Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Высокобелковые продукты таблица

Самые высокобелковые продукты

    Для формирования мышц и восстановления после тренировок необходимо добавить в рацион достаточное количество белка. Протеины участвуют в метаболизме сжигания жира и уменьшают чувство голода.

    Кроме того, белок замедляет высвобождение углеводов в кровь, что поможет предотвратить всплески сахара в крови, которые стимулируют накопление жира и понижают уровень жизненной энергии.

    Обычному человеку требуется, по крайней мере, 1 г. белка на каждый килограмм веса тела для поддержания мышечной массы.

    Продукты животного происхождения

    Многие из продуктов животного происхождения содержат весь набор незаменимых аминокислот.

    Как правило, в этих продуктах малое количество углеводов, но может различаться содержание жиров.

    • Яйца. В одном большом яйце содержится около 6 г. белка – это практически идеальная пища для растущих мышц, поскольку его биологическая доступность (т. е. сколько белка из пищи может усвоиться организмом) выше, чем в любом другом продукте. Однако, в яичном желтке много жиров, поэтому его лучше отделять от белков, чтобы уменьшить количество жира в рационе.
    • Свинина. Высококачественный протеин из свинины поставляет организму аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), позволяющие мышцам максимально восстанавливаться после тренировок. Выбирайте нежирное филе для приготовления стейка на гриле или в духовке – это даст 1 г. белка на каждые 7–11 калорий мяса.
    • Говядина. Помимо белка, говядина является источником креатина и железа, которые помогают мышцам правильно функционировать. Ограничьтесь постными кусками мяса 5% жирности.
    • Куриные или индюшачьи грудки без кожи. Белое мясо курицы и индейки поставляет больше белка, чем другие части птицы, при минимальном содержании жиров, поэтому этот продукт должен присутствовать в вашем меню.

    Молочные продукты

    Среди молочных продуктов много вариантов с различной жирностью.

    Не стоит полностью исключать жир – его отсутствие помешает усвоению жирорастворимых витаминов и кальция, полезных для здоровья костей.

    • Творог. Этот продукт насыщен казеином – медленно расщепляющимся белком, который снабжает ваши растущие мускулы жизненно необходимыми аминокислотами.
    • Йогурт. Кроме белковой составляющей, йогурт богат пробиотиками, которые помогут правильной работе кишечника. Выбирайте йогурт без добавок и сахара.
    • Сыр. Будьте осторожны – помимо белка, сыр содержит значительное количество жира. Выбирайте твердый сыр с пониженным содержанием жира.
    • Молоко. Этот продукт является источником первосортного сывороточного протеина с биологической ценностью чуть меньше, чем в яйцах. Выбирайте 2% молоко для оптимального баланса жиров и белков.

    Рыба и морепродукты

    Морепродукты – отличный источник белка, поскольку в них почти нет жира.

    Рыба содержит жир, но он оценивается как полезный для организма, благодаря наличию омега-3 жирных кислот.

    • Тунец. Эта рыба хорошо переваривается организмом и содержит белок премиум-качества. Вы также получите вместе с тунцом набор витаминов группы В и мощную дозу антиоксиданта селена.
    • Палтус. Среди белых рыб палтус содержит оптимальное соотношение необходимых организму микроэлементов. Тихоокеанский палтус, как правило, более ценен биологически, чем атлантический палтус.
    • Тилапия. Эта рыба содержит заметное количество белка в сочетании с мягким деликатным вкусом.
    • Лосось. Красная рыба достаточно жирная при высоком содержании белка. Тем не менее, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в ней, помогают бороться с жировыми накоплениями.
    • Креветки. Этот продукт содержит высококачественный протеин при минимальном количестве жиров и углеводов, а также витамины группы В и железо.
    Читать еще:  Где содержатся углеводы таблица

    Растительные продукты

    Растительные продукты наряду с белком включают весомое количество углеводов.

    Растительный белок предоставляет неполный спектр аминокислот, поэтому идеально использование таких продуктов в качестве гарнира к мясу или птице. Это отличный способ нарастить потребление белка, а также клетчатки и целого ряда жизненно важных минералов.

    • Чечевица. Помимо белка, чечевица является источником железа, молибдена и фолиевой кислоты, необходимых для функционирования мышечных волокон.
    • Гречка. Здоровый продукт, который улучшает циркуляцию крови, снижает холестерин и контролирует уровень глюкозы в крови.
    • Бобовые. Соя, фасоль и горох богаты белком, соя опережает по количеству протеина даже мясо. Добавляйте бобовые в супы, салаты и гарниры к мясным блюдам.
    • Тофу. Соевый сыр является концентрированным источником всех белков, предоставляемых соей. Его можно добавлять в салаты, готовить на гриле или жарить вместе с яйцами.
    • Киноа. Этот цельнозерновой продукт в добавление к белку содержит железо, магний и марганец.
    • Орехи. Грецкий орех, кешью, миндаль наряду с большим содержанием белка богаты полезными жирами. Выбирайте несоленые орехи в небольшом количестве для перекуса или добавления в салат.

    Рейтинг продуктов с высоким содержанием белка

    Продукты в таблице упорядочены по содержанию белка на 100 граммов неприготовленного продукта. При выборе обращайте внимание на количественное соотношение белков и жиров.

    МестоПродуктСодержание белка в 100 г. сырого продуктаСоотношение Белок : ЖирКалорийность
    1Соя352:1381
    2Свинина272:1242
    3Говядина265:3250
    4Сыр261:1360
    5Куриные грудки23,625:2113
    6Тунец2323:1101
    7Чечевица красная21,620:1314
    8Тилапия2012:196
    9Лосось203:1142
    10Орехи202:5607
    11Креветки1917:295
    12Палтус196:1102
    13Творог 5%17,27:2121
    14Индюшачьи грудки1710:1104
    15Яичный желток164:7322
    16Киноа14,15:2368
    17Яйца136:5155
    18Гречка12,64:1313
    19Яичный белок1155:152
    20Фасоль красная8,428:193
    21Тофу8,12:173
    22Горох525:173
    23Йогурт 2%4,32:160
    24Молоко 2,5%2,71:152

    В статье не рассмотрено спортивное питание, хотя содержание протеина в нем доходит до 80%, причем он легкоусвояемый. В купе с правильной программой тренировки прирост массы не заставит себя ждать!

    Продукты с высоким содержанием белка

    Продукты с высоким содержанием белка

    Белок необходим человеческому организму каждый день. Он участвует почти во всех внутренних процессах. Без него не будут нормально функционировать все системы и органы. Элемент содержится в животной и растительной еде. Некоторые предпочитают есть только растительность, но этого недостаточно. Надо получать белок разных видов. Тогда все системы будут работать нормально, обмен веществ не ухудшится. Для этого нужно знать продукты с высоким содержанием белка. Белка должно быть достаточно. При этом не стоит им злоупотреблять. Это может нанести вред человеку.

    Читать еще:  Таблицы гликемического индекса продуктов

    Почему важно употреблять белок?

    Это одно из самых важных веществ, которые нужны человеку ежедневно. И вот почему:

    • Строительный элемент всего тела, органов, тканей. Из него состоят мышцы, кожа, ногти, волосы, внутренние органы, иммунная и кровеносная системы.
    • Влияет на обмен веществ. Чем его больше, тем метаболизм лучше, и наоборот.
    • Совмещает друг с другом и перемещает необходимые вещества к клеткам.
    • Защищает тело от внешних воздействий, активно участвуя в работе иммунной системы. Простуда появляется меньше и реже.
    • Помогает мозгу лучше функционировать.
    • Хороший источник энергии. Один грамм равен четырём калориям.
    • Быстро насыщает желудок и надолго оставляет чувство сытости.

    Без достаточной величины белка человек становится вялым, плохо функционируют все системы, внешний вид кожи, волос и ногтей ухудшается.

    Важно! Избыточное количество приведёт к проблемам с почками и печенью. Тело будет отравлено продуктами распада.

    Суточная норма употребления белка

    Минимальный показатель, которое снижать не рекомендуется — 40 г чистого вещества (а не мяса или рыбы). Сколько нужно в зависимости от активности:

    • Взрослым людям с работой без больших физических затрат необходимо 1,2 г на 1 кг массы тела.
    • Если работа предполагает небольшие физические нагрузки, спорт пару раз в неделю, тогда понадобится 1,6 г на 1 кг веса.
    • При занятиях спортом от трёх раз в неделю нужно 1,8-2 г.
    • Профессиональным спортсменам может понадобиться около 2,5 г на 1 кг веса.
    • Если есть проблемы с почками, когда они плохо работают и не справляются с фильтрованием, понадобится 0,6-0,8 г на килограмм веса.
    • При беременности понадобится около 2 г. Ведь в это время строительный материал нужен для двух организмов.

    За один приём пищи рекомендуется от 10 до 30 г. Максимум — 35 г. Примерно столько содержится в стакане творога или маленькой куриной грудке. Рекомендуется распределять примерно так:

    • утро — 15 г;
    • перекус — 5 г;
    • обед — 30 г;
    • перекус — 5 г;
    • ужин — 20-25 г.

    При желании похудеть не стоит снижать величину белка или исключать его. Именно он поможет ускорить обмен веществ, сжечь жиры и наполнить энергией, не откладываясь в жир.

    Список богатых белком продуктов

    Вещество присутствует в растительной и животной еде. По структуре, составу аминокислот он отличается. Поэтому важно наполнить свой рацион разнообразным протеином. Треть — из растительной пищи, две трети — из животной.

    Продукты животного происхождения

    Количество элемента зависит от вида пищи. Также важно качество еды. Например, при диете для похудения не подойдёт жирное мясо, даже если в нём много белка.

    Мясо, птица

    крольчатина21,1
    курятина20,8
    говядина20
    баранина19,8
    конина, телятина19,7
    индейка19,5

    Больше всего в натуральной ветчине — 22,6 г.

    Молочная продукция

    сыры твёрдые24-26,8
    сухое молоко25,6
    творог14-18 (чем жирнее, тем больше)
    молоко коровье4,3
    кефир3,8
    молоко козье3,6

    В плавленом сыре из-за термической обработки количество сильно уменьшается. Молочные продукты неплохо усваиваются. Но только не у людей с аллергией или непереносимостью лактозы.

    Морепродукты

    красная икра28,9-31,6
    икра минтая28,4
    тунец24,4
    креветки24
    горбуша, кета21-22
    кальмар18
    треска17
    Читать еще:  Таблица продуктов углеводы

    Белок морепродуктов отличается от мясного. Важно чередовать их для наполнения организма всеми элементами.

    куриные12,5
    сырой белок11
    сырой желток16
    перепелиные13
    утиные13,3

    Для лучшего усвоения стоит употреблять яйца всмятку вместо крутых. Полезно употреблять сырой желток. Чтобы избавить его от возможных микробов, нужно всего лишь сбрызнуть уксусной или лимонной кислотой.

    Продукты растительного происхождения

    Обычно в них меньше белка, чем в животной пище. Но эта еда тоже необходима человеку. При правильном сочетании растительных и животных продуктов организм получит все полезные вещества.

    Бобовые

    чечевица25
    нут (турецкий горох)19
    соя11
    фасоль6-10 (зависит от сорта)
    свежий зелёный горошек5

    Их добавляют в первые и вторые блюда, также готовят отдельно. Бобовые долго перевариваются, их нужно употреблять часов за 6 до сна.

    Злаковые, крупы

    киноа15
    гречка12,6
    пшёнка11,5
    манная11,2
    ячневая9,5
    перловка9
    рис7

    Не стоит часто сочетать крупы с животным белком, лучше употреблять их с овощами.

    Семечки, орехи

    арахис25
    чиа23
    миндаль21
    подсолнечные20,7
    кунжут20
    тыквенные19
    льняные18
    грецкие15

    Любые орехи и семечки достаточно калорийные, стоит употреблять их в небольшом количестве. Например, как перекус.

    Овощи, фрукты, зелень

    чеснок6,5
    брюссельская капуста4,8
    авокадо4
    петрушка3,7
    шпинат, брокколи3
    кресс-салат2,6
    банан, чёрная малина1,5

    Несмотря на то, что здесь протеина намного меньше, употреблять подобную пищу необходимо.

    Остальное

    соевое мясо52
    порошок какао24
    темпе19
    тофу8
    соевое молоко3-6

    Соевое мясо часто используют те, кто не могут или не хотят употреблять настоящее. Не только по содержанию белка, но и по полезности оно почти не хуже.

    Таблица усвояемости белка

    Ниже приведены средние значения усвояемости этого вещества. В основном значение зависит от общего состава конкретного продукта.

    Эти числа могут немного меняться в зависимости от сочетания продуктов за один приём пищи, индивидуальных качеств организма, состава пищеварительной микрофлоры, быстроты метаболизма, непереносимости тех или иных элементов.

    Плюсы и минусы белкового рациона

    Положительные моменты такого питания:

    • почти не бывает ощущения голода, организм всегда сыт;
    • масса тела уменьшается за счёт снижения жира, а не мышц;
    • мышечная масса наращивается быстрее;
    • рацион полезен для людей с большим количеством физических нагрузок;
    • жир уходит быстро, а возвратиться может через долгое время.

    Есть и отрицательные стороны:

    • неустойчивое питание;
    • недостаточное количество некоторых витаминов;
    • сильная нагрузка на почки, быстро выводится жидкость из организма;
    • теряется много кальция;
    • повышается свёртываемость крови, есть риск образования тромбов (но для тех, у кого проблемы со свёртываемостью, это плюс);
    • не подходит, если есть подагра, панкреатит, дисбактериоз, колит;
    • нарушается работа ЖКТ из-за отсутствия или маленького количества клетчатки;
    • при резком ограничении углеводов и повышении количества протеинов появляется чувство усталости, быстрая утомляемость, иногда морозит.

    Перед белковой диетой должен быть плавный вход, после неё — выход. Только так можно добиться результатов и сохранить здоровье.

    Продукты с содержанием белка необходимы человеческому организму. Важно правильно распределять их в течение дня и не переедать его.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector