Протеиновое питание для спортсменов
Белковая диета для спортсменов
Белковая диета для спортсменов имеет такую же значимость, как правильно организованные тренировочные занятия. Белковая система питания помогает похудеть, нарастить массу мышечной ткани, вывести из состава тканей и органов жир и достичь спортивных результатов без вреда для здоровья.
Суть диеты
Регулярные активные занятия физической культурой и спортом должны сопровождаться полноценным питанием, основу которого составляет белок. Белки (протеины, полипептиды) – органические соединения, включающие в свой состав аминокислоты.
Белки выполняют в организме человека разнообразные функции:
- Являются катализаторами биохимических реакций в организме, то есть условием правильного обмена веществ;
- Являются строительным материалом для клеток, формируя их структуру;
- Являются основой тканей и органов, скелетных мышц, рецепторов, входят в состав ферментов, гормонов и др.
В состав белка входят важные аминокислоты, но не все из них способны синтезироваться в человеческом организме.
Поэтому жизненно важные белки необходимо поставлять в организм вместе с продуктами, богатыми протеином. Белки, поступающие с продуктами питания, расщепляются на аминокислоты, которые или используются для выделения энергии, или участвуют в синтезировании протеинов организма.
Белковая диета особенно важна, если деятельность человека сопровождается значительными нагрузками на мышцы или занятиями физкультурой и спортом. Данная диета ускоряет метаболизм, повышает массу мышц и улучшает их структуру (выводя жировые отложения и воду), помогает организму восстановиться после больших нагрузок, нормализовать вес. Поэтому такая диета для спортсменов рекомендует включать в полтора-два раза больше белка (до 5 гр. на 1 кг веса в день), чем рацион обычного человека.
Список продуктов
Белковая диета отдает предпочтение таким протеиносодержащим продуктам, как молочные и яйца, так как они быстрее и лучше усваиваются, чем белок мясных и рыбных продуктов. Что касается растительного белка, то требуется значительное увеличение в рационе атлета на неделю объема продуктов, имеющих в составе такой белок, так как он усваивается только на семьдесят процентов.
Переходя на новую схему питания, не стоит утолять голод углеводами – большую часть рациона должны составлять белки.
Необходимый суточный объем продуктов рассчитывается так, чтобы организм получил полтора грамма белка на один килограмм массы тела. А при росте нагрузок норму употребления белка увеличивают в 2–3 раза, доводя в рационе занимающихся бодибилдингом до пяти граммов на один килограмм веса в день.
В список обязательных белковых продуктов входят следующие:
- Разные сорта нежирного мяса;
- Курица, индейка;
- Разные сорта морской и пресноводной рыбы, морепродукты;
- Молоко и кисломолочные продукты;
- Бобовые;
- Куриные яйца;
- Свежие овощи и фрукты;
- Протеиновые коктейли.
В состав блюда должны входить витаминные комплексы, микроэлементы, пищеварительные волокна, полезные жиры.
Продукты во время диеты выбирают свежие, предпочтение отдается овощам и фруктам, не прошедшим термической обработки и созревшим в естественных условиях. Нельзя использовать вчерашнюю еду, так как ее полезные свойства значительно теряются. Приемы пищи надо сопровождать большим количеством негазированной воды.
Рекомендуется уменьшить количество употребляемой соли, так как она препятствует выходу жидкости из организма. Сахар, сладости и десерты также не рекомендуются, их следует заменить натуральными сахарозаменителями, медом, сухофруктами. Белковая диета исключает кофе, газированные напитки и соки, приготовленные промышленным способом. Диета окажет полезное воздействие при условии медленного, сосредоточенного приема пищи маленькими порциями.
Ежедневное меню
Спортивная белковая диета разрешает прием пищи маленькими порциями до десяти раз в сутки. Рассмотрим пример комплекта продуктов, составляющих меню на неделю.
Завтраки:
- Персики, творожные продукты, чай;
- Поджаренный зерновой хлеб, садовые ягоды, сыр твердых сортов, чай, мед;
- Протеиновый коктейль, яблоко;
- Гречневая каша, вареная говядина, груша, чай;
- Молоко, диетические хлебцы, постное печенье;
- Салат из фруктов, нежирный йогурт;
- Овсяная каша без молока с сухофруктами;
- Кефир, сухое печенье;
- Запеканка из творога, салат из моркови.
Вторые завтраки:
- Поджаренный зерновой хлеб, сыр;
- Мюсли, кефир, лесные ягоды;
- Орехи;
- Нежирный сыр и ржаные хлебцы;
- Йогурт и горький шоколад;
Обеды:
- Мясо на гриле, пшенная каша, овощной салат, компот;
- Томатный суп, вареная телятина, салат из капусты, чай;
- Тушеная куриная грудка, салат из свеклы с сыром;
- Запеченная свиная вырезка, салат из яблок и апельсинов;
- Чечевичная похлебка, салат из морепродуктов;
- Бурый рис, вареная куриная грудка;
- Суп-пюре со шпинатом, котлеты из телятины на пару;
- Салат из рыбы с овощами.
Ужины:
- Форель на гриле, овощной салат, печеный картофель, томатный сок;
- Запеченная рыба с зеленым горошком;
- Омлет из пяти белков с грибами;
- Запеченная форель, бурый рис;
- Винегрет, хлеб с отрубями;
- Тушеные бобы, нежирная отварная баранина;
- Салат из капусты, отварная куриная грудка;
- Вторые ужины: кисломолочные продукты.
Рецепты блюд
Попробуйте рецепты блюд спортивной белковой диеты – они вкусны и полезны.
- Куриное филе в кефире: нарезать сто граммов филе курицы, приправить свежей зеленью, перцем и солью, залить половиной литра кефира. После того как мясо постоит в холоде три часа, обжаривать по пять секунд с каждой стороны.
- Запеченная рыба: рыбу залить соком двух лимонов, приправить специями и травами и ставим в предварительно разогретую духовку на двадцать минут.
- Куриное филе в лимонном соке: филе курицы отбить, мариновать в соке двух лимонов в течение 2 часов, обжарить на сковороде без использования масла.
- Рыба по-польски: сварить рыбу, отделить от костей, выложить в невысокую посуду, добавить два сырых белка, а сверху тертое вареное яйцо и зелень, тушить пять минут, закрыв крышкой.
- Рыбные котлеты: размельчить в мясорубке или блендере рыбное филе и половину луковицы, добавить в полученную массу одно яйцо, сформировать котлеты и обжарить на сковороде без добавления масла. Заправить соусом из четверти стакана обезжиренного йогурта, горчицы, сухого базилика.
- Жаркое из свинины: свинину полить соком лимона, приправить перцем, молотым лавровым листом и солью, поставить в разогретую предварительно духовку на двадцать минут. Во время приготовления поливать мясо образующимся соусом. Подавать с соевым соусом, свежими овощами и квашеной капустой.
- Суп-пюре со шпинатом: отварить мясо индейки без кожи, затем вынуть из бульона и остудить. Шпинат варить в бульоне из индейки пять минут. Затем добавить к нему порезанное мясо и варить еще пять минут. После этого с помощью блендера измельчить ингредиенты до получения супа-пюре, добавить половину стакана молока, чеснок, специи, еще раз прокипятить.
Протеин, как очищенный продукт, способен не только удовлетворить потребность организма в белке, но ещё и повысить его совокупную ценность, делая его аминокислотный профиль более полноценным. Но протеин является добавкой к правильно сбалансированному рациону питания, поэтому атлет должен получать не меньше 50% белков из обычной пищи. За день белка нужно съедать мужчинам 2-3 грамма на каждый килограмм собственной массы тела, а девушкам 1-2 грамма, так же этот показатель зависит от целей тренировочного цикла. Во время набора массы этот показатель должен быть максимальным, во время сушки минимальным, а если атлет хочет именно похудеть, а не стать более рельефным, то в день нужно потреблять не более 1-1.5 граммов белка на каждый килограмм собственной массы тела.
Следует отметить, что протеин не обязательно употреблять в виде спортивного питания. Вы вполне можете обойтись и обычными продуктами, что практически не скажется на результатах тренинга. Необходимость в спортивном питании возникает только тогда, когда у Вас нет времени выдерживать рацион, например, Вы работаете, ходите на учебу, поэтому есть каждые 3 часа Вам затруднительно, вот тут на помощь и приходят пищевые добавки. Да, есть ситуации, когда добавки могут служить не просто заменителями пищи, но давать реальный эффект. К таким ситуациям можно отнести время после тренировки, утро, ночь и сам этап тренинга. Не во всех случаях обязательно нужен именно протеин, но те или иные добавки могут быть полезны, например, аминокислоты во время тренинга. Единственная незаменимая пищевая добавка, которую невозможно компенсировать обычным питанием, это креатин, поэтому его мы рекомендуем покупать и использовать, эта добавка работает!
Вывод: протеин является пищевым нутриентом, который организм использует как сырье во время синтеза органических тканей. Не важно, будете Вы получать белок из спортивного питания, или из обычной пищи, важно, чтобы белок был полноценным по своему аминокислотному профилю. Если у Вас получается питаться по графику и получать 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса, то протеин, как спортивная добавка, Вам не нужен. В тоже время, если Вы будете принимать утром и после тренировки быстрый протеин, а перед сном медленный, то это окажет несущественное влияние на прирост мышечной массы, но влияние это будет не критичным. То есть, спортивное питание в виде протеина работает, дает результат, но только в совокупности с правильной диетой и тренингом, и результат от использования спорт-пита вторичен, то есть менее существенен.
Виды протеина
Яичный протеин – это один из лучших продуктов на рынке спортивного питания, который, к сожалению, не пользуется популярностью из-а высокой цены, поэтому выпускают его не все производители. Безусловным плюсом продукта является качество, поскольку аминокислотный профиль у этого протеина самый лучший. Яйца, вообще, очень ценный источник белка, но, как Вы возможно знаете, есть яйца целиком в больших количествах нельзя. Суть в том, что в желтке много жира, относительно много, и хотя большая часть этого жира полезная, тем ни менее, это нагрузка на печень. Оптимально в день съедать 10 яиц, из которых 2 цельных. Яйца обойдутся дешевле протеина на каждый грамм белка, при этом, их качество будет практически одинаковым, но протеин удобен в употреблении и быстрее усваивается.
Сывороточный протеин – это продукт обработки сладкой молочной сыворотки, образующейся во время производства сычужных сыров. Этот вид пищевой добавки превосходит все остальные белковые продукты, поскольку содержит большое количество BCAA, снижают уровень холестерина в крови, кроме того, в состав молочной сыворотки входит около 15% аминокислот ди-, три- и полипептидов, участвующих в синтезе ферментов и гормонов. Бывает сывороточный протеин трех видов: изолят, гидролизат и концентрат. Все три являются качественными продуктами, хотя, конечно, изолят и гидролизат более высокого качества, чем концентрат. Тем ни менее, изолят и гидролизат действительно эффективнее только после тренировки и с утра, когда нужно быстро погасить недостаток белка. Если же Вам протеин нужен для восполнения пробелов в питании, то концентрат в соотношении цена-качество лучше.
Изолят – это один из самый популярных и дорогих видов сывороточного протеина, содержащий более 90% белка в своем составе. Это важно не только потому, что атлет получит много протеина из одной порции, но и потому, что вместе с белком в организм не поступят жиры и углеводы. Настолько чистый продукт может быть необходим сразу после тренировки, или во время «сушки», поскольку и в первом и во втором случае атлету желательно избегать ненужных пищевых нутриентов.
Гидролизат – это самый чистый и дорогой вариант сывороточных протеинов, который содержит так же более 90% белка в составе, но отличается от изолята тем, что белок уже частично разрушен. Другими словами, гидролизат очень быстро усваивается, поэтому его рекомендуется принимать сразу после тренировки или с утра, чтобы быстро остановить катаболизм мышечных структур. Этот продукт однозначно рекомендуется принимать во время набора массы, а вот на «сушке» он подойдет не всем, поскольку из-за того, что он быстро усваивается, организм вырабатывает много инсулина, что может воспрепятствовать жиросжиганию.
Концентрат – это менее чистый продукт, чем изолят и гидролизат, содержит он всего лишь 60-90% белка в своем составе, но зато он значительно дешевле. Концентрат сывороточного протеина не рекомендуется использовать после тренировки, вернее, его, конечно, можно использовать, но это будет иметь не больший смысл, чем просто прийти домой и поесть. Другими словами, концентрат стоит использовать только для того, чтобы компенсировать недостаток в белке в том случае, если атлет просто не может выдержать график питания. Если же Вам учеба и работа позволяет нормально питаться, то покупать концентрат смысла нет.
Казеиновый протеин – это, так называемый, медленный протеин, который долго усваивается, поэтому его рекомендуется принимать на ночь, или же в том случае, если Вы вынуждены сделать длительный перерыв в питании. Например, Вы знаете, что не сможете покушать в ближайшие 4 часа, вот тут на помощь и приходит казеиновый протеин. Во время набора массы казеин рекомендуется принимать только перед сном, а во время «сушки» его можно принимать и днем, с целью подавить аппетит и увеличить термогенез. Стоит заметить, что у атлетов с плохой переносимостью лактозы могут возникнуть трудности и с переносимостью казеина, поэтому будьте осторожны.
Соевый протеин – это самый некачественный протеин, который лучше не использовать, хотя его часто рекламируют и стараются запихнуть в банку со спортивным питанием, поскольку он очень дешевый, а, значит, продавать его выгодно. Во-первых, соевый протеин содержит мало BCAA, во-вторых, мало метионина и глутатиона, в третьих, плохо и медленно усваивается, при этом, стимулирует секрецию инсулина. Соевый протеин содержит фитоэстрагены, действие которых идентично действию эстрогенов, что ещё больше препятствует синтезу мышечных структур. В общем, низкая биологическая ценность и неполноценный аминокислотный профиль говорят о том, что нужно внимательно читать состав покупаемого протеина и следить за тем, чтобы там не присутствовали соевые источники.
Конопляный протеин – это белок немного более высокого качества, чем соевый. Производится конопляный протеин из зерен конопли, поэтому содержит не только белок, но ещё и ненасыщенные жирные кислоты, а так же конопляное масло. Этот протеин содержит мезоинозит и фитин, регулирующих углеводный обмен и уровень холестерина в крови. Белки конопли хорошо усваиваются, кроме того, в конопле находятся пектины, которые положительно влияют на состояние слизистой желудка и кишечника. Другими словами, если Вы вегетарианец, то принимайте лучше не соевый протеин, а конопляный, тем более что конопля дешевое сырье, поэтому риск подделки очень низок.