Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Веганское спортивное питание

Вегетарианство и спорт I Спортивные добавки

Когда речь заходит о спорте, протеин (белок) становится одним из самых важных для организма элементов. Разобраться в спортпите мне никогда не было просто, но когда речь заходила о веганском спортивном питании, связываться не желали даже самые известные поставщики спортивных добавок.

Читать еще:  Какие рекомендации по питанию вы дадите спортсмену

В итоге я разобралась сама и расскажу тебе: ничего нового изобретать не нужно. Изученные химические реакции организма неизменны, а при выборе добавок ориентироваться нужно только на свой вкус и схему тренировок. Для всего прочего в спорте уже давно изобрели веганские аналоги. Сейчас расскажу, как и когда нужно принимать веган(к)ам BCAA и протеиновые смеси.

Почему «сгорают» мышцы?

Мышечная ткань – чистый белок. Из-за стресса организма при тренировке вырабатывается кортизол – катаболический гормон. Он разрушает белок мышечной ткани до аминокислот и высвобождает гликоген, хранящийся в мышцах, расщепляя его до глюкозы для быстрого получения дополнительной энергии. Кроме этого, повышенный уровень кортизола активирует процессы накопления подкожного жира и усиливает аппетит (из-за глюкозы, поступающей в кровь).

Кортизола боятся все спортсмены и спортсменки (разрушает мышцы!), он является закономерной реакцией организма на стресс – физнагрузку, страх, голод и подобные ситуации. Для снижения кортизола рекомендовано принимать BCAA (три наиболее важных для организма аминокислоты). А также белок (протеиновые коктейли) и углеводы (да, они тоже обязательны).

Как защитить мышцы от разрушения на тренировке?

  • Съешь сложные углеводы (крупы, цельные злаки, бобовые, грибы) за час-два до тренировки.
  • Тренируйся не более часа. Если тебе нужно больше, увеличь количество тренировок в неделю.
  • Принимай BCAA и протеин согласно рекомендациям в этой статье.

Что такое аминокислоты BCAA?

Аминокислоты ВСАА (БЦАА, от англ. Branched-Chain Amino Acids) – комплекс из трёх незаменимых аминокислот – лейцина, изолейцина, валина. BCAA способствует восстановлению мышечного волокна после повреждений во время тренировки. И также значительно снижает уровень кортизола. Причём самый важный в тройке аминокислот – лейцин, он необходим для мышечной ткани и при его недостатке она просто не растёт.

BCAA необходим, если ты худеешь. При недостатке калорий (дефицит калорий обязателен при снижении веса) организм первыми разрушает мышцы, как самый доступный источник быстрого получения энергии. Комплекс сохранит твою мышечную ткань, избавляя от лишнего жира.

BCAA – веганский продукт?

Основных способов получения аминокислот в промышленных масштабах всего три:

  1. Гидролиз природного белоксодержащего сырья.
    Отходы пищевой и молочной промышленности нагревают до высокой температуры с использованием кислот иди щелочей. При таком способе некоторые составляющие аминокислот разрушаются, сильно повреждается структура метионина, триптофан разрушается полностью. Полученные аминокислоты используют в медицине, животноводстве, пищевой промышленности и микробиологии.
  2. Химический синтез.
    Этим способом получают такие незаменимые аминокислоты, как лейцин и метионин. Технология отработана и широко применяется в промышленно развитых странах.
  3. Микробиологический синтез.
    Самый популярный и перспективный способ синтеза. Более 60% всех производимых высокоочищенных аминокислот производят именно так. Способ получения – жизнедеятельность микроорганизмов (микробов, бактерий, водорослей, простейших).
  4. Химико-микробиологический метод.
    Биотрансформация предшественников аминокислот с помощью микроорганизмов или получаемых из них ферментов.

К сожалению, я ни разу не встречала BCAA, на которых указан способ их получения. Но, исходя из того, что не этичный способ получения аминокислот (гидролиз) наименее распространён, остаётся надеяться на честность компаний-производителей добавок, закупаться только у проверенных поставщиков и отслеживать наличие метки «веган».

Из проверенных производителей советую в капсулах Jarrow Formulas и California Gold Nutrition. В виде порошка — MRM.

А что насчёт протеина?

Протеин – это белок (от англ. «protein»). Его рекомендуется принимать не только спортсмен(к)ам. Недостаток белка отрицательно сказывается на состоянии кожи и волос и общем самочувствии. Если ты не добираешь белок из продуктов питания, обрати внимание на дополнительные источники его получения. При занятиях спортом протеин способствует росту мышечной ткани, сокращает время восстановления и увеличивает выносливость во время тренировок. Кроме этого, принимая протеин, ты снижаешь чувство голода, ведь это та же еда в порошочке или капсулах.

Приобретая протеин, как спортивное питание, ты можешь узнать в информации на упаковке, какое количество аминокислот (в том числе и BCAA) в нём содержится. Не все продукты «спортпита» содержат такую информацию, если её нет, выбирай продукт с наибольшим содержанием белка, потому что в порошке будут добавки (углеводы и жиры).

Протеин – веганский продукт?

Когда речь заходит о протеине в контексте спортивного питания, чаще всего подразумевают сывороточный протеин и/или его изолят (более «чистая» его форма, состоящая на 95% из белка). Сывороточный протеин, как и его производные, изготавливают на основе молочных продуктов с последующим выпариванием воды, поэтому он не подходит веган(к)ам.

Из гороховых протеинов рекомендую попробовать Now Foods со вкусом сливочного шоколада (есть и другие вкусы) и органический от Nature’s Plus. Из соевых попробуй NovaForme (шоколад или ваниль), изолят от Now Foods (более 80%) или протеиновый комплекс Natural Factors (белки из разных продуктов).

Отличия протеина от BCAA: что лучше?

Протеин – белок, а BCAA – аминокислоты. При этом протеиновые спортивные добавки уже содержат BCAA. К тому же, в более высокой концентрации, чем обычные белковосодержащие продукты питания. Некоторые невеганские источники не принимают во внимание существование растительного протеина (в т.ч. и изолята растительного протеина), существует мнение, что веган(к)ам доступны только BCAA. Теперь ты знаешь, что это не так. Но что лучше – протеин или BCAA?

Аминокислоты (конкретно BCAA) используются для уменьшения повреждений мышечной ткани во время тренировок, предоставляя организму дополнительный источник энергии. Усвоение организмом протеина требует некоторого времени для расщепления белков на аминокислоты и последующего их усвоения. В отличие от протеина BCAA являются уже расщепленной формой протеина и усваиваются намного быстрее. Принимай эти добавки по-разному.

Как принимать BCAA и протеин?

Принимая оба продукта, ты получишь максимальный эффект от тренировок, но не смешивай протеин и BCAA, принимай их по отдельности. Если вначале хочешь попробовать что-то одно и хочешь постройнеть, убрав лишний жир, выбирай BCAA. Для роста мышц или при нехватке белка (проверь свой дневной калораж) выбирай протеин. Можешь заменить белковым коктейлем один из приемов пищи (добавь в него банан или ягоды, будет вкуснее).

BCAA лучше всего принимать перед или сразу после тренировки. Или прямо во время неё, если твоя тренировка длится более 40-60 минут. В некоторых спортивных источниках советуют принимать BCAA с утра натощак и во время тренировки, в дни без тренировок обойдись аминокислотами из твоей обычной пищи. Обязательно изучи рекомендации по приёму, они всегда указаны на упаковке, я следую именно им.

BCAA выпускают в виде капсул, порошка (пудры) и в жидком виде. Порошок иногда имеет странный вкус (можешь поискать с вкусовыми добавками), капсулы удобны в применении, а жидкий вариант усваивается быстрее всего. Хотя в жидком виде BCAA я ещё не видела, поделись, если ты встречал(а).

Протеин принимай через 20-30 минут после тренировки. Если тренировка длится более 90 минут, добавляй к протеину углеводы. Не забывай, что норма белка от 1 грамм на 1 кг веса. Если тренируешься, это значение повышай до 1,5 или даже 2 грамм, в зависимости от нагрузки. Это значение общее, включая всю пищу за день.

При высоких нагрузках для дополнительного подавления кортизола к BCAA добавь 8% дневной нормы углеводов (обычный сахар подойдёт). Организм получит аминокислоты и глюкозу. Это позволит тебе дольше интенсивно тренироваться без усталости и замедлит выработку кортизола. Жиры избегай, они мешают усвоению углеводов. И никаких фруктов – при нагрузках фруктоза вызывает желудочные спазмы.

Читать еще:  Спортивное питание для мужчин

BCAA и протеин на веганстве: в чём отличие и что лучше выбрать

Когда речь заходит о спорте, протеин (белок) становится одним из самых важных для организма элементов. Разобраться в спортпите мне никогда не было просто, но когда речь заходила о веганском спортивном питании, связываться не желали даже самые известные поставщики спортивных добавок.

В итоге я разобралась сама и расскажу тебе: ничего нового изобретать не нужно. Изученные химические реакции организма неизменны, а при выборе добавок ориентироваться нужно только на свой вкус и схему тренировок. Для всего прочего в спорте уже давно изобрели веганские аналоги. Сейчас расскажу, как и когда нужно принимать веган(к)ам BCAA и протеиновые смеси.

Почему «сгорают» мышцы?

Мышечная ткань – чистый белок. Из-за стресса организма при тренировке вырабатывается кортизол – катаболический гормон. Он разрушает белок мышечной ткани до аминокислот и высвобождает гликоген, хранящийся в мышцах, расщепляя его до глюкозы для быстрого получения дополнительной энергии. Кроме этого, повышенный уровень кортизола активирует процессы накопления подкожного жира и усиливает аппетит (из-за глюкозы, поступающей в кровь).

Кортизола боятся все спортсмены и спортсменки (разрушает мышцы!), он является закономерной реакцией организма на стресс – физнагрузку, страх, голод и подобные ситуации. Для снижения кортизола рекомендовано принимать BCAA (три наиболее важных для организма аминокислоты). А также белок (протеиновые коктейли) и углеводы (да, они тоже обязательны).

Как защитить мышцы от разрушения на тренировке?

  • Съешь сложные углеводы (крупы, цельные злаки, бобовые, грибы) за час-два до тренировки.
  • Тренируйся не более часа. Если тебе нужно больше, увеличь количество тренировок в неделю.
  • Принимай BCAA и протеин согласно рекомендациям в этой статье.

Что такое аминокислоты BCAA?

Аминокислоты ВСАА (БЦАА, от англ. Branched-Chain Amino Acids) – комплекс из трёх незаменимых аминокислот – лейцина, изолейцина, валина. BCAA способствует восстановлению мышечного волокна после повреждений во время тренировки. И также значительно снижает уровень кортизола. Причём самый важный в тройке аминокислот – лейцин, он необходим для мышечной ткани и при его недостатке она просто не растёт.

BCAA необходим, если ты худеешь. При недостатке калорий (дефицит калорий обязателен при снижении веса) организм первыми разрушает мышцы, как самый доступный источник быстрого получения энергии. Комплекс сохранит твою мышечную ткань, избавляя от лишнего жира.

BCAA – веганский продукт?

Основных способов получения аминокислот в промышленных масштабах всего три:

  1. Гидролиз природного белоксодержащего сырья.
    Отходы пищевой и молочной промышленности нагревают до высокой температуры с использованием кислот иди щелочей. При таком способе некоторые составляющие аминокислот разрушаются, сильно повреждается структура метионина, триптофан разрушается полностью. Полученные аминокислоты используют в медицине, животноводстве, пищевой промышленности и микробиологии.
  2. Химический синтез.
    Этим способом получают такие незаменимые аминокислоты, как лейцин и метионин. Технология отработана и широко применяется в промышленно развитых странах.
  3. Микробиологический синтез.
    Самый популярный и перспективный способ синтеза. Более 60% всех производимых высокоочищенных аминокислот производят именно так. Способ получения – жизнедеятельность микроорганизмов (микробов, бактерий, водорослей, простейших).
  4. Химико-микробиологический метод.
    Биотрансформация предшественников аминокислот с помощью микроорганизмов или получаемых из них ферментов.

К сожалению, я ни разу не встречала BCAA, на которых указан способ их получения. Но, исходя из того, что не этичный способ получения аминокислот (гидролиз) наименее распространён, остаётся надеяться на честность компаний-производителей добавок, закупаться только у проверенных поставщиков и отслеживать наличие метки «веган».

Из проверенных производителей советую в капсулах Jarrow Formulas и California Gold Nutrition. В виде порошка — MRM.

А что насчёт протеина?

Протеин – это белок (от англ. «protein»). Его рекомендуется принимать не только спортсмен(к)ам. Недостаток белка отрицательно сказывается на состоянии кожи и волос и общем самочувствии. Если ты не добираешь белок из продуктов питания, обрати внимание на дополнительные источники его получения. При занятиях спортом протеин способствует росту мышечной ткани, сокращает время восстановления и увеличивает выносливость во время тренировок. Кроме этого, принимая протеин, ты снижаешь чувство голода, ведь это та же еда в порошочке или капсулах.

Приобретая протеин, как спортивное питание, ты можешь узнать в информации на упаковке, какое количество аминокислот (в том числе и BCAA) в нём содержится. Не все продукты «спортпита» содержат такую информацию, если её нет, выбирай продукт с наибольшим содержанием белка, потому что в порошке будут добавки (углеводы и жиры).

Протеин – веганский продукт?

Когда речь заходит о протеине в контексте спортивного питания, чаще всего подразумевают сывороточный протеин и/или его изолят (более «чистая» его форма, состоящая на 95% из белка). Сывороточный протеин, как и его производные, изготавливают на основе молочных продуктов с последующим выпариванием воды, поэтому он не подходит веган(к)ам.

Из гороховых протеинов рекомендую попробовать Now Foods со вкусом сливочного шоколада (есть и другие вкусы) и органический от Nature’s Plus. Из соевых попробуй NovaForme (шоколад или ваниль), изолят от Now Foods (более 80%) или протеиновый комплекс Natural Factors (белки из разных продуктов).

Отличия протеина от BCAA: что лучше?

Протеин – белок, а BCAA – аминокислоты. При этом протеиновые спортивные добавки уже содержат BCAA. К тому же, в более высокой концентрации, чем обычные белковосодержащие продукты питания. Некоторые невеганские источники не принимают во внимание существование растительного протеина (в т.ч. и изолята растительного протеина), существует мнение, что веган(к)ам доступны только BCAA. Теперь ты знаешь, что это не так. Но что лучше – протеин или BCAA?

Аминокислоты (конкретно BCAA) используются для уменьшения повреждений мышечной ткани во время тренировок, предоставляя организму дополнительный источник энергии. Усвоение организмом протеина требует некоторого времени для расщепления белков на аминокислоты и последующего их усвоения. В отличие от протеина BCAA являются уже расщепленной формой протеина и усваиваются намного быстрее. Принимай эти добавки по-разному.

Как принимать BCAA и протеин?

Принимая оба продукта, ты получишь максимальный эффект от тренировок, но не смешивай протеин и BCAA, принимай их по отдельности. Если вначале хочешь попробовать что-то одно и хочешь постройнеть, убрав лишний жир, выбирай BCAA. Для роста мышц или при нехватке белка (проверь свой дневной калораж) выбирай протеин. Можешь заменить белковым коктейлем один из приемов пищи (добавь в него банан или ягоды, будет вкуснее).

BCAA лучше всего принимать перед или сразу после тренировки. Или прямо во время неё, если твоя тренировка длится более 40-60 минут. В некоторых спортивных источниках советуют принимать BCAA с утра натощак и во время тренировки, в дни без тренировок обойдись аминокислотами из твоей обычной пищи. Обязательно изучи рекомендации по приёму, они всегда указаны на упаковке, я следую именно им.

BCAA выпускают в виде капсул, порошка (пудры) и в жидком виде. Порошок иногда имеет странный вкус (можешь поискать с вкусовыми добавками), капсулы удобны в применении, а жидкий вариант усваивается быстрее всего. Хотя в жидком виде BCAA я ещё не видела, поделись, если ты встречал(а).

Протеин принимай через 20-30 минут после тренировки. Если тренировка длится более 90 минут, добавляй к протеину углеводы. Не забывай, что норма белка от 1 грамм на 1 кг веса. Если тренируешься, это значение повышай до 1,5 или даже 2 грамм, в зависимости от нагрузки. Это значение общее, включая всю пищу за день.

Читать еще:  Лучшее российское спортивное питание

При высоких нагрузках для дополнительного подавления кортизола к BCAA добавь 8% дневной нормы углеводов (обычный сахар подойдёт). Организм получит аминокислоты и глюкозу. Это позволит тебе дольше интенсивно тренироваться без усталости и замедлит выработку кортизола. Жиры избегай, они мешают усвоению углеводов. И никаких фруктов – при нагрузках фруктоза вызывает желудочные спазмы.

Протеин для веганов: откуда брать белок, если ты не ешь мясо?

Отказ от мясной пищи вызывает оживленные споры. Одни считают это неверным решением, приводящим к болезням; сторонники думают, что эти продукты совсем не необходимы человеку. Так или иначе, протеин для веганов нужен так же, как и для мясоедов. Особенно важна норма белка для спортсменов, набирающих мышечную массу.

Животный и растительный протеин: есть ли разница?

Точку в этом вопросе ученые еще не поставили. Долгое время считалось, что в мясе, молоке, рыбе, яйцах есть незаменимые аминокислоты. В то же время в немясной пище тоже присутствует белок, но другого характера — растительный. Его считали вторичным по отношению к животному. Т.е. он, по мнению диетологов, не мог заменить животный.

Однако люди, которые отказались от пищи животного происхождения, не испытывают никаких проблем со здоровьем. Более того, миру известны спортсмены-веганы, не уступающие по результативности мясоедам.

Современные исследования (провели ученые из Швеции и Германии, институт Макса Планка) доказали, что животный и растительный протеин равноценны. Несколько фактов:

в орехах, семенах есть тот же набор аминокислот;

они отлично усваиваются человеком, будучи источником и клетчатки, и жиров;

сбалансированное веганское питание способно обеспечить человека нормальным уровнем белка.

Поэтому можно сказать, не касаясь этической стороны вопроса, что в растительной пищи есть белок и он не уступает по своим свойствам животному. Веганы получают достаточное количество всех полезных веществ, если правильно составляют рацион.

Протеин для веганов: источники в пище

Основной источник — еда. Именно сбалансированное питание позволяет получить весь комплекс витаминов и микроэлементов. Уже развенчан миф, что веганы не получают незаменимые виды белка.

Растительный протеин для веганов в больших количествах есть в:

Сейтане. Это пшеничная клейковина, популярный заменитель мяса. Впитывает вкус специй и овощей. Из сейтана делают веганские колбасы, стейки.

Орехах. Богатый состав микроэлементов, жиров и витаминов, но высокая калорийность. При похудении употреблять дозированно.

Семенах. В рационе вегана могут быть семена конопли, кунжута, подсолнечника, мака. А чиа заливают водой или соком и едят как самостоятельное блюдо.

Сое. Из этой культуры делают молоко, тофу (соевый творог) и темпе (ферментированные бобы). В Азии любят эдамаме — зеленую сою в стручках. Это отличный перекус или гарнир, богатый белком.

Растительный протеин для веганов есть в зеленых овощах, бобовых (фасоль, нут), сыром какао, киноа. Помните, что белковая составляющая не единственная в рационе. В нем должны быть овощи, фрукты, каши — источники углеводов и клетчатки, жиры и нужные кислоты.

Вместо кофе и чая на завтрак предпочтите смузи или коктейль. Возьмите 100 мл соевого (или любого растительного молока), добавьте 50 мл йогурта, фруктовое пюре (свежие фрукты), подсластитель и немного орехов. Взбейте в блендере или шейкере. Такой завтрак насытит до следующего приема пищи.

Рацион вегана-спортсмена: обязательные продукты и добавки

В спортивном мире много чемпионов, которые отказались от мяса. Вот лишь несколько имен:

Би Джей Армстронг

Также стоит упомянуть Майка Малера — всемирно известного тренера по гиревому спорту, он придерживается веганской диеты.

Рацион вегана-спортсмена должен быть обогащен белком. Норма для взрослого — его вес, умноженный на коэффициент 0,8. При интенсивных нагрузках может увеличиваться до 1-2 г на 1 кг.

Т.к. веганы не употребляют яйца и молоко, то приходится искать белок в других продуктах. Им не подходят традиционные белковые коктейли и большинство готовых смесей. В последних есть следы животного происхождения.

Но это не означает, что растительный протеин для веганов получают только из овощей, фруктов и злаков. Спортсменам стоит обратить внимание на аналоговые продукты, сделанные специально для вегетарианцев и веганов.

Растительное молоко. Его делают из соевых бобов, кокоса, орехов (миндаль). На этой базе делают йогурты, сыр. Почти в каждом супермаркете получится найти овсяное, гречневое молоко — оно дешевле, чем миндальное и соевое.

Специальные добавки (аналоги готовых белковых смесей). У них есть маркировка vegan, не содержат следов лактозы и глютена. Соответственно там есть жиры, минимум углеводов и сахара.

Витамины. Их разрабатывают без компонентов животного происхождения, желатина, железа. Последний элемент в фармпромышленности получают из гемоглобина животных, что недопустимо. Пет-френдли продукция есть у многих известных брендов.

Виды растительного белка

Весь протеин для веганов производят из растительных компонентов. Он содержится в соответствующих продуктах, но в добавке — в виде концентрата. Протеина в одной порции от 15-20 г (зависит от производителя).

Гороховый протеин

Ценный протеин для веганов, почти не содержит метионина. Максимально похож по действию на сывороточный белок. Богат лизином, питателен. Калорийность порции около 100 калорий.

Конопляный белок

Содержит набор полезных компонентов: Железо, Цинк, Магний, омега-жиры.. Недостаток такого растительного протеина — низкий уровень лизина, надо вводить в рацион бобовые.

Протеин из тыквенных семечек

Обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Есть элементы Железа, Магния. Тыква бедна на треонин и лизин, поэтому надо подбирать компенсирующие продукты.

Протеин из коричневого риса

Этот растительный протеин для веганов похож по эффекту на сывороточный: в нем сбалансированное количество метионина и BCAA. Употребляя такой белок, можно одновременно худеть и набирать мышечную массу. Усваивается легко, но содержит неполный набор нужных аминокислот.

Соевый протеин

Отлично заменяет сывороточный и яичный. В нем много веществ, подходящих спортсменам. При этом не содержит холестерин. Получают из сои. На порцию добавки приходится 22 г белка.

Протеин из семян подсолнуха

Относительно новый продукт в сфере веганского спортпита. Единственный минус — нехватка лизина, поэтому подсолнечный протеин сочетают с киноа. В 28 г протеина содержится 13 г белка.

Протеин из семян Инка Инчи

Всего в 28 г продукта 17 г белка, один из самых насыщенных вариантов для вегетарианцев. Есть все незаменимые аминокислоты, кроме лизина, а также аргинин, линоленовая кислота и омега-жиры.

Протеин из семян чиа

На 28 г приходится 10 г белка, бедного лизином. Также в составе клетчатка, биотин, Хром. Белок из шалфея испанского не самый дешевый из всех концентратов, но отлично усваивается в организме.

Среди веганов-спортсменов пользуются популярностью такие смеси:

Sun Warrior Raw Protein.

Доступны баночки с разными вкусами, поэтому каждый может подобрать по своему вкусу. При выборе внимательно прочтите состав и убедитесь, что это веганский продукт.

Так же большой выбор питания для вганов Вы сможете найти на сайте компании MyProtein, которая доставляет свою продукцию в страны СНГ практически бесплатно и всегда предоставляет огромное количество бонусов и подарков.

Принимать протеин для веганов нужно по обычной схеме, которая зависит от вида нагрузок и цели спорта. Не стоит злоупотреблять белком: его избыток вредит почкам, печени, ЖКТ. Веганы могут готовить домашние протеиновые коктейли из аналогичных продуктов: соевого молока, йогурта, фруктов, орехов. Подслащать можно тростниковым сахаром.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector