Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Фитнес программы тренажерного зала

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа — 4 недели.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Тренировка #1 (Понедельник)

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа215
Подъем штанги на бицепс стоя215
Отжимания (от пола или брусьев)2максимум
Подтягивания широким хватом2максимум
Гиперэкстензии215-20

Тренировка #2 (Среда)

УпражненияПодходыПовторения
Армейский жим215
Тяга к груди на блоке сидя215
Жим ногами215
Разгибание рук на блоке стоя215
Сгибание рук на блоке стоя215

Тренировка #3 (Пятница)

УпражненияПодходыПовторения
Тяга штанги к поясу в наклоне215
Жим лежа узким хватом215
«Молот» стоя215
Кроссоверы на блоке215
Разгибание ног в тренажере215

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы — одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая — для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом — подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа — 8 недель.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа312
Подтягивания широким хватом3максимум
Жим гантелей лежа312
Тяга штанги к поясу в наклоне312
Кроссоверы на верхних блоках315
Тяга гантели одной рукой315
Скручивания с поворотами корпуса215
Обратные скручивания215

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

УпражненияПодходыПовторения
Армейский жим312
Жим гантелей сидя312
Подъем гантелей через стороны315
Жим ногами312
Разгибание ног в тренажере315
Сгибание ног в тренажере312

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

УпражненияПодходыПовторения
Подъем штанги на бицепс312
Отжимания на брусьях3максимум
Подтягивания узким обратным хватом3максимум
Жим лежа узким хватом312
«Молот» стоя315
Разгибание рук на блоке стоя315
Скручивания с поворотами корпуса215
Обратные скручивания215

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа312
Тяга верхнего блока к груди312
Жим гантелей лежа312
Тяга штанги к поясу в наклоне312
Кроссоверы на верхних блоках315
Гиперэкстензии315
Скручивания с поворотами корпуса215

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

УпражненияПодходыПовторения
Армейский жим312
Жим гантелей сидя312
Подъем гантелей через стороны315
Жим ногами312
Разгибание ног в тренажере315
Сгибание ног в тренажере312

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

УпражненияПодходыПовторения
Подъем штанги на бицепс312
Жим лежа узким хватом312
«Молот» стоя315
Разгибание рук на блоке стоя315
Сгибание рук на блоке стоя315
Разгибания рук из-за головы на блоке315
Скручивания с поворотами корпуса215

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом — дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

Читать еще:  Тренажер своими руками для пресса

Программа тренировок для начинающих

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Начало тренировок в тренажерном зале

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Составление тренировочной программы

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

  • Обязательно — жим лежа и приседания со штангой;
  • Желательно — разводки лежа, жим штанги стоя, упражнение для широчайших (тяга в наклоне или подтягивания за голову с весом), бицепс со штангой, отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом для трицепсов, наклоны со штангой;
  • Чуть позже — можно включить становую тягу.

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Вводная программа тренировок

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

День первый

День второй

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

Среда

Пятница

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Основные ошибки новичков

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Читать еще:  Велотренажер кардио для дома

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

Программы тренировок в тренажерном зале

Ищете программу тренировок? Вы попали по адресу! Подберите себе тренировочный план для нужной цели — используйте фильтры, отзывы к программам и рейтинги. У каждой программы есть описание, в котором объясняются её особенности. Тренировки разработаны для самостоятельного использования — все упражнения с техникой выполнения. Не знаешь с чего начать? Начни с iq-body!

Программы тренировок в тренажерном зале — твой план на пути к цели

В тренажерный зал приходят люди разного пола, возраста, телосложения, и у каждого из них – свои цели и задачи. Одни приходят за объемной мускулатурой, другие хотят сбросить лишний вес и придать мышцам рельеф, а для кого-то главное – нарастить силу. Соответственно, и программа тренировок в тренажерном зале для каждого нужна особенная, заточенная под его цели и учитывающая его уровень физической подготовки и особенности телосложения.

Преимущества тренировок по специально разработанной программе

Если прийти в тренажерный зал и беспорядочно подходить то к одному, то к другому тренажеру, то эффект от таких занятий будет либо будет едва заметным, либо – противоположным ожидаемому. Занятия без программы напоминают блуждания по пустыне без компаса и карты. Вероятность выйти на верную дорогу и достичь своей цели в этом случае такая низкая, что рассчитывать можно только на везение.

А если вы понимаете, что программа тренировок необходима, но берете первый попавшийся план занятий из интернета, то толку от него тоже будет мало. Заниматься по неподходящей программе – не только малоэффективно, но и опасно. Ведь у каждого свой уровень подготовки, новичок не может выполнять тот же объем упражнений, что и продвинутый спортсмен.

Программа тренировок, специально разработанная под определенный круг задач и учитывающая индивидуальные особенности человека – вот тот компас, который покажет самый быстрый путь к достижению заветной цели. Эти программы составлены профессионалами, которые знают все секреты эффективного тренинга и активно практикуют, помогая достичь идеальной физической формы разным категориям занимающихся.

Как выбрать подходящую программу тренировок

Подбирать для себя тренировочный план лучше сразу после начала посещений тренажерного зала, чтобы не терять время на бессистемное выполнение случайных упражнений. Сделать это несложно, ведь вы наверняка знаете, какого результата хотите добиться. Тренировочные программы, представленные на нашем сайте, позволяют решать целый ряд разнообразных задач:

подготовка к полноценному силовому тренингу (после перерыва);

прорисовка мышечного рельефа;

поддержание достигнутой формы.

Важно также правильно определить свой соматотип, потому что тренировочные планы для эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов имеют существенные различия. Программы содержат не только пошаговые описания занятий на каждый день, но и рекомендации по питанию и отдыху, выполнение которых сделает тренировки более эффективными.

Для представительниц прекрасного пола разработаны специальные программы тренировок, направленные на создание идеальной женской фигуры. Ведь мужчины и женщины, начиная тренироваться, преследуют абсолютно разные цели. Девушкам ни к чему раскачанные трапеции, объемные бицепсы. В разработанных для них программах больше внимания уделяется кардионагрузке, многоповторному тренингу.

Разумеется, создатели программ тренировок для женщин учли стремление многих представительниц слабого пола накачать красивые упругие ягодицы. Эта задача осложняется тем, что силовые упражнения на ягодицы попутно приводят к росту квадрицерсов, а ноги, раскачанные, как у футболистов, девушек не украшают. В предлагаемых нами инструкциях упражнения подобраны так, чтобы избежать этого неприятного побочного эффекта. Вы узнаете, как снизить нагрузку на квадрицепсы при накачивании ягодичных мышц, и получить красивый изгиб без перекачанных бедер.

Особенности программ силовых тренировок

Придя в тренажерный зал, многие новички первым делом принимаются качать бицепсы, что выдает их абсолютное невежество в вопросах наращивания мышц. Изолирующие упражнения не сделают ваше тело атлетичным, основная часть тренировки должна быть посвящена базовым упражнениям, только они способны дать организму необходимую нагрузку для мышечного роста. А изолирующие упражнения если и входят в тренировочный план, то только после выполнения базы.

Для каждого упражнения имеется подробное описание техники выполнения. Ее соблюдение является чрезвычайно важным, ведь неправильная техника не только сведет эффективность упражнения к нулю, но и может стать причиной травмы. Начиная силовые тренировки по одной из наших программ, рекомендуем также обратиться в тренажерном зале к инструктору с просьбой, чтобы он поставил вам правильную технику.

Для построения атлетичного тела помимо силового тренинга необходимо специальное питание и полноценный отдых. Ведь суть мышечного роста в том, что при высоких нагрузках травмируются мышечные волокна, а в процессе заживления они утолщаются. Чтобы восстановление поврежденных волокон проходило с максимальной эффективностью, нужно обеспечить поступление в организм всех необходимых питательных веществ и дать мышцам отдых. Советы по правильному питанию, отдыху, приему спортивных добавок вы также найдете в материалах нашего сайта.

Читать еще:  Подобрать эллиптический тренажер по параметрам

В программах тренировок, представленных на нашем сайте, собраны самые эффективные упражнения для достижения различных целей. Занимаясь по ним и выполняя все рекомендации, вы достигнете желаемого эффекта за минимально короткие сроки. Все материалы созданы специалистами – занимайтесь, радуйтесь первым результатам и продвигайтесь по пути к совершенству вместе с нами!

Как говорил Джей Катлер:

«Держись подальше от людей, которые глумятся над твоими устремлениями. Маленькие люди всегда делают это, в то время как великие люди всегда дают тебе почувствовать, что и ты тоже можешь стать великим».

Персональная программа тренировок: как её составить и лучшие упражнения

Персональные тренировки недаром пользуются популярностью , ведь это один из самых эффективных способов обрести фигуру мечты. Сегодня мы поговорим о том , как правильно составить план индивидуальных занятий с инструктором.

Cosmo рекомендует

Антитренды весны-2020: какие сапоги больше не в моде (осторожно, безвкусица!)

Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами

Дженнифер Энистон практикует йогу , Ева Лонгория увлекается кикбоксингом , а Джессика Альба покоряет тренажёрный зал. Эти звёзды работают над своим телом под чутким руководством личных тренеров. Персональные тренировки позволяют достигнуть того , что недоступно во время групповых уроков. Клиент получает индивидуальную спортивную программу , которая поможет понять возможности тела , ускорить обмен веществ и добиться своих фитнес-целей.

Персональные тренировки в тренажёрном зале

Тем , кто стремится нарастить мышечную массу и создать рельеф , подойдут персональные тренировки в тренажёрном зале. Руководство опытного инструктора поможет добиться превосходного результата. Давайте разберёмся , в чём преимущество персональных тренировок в тренажёрном зале.

  1. Программа персональных тренировок подбирается в соответствии с вашими задачами и запросами , а также с учётом особенностей вашего организма.
  2. Инструктор корректирует программу персональных тренировок в тренажёрном зале в зависимости от вашего прогресса.
  3. Тренер поможет преодолеть плато и другие сложности во время персональных тренировок.
  4. Инструктор поставит правильную технику выполнения упражнений на тренажёрах , что поможет избежать травм и продуктивнее тренироваться.
  5. Во время персональных тренировок в тренажёрном зале инструктор мотивирует вас , даёт индивидуальные рекомендации и отвечает на любые вопросы.
  6. Помимо персональных тренировок тренер также консультирует вас по вопросам питания.

Персональные тренировки по фитнесу

Персональные тренировки по фитнесу включают в себя многие виды нагрузки. Это могут быть аэробные занятия , силовые упражнения с собственным весом или на тренажёрах , пилатес , йога , различные виды единоборств.

Брови , подъем! Популярная процедура для выразительного изгиба

Плюс персональных тренировок по фитнесу в том , что упражнения комбинируются под ваши индивидуальные потребности. Программа персональных тренировок по фитнесу отвечает конкретной задаче: похудеть , подсушиться , набрать массу или развить силу , гибкость и выносливость.

Персональные тренировки на дому

Среди знаменитостей , чьими фигурами восхищаются миллионы поклонников , популярно приглашать тренеров на дом. Что может быть удобнее , чем персональные тренировки на дому? Вам нужно просто надеть спортивную форму , подготовить место для занятия и настроиться на эффективную персональную тренировку.

Инструкторы проводят силовые и кардиоуроки , классы по йоге и стретчингу , лечебной и восстановительной физкультуре , танцам. Во время персональных тренировок на дому всё внимание тренера достанется только вам в отличие от групповых занятий в фитнес-клубе.

Персональные тренировки на дому станут отличным выходом , если у вас есть желание скорректировать фигуру , но совершенно нет времени. Это прекрасный вариант для тех , у кого плотный рабочий график.

Как составить персональную программу тренировок

Специалисты рекомендуют заниматься 2−3 раза в неделю. Перерыв между нагрузками важен , поскольку именно в это время мышцы растут и восстанавливаются. Программу персональных тренировок составляют индивидуально , учитывая поставленные задачи , пол , возраст , телосложение и особенности метаболизма. Поговорим об основах персональной тренировки и её обязательных составляющих.

Разминка

Это неотъемлемая часть персональной тренировки в зале или дома. Пренебрегать разминкой ни в коем случае нельзя , иначе велика вероятность , что вы получите травму , и тогда о физических нагрузках придётся забыть на долгое время. Правильная разминка стимулирует работу сердечно-сосудистой системы , ускоряет кровообращение , насыщает организм кислородом за счёт глубокого дыхания , разогревает мышцы , связки и суставы. Разминка перед персональной тренировкой в среднем занимает 5−10 минут.

Основы персональной тренировки

В эффективную программу персональных тренировок стоит включить проработку разных групп мышц. Несколько упражнений на пресс , бицепс и трицепс , заднюю и переднюю поверхность бедра , мышцы ягодиц составят прекрасную основу персональной тренировки. Отличный эффект дают различные виды жимов и скручиваний , тяги , прыжки , наклоны и планки.

Программа персональной тренировки на дому

  • ходьба выпадами — 3 подхода по 20 раз
  • отжимания — 3 подхода по 10 раз
  • приседания — 3 подхода по 20 раз
  • подъём гантелей в наклоне одной рукой — 3 подхода по 10 раз
  • прыжки jumping jacks — 30 раз
  • планка — 30 секунд

Программа персональной тренировки в тренажёрном зале

  • выпады — 3 подхода по 12 раз
  • приседания с гирей — 2 подхода по 15 раз
  • жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 12 раз
  • подъём штанги — 3 подхода по 12 раз
  • тяга на канатно-рукоятном блоке — 3 подхода по 10 раз
  • подъём гантелей на бицепс — 3 похода по 12 раз
  • подтягивания на тренажёре — 2 подхода по 10 раз
  • быстрая ходьба по беговой дорожке -5 минут

Если ваша цель — сбросить вес , обратите внимание на интервальные тренировки для похудения. Эта программа зарекомендовала себя как один из лучших методов сжигания лишнего жира и формирования подтянутой фигуры.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector