Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Список продуктов содержащих жиры таблица

Полезные жиры и продукты с высоким содержанием жира

Чтобы создать сбалансированное меню, которое поможет снизить массу тела, нельзя бездумно отказываться от всех жиров, придется разобраться, какие из них вредные, а какие полезные.

Если правильно выбирать продукты питания и соблюдать оптимальную пропорцию, то еда богатая липидами станет хорошим помощником в процессе похудения. А кроме того она способна укрепить иммунитет, позаботиться о красоте волос и кожи, снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ускорить обменные процессы, стабилизировать психоэмоциональное состояние и сделать еще много хороших дел.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Читайте подробнее, как удачно дополнить стол, чтобы эффективно избавиться от лишнего веса, сохранить цветущий вид и хорошее настроение.

Что такое жиры?

Жиры, которые мы употребляем в пищу, являются неотъемлемой частью рациона человека. Для нормального функционирования организма ежедневно нужно потреблять определенное количество жиров. Они выполняют много важных функций в организме, в том числе помогают в выработке таких мощных гормонов, как тестостерон. Они также поддерживают процессы жизнедеятельности в клетках и являются важным источником энергии в покое.3

Жиры очень калорийные, один грамм жиров содержит около девяти калорий. Это чуть больше чем вдвое превышает калорийность белков и углеводов.3 Хотя и важно включать в рацион некоторое количество жиров, нужно следить за тем, чтобы не переедать и не столкнуться с нежелательным избытком калорий, который приводит к увеличению веса. Многие источники утверждают, что от двадцати до тридцати процентов наших ежедневных калорий должны поступать в организм из жиров.5 Конечно, эти цифры могут быть и выше, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, но не рекомендуется в течение продолжительного периода времени получать с жирами менее двадцати процентов калорий.

Интересные факты

  • Диета, обогащенная жирной пищей, снижает частоту возникновения болезни Альцгеймера и Паркинсона.
  • Отличить структуру жиров можно по внешнему виду: ненасыщенные — жидкие, насыщенные — твердые.
  • Снижение веществ ниже физиологической нормы приводит к набору веса. Организм включает стресс-реакцию, и в жировые депо начинают откладываться углеводы. Для похудения важно не уменьшение общего количества в пище, а перераспределение в сторону полезных фракций.
  • Оливковое масло нельзя использовать для жарки. Оно полностью теряет свои свойства.
  • Овощи лучше усваиваются с растительными жирами, поэтому заправленные оливковым маслом салаты гораздо полезнее для здоровья.

Жиры перестали быть врагами фигуры. Они включаются во многие системы похудения и при правильном использовании несут организму пользу и красоту.

Что значит «полезные жиры»?

Многие люди по-разному понимают, что такое полезные жиры. На самом деле нет четкого научного определения полезных жиров. Существуют две основные группы жиров —ненасыщенные и насыщенные (далее эти группы подразделяются на подкатегории). Насыщенные и ненасыщенные жиры отличаются количеством углеродных связей в молекуле. Ненасыщенные жиры содержат двойные связи между атомами углерода. Насыщенные жиры имеют одинарные связи между атомами углерода, поэтому в конечном итоге они располагаются гораздо ближе друг к другу, чем в ненасыщенных жирах.7

Орехи

Ядрышки орехов высококалорийны, но содержат обилие полезных жиров. Включение небольшого количества такого продукта позволяет получить необходимые макро-, микроэлементы, витамины и соблюсти норму БЖУ. Калорийность, содержание жиров, рекомендуемая суточная норма указаны в таблице.

КалорийностьПолезные жирыСуточная норма
Арахис55234 г32 г
Миндаль60050 г20 г
Фундук65060-70 г25-35 г
*Кешью6408 г10-20 г
Кедровые62070 г1 столовая ложка

Кешью содержат практически аналогичное количество «плохих» жирных кислот, поэтому относится к условно полезным.

Низкий гликемический индекс (ГИ), равный 15, означает, что орехи дарят быстрое чувство насыщения. Если не злоупотреблять ядрышками, они помогут избавить от привычки переедать.

Источником ПНЖК могут быть растения и морские продукты. Благодаря содержанию большого количества омега-3 жирных кислот, полиненасыщенные кислоты часто упоминаются в прессе. Как правило, жиры из морских продуктов лучше усваиваются организмом, чем те же жиры растительного происхождения. Действие этих жиров на организм связывают с влиянием на сердечно-сосудистую систему, развитием мозга у детей, уменьшением воспалительных процессов и со здоровьем иммунной системы — и это неполный список.9

  • Насыщенные жиры

Их часто ошибочно принимают за вредные жиры. Насыщенные жиры, как правило, связывают с болезнями сердца, так как в них содержится много холестерина. Однако эта идея была опровергнута научными исследованиями — они не считаются опасными для сердца, особенно при отсутствии избытка калорий (когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете).4

Насыщенные жиры могут затвердевать при комнатной температуре и чаще встречаются в продуктах животного происхождения. Благодаря высокому содержанию холестерина, они играют важную роль в выработке стероидных половых гормонов и в работе мозга. Поэтому некоторые из них необходимо включать в рацион. Если вы не знаете, какое количество принимать, то придерживайтесь цифр, указанных в национальных руководствах по здоровью: не более 10% насыщенных жиров в день.4

Они могут называться и по-другому. Если вам встретилось слово гидрогенизированный или частично гидрогенизированный, то речь идет о трансжирах. Это искусственно созданные, ненасыщенные жиры, которые проходят процесс обработки, в результате которого становятся твердыми при комнатной температуре. Они не должны быть включены в здоровый рацион, ни в каком количестве. Исследования связали присутствие даже небольшого количества трансжиров в ежедневном рационе с резким возрастанием риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.1

Польза для здоровья трансжиров нулевая. Законодательство многих стран требует, чтобы на потребительской упаковке продуктов трансжиры были указаны отдельно. Их часто добавляют в упакованную выпечку или печенье, так как эти жиры продлевают срок годности продуктов.1

Обобщение:

Доказано, что ненасыщенные жиры полезны для здоровья, они считаются самыми полезными среди жиров. Насыщенные жиры обладают некоторые важными для здоровья свойствами, но их потребление следует ограничивать. Трансжиры не должны присутствовать в рационе, и их следует избегать любой ценой, даже небольшое их количество может нанести ощутимый вред здоровью.1

Полиненасыщенные жирные кислоты

Являются материалом для синтеза важных веществ, входят в состав клеточных мембран. Такие кислоты не синтезируются в организме самостоятельно, поэтому являются незаменимой частью рациона. Среди них следующие кислоты:

  • линолевая, относится к классу омега-6-ненасыщенных жирных кислот;
  • альфа-линолевая, относится к классу омега-3-ненасыщенных жирных кислот;
  • эйкозапентоеновая – EPA;
  • архидоновая;
  • докозагексаеновая – DHA;
  • конъюгированная линолевая – CLA.

Полиненасыщенные жиры укрепляют стенки сосудов, предотвращают развитие атеросклероза, снижают давление, улучшают работу нервной системы, обладают противовоспалительными свойствами. Они способствуют похудению – ускоряют метаболизм, стабилизируют чувство голода.

Какие продукты содержат мало, а какие много жиров? Какие из них полезные, а какие вредные? Читайте дальше.

Продукты питания, содержащие жиры, это около 30% от суточной нормы калорий человека. В 1 грамме жира – 9 ккал. Есть ли смысл в «обезжиренных» продуктах и диетах?

Как мы набираем лишний вес?

Если есть больше калорий, чем суточная норма, то вы толстеете. Если меньше – худеете. Неважно, на жиры «налегать» или на углеводы. Все калории, что вы не потратили сегодня, завтра окажутся на талии (или где там ваше тело любит жир запасать). Вредные, полезные, животные, растительные – все лишние жиры из продуктов питания пойдут «в запас». Не жиры и не углеводы делают нас толстыми, а переедание.

Под видом диетических в магазинах продают продукты питания, содержащие мало жиров или совсем обезжиренные. Надпись «0% жира» бывает даже на продуктах, в которых жира быть и не может. Такую надпись делают маркетологи, пытаясь лучше продать продукт. А если посмотреть состав на упаковке обезжиренных йогуртов – то окажется, что калорий в них столько же, сколько и в обычных (за счёт сахара). А для похудения важнее всего баланс калорий, а не сколько жира содержат продукты питания.

Продукты, содержащие много жиров

Продукт питанияЖиры, г (на 100г продукта), г
Масла сливочное, растительное, маргарин, сало свиноеболее 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки)от 40 до 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, булки (особенно с жирным кремом), шоколад, халваот 20 до 40
Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина, курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икра, авокадо (фрукт)от 10 до 19

Продукты, содержащие мало жира

Мало жира содержат «углеводные» продукты – крупы, макароны, фрукты и овощи. Также нежирные «белковые» продукты – некоторые морепродукты (кальмар, креветки, нежирная рыба), куриная грудка, постное мясо. Но нежирный продукт питания не значит низкокалорийный. Если в продукте, содержащем мало жира, много углеводов, то и калорий много.

Продукт питанияЖиры, г (на 100г продукта), г
Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, куриная грудка, горбуша, скумбрия, тунецот 3 до 9
Куриная грудка, креветки, судак, щука, хек, крупы, хлебменее 2
Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, трескаменее 1г

Растительные и животные жиры

Растительные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения: орехи, семечки, масло растительное, авокадо.

Животные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца, масло сливочное.

Продукты, содержащие животные жиры

Продукт питанияЖиры, г (на 100г продукта), г
Масло сливочное, сало свиноеболее 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, авокадоот 20 до 40
Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина и курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икраот 10 до 19
Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, горбуша, скумбрия, тунецот 3 до 9
Креветки, судак, щука, хек, куриная грудка,менее 2
Творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, трескаменее 1г

Продукты, содержащие растительные жиры

Продукт питанияЖиры, г (на 100г продукта), г
Масло растительное, маргаринболее 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки)от 40 до 80
Авокадо (фрукт)от 15 до 40
Крупы, хлебменее 2
Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, трескаменее 1г

Продукты, содержащие вредные и полезные жиры

Полезные жиры

Полезные жиры, содержащие моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6): растительное масло, орехи, семечки, авокадо, жирная рыба. Продукты, содержащие полезные жиры, помогают снижению уровня «плохого» холестерина, предупреждают инсульты и инфаркты, помогают при артритах и артрозах, улучшают состояние кожи и волос, помогают при восстановлении после травм, участвуют в выработке гормонов (в том числе тестостерона, столь необходимого для занимающихся спортом). Насыщенные жиры (масло сливочное, жирное мясо, молоко и творог) – тоже полезные, но в пределах суточной нормы.

Продукты, содержащие полезные жиры

Продукт питанияЖиры, г (на 100г продукта), г
Масла (сливочное, растительное)более 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки)от 40 до 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), утки, гуси, угорьот 20 до 40
Семга, сельдь, скумбрия, икра, авокадо (фрукт)от 10 до 19
Молоко, кефир, творог (4-9%), горбуша, скумбрия, тунецот 3 до 9

Вредные жиры

Вредные жиры – это все трансжиры и избыток насыщенных жиров.
Трансжиры – это маргарин, жареные на масле продукты (картошка-фри и т.д.), магазинная выпечка (снеки, пицца, чипсы и т.д.)
Вред продуктов, содержащих трансжиры: заболевания сердца и сосудов, диабет 2-го типа, хронические воспаления, ожирение, возможно рак. Все трансжиры вредны. Употреблять их – это всёравно, что строить свой дом из кирпичей, полых внутри. Также и наше тело – строительный материал для него должен быть надёжным.

Насыщенные жиры – это жирное мясо, куриная кожица, жирное молоко и сливки, сливочное масло и т.д. Сами по себе эти жиры не вредные и обязательно должны быть в рационе (7-10% суточной калорийности). Но если насыщенных жиров вы едите слишком много, то и общая калорийность питания будет выше нормы. Результат – лишний вес, а крайний случай – ожирение и связанные с ним проблемы со здоровьем.

Продукты, содержащие вредные жиры

Продукт питанияЖиры, г (на 100г продукта), г
Маргарин, сало свиное*более 80
Свинина*, булки (особенно с жирным кремом)от 20 до 40
Фаст-фуд, пицца, чипсы и т.д.
Читать еще:  Полная таблица продуктов по гликемическому индексу

* если употреблять слишком много

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Список продуктов, содержащих много жиров

Бесконтрольное употребление продуктов с высоким содержанием жиров приводит к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, появлению диабета и увеличению массы тела. Но и абсолютный отказ от них не приносит пользы человеку. «Обезжиренная» диета сопровождается нарушением гормонального баланса, недостаточной мозговой активностью, изменением менструального цикла у женщин.

Чтобы похудеть и при этом не навредить себе, нужно знать, какие продукты содержат больше всего жиров. Отказ от них поможет снизить вес и избежать проблем со здоровьем.

В конце статьи мы приготовили сюрприз – увлекательный тест для проверки твоей внимательности

Вредные жиры

Вредные жиры или трансжиры опасны для человеческого организма. Они способствуют быстрому набору массы тела, появлению резистентности к инсулину, уменьшению секреции мужских и женских половых гормонов, развитию ряда заболеваний внутренних органов. Диетологи рекомендуют вообще отказаться от продуктов, насыщенных трансжирами, и заменить их едой с высоким содержанием полезных жиров.

Маргарин

Маргарин – основной источник трансжиров. В продукте отечественного производства их содержание достигает 40-43%. В Америке и некоторых европейских государствах давно установлены нормы, согласно которым количество трансжиров в маргарине не должно превышать 2%.

В России и странах СНГ не последовали примеру зарубежных коллег. Производители маргарина даже не указывают на упаковке количество вредных жиров, а иногда продукт именуют «легким сливочным маслом», чем вводят покупателей в заблуждение.

Кондитерские изделия

В рекламе сладостей часто делают акцент на том, что пирожные, печенье и другие «вкусняшки» приносят человеку радость. Врачи рекомендуют есть шоколад или шоколадные конфеты, чтобы нормализовать работу мозга и ускорить биосинтез гормонов счастья (дофамин, серотонин и эндорфин). Между тем, никто не упоминает, что в состав практически всех кондитерских изделий входит маргарин. Его добавляют в сладости в качестве замены натурального масла, чтобы сэкономить на производстве.

Помимо маргарина в «кондитерке» есть и другие жирные ингредиенты. Примерное количество трансжиров в конфетах, печенье и выпечке – 32% на 100 г.

Жиры в продуктах животного происхождения

К продуктам животного происхождения, богатым на вредные жиры, относится:

  • Сало;
  • Куриная шкурка;
  • Печень;
  • Свинина;
  • Белый жир на говяжьем мясе.

Они содержат ударную дозу холестерина (от 30 до 63%), который оседает на стенках сосудов, провоцирует атеросклероз, стенокардию и прочие болезни сердечно-сосудистой системы. Диетологи советуют тем, кто хочет оздоровить организм, не употреблять эти продукты совсем.

Орехи

Люди, сидящие на диете, любят перекусывать орешками, чтобы перебить аппетит. Но делать это категорически запрещено. В грецких и бразильских орехах находится свыше 60% вредных растительных жиров. Однако, в них так же есть аминокислоты, белок, микро-, макроэлементы и витамины. Эти вещества оказывают положительное влияние на человеческий организм и проводят профилактику многих заболеваний ЖКТ.

Чтобы не навредить здоровью, специалисты рекомендуют съедать в день не более 80 грамм орешков. Желательно кушать их сырыми и предварительно вымоченными в теплой воде.

Майонез

Майонез – популярный жиросодержащий соус. Он используется для приготовления различных вкусных блюд, а некоторые просто мажут его на хлеб. Но практически никто не смотрит на состав продукта.

В майонезе находится 65% трансжиров. Такого количества нет ни в одном известном соусе. Однако производители этого продукта предлагают и низкокалорийные варианты. Между тем, они тоже опасны для здоровья, ведь кроме жира в них содержатся пищевые добавки, канцерогены, ароматизаторы и другие вредные вещества.

Продукты с большим количеством полезных жиров

Нерафинированные жиры в отличие от трансжиров приносят огромную пользу человеку. Они попадают внутрь организма в неизмененном виде и способствуют быстрому усваиванию микроэлементов и других веществ, которые снимают воспаление, налаживают работу пищеварительного тракта, улучшают метаболизм и укрепляют иммунитет.

Авокадо

В авокадо содержится до 80% мононенасыщенных жиров. Они легко перерабатываются организмом и положительно влияют на функционирование сердечно-сосудистой системы. Для сохранения полезных свойств фрукта его рекомендовано кушать в сыром виде, либо обрабатывать паром.

Морепродукты

Полезных жиров много в такой рыбе:

Также они присутствуют в кальмарах, креветках и раках.

Однако не все морепродукты одинаково полезны для человека. Например, рыба, выращенная в искусственных условиях, содержит метил ртути и токсические вещества, вызывающие раковые опухоли, бесплодие и импотенцию. Поэтому лучше всего употреблять в пищу скумбрию, ставриду или сельдь. Их ловят в открытом море и доставляют на прилавки магазинов свежезамороженными.

Оливковое масло

Продукт является основой средиземноморской диеты. В нем много полезных жиров, но все они не увеличивают массу тела, а наоборот способствуют похудению.

Оливковое масло снижает уровень холестерина в крови, легко усваивается организмом, улучшает перистальтику кишечника, а также предупреждает появление заболеваний желудка и печени. Еще регулярное употребление продукта помогает остановить развитие патологий сердца и укрепляет стенки сосудов.

Кокосовое масло

Принято считать, что кокосовое масло используется преимущественно в производстве косметических средств для ухода за телом и волосами. Но на самом деле его нередко применяют и в кулинарии. Кокосовое масло добавляют в выпечку, салаты и соусы.

Кроме приятного вкуса и аромата, продукт известен содержанием большого количества полезных жиров. Они ускоряют очистку организма от токсинов и активизируют обмен веществ, благодаря чему можно потерять 1300-1900 г избыточной массы тела всего за месяц.

Миндаль

Исследования на добровольцах доказали, что люди, ежедневно съедающие горсть миндаля, не испытывают сильного влечения к фаст-фуду и полуфабрикатам. Этот продукт содержит много нерафинированных жиров (около 48%) и способствует уменьшению аппетита.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector