Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

В каких продуктах много витамина д таблица

В каких продуктах питания содержится витамин Д

Практически все слышали, что витамин D необходимо потреблять в достаточных количествах. В противном случае взрослые станут обладателями очень хрупких костей, а у детей может развиться рахит. А это очень неприятная вещь, которая способна оставить отпечаток на всю жизнь в виде выгнутых колесом ног. Чтобы этого не произошло, нужно следить, чтобы рацион обеспечивал достаточное поступление витамина в организм.

Функции витамина D

На самом деле витамин D не один, это целая группа веществ, также называемых холекальциферолами. Все они объединены сходным действием и на самом деле их много: от Д1 до Д6. Д2 не может попасть в организм человека иначе, чем с пищей, а Д3 вполне может синтезироваться в почках при достаточном количестве действующих солнечных лучей. В коже находится провитамин Д2 — эргостерин. Когда на кожу действует ультрафиолет, он и становится витамином Д2. Другие названия двух последних форм — эргокальциферол и холекальциферол соответственно. Именно они имеются в виду при разговорах о витамине Д.

Все вместе кальциферолы относят к группе жирорастворимых. В теле человека они откладываются в запас в жировой прослойке, а также в печени, а затем, в нужный момент, могут быть оттуда извлечены. По своей природе они являются стероидными гормонами и довольно часто встречаются в природе. Они проделывают для человека весьма значительную работу:

  • Для того, чтобы у человека, в какой возрастной группе он бы ни находился, росла костная ткань, нужно питаться теми продуктами, которые включают в свой состав эти витамины. Кроме того, кальциферолы обеспечат нормальный состав крови, сделают красивыми волосы и зубы, а локти не будут слоиться и обламываться. Кожа становится гладкой и эластичной.
  • Можно избежать некоторых заболеваний глаз и артрита.
  • Уменьшается вероятность заболеть диабетом или онкологическим заболеванием.
  • Они — необходимая помощь мозгу в защите от антиоксидантов. Кроме того, с их помощью активизируются рецепторы нейрончиков, а также есть шанс избежать воспалительных процессов.
  • С участием витамина Д активно наращиваются мышцы.
  • Не атакуют депрессии, а настроение меньше подвержено перепадам.

После того, как с продуктами питания в организм поступает витамин Д, им занимаются печень и почки. Это дает сигнал клеткам кишечника, которые производят больше белка, транспортирующего молекулы кальция. Таким образом в кровяном русле появляется больше этого элемента, а оттуда он поступает всюду, где он необходим.

Продукты, содержащие витамин Д

Для того, чтобы не испытывать недостатка в витамине Д, нужно знать продукты, которые его содержат. Конечно, в аптеках находятся всяческие лекарственные препараты, восполняющие недостаток, но ни один синтетический препарат не усвоится в организме так, как натуральный. При этом в качестве источника этих веществ стоит выбирать в большей степени те продукты, которые происходят и выращиваются в вашем регионе, а не завезенные издалека. Они принесут больше пользы. То есть если у вас в саду растет яблоня, лучше предпочесть ее плоды, чем купить банан или авокадо.

Итак, обнаруживаем витамин Д в продуктах питания, таблица выглядит предельно просто:

Продукт, 100гВитамин Д, МЕ/100 г
Рыбий жир160
Жирные сорта рыб45-280
Икра100-200
Некоторые грибы из естественной среды (например, лисички)80-160
Побеги люцерны192
Крапива180
Петрушка27
Укроп27
Яичный желток27
Сливочное масло35
Мясо15
Кукурузное масло10
Молоко0,5-3
Сырменее 0,5

Конечно, есть и другие продукты, содержащие витамин Д. Например, и другие травы, но неспособность людей переварить большой объем травы делает их не очень полезным источником этого вещества. Но в таблице собраны наиболее значимые источники.

Употребление продуктов, богатых витамином Д

Чтобы более полно использовать ресурс продуктов, нужно знать, в чем секрет успеха. А он заключается в самой его природе — он жирорастворимый. Это значит, что блюда должны быть заправлены чем-то, содержащим большое количество жира. Это могут быть масла, жирные сметана или йогурт. В этом случае будет происходить интенсивное всасывание витамина Д в кровь и оптимальное распределение по телу человека. Но если вы едите жирную рыбу, то не обязательно ее еще чем-нибудь сдабривать. Ее собственного жира хватит для нужного вам эффекта.

С детства мы усвоили, что нужно пить молоко для того чтобы не было рахита. Но молоко — очень «некачественный» источник витамина Д. Дело в том, что присутствующий в молоке фосфор не дает ему нормально усваиваться. Поэтому наше детское убеждение — по большей части миф.

Также нужно помнить, что даже употребляя все вышеперечисленные продукты сразу, можно оставаться с авитаминозом. Дело в том, что для желаемого эффекта необходимо регулярное воздействие солнечных лучей на кожу, и желательно кожный покров именно конечностей. Лучше всего для оздоровительных солнечных ванн выбрать время с 9 часов утра и до обеда, до 13.00. Чем более светлокожим вы являетесь, тем меньшее время вам нужно проводить на солнце с этой целью. А если у вас темная кожа, вы страдаете от избытка веса, достигли пожилого возраста или закрываете от ультрафиолета руки и ноги, с недостатком витамина Д вам будет бороться сложнее.

Хранение и готовка продуктов с витамином Д

Конечно же лучше всего, если у вас на столе всегда будут самые свежие продукты. Однако не все и не всегда получается приобретать регулярно, обычно остается некий запас. Так вот его хранения не требует никаких премудростей, достаточно просто держать их в холоде. Только не допускайте доступа света и кислорода. Именно они способны разрушить желанный витамин.

А вот заморозка ни малейшего вреда кальциферолу не приносит, ведь он жирорастворимый. Единственным условием является разморозка под действием естественных причин. Помогать продуктам стать мягкими не стоит ни с помощью горячей воды, ни микроволновой печи.

Растворимость в жире делает витамин Д стойким к воздействию высоких температур. Поэтому никаких ограничений по части способа приготовления нет. Но человек, задумывающийся о поступлении витаминов в свой организм наверняка является приверженцем принципов правильного питания. Поэтому лучше предпочесть приготовление на пару или тушение.

В зимнюю пору на завтрак лучше побаловать себя вкусной яичницей. Если вы не против сырых яиц, можно выпить одно для пополнения запаса кальциферола. Есть ведь замечательное и вкусное блюдо — гоголь-моголь. Кофе иногда не помешает выпить с булочкой, смазав ее сливочным маслом. Кстати, последнее можно намазать также и на хлебец. Источник витамина Д по вкусу найдется для каждого, независимо от предпочтений в еде и убеждений.

Продукты богатые витамином Д: описание, суточная потребность, таблица

Витамины — это вещества, которые необходимы для жизнедеятельности человека, роста и развития организма. Уникальность витамина Д состоит в том, что он образуется в клетках кожи человека под воздействием ультрафиолета, необходим для метаболизма кальция и регуляции фосфора в организме. Однако бывают состояния, повышающие потребность человека в витаминах (интенсивный рост, беременность, пожилой возраст и пр.).

Восполнить дефицит или поддержать баланс минералов помогают не только лекарственные препараты. Часто избежать гипо- или гипервитаминоза помогает человеку сама природа. Чтобы правильно составить меню, надо знать минеральный состав пищи и витамин Д, в каких продуктах содержится.

Что такое витамин d и для чего он нужен организму

О пользе витамина Д (кальциферола) хорошо знают мамы маленьких детей, ведь врачи рекомендуют давать его детям с первых месяцев жизни. В педиатрической практике витамин применяется для профилактики и лечения рахита. За способность вырабатываться в клетках кожи под воздействием УФ-лучей его еще называют «солнечным», и для того, чтобы получить суточную дозу, достаточно провести под солнцем около 15-20 минут, открыв лицо и руки.

У взрослых людей потребность в кальцифероле высока из-за снижения его синтеза в организме, а нехватка приводит к болезням костной системы и снижению иммунитета. При недостаточной концентрации вещества в организме взрослого человека отмечается:

  • хрупкость костей;
  • долгое срастание переломов;
  • мышечная слабость;
  • разрушение зубов.

Дефицит кальциферола может отмечаться у людей, проживающих в северных российских широтах, где солнечные дни ограничены, и в мегаполисах при неблагополучной экологической обстановке (промышленные выбросы, пыль и т.д.), т.к. УФ-лучи не могут обеспечить полноценный синтез вещества в организме. Пожилые люди, беременные женщины и взрослые, испытывающие потребность, должны знать, как с пищей восполнить витамин Д, где содержится больше всего.

Читать еще:  Продукты с витамином а таблица

Более важное свойство кальциферола — участие в метаболизме кальция. Без него богатые кальцием продукты будут «пустышками». Кальциферол способствует всасыванию кальция в пищеварительном тракте, регулирует содержание фосфора в организме. Такой метаболизм минералов предупреждает развитие остеопороза у взрослых и рахита у детей, обеспечивает кальцификацию твердых зубных тканей.

В современной медицине витаминное соединение кальциферол рассматривают как гормон, который вместе с гормоном паращитовидной железы регулирует концентрацию ионов кальция в плазме крови. Нормальный уровень кальциферола в плазме снижает вероятность возникновения злокачественных образований и патологий сердца.

Вместе с кальцием, фосфором и витамином А улучшает работу иммунной системы, помогает бороться с диабетом, предупреждает глазные заболевания. Необходим кальциферол и для поддержания здоровья кожи (борется с шелушениями, способствует излечению псориаза).

Витамины группы Д — описание и функции

Под витамином Д следует понимать группу жирорастворимых веществ (Д2, Д3, Д4, Д5, Д6), они близки по химическому составу и действию. Важными для здоровья человека и равными по биологической активности считаются эргокальциферол (Д2) и холекальциферол (Д3).

Эти вещества способны (в отличие от кальция) усваиваться самостоятельно и накапливаться в организме. Есть гипотеза, что печень здорового человека может накапливать необходимое количество Д3 на целый год.

Способность накапливаться в организме следует учитывать людям, принимающим синтетические минеральные добавки. Гипервитаминоз группы Д развивается медленно, но приводит к гиперкальцемии (обусловлена накоплением Д3 и избыточным потреблением продуктов, содержащих кальций). При Д-авитаминозе у человека страдают зубы (кариес, пародонтоз), развиваются заболевания костей (остеопороз), теряется зрение, у маленьких детей появляются признаки рахита (долго не зарастает родничок, медленно растут зубы).

Профилактическая диетическая норма для взрослого человека составляет 400-600 МЕ (10-15 мкг) в сутки, терапевтическая норма может быть гораздо больше. Растущему детскому организму требуется вдвое больше кальциферола в сутки. Чтобы обеспечить организм в полном объеме, надо точно знать, какие продукты содержат витамин Д, и включать их в рацион.

Главные источники витамина — продукты животного происхождения, рыба жирных сортов, некоторые грибы. Абсолютным рекордсменом является рыбий жир.

Продукты, богатые витамином d

Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве, можно включать в рацион взрослых людей и детей. Грудничкам дают аптечные препараты в каплях.

При термической обработке польза и объем вещества в пищевых продуктах сохраняются. Главное правило, которое надо соблюдать при кулинарной обработке, — не допускать переваривания и глубокого прожаривания. Замороженные продукты с высоким содержанием витамина Д нельзя вымачивать, их следует размораживать медленно.

Людям, которые много времени проводят на улице (любят гулять или работают), можно не беспокоиться о недостатке кальциферола. Но в зимний период увеличить потребление продуктов, богатых этим микроэлементом, следует всем.

Продукты животного происхождения

Самым простым и доступным источником считаются куриные яйца. Наибольшая концентрация Д3 находится в желтках. В каждом яйце — 20% суточной нормы кальциферола, но употреблять блюда с яйцами в неограниченных количествах не стоит из-за высокого содержания холестерина.

В перепелиных яйцах холестерина меньше, но и Д3 в них крайне мало. Установлено, что холестерин является сырьем для выработки холекальциферола в организме человека.

В самом мясе кальциферол содержится в небольших количествах. Чтобы получить хотя бы минимальный объем Д3, надо включить в меню говяжью или баранью печень, почки. Эти субпродукты содержат большое количество других полезных компонентов (А, группа В, К).

Молочные продукты

Витамина Д в продуктах питания, изготовленных из молока, не так много, как других микроэлементов, зато их можно включать в меню в любых количествах, что будет способствовать накоплению кальциферола. Например, в килограмме творога содержание составляет около половины дневной нормы. В кефире, твороге, ряженке Д3 содержится в еще меньших количествах.

Среди молочных продуктов можно выделить:

  1. Масло топленое — хороший источник витамина. Суточная норма содержится в 560 г.
  2. Масло сливочное. Для получения суточной нормы требуется 670 г.
  3. Сыры твердые. Чтобы обеспечить суточную норму, взрослый человек должен съесть 1 кг.

Сливочное и растительные масла способствуют лучшему усвоению этого кальциферола.

Рыба и морепродукты

Наибольшую ценность в диетическом рационе при Д-дефиците представляют жирные сорта морской рыбы. Причем употреблять для получения холекальциферола можно и свежую рыбу, и консервы. 100 г консервированной печени трески обеспечат 1000% суточной нормы витамина.

  • икра черная (для получения дневной нормы потребуется 125 г);
  • икра красная (норма — в 200 г);
  • дикий морской лосось (150 г);
  • шпроты (дневная норма холекальциферола содержится в 50 г консервов).

Пищевая ценность рыбы и морепродуктов состоит и в богатом содержании других веществ и жирных кислот, необходимых для полноценного здоровья организма человека и профилактики многих заболеваний.

Зерновые и бобовые культуры

Крупы не рассматриваются в качестве источников холекальциферола. Чтобы удовлетворить суточную потребность, человеку потребуется съесть не один килограмм каши. Но в рацион полезно включать кукурузные хлопья, отруби и цельнозерновой хлеб, содержащие минимальные количества эргокальциферола.

Семена и орехи

Богатые минералами и полезными микроэлементами орехи и семечки не входят в список продуктов с витамином Д.

Фрукты, овощи и зелень

В продуктах растительного происхождения (овощах, фруктах и растениях) витамин Д встречается редко. Ценность представляет зелень, созревающая весной и ранним летом. На столе обязательно должны быть петрушка, крапива и ранняя зелень всех видов.

Наибольшим содержанием кальциферола отличаются грибы — лисички, вешенки, сморчки. Феномен состоит в том, что грибов для покрытия дневной потребности нужно съесть не так много. Например, обеспечить суточную потребность в холекальцифероле могут 130 г лисичек или 400 г вешенок. Особенность состоит лишь в том, что в качестве источника Д3 не подойдут грибы, выращенные в искусственных грибницах (на фермах). Полезны только лесные грибы, выросшие на солнечном месте.

Продукты с самым высоким содержанием витамина d (таблица)

В рыбьем жире содержится больше всего витамина: в 1 капле — около 50 МЕ. При профилактической потребности взрослого человека каждый день нужно пить около 8 капель жира. Аптечные препараты в капсулах содержат суточную норму.

Содержание витамина Д в продуктах

Продуктмкг/100 гСколько надо съесть в сутки (г)
печень трески2007
сельдь3033
горбуша13100
печень говяжья4,5150
сырой яичный желток5110
ацидофильные сухие молочные смеси1663
гриб грифола6316

В других продуктах «солнечный» витамин содержится в крайне малых количествах, но они помогут разнообразить меню. Полезными источниками витаминов станут сыры, масло топленое и маргарин, какао, рыбные консервы (сардины, тунец, икра). Холекальциферол содержится в некоторых растениях (хвощ, люцерна, одуванчик, крапива).

При составлении меню надо учитывать, что потребность в Д3 возрастает в зимний период из-за нехватки солнца. Жителям солнечных южных регионов можно включать в рацион полезные продукты в меньших количествах.

Суточная потребность в витамине d у взрослых

Количество холекальциферола, которое необходимо человеку ежедневно, зависит от нескольких факторов, в том числе от возраста, пола, общего состояния здоровья и сопутствующих заболеваний. Например, нормы суточного потребления будут зависеть:

  1. От длины световой волны. Солнечные ванны для усвоения ультрафиолета оптимально принимать в утренние (до 11.00) и вечерние (после 16.00) часы.
  2. От цвета кожи человека. Чем темнее кожа, тем хуже проникает через нее ультрафиолет и меньше вырабатывается витамина.
  3. От возраста человека. При старении кожа теряет способность синтезировать витамин.

С учетом эндогенной выработки витамина в коже и поступлением его в организм с пищей были разработаны средние значения. Измерять количество витамина принято в международных единицах (МЕ). 1 МЕ соответствует 0,025 мкг.

Для взрослых людей (мужчин и женщин) рекомендованное суточное потребление холекальциферола — 600 МЕ (15 мкг). Такая суточная доза устанавливается для беременных и кормящих, если женщины не страдают от недостатка микроэлемента. Людям старше 70 лет профилактическую норму следует увеличить до 800 МЕ (20 мкг).

Читать еще:  Растительный белок таблица

При выявлении дефицита витамина в организме назначаются терапевтические дозы, в несколько раз превышающие средние суточные нормы — до 100 мкг в сутки. Решение о введении терапевтической дозы может принять только врач на основе результатов анализа.

Определить количество кальциферола в организме помогает исследование венозной крови, которое называется анализ на 25-гидроксихолекациферол (25-ОН). Это иммунохемилюминесцентный анализ, который назначается не только во время лечения препаратами, содержащими витамина D, но и при симптомах дефицита его (искривление костей у детей, ломкость и размягчение костей у взрослых), при низком уровне кальция в крови, при синдроме мальабсорбции.

Дефицит витамина d — к чему может привести

Причинами дефицита в организме витамина D в первую очередь считаются:

  • нехватка солнечного света;
  • недостаточное потребление витамина D с пищей.

Но пониженный уровень вещества может быть связан с рядом клинических состояний:

  • при синдроме мальабсорбции происходит нарушение всасывания витамина из кишечника;
  • повышенная потеря жидкости и белка при нефротическом синдроме;
  • нарушение метаболизма витамина при заболеваниях печени
  • постхирургические состояния (резекция желудка или кишечника, операции на щитовидной железе).

Авитаминоз Д может быть вызван патологией желчного пузыря и кишечника, менопаузой, беременностью и лактацией. Некоторые лекарства снижают уровень кальциферола в крови: пероральные антикоагулянты, Рифампицин, Фенобарбитал.

Дефицит витамина особенно опасен в детском возрасте, так как приводит к развитию рахита. При дефиците холекальциферола уровень кальция компенсируется за счет мобилизации его из костной ткани. Из-за деминерализации кости становятся мягкими, деформируются. У взрослых по этой же причине развивается остеопороз.

Кроме костной системы страдают и другие органы. Симптомами авитаминоза у взрослых могут быть:

  • быстрая утомляемость и плохой сон;
  • мышечная боль и слабость;
  • уменьшение массы тела и потеря аппетита;
  • кариес, пародонтоз;
  • снижение зрения.

На фоне дефицита витамина у человека могут развиться диабет, артриты. У женщин нарушается менструальный цикл. По результатам некоторых исследований дефицит витамина Д ассоциирован с аутоиммунными заболеваниями, злокачественными образованиями толстой кишки, раком молочных желез и простаты.

Если естественные источники холекальциферола недоступны, то аптечные витаминные препараты могут стать адекватной заменой. Полезны для организма и водные растворы, и капсулы с жировым раствором витамина Д, и драже. Перед употреблением аптечных препаратов следует согласовать с врачом необходимую профилактическую или терапевтическую дозу.

В каких продуктах содержится витамин Д?

Людей, которые думают о своем здоровье, интересует вопрос, как компенсировать дефицит витамина Д, в каких продуктах содержится вещество. Источники элемента — продукты и солнечный свет.

Польза витамина Д и суточная норма

Витамин Д содействует усвоению кальция и фосфора в организме человека. Элемент становится строительным материалом для костей и зубов. Вещество помогает чаще находиться в хорошем настроении, избегать депрессий, апатии. Витамин способствует нормализации режима сна, профилактике рака. Помогает в работе мозга и нервной системы.

Полезные свойства витамина Д.

Помимо перечисленного, витамин Д способствует укреплению иммунной и сердечно-сосудистой системы организма. Считается, что люди, регулярно употребляющие микроэлемент, дольше сохраняют молодость: здоровую кожу, бодрость, отсутствие проблем со здоровьем.

Возрастает вероятность продлить жизнь клеток, если не допускать нехватки вещества.

Велика вероятность избежать появления и развития таких заболеваний:

  • диабет 2 типа;
  • тахикардия;
  • аутоиммунные заболевания;
  • склероз;
  • болезнь Паркинсона;
  • гипертония и пр.

У будущих мам, регулярно получающих этот элемент, не возникает осложнений во время вынашивания, роды протекают легко, ребенок рождается здоровым. У женщин с недостатком вещества в организме в период беременности рожденные дети чаще страдают аллергическими реакциями.

Вещество важно для мужского здоровья. Своевременное поступление способствует улучшению эрекции, повышению потенции, созреванию сперматозоидов, зачатию здорового ребенка.

В возрасте 4-5 лет, когда костная и мышечная система ребенка укрепляются, элемент устраняет риски возможных переломов, разрывов сухожилий и т.п. Это связано с тем, что холекальциферол в организме (витамин Д3, который вырабатывается под реакцией ультрафиолетовых лучей) способствует ускоренному усвоению кальция.

Однако если употреблять чрезмерное количество элементов группы D, это может спровоцировать расстройство внутренних органов. Поэтому не рекомендуется превышать дневную норму:

  • у детей младше 13 лет — 400-600 МЕ;
  • у подростков от 13 до 18 лет — 600 МЕ;
  • взрослые до 70 лет — 600 МЕ;
  • пожилые люди — 800 МЕ;
  • беременные и кормящие женщины — 600 МЕ.

Продукты, богатые витамином D

Дефицит вещества можно восполнить, изменив рацион питания, добавив в меню продукты с высоким содержанием элемента. Витамин тяжело найти в продуктах растительного происхождения, он практически отсутствует в овощах и фруктах. Наиболее высокое содержание элемента в морепродуктах, речной рыбе.

В грибах, но не во всех сортах, содержится вещество. Использовать рекомендуется не замороженный продукт, а свежий. Приобретать грибы следует в специализированных магазинах или собирать самостоятельно. На зиму их можно сушить и восполнять дефицит витамина в отсутствие солнечных лучей.

Продукты животного происхождения

Больше всего витамина в рыбе. В птице, говядине и других сортах мяса вещество практически отсутствует или присутствует в малых количествах. Можно включить в меню говяжью печень, в ней 49 МЕ витамина.

Яичный желток полезен, если организму недостаточно витамина Д. На 1 яйцо приходится 0,042 мг витамина D. Продукт перенасыщен жирами, поэтому нельзя использовать его в рационе часто. Рекомендуется использовать его в приготовленном виде вместе с другими продуктами: в виде салата, добавки в гарнир и т.д. Заменять куриные яйца можно перепелиными.

Молочные продукты

От превышения количества витамина Д в молочной продукции люди часто испытывают симптомы отравления. Для ежедневного получения достаточного количества элемента достаточно выпивать 1 стакан молока в день. Кроме него можно употреблять йогурты, сметану, творог, сыры.

Доказано, что самое высокое содержание витамина в верблюжьем молоке.

Соевое молоко подойдет в качестве замены коровьего для вегетарианцев, которые не употребляют продукты растительного происхождения. Этот продукт содержит 0,127 мг витамина D в 1 стакане.

В сыре рикотта обнаруживается до 10 МЕ. В других сортах содержание витамина ниже.

Рыба и морепродукты

В морепродуктах и рыбе содержится большое количество не только фосфора, но и витамина, необходимого для его усвоения. Поэтому нельзя исключать этот продукт из ежедневного меню.

Содержание витамина Д в рыбе и морепродуктах (на 100г сырой порции продукта).

  1. Красная и черная икра. В 1 ст.л. насчитывается 0,020 мг вещества.
  2. Тунец. Использовать можно консервированную или свежеприготовленную рыбу. Она не теряет своих свойств и содержит более половины от суточной нормы витамина.
  3. Лосось. На 100 г продукта приходится около 400-450 МЕ.
  4. В сардине содержатся калий, кальций и железо. Витамина D в сардинах содержится 0,5 мг на 100 г.
  5. Угорь. Нельзя злоупотреблять угрем, потому что в нем содержится витамина более, чем положено употреблять взрослому человеку в сутки. Рыба подойдет в качестве добавки, если есть ее с гарниром.
  6. Сельдь. Содержит не менее 300 МЕ на 100 г. Применять можно в любом виде. Но предпочтительнее приготовление на пару. Так при приготовлении теряется минимальное количество вещества.
  7. Печень трески. Рекомендуется взять 1 упаковку на семью из 3-4 человек и съедать ее в течение 3-4 дней, равномерно распределяя порции. Этот продукт используется для создания добавок и устранения недостатка вещества в организме.

Если у человека нет возможности употреблять морепродукты, то можно заменить их рыбьим жиром. Производители используют разные продукты для создания БАД, и они отличаются количеством витамина. Например, таблетки из печени трески содержат 250 мкг/100 г.

Зерновые и бобовые культуры

Кальциферолы не содержатся в зерновых и бобовых культурах.

Семена и орехи

Нутриент в продуктах отсутствует.

Фрукты, овощи и зелень

В меню рекомендуется добавить грейпфрут и лимон. Фрукты богаты витаминами С и D. Для восполнения недостатка элемента употребляйте зелень: укроп, петрушка, зеленый лук.

Летом заготавливайте масло из одуванчиков, которым можно заправлять салаты. Из крапивы или щавеля можно готовить супы с добавлением других продуктов, которые содержат микроэлемент.

Масло из цветов одуванчика богато витамином Д.

Много элементов группы Д содержится в кожуре овощей: помидорах, картофеле. При правильной термической обработке они сохраняют свои свойства.

Употребляя только зелень, фрукты и овощи, нельзя достичь суточной нормы потребления элемента, потому что содержание вещества в этих продуктах близится к нулю.

Продукты с самым высоким содержанием витамина D — таблица

Список продуктов, в которых в большом количестве содержится витамин:

Читать еще:  Стол 5 что можно что нельзя таблица
Название продуктаКоличество витамина, МЕ
Рыбий жир (из печени трески)250
Сельдь жирная (копченая)30
Кета (на пару)16,3
Скумбрия (на пару)16,1
Лосось атлантический/семга (соленая)11
Горбуша (на пару)10,9
Икра черная зернистая8
Желток куриного яйца7,7
Тунец5,7
Грибы лисички5,3
Гриб сморчок5,1
Яичный порошок5
Окунь речной3
Икра красная зернистая2,9
Камбала2,8
Щука2,5
Окунь (морской)2,3
Яйцо куриное2,2
Масло топленое1,8
Масло сладко-сливочное (несоленое)1,5
Яйцо перепелиное1,4
Масло сливочное1,3
Молоко козье1,3
Минтай (на пару)1
Сыр «Чеддер» 50%1
Брынза (из коровьего молока)0,62
Молоко козье1,3
Молоко сухое 25%0,25
Сливки 20%0,12
Сливки 25%0,15
Сливки 35%0,21
Сметана 20%0,1
Сметана 25%0,12
Сметана 30%0,15
Сыр «Адыгейский»0,64
Сыр «Голландский» 45%0.86
Сыр «Камамбер»0,93
Сыр «Пармезан»0,5
Сыр «Пошехонский» 45%0,84
Сыр «Рокфор» 50%0,89
Сыр «Российский» 50%0,96
Сыр «Сулугуни»0,71
Сыр «Фета»0,4
Сыр «Чеддер» 50%1
Сыр «Швейцарский» 50%1
Сыр Гауда0,5
Сыр плавленый «Колбасный»0,62
Сыр плавленый «Российский»0,74
Творог 18%0.58
Творог 2%0,1
Творог 5%0,1
Творог 9% (полужирный)0,3

Содержание витамина в продуктах может отличаться от представленного в зависимости от способа приготовления блюда и его качества.

Оцените статью, пожалуйста!

Дайте Вашу оценку статье от 1 до 5:

Средняя оценка: 4.3 / 5. Голосов: 12

Пока нет оценок, станьте первым, кто её оценит!

Мы сожалеем, что эта статья оказалась для Вас бесполезной!

Позвольте нам исправиться.

Подскажите, как мы можем улучшить данную статью?

Подробная таблица: в каких продуктах содержится витамин Д и для чего он нужен

Витаминов из группы Д много, но человеку для поддержания здоровья необходимы только Д2 и Д3. Кроме употребления продуктов, содержащих витамин Д в большом количестве, необходимо как можно чаще бывать на солнце. Именно Ультрафиолетовые лучи помогают витамину вырабатываться самостоятельно.

Выясните все о дефиците витамина Д, продуктах питания с большим (высоким) его содержанием, в каких его больше всего, где искать нутриент, чтобы восстановить баланс в организме.

Влияние на здоровье

Витамин Д важен для маленьких детей и беременных женщин. Он укрепляет кости и зубы, помогает правильному формированию детского скелета, мышечной и нервной системы, предупреждает серьезные болезни.

Эти полезные вещества помогают организму лучше усваивать кальций, магний, витамины А, С, Е, железо и фосфор. Включение в рацион продуктов, содержащих витамин Д (кальциферол), снижает риск появления детского рахита или остеопороза в зрелом возрасте.

Этот витамин регулирует процессы роста и деления клеток организма. Регулярное употребление в пищу продуктов, его содержащих, значительно уменьшает риск появления онкологических заболеваний. Достаточное содержание в организме кальциферола нормализует количество сахара в крови, повышает иммунитет и стабилизирует АД.

Больше о функциях витамина смотрите на видео:

Когда употреблять продукты, богатые им

В сутки необходимо получать около 5-10 мкг (или 200-400 МЕ) этого вещества. Недостаточное его количество может очень сильно сказаться на самочувствии человека.

Первые признаки дефицита кальциферола у взрослых людей:

    разрушение эмали зубов и их преждевременное выпадение;

частичная потеря зрения;

снижение массы тела;

деформация (утолщение) суставов;

жжение, боль в горле;

хрупкость костей, частые переломы.

Появление хотя бы нескольких таких симптомов – серьезный повод пересмотреть свое питание.

Для детей нехватка витамина D3 еще опаснее. Она может привести к возникновению рахита, прекращению роста и развития ребенка. Симптомами такой нехватки будут:

    длительное незарастание родничка;

деформация костей позвоночника и ребер;

искривление нижних конечностей;

долгое непрорезывание зубов.

Признаки переизбытка:

    головокружение;

запоры или диарея;

отложение солей в сердце и сосудах;

кожный зуд и высыпания.

Если симптомы недостатка или избытка ярко выражены, то необходимо откорректировать свой рацион и обратиться к врачу для назначения специальных препаратов.

Источники-лидеры по содержанию

При термической обработке вся польза этого вещества сохраняется. Главное условие – при варке класть продукты только в кипящую воду и не допускать переваривания.

Замороженные продукты размораживают медленно, естественным путем, без вымачивания в воде. Лучший способ готовки – в пароварке или духовке. А уже приготовленные продукты повторно разогревать нельзя.

Узнайте, в чем, каких продуктах питания содержится много витамина Д, где его содержание велико, сколько их нужно есть из этой таблицы:

Какие продукты содержат витамин ДКоличество (мкг/100 г)Сколько продукта в сутки необходимо употреблять, г
Печень трески2007
Печень палтуса25001
Рыбий жир2305
Палтус2737
Сельдь3033
Скумбрия1567
Карп2540
Форель1663
Угорь2343
Горбуша13100
Кета1663
Тунец3400
Черная икра8125
Масло сливочное1,5800
Куриное яйцо2,2454
Сырой яичный желток5110
Говяжья печень4,5150
Почки бараньи0,52000
Печень баранья11000
Треска1,3850
Шпроты в масле2050
Лосось1265
Красная икра5200
Сардины в масле9135
Ацидофильные сухие молочные смеси1663
Маргарин10120
Бифидолакт сухой1770
Жирная сметана0,52000
Сливки 30%0,23000
Сыр твердый11000
Молоко цельное коровье0,23000
Творог 5%11000
Масло арахисовое3170
Молоко сухое0,32600
Кефир или ряженка2,5450
Масло топленое1,8560
Гриб грифола6316
Лисички8,8130
Сморчки6,3150
Вешенки2,6400
Какао6,6150
Сливочное мороженое0,23000
Лимонный и морковный сок0,16000
Петрушка, укроп, пшеница0,16000
Люцерна, хвощ, одуванчик, крапива3170

Подробнее о продуктах с этим веществом:

Какие вещества и продукты снижают его уровень

При регулярном питании вредной едой, например, фастфудом, уровень кальциферола может резко снижаться. Продукты, снижающие содержание этого вещества:

    алкоголь;

сладкие газированные напитки;

употребление только растительных продуктов;

Прием лекарственных средств также может значительно понижать количество холекальциферола в организме. К таким препаратам относятся:

    кортикостероиды;

слабительные средства на основе парафинового масла;

лекарства и продукты, снижающие холестерин в крови (например, никотиновая кислота);

барбитураты и антидепрессанты;

постоянное употребление сердечных гликозидов;

Нельзя увлекаться продуктами и препаратами, содержащими D и D3, если диагностированы:

    язва желудка или двенадцатиперстной кишки;

активная форма легочного туберкулеза;

высокий уровень кальция;

хронические и острые заболевания почек или печени.

Часто причинами нехватки этого витамина могут служить и такие факторы:

    ожирение;

неспособность организма получать необходимые микроэлементы из пищи;

недостаток солнечного света;

плохая работа почек, их неспособность к переработке витамина Д.

Дополнительные рекомендации и советы

Часто кальциферол называют «солнечным» витамином. При регулярном пребывании на солнце не менее 20-30 минут потребность в дополнительном его приеме сокращается в 2-3 раза. Но находиться на солнце желательно только в утренние или вечерние часы. Нельзя принимать душ или купаться перед принятием солнечных ванн и после.

Дополнительный прием любых витаминных препаратов должен назначить врач. А в случае с холекальциферолом – особенно.

Чтобы узнать, какой уровень этого витамина содержится в организме, можно провести тест. После специальной подготовки по анализу крови определяют количество 25-гидроксивитамина Д. Если его уровень ниже 20 нанограммов на мл, то налицо серьезный дефицит. Норма — показания от 30 до 74 нанограммов на мл крови.

У маленьких детей при признаках рахита количество кальциферола в организме проверяют по анализу мочи. Детям, рожденным осенью и зимой, назначают прием препаратов с витамином D3 или рыбий жир.

Чтобы избежать многих неприятностей со здоровьем, необходимо правильно питаться, регулярно включать в меню продукты, содержащие витамин Д, чаще бывать на солнце и отказаться от вредных привычек. При соблюдении всех этих рекомендаций дополнительный прием препаратов холекальциферола не потребуется.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector