Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Все о спортивном питании для начинающих

Men’s Health. Журнал

И спользуя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию. Урок первый — никогда не используй словосочетание «спортивное питание». Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов — закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех). Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:

1. Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата — например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см. «Рецепты»).

2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, — в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес — посоветуйся сначала с диетологом).

Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок. Переходим собственно к порошкам и батончикам. Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.

1. Протеин

Форма выпуска: порошки

Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) — это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), — «долгий».

Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин — такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.

2. Комплексные аминокислоты

Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, — 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы — по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.

Рекомендую: Hardlabz Aminoz. Только имей в виду, что желудок и кишечник не всех людей спокойно переносит «аминки», принятые натощак. Если это твой случай, попробуй употреблять их вместе с пищей.

3. Гейнер

Форма выпуска: порошок

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.

Рекомендую: Бери «Myodrive» фирмы SAN.

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

4. ВСАА

Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

Для чего: ВСАА — это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

Как принимать: Когда тренируешься — по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.

Рекомендую: SAN «ВСАА pro-125».

5. L-карнитин

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы

Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).

Рекомендую «ALCAR 750» от SAN.

6. Креатин

Форма выпуска: порошок, таб­летки, капсулы

Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) — одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй — вдруг этот корм в тебя.

Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.

Рекомендую Моногидрат креатина фирмы «Dymatize».

7. Глютамин

Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.

Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды — и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.

Рекомендую Капсулы Hardlabz «GAP». Они значительно удобнее порошков.

8. Энергетики

Форма выпуска: «баночки», порошок

Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду — это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.

Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, — и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.

Рекомендую: «No-Xplode» от BSN, причем в жидком, а не в порошковом виде.

С чем мешать порошки?

Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант — вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на. кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать — в жидком виде добавки наименее химически стабильны.

9. Бустеры тестостерона

Форма выпуска: капсулы

Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обы­вателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать. Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки — гормонов в тебе и так навалом!

Читать еще:  Салаты для спортивного питания

Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.

Рекомендую: «Myotest» фирмы SAN.

10. Протеиновые батончики

Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!

Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать — разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

Рекомендую: VPX «Zero Impact».

* «Быстрый» протеин — перед завтраком и после тренировки

** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин — перед сном

Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.

кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний — вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.

витамины и минералы С мнением, бытующим среди спорт­сменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спорт­смену/качку витаминов — С, Е и В по отдельности — я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!

хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом — попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом — попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы — добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.

Спортивное питание для начинающих

Чтобы силовые тренировки приносили максимум пользы, требуется принимать различные добавки. Они представлены огромным ассортиментом, что значительно усложняет выбор для начинающих атлетов. Это касается абсолютно любого специализированного магазина спортивного питания.

Невозможно добиться впечатляющих эффектов, если не принимать спортивное питание для начинающих. Новички в культуризме, узнав о необходимости приема спортпита, с легкостью могут растеряться в обилии различных продуктов, не зная, какому отдать свое предпочтение. Чтобы не ошибиться с выбором и не разочароваться, следует досконально изучить, какие добавки действительно работают и принесут пользу в достижении поставленной спортивной цели уже на начальных этапах силовых тренировок.

О чем следует знать, решив принимать спортивное питание?

Людям, которые лишь недавно начали заниматься с отягощением, довольно сложно понять, какие именно добавки приобретать и сколько денежных средств следует тратить. Действовать без уверенности, что принимаемое спортивное питание принесет эффективность, нельзя. Иначе продукт не пойдет на пользу.

Начинающим культуристам следует быть внимательными к своей тренировочной программе. Работать с весами рекомендуется не более четырех раз в неделю. Длительность занятия должна составлять максимум 60 минут. Необходимо давать себе отдых от тренировок. Без соблюдения этой рекомендации не получится достичь желаемого результата. Большая продолжительность и частота тренировок приведет к перетренированности.

Необходимо понимать разницу между питанием для силового тренинга и диетическим. Чтобы нарастить объемы мышечной массы, следует отказаться от трехразового приема пищи. Рекомендуется есть по семь и даже восемь раз в день, но небольшими порциями. Это является главным залогом успеха любого начинающего атлета, желающего иметь внушительный объем мышц. Наиболее важным веществом, которое должно присутствовать в рационе каждого бодибилдера, является протеин. Количество белка в сутки не может быть меньше 20 грамм на каждую порцию. Это касается и тренировочных, и свободных от занятий дней.

Почему пищевые добавки важны

Начинающие культуристы должны четко осознавать, что спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть тренировок с весами. Добавки содержат вещества, которые необходимы для прироста мышечной массы. Главное, не переусердствовать и не увлекаться такими продуктами.

Они неслучайно называются добавками, поскольку не могут приниматься в качестве полноценного приема пищи, а лишь служат для компенсации недостатка элементов, требуемых для наращивания объема мышц. Основным недостатком, который характерен для спортивного питания, является то, что многие качественные добавки достаточно дорогие. Это обязательно необходимо учитывать в долгосрочной перспективе.

Набор спортивного питания для начинающих

Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения. У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.

Протеин

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.

Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.

Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.

Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.

Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.

Креатин

Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.

Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.

Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.

Рыбий жир

Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок. Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.

Суточная дозировка зависит от потребностей организма. Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира. Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.

Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6. Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.

Бета-аланин

Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть. Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку. Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.

Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки. В дни отдыха его можно пить в любое удобное время. Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила. Стоимость продукта высокая. Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.

Другие пищевые добавки для тренировок

Есть еще две добавки, которые могут помочь новичками улучшить свои тренировки.

Предтренировочные комплексы

Полностью оправдывают свое название. Предтреники употребляют перед занятием для увеличения продуктивности тренировок. Эту добавку рекомендуется пить за полчаса до тренировки. Она представляет собой смесь из разнообразных компонентов, на наибольшую популярность заслужили: кофеин, Л-тирозин, нитрат креатина, бета-аланин, аргинин.

Главным достоинством предтренировочных комплексов является энергия, которую они дают организму. Стоимость добавки высока, а входящие в его состав компоненты есть в других продуктах, поэтому иногда целесообразнее остановиться на них.

Глютамин

Способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок. Его рекомендовано принимать после завершения тренировки, что поможет испытывать меньше болезненных ощущений и ускорить процессы заживления. Если быстрее восстанавливаться, значит, можно и быстрее возвращаться к занятиям.

Единственным недостатком глютамина является высокая стоимость, а в остальном атлет получает только преимущества. Употребление этой добавки способствует укреплению организма, минимизации болевых ощущений, выводу из организма избытка аммиака.

Добавки для повышения тестостерона

У мужчин с возрастом неизбежно падает уровень тестостерона. Его можно повысить приемом некоторых препаратов. Они стимулируют естественную выработку этого гормона в организме, что позволяет получить множество преимуществ в выполнении физических нагрузок.

Читать еще:  Спортивное питание в бодибилдинге

Выпускают такие препараты на основе натуральных компонентов. Они стимулируют либидо и обеспечивают прилив энергии, помогают нарастить мышцы. Недостатком является то, что увеличение тестостерона не слишком значительно.

Если же препарат принимается бесконтрольно, возникает избыток гормона, мужчина становится агрессивней, проявляется акне и облысение.

Представляет собой добавку для повышения показателей силы и уровня анаболических гормонов. ZMA не является препаратом, увеличивающим тестостерон, но его прием, как показали исследования, позволяет поддерживать его на высоком уровне во время тренировки.

Это спортивное питание улучшает скорость и время восстановительных процессов, стимулирует выработку андрогенного тестостерона, а также увеличение мышечных объемов. Если превысить дозировку, в организме накапливается избыток минералов и витаминов.

Заключение

Спортивное питание необходимо атлетам для улучшения показателей силы, выносливости, восстановительных процессов, ускорения жиросжигания. Оно не заменяет обычного рациона, но позволяет компенсировать недостаток веществ, которые необходимы для качественного набора мышечной массы.

Руководство по спортивному питанию для начинающих спортсменов

Спортивное питание — это неотъемлемый элемент в рационе питания спортсменов, используется для того, чтобы просушить тело, сделать его более рельефным и избавиться от излишков подкожного жира.

Различные добавки стали известны после мощного взрыва популярности такого вида спорта, как бодибилдинг.

Спортивное питание не станет гарантией стопроцентного результата для начинающих спортсменов. Подходить к его выбору необходимо, тщательно подготовившись и имея всю информацию о показаниях и противопоказаниях.

Зачем и кому стоит использовать спортпит

Рост мышц происходит не только при употреблении спортивного питания, он зависит от сбалансированного рациона, в котором спортпит будет обеспечивать организм спортсмена различными элементами и минералами, которые не были получены из обычных продуктов.

Главная ошибка новичков — это выбор спортивного питания до начала самого процесса тренировок.

Спортивное питание – это особые пищевые добавки, которые разработаны химиками и биологами для того, чтобы обеспечить организм человека дополнительными источниками белка, микроэлементами, полезными пищевыми волокнами, аминокислотами и витаминами.

Самые распространенные виды:

  1. Протеин.
  2. Аминокислоты.
  3. Креатин.
  4. Витаминно-минеральные комплексы.
  5. Жиросжигатели.

Необходимо составить программу питания, которая учитывала бы все особенности вашего организма и обеспечивала его необходимыми веществами, после этого на основании программы и в зависимости от желаемых результатов проводится анализ и подбор спортпита. Его роль – обеспечить организм спортсмена недостающими веществами.

Причины отказаться от добавок в самом начале занятий спортом

Когда человек только начинает тренироваться, его организм постепенно перестраивается и затрачивает уже имеющиеся ресурсы. По этой причине нет необходимости добавлять большое количество питательных веществ. Нагрузки на первых этапах не являются слишком высокими, калории сжигаются в нормальных приделах, нет необходимости постоянно подпитывать организм.

Для начала необходимо проконсультироваться у тренера или специалиста в этой области, он сможет подсказать особенности того или иного вида спортивного питания, также сообщит о противопоказаниях по применению.

Протеин

Для тех, кто занимается профессионально спортом, процесс восстановления мышц после интенсивных нагрузок является самым главным. Употребление необходимого количества протеина зависит от массы человека и интенсивности тренировок, например, на 100 кг потребуется 330 г протеиновой смеси, на вес 50 кг рекомендуется 60 г белков. Каждодневная норма употребления у взрослого человека составляет около 1,5-2 г/кг веса.

  1. Яичный.
  2. Соевый.
  3. Сывороточный.
  4. Казеиновый.

Белок отвечает за строительство мышц и набор массы. Физиологически заложено, что мышцы человека полностью состоят из белка. По этой причине необходимо обязательно включать протеин в рацион, если хотите добиться видимых результатов. Протеин – это вид спортивной добавки, который обеспечит мышечный рост.

Гейнер

Гейнер происходит от английского слова получать – gain. Во время изнурительных тренировок мышцы начинают болеть. Это обусловлено тем, что организм начинает испытывать недостаток АТФ и КФ, энергии и пр. Гейнер направлен на восстановление запаса энергии и предназначен для спортсменов, которые стремятся получить максимальную мышечную массу. Лучше всего употреблять эту спортивную добавку после тренировки для восстановления нормального количества углеводов в организме.

В одной порции гейнера, в зависимости от производителя, может содержаться 20-40 г белка и 50-80 г углеводов. Производители рекомендуют добавлять в свой рацион гейнер один раз в день. Можно суточную норму 100-150 г равномерно распределить на 5-7 приемов во время еды в течение суток.

В состав гейнеров входят высококачественные белки и быстроусвояемые углеводы, жиры, а также энзимы, которые отвечают за продуктивность работы гейнера. Производители спортивного питания советуют употреблять гейнер один раз в течение дня. Средняя суточная норма для спортсмена – от 100 до 150 г, в зависимости от веса и нагрузок.

Активная добавка для спортсменов, главная задача которой увеличить мышечный объем.

Изотоники

Изотоники – это раствор электролитов. Они напитают мышцы необходимой энергией. Чаще всего их употребляют спортсмены во время тренировки.

  1. Вода.
  2. Углеводы.
  3. Электролиты.
  4. Калий.
  5. Магний.

Главная задача изотоников – восстановление водно-солевого баланса в организме спортсмена. Этот напиток позволяет решить несколько проблем – обезвоживание и гипонатриемию.

Они помогают утолить жажду, поддерживать энергетический баланс, восстанавливать микроэлементы.

При изнурении в организме человека начинает выделяться кортизол. Он начинает потреблять энергию, разбивая мышечный белок до глюкозы. В связи с этим следить за энергией во время тренировок очень важно!

При нормальном уровне гликогена человеческий организм восстанавливается гораздо быстрее, а энергообмен – наладится. Подходит людям с избыточной массой тела, при условии, если они будут употреблять изотоники только во время тренировок.

Витаминно-минеральные комплексы

Почему необходимо употреблять комплексы:

  1. Постоянный стресс, который испытывает организм при больших нагрузках, для восстановления энергии необходим запас витаминов и минералов, если не будет необходимого количества, то иммунитет начнет снижаться.
  2. Для выработки ферментов, например, пищеварительных, организм требует витаминов и минералов.

Витамины подразделяются на две большие группы – водорастворимые и жирорастворимые.

Первая группа – витамины В и С.

Вторая группа – А, Д, Е и К, при излишках они не могут выводиться через мочу, а откладываются в подкожный жир.

Комплекс признан спортсменами практически самой главной частью питания. По большей части, люди акцентируют внимание на соотношении белков, жиров и углеводов, а также энергообмене и совершенно забывают о пользе витаминов и минералов, которые отвечают за усвояемость всех других веществ. Витамины – это ключи к нормальному функционированию организма, они отвечают практически за все процессы жизнедеятельности.

Аминокислотные комплексы

В организме существуют химические соединения, которые принимают участие в различных процессах, например, группируют белковые соединения, питают и строят мышечную ткань — это и есть аминокислотные комплексы.

Это комплексы, направленные на нормализацию процесса обмена веществ в организме, способствуют максимальному усвоению полезных веществ, которые употребляет спортсмен. Также аминокислотные комплексы предотвращают появление жировой прослойки.

Самыми популярными аминокислотами у спортсменов является группа BCAA, которая состоит из:

Их главная задача – восстановить мышцы после перегрузок. Читайте подробно о спортивном питании для восстановления после тренировки здесь.

  1. Заменимые.
  2. Незаменимые, необходимо снабжать ими организм, так как самостоятельно они не вырабатываются, например, гистидин.
  3. Частично заменимые.

Интересный факт! 22 аминокислоты отвечают за нормальный обмен веществ, 9 из этой группы не могут вырабатываться в человеческом организме и могут попадать только вместе с продуктами питания.

Креатин

Это одна из аминокислот, которая отвечает за сохранение и резервирование энергии в мышечной ткани атлета. Также она способствует накоплению АТФ – аденозинтрифосфата, повышающего выносливость организма.

Креатин направлен на увеличение мышечной массы, а также повышение аэробной и анаэробной выносливости. Как показывают практические исследования, креатин способствует более продолжительным и интенсивным тренировкам. Он препятствует образованию всем известной молочной кислоты и восстанавливает организм. Интересно, что при помощи креатина можно добиться значительных результатов за минимальный промежуток времени.

При массе тела 70 кг и нагрузках средней интенсивности производители рекомендуют принимать около 2 г креатина.

L-карнитин

Спортивная добавка, активно расщепляющая жиры, ее также называют чудо-средством против жира. Организм человека вырабатывает L-карнитин, одна его доза незначительна и не способствует достижению желаемого результата. По этой причине ученые-химики искусственным путем синтезировали это вещество. Главное свойство левокарнитина – расщепление жира. Во время этого процесса образуется энергия, помогающая увеличить выносливость человека.

Помните! L-карнитин не является суперсредством, которое решит все проблемы и создаст за вас идеальную фигуру, основой всегда является правильное питание и интенсивные физические нагрузки.

Жиросжигатели

Эти спортивные добавки состоят из веществ, которые заставляют жировую ткань передавать жиры в кровеносное русло. Они оказывают влияние на мышцы, активируя их работоспособность. Выделяемая энергия окисляет жировые отложения, и начинается процесс расщепления. Значительным плюсом является то, что жиросжигатели воздействуют не только на жировую прослойку, но и способствуют оптимизации рабочего процесса таких важных систем, как:

  • нервная;
  • сердечно-сосудистая;
  • дыхательная и т.д.
  1. Диуретики – направлены на выведение воды из организма.
  2. Термогеники – повышают температуру в организме.
  3. Подавляющие аппетит.
  4. Жиросжигающие компоненты.

Внимание! Сильные жиросжигатели обладают сильными побочными эффектами, перед их приемом необходимо проконсультироваться со специалистом.

Какие выбрать добавки по типу телосложения

Эктоморф – высокий рост, худое телосложение, минимальный уровень содержания жира в организме.

Людям с таким телосложением трудно набрать мышечную массу, по этой причине лучшими спортивными добавками для них будет:

Внимание! Эктоморфам следует остерегаться жиросжигателей.

Мезоморф — средний рост и прекрасный обмен веществ. У таких людей самая лучшая начальная база для занятий спортом. Они физически одарены. Нарастить мышечную массу для этого типа фигуры не проблема, для улучшения результатов рекомендуется принимать:

  1. Протеин.
  2. Гейнер.
  3. Витаминные и минеральные комплексы.
Читать еще:  График спортивного питания

Эндоморф – люди с замедленным метаболизмом. При достаточном контроле за собой они могут легко добиться такого же тела, как у мезоморфов, но вне режима их организм быстро увеличивает жировую ткань в организме.

Представители этого типа быстро набирают лишние килограммы, по этой причине им подходят такие добавки:

  1. Жиросжигатели.
  2. L-карнитин.
  3. Аминокислотные комплексы.

Полезное видео

Смотрите видео о спортивном питании:

Основные выводы

  1. Перед началом приема спортпита необходимо собрать всю информацию о нем и проконсультироваться со специалистом.
  2. Начинать принимать спортпит после длительного периода занятий, а не с первых дней тренировок.
  3. Определить тип фигуры, отталкиваясь от этой информации, приобрести определенный вид добавок.

После употребления спортивного питания в организме начнут происходить изменения: появится рельефность, мышечная масса увеличится, прослойка жира уменьшится, прибавится энергия, нормализуется обмен веществ, укрепится иммунная система, повысится выносливость.

Разумность и баланс — вот залог успеха, чрезмерное употребление спортивных добавок может негативно отразиться на здоровье.

Руководство по спортивным пищевым добавкам для начинающих

Если вы новичок в силовых тренировках, то многочисленные полки с разнообразными пищевыми добавками, которые смотрят на вас, когда вы заходите в специализированный магазин, могут несколько обескуражить. Вы узнали, что для роста мышц необходимы добавки, но не представляете, какое спортивное питание выбрать для начинающих. Последние несколько лет я провёл за исследованием различных продуктов и за разговорами с экспертами, чтобы выяснить, что работает, а что нет. Это начальная точка, она поможет вам выяснить, какие добавки подойдут вам, чтобы достичь поставленных целей.

Что вам нужно знать перед приёмом любой добавки

Если вы совсем недавно начали работать с весами, сориентироваться, с чего начать и сколько на это тратить денег, может быть проблематично. Нужно быть уверенным, что ваше питание и тренировки составлены именно так, чтобы от добавок был максимальный толк.

Новичку не стоит тренироваться с весами больше четырёх дней в неделю, а тренировка должна длиться не больше часа. Нужно, чтобы было отдых позволил вам добиться результатов, которых вы хотите, в то время как перетренированность, наоборот, не позволит вам этого сделать.

Питание при силовых тренировках — не то же самое, что диета. Нужно увеличить количество приёмов пищи в день, не три, а ближе к семи или восьми небольшим порциям. Вот советы для начинающих для роста мускулов. Бодибилдерам крайне важно потреблять протеин, поэтому удостоверьтесь, что его не менее 20 грамм в каждой порции даже в дни отдыха.

Основные периоды для приема пищевых добавок

1. После тренировки

  • сывороточный протеин — 25-50 гр
  • креатин моногидрат — 2-5 гр
  • За 10 минут до сна Глутамин — 8-10 гр
  • За 5 минут Мицеллярный казеин — 30 гр
  • Клетчатка — 5-15 гр
  • Витамины — 1 таб
  • Сывороточный протеин — 25 гр
  • Креатин — 2-5 гр
  • Витамины — 1 таб

4. До и во время тренировки

  • Аминокислоты BCAA — 5-15 гр (соотношение 2-1-1)
  • Аргинин — 5 гр или цитрулин — 2-3 гр

Почему добавки важны

Преимущества:

Важно воспринимать спортпит как часть тренировочного процесса, потому что в них содержатся нужные для роста мышц вещества.

Недостатки:

Единственным вредным эффектом пищевых добавок может быть чрезмерное ими увлечение. Добавки потому так и называются, что должны дополнять рацион, а не заменять еду. Также добавки могут быть достаточно дорогими, так что в долгосрочной перспективе вы должны иметь это в виду, подбирая спортивное питание для начинающих бодибилдеров.

Набор пищевых добавок для новичка

1. Протеин

Для наращивания мышечной массы вам необходим протеин, а сыровороточный протеин — самый быстрый способ доставить его в мышцы после тренировки. Он прекрасно подходит для восстановления и обеспечивает вас аминокислотами, которые так необходимы для тренировочного процесса. Для оптимальных результатов принимать сывороточный протеин можно до или после занятий. Сывороточный протеин даёт мышцам то, что им нужно для роста. Когда вы принимаете его после тренировки, он стимулирует мышечный рост больше, чем какая-либо другая форма протеина. Узнайте больше о различных типах протеиновых добавок, которые можно найти.

За:

  • Наиболее легко усваиваемая форма протеина
  • Это удобно. Сделайте шейк и берите его с собой куда угодно

Против:

  • Достаточно дорого в долгосрочной перспективе
  • Если вы пытаетесь сбросить вес, это лишние калории

2. Медленные углеводы

Пищевые добавки с медленными углеводами могут быть сочетанием витаминов, таких как калий, магний и кальций. Эти углеводы медленно рассасываются и дают энергию для тренировок, так что лучше принимать их перед тем, как идти в зал.

Другие варианты — это простые сахара, такие как декстроза и мальтодекстрин, но такие, как правило, стоят дороже. Можно обойтись естественной заменой, например, комбинировать сывороточный протеин с рисовым молоком или делать шейки с бананом. Другие здоровые альтернативы это овсяные хлопья, финики, изюм или даже сладкий картофель.

За:

  • Поддерживают стабильный уровень сахара в крови
  • Помогают сжигать жир

Против:

  • Порошковые формы могут быть дорогостоящими

3. Креатин

Исследования показывают, что креатин хорош тем, что увеличивает силовые показатели и сухую мышечную массу. Креатин нужно принимать каждый день в дни отдыха, до или после тренировки, рекомендуемая доза — 5г/день.

Креатин обеспечивает ваше тело энергией для высокоинтенсивных тренировок. Причина, почему он так хорош в том, что он насыщает мышцы и даёт возможность тренироваться больше того предела, за который вы бы не перевалили, если бы не принимали его. Он существует во множестве разных форм, смотрите сами, какая подходит вам лучше всего.

За:

  • Даёт энергию во время тренировок
  • Помогает телу набирать силы
  • Поставляет питательные вещества, помогающие восстановиться

Против:

  • После тренировок вы можете чувствовать упадок сил
  • Набор веса из-за задержки воды

4. Рыбий жир

Несомненная польза от добавления рыбьего жира в рацион состоит в том, что он действует как противовоспалительное средство, очень полезное для восстановления. Доказано, что по эффективности он может сравниться с ибупрорфеном, но не имеет его вредных побочных эффектов. Рекомендуемая доза для людей, занимающихся регулярными тренировками, 2-4 грамма в день. У большинства людей в рационе недостаточно омега-3 и омега-6 кислот, и рыбий жир прекрасно с этим справляется, дополняя спортивное питание для роста мышц.

За:

  • Помогает при восстановлении, действует как противовоспалительное
  • Прекрасный источник омега-3 и омега-6

Против:

  • Неприятное послевкусие
  • Отрыжка с рыбным запахом
  • Может вызывать изжогу и легкую тошноту

5. Бета-аланин

Бета-аланин нужен для того, чтобы предотвратить мышечный ацидоз, то есть вот это ощущение, будто у вас горят мышцы, когда вы делаете тяжёлый подход. Без него ваши мышцы устают, что заставляет вас закончить тренировку. Однако, если вы принимаете его, вы можете получить от занятий больше и быстрее увеличить силовые показатели. В день тренировки лучше принять его за 30 минут до занятий. В день отдыха принимайте когда удобно. Вы получаете рост силы посредством увеличения массы тела и избавление от жира.

За:

  • Уменьшает мышечную усталость
  • Увеличение силовых показателей, рост массы тела
  • Избавление от жира

Против:

  • Безвредное ощущение покалывания по всему телу
  • Дорогой

Другие пищевые добавки для тренировок

Предтрен

Предтрен разработан специально чтобы обеспечить тело энергией перед занятиями, что позволяет вам выложиться лучше, прежде, чем вы устанете. Это добавка, которую нужно принимать за 30 минут до тренировки. Представляет собой смесь нескольких различных ингредиентов. Самые популярные из них — аргинин, бета-аланин, кофеин, нитрат креатина и L-тирозин. Я рассмотрел несколько добавок. Если вы хотите узнать, какой тип добавок нужен именно вам, прочтите эту статью. (и ссылка на статью, собственно — прим. перев.)

За:

  • Прилив энергии для тренировки

Против:

  • Многие ингредиенты, из которых состоит предтрен, можно найти в других добавках, таких как бета-аланин, так что, возможно, лучше будет сосредоточиться на них
  • Дорогой

Глютамин

Глютамин помогает организму восстановиться после тренировки. Принимая его после занятий вы ускоряете процесс заживления и испытываете меньше болевых ощущений. А если вы быстрее восстанавливаетесь, значит, можете быстрее вернуться к тренировкам.

За:

  • Способствует функционированию иммунной системы
  • Удаляет избыток аммиака из организма
  • Минимизирует болезненные ощущения

Против:

Добавки для повышения тестостерона

С возрастом уровень тестостерона у мужчин падает, но его можно заменить с помощью препаратов. Препараты для повышения тестостерона помогают вырабатывать этот гормон у мужчин естественным образом, что может иметь массу положительных эффектов. Узнайте об этих добавках больше здесь. (и ссылка на статью — прим. перев.)

За:

  • Состоят из натуральных ингредиентов
  • Повышают энергию и либидо
  • Помогают увеличить мышечную массу

Против:

  • Дают лишь ограниченный прирост уровня тестостерона
  • Слишком высокий уровень тестостерона даёт побочные эффекты, такие как акне, выпадение волос и повышенная агрессивность

Эти спортивные добавки помогают повысить уровень анаболических гормонов и силы. И не только это, они также способствуют выносливости и уменьшают время, требуемое для восстановления. ZMA не считается препаратом для повышения уровня тестостерона, но исследования показывают, у принимающих его людей сохраняется высокий уровень тестостерона во время тренировок.

За:

  • Естественное повышение уровня тестостерона
  • Увеличение мышечной массы и быстрое восстановление

Против:

  • Накопление в организме витаминов и минералов в случае передозировки

Заключение по спортивным добавкам

Пищевые добавки могут сослужить вашим тренировкам хорошую службу, и однозначно заслуживают внимания. Они могут вам дать солидную прибавку к силе, выносливости и ускорят восстановление. Это упрощённое руководство, но общее представление оно даёт. Очень важно, чтобы основное внимание вы уделяли рациону, а уж затем выяснили, чего вам не хватает и попробовали восполнить недостатки с помощью пищевых добавок.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector