Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Таблица похудения на месяц

Программа правильного питания для похудения на месяц

Содержание [ ]

Обязательные правила и принципы в программе похудения на месяц

Правильное питание с меню на месяц для снижения веса должно быть основано на важных принципах, которые перестраивают самодисциплину, меняют вкусовые привычки, приводит к осознанию пользы перестройки режима питания. При сбалансированном рационе и регулярных физических нагрузках организм снижает содержание жира внутри, позволяя худеть без риска для здоровья.
Программа правильного питания (ПП) не является диетой. Она обеспечивает человека полезными составляющим и нормализует метаболизм. В результате перехода на ПП:
• постепенно снижается вес;
• восстанавливается полноценный обмен веществ;
• улучшается состояние здоровья;

Принципы ПП

В основе ПП лежат принципы употребления в пищу только полезных продуктов, которые удовлетворяют потребности организма. Принципы правильного питания – это:
• подсчет калорий;
• соблюдение баланса жиров, углеводов, белков;
• употребление чистой питьевой воды в объеме 1,5-2 л;


• разнообразное меню с использованием полезных продуктов;
• исключение из рациона полуфабрикатов, магазинных соусов (майонеза, кетчупа), продукции фастфуда;
• ограничение сладкого, сдобы, газированных и алкогольных напитков;
• питание маленькими порциями;
• определенный график питания. Вы должны планировать три основных приема пищи, между которым необходимо делать полезные перекусы.

Важное!
Для ускорения процесса похудения введите регулярные физические нагрузки. Это поможет получить подтянутые мышцы и исключить провисание кожи.

Как питаться правильно

Если вы хотите поддержать себя в форме или снизить вес, составьте меню правильного питания на месяц. С помощью ПП вы сможете не только похудеть, но и нарастить мышечную массу. Вы самостоятельно сможете регулировать с помощью принимаемой еды процессы, происходящие в вашем организме.


В зависимости поставленных целей составляйте полноценное меню с учетом калорийности. Рассчитайте, сколько килокалорий вы тратите ежедневно на работу, физическую нагрузку, домашние хлопоты, прогулки, досуг. В норме для женщин суточный калораж составляет от 1800 до 2200, для мужчин – от 2300 до 3000. Для безопасного похудения достаточно снизить ежедневное потребление на 300 ккал, чтобы постепенно терять килограммы.
Рацион для похудения, меню на каждый день должны быть составлены заранее, чтобы включить углеводы, которые долго усваиваются, ценные белки, ограничить жиры. Не следует в целях снижения массы тела совсем исключать углеводную пищу. Она дает энергию организму и обеспечивает полноценную работу мозгу.
Для смены на новый режим питания действуйте в следующей последовательности:
• определитесь с целями (похудение, поддержание веса в норме или набор мышечной массы);
• взвесьтесь;
• сделайте замеры (обхват талии, бедер, груди, шеи, бицепсов, икр) и контролируйте динамику каждые 10 дней;
• с помощью онлайн-калькуляторов рассчитайте ваш коридор калорийности на день;
• получите информацию о соотношении БЖУ в зависимости от поставленных задач;
• изучите список продуктов, которые можно употреблять при ПП;
• составьте ежедневное меню из разрешенных продуктов;
• делайте закупки заранее, например, на выходных, чтобы исключить желание питаться вредными, но сытными продуктами. Ваш холодильник должен быть наполнен здоровой едой;
• при высокой занятости готовьте с вечера пищу для обеда и ужина. Используйте контейнеры, в которые уложите порции.
Начинайте переход к правильному питанию с прививания полезной привычки пить воду. Рекомендуется разбить весь объем на несколько частей. Утром, до завтрака выпейте 500 мл, и по 250 мл перед каждым приемом пищи в течение дня. Не следует пить и есть за три часа до отхода ко сну.

Физические нагрузки

Для плавного снижения веса без урона здоровью рекомендуется регулярно заниматься физическими упражнениями. Необязательно посещать спортзал или тратить время на многочасовые подъемы тяжесть. Достаточно 30 минут в день, чтобы иметь эластичные и подтянутые мышцы.
Также для увеличения сжигания калорий и уменьшения жировой прослойки вы можете:
• заниматься физнагрузкой 3-5 раз в неделю;
• ежедневно ходить пешком не менее 10 тысяч шагов;
• подниматься по лестнице вместо использования лифта;

• не пользоваться автомобилем и общественным транспортом, а ходить пешком или ездить на велосипеде;
• больше двигаться дома, выполняя бытовые дела;
• записаться на танцы или танцевать дома.

Важное!
Белковое питание, которое предусмотрено для снижения веса необходимо, чтобы организм перерабатывал только жир, а не мышцы. Без жизненно необходимых белков вы получите похудевшее, но дряблое тело.

Список продуктов для правильного питания и похудения

Для снижения веса и составления ежедневного рациона подберите продукты и рецепты в соответствии со своим суточным калоражем. Меню должно включать в себя:
• крупы (все, кроме манной). Готовьте каши, гарниры на воде для завтрака и обеда;
• нежирное мясо (курица, телятина, говядина);
• рыба;
• яйца;
• фрукты (любые, кроме винограда). Бананы можно есть не более 1 в день;
• ягоды;
• кисломолочную продукцию (с содержанием жира до 5%), сыры;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и картофель (но не чаще 2 раз в неделю);
• грибы;
• свежие овощи и овощные блюда;
• сухофрукты, мёд;
• зелень.

Важное!
Не употребляйте обезжиренную кисломолочную продукцию. При ее производстве используются химические компоненты, и она может принести больше вреда, чем пользы.


Учитывайте, что на каждый килограмм веса необходимо не менее 1 г белка, 3 г углеводов и 0,5 г жира. Изучайте калорийность продуктов и рецептов, чтобы подобрать норму для вашего организма.

Программа правильного питания для похудения на месяц

Примерное меню на месяц для похудения

Первая неделя

Переход к правильному питанию следует с организации полноценных завтраков. Это самый важный прием пищи. Перед ним следует выпить 1-2 стакана воды без газа. Через 20-30 минут можно завтракать. Рецепты должны содержать достаточное количество БЖУ.


Для перекусов или употребления в основные приемы пищи готовьте натуральные морсы, соки из фруктов и овощей. Все продукты следует взвешивать перед готовкой на кухонных весах в сухом виде.

Вторя неделя

Если вы питаетесь правильно всей семьей, учитывайте количество порций на всех близких. Для подростков, людей в возрасте, кормящих и беременных женщин необходимо скорректировать рацион в сторону увеличения кисломолочных продуктов средней жирностью.


Для заправки салатов используйте нерафинированное подсолнечное, оливковое масло, делайте домашние майонезы с низким содержанием жира, заправляйте овощи маложирным йогуртом.

Третья неделя

В готовке используйте сезонные овощи. Они содержат большее количество витаминов, чем культуры, возводимые в специальных условиях. Зимой и весной для организма будет полезно употребление в свежем виде капусты, моркови, репчатого лука.


Для употребления в пищу запеченной или отварной рыбы используйте соевый соус. Это придаст пикантный вкус блюду и исключит сухость продукта.

Четвертая неделя

Чтобы упростить процесс приготовления полезной и здоровой пищи, используйте мультиварку, гриль, посуду с антипригарным покрытием. Это исключит необходимость использовать растительное масло в большом количестве и снизит калорийность блюд.


Сушеные фрукты перед употреблением необходимо промывать и запаривать. За 15-20 минут залейте изюм или курагу кипятком, по истечении времени слейте воду. Можно употреблять их в пищу без запаривания, но после промывки.

Лучшие рецепты для похудения

Правильное питание предусматривает принцип, чтобы продукты подвергались меньшей обработке. Овощи желательно есть сырыми. Готовьте салаты, закуски, бутерброды с порезанными помидорами, огурцами, редисом.

Важное!
Оптимальный калорийный коридор для снижения веса находится границах от 1200 до 1800 ккал. Не превышайте верхний предел, чтобы планомерно достичь своей цели.

Рецепт приготовления ПП запеканки из творога и яблока

Легкая вкусная запеканка из творога и яблока — это залог получения полезных веществ для организма.


Вам понадобятся продукты:
• творог 5% жирности – 150 г;
• мед – 5 г;
• натуральный йогурт 3% жирности;
• корица – по вкусу;
• яблоко – 100 г.
Блюдо готовится запеканием. Приготовьте сковороду с антипригарным покрытием или форму. Все компоненты перемешайте, при необходимости для вязкости добавьте немного манной крупы. Массу разместите в форме, выпекайте 15-20 минут при 180 градусах.

Рецепт ПП приготовления куриной грудки с овощами

ПП бутерброды

Для перекусов и во время основных приемов пищи можно готовить полезные бутерброды. В качестве основы используйте цельнозерновой или ржаной хлеб, хлебцы.

Домашний низкокалорийный ПП майонез

Полезные перекусы

Для того чтобы организм не голодал, между основными приемами пищи употребляйте небольшое количество продуктов, которые дадут энергию. Между завтраком и обедом, а также перед ужином можно съесть:
• горсть орехов (миндаль, грецкий орех, несоленый арахис);
• сухофрукты (изюм, курагу);
• фрукты (яблоки, груши, бананы, сливы и т. д.). Можно запекать;
• творог;
• ягоды;
• яйца или омлет.


Все перекусы учитывайте при подсчете суточной калорийности. При желании съесть какую-то выпечку, готовьте ее самостоятельно по рецептам, составленным по принципам правильного питания. В них сахар заменен сахарозаменителем, медом, фруктами или ягодами. Вместо муки высшего сорта можно использовать рисовую, овсяную или гречневую муку.

Советы по ПП

Резкий переход к новому режиму питания может спровоцировать переедание, ухудшение самочувствия, сонливость, желание вернуться к старым привычкам. Не следует полностью ограничивать себя в любимых продуктах. Придерживайтесь рекомендаций:
• для любителей калорийных напитков с содержанием кофеина (капучино, латте), соков введите ограничение до 500 ккал на любимый кофе или компот, сок;
• следите за употреблением алкоголя. Придерживаясь правильного питания, можно выпивать не более 1 бокала красного вина в день. Другие алкогольные напитки вредны для организма, а также могут спровоцировать аппетит. Следует помнить о высокой калорийности пива, ликеров, крепкого алкоголя;
• обязательно включайте в рацион жир. Исключение его из меню чревато гормональными перебоями. Используйте при готовке растительное масло, употребляйте маложирную молочную продукцию;
• делайте покупки продукты заранее. Посещайте магазин сытыми и закупайте еду только по подготовленному списку;
• готовьте продукты на пару, отваривайте, жарьте на гриле, запекайте. Исключите жарку на масле;

• ведите подсчет калорий абсолютно всего съеденного за день. Это поможет регулировать компоненты и двигаться к своей цели;
• при большом желании съесть чего-то, не входящее в список разрешенных продуктов, делайте это в первой половине дня. Можете устраивать себе дни, когда можно есть все, что хочется, но не чаще, чем 1 раз в 2 недели;
• следите за размером порции. Не стоит съедать за раз более 350 мл еды. Растянувшийся желудок сложнее наполнить;
• последний прием пищи перед отходом ко сну должен быть за 2-3 часа. За это время съеденный ужин успеет перевариться и не превратится в жировую прослойку;
• если испытываете чувство голода, выпейте воды, стакан кефира, съешьте яблоко или капустный лист;
• составляйте меню с учетом калоража не менее 1200 ккал в сутки. Больший дефицит вреден для организма и способен вызвать обострение хронических заболеваний, ухудшению самочувствия, потере работоспособности, упадку сил;
Правильное питание должно стать новым стилем жизни. Помните, ПП – это не временная мера, а постоянный график и вкусовые привычки. Подходите к привычке питаться правильно осознанно, находите удовольствие в новых вкусах, чувствуйте изменения в организме, следите за изменениями тела.

Читать еще:  Какие продукты содержат жиры таблица

Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале.

5 правил, которые вам нужно усвоить на эти 30 дней

1. Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день. Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится. Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном.

2. Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу. Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада. Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовый, просто не забывайте поесть перед уходом.

3. Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время. Также надо перекусывать между основными приёмами пищи. Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода.

4. Движение. Вы должны двигаться. Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх.

5. Запомните, вы не должны думать, что уже достигли желаемого веса. Представьте, что правильное питание и физические нагрузки уже стали частью вашего образа жизни. Наслаждайтесь жизнью, будьте позитивны. Психологический настрой очень важен. Помните, что важно только то, что происходит регулярно.

Тренировочный план на месяц

Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками.

Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку.

Первая неделя

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

3. Скручивания — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой.

4. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений.

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

4. Приседания — 3 подхода, 15 повторений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка — 2 подхода, 10 повторений.

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

1. Бабочка — 3 подхода, 10 повторений.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон — 3 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните перед собой, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Перекаты на спине — 15 раз минимум.

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками.

Вторая и третья недели

Блок прокачки пресса

Классические подъёмы туловища3 подхода, 30 повторений
Боковая планка3 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Скручивания3 подхода, 20 повторений
Лодочка3 подхода, 20 повторений

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Подъёмы таза4 подхода, 20 повторений
Махи ногами назад3 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приведение бедра3 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приседания3 подхода, 30 повторений

Блок подтяжки мышц рук

Отжимания на одной ноге3 подхода, 10 повторений
Скалолазка3 подхода, 10 повторений
Бабочка3 подхода, 20 повторений
Фараон3 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Кошка3 подхода, 15 повторений
Катание на спине25 раз минимум

Четвёртая неделя

Блок прокачки пресса

Классические подъёмы туловища4 подхода, 30 повторений
Боковая планка4 подхода, 90 секунд на каждую сторону
Скручивания4 подхода, 20 повторений
Лодочка4 подхода, 20 повторений

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Подъёмы таза4 подхода, 30 повторений
Махи ногами назад4 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приведение бедра4 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приседания4 подхода, 35 повторений

Блок подтяжки мышц рук

Отжимания на одной ноге4 подхода, 10 повторений
Скалолазка4 подхода, 10 повторений
Бабочка4 подхода, 20 повторений
Фараон4 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Кошка4 подхода, 15 повторений
Катание на спине35 раз минимум

Рацион на месяц

Постарайтесь не отвлекаться во время приёма пищи. Выключите телевизор, отложите книгу и телефон. Так вы осознанно насытитесь быстрее. Чтобы не переедать, попробуйте занять себя чем-нибудь. Постарайтесь быть активными, гуляйте с друзьями, занимайтесь любимым делом.

Также есть определённые правила, которые необходимо соблюдать.

1. Избавьтесь от соли. Она задерживает воду в организме, что хуже для вас.

2. Постарайтесь не использовать соусы из магазина. Они калорийны, полны искусственных добавок, поэтому вам стоит готовить соусы самостоятельно.

3. Пейте зелёный чай, фруктовые и овощные соки. Не стоит злоупотреблять кофе, покупными соками и чаем с сахаром. Также не употребляйте алкоголь, он высококалориен и способствует разжиганию аппетита.

Вот примерные варианты рационов, которые вы можете использовать при составлении своего индивидуального плана питания.

ЗавтракПервый перекусОбедВторой перекусУжин
Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.Фрукты или крекеры с брынзой.Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.Овсяное печенье, зелёный чай.Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.Одно яблоко, обезжиренный творог.Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.Обезжиренный творог с мёдом.Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидор.
Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.Фрукты или крекеры с брынзой.Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.Нежирный сыр и диетические хлебцы.Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона.Варёное яйцо, помидор.Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
Гречка с варёной курицей, лист салата.Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.Кефир с чёрным хлебом.Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Выполняя все правила и упражнения, контролируя свои пищевые привычки, вы сможете добиться желаемого результата за месяц.

Меню и три эффективные диеты на месяц для похудения

Терять в неделю до 10 килограмм веса без вреда для здоровья это вполне реально. Эффективная диета для похудения на месяц может помочь сбросить даже серьезный вес. Пышки способны стать стройными, если грамотно подойти к проблеме.

p, blockquote 1,0,0,0,0 —>

Резкое похудение может негативно отразиться на здоровье человека и всегда есть риск срыва. Поэтому специалисты советуют худеть постепенно. Оцените ваш текущий индекс массы тела (BMI) по картинке ниже или в нашем калькуляторе и подумайте, забросить попытки похудения или нужно читать дальше.

p, blockquote 2,0,0,0,0 —> Индекс массы тела (BMI)

Похудеть за 30 дней

Диетических питаний много и каждое рассчитано на определенный результат. Все зависит от того, с каким количеством кило человек желает расстаться. Список популярных рационов велик. Выделим основные:

Даже из названия диеты понятно, что в ней главенствует один продукт или несколько, которых можно назвать собратьями. На белковой диете в основном сидят спортсмены. Она рассчитана на употребление большого количества белка и интенсивных тренировок. При питании на гречке, где эта крупа выступает основным ингредиентом, рекомендовано употреблять больше овощей и кисломолочной продукции.

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

Кефирная, овощная и фруктовая диеты относятся к разряду более жестких рационов. Это связано с тем, что в основу берутся легкие продукты. За годы работы организм любого человека привык трудиться, а при диете на овощах, фруктах и молочке, ему сложно перестроиться на новый лад и не мечтать о порции жареного картофеля или сочного стейка на гриле.

p, blockquote 5,0,0,0,0 —>

ВАЖНО! Не морите себя голодом и не переедайте. Во всем должна быть мера. Чтобы избежать срывов, составьте меню таким образом, чтобы в организме сочеталась легкость и умеренная сытость.

Формула идеального веса

Чтобы приступить к разработке сбалансированного меню, нужно определить количество лишних килограмм. Человеку бывает сложно сделать это на глаз: по своему внешнему виду или внутренним ощущениям. Поэтому стоит прибегнуть к известной формуле, которая в большинстве случаев показывает точное количество кило, от которых стоит избавиться.

p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

Для расчета необходима всего одна цифра – это рост. Предположим, что рост худеющего составляет 177 сантиметров. Чтобы рассчитать идеальный вес, нужно от этой цифры отнять 110.

p, blockquote 8,0,1,0,0 —>

177-110=67 – это цифра того веса, к которому стоит стремиться.

p, blockquote 9,0,0,0,0 —>

p, blockquote 10,0,0,0,0 —>

ВАЖНО! При подобном несложном расчете, можно сразу определить, сколько необходимо сбросить и на основе этих данных строить диетический рацион. Если ваш вес при таком росте 80 кг (что является на верхней границе нормы), то убирать нужно 13 кило.

Какую диету выбрать?

Когда известен результат, к которому худеющая женщина планирует стремиться, можно сразу определить режим диеты:

p, blockquote 12,0,0,0,0 —>

  1. Щадящий.
  2. Строгий.
  3. Жесткий.

Если лишних килограмм не более 10, то сбалансированный рацион будет строиться по щадящему режиму. Если нужно сбросить 15 и более кило, то это будет строгий вид диетического питания. Если необходимо убрать 25 кг и больше – придется садиться на жесткую диету.

p, blockquote 13,0,0,0,0 —>

Эффективная диета для похудения на месяц распределяется на несколько категорий, если брать в основу вышеперечисленное:

p, blockquote 14,0,0,0,0 —>

  1. 10 кг за 30 дней.
  2. 20 кг за 30 дней.
  3. 30 кг за 30 дней.

ВАЖНО! Диетологи постоянно спорят на тему опасности резкого снижения веса, но все уверены в одном: какую бы вы ни выбрали диету, щадящую или жесткую, нужно строго следовать правилам, не нарушать режим и безопасно выйти из диеты.

Меню для похудения на 10 кило за месяц

Желательно, чтобы снижение веса было постепенным. Не ждите мгновенного эффекта похудения. Не забывайте про пословицу: тише едешь – дальше будешь. Диетическое питание «минус 10 кг за 30 дней» — самая щадящая и безопасная диета. Ограничение в еде идет минимальное, как и физическая нагрузка.

p, blockquote 16,1,0,0,0 —>

p, blockquote 17,0,0,0,0 —>

Составим приблизительный рацион на неделю, которым необходимо питаться 30 дней:

p, blockquote 18,0,0,0,0 —>

ЗавтракОбедУжинПерекус
Вареные яйца

Кофе без сахара

100г рыбы рисом

Яблоко

Томатный суп-пюре с сельдереем

Армянский лаваш

100 г творога
Овсянка

Апельсин

Куриный бульон с перловкой

Овощное рагу

Запеченная рыба со стручковой фасольюНемного помидор и огурцы без заправки
Творог с фруктами

Зеленый чай

100 г курицы с зеленью и чечевицейЗеленый борщ

2 ржаных хлебца

Свекольный салат
Перловка

Несколько вареных яйц

Суп из гороха и фасоли

2 гречневых хлебца

Крольчатина, тушеная с бобамиКефир с фруктами
Йогурт натуральный

Кусочек черного хлеба и твердого сыра

Грибное рагу с овощами и картофелем

Зеленый чай

Кабачковая запеканка с помидорами, шпинатом и зеленьюМолочный коктейль с сухофруктами
Гречка с горошком

Томатный сок

Свекольный суп 100 г куриного филеКуриное филе с рисом и горошкомСалат из капусты и моркови
Сливочное масло с хлебцем

Омлет с зеленью

100 г говядины с гречкой

Квашеная капуста

Суп с овощами и перловкой

2 цельнозерновых хлебца

100 г творога

ВАЖНО! При таком питании и умеренных тренировках, в неделю будет уходить 2-3 кг. Утром показана зарядка и контрастный душ. Вечером легкий бег или прогулка на свежем воздухе.

Меню для похудения на 20 кило за месяц

Эффективная диета для похудения на месяц, которая позволит скинуть от 15 до 20 кг, уже требует больше усилий в физическом плане и строгие ограничения в пище. Сбросить подобный вес удастся при интенсивных физических нагрузках и четырехразовом питании. Прием пищи должен быть каждые 4 часа при небольших порциях.

p, blockquote 20,0,0,0,0 —>

p, blockquote 21,0,0,0,0 —>

Составим приблизительный рацион на неделю, которым необходимо питаться 4 недели:

p, blockquote 22,0,0,0,0 —>

ЗавтракОбедДневной перекусУжин
Овсяная каша

Травяной чай

Отварное мясо

Томаты

100 г любых фруктовСалат из моркови и капусты
Белковый омлет

Зеленый чай

Овощной суп

2 гречневых хлебца

Стакан кефира с клетчаткойСалатные листья с авокадо и огурцом
Творог с орехами

Минеральная вода

Куриная грудка Квашеная капустаТворогЗапеченные баклажаны с томатами
Отварное яйцо

Перловая каша

Суп-пюре из фасоли и свекольный салатСтакан кефира с клетчаткойСалат из пекинской капусты
Фруктовый салат, заправленный кефиромРыбный суп-пюре с сельдереемОвощное ассортиЗапеканка из кабачков и яйца
Салат из фасоли, сельдерея и горошкаЗапеченная говядина с кабачкамиСтакан кефира с клетчаткойСалат с зеленью и отварной рыбой
Гречневая каша с кефиромОтварная рыба с рисом и помидорамиТворогСалат из цукини и шпината

При подобном питании в неделю будет уходить 4-5 кг веса. Нужно расходовать больше калорий, чем вы употребляете. Поэтому возьмите за правило: если съели немного лишнего, увеличьте время тренировки на 10-15 минут.

p, blockquote 23,0,0,0,0 —>

ВАЖНО! Каждая порция не должна превышать 200 грамм и 450 ккал. Возьмите за правило, за полчаса перед употреблением пищи выпивать стакан простой воды. Она создаст имитацию наполненности, пусть и на короткое время.

Меню для похудения на 30 кило за месяц

Скинуть от 25 до 30 килограмм за 30 дней крайне сложно. Здесь понадобиться не только воля и твердость характера, но и понимание того, что тяжелое испытание принесет потрясающий эффект. Потеря подобного веса полностью изменит внешность человека и его образ жизни. Эффективная диета для похудения на месяц, чтобы кардинально сбросить вес, будет построена на легких продуктах и пятиразовом питании.

p, blockquote 25,0,0,0,0 —>

p, blockquote 26,0,0,0,0 —>

Заниматься спортом нужно не менее двух раз в день. Также сложно будет обойтись без вспомогательных веществ. Ознакомьтесь с перечнем дополнительных средств и действенных процедур:

p, blockquote 27,0,0,0,0 —>

  1. Сибирская клетчатка.
  2. Контрастный душ.
  3. Холодные или горячие обертывания.
  4. Бассейн.
  5. Велопрогулки.
  6. Тренажерный зал.
  7. Баня или сауна.
  8. Разогревающие гели для интенсивного сжигания жировых отложений.
  9. Скрабы и маски для восстановления упругости кожного покрова и избавления от целлюлита.
  10. Обруч.
  11. Скакалка.
  12. Боксерская груша.
  13. Гантели.
  14. Фитнес-бол.
  15. Вспомогательные аптечные препараты.

Составим приблизительный рацион на неделю, которым необходимо питаться 30 дней:

p, blockquote 28,0,0,0,0 —>

ЗавтракВторой завтракОбедУжинПерекус вечером
Отварное яйцо

Стакан кефира

АпельсинРыба и овощиМюсли с белым йогуртомТворог с сухофруктами
Овсяная кашаГрейпфрутСвекольный супГречка, залитая кефиромКефир с клетчаткой
Кефир с клетчаткойЗеленое яблокоГовядина и бобыОвощной салатТворог с орехами
Гречневая кашаАнанасФасолевый супМюсли с белым йогуртомКефир с клетчаткой
Кефир с клетчаткойПомелоКуриное филе со шпинатомГречка, залитая кефирТворог с сухофруктами
Перловая кашаАпельсинГороховый супФруктовый салатКефир с клетчаткой
Кефир с клетчаткойГрейпфрутСуп из квашеной капустыМюсли с белым йогуртомТворог с фруктами

При подобном питании в неделю будет уходить 7-8 кг лишнего веса. Постепенно организм начнет привыкать к небольшим порциям и частоте приема пищи. Спортивным упражнениям нужно уделять особое внимание, потому что без активных занятий сбросить 30 кило за 4 недели нереально.

p, blockquote 29,0,0,0,0 —>

ВАЖНО! При жесткой диете, в день нужно терять около килограмма, чтобы получить желаемый результат. Количество употребляемых калорий не более 1200 в сутки. Тренировки комбинируйте со вспомогательными процедурами и средствами.

Итог и дополнительные рекомендации

Весь путь к похудению не менее важен, чем выход со строгого питания. Запомните основные правила, которые позволят сохранить стройность фигуры после похудения:

p, blockquote 31,0,0,0,0 —>

  1. Щадящая диета или жесткая, необходимо полностью исключить сахар и хлеб. Сахар можно заменить медом, а хлеб – армянским лавашем или хлебцами.
  2. Пить побольше воды и сократить до минимума употребление жиров.
  3. Эффективность диеты зависит от соблюдения всех правил. Фигура станет обретать стройность не сразу, поэтому стоит запастись терпением.
  4. Добавляйте в свое меню любимые продукты, за исключением тех, что противопоказаны при диетическом питании.
  5. Если следующий прием пищи еще не скоро, а если чувство голода уже дает о себе знать, выпейте стакан кефира или съешьте несладкий плод.
  6. Для заправки салатов вместо растительного масла используйте льняное или оливковое.
  7. Бульоны только постные или куриные.
  8. Тушите овощи в томатной пасте, разбавленной водой.
  9. Старайтесь употреблять овощи и фрукты преимущественно в сыром виде.
  10. Спите не менее 8 часов в сутки.
  11. Каши варить исключительно на воде и не добавлять после готовки сливочное масло.
  12. Уменьшить употребление соли.
  13. Время спортивных упражнений не менее 45 минут.
  14. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна.
  15. Для перекуса используйте кефир, фрукты, сырые овощи, орехи, арахисовое масло, финики или творог.

p, blockquote 32,0,0,0,1 —>

ВАЖНО! Похудеть легко, главное, задаться целью. Если привыкнуть к выбранному рациону, то подобное питание войдет в повседневную жизнь и лишние килограммы останутся в прошлом. Если имеются хронические заболевания, то при составлении меню, лучше получить консультацию у специалиста.

План для похудения женщины на месяц. Онлайн

Большинство диет для похудения основано на довольно строгих ограничениях. Их соблюдение сопряжено с ощущением голода, на фоне которого развивается так называемая «диетическая депрессия».

Детальный трехнедельный план для эффективного похудения

21 день – это именно тот оптимальный срок, который понадобиться, чтобы привести в желаемую форму свое тело. Но очень важно после курса не пускаться «во все тяжкие», иначе утраченные килограммы вернутся, будто и не уходили вовсе. Вредные пищевые привычки должны остаться в прошлом.

Конечно, за такой срок можно убрать не все лишние килограммы, если их слишком много, но похудение все равно не пройдет незамеченным. Это прекрасный старт, чтобы начать новую и здоровую жизнь. Предстоит немало работы – нужно изменить много старых привычек, но результат стоит ваших стараний. Давайте более детально рассмотрим план похудения на 21 день.

График похудения по дням

Вы, возможно, настроены довольно скептически, и не ожидаете какого-нибудь весомого результата за три недели. Но это совсем не так. Цель не так далека, как кажется, а время и вовсе пройдет незаметно. Кроме того, это отличный шанс выработать полезные привычки, которые могут остаться с вами даже на всю жизнь.

Нужно методично и неуклонно действовать, добавляя (или исключая) в рацион некоторые напитки и продукты, постепенно отказываясь от не очень полезных привычек. Трудно только начать, чем дальше – тем легче и увереннее вы будете себя чувствовать, а стрелка на весах будет лишь добавлять вам оптимизма.

День первый

Возьмите блокнот и запишите в нем свою главную цель на ближайшие три недели. Блокнот поставьте на видном месте. Теперь можно начать. Начинаем мы с малого – можно сделать утреннюю зарядку (без фанатизма – боль в мышцах и травмы нам не нужны), а вечером отправиться на пешую прогулку на 30-40 минут.

Второй день

В этот день не пейте вредные напитки – любые сладкие газировки, кофе с сахаром, алкоголь (он весьма калорийный). Пейте больше чистой воды, зеленый чай. Можно немного натурального сока (учитывайте кислотность соков и состояние своего ЖКТ).

Третий день

Теперь снова займитесь утренними упражнениями и ходьбой. Время пешей прогулки вечером можно увеличить до 50 минут.

Четвертый день

В этот день переходим на дробное питание. Вместо трех раз надо есть шесть раз за день. Порции должны быть также вдвое меньшими. Добавьте в меню фрукты, клетчатку, белки, овощи.

Пятый день

Перед походом в магазин напишите список полезных продуктов и купите их на рынке. Список пишут по единственной причине – он удерживает нас от лишних покупок, которые на самом деле нам совершенно не нужны. Удержитесь от приобретения вредных продуктов.

Шестой день

Станьте с утра на весы и обязательно запишите дату и ваш вес. Затем выберете понравившийся вам вид физической активности. Вам нужно будет заниматься три раза в неделю начиная с этого дня.

Седьмой день

На седьмой день нужно хотя бы приблизительно спланировать свое питание на следующую неделю. При необходимости надо опять пойти на рынок за продуктами. Конечно, покупать нужно только здоровую нормальную пищу, никаких чипсов и сладостей.

Восьмой день

Все также продолжайте есть здоровую пищу, дробно питаться и три раза в неделю заниматься. Заниматься можно как самостоятельно, так и с тренером. Надо менять упражнения, чтобы повторение одних и тех же движений не надоедало. Если вам весело и комфортно заниматься под музыку, тогда есть смысл подготовить себе плей-лист для занятий.

Девятый день

В этот день подумайте о фрукте или овоще, который вы любите но уже давно не ели. По возможности купите его и включите в рацион. Старайтесь кушать приготовленную на пару пищу, есть сырые фрукты и некоторые овощи (морковь, капусту).

Десятый день

Придерживайтесь упомянутых рекомендаций, исключите трансжиры из рациона (маргарин, магазинные соусы, майонезы). Не забывайте про упражнения под любимую музыку.

Одиннадцатый день

Пейте достаточно воды. Есть разные рекомендации по этому поводу – 1,5 -2 литра. Если это для вас слишком, старайтесь в этот день заменить чаи и соки на воду. Также после занятий спортом пейте много воды.

Двенадцатый день

Задумайтесь о количестве клетчатки, которое вы потребляете. Клетчатка содержится в кашах, овсянке. Если вы потребляете меньше 35 г клетчатки в сутки, тогда добавьте в рацион горсть миндальных орешков (а еще они очень вкусные и богаты многими полезными веществами).

Тринадцатый день

Поищите в Сети таблицы, где указанны продукты и их калорийность. Приблизительно подсчитайте, какое количество калорий вы употребили в последние дни. Учитывайте ваш возраст, вес и телосложение, а также физическую активность. Снова подумайте, сколько килограмм вы желаете сбросить по окончанию диеты.

Четырнадцатый день

Снова спланируйте рацион на очередные 7 дней. Прикиньте, какие продукты вам нужны и опять сходите на рынок. Включите в рацион ягоды и еще больше фруктов. Если сейчас зима, то можно есть замороженные ягоды.

Пятнадцатый день

В этот день усложните свои упражнения. Добавьте больше сложных элементов, тренируйтесь на 10 минут дольше. Можно увеличить вес гантелей или начать приседать в грузом. Можно поискать какие-нибудь интересные упражнения в Интернете.

Шестнадцатый день

Освойте новые и здоровые способы приготовления еды. В этот день едите много сырой и нежирной пищи. Готовьте на пару и гриле.

Семнадцатый день

Постарайтесь есть на ужин немного меньше, чем раньше. Поищите новый источник белка (по сравнению с тем, который доминировал в рационе раньше). Можете попробовать вареные яйца, индейку, лосося, телятину.

Восемнадцатый день

Тренируйтесь еще активнее, чем в прошлый раз. Еще больше увеличьте нагрузку и время тренировок, добавьте новые виды упражнений.

Девятнадцатый день

В этот день взвесьтесь снова и проанализируйте, насколько вы близки к своей цели. Если вы добросовестно придерживались своего графика, то результат будет налицо.

Двадцатый день

Снова составьте меню на ближайшие дни. Теперь вы должны почувствовать, что полезная и простая еда пошла вам на пользу – тогда ее еще приятнее есть. Сходите на рынок при необходимости. Не забывайте про физическую активность.

День двадцать первый

Взвесьтесь и подумайте про все изменения, которые произошли в вашей жизни. Укрепитесь в решимости вести здоровый образ жизни. Это давно известный факт, что 21 день дает человеку возможность не только избавиться от плохих привычек, но и привыкнуть к чему-то хорошему.

Что желательно есть?

Этот вопрос задают все без исключения худеющие. Давайте рассмотрим его поближе. В свой трехнедельный курс питания можете смело включать такие продукты.

Завтраки и полдники

  • обезжиренное молоко (чашка);
  • ложка меда или пара листиков стевии;
  • цельнозерновые хлебцы;
  • овес;
  • нежирный сливочный сыр;
  • изюм.

Обеды и ужины

  • нежирное белое мясо;
  • овощи;
  • зелень (много) ;
  • рис нешлифованный;
  • гречиха;
  • фасоль и другие бобовые;
  • сушеные ароматические травы;
  • оливковое или кукурузное масло;
  • натуральные соки;
  • сырые фрукты, ягоды;
  • желатин;
  • компоты домашние;
  • обезжиренный йогурт.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector