и задач спортсмена, особенностей и интенсивности нагрузок. Однако существуют и общие принципы. Так, каждый прием пищи должен включать в себя сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов.

Оптимальная формула расчета для занимающихся спортом выглядит так:

Оптимальное количество белков в питании при занятиях спортом составляет 2-2,5 грамма на килограмм веса, жиров – 0,5 г на кг веса. Углеводов должно быть около 2 г а кг веса, если вы хотите похудеть, и 4-7 г на кг веса, если нужно набрать. А перед подготовкой к соревнованиям и в период сушки углеводы урезаются до 0,5-1 грамма на кг веса.

Рассмотрим, как будет выглядеть примерная схема для мужчин и женщин:

• Если мужчина весит 70 кг, то белков в день ему требуется 140 г, жиров – 35 г, а углеводов – 210 г для поддержания веса, 280-490 г для набора и 140 г углеводов. Калории вы можете рассчитать сами, учитывая, что грамм белка и углеводов равен 4 килокалории, а грамм жира – 9 ккал. Например, чтобы оставаться в такой же весовой категории, спортсмену весом 70 кг нужно около 2000 ккал.
• Для девушки весом 50 кг, желающей оставаться в том же весе, придав мышцам упругость и подкорректировав проблемные участки, нужно кушать около 60-80 грамм белков, 25г жиров и 100-150 г углеводов. Составляя питание при занятиях спортом для похудения девушкам, уменьшаем количество углеводов, соответственно.

Кушать рекомендуется небольшими порциями, раз в 3-4 часа. Таким образом, приемов пищи за день будет 5-6. Также в том, как правильно питаться при занятиях спортом, нужно придерживаться таких моментов:

• Из 5-6 дневных приемов три должны быть полноценными (завтрак, обед и ужин), а также 2-3 легких перекуса. Это может быть творог, кисломолочные напитки, фрукты, овощи и т.д.
• Размер порции должен быть примерно равен вашей ладони.
• На завтрак рекомендуется употреблять сложные углеводы либо сочетание углеводов и белков.
• На обед не рекомендуется употреблять такие сочетания, как мясо (рыба) с макаронами (картофелем). Оптимальный вариант – крупы, белковая пища и овощи, особенно если после вы еще планируете посетить спортзал.
• Лучше, чтобы меню питания при похудении при занятиях спортом предполагало белковый ужин либо сочетание белков и овощей. Это поможет мышцам восстановиться после физических нагрузок.
• В дни тренировок категорически нельзя голодать, поскольку это может привести к истощению организма и другим негативным последствиям.
• Старайтесь не есть в спешке – так проще всего употребить запрещенные продукты. Кроме того, рекомендуется не кушать из общей посуды, а накладывать пищу в тарелку – так будет удобнее контролировать размеры порции.
• Лучше ограничить количество соли.

Занятия спортом и вода

Если вы хотите добиться результатов в спорте, то важно не только правильное питание, но и употребление достаточного количества воды. Речь идет именно о воде – не о кофе, не о чае, не о других напитках. Обезвоживание может не только негативно повлиять на результаты тренировок, но и навредить здоровью. Пить воду можно до тренировки, так и после нее. Если вы почувствовали жажду в процессе занятия, также необходимо выпить водички.

Вода позволяет предотвратить обезвоживание, дает организму возможность восполнить энергетические ресурсы, защищает сердце и сосуды, способствует улучшению работы пищеварительного тракта, очищению организма, омоложению кожи и всего организма.

Питание до и после тренировок

План похудения занятий спорта и питания должен предполагать их гармоничное сочетание между собой. На голодный желудок заниматься можно только утром. В целом лучше принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки. Лучше, чтобы это были продукты, содержащие сложные углеводы – так вы получите достаточное количество энергии для тренировок.

По окончании тренировки у вас откроется так называемое «белково-углеводное окно». Если ваша цель – наращивание мышечной массы, можете в это время съесть что-то белковое, например, творог, или же выпить протеиновый коктейль. Полноценный прием пищи лучше сделать примерно через 1,5 часа после тренировки. На воду все эти ограничения не накладываются – вы можете пить ее сколько, и когда хотите.

Что нужно есть, когда занимаешься спортом

Не все знают, что нужно есть, если занимаешься спортом. На самом деле потребность организма в питательных компонентах в данном случае повышена. Рассмотрим, какие нутриенты требуются спортсмену.

Белки – основной строительный материал для мышц, и количество их, как мы уже говорили, должно составлять не меньше 2-2,5 г на кг веса. Основные источники их – это нежирное мясо и рыба, сыр, горох и фасоль, яйца, творог. Из общего количества белков примерно половина должны иметь животное происхождение, а другая половина – растительное.

Углеводы – основной источник энергии, поэтому также важно, чтобы количество их было правильным. Из Углеводы разделяются на сложные и простые. Нужно делать упор именно на сложные, так как они дают долгую энергию. Их источники – крупы, макароны, фасоль, горох, овощи. Простых углеводов должно быть не более 35%. Источники их – фрукты, мед, сахар, сладости.

Также важно не отказываться от жиров. Это особенно важно при правильном питании для девушек, занимающихся спортом, поскольку женский организм при недостатке жиров очень страдает. Рекомендуется делать упор на жиры растительного происхождения, которые содержатся в орехах, авокадо, растительных маслах. Также полезным их источником является морская рыба.

Еще один момент – при интенсивных занятиях спортом повышается потребность в таких минеральных компонентах как фосфор в кальций. Соотношение их в рационе должно составлять 1,5:1. При нарушении такого соотношения плохо усваивается фосфор, что может спровоцировать ряд неприятностей, так как фосфорные соединения определяют быстроту реакции и мышечную работу, для которой необходимо серьезное нервное напряжение.

Лучшие источники фосфора – мясо, рыба, творог, молоко, сыр, морковь, лук, гречневая, пшеничная и овсяная крупа, фасоль, горох, чечевица, соя.

Большое количество кальция содержится в молочных продуктах, бобовых, рыбных консервах.

Также важно, чтобы организм спортсмена получал нужное количество витаминов. Это помогает повысить выносливость организма, ускорить его восстановление после нагрузок. Чтобы получать достаточно витаминов, старайтесь кушать фрукты и овощи. В зимний период можно употреблять витаминно-минеральные добавки. Некоторые из них предназначены конкретно для спортсменов, но перед их приемом рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Список самых полезных продуктов для спортсменов включает в себя следующие:

• гречка;
• овсяные хлопья – лучше не быстрого приготовления;
• отварная курица, индейка, говядина, кролик;
• рыба и морепродукты;
• творог с жирностью до 5%;
• молоко жирностью до 2,5%;
• натуральный йогурт без добавок (его также можно сделать в домашних условиях, применяя йогуртовую закваску);
• овощи, фрукты, зелень;
• растительные масла;
• орехи;
• сухофрукты.

Также существуют продукты, которых лучше избегать человеку, который хочет добиться результатов в спорте, или хотя бы свести их к минимуму. К ним относится сахар, содержащие его продукты, конфеты, сдоба, копчености, консервы, фаст-фуд, газированные воды. Алкоголь рекомендуется минимизировать или отказаться от него.

Правильное питание для похудения при занятии спортом: меню

Меню для питания при занятии спортом для девушки или парня должно рассчитываться индивидуально, с учетом пола, веса, целей и так далее. Чтобы сориентироваться, что оно может собой представлять, рассмотрим примерный его вариант:

• Завтрак: 150 г сваренной на воде овсянки, 100 грамм фруктов, 10 орешков, чайная ложка меда.
• Перекус: цельнозерновой хлебец с ломтиком сыра, чай без сахара.
• Обед: 100 грамм гречки, отварное яйцо, 150 г овощей и зелени, заправленных растительным маслом.
• Перекус: 100 грамм творога с невысокой жирностью.
• Ужин: 100 грамм запеченного или отварного мяса.

Правильное питание очень важно при регулярной физической активности. Что будет, если есть и заниматься спортом? Если есть правильные вещи, вы добьетесь потрясающих результатов. Помните, что от меню во многом зависит ваш успех, и старайтесь планировать его правильно.

Как питаться при занятиях спортом: видео-инструкция

Как правильно питаться при тренировках

Содержание:

Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:

1. Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
2. Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
3. За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.

Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:

• каши на воде или молоке;
• фруктовые и овощные салаты;
• хлебцы.

Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:

Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate. Активным веществом выступает кофеин. Этот термогеник помогает сжигать жиры, повышает выносливость организма и улучшает ментальную концентрацию.

Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

Питание после тренировки для сжигания жира

После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.

После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.

Что можно есть после тренировок:

• обезжиренный творог без добавок;
• постная говядина;
• куриная грудка;
• яичные белки;
• мясо кролика;
• нежирная рыба.

Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:

Power System Big Block 50%. Качественный протеиновый батончик, в состав которого входит 50 гр. белка. Идеален для перекуса.

Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

К симптомам обезвоживания относится:

• сухость во рту и кожных покровов;
• головная боль;
• сухость губ;
• головокружение;
• слабость;
• тошнота;
• раздражительность.

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Режим питья во время тренировки

Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.

Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.

Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:

• нормализация обмена веществ;
• нормализация сахара и холестерина;
• устранение жировой прослойки;
• укрепление мышц;
• создание красивого рельефа на теле;
• повышение выносливости и физической силы.

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:

1. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
2. Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.
3. Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.
4. В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
5. Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
6. Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.

Завтрак

Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:

• Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
• Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
• Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).

После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

Обед

Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.

Вот несколько вариантов блюд для меню:

• Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.
• Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.
• Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.
• Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.

Ужин

Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.

Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:

• Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин – натуральный йогурт.
• Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин – кефир.
• Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин – ряженка.

Питание до и после тренировки

Питание во многом зависит от цели тренировок:

1. Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.
2. Для рельефа. Основное правило – употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.
3. Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%.

Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.

Варианты блюд до тренировки:

• Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.
• Куриный суп с картофелем.
• Гречневая каша, паровая котлета из говяжьего мяса.

Варианты блюд после тренировки:

• Творожные сырники с ягодами, кефир.
• Куриная грудка, салат из вареных овощей.
• Омлет с сыром, ряженка.

В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.

Как правильно питаться при занятиях спортом

Спорт, фитнес – для многих это давно уже не просто слова, а образ жизни. Эти люди, без сомнения, осведомлены о том, как желательно питаться при регулярных (пусть и на любительском уровне) занятиях спортом. Однако есть и другая категория – начинающие спортсмены. Те, кто, наконец, решился, переборол лень и записался в тренажерный зал. Мы расскажем о том, как правильно питаться при занятиях спортом. Хотя, озможно, «профи» также подчеркнут для себя что-то новое.

Подчеркнем – рассказ в материале пойдет не о добавках к пище (БАД-ах и т.д.)., продающихся в специализированных магазинах. Во-первых, нет уверенности в их абсолютной безвредности для здоровья. Во-вторых, «Кулинарный Эдем» — это все же ресурс об «обычной», пусть и очень вкусной еде, а также обо всем, что с ней связано.

Занятия спортом – это всегда усиленная мышечная деятельность. Для нормальной работы мышц и достижения спортивных результатов (например, некоторого наращивания мышечной массы) появляется необходимость в дополнительном белковом питании. Ведь именно белок «отвечает» в нашем организме за формирование и восстановление клеток тела, тканей.

Впрочем, не стоит забывать и об углеводах. Некоторые ошибочно считают, что их потребление нужно ограничить, от них, мол, толстеешь. Однако углеводы – это основной источник энергии. А энергия весьма необходима организму при значительных физических нагрузках. Являются источником энергии также и жиры. О них тоже не стоит забывать. В общем, и белков, и углеводов и даже жиров при физических нагрузках организму требуется больше, чем без них.

Всегда лучше опираться на личный опыт, нежели на чьи-то рассказы (хотя и ученье на чужих ошибках, конечно, тоже никто не отменял). К счастью, в данном случае такая возможность (личный опыт) есть: автор текста три раза в неделю посещает тренажерный зал.

Как правильно питаться при занятиях спортом. Начало

Вернувшись из отпуска и трезвыми глазами посмотрев на свои фото, сделанные на морском курорте, автор с удивлением обнаружил наличие у себя уже достаточно заметного животика. Это опечалило автора. Но верные друзья не дали умереть от тоски – подвигли записаться в тренажерный зал. Более того, составили компанию. Кстати, лучше ходить заниматься спортом именно компанией. Как минимум с кем-то вдвоем. И веселей, и присутствует некий соревновательный дух.

Начинать заниматься лучше с двух раз в неделю (это не выдумка автора – совет тренера). А когда почувствуешь, что «раскачался» – можно переходить на периодичность три раза в семь дней. Кто-то занимается и чаще, но если просто хотите «привести себя в порядок» –этого достаточно: излишние усердие может и навредить.

Кстати, чуть не забыл, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Причем, желательно не с врачом «приписанным» к фитнесс-центру. Потратьте время, не жалейте. В конце концов, вы получите не просто консультации по интенсивности занятий и нагрузке, но и более-менее полную картину состояния своего здоровья. Когда вы последний раз проходили обследование организма без явной для этого причины, просто для профилактики? То-то же.

Когда консультация врача получена, отправляйтесь, наконец, в тренажерный зал. Знакомьтесь с тренером. На первых порах его лучше нанять – он посоветует и проконтролирует выполнение комплекса необходимых упражнений (в зависимости от преследуемых вами целей), покажет, как правильно пользоваться тренажерами.

Кушать-то хочется

Признаюсь честно, поначалу мне было не до правильного питания. После пары первых занятий «все болело». Но далее организм подстроился под новый ритм жизни, мышцы «разработались», боли ушли. Мы с друзьями вспомнили, что вроде бы что-то слышали о том, что при занятиях спортом следует питаться как-то особенно. Вспомнив, обратились с вопросом к тренеру. Кстати, он мог бы и сам нас просветить на сей счет. В конце концов, правильное питание ускоряет достижение требуемого результата. «Минус сто баллов – Гриффиндор», — сказала бы по этому поводу Минерва Макгонагал, директор школы волшебства «Хогвардс» из саги о Гарри Поттере.

Так или иначе, вопрос был задан. В ответ наш тренер порекомендовал нам питаться не меньше 5-6 раз в день, заявив, что подобный способ питания «наиболее физиологичен». В течение дня должно быть два завтрака (первый и второй), обед, ужин и питание после тренировки. При этом желательно не наедаться до тренировки и не переедать после нее.

Чтобы правильно питаться при занятиях спортом, первый завтрак, который должен быть не слишком обильным. Стакан йогурта, кефира (не обязательно обезжиренного), быть может, немного творога, чай, кофе (и то и другое – без сахара) или свежий апельсиновый сок. Первый завтрак – это где-то 5% процентов от общей суточной калорийности. Дальше завтрак второй. Он может быть съеден перед выходом из дома на работу или, если есть возможность, уже на работе (примерно 30% суточного потребления калорий для взрослого человека). Обед – это еще 30% калорий. Полдник – плюс 5%. Ужин – 25%. Еще 5% — питание после тренировки. Не стоит есть слишком много. При весе 70-80 кг объем съедаемой пищи должен быть не более 4 кг в сутки. Не забывайте о фруктах и овощах: 15-20% дневного рациона. Это идеальный вариант.

Не все и не всегда могут соблюдать подобный режим питания. Но, естественно, возможны варианты! Например, завтрак может быть и один – ничего страшного с вами из-за этого не случится. Завтрак и обед в «спортивный день» должны быть достаточно питательными.

Полдничать стоит часа через два-три после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу кушать с интервалом в два часа. При этом пища должна содержать много углеводов – это придаст силы перед занятием. Стоит так построить график дневных трапез, чтобы крайняя состоялась не менее чем за полтора часа до занятия. Пейте воду (не газированную), сок – это не повредит, особенно в последний час перед тренировкой.

Питаться нужно разнообразно. Не стоит зацикливаться на твороге и диетических вареных куриных грудках (по себе знаю – поначалу только их и ешь, радуясь за себя, а потом уже смотреть на эти продукты не можешь). Отлично подойдет отварное и паровое мясо, бобовые – только протертые, а также овсянка с молоком. Прекрасный вариант – различные супы, не слишком жирные, но и не совсем уж постные. Нейтральные супы, опять же для разнообразия, надо бы перемежать с супами кислыми.

По возможности, чтобы соблюдать график питания, лучше носить еду с собой (если на работе или рядом нет нормального кафе или если хотите сэкономить). Нечего стесняться. В конце концов, вы стремитесь улучшить фигуру или вам просто некуда девать деньги и вы от нечего делать отдаете их за тренажерный зал? Кроме курицы и мяса ешьте рыбу. Гарнир – гречка, рис, картофель, даже макароны можно есть (без жирных соусов). Купите в магазине несколько герметично закрывающихся пластиковых контейнеров – в них удобно брать с собой еду.

Дневная норма калорий (и не только при занятиях спортом) зависит также и от климатических условий, в которых проживает индивидуум. В жару луче снизить калорийность пищи, тогда как в сибирские морозы – есть больше белковой пищи, но при этом снизить потребление жиров.

Во время и после тренировки

Разумеется, во время тренировки ничего есть нельзя. Согласитесь, странно качать, предположим, пресс, с непереваренной пищей в животе, откусывая время от времени кусочек булки. Как уже было сказано, «завязать» с едой нужно минимум за полтора часа до начала тренировки.

Зато во время тренировки стоит пить воду (хорошо и до нее выпить стакан воды). Конечно, не литрами, а понемногу: по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не проглатывайте воду сразу, лучше немного подержите ее во рту – жажда так утоляется лучше. Естественно, никакой газировки. Даже минералки, не говоря уж о коле и прочих лимонадах. Не пейте холодную воду. После физических упражнений становится жарко, и человек стремится хлебнуть холодненькой водицы. Вот этого-то как раз делать нельзя. Гораздо лучше, если вода будет комнатной температуры, даже слегка теплой. Как правило, в тренажерных залах стоят кулеры – нет проблемы добавить в стакан холодной воды немного воды горячей.

Ограничивать себя в употреблении жидкости во время занятий спортом нельзя. Это может привести к колебаниям давления, повышенной нагрузке на сердце, началу процессов обезвоживания организма.

После тренировки – по желанию. Если хочется пить – пейте, а если нет – не пейте. Есть мнение, что нельзя пить воду сразу после тренировки. Но это не так. Если вы выпьете полстакана или даже стакан воды – хуже не будет.

Теперь о еде. Тренировка завершена, потрачено много энергии, хочется есть. Огромная ошибка – ждать два часа после тренировки и только потом позволять себе перекусить. Не стоит этого делать. Желательно, чтоб между физическими упражнениями и последующей трапезой не проходило более часа. Другое дело, что не стоит наедаться до отвала. Тарелка риса, гречки, а еще лучше – немного пюре из фасоли или гороха, немного творога с джемом, свежие фрукты – этого вполне хватит, чтоб удалить голод и подкрепить силы.

Это есть нельзя

Разумеется, существуют продукты, употребление которых при занятиях спортом лучше свести к минимуму. Это сладкие напитки – любые лимонады, кофе и чай с сахаром (последний лучше уж пейте с медом или, в крайнем случае, с сахарозаменителем). Конечно, не стоит налегать на выпечку. Сладкие булочки и даже хлеб вполне можно заменить специальными хлебцами, бездрожжевым хлебом. Конфеты, причем не только шоколадные, но, главным образом, карамель. Различные пирожные, особенно магазинные, которые делаются «неизвестно из чего» (их вообще лучше не есть, никогда). Дешевые макаронные изделия (допустимо и даже полезно употребление только качественных макарон из твердых сортов пшеницы). Подчеркнем: «свести употребление к минимуму» – не значит исключить совсем: не корите себя за одну съеденную конфету.

Далее – пример меню для тех, кто занимается споротом (на любительском уровне):

• 200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст. ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, чашка несладкого кофе с молоком (с обычным, не со сгущенным и не со сливками);
• Перекус: стакан-другой кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г твердого сыра;
• Нежирные мясо или рыба или птица (200-250 г), крупа или макароны, зелень;
• Посмотрите, что вы ещё не ели – можно овощной салат, можно – творог, можно — 1-2 яйца, можно, если есть не очень хочется, вообще стакан кефира, или молока;
• После тренировки: зеленый салат (капуста белокочанная, зелень, можно со свежим огурцом) с мясом, рыбой или птицей (150-200 г), или яйца;
• Перед сном — стакан обезжиренного кефира или зеленый чай с обезжиренным молоком.

Чтобы правильно питаться, необходимо хотя бы примерно знать, сколько калорий «сжигается» за время спортивной тренировки. Однако тренировки бывают разные. Выше речь шла о занятиях в тренажерном зале (тренажеры, беговая дорожка). Но не одним трентренажерным залом жив спорт. Приведенная ниже таблица поможет соотнести затраты энергии с видами спорта.

В качестве дополнения к питанию при интенсивных физических нагрузках можно принимать витамины (зимой и весной это и без спорта стоит делать). Есть специально разработанные витаминные комплексы (не БАД-ы!) для тех, кто дружит со спортом. Перед их применением проконсультируйтесь с врачом. Теперь вы знаете, как правильно питаться при занятиях спортом. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и будьте здоровы! Животик у автора, кстати, постепенно уменьшается.

Правильное питание при занятии спортом

Вся жизнь преобразовывается в движение. Для многочисленных людей занятие спортом, как глоток воздуха, просто напросто, такой образ жизни.

Люди, которые чуть ли не с пеленок занимаются спортом, практически все знают, как влияет правильное питание при занятии спортом.

Но, есть и начинающие спортсмены, которые в силу своей не опытности, начинают употреблять не правильные продукты. Многие думают, что, если занялся спортом, то значит не все в порядке с комплекцией, а значит, надо уменьшить количество приемов пищи и чуть ли не святым воздухом питаться.

Правильное питание при занятии спортом

Начиная заниматься спортом, Вы должны понимать, что спорт, включает в себя нагрузку практически на весь организм, особенно на мышцы тела. Для того чтобы спортивные упражнения работали на Вас, а мышечная масса наращивалась правильно, то есть, пропорционально распределялась по всему организму, следует включить в рацион питания, намного больше белков, чем Вы употребляли раньше. Белок, формирует и восстанавливает клетки в организме.

Но, углеводы так же играют немало важную роль. Не правильное мышление, если думаете, что углеводы, принесут не поправимый вред Вашей фигуре. Углеводы, это источник Вашей энергии, без которой Вы не сможете, более плодотворно заниматься спортом. Но не переусердствуйте.

Подводим черту, выявили, что Вам, нужно правильное питание при занятии спортом, которое включает в себя полезные вещества, витамины и минералы.

Самые первые тренировочные упражнения, всегда мучительны для организма, поэтому, не старайтесь сбросить вес или накачать мышцы одним махом, то есть, вкладывать все усилия в первое занятие. Посещая тренажерный зал ежедневно, Вы тем самым истощаете организм, не давая возможность для дальнейшего развития. Изначально, возьмите себе за правило, посещать спортивный клуб один-два раза в неделю. По мере укрепления мышечной крепатуры, увеличите посещения до нужного Вам количества.

После первичных тренировок, Ваше тело будет болеть, и ныть, как будто Вас побили палками, но не отчаивайтесь и продолжайте в том же темпе, так как, не приятное ощущение и не комфортность в организме скоро пройдут.

Если спортивный тренер профессионал своего дела, то он, обязательно порекомендует Вам питаться пять- шесть раз в день, но, это не значит, что при этом, нужно обжираться. Умеренность во всем, залог успеха в любом начинании, а значит, надо запомнить, что в еде нужен особый контроль.

Правило номер один, до силовой тренировки не наедаться, так же, как и после физических нагрузок.

План питания бодибилдера

Итак, составим план питания по количеству приема пищи в день.

Так как, следует питаться пять-шесть раз в день, значит, первый завтрак, должен составлять пять процентов пищи от общего объема, употребляемого в день, при этом, должен быть более менее обильным. Рекомендуется выпить стакан кефира, йогурта, съесть творога.

Второй завтрак, предполагает тридцать процентов дневного рациона. В обеденное время, употребите, так же тридцать процентов продуктов.

Полднику уделите только пять процентов, а вот ужин займет двадцать пять процентов. Главное, не переедать, это очень важно в правильном питании при занятии бодибилдингом. Не забывайте включать фруктовые овощные ингредиенты, которые будут составлять не меньше двадцати процентов от общего рациона.

Питаться следует разнообразно, не издевайтесь над собой, кушая только куриное мясо и молочные продукты. Категорически запрещается кушать во время любых тренировок. Можно только исключить питье воды, ее употреблять надо. После занятий спортом и только по прошествии часа, можете съесть фруктов, салат и гречку.

Воспрещается употреблять газированные напитки, сахар, который может находиться в различных продуктах, кондитерские изделия. Конечно, Вы можете себе позволять маленькие шалости и побаловать себя какими-то продуктами, но не с излишеством. Если Вам показалось, что, правильное питание при занятии спортом через чур строго для вас, то сразу же вспомните, что все это, нужно только Вам и все это, только для вашего блага.

Почему каждому спортсмену нужен план питания

Когда вы делаете план физической деятельности на год, берете ли вы во внимание какой должна быть ваша диета в соответствии с расписанием тренировок?

Так как у вас не будут одинаковые упражнения каждый день на протяжении года, так и ваша диета не должна быть одинаковой. Это и есть основная причина, по которой должен составляться план правильного питания при занятии спортом.

Диета с высоким содержанием белка для развития мышечной массы

Когда вы делаете основу тренировки, вы должны следовать диете с относительно высоким содержанием белка. Объем силовых тренировок не так велик, но их интенсивность велика.

Не забывайте, что определенные продукты с высоким содержанием белка способствуют воспалению тканей (красное мясо, сыр) и следует их употреблять в минимальных количествах. Стоит употреблять продукты с высоким содержанием белка, которые не стимулируют этот процесс (яйца и лосось).

Вы тренируетесь, чтоб вырастить мышечную массу? Поэтому и нужно уделить особое внимание питанию до и после тренировки. Не стоит тренироваться на пустой желудок.

Диета с высоким содержанием углеводов высокого качества

По мере того, как объем ваших силовых тренировок растет, потребность в углеводах увеличивается, и они становятся необходимыми. Без потребления углеводов, ваши запасы падают и с ними и ваша спортивная производительность. Вы не сможете увеличить объем тренировок, и вы переутомитесь.

Потребность в антиоксидантов также важна, и если не следовать правильному питанию, ваша иммунная система пострадает. Антиоксиданты помогают восстановить повреждения в организме вследствие тренировки. Источники углеводов полны антиоксидантами это фрукты, ягоды, сливы, персики, папайя, манго, абрикосы, фасоль, сладкий картофель, тыква и т.д. Другие продукты с высоким содержанием углеводов- это просо, ячмень.

Контроль калорий

После спортивного мероприятия скорее всего, у вас будет короткий перерыв. Вы не прекратите заниматься спортом, но вы должны обратить внимание на потребность организма в отдыхе, чтобы уменьшить объем и длительность тренировок. Ваше тело будет нуждаться в питательных веществах, которые он может получить после интенсивной тренировки.

Пришло время изменений и правильное питание при занятии спортом должно вам помочь. Вы должны быть осторожны, чтобы не набрать вес, а если ваша цель похудеть — это лучшее время. Прислушивайтесь к своему организму. Вы должны насытиться меньшим количеством еды, чем во время тренировок. Включите небольшие изменения в режиме и питайтесь меньше обычного.