Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Спортивное питание в домашних условиях

Важность спортивного питания для роста мышц

Базовой частью тренировочных программ, не зависимо от вида спорта, составляет правильное питание. Ваш комплекс упражнений может быть разработанным безупречно. Но если присутствует провал в сбалансированном меню, каким образом сформируется мышечная масса? Кроме тренировочной системы каждый профессионал тщательно составляет и подбирает схему питания. Такая схема содержит подробное описание блюд и количественное содержание в продукте компонентов, необходимых для правильного роста мышц: белки, углеводы, минералы.

Главные элементы спортивного питания в домашних условиях

Определенные элементы присутствуют в основе каждой спортивной диеты:

  • Углеводы – наполняет организм энергией (в гречке, овсянке, фруктах, овощах, рисе);
  • Белок – строительный ресурс для возведения мышц тела (в яйцах, твороге, мясе);
  • Витаминный комплекс – создает необходимую жизнеспособность (в ягодах, зелени).

Чтобы добиться намеченного результата в росте мышц, лучше позаботиться о регулярном поступлении белка, углеводов и требуемых минералов в организм. Рекомендуется предельное исключение жирной пищи.Некоторые из начинающих, иногда даже опытных спортсменов, грубо ошибаются в том, какого рода ингредиенты содержатся в той или иной спортивной пище. Безграмотные советы тех, кто считает, будто спортивное питание в домашних условиях подбирается произвольно, в состоянии причинить вред самочувствию спортсмена, отрицательно повлиять на облик тела.

В своем интервью олимпийский чемпион в беге с препятствиями, Дей Гринн, сказал следующее: «От правильного питания напрямую зависит моя работоспособность. Чем правильнее я питаюсь, тем большую нагрузку могу перенести и быстрее способен после нее восстановиться. Если вы заливаете в машину плохое топливо, то не нужно ждать, что она будет хорошо работать. Когда я плохо ем, то хуже концентрируюсь: секундомер никогда не лжет».

Принципы ежедневного спортивного меню

  1. Действительно важно для спортсмена правильно завтракать. Следует внимательно подобрать соответствующую рецептуру, предварительно посоветовавшись с грамотным диетологами. Так же стоит прислушаться к собственному организму. Стоит быть внимательным: скомбинировав определенные продукты питания, иногда появляется аллергическая реакция, слабость желудочно-кишечного тракта.
  2. Допускается применение кондитерских продуктов питания. Хоть это и выглядит смешным или вызывать настороженную реакцию относительно жировых накоплений в теле, следует отнестись к этому серьезно. Спустя каждый прием еды, разрешается употреблять шоколад в небольшом количестве. Лучше подойдет горький, черный. При отсутствии шоколада, как сладость подходит пастила. Благодаря сладкому продукту, в организме возрастает инсулин, ощутимо улучшается процесс усвоения той пищи, которая употреблялась в предыдущей трапезе.
  3. Режим спортивного питания в домашних условиях контролируется исключительно волей и дисциплиной самого спортсмена, что часто приводит к разбалансировке программы питания. Оставаясь один на один с собой без внешней подотчетности, часто возникает соблазн нарушить строгие правила питания. Остается одно – полностью взять волю в кулак. Когда до сна остается всего один час, допускается съесть немного клетчатки, к примеру: яблоки. Употребляется также и рыба, она специально готовиться не в жареном виде. Заесть рыбу стоит кусочком ржаного хлеба. В таком вечернем меню содержится достаточное количество белка, имеющего легкое усвоение.
  4. Базовой причиной, воздействующей на итоговый эффект, называют именно регулярность спортивного питания в домашних условиях. Эта характеристика свойственна как тренировочным занятиям, так и схеме питания спортсмена. Временной промежуток между приемами пищи составляет не более трех часов. Это положение создает снование для спортивного питания в домашних условиях. Когда создаются препятствия для следования точным рецептурам, как перекуски лучше использовать протеиновый батончик, включающий в себя необходимые питательные элементы.

При исполнении этих несложных требований, спортивное питание в домашних условиях ощутимо повышает рост мышечных групп. Отпадает всякая необходимость в самовнушении относительно правильности диетической методики, постоянно ожидая чудесных преобразований. Результативность питания спортсменов состоит в высшем приоритете, не важно, каким подходом вы пользуетесь – домашним или профессиональным. Положительный эффект проявится в обоих случаях.

Составление ежедневного меню для спортсмена – процесс, требующий комплексного подхода.

Спортивное меню тренировочного дня

Перед началом тренировки

Для интенсивных тренировок организм нуждается в достаточной энергетической порции. Мышечную массу следует насытить углеводами. Следовательно, на протяжении того дня, в который планируется тренировка, лучше постараться сосредоточится на продуктах, содержащих предельное количество углевода. По графику последняя порция полезного микроэлемента употребляется за два-три часов до физической нагрузки, чтобы тот успел полностью усвоиться и насытить мышцы тела.

Когда по графику наметились сложные задания: приседание или повышенная интенсивность тренировочных упражнений, лучше провести прием пищи за два часа до тренировки. В этом случае съеденные продукты успеют перевариться, исключаются ощущения дискомфорта в области живота. Также главное значение предается меню продуктов, съеденных накануне занятий. Определенное количество фруктов, легкоусвояемой каши, допускается съесть и за один час перед походом в спортзал. Если употреблялся полный обеденный набор, тренировка разрешается только после двухчасового перерыва.

Главное, на что стоит обратить внимание – пища до тренировки подбирается таким образом, чтобы в ней имелось предельное содержание углеводов. Для этого лучше подходит гречневая крупа, овсянка. Спустя час, разрешается идти в спортзал. Добавить к этому можно кружку любимого какао, два яблока. Тогда занятия пройдут на высшем уровне.

После спортзала

Проведя тренировку, организму требуется не увеличение мышечной массы, а возвращение потраченной энергии. Потому что полноценная работа нервной системы, мозговая активность, сердечный ритм состоят в зависимости от количественного содержания углевода в организме. Наличие необходимой энергии для этих органов после физических нагрузок важнее, чем насыщение мышечных групп. Поэтому, придя домой после занятий, организму снова необходим углевод.

Принимая душ и переодеваясь, вы тратите в среднем полчаса. За это время сердечный ритм приходит в норму, кровооборот восстанавливается, тело расслабляется после нагрузок. Пришло время наполнить его энергетическими углеводами. Можно снова съесть пару яблок, затем легкую кашу. Восстановив внутренний энергетический баланс, организму понадобится энергия для взращивания мышечной массы. В этом случае крайне необходим белок. Для этого, прежде чем приступить к ужину, лучше провести оценку продуктов на предмет белка.

Когда тренировочные занятия проходят ближе к вечеру, часто не остается времени на два приема пищи, так как после ужина вы вскоре отходите ко сну. Поэтому, ужин спортсмена насыщается как углеводами, так и белками в достаточном количестве. Таким образом, прием пищи после тренировки преимущественным образом состоит из следующего меню:

  1. Гречка и нежареная рыба. Рыба часто заменяется омлетом, предварительно удалив яичный желток. Запить ужин рекомендуется стаканом молока, на десерт яблоко.
  2. Непосредственно после занятий лучше съесть пару бананов, можно овсянку. Добавить к этому можно 100-200 г обезжиренного творога.

Дни между тренировками

Когда организм не подвергается силовым упражнениям, он отдыхает, затрачивая сохраненную энергию на восстановление, наращивание мышечной массы. Происходит подъем силы, расширяется энергосберегающая система организма. Белок, необходимая энергетическая порция и витаминный комплекс используются как строительные материалы для мышц. Это говорит о том, что грамотно спланированное меню в свободные от тренировок дни также важно.

Если вы наполняете тело грамотно подобранными продуктами с необходимым белковым содержанием и витаминам, вскоре вы заметите положительный результат. Свободные дни состоят из трехразового питания. Но стоит запланировать дополнительные приемы пищи между ними. Преимущественно легкого характера. Поэтому, на протяжении дня происходит до четырех-пяти трапез.

Коктейль на протеиновой основе


Неизменным элементом спортивного питания в домашних условиях называют протеиновый коктейль. В базовую основу этого средства входят продукты с высоким содержанием белка. К таким продуктам часто относится яичный белок, банан, творожные продукты, жирное молоко. Выпивать такой напиток лучше за полчаса до физических нагрузок. После занятий коктейль принимается на протяжении получаса. Таким образом, оперативно восполняется потребность организма в потраченной энергии.

Приготовление протеинового коктейля в домашних условиях считается занятием, которое требует немного усилий. Для этого приобретается 500мл молока, жирность которого составляет не менее 2%, 55г твороженной массы без жира, куриное яйцо, 100г свежих ягод, фруктов. При помощи блендера, указанные продукты смешивается до тех пор, пока получится однородная консистенция. Напиток готов.

Батончик на протеиновой основе

Еще одной разновидностью спортивного питания в домашних условиях называют сладкий батончик, в котором содержится необходимый процент протеина. В этом виде продукта сочетались удобство и питательность. Употребить батончик можно в наиболее подходящем для вас времени и месте. Готовится это спортивное питание в домашних условиях, применяя продукты натурального происхождения.
Список ингредиентов для приготовления батончика состоит из очищенных семян подсолнуха, черного шоколада, нежирного творога. Так же добавляют в состав средства домашнее молоко, хлопья кукурузы и овсянки, грецкие орехи, изюм. Использование ореховой пасты в составе батончика дополнит эффект протеинового продукта.

Спортивное питание — рецепты на все случаи жизни

Как показывают исследования специалистов и практика в сфере спортивного питания, эффект наращивания качественных мышц, сжигания жировых запасов и обретения силы спортсменами в значительной степени зависит от регулярного приема ими специальных спортивных добавок.

Рост мышечной массы

призван обеспечить прием белково-углеводного коктейля с добавлением в него креатина, аргинина и ZMA (комплекса из цинка, магния и аспартама).

Читать еще:  Спортивное питание рейтинг производителей

Теория: Набрать мышечную массу несложно при условии, что в течение дня потребление калорий будет превышать их расход, при этом также обязательно употребление достаточного количества белка. Питаться спортсмену рекомендуется дробно, не реже 5-6 раз в сутки, заменяя 2-3 приема пищи порцией белково-углеводного коктейля. Комплекс ZMA и аргинин относятся к препаратам, стимулирующим организм вырабатывать гормоны. Креатин, добавленный в этот коктейль, прибавит спортсмену сил и увеличит скорость нарастания мышечной массы.

Ожидаемый эффект: Употребление данного коктейля в течение 2-3 недель способствует прибавке не менее 500 г чистой мышечной массы.

Действие: Креатин способен увеличить силу и уплотнять волокно мышцы. Комплекс ZMA повышает уровень тестостерона. Сочетание сывороточного белка с быстро усваиваемыми углеводами защитит мышечную ткань от разрушения вследствие катаболизма и снизит крепатуру после силовых тренировок. Аргинин способствует выработке гормона роста и увеличению объема мышц, которые превращаются в «налитые».

Способ применения: Один белково-углеводный коктейль, содержащий 30-40 г протеина и 50-80 г углеводов, следует выпить:

  • перед тренировкой, добавив в него 3-5 г аргинина;
  • после тренировки, добавив в него 3-5 г креатина;

За один час до сна на пустой желудок рекомендуется принять 3-5 г аргинина и ZMA.

Сжигание жира

обеспечит прием сывороточного белка, гаглстеронов, аминокислот, кальция и капсикума.

Теория: Условием эффективной сушки является преобладание расхода калорий над их потреблением. Достигается это путем увеличения продолжительности и кардио, и силовых нагрузок, но при этом необходимо избегать проблемы потери мышечной массы за счет регулярного снабжения мышц протеином и употребления добавок, способствующих превращению жира в энергию. Только так и без особых усилий можно сохранить мышечную массу даже при дефиците калорий на малокалорийной диете. Ко всему необходимо постепенно уменьшать в рационе долю рафинированных продуктов, содержащих простые углеводы, например, сахар, шоколад, торты, мед и прочую подобную пищу, а также содержащую много жира. И ни при каких обстоятельствах нельзя есть углеводистую пищу на ночь. Кардио тренировки 35- 45 минутной продолжительности рекомендуется проводить от 4-х до 6-ти раз в неделю.

Ожидаемый эффект: За одну неделю сжигается от 500 до 1000 г жировой массы. Однако не переусердствуйте с этим – теряя вес такими темпами, но чувствуя при этом упадок сил, все-таки добавьте в рацион немного углеводов или сократите нагрузку кардио. Если же вес стоит на месте, то это означает одно – в питании имеется профицит калорий, то есть попросту надо уменьшить свои порции еды.

Действие: Для защиты мышц от разрушения в период низкокалорийного питания необходимо увеличить потребление белка. По последним исследовательским данным сывороточный белок, составляющий основу высоко протеиновой диеты, гораздо эффективней сжигает жировую массу, в сравнении с белком красного мяса (говядиной).

Джефф Фелициано – известный в мире специалист в области спортивного питания рекомендует принимать еще аминокислоты ВСАА, утверждая, как важен их прием во время строгих диет и жестких тренировок для сохранности мышечных тканей. Аминокислота ВСАА имеет три разветвленных боковых цепочки: лейцин, изолейцин, валин, и становится востребованной организмом в условиях энергетического дефицита, когда он вынужден переключаться на белки, как альтернативный источник энергии. Таким образом, использование ВСАА способно предотвратить потерю мышц. Как эффективное средство жиросжигания Фелициано рекомендует использовать новое средство – капсикум, притупляющий аппетит и ускоряющий обменные процессы организма.

Помимо вышеперечисленного признанный в мире гуру спортивных добавок Фелициано советует не забывать, что во время низкоуглеводной диеты возможно резкое снижение уровня инсулина, вызывающее сбой нормального функционирования щитовидной железы. Избежать этого и помочь справиться со стрессом организму могут гаглстероны. Многие исследования показали эффективность приема препаратов кальция, как для защиты костей, так и торможения процесса преобразования углеводов в жир.

Способ применения: Спортсмену необходимо увеличить суточное потребление протеина до 3 г на килограмм своего веса. Поскольку сделать это только за счет обычных продуктов питания невозможно, следует принимать протеиновые коктейли, а также:

  • ВСАА в количестве 5 г перед тренировкой кардио;
  • капсикум по 60 мг 2-3 раза в день;
  • кальций – 1000 мг в день (желательно, разделив на три приема во время еды);
  • гаглстероны по 60 мг 2-3 раза в день.

Новичкам в мире фитнеса

следует начинать с заменителя пищи, креатина, глютамина, льняного масла.

Теория: Начинающим заниматься фитнесом будет полезно знать, что большими и сильными становятся при соблюдении двух простых условий: регулярных тренировок и высококалорийного дробного питания. Последнее достигается за счет приема заменителей пищи, которыми являются белково-углеводные коктейли, сбалансированные по всем необходимым питательным веществам. Небезызвестный Джей Катлер уже через 6 месяцев тренировок из щуплого подростка вырос в настоящего Геркулеса. Закономерен вопрос: как он добился такого потрясающего результата? Да очень просто: чередованием обычной еды 6-7 раз в течение дня с приемами заменителей пищи.

Ожидаемый эффект: Через 12-16 недель у спортсмена добавится от 5 до 8 килограмм качественной мышечной массы. Не исключено, что вместе с мышцами произойдет и набор 2-3 кг жировой массы, но не стоит огорчаться, ведь, главное, прогресс налицо.

Действие: В заменителях пищи в форме порошка содержатся ударные дозы белков, витаминов, минералов при ограниченном количестве углеводов. Поэтому предпочтительней разводить порошкообразный заменитель пищи не в воде, а в обезжиренном молоке или соках, с добавлением в коктейль фруктов – для легкого набора недостающих калорий. Креатин придаст сил и это вскоре обернется прибавкой в виде дополнительных 2-3 кг мышц. Запасы гликогена – этого основного поставщика жизненной энергии, израсходованные во время тренировки, быстро восстановит глютамин. Усиливают действие глютамина полезные жиры Омега-3, источником которых является льняное масло.

Способ применения: Питаться следует 6 раз в сутки, заменяя от одного до трех приемов пищи коктейлями. Кроме того, необходимо:

  • до тренировки принять 5 г глютамина;
  • после тренировки коктейль с добавлением 3-5 г креатина и 5 г глютамина;
  • в каждый коктейль добавлять по одной столовой ложке льняного масла.

Для силы

понадобится прием креатина, комплекса ZMA, белкового коктейля, фосфатидилсерина, витаминов С и Е.

Теория: Естественно, что тренировки, направленные на увеличение силы, отличаются от тренировок, работающих на рост объема мышц. Но, тем не менее, вид спортивного питания в обоих случаях практически одинаков. В отношении стратегии силовых тренировок можно сказать, что главный принцип их состоит в обеспечении достаточно тяжелого рабочего веса, позволяющего делать не более 3-6 повторов в сете.

Ожидаемый эффект: Разумеется, что за день-два ничего не изменить, однако через несколько недель результат будет налицо в виде прибавки 10% к рабочему весу. И если прежний рекорд в жиме лежа был, например, 125 кг, то теперь спортсмен сумеет выжать все 140 кг. Также и в приседаниях: на плечи вместо привычной 150 килограммовой штанги возлагается уже 165 кг.

Действие: Для роста силы не существует средства лучшего, чем протеин. И если он поступает в организм в недостаточном количестве, то изнурительные тренировки в спортзале не увенчаются успехом – сильнее от них человек не станет. Креатин добавит спортсмену и силы, и мощи.

Главный враг тренирующегося – это кортизол – катаболический гормон, вырабатываемый организмом в большом количестве в процессе силовых тренировок, в результате чего усиливается распад белка и запускается разрушение мышечных тканей. Витамины Е и С призваны нормализовать повышенные уровни стрессового гормона и защитить мышцы от разрушительного влияния катаболизма. Торможение катаболических процессов способствует быстрому набору сил. Заключительным ударом по кортизолу становится прием фосфатидилсерина и глютамина. Помимо всего, снижение уровня кортизола позволяет повышаться уровню тестостерона – гормона, непосредственно влияющего на силовые показатели тренирующегося.

Способ применения: Ежедневный прием в количестве не менее 3 г белка на килограмм веса. Например, при весе в 100 кг, в течение дня следует принимать минимум 300 г протеина. Также необходимо принимать:

  • ZMA на пустой желудок за один час до сна;
  • 400 мг фосфатидилсерина перед тренировкой;
  • 3-5 г креатина в протеиновом коктейле после тренировки;
  • 1000 мг витамина С;
  • 800 IU витамина Е.

Для выносливости

понадобится прием углеводного коктейля, глицерола, ВСАА, Н-Ацетил Цистеина, корня женьшеня.

Теория: На выносливость человека непосредственно влияет его энергетический уровень. Продолжительные тренировки истощают энергетические резервы, заставляя работать организм, преодолевающий дефицит энергии, на пределе возможностей. Спортивные добавки призваны помочь организму преодолеть экстремальные условия, пополнить запасы гликогена, не допустить обезвоживания тканей и способствовать поддержанию высокого уровня гормонов, ответственных за восстановительные процессы.

Ожидаемый эффект: Регулярный прием спортивных добавок позволит спортсмену значительно меньше уставать во время тренировок, а также быстрее восстанавливаться после них.

Действие: Главным источником энергии при продолжительных тренировках всегда было принято считать углеводы, поэтому рекомендации спортивных врачей по поводу поддержания таких тренировок сводились к приему исключительно углеводных коктейлей. Но сегодня на этот счет имеется и другое мнение специалистов, согласно которому, коктейль, принимаемый после тренировки, и содержащий не только углеводы, но и протеин, гораздо эффективней повышает инсулин по сравнению с чисто углеводным коктейлем. Инсулин же, поддерживаемый на стабильно высоком уровне, как известно, предотвращает распад мышечного волокна.

Читать еще:  Для суставов и связок спортивное питание

Несмотря на всю важность углеводов в диете тренирующихся на выносливость, не стоит перегибать палку. Перебор углеводов может обернуться резкими перепадами сахара крови, что не замедлит отразиться на энергетике – от чрезмерно высокой активности до абсолютной вялости и апатии. Избежать этого позволит прием корневища женьшеня, способного не только нормализовать и стабилизировать уровень сахара, но и предотвратить накопление жира. Глицерол не допустит обезвоживания организма, что особенно актуально при высокой температуре окружающей среды. Результатом тяжелых аэробных тренировок становится понижение уровня тестостерона. Во избежание этого, перед тренировкой рекомендуется прием аминокислоты ВСАА. Уровень антиоксиданта глутатиона, отвечающего за восстановление силы, поддержит Н-Ацетил Цистеин.

Способ применения: Принимать перед тренировкой:

  • 50 г глицерола со стаканом воды за 1-2 часа до занятий;
  • коктейль, содержащий 80-100 г углеводов, либо мальтодекстрин с 20-26 граммами сывороточного белка, а также 5 г ВСАА.

Принимать после тренировки:

  • 600-1000 мг Н-Ацетил Цистеина;
  • по 600 мг корневища женьшеня два раза в день.

Ваш инструктор по спортивному питанию

Спортивное питание в домашних условиях: рецепты

Незаменимой составляющей человека, регулярно занимающегося спортом, является правильно подобранный рацион питания. Чтобы иметь подтянутое, стройное тело недостаточно самих тренировок в зале, необходима энергия для силы и дальнейшего поддержания мышц в форме. Так как нагрузки будут интенсивными, соответственно и провиант должен быть усиленным. Главный акцент, как правило, ставится на полезность этих продуктов. И конечно, самая благоприятная среда для их приготовления, собственная кухня.

Несколько законов приема пищи в домашних условиях:

Завтрак обязателен

Просто следует запомнить этот принцип. Диетологи давно сошлись в едином мнении, касательно утреннего яства. Основным советом будет четко прислушиваться к сигналам вашего организма.

Строгий режим

Речь идет об исключении приема пиши, вне дома. Другими словами, необходимо контролировать время ужина, место и собственно, сам ужин. На тарелке не должно быть продуктов вредных для организма, с чрезмерным уровнем жиров или канцерогенов. Перед отходом ко сну, можно позволить чашку кефира, яблоко либо стакан томатного сока. Сюда же, можно добавить тушеную рыбу, а также кусок ржаного хлеба.

Не исключайте сладости

Большим заблуждением будет мнение о том, что при занятиях спортом, сладости запрещены. Наоборот, после основного употребления пищи, можно употребить небольшой кусок шоколада, к примеру, черного или определенное количество различных сухофруктов: курага, изюм, чернослив, финики и т. д. Конечно, не стоит объедаться пирожными или запивать все несколькими молочными коктейлями, это определенно не будет полезным завершением.

Систематика

Тут все запредельно просто — соблюдение режима питания, должно стать жизненным кредо. Ведь сбалансированный и постоянный прием пищи, исконно влияет на конечный исход тренировок. Есть необходимо раз в 3-4 часа, это одна из заповедей спортпита. Нет возможности полноценно поесть — протеиновые, питательные батончики, станут прекрасной заменой и не оставят голодными.

Силовые занятия и здоровое, сбалансированное питание должны идти параллельно друг с другом. Соблюдая данное правило, пусть и питаясь в домашних условиях позволяет улучшить результаты при наборе мышечной массы, а также избежать недоедания, нехватки энергии на тренировку, и повысит собственную самооценку.

Рецептура новичка

В современном темпе жизни на все времени не хватает. Этот девиз подхватили интернет-магазины и торговые точки спортивного довольствия. Огромное количество готовых питательных смесей, на приготовление которых уйдет несколько минут. Правда есть пара существенных минусов: недобросовестные производители никуда не делись, а вредные вещества частенько балансируют в такого рода «съедобных» банках.

Поэтому логичнее будет готовить завтрак, обед и ужин самостоятельно. Это просто доступно и главное, полезно. Главное не забывать использовать рецепты и не нарушать режим приема.

Как составить меню?

Неофит спортивного дела, естественно не имеет понятия о том, из чего исходить при составлении того или иного блюда. Обыденное мнение, что питаться в домашних условиях следует без определенного набора продуктов, является ошибочным и в корне неверным. В дальнейшем, это может сыграть злую шутку с вашим организмом и сказаться на самочувствии.

Чтобы этого избежать, достаточно вычислить индекс массы тела — ИМТ. Именно на этот показатель, ориентируются профессионалы и тренера, желающие добиться максимального эффекта от своих занятий. Рассчитывается он довольно просто и понятно.

Формула расчетаследующая: массу тела в кг, делят на квадрат собственного роста в метрах. Результат от 20-25 считается нормой. Если цифра ниже 20 — следует пересмотреть свое меню. Ведь спортивное питание , это не сколько полезные продукты, столько правильная их комбинация, тщательно рассчитанный план рациона в сутки.

Доступные рецепты

Протеиновый коктейль:

— творог обезжиренный (100-120г);

— свежие фрукты, ягоды;

Смешиваются первые три ингредиента и добавляются фрукты с ягодами. Далее взбить все в блендере или с помощью миксера. Содержимое вылить в стакан. Протеиновый коктейль готов.

— льняные семена 1 чайная ложка;

— овсяные хлопья (100г);

— арахисовое масло 1 столовая ложка;

Все ингредиенты смешиваются или взбиваются. Довольно простой и питательный рецепт.

Гейнеры

Именно коктейли описанные выше и называют так. В их составе значительное количество углеводов, белков. Вкусовые качества высоки и что немаловажно, можно запросто приготовить дома. Основа таких напитков — молоко, кислый сок, яйца, творог и дополняет все это энергосодержащие компоненты, такие как фрукты, мед, варенье.

Протеиновый пирог

Спортпит бывает не только в жидком виде, существует и в качестве выпечки. Плюс данного типа в том, что при запекании отсутствуют канцерогены, которые выделяются во время жарки. Также, его можно состряпать дома.

— сухой протеин 5-6 ч.л.;

— гашенная сода или разрыхлитель 0,5 ч.л.

Перемешать сыпучие части, добавить взбитые яйца. Выпекается в течении получаса, при температурном режиме 180-200 градусов. Употреблять готовый пирог можно в течении всего дня и в любое время. Таким образом, организм насытится достаточным количеством питательных веществ.

Куриные грудки с пастой

Убойным блюдом, богатым углеводами и белками, станет куриная грудка с пастой, макаронами или вермишелью.

Рецепт довольно прост: Пасту варим в кастрюле, обрабатываем грудку перцем, солью, чесноком. Обжариваем недолго и обязательно на оливковом масле. Можно добавить лимонный или апельсиновый сок из свежих фруктов, естественно. Приготовленную куриную грудку, выкладываем на тарелку с пастой или макаронами, добавляем к ним немного тертого сыра пармезана и свежих помидоров, можно черри. Готово к употреблению.

Подводя общий итог, можно сказать следующее: готовя спортивное питание дома, обеспечиваем себя качественной и полезной пищей. Тем самым приучая свой организм к распорядку и себя к дисциплине. В дальнейшем, это станет отличным подспорьем к набору мышечной массы и здоровому образу жизни.

Простые и доступные рецепты спортивного питания в домашних условиях

Содержание [ ]

Полезные продукты

Спортивное питание с минимальными тратами и в домашних условиях может приготовить каждый, поскольку для этого не нужны какие-то кулинарные навыки. Преимущества таких рецептов в небольшом наборе компонентов, минимальной термической обработке. Необязательно использовать модные суперфуды, которые стоят слишком дорого.

На заметку!
Диетологи часто поддерживают точку зрения, согласно которой наиболее полезны продукты, распространенные в местности проживания человека и соответствуют климату местности.

Любой спортпит состоит по большей части из белков животного и растительного происхождения. В рационе человека такого компонента зачастую слишком мало даже при ежедневном потреблении молока, мяса и морепродуктов. Поэтому важно правильно выбирать компоненты. Основой многих домашних рецептов может стать куриная грудка или мясо кролика. Первый вариант поможет экономить, а второй подойдет людям с пищевыми аллергиями. Однако лучше выбирать фермерские продукты, закупая их свежими.

Домашнее спортивное питание без творога сложно представить. Для активного похудения исключают жирные молочные продукты, но это неправильный подход. Обезжиренные компоненты менее питательны, они содержат чуть меньше витаминов и микроэлементов, не насыщают полезными жирными соединениями. Для обмена веществ они не менее важны. Поэтому оптимальным выбором будет творог с указанием 3 или 5 процентов жирности на упаковке.

В рецептах часто можно видеть такой компонент, как овсяные хлопья. Их можно просто залить любым жидким компонентом и оставить на несколько часов, чтобы получить более густую массу. Выбирать лучше простые геркулесовые хлопья, не обработанные предварительно. Производитель может указать на упаковке, что варить их необходимо около 10-12 минут. Если написано, что достаточно залить кипятком, значит это продукт быстрого приготовления. Для спортивного питания он не подходит. Также не стоит покупать сладкие хлопья с вкусовыми добавками и даже медом.

Чтобы придать спортивному питанию, сделанному своими руками, более яркий вкус, стоит добавить немного сладости или природных ароматизаторов. Лучше отказаться от сахарозаменителей, если нет медицинских показаний, включив в рацион свежий мед. Яркий аромат дадут специи: мускатный орех, гвоздика, корица и ваниль. Они же помогут ускорить метаболизм, усвоить сахара и нормализовать пищеварение.

Читать еще:  Спортивное питание для чего оно нужно

Выбирая ягоды и фрукты, нужно рассматривать на сезонный набор продуктов. Зимой сложно найти клубнику или вишню свежими. Лучше купить замороженный продукт высокого качества. То же касается овощей. Зимой в рацион можно включать сельдерей, дайкон, морковь, тыкву поскольку при длительном хранении они не теряют свои свойства.

На заметку!
В замороженных продуктах сохранено до 90 процентов витаминов и микроэлементов, но только при условии моментальной «шоковой» обработки. Такие и стоит искать на полках магазинов.

Проверенные рецепты

Протеиновые коктейли

Коктейли, милк шейки или смузи – удобный формат перекуса или завтрака для тех, кто не привык начинать свой день с плотного приема пищи. Смешать все в блендере – простейший из способов, как приготовить спортивное питание быстро в домашних условиях. Рецепты такого рода хороши небольшим набором продуктов. Смешать все можно заранее, например, с вечера, а затем пить в течение суток.

Самый простой рецепт подойдет и тем, кто хочет набрать массу, и худеющим. Необходимо смешать в равных количествах молоко с жирностью не более 4 процентов, зернистый творог, добавить 100 грамм свежих или замороженных ягод, чайную ложку меда. Добиться однородной структуры и отсутствия комочков. разделить всю массу на два приема в течение дня. Можно изменить вкус, добавив пару чайных ложек не сладкого какао-порошка.

Тем, кто уже устал от творога и бананов, понравится необычный коктейль, богатый не только белком, но и кальцием, витамином С. Приготовить:
• 200 г сметаны;
• 10 г оливкового масла;
• 1 яичный желток;
• 200 г апельсинового сока;
• сок половины лимона;
• 100 г сладких ягод.

Все ингредиенты, кроме сока лимона, смешать до однородности. На это уходит около 3 минут. Объем разделить на два приема пищи. Один за час до тренировки, второй через полчаса после. Благодаря витаминам белок усвоится намного лучше, поэтому мышечная масса будет активно расти. Но при этом общий вес тела увеличится, что нужно учитывать худеющим.

На заметку!
Все коктейли нужно обязательно указывать в общей дневной калорийности. В противном случае возможно увеличение не только мышечной, но и жировой массы даже при интенсивных тренировках.

Следующий рецепт интересен сочетанием фруктов и кисломолочных продуктов. Для него необходимо смешать:
• 1 киви;
• 1 апельсин;
• 100 г сладких ягод;
• 100 мл молока;
• 100 мл кефира;
• 1 столовую ложку льняного масла.

Коктейль поможет улучшить пищеварение, справиться с авитаминозом. Он будет полезен тем, кому не хватает энергии на тренировки. При этом данная протеиновая смесь имеет невысокую калорийность. За счет полезного жира надолго утолит голод, поэтому подойдет в качестве перекуса в течение дня.

Домашние гейнеры

Гейнеры представляют собой смесь белков и углеводов. Она позволяет быстро насытить организм энергией и стимулировать набор веса и мышечной массы. Потому такие коктейли не подходят худеющим. Но при интенсивных силовых тренингах они необходимы, чтобы действительно изменить качество тела. При этом коктейли следует употреблять как отдельное блюдо в соответствии с личным режимом питания.

Много белков и углеводов содержит в себе домашний гейнер из следующих ингредиентов:
• 200 мл греческого йогурта;
• 60 г орехов кешью;
• 100 г ягод;
• 50 г несладкого какао.

Все смешать в блендере до однородной консистенции. Какао в этом коктейле необходимо не только для оригинального шоколадного вкуса. Это питательный элемент, который содержит в себе полезные растительные жиры и ценные углеводы, а также аминокислоты. Если выбрать сладкие сезонные ягоды, можно обойтись без добавления сахара. Если же добавки будут кислыми, стоит использовать пару чайных ложек натурального меда.

Гейнеры на основе молока – отличная альтернатива традиционной каше на завтрак. Для приготовления следующего коктейля понадобятся:
• 200 г молока;
• 2 яичных белка;
• 2 столовых ложки ореховой пасты;
• 80 г любых сухофруктов.

С молоком хорошо сочетается курага и изюм, можно также добавить кокосовые кубики, сушеную папайю. Отличным источником энергии станет арахисовая паста, однако продукт из грецких орехов или кешью не менее вкусен и полезен. Коктейль будет способствовать быстрому набору массы тела, он хорош для людей, которые с трудом набирают вес и страдают от излишней худобы.

На заметку!
Заменять пасту простыми орехами нельзя. В этом случае в коктейле будет меньше углеводов и жиров, что нежелательно.

В качестве основного приема пищи хороши гейнеры, в составе которых есть овсянка. Это медленные углеводы, которые надолго насыщают организм и при этом не вызывают резкого скачка сахара и инсулина в крови. Поэтому нет эффекта моментального всплеска сил, а затем их упадка. Понадобятся ингредиенты:
• 50 г овсяных хлопьев;
• 200 г молока;
• 4 яйца;
• 150 г винограда или бананов;
• 20 г любого варенья.

Все смешать до однородной массы. Хлопья можно предварительно измельчить, если не нравится их консистенция. Домашний гейнер выпить сразу или после настаивания или оставить до вечера. Во втором случае он будет более густым и насыщенным. Допустимо также добавить различные специи, чтобы улучшить вкус. Заменять бананы на яблоки или груши нельзя, они не одинаковы по содержанию углеводов и калорий.

Батончики и панкейки

Огромную популярность получили различные спортивные батончики, которые содержат мало сахара, много витаминов и белков. Более интересный вариант такого полезного перекуса – необычные панкейки или блинчики, которые можно подавать отдельно или с различными чинками. И то и другое поможет разнообразить рацион. Если же приготовить их самостоятельно, можно отлично сэкономить на покупках в специализированных магазинах или на походах в фитнес-кафе.

Сделать питательный перекус можно из самых простых продуктов, но наиболее полезным для спортсменов он будет, если добавить готовый высококонцентрированный протеин. Если покупать упаковки большого размера, можно отлично сэкономить, для батончика же нужно совсем немного такого продукта. Для следующего рецепта необходимо:
• 50 г шоколадного протеина;
• 15 г клетчатки;
• 100 г яблочного пюре;
• 2 столовых ложки овсяных хлопьев;
• 50 г не сладких мюсли;
• щепотка корицы.

Все добавить в одну миску, аккуратно смешать, выложить в силиконовую форму. Если нет специальной емкости, можно использовать плотную фольгу, свернутую в несколько слоев. Выпекать при температуре 200 градусов в течение 30 минут. До остывания разрезать на необходимые порции, примерно по 50 грамм.

Во время активных тренировок нужен не только белок, но и витамины. Получить их можно из орехов, сухофруктов и сушенных ягод, доступно все это в течение всего года.

Батончики с насыщенным вкусом и высокой калорийностью можно получить, используя более сложные продукты, которые продают в специализированных магазинах для кондитеров. До получения однородной консистенции необходимо смешать в одной емкости:
• 1 чашка арахисовой муки;
• 1 чашка протеина;
• 50 г растительного молока;
• 100 г молотого миндаля;
• 50 г кокосовой муки;
• шоколадные капли.

Выпекать массу не нужно, достаточно дать ей застыть. После можно растопить шоколад из кэроба и полить им готовые квадратики, превратив их в полезные конфеты. Батончики можно долго хранить в холодильнике, они не меняют свою структуру в течение месяца. Такой перекус можно положить с собой в сумку просто на всякий случай, продукт не испортится и без холода в течение недели.

На заметку!
Все виды муки могут впитывать разное количество жидкости, поэтому пропорции ингредиентов можно изменять в зависимости от того, какую текстуру нужно в итоге получить.

Протеиновые блинчики станут хорошей основой завтрака. Приготовить их можно всего из двух ингредиентов: 1 целое яйцо, 2 белка отдельно, 1 спелый банан. Фрукт размять вилкой, добавить яйца, все тщательно взбить. Выпекать на сковороде без масла с каждой стороны по 2-3 минуты. Добавить к блинчикам можно ванильный сироп или мед, различные ягоды.

Необычные воздушные панкейки по японскому рецепту можно приготовить и в качестве десерта. Для них необходимо:
• 6 белков;
• 50 гр овсяных хлопьев;
• 100 гр яблочного пюре;
• 50 гр черники;
• 10 гр разрыхлителя;
• 100 гр растительного молока.

Все компоненты, кроме ягод смешать в миске. Белки предварительно взбивать не нужно. Вылить на скороду массу, добавить чернику и выпекать как обычные блины. По вкусу можно добавить сахарозаменитель или любые специи. Хорошо сочетается блюдо с ореховой пастой.

Приготовить спортивное питание совсем несложно. Важно правильно выбрать продукты, просчитать калорийность и содержание нутриентов в готовом блюде, определить необходимые порции. Коктейли с протеином подойдут всем, кто активно занимается спортом и хочет увеличить мышцы, гейнеры будут незаменимы при активном наращивании объемов, наборе массы. Батончики и панкейки станут хорошей альтернативой обычным перекусам или вредным сладостям. При этом необязательно использовать даже концентрированное спортивное питание, главное, верно сочетать простые и доступные продукты.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×