Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

В каком продукте больше всего белков таблица

Продукты с высоким содержанием белка

Продукты с высоким содержанием белка

Белок необходим человеческому организму каждый день. Он участвует почти во всех внутренних процессах. Без него не будут нормально функционировать все системы и органы. Элемент содержится в животной и растительной еде. Некоторые предпочитают есть только растительность, но этого недостаточно. Надо получать белок разных видов. Тогда все системы будут работать нормально, обмен веществ не ухудшится. Для этого нужно знать продукты с высоким содержанием белка. Белка должно быть достаточно. При этом не стоит им злоупотреблять. Это может нанести вред человеку.

Почему важно употреблять белок?

Это одно из самых важных веществ, которые нужны человеку ежедневно. И вот почему:

  • Строительный элемент всего тела, органов, тканей. Из него состоят мышцы, кожа, ногти, волосы, внутренние органы, иммунная и кровеносная системы.
  • Влияет на обмен веществ. Чем его больше, тем метаболизм лучше, и наоборот.
  • Совмещает друг с другом и перемещает необходимые вещества к клеткам.
  • Защищает тело от внешних воздействий, активно участвуя в работе иммунной системы. Простуда появляется меньше и реже.
  • Помогает мозгу лучше функционировать.
  • Хороший источник энергии. Один грамм равен четырём калориям.
  • Быстро насыщает желудок и надолго оставляет чувство сытости.

Без достаточной величины белка человек становится вялым, плохо функционируют все системы, внешний вид кожи, волос и ногтей ухудшается.

Важно! Избыточное количество приведёт к проблемам с почками и печенью. Тело будет отравлено продуктами распада.

Суточная норма употребления белка

Минимальный показатель, которое снижать не рекомендуется — 40 г чистого вещества (а не мяса или рыбы). Сколько нужно в зависимости от активности:

  • Взрослым людям с работой без больших физических затрат необходимо 1,2 г на 1 кг массы тела.
  • Если работа предполагает небольшие физические нагрузки, спорт пару раз в неделю, тогда понадобится 1,6 г на 1 кг веса.
  • При занятиях спортом от трёх раз в неделю нужно 1,8-2 г.
  • Профессиональным спортсменам может понадобиться около 2,5 г на 1 кг веса.
  • Если есть проблемы с почками, когда они плохо работают и не справляются с фильтрованием, понадобится 0,6-0,8 г на килограмм веса.
  • При беременности понадобится около 2 г. Ведь в это время строительный материал нужен для двух организмов.
Читать еще:  Калорийность спаржи отварной

За один приём пищи рекомендуется от 10 до 30 г. Максимум — 35 г. Примерно столько содержится в стакане творога или маленькой куриной грудке. Рекомендуется распределять примерно так:

  • утро — 15 г;
  • перекус — 5 г;
  • обед — 30 г;
  • перекус — 5 г;
  • ужин — 20-25 г.

При желании похудеть не стоит снижать величину белка или исключать его. Именно он поможет ускорить обмен веществ, сжечь жиры и наполнить энергией, не откладываясь в жир.

Список богатых белком продуктов

Вещество присутствует в растительной и животной еде. По структуре, составу аминокислот он отличается. Поэтому важно наполнить свой рацион разнообразным протеином. Треть — из растительной пищи, две трети — из животной.

Продукты животного происхождения

Количество элемента зависит от вида пищи. Также важно качество еды. Например, при диете для похудения не подойдёт жирное мясо, даже если в нём много белка.

Мясо, птица

крольчатина21,1
курятина20,8
говядина20
баранина19,8
конина, телятина19,7
индейка19,5

Больше всего в натуральной ветчине — 22,6 г.

Молочная продукция

сыры твёрдые24-26,8
сухое молоко25,6
творог14-18 (чем жирнее, тем больше)
молоко коровье4,3
кефир3,8
молоко козье3,6

В плавленом сыре из-за термической обработки количество сильно уменьшается. Молочные продукты неплохо усваиваются. Но только не у людей с аллергией или непереносимостью лактозы.

Морепродукты

красная икра28,9-31,6
икра минтая28,4
тунец24,4
креветки24
горбуша, кета21-22
кальмар18
треска17

Белок морепродуктов отличается от мясного. Важно чередовать их для наполнения организма всеми элементами.

куриные12,5
сырой белок11
сырой желток16
перепелиные13
утиные13,3

Для лучшего усвоения стоит употреблять яйца всмятку вместо крутых. Полезно употреблять сырой желток. Чтобы избавить его от возможных микробов, нужно всего лишь сбрызнуть уксусной или лимонной кислотой.

Читать еще:  Продукты богатые витамином с таблица

Продукты растительного происхождения

Обычно в них меньше белка, чем в животной пище. Но эта еда тоже необходима человеку. При правильном сочетании растительных и животных продуктов организм получит все полезные вещества.

Бобовые

чечевица25
нут (турецкий горох)19
соя11
фасоль6-10 (зависит от сорта)
свежий зелёный горошек5

Их добавляют в первые и вторые блюда, также готовят отдельно. Бобовые долго перевариваются, их нужно употреблять часов за 6 до сна.

Злаковые, крупы

киноа15
гречка12,6
пшёнка11,5
манная11,2
ячневая9,5
перловка9
рис7

Не стоит часто сочетать крупы с животным белком, лучше употреблять их с овощами.

Семечки, орехи

арахис25
чиа23
миндаль21
подсолнечные20,7
кунжут20
тыквенные19
льняные18
грецкие15

Любые орехи и семечки достаточно калорийные, стоит употреблять их в небольшом количестве. Например, как перекус.

Овощи, фрукты, зелень

чеснок6,5
брюссельская капуста4,8
авокадо4
петрушка3,7
шпинат, брокколи3
кресс-салат2,6
банан, чёрная малина1,5

Несмотря на то, что здесь протеина намного меньше, употреблять подобную пищу необходимо.

Остальное

соевое мясо52
порошок какао24
темпе19
тофу8
соевое молоко3-6

Соевое мясо часто используют те, кто не могут или не хотят употреблять настоящее. Не только по содержанию белка, но и по полезности оно почти не хуже.

Таблица усвояемости белка

Ниже приведены средние значения усвояемости этого вещества. В основном значение зависит от общего состава конкретного продукта.

Эти числа могут немного меняться в зависимости от сочетания продуктов за один приём пищи, индивидуальных качеств организма, состава пищеварительной микрофлоры, быстроты метаболизма, непереносимости тех или иных элементов.

Плюсы и минусы белкового рациона

Положительные моменты такого питания:

  • почти не бывает ощущения голода, организм всегда сыт;
  • масса тела уменьшается за счёт снижения жира, а не мышц;
  • мышечная масса наращивается быстрее;
  • рацион полезен для людей с большим количеством физических нагрузок;
  • жир уходит быстро, а возвратиться может через долгое время.
Читать еще:  Калорийность макароны с сыром

Есть и отрицательные стороны:

  • неустойчивое питание;
  • недостаточное количество некоторых витаминов;
  • сильная нагрузка на почки, быстро выводится жидкость из организма;
  • теряется много кальция;
  • повышается свёртываемость крови, есть риск образования тромбов (но для тех, у кого проблемы со свёртываемостью, это плюс);
  • не подходит, если есть подагра, панкреатит, дисбактериоз, колит;
  • нарушается работа ЖКТ из-за отсутствия или маленького количества клетчатки;
  • при резком ограничении углеводов и повышении количества протеинов появляется чувство усталости, быстрая утомляемость, иногда морозит.

Перед белковой диетой должен быть плавный вход, после неё — выход. Только так можно добиться результатов и сохранить здоровье.

Продукты с содержанием белка необходимы человеческому организму. Важно правильно распределять их в течение дня и не переедать его.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector