Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сочетание спортивного питания

Ошибки при приеме спортивных добавок

Чтобы получить высокий результат от спортивных добавок, важно убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждой добавки в отдельности. Многие добавки работают лучше в определенное время суток. Это означает, что вы должны принимать некоторые в начале дня, в то время как другие должны быть приняты в вечернее время; некоторые добавки должны быть приняты на полный желудок, а другие лучше принимать на пустой.

В дополнении к времени приема, дозирование очень важно. В большинстве добавок, есть указания о дозировке, и потребляя больше или меньше этого значения, вы не получите максимальной отдачи от данной добавки.

Вот список самых распространенных ошибок, которые допускаются при приеме спортивных добавок.

Ошибка 1 — Замешивавшие спортивных добавок заранее

Некоторые спортсмены замешивают спортивные добавки заранее дома. Идут заниматься в зал и принимают их после тренировки, проходит около 2-3 часов.

Такие спортсмены не знают что молекулярные связи в воде разрушаются. К примеру BCAA начинают распадаться через 10 минут после размешивания их в воде. Креатин через 40 минут.

Поэтому замешивайте спортивные добавки перед употреблением, не замешивайте их заранее.

Ошибка 2 — Избегание соевого белка

Факты: Много лет назад, культуристов и спортсменов предупреждали, чтобы они держались подальше от принятия соевых продуктов и добавок, из-за способности вызывать нежелательные побочные эффекты. Хотя это не было доказано, многие мужчины до сих пор верят в этот миф.
С тех пор, исследования показывали только положительные результаты употребления соевого белка для мужчин, такие как снижение риска рака предстательной железы и защиты сердечно-сосудистой системы. Соя не только отличный источник белка для спортсменов веганов, она также увеличивает темпы мышечного роста, если ее скомбинировать с молочным белков. Другими словами, принимть 25 г сои и 25 г сыворотки лучше, чем принимать 50 г либо сои, либо сыворотки.

Совет: Соя должна быть частью вашего режима питания, если ваша цель заключается в наборе мышечной массы. Используйте смесь соевого и сывороточного протеина до и после тренировок, примерно 25-50-г смеси за 30 минут до тренировки и / или сразу после нее. Не стесняйтесь использовать соевые продукты и в другое время дня.

Ошибка 3 — Не циклический прием добавок

Факты: Некоторые добавки не работают, когда вы принимаете их каждый день, это может быть связано с психологическими или физиологическими факторами. К некоторым добавкам, ваше тело приспосабливается, что приводит к понижению эффективности. Чтобы этого избежать вы должны потреблять добавки циклично. Другими словами при использовании добавки в течение месяца, в следующем месяце вы должны дать организму отдохнуть от них. Через несколько недель, ваше тело будет реагировать на данную пищевую добавку гораздо сильнее.

Совет: Используйте паузы между приемами добавок в течение нескольких недель, чтобы ваш организм получил новый импульс, когда вы примете их снова.

Ошибка 4 — Неправильные сроки употребления добавок

Факты: Очень большое значение имеет время в которое вы принимаете добавки. Если вы выпили предтренировочник слишком рано, то пока вы начнете тренироваться весь эффект от него уже пройдет.

Даже витамины и минералы должны быть приняты своевременным. Ваше тело нуждается в жирах при усваивании жирорастворимых витаминов (A, D, Е и К); если жиры не поступят в организм, то витамины не принесут никакой пользы. Другие добавки, такие как ZMA, работают лучше на пустой желудок и перед сном.

Совет: Следуйте рекомендациям на этикетках для всех добавок.

Ошибка 5 — Чем больше, тем лучше

Факты: Почти все добавки работают лучше тогда, когда вы используете необходимое количество в нужное время дня. И в самом деле, большинство добавок могут иметь нежелательные побочные эффекты, если вы используете их больше, чем рекомендуется.
Иногда передозировка на самом деле вызывает больше проблем, чем решает, отдаляя вас от достижения желанной цели.

Совет: Следуйте рекомендациям по дозировке на этикетке, или пользуйтесь информацией о дозировки из надежного источника.

Ошибка 6 — Замена обычной еды добавками

Факты: Добавки поэтому так и называют, потому что они должны дополнять ваш дневной рацион. Они не предназначены для замены целого пищевого блюда. Добавки необходимы для заполнения пробелов в вашем режиме питания.

Вы можете использовать протеиновый коктейль в качестве закуски до или после тренировки. Это лучший выбор, потому что он обеспечивает ваш организм именно тем, что ему нужно в этот момент.

В то же время может казаться, что Вы получаете все, что вам нужно от вашего протеинового коктейля, но вам по-прежнему не хватает пару важных вещей:

  • дополнительные питательные вещества, которые содержатся в пище;
  • все неизвестные фитонутриенты, преимущества которых мы, возможно, еще не знаем.

Совет: В идеале, вы должны делать по крайней мере три приема пищи из цельных пищевых продуктов каждый день. Дополните их добавками, такими как протеин и поливитамины.

Ошибка 7 — Прекращение потребления добавок из-за отсутствия моментального эффекта

Факты: только несколько добавок дают эффект сразу после потребления; к ним относятся кофеин и никотиновая кислота. Другие добавки дают постепенный эффект, который вы начинаете чувствовать во время тренировки; среди них креатин, азотно-оксидные энергетики и тестостероновые ускорители.

Многие другие добавки, не дадут вам быструю обратную связь. Например, вы не будете чувствовать последствий глютамина, витамин С или аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), когда вы пьете их за 30 минут до или после тренировки. Тем не менее, они покажут хороший результат, если вы будите принимать их регулярно.

Совет: Вы не сможете почувствовать эффект от спортивных добавок если будите употреблять их неделю или месяц. Для того чтобы увидеть результат нужно гораздо больше времени, так что наберитесь терпения.

Men’s Health. Журнал

И спользуя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию. Урок первый — никогда не используй словосочетание «спортивное питание». Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов — закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех). Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:

1. Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата — например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см. «Рецепты»).

2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, — в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес — посоветуйся сначала с диетологом).

Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок. Переходим собственно к порошкам и батончикам. Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.

1. Протеин

Форма выпуска: порошки

Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) — это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), — «долгий».

Читать еще:  Детское питание вместо спортивного

Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин — такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.

2. Комплексные аминокислоты

Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, — 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы — по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.

Рекомендую: Hardlabz Aminoz. Только имей в виду, что желудок и кишечник не всех людей спокойно переносит «аминки», принятые натощак. Если это твой случай, попробуй употреблять их вместе с пищей.

3. Гейнер

Форма выпуска: порошок

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.

Рекомендую: Бери «Myodrive» фирмы SAN.

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

4. ВСАА

Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

Для чего: ВСАА — это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

Как принимать: Когда тренируешься — по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.

Рекомендую: SAN «ВСАА pro-125».

5. L-карнитин

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы

Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).

Рекомендую «ALCAR 750» от SAN.

6. Креатин

Форма выпуска: порошок, таб­летки, капсулы

Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) — одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй — вдруг этот корм в тебя.

Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.

Рекомендую Моногидрат креатина фирмы «Dymatize».

7. Глютамин

Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.

Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды — и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.

Рекомендую Капсулы Hardlabz «GAP». Они значительно удобнее порошков.

8. Энергетики

Форма выпуска: «баночки», порошок

Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду — это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.

Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, — и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.

Рекомендую: «No-Xplode» от BSN, причем в жидком, а не в порошковом виде.

С чем мешать порошки?

Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант — вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на. кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать — в жидком виде добавки наименее химически стабильны.

9. Бустеры тестостерона

Форма выпуска: капсулы

Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обы­вателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать. Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки — гормонов в тебе и так навалом!

Читать еще:  L carnitine спортивное питание

Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.

Рекомендую: «Myotest» фирмы SAN.

10. Протеиновые батончики

Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!

Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать — разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

Рекомендую: VPX «Zero Impact».

* «Быстрый» протеин — перед завтраком и после тренировки

** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин — перед сном

Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.

кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний — вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.

витамины и минералы С мнением, бытующим среди спорт­сменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спорт­смену/качку витаминов — С, Е и В по отдельности — я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!

хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом — попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом — попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы — добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.

4 лучших сочетания спортивных добавок

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Синергетическим действием называют усиление каких-либо факторов при взаимодействии друг с другом. Например, если на улице дует ветер, то температура воздуха будет ощущаться нами ниже, чем есть на самом деле. Ветер в комбинации с морозом многократно усиливает субъективное восприятие температуры у человека.

Читатель может задать следующий вопрос: какая связь между вышесказанным и спортивными добавками? Ответ довольно прост – комбинации из некоторых добавок могут дать более выраженный эффект, чем если бы они использовались отдельно друг от друга. Давайте рассмотрим наиболее популярные и эффективные комбинации спортивных добавок.

1. Классическая комбинация

Простейшая комбинация, известная всем спортсменам под названием гейнер. Перед пользователем стоит выбор – либо смешивать протеин и углеводы, либо купить готовый продукт, гейнер. Если вы выбираете первый вариант, то перед вами открывается целое поле для экспериментов. Вы можете смешивать разные типы углеводов и белков в каких угодно пропорциях. Выбирая готовый продукт – гейнер, вы упрощаете себе жизнь, но пользуетесь тем, что дал вам производитель. Что выбрать – решать только вам.

Чем же хороша комбинация белков и углеводов? Для наилучшего усвоения белка необходимо присутствие углеводов. Дело в том, что в ответ на принятие порции углеводов наш организм вырабатывает инсулин. Этот гормон в буквальном смысле затягивает питательные вещества и жидкость прямиком в наши мышцы и органы. Принятый отдельно протеин не столь эффективно повышает уровень инсулина, а вот углеводы напротив, очень хороши для этого. Именно поэтому комбинация углеводов и протеина способствует более полному усвоению белка нашими мышцами. К тому же, сочетание белков и углеводов усредняет гликемический индекс напитка, способствуя более равномерному выбросу инсулина.

Такая комбинация хороша в период работы над увеличением массы тела, однако может помешать во время похудения. Однозначно следует снизить долю углеводов в вашем белково-углеводном коктейле, если вы находитесь на стадии похудения. Полностью избавляться от углеводов не стоит – разумно добавлять на каждые 30-40г протеина всего лишь по 10г углеводов.

2. Комбинация для набора массы

Вероятно, это самая мощная и эффективная комбинация спортивных добавок, если вы твердо решили увеличить массу тела. Речь идет о комбинации креатина и гейнера. Смею предположить, что ничего лучше такой комбинации не существует, если речь идет только о натуральных добавках. Увеличить общую массу тела на 3-4 килограмма всего лишь за месяц – вполне посильная задача для этой комбинации. Повторюсь – общую массу тела. О трех-четырех килограммах чистой мышечной массы речи и быть не может – это невозможно за столь короткий промежуток времени. Прирост веса будет осуществляться за счет скопления жидкости, увеличения мышечной и жировой ткани тела. Не стоить пугаться задержки жидкости – это будет являться неплохим бонусом для роста мышечной ткани.

А теперь давайте разбираться, почему комбинация креатина и гейнера так хороша. И опять-таки все дело в углеводах, точнее, в инсулине. Нам уже известно, что инсулин буквально затягивает питательные вещества в мышцы. Чтобы заставить организм вырабатывать этот гормон, нужны углеводы. Много углеводов. И лучше, чтобы они были с высоким гликемическим индексом. Как правило, подавляющая часть углеводов в гейнере представлена мальтодестрином, который имеет высокий ГИ, что крайне важно для креатина. Чем больше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови – это то, что нам нужно!

Напрашивается вопрос – а зачем, собственно, в этой комбинации белки, если можно использовать только углеводы и креатин? Да, вы вполне можете обойтись только углеводами и креатином, но по последним данным комбинация белков, углеводов и креатина еще более эффективна.

3. Аминокислотная комбинация

Почему бы нам не смешать несколько аминокислот и не получить настоящий аминокислотный коктейль? Давайте попробуем сделать это. Желаете увеличить выносливость? Без проблем, надо лишь приобрести бета-аланин, донатор азота и BCAA.

С помощью приема бета-аланина мы увеличим содержание карнозина в мышцах. Каждый из вас наверняка сталкивался с чувством жжения в мышцах при выполнении длительной монотонной работы. Прием бета-аланина поможет снизить зачисление мышц и позволит сделать на пару повторений больше.

Желаете еще больше усилить эффект? Добавьте любой донатор азота. Это может быть L-аргинин, аргинин альфа-кетоглютарат (AAKG) или цитруллина малат. Наиболее предпочтителен последний вариант, так как классический L-аргинин часто вызывает желудочно-кишечные расстройства. Цитруллина малат, напротив, переносится легче. Любые донаторы азота выступают субстратом для NO-синтазы, из которой будет образовываться окись азота.

В эту комбинацию можно (и нужно!) добавить BCAA. Во-первых, это сохранит ваши мышцы, а во-вторых – это чертовски вкусно! Разумеется, если речь идет об ароматизированных формах BCAA.

Смешайте в воде 10г BCAA, 1,6г бета-аланина и 3г цитруллина, выпейте коктейль за 30-40 минут до тренировки – и вы получите прекрасный аминокислотный напиток, направленный на увеличение выносливости.

4. Бодрящая комбинация

Не устали комбинировать? Тогда вот вам еще одна эффективная связка из спортивного питания, направленная на устранение сонливости и придание сил. Речь пойдет о кофеине и L-тирозине.

Читать еще:  Спортивное питание применение

Конечно, можно выпить чашечку эспрессо и отправиться на тренировку, но в конкретном случае мы будем рассматривать сугубо спортивное питание. Речь пойдет о кофеине в виде таблеток или капсул. Вы можете возразить, мол, это же не натуральный кофеин, который получен химическим путем! И вы будете правы. Но не спешите закрывать страницу. Дело в том, что такой кофеин зачастую усваивается лучше, чем тот, который содержится в чашке кофе. Огромным преимуществом таблетированного кофеина является то, что его удобно дозировать.

L-тирозин является аминокислотой и прекурсором дофамина, адреналина и норадреналина. Но особо ценится эффект повышения концентрации и внимания, который присущ этой аминокислоте. Согласитесь, что сосредоточенность во время тренировки крайне важна и L-тирозин придется очень кстати. В последнее время появилась более усовершенствованная версия L-формы тирозина – N-Ацетил-L-Тирозин. Она усваивается лучше и считается более эффективной. Обязательно попробуйте.

Дозировка

Какие дозы принимать? Это все сугубо индивидуально. Мне, например, хватает 50-75 мг кофеина и 2000 мг L-тирозина. Если вы заядлый кофеман, то даже 200 мг кофеина может не оказать на вас должного воздействия в силу толерантности к этому веществу. Начните с минимума и проследите за своей реакцией – повысить дозировку вы всегда успеете. Также рекомендую к кофеину и L-тирозину добавить немного быстрых углеводов, например, декстрозу или мальтодекстрин. В итоге у вас должен получиться эдакий домашний энергетический коктейль. Принимать строго в первой половине дня!

Совместный прием этих спортивных добавок увеличивает показатели

Джим Стоппани является главным редактором журнала «Флекс». Он опубликовал статью про пользу совместного приема креатина, сывороточного протеина и CLA, и получил бурю отзывов. Простые спортсмены негодовали на форумах. Опять нас «разводят», рассказывая про уникальный рост мышечной массы от спортивных добавок. Все же знают, что ни креатин, ни конъюгированная линолевая кислота, ни протеин не являются анаболиками. Да, при грамотном тренинге, выверенном питании и отличном 8-часовом сне, спортсмен будет лучше восстанавливаться, принимая их. Но так, чтобы показатели существенно выросли? Джим возмутился, и предоставил уважаемым спортсменам ссылку на результаты исследований.

Канадские ученые доказали, что прогресс неизбежен

Исследователи из Университета Саскатчевана изучали совмещение спортивных добавок. Целью было сделать вывод, как совмещение креатина, протеина и конъюгированной линолевой кислоты (КЛК) помогает нарастить мышцы, и стать сильнее. Про похудение и сушку в эксперименте речь не шла.

Участниками были мужчины и женщины, занимающиеся в тренажерном зале. Их поделили на 3 группы:

  • В первой просто пили протеин по 45 г;
  • Во второй к нему добавили 9 граммов чистого моногидрата креатина, но ели на 10 г протеина меньше;
  • А в самой «заряженной» употребляли еще и 6 г КЛК, но количество протеина уменьшили до 35 г

Все участники тренировались 5 недель, и имели обычные для себя условия для восстановления, и привычную диету.

Результаты и достижения

Набрали мышечную массу во всех трех группах. Но больший рост показали те, кто сочетал прием креатина, сывороточного протеина и CLA. Эта же группа показала лучшие результаты в жиме ногами и жиме лежа. Причем их прирост был чуть ли не в 2 раза существенней, чем у представителей других групп.

Чем обусловлены такие шикарные результаты? Дело не в том, что нас опять обманывают, пытаясь продать побольше протеина и добавок. Все довольно просто – креатин не только дает нам энергию для физической работы, но и задерживает жидкость в мышечных волокнах, за счет этого увеличивается собственный вес. А больше энергии означает больше работы. Обычно проблема фитнессистов заключается как раз в малом объеме и небрежном отношении к необходимости увеличивать рабочие веса.

Протеин помогает получить аминокислоты для восстановления мускулатуры. А КЛК обладает противовоспалительным эффектом и помогает поддерживать секрецию анаболических гормонов организмом. Так что рецепт набора будет хорош для тех, кто не использовал анаболические стероиды, имеет нормальный гормональный фон, и неплохо питается.

Схема массонабора не сработает, если человек:

  • Находится в дефиците калорий, и не употребляет достаточное количество углеводов, белков и жиров. Данных относительно того, как ведет себя организм на похудении нет, но теоретически употребление таких добавок должно замедлять катаболический процесс;
  • Не восстанавливается, мало спит и нервничает. В таком случае естественный уровень анаболических гормонов падает, и получить хороший результат от тренировок не возможно;
  • Недостаточно эффективно тренируется, например, использует слишком легкие веса, не пытается их прибавлять и работает на заниженном тренировочном объеме;
  • Имеет заболевания ЖКТ, не позволяющие усваивать пищу и добавки в полном объеме

Дозировка и схема приема

Для начала нужно убедиться, что действительно практикуется массонаборная схема питания и тренинга. В обычном рационе должно быть не менее полутора граммов протеина и жиров на 1 кг массы тела атлета, и не менее пяти граммов углеводов. Эти макронутриенты лучше получать с качественной и простой для усвоения пищей, а не с фаст-фудом и сладостями. Какая-то доля «грязного» питания может быть в рационе, но лучше, чтобы основой были крупы, макароны, мясо, овощи, фрукты и качественные растительные масла.

Важно: в эксперименте канадских ученых дозировка протеина и креатина была завышена относительно рекомендаций по употреблению спортпита. Это сделано для лучшего усвоения, лишнее просто выведется. Экономные спортсмены могут пить по 30 г протеина и 5 г креатина, оставляя дозу КЛК неизменной.

Схема от Джима Стоппани выглядит так:

  1. За полчаса до тренировки бросаем в шейкер 3-5 г креатина, и добавляем 1 совок протеина, это 20 г. Мешаем, пьем, идем качать железо;
  2. Примерно через полчаса после занятия повторяем операцию с креатином и протеином, но теперь запиваем ими 2 г КЛК. Остальные 4 грамма добавляем к приему пищи после тренировки. Получается всего 6 г. Обычно капсула КЛК содержит 2 г вещества, придется съесть 3 таблетки.

Как долго можно применять эту схему? Ничего вредного для организма в ней нет, поэтому пить можно ровно столько, сколько идет массонаборный цикл. К сожалению, Стоппани не объясняет, сколько наберет атлет-новичок, и какие еще добавки можно пить спортсмену для улучшения своего восстановления, но большинству любителей фитнеса достаточно «быть на массе» не более 12 недель.

Какие типы спортивных добавок использовать

Проблема в том, что «протеин» – это очень расплывчатое определение. Можно ли использовать изолят, комплексный протеин, гидролизат, либо нужно отдать предпочтение обычной сыворотке? В оригинале канадского эксперимента была использована обычная сыворотка без примесей. Особых бонусов прием изолята не даст, он показан на сушке, когда тело настолько истощено, что «радуется» любому быстрому притоку аминокислот. В этой массонаборной схеме такое исключено, поэтому лучше брать более «долгие» протеины, но от чистого казеина лучше отказаться. Он усваивается до 8 часов, и это может быть слишком долго для организма.

Креатин берется в форме моногидрата. Те, у кого проблемы с питьем размешанного порошка креатина, могут приобрести продукт в капсулах. Это тот же самый моногидрат, только его не нужно размешивать в шейкере с протеином. «Транспорт» для креатина в этом случае не нужен.

Конъюгированную линолевую кислоту производят не только бренды спортивного питания, но и разные продавцы добавок для похудения. Можно взять товар в аптеке, но у любого спортивного бренда он будет дешевле.

Как следует из эксперимента, эта схема массонабора подходит как мужчинам, так и женщинам, и «противопоказана» только тем, кто по состоянию здоровья не может употреблять спортивное питание.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector