Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кальций в овощах и фруктах таблица

Содержание кальция (Ca) во фруктах и ягодах, овощах и корнеплодах, зелени и пряностях, грибах, злаках и семенах, орехах и бобовых (на 100гр)

Содержание кальция (Ca) во фруктах и ягодах, овощах и корнеплодах, зелени и пряностях, грибах, злаках и семенах, орехах и бобовых (на 100гр)

Если этот сайт вам помог, разместите ссылку на него на вашем любимом форуме или блоге — это лучшая благодарность

1200г кальция и 99% его находится в костях.

Содержание кальция (Ca) в продуктах растительного происхождения (на 100гр):

  • укроп (семена) (злак) — 1516 мг
    кунжут (злак) — 975 мг
    кинза (кориандр. семена) (злак) — 709 мг
    миндаль (орех) — 269 мг
    укроп (зелень) (зелень) — 208 мг
    чеснок (овощ) — 181 мг
    шиповник (ягода) — 169 мг
    фасоль (бобовые) — 143 мг
    фундук (лещина) (орех) — 114 мг
    шпинат (зелень) — 99 мг
    арахис (бобовые) — 92 мг
    пекан (орех) — 70 мг
    финик (фрукт) — 64 мг
    нут (бобовые) — 57 мг
    овёс (злак) — 54 мг
    брокколи (капуста) (овощ) — 47 мг
    щавель (зелень) — 44 мг
    сельдерей (корнеплод) (овощ) — 43 мг
    горох (бобовые) — 43 мг
    апельсин (фрукт) — 40 мг
    сельдерей (зелень) (зелень) — 40 мг
    салат (зелень) — 39 мг
    кешью (орех) — 37 мг
    инжир (фига) (фрукт) — 35 мг
    киви (фрукт) — 34 мг
    ячмень (перловка) (злак) — 33 мг
    смородина (красная и белая) (ягода) — 33 мг
    картофель сладкий (батат) (овощ) — 30 мг
    пшеница (злак) — 29 мг
    каштан «конский» (орех) — 27 мг
    лимон (фрукт) — 26 мг
    редис (овощ) — 25 мг
    малина (ягода) — 25 мг
    рожь (злак) — 24 мг
    спаржа (овощ) — 24 мг
    грейпфрут (фрукт) — 22 мг
    капуста цветная (овощ) — 22 мг
    папайя (фрукт) — 20 мг
    гречиха (злак) — 18 мг
    перец жгучий (чили) (ягода) — 18 мг
    вишня (фрукт) — 16 мг
    кедровый орех (орех) — 16 мг
    кабачок (цуккини) (овощ) — 16 мг
    огурец (овощ) — 16 мг
    земляника (клубника) (ягода) — 16 мг
    кокосовая мякоть (орех) — 14 мг
    виноград (американский) (ягода) — 14 мг
    авокадо (фрукт) — 13 мг
    сорго (злак) — 13 мг
    ананас (ягода) — 13 мг
    маракуйя (фрукт) — 12 мг
    айва (фрукт) — 11 мг
    гранат (фрукт) — 10 мг
    перец сладкий (болгарский) (ягода) — 10 мг
    груша (фрукт) — 9 мг
    баклажан (овощ) — 9 мг
    картофель белый (овощ) — 9 мг
    просо (пшено) (злак) — 8 мг
    арбуз (ягода) — 7 мг
    нектарины (фрукт) — 6 мг
    слива (алыча) (фрукт) — 6 мг
    банан (фрукт) — 5 мг
    белый гриб (гриб) — 3 мг
    кукуруза (злак) — 2 мг
    лонган (фрукт) — 1 мг
  • кервель (сушёный) (зелень) — 1346 мг
    лавровый лист (сушёный) (зелень) — 834 мг
    соевые бобы (бобовые) — 277 мг
    лён (злак) — 255 мг
    мята (зелень) — 199 мг
    базилик (зелень) — 177 мг
    ламинария (морская капуста) (зелень) — 168 мг
    петрушка (зелень) — 138 мг
    фисташки (орех) — 105 мг
    грецкий орех (орех) — 98 мг
    подсолнечник (семена) (злак) — 78 мг
    кинза (кориандр. листья) (зелень) — 67 мг
    лук порей (зелень) — 59 мг
    смородина чёрная (ягода) — 55 мг
    лук зелёный (зелень) — 52 мг
    тыква (семена) (злак) — 46 мг
    брюква (овощ) — 43 мг
    сморчок (гриб) — 43 мг
    жёлудь (орех) — 41 мг
    капуста белокачанная (овощ) — 40 мг
    шелковица (ягода) — 39 мг
    мандарины (фрукт) — 37 мг
    виноград (мускатный) (ягода) — 37 мг
    чечевица (бобовые) — 35 мг
    лайм (фрукт) — 33 мг
    морковь (овощ) — 33 мг
    мандарины БЕЗ косточек (клементины) (фрукт) — 30 мг
    репа кормовая (турнепс) (овощ) — 30 мг
    ежевика (ягода) — 29 мг
    редька (овощ) — 27 мг
    брусника (ягода) — 26 мг
    крыжовник (ягода) — 25 мг
    джекфрут (фрукт) — 24 мг
    кольраби (капуста) (овощ) — 24 мг
    лук репчатый (овощ) — 23 мг
    рамбутан (фрукт) — 22 мг
    тыква (овощ) — 21 мг
    гуава (фрукт) — 18 мг
    морошка (ягода) — 18 мг
    фейхоа (фрукт) — 17 мг
    мушмула (локва) (фрукт) — 16 мг
    кокосовое молоко (орех) — 16 мг
    маниока (кассава) (овощ) — 16 мг
    свёкла (овощ) — 16 мг
    лисичка (гриб) — 15 мг
    топинамбур (овощ) — 14 мг
    абрикос (фрукт) — 13 мг
    черешня (фрукт) — 13 мг
    картофель коричневый (овощ) — 13 мг
    маш (бобы мунг) (бобовые) — 13 мг
    спирулина (зелень) — 12 мг
    манго (фрукт) — 11 мг
    виноград (кишмиш) (ягода) — 10 мг
    помидор (ягода) — 10 мг
    рис (коричневый) (злак) — 9 мг
    дыня (овощ) — 9 мг
    хурма (фрукт) — 8 мг
    клюква крупноплодная (ягода) — 8 мг
    дуриан (фрукт) — 6 мг
    персик (фрукт) — 6 мг
    яблоко (фрукт) — 6 мг
    помело (фрукт) — 4 мг
    шампиньон (гриб) — 3 мг
    шиитаке (гриб) — 2 мг
    грифола курчавая (гриб) — 1 мг

Обо всё этом, и многом другом, подробно рассказано на форуме сыроедов:
ИДЕАЛЬНОЕ сыроедение || почему сыроедение || КАК сыроедение лечит 99% ВСЕХ болезней || нормализация веса || бактериальная микрофлора человека и его кислотно-щелочной баланс (pH) или как не болеть до 150 лет ;
нитрАты и нитрИты или как превратить еду в яд ;
смерть от животных белков: мяса, молока и кисло-молочных продуктов
последствия неполноценного сыроедения (вегетарианства)
А вот здесь просто улыбальня

Термическая обработка также разрушает молекулярную структуру и уничтожает бОльшую часть микроэлементов, поэтому присутствие таких продуктов в таблице нарушит достоверность информации.

В каких продуктах содержится кальций (Таблица)

Чтобы всегда иметь крепкие зубы и кости, нужно употреблять достаточное количество кальция вместе с пищей или с помощью витаминно-минералных добавок, исходя из суточной потребности организма. В каких продуктах содержится кальций и как правильно их употреблять, чтобы он усваивался хорошо? Вам помогут Таблица со списком продуктов, содержащих кальций и пояснения в конце статьи.

Читать еще:  Железо в продуктах питания больше всего таблица

Кальций – основной материал для формирования зубов и костей. Он входит в состав крови, клеток и тканей. Если организм не получает достаточного количества кальция из продуктов питания, он добывает его из костной ткани с помощью гормона паращитовидной железы. В результате кости истончаются и разрушаются зубы, ногти становятся ломкими. Это говорит о том, что содержание кальция в крови гораздо важнее, чем здоровые зубы и кости.

Организм человека не способен вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому необходимо поступление его с пищей. Источником кальция могут быть витаминно-минеральные комплексы, но лучше всего норму удовлетворять за счёт продуктов, богатых кальцием. Это не только привычные молочные продукты, но и овощи, зелень, орехи и бобовые.

Продукты, в которых много кальция:

  • творог, сметана, сливки, молоко
  • сыр
  • орехи (миндаль, фундук, фисташки, грецкий)
  • фасоль, горох
  • овсянка

Ниже приведена подробная таблица продуктов, в которых много кальция. Содержание кальция указано на одну порцию и является примерным, так как оно будет разным для одного и того же продукта, в зависимости от способа производства, метода приготовления или рецепта (для готовых блюд). Также, иногда производители добавляют кальций в продукцию, как правило об этом написано на упаковке.

Таблица. Кальций в продуктах питания

ПродуктыВес порцииКальций (мг)
Молоко/напитки
Обезжиренное молоко200 мл244
Цельное молоко200 мл236
Молочный коктейль300 мл360
Миндальное молоко200 мл90
Йогурт, сливки, десерт
Йогурт фруктовый150 г197
Йогурт натуральный150 г207
Взбитые сливки30 мл21
Сливки30 мл21
Ванильное мороженое (сливочное)100 г124
Оладушки80 г62
Чизкейк200 г130
Вафли80 г47
Сыры
Твёрдые сыры (Чеддар, Пармезан, Эмменталь)30 г240
Мягкие сыры (Камамбер, Бри)60 г240
Фета60 г270
Моцарелла60 г242
Творог200 г138
Плавленный сыр30 г180
Овощи, зелень, бобы
Брокколи120 г (свежая)112
Ревень120 г (свежая)103
Морковь120 г (свежая)36
Красная фасоль80 г свежая/ 200 г готовая93
Нут80 г свежая/ 200 г готовая99
Белая фасоль80 г свежая/ 200 г готовая132
Зелёная фасоль90 г готовая50
Водоросли100 г150
Орехи и зёрна
Миндаль30 г75
Бразильские орехи30 г28
Фундук30 г56
Грецкий орех30 г28
Рыба и яйца
Яйцо50 г27
Консервированные сардины в масле60 г240
Консервированный тунец120 г34
Сельдь120 г20
Копченый лосось60 г9
Креветки150 г45
Крахмалистая пища
Макароны180 г26
Варёный рис180 г4
Варёный картофель240 г14
Белый хлебломтик, 40 г6
Цельнозерновой хлебломтик, 40 г12
Мюсли50 г21
Фрукты
Абрикос3 шт, 120 г19
Инжир60 г96
Изюм40 г31
Currants (dried гoosberries)120 г72
Апельсин150 г60
Яблоко120 г6
Банан150 г12
Разное
Тофу120 г126
Омлет с сыром120 г235
Паста с сыром330 г445
Пицца300 г378
Лазанья300 г228
Чизбургер200 г183

Суточная потребность в кальции

Во избежание гиперкальциемии, не нужно превышать максимальную дозу кальция. Не более 2500-3000 мг – для детей и подростков, и 2000-2500 мг в день для взрослых. В среднем, суточная норма кальция для взрослых – 800-1000 мг. Тем, кому больше 60 лет, а также профессиональным спортсменам, интенсивно тренирующимся, нужно увеличивать её до 1200 мг.

Потребность кальция выше:

  • при активных занятиях спортом
  • при обильном потоотделении
  • у детей
  • при беременности и кормлении грудью

Продуктов, в которых содержится кальций, достаточно много. Тем не менее, организму часто его нехватает. До того, как кальций начинает усваиваться в кишечнике (под действием желчи), он растворяется в соляной кислоте желудочного сока. Из-за этого щелочные вещества, нейтрализующие кислоты, препятствуют усвоению кальция.

Продукты, ухудшающие усвоение кальция:

  • сода, конфеты и сладкое, стимулирующее выделение щелочных пищеварительных соков
  • избыток продуктов, содержащих фосфор – кальций образует с ним соли, нерастворимые в кислоте
  • недостаток или избыток жирных продуктов – лучше всего соотношение кальция и жира для каждого приёма пищи 1:10 (пример – 10% сливки)

Продукты, способствующие усвоению кальция:

  • молочные продукты – в них содержится лактоза (молочный сахар), которая превращается в молочную кислоту с помощью кишечных бактерий.
  • аминокислоты (белки) и лимонная кислота
  • во время беременности у женщин кальций усваивается лучше

У женщин уровень кальция в крови снижается за неделю до менструации и продолжает снижаться еще больше во время менструации, в связи с чем могут возникать болезненные сокращения матки, особенно у подростков.

Взаимодействие с другими элементами

Если принимать минеральные добавки с кальцием во время еды, то они будут мешать всасыванию железа. Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике. Т.е. лучше всего кальций в таблетках принимать между приёмами пищи и совместно с витаминными комплексами, содержащими Витамин D. Но лучше всего знать, в каких продуктах содержится кальций и основную часть нормы употреблять с пищей. А добавки использовать только как дополнение.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

В каких продуктах содержится кальций

Обменные процессы в организме взаимосвязаны и сбалансированы. Регулярное поступление продуктов, содержащих кальций, необходимо для здоровья костной ткани, зубов, сосудов, мышц, кожи, мозга.

Полезные свойства

Поступление продуктов, содержащих кальций, особенно полезно костям и зубам. Макроэлемент участвует в клеточных обменных процессах, важен для деятельности мышц, координации движений. Устраняет пониженную свертываемость крови, оказывает противовоспалительное действие, поддерживает нервную систему.

При несбалансированном пищевом рационе, заболеваниях организм вынужден извлекать кальций из костной ткани, в том числе для удовлетворения потребности в дополнительной энергии. Так случается при нарушениях кальциевого обмена, когда организм хронически обезвожен. Развивается остеопороз – кости становятся пористыми, подверженными перелому.

Поступление продуктов, богатых кальцием, повышает устойчивость организма к инфекциям, перепадам температуры, уменьшает проницаемость сосудов, вероятность повышенного артериального давления.

Макроэлемент чистит сосуды, способствует устранению холестериновых бляшек.

Известковые отложения на стенках сосудов часто связывают с избыточным потреблением продуктов, богатых кальцием.

В действительности заболевания вызывает неорганическая разновидность. Питание натуральными продуктами без тепловой обработки способствует сохранению и поддержанию здоровья.

Причины нехватки

Усвоению макроэлемента из продуктов питания, его переходу в костную ткань способствует достаточная двигательная активность. Поэтому спортсмены, физкультурники, занятые регулярным физическим трудом извлекают из пищи больше макроэлемента. Дефицит чаще обнаруживают при малоподвижном образе жизни.

Недостаток кальция вызывает обильное потоотделение в летний зной, при посещении бани или сауны, регулярная интенсивная физическая работа.

Усвоение элемента нарушают заболевания ЖКТ, почек, панкреатит, гиперфункция щитовидной железы, избыточное поступление с продуктами антагонистов – магния, цинка, железа, калия, натрия, дефицит витамина D, длительный прием слабительных и мочегонных препаратов.

Причина недостатка кальция – тетрациклин, который провоцирует выведение элемента с мочой. Тетрациклин вступает в химическую реакцию, со временем разрушает кости и зубы, образует на зубной эмали желтые пятна.

Причины дефицита – неправильный рацион питания, злоупотребление солью (хлоридом натрия), сахаром, кофе, алкоголем.

Недостаток кальция нарушает прочность костной ткани. Болят мышцы, во время сна ноги сводит судорога, ухудшена свертываемость крови, снижен иммунитет.

Устранение дефицита

Яичная скорлупа на 90% состоит из карбоната кальция. Организм его полностью усваивает, преобразует в фосфат кальция, который укрепляет костную ткань и зубы. Скорлупа также содержит фосфор, медь, цинк, железо, марганец.

  • Вымыть сырое яйцо, скорлупу прокипятить 15-20 минут, отделить пленку. Высушить, смолоть в кофемолке.

Разово употреблять скорлупу 3-5 яиц. После принять 1с.л. рыбьего жира, богатого витамином D.

  1. Получить из скорлупы трех яиц порошок.
  2. Залить соком одного лимона.
  3. Поместить на нижнюю полку холодильника до растворения.

Принимать по 1ч.л. два раза в день. Кислый состав облегчает всасывание элемента в кишечнике.

Вместо лимонного сока можно использовать клюкву, другую кислую ягоду. Для улучшения вкуса добавить 1с.л. меда.

Признаки избытка

Избыточное поступление увеличивает возбудимость нервной системы, обезвоживает клетки соединительной ткани, снижает их функциональность.

Повышенное содержание кальция в организме провоцирует развитие мочекаменной болезни, отложения кальциевых и магниевых солей, увеличивает концентрацию солей мочевой кислоты (уратов). Отложения в области суставов, повышенная концентрация соли в хрящах – причина развития подагры, нарушения подвижности.

При повышении кальция полезно пить дистиллированную или «мягкую» воду, в которой минимум макроэлемента. Она промывает и растворяет излишек минеральных веществ. Курс водолечения – два месяца.

Норма

Каждый день с пищей взрослый организм должен получать до 1г кальция, ребенок – до 0.8г.

До 0.75г неиспользованного элемента покидает организм при дефекации, 0.2г – с потом и мочой.

Норма учитывает, что в составе ежедневного пищевого рациона жителей России – всевозможные молочные продукты.

В рационе жителей стран с пониженным потреблением молока преобладают другие продукты, содержащие кальций: злаки, фрукты, овощи, мясо.

Например, в Индии, Японии, Турции рекомендуемая ежедневная норма – 0.35г.

Кальций и витамин D

Для усвоения в тонком кишечнике продуктов, содержащих кальций, организму необходим витамин D.

Витамин D предупреждает развитие остеопороза, рахита, пародонтоза, ревматизма, необходим для свертывания крови, роста тканей, бесперебойной работы сердца, здоровья нервной системы.

До 90% витамина D синтезирует кожа под действием Солнца. Естественному синтезу мешает боязнь загорать, интенсивное применение солнцезащитных кремов. Загорать необходимо, но только в местах с чистым воздухом, когда концентрация ультрафиолета максимальна – утром или вечером.

Устранение дефицита витамина D продуктами питания, синтетическими витаминами требует от организма определенной работы. Поэтому утверждать о пользе данного подхода затруднительно. Тем более иногда прием искусственно обогащенных витамином D продуктов провоцирует отложение кальциевых солей.

Витамином D богаты рыбий жир, печень трески или палтуса, атлантическая сельдь, скумбрия, тунец, макрель, сырой яичный желток, сыр, творог, сливочное масло, а также свиная, говяжья, рыбья или птичья печень.

Кальций и фосфор

Для усвоения кальция необходимы продукты, содержащие фосфор. Запасы фосфора сконцентрированы в зубах. Достаточный синтез витамина D поддерживает оптимальное соотношение данных элементов в крови.

Современный житель получает достаточно фосфора. Его содержит рыба, мясо, сыр, яичный желток, чечевица, горох, фасоль, груши, пшено, орехи, хлеб.

Избыток фосфора нарушает гормональный контроль. Пока уровень фосфора в крови не придет в норму, почки выводят кальций с мочой. До этого момента организм расходует запасы кальция из костной ткани.

Суточная взрослая норма фосфора – 1.6г.

Фосфор и кальций содержат продукты: зеленый горошек, бобы, сельдерей, свежие огурцы, редис, капуста любой разновидности, нежирные сыры, яблоки, «Геркулес».

Содержание кальция в молочных продуктах

Традиционный источник кальция и белка – молочные продукты (молоко, йогурт, сметана).

Детям для получения рекомендуемой суточной нормы достаточно пары стаканов молока в день. Молоко можно заменить йогуртом.

Кальций содержат другие молочные продукты: сыры, сгущенное молоко, кефир, йогурт, сметана, творог. Особенно много полезного макроэлемента в твердых сортах сыра.

Содержание кальция в 100г молочных продуктов представлено в Таблице 1:

Таблица 1. Молочные продукты, содержащие кальций

ПродуктСодержание Ca в 100 г продукта, мг
Сухие сливки1290
Твердый сыр1100
Сухое молоко920
Плавленый сыр300
Сгущенное молоко243
Кефир125
Молоко 1%120
Йогурт120
Молоко 3%100
Сметана100
Творог95

Другие продукты, содержащие больше всего кальция

Некоторые сторонники здорового питания убеждены, что взрослым молоко вредно – оно создает кислую среду. Организм расходует поступивший с продуктами кальций для ее нейтрализации. Содержащийся в молоке кальций несвойствен человеческому организму. Его усвоение требует массы энергии и кальциевых запасов из костей и зубов. Популярный молочный продукт сыр, богатый кальцием, содержит жиры, соль, которые не всегда полезны здоровью.

Поэтому в качестве источника кальция выбирают другие, не молочные продукты.

Особенно много макроэлемента в кунжуте, фундуке, миндале, грецких орехах, арахисе, кураге, изюме, семенах подсолнечника и тыквы.

Высоко содержание в яблоках, абрикосах, вишне, смородине, крыжовнике, винограде, апельсинах, дынях, клубнике, землянике.

Молочный шоколад по сравнению с горьким содержит больше полезного элемента. Также он входит в состав какао-порошка, черного и белого хлеба.

Кальций содержат овощи: соя, бобовые, листовая и зеленая капуста, петрушка, фасоль, шпинат, сельдерей, зеленый лук, морковь, салат, картофель. Но в составе листовых овощей – щавелевая кислота, которая связывает полезный элемент, препятствует его усвоению.

Организм усваивает содержащийся в капусте кальций лучше, чем молочный. Но капуста более объемная, для получения рекомендуемой нормы придется хорошенько наполнить желудок.

Избыточное употребление продуктов, содержащих белок, создает кислую среду. В результате организм выводит полезный элемент с мочой, расходует запасы из костной ткани.

Термообработка пищи превращает полезный органический кальций в не усвояемый неорганический. Он вызывает камни почках, желчном или мочевом пузыре.

Молочные продукты, которые прошли пастеризацию, содержат неорганический кальций. Органической разновидностью богаты сырые овощи, фрукты, семена, парное коровье молоко.

Много органического кальция в материнском молоке. При естественном вскармливании у ребенка быстрее появляются зубы, он менее подвержен рахиту, чем при питании искусственными смесями.

Содержание кальция в 100г не-молочных продуктов представлено в Таблице 2:

Таблица 2. Продукты, содержащие кальций

ПродуктСодержание Ca в 100 г продукта, мг
Кунжут1150
Орехи лесные (фундук)290
Миндаль254
Курага170
Семена подсолнечника100
Орехи грецкие83
Арахис70
Семена тыквы60
Изюм56
Соя, бобы257
Листовая капуста212
Зеленая капуста210
Петрушка190
Фасоль105
Шпинат87
Сельдерей70
Зеленый лук60
Морковь40
Салат20
Картофель14

Продукты для растворения неорганического кальция

Усвоению полезного элемента препятствует злоупотребление солью, обилие в рационе сахаров и крахмала из мучных изделий.

В крови неорганическая разновидность образует отложения на стенках вен брюшной полости и заднего прохода, где ниже скорость кровотока. Сужение просвета сосудов провоцирует развитие опухолей.

При очистке крови печень направляет неорганический элемент в желчный пузырь. Остатки кровь переносит в почки и мочевой пузырь, образует камни.

Свекольный сок очищает кровь, растворяет кальциевые отложения на стенках сосудов, увеличивает просвет, снижает артериальное давление. Входящий в состав хлор стимулирует работу лимфатической системы, что способствует очищению печени, желчного пузыря и почек.

  1. Свежеприготовленный свекольный сок перед употреблением выдержать при комнатной температуре два часа, чтобы удалить летучие соединения.
  2. Вначале очищения разбавлять морковным или яблочным соком.

Принимать каждый день 250-300мл свекольного сока.

Другая схема очищения:

  • принимать три раза в день стакан смеси свекольного, морковного и огуречного соков.

Сок одного лимона устраняет избыток мочевой кислоты, растворяет камни в почках:

  • Принимать три раза в день сок одного лимона, разбавить половиной стакана воды.

Изменено: 26.06.2019

Самые богатые кальцием фрукты и овощи

Увеличение потребления кальция рекомендуется в том случае, если есть признаки его дефицита. Симптомами дефицита кальция являются частые переломы и деформация костей, замедленный рост у детей, боли и спазмы мышц, покалывание и само собой, затекание в ногах или руках. Существует много хороших естественных источников кальция. Все знают, что им богато, например, молоко. Однако кроме этого продукта есть определенные фрукты и овощи, которые также включают большое количество кальция. Эти кальциевые источники питания тоже способны помочь вам предотвратить симптомы дефицита.

Богатые кальцием фрукты

Многие фрукты содержат большие дозы кальция, причем ягоды находятся в вершине этого списка. Чтобы увеличить потребление этого элемента, вы можете включать любые из перечисленных ниже фруктов в каждый прием пищи. Аналогично можно добавлять ягоды и миндаль в кашу. Очень вкусным получается фруктовый салат из апельсина, ягод, яблок и бананов. Еще один вариант — сделать фруктовый смузи с молоком. Итак, вот эти фрукты:

  • тутовая ягода;
  • ревень;
  • каркаде;
  • яблоки;
  • миндаль;
  • банан;
  • авокадо;
  • ягоды асаи;
  • ягоды годжи;
  • апельсины;
  • гранаты;
  • опунция;
  • кумкваты;
  • тамаринд;
  • ежевика;
  • черная смородина;
  • финики;
  • грейпфруты.

Богатые кальцием овощи

Вот список богатых кальцием овощей. Вы можете обжаривать их, готовить на гриле или на пару, запекать в духовке, отваривать, а можете добавлять в салаты и наслаждаться ими в сыром и свежем виде. Они также прекрасно подходят для овощных супов. Чтобы сделать очень богатый кальцием салат, смешайте в миске нарезанные овощи и фрукты из обоих списков, а в качестве заправки используйте йогурт. Овощи с большим содержанием кальция:

  • окра;
  • пастернак;
  • листочки амаранта;
  • бок-чой;
  • капуста брюссельская;
  • тыква баттернат;
  • сельдерей;
  • фасоль;
  • горчичный шпинат;
  • капуста;
  • чеснок;
  • шпинат;
  • имбирь;
  • кале;
  • репа;
  • зеленые соевые бобы;
  • спирулина;
  • швейцарский мангольд;
  • китайская брокколи.

Другие не бедные кальцием продукты

Йогурт богат кальцием, поэтому его рекомендуется тоже включить в свой рацион. Вы можете есть его со свежими фруктами или зеленью, а также использовать в качестве перекуса. Сардины также конечно, считаются отменным источником кальция, поэтому ешьте их раз в неделю. То же самое касается семян кунжута, козьего и коровьего молока, сыра моцарелла и патоки. Другие хорошие поставщики этого элемента — овес, пшеница твердых сортов, фисташки, фундук, бразильские орехи, сыр чеддер и сливочный, яйца, икра, минтай, обезжиренные сливки, окунь.

Итак, ешьте перечисленные овощи и фрукты и другие обеспеченные кальцием продукты, которые имеют возможность обеспечить вас достаточным его количеством. Если он не будет получать достаточно кальция, то начнет брать его из костей, что сделает их слабыми и склонными к переломам.

Старайтесь не превышать рекомендуемой дневной нормы, чтобы избежать токсичности кальция:

  • дети от года до трех лет обязаны потреблять 500 мг этого элемента;
  • четырех — восьми летнем детям нужно 800 мг;
  • деткам 9-8 лет необходимо — 1300 мг;
  • взрослым до пятидесяти летнего возраста — 1000 мг;
  • пожилым людям которым больше пятидесяти одного — 1200 мг.

Очень важно следовать этим нормам. Чрезмерное потребление чревато повышением уровня кальция в крови, называемым гиперкальциемией. Если в крови мало фосфора и слишком много кальция, это может привести к кальцификации мягких тканей, которая характеризуется излишним накоплением этого минерала не только в костях, но и других в клетках организма.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector