Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гребной тренажер кроссфит

Гребля на гребном тренажере (Rowing)

Гребля на гребном тренажере (Rowing) – эффективное и популярное упражнение в кроссфите. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала. При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений. Сегодня мы расскажем вам про то, какие мышцы включаются в работу при гребле, про вред и пользу от гребли, а также подробно расскажем, как правильно заниматься на гребном тренажере.

Какие мышцы работают?

Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.

В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.

При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:

  • руки: разгибатели и сгибатели запястья, трицепс, бицепс;
  • плечи: передняя и задняя пучки дельт;
  • спина: позвоночные столбы, трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины;
  • ноги и ягодицы: бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепсы;
  • пресс: внутренние и внешние косые мышцы.

Дополнительная нагрузка приходится на грудную мышцу.

Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.

Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

  • руки прямые;
  • плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
  • голова направлена строго вперед;
  • практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

  • нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
  • после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
  • активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Проталкивание лодки

  1. В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы.
  2. Теперь задействуется бицепс бедра. На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов».
  3. При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.
  1. Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер. При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку.
  2. Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь.
  3. Все мышцы тела активизируются по восходящей — от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

  • прекращена тяга;
  • руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
  • туловище — с наклоном «11часов»;
  • мышцы кора в напряжении;
  • шея и плечи расслаблены;
  • взгляд прямой;
  • локти опущены и отведены назад;
  • запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
  • грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

  1. Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
  2. Хват рукояти — мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:

Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Польза и вред

Многих волнует вопрос — есть ли польза или вред от упражнений на гребном тренажере? Тренировка на гребном тренажере при безукоризненной технике заставляет изрядно потрудиться все основные группы мышц тела. Тем самым она обеспечивает интенсивную кардионагрузку на организм. Помимо этого эффекта, такие упражнения «гребля» будут стимулировать и следующие благоприятные процессы в организме спортсмена:

  • укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем;
  • развитие дыхательной системы;;
  • совершенствование мышечного корсета;
  • повышение выносливости организма;
  • профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника;
  • увеличение силы задействованных мышц;
  • ускорение обмена веществ;
  • увеличение гибкости, а также подвижности суставов.

Для жаждущих сделать тело стройнее гребной тренажере будет отличным помощником. За 40-60 минут активной тренировки можно потратить около 800-1000 ккал. Это довольно высокий показатель по сравнению, например, с велотренажером и беговой дорожкой. Техника дыхания и активная работа сердечно-сосудистой системы способствуют запуску процесса сжигания жировых отложений.

Некоторым спортсменам, имеющим травмы или боли, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Гребля на тренажере противопоказана при:

  • гипертонии;
  • инфекция или вирусная простуда;
  • заболевания сердца или сосудов;
  • заболевания позвоночника.

Если у вас остались вопросы по работе на гребном тренажере, вэлком в комменты. Понравилось? Репост!

Подробный разбор техники гребли

Нет, твоя цель не «спуститься по течению, наслаждаясь покоем». Ты должен задействовать каждую мышцу своего тела в полную силу, выжать максимум из каждого гребка на тренажере. И вот, как этого достичь.

За все свои 25 лет работы с атлетами более всего я восхищался гребцами (если брать во внимание соотношения таких показателей, как мощь, сила, мышечная и сердечно-сосудистая выносливость, общая атлетичность и строение тела). Ты удивлен? Если да, то, возможно, тебе стоит проводить больше времени на гребном тренажере.

Читать еще:  Чем хорош велотренажер

В любом случае, использование правильной техники при работе с гребным тренажером заставляет работать все большие группы мышц кора, рук и ног в балансе. Гребля с хорошей техникой позволяет увеличить мощность верхней и нижней частей тела (измеряется в Ваттах). Так из чего состоит хорошая техника гребли?

Гребной такт

Один такт в гребле можно разделить на 4 части: возвратная фаза (фаза восстановления), фаза зацепа или захвата, фаза разгона и движения и конечная фаза гребка. Сравни свою технику в каждой из этих частей с оптимальными движениями, описанными далее.

1. Фаза восстановления

Восстановление – часть гребка, во время которой твое тело скользит вперед, от задней части тренажера к ногам. Это на самом деле восстановительная часть упражнения, потому что ты почти не напрягаешь мышцы рук и спины.

Находясь в конечной фазе гребка, позволь ручке тренажера увлечь твои руки за собой вперед, от тела, практически выпрямляя их (рис. a). Убедись, что твои руки расслаблены и не «зажаты» (рис. b). Как только выпрямишь руки, позволь своим коленям согнуться (рис. d), подъезжая на сиденье вперед. На данном этапе ты можешь тянуться вслед за руками, пока они распрямлены.

Теперь, когда ты находишься в точке, близкой к «захвату» (это точка самая близкая к механизму тренажера или самая передняя точка в гребле), слегка приподнимись с бедер и убедись, что ты наклоняешь свое тело вперед. Насколько? Наклонись на столько, чтоб твое тело было в позиции стрелки часов, показывающей 1 час (рис. c).

Когда перейдешь в фазу захвата, сохраняй мышцы кора напряженными, а ступни прижатыми к платформе. (Не вздумай опираться только на носки). К концу движения твои голени должны находиться в вертикальном положении, а бедра должны касаться корпуса (рис. d).

2. Фаза захвата

На этом этапе, позиция твоего тела играет решающую роль. Если ты войдешь в фазу разгона (движения) без четкой и правильной позиции тела, то вся сила, которую будут вырабатывать твои мышцы, не сможет быть эффективно реализована в гребке. Быстро проверь свое тело. Твои руки должны идти прямой линией от плеч и находиться перед бедрами. Старайся избегать распространенной проблемы – не сутулься, не выводи плечи вперед. Твоя голова должна находиться в нейтральном положении (рис. a).

Важно держать под контролем угол между твоими голенями и полом, он не должен превышать 90 градусов (рис. b). Ты должен чувствовать вес своего тела так, словно ты висишь на ручке тренажера, в то время как твои ноги прилипли к платформам тренажера (рис. c). Непосредственно перед началом фазы движения ты можешь почувствовать себя подвешенным, будто ты совершенно не опираешься на сиденье тренажера.

А теперь самое важное – в пиковый момент фазы «захвата» твоя нижняя часть тела должна быть напряжена и как бы связана с рукоятью тренажера (рис. d). Это означает, что когда ты заканчиваешь свое движение вперед, тебе нужно допустить, чтобы рукоять тренажера начала тянуть тебя за собой, пока она будет замедляться, перед тем как остановиться. Тебе нужно почувствовать, что твои мышцы спины и трапециевидные мышцы задействованы (натяжение в мышцах спины чаще всего ощущается чуть ниже плеч, рис. e). Если ты задействуешь эти мышцы правильно и в полную силу, то весь этап разгона выйдет мощным и эффективным.

Именно когда ты достигаешь этой точки, когда твои руки выпрямлены, мышцы спины напряжены, а бедра практически касаются корпуса (рис. f), ты почувствуешь, что ты напряжен и готов к переходу в фазу разгона (движения). Когда ты находишься на этой грани, то важно помнить, что гребля, это вид спорта в котором следует толкать, а не тянуть.

3. Фаза движения: Начало

Сохраняя руки прямыми, а корпус в указанной выше позиции (позиция стрелки часов, указывающей 1 час), сильно отталкивайся ногами от платформ тренажера (рис. a). Именно мощь твоих квадрицепсов сгенерирует ту силу, которая заставит рукоять тренажера двигаться все быстрее. На данном этапе не меняй положения своих плеч и рук, последние должны все так же оставаться прямыми (рис. b). Представь, что твои руки на начальном этапе фазы ускорения, это своего рода стальные крюки, соединяющие твои плечи и рукоять тренажера.

Где-то на трети пути или когда рукоять тренажера будет напротив твоих коленей (рис. c), ты можешь начинать задействовать силу своих мышц бицепсов бедра , отклоняя тело назад (отдаляясь от бедер) и переводя его в позицию «11 часов». До этого момента твои бедра были напротив твоего торса – так было во время фазы захвата – но, отклоняясь назад от бедер, ты задействуешь мощные мышцы, отвечающие за их распрямление, и они помогут твоим ногам действеннее разгонять все тело.

Помни, ключ к удержанию хорошего ритма в гребле при наращивании интенсивности заключается в приложении большого усилия во время начальной стадии разгона, а также в контролируемой фазе восстановления. Сильный, даже взрывной толчок на начальной стадии фазы разгоны может очень помочь.

Фаза Разгона: Завершение

Когда твои колени почти полностью разогнуты (рис. a), а спина находиться в положении «на 11 часов» (рис. b), самое время добавить последние силовые элементы, чтобы поддержать разгон. До этого момента ты не сгибал локти. Сейчас же самое время мощно подтащить руки к телу (рис. c).

Подтяни их назад на высоте своих нижних ребер. Это позволит задействовать мышцы спины, плечелучевые мышцы, бицепсы и дельтовидные мышцы спины.
Распространенная ошибка на этом этапе – сгибание запястий. Постарайся избежать этого. Сгибательные мышцы твоих запястий не могут выдерживать такие нагрузки, как мышцы спины. Другими словами – убедись, что твои запястья выпрямлены и не нагружены.

На финальном этапе движения, ты можешь задействовать еще немного силы с помощью своих плеч. Представь, как ты сжимаешь лопатки, отводя назад плечи, переводя их в расслабленное, прямое положение в конце.

В этих двух этапах фазы разгона ты можешь видеть, как достигается максимальная мощность с помощью соответствующего вовлечения в процесс всех задействованных мышц, начиная с самых сильных и заканчивая самыми слабыми. Ты начинаешь с ног (квадрицепсы и ягодичные мышцы), затем идет вклад от мышц-разгибателей (задействован низ спины) и заканчиваешь руками и плечами (плечелучевые мышцы, бицепсы, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и т.д.)

4. Завершающая фаза гребка

Когда твои колени полностью выпрямлены, это означает, что ты в конечной фазе гребка. Удостоверься, что ты полностью выполнил тягу, что рукоять находится чуть ниже твоих ребер, на уровне солнечного сплетения.

Читать еще:  Тренажер бизон 1м отзывы

Твой корпус должен быть в позиции «на 11 часов», а мышцы кора должны поддерживать его и быть напряжены. Твоя голова должна находиться в нейтральном положении, грудь приподнята, шея и плечи расслаблены, а локти должны находиться позади тебя, при этом не забывай про прямые запястья.

Два фактора, за которыми следует следить

Даже если твоя техника совпадает с описанными выше примерами, все равно существует два фактора, связанных с движениями, которые могут ухудшить твои результаты.

Первый – у атлетов часто появляется привычка ускорять фазу восстановления. Не пытайся подтягивать себя вперед, не торопи «восстановление», ведь эта фаза не просто так названа именно этим словом! Даже в коротких и жестких комплексах, которые часто встречаются в КроссФите, очень важно дать телу возможность восстановиться перед тем, как ты начнешь прилагать все свои усилия, отталкиваясь в фазе «разгона».
Так как тебе понять, как должна выглядеть фаза восстановления? Держи в уме, что соотношение «разгона» к «восстановлению» должно быть 1:3. Иными словами, твое восстановление должно занимать в три раза больше времени, чем разгон.

Второй — будь осторожен с хватом, он не должен быть слишком сильным. Этого может быть трудно избежать, когда ты гребешь с высокой интенсивностью, потому что это естественный инстинкт – хватать ручку с тем же усилием, что тебе приходиться прилагать для выполнения упражнения. Старайся осуществлять хват не всей ладонью, а пальцами, ведь на самом деле, следует стремиться, чтобы на протяжении всего гребка твой хват оставался свободным настолько, чтобы ты чувствовал, как твои пальцы цепляются за рукоять, словно крюк.

Выбираем настройки демпфера

Ты когда-нибудь интересовался, какой уровень тебе следует поставить на «демпфере»? Демпфер (это такой переключатель на корпусе маховика, который регулирует количество воздуха, которое поступает в механизм) на гребном тренажере очень похож на коробку передач в велосипеде. Именно так, демпфер меняет ощущения от гребли, но он не меняет само сопротивление тренажера.

Чем выше выставлены регулировки на демпфере, тем больше воздуха может попадать в корпус маховика. А с большим количеством воздуха, тебе потребуется прилагать больше усилий, чтобы раскручивать маховик, перебарывая сопротивление этого воздуха. И это не все, большее количество воздуха ускоряет процесс остановки маховика во время фазы восстановления, так что тебе придется потратить больше сил, чтобы раскрутить его вновь при следующем гребке.

Более низкие настройки демпфера позволяют пропускать меньше воздуха в корпус маховика, облегчая тебе его раскручивание. Это все равно, что включить более легкую передачу на велосипеде. Но не путай настройки демпфера с интенсивностью или уровнем сопротивления. Уровень интенсивности напрямую зависит от того, сколько энергии ты вырабатываешь своими ногами, спиной и руками, чтобы двигать рукоять; иными словами – насколько сильно ты толкаешь. Заметь, я не сказал «тянешь». Не зависимо от установок на демпфере, чем сильнее ты толкаешь, тем больше сопротивления ощутишь.

Многие атлеты ошибочно полагают, что гребля на самых сложных настройках демпфера позволит им добиваться лучших результатов. Не обязательно. Именно тут тебе пригодиться монитор, показывающий твою результативность. Система измеряет насколько замедлился маховик – это называется коэффициент торможения – между каждым гребком. При каждом гребке система использует данные о торможении с прошлого раза и подсчитывает, сколько работы проделано в этот раз.

Следовательно, результат не зависит от настроек демпфера. Эти измерения позволяют тренерам сравнивать результаты разных атлетов на разных тренажерах. Но будь осторожен. Разница в температуре воздуха, высоте и даже в количестве пыли, забившейся внутрь маховика, может привести к тому, что на тех же настройках тренажера ощущения будут совершенно разные.

Настройки демпфера также зависят от твоих целей. К примеру, если ты заинтересован в развитии своей сердечно-сосудистой системы, тебе стоит избегать слишком высоких настроек демпфера. Высокая сложность скорее заставит тебя остановиться от мышечной усталости, а не от нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Если в общих чертах, то легкие настройки демпфера отлично подойдут для тренировок, которые направлены на развитие аэробного метаболизма, в то время как высокие значения в настройках демпфера сделает греблю тяжелее и позволят использовать его в тренировках, нацеленных на анаэробное развитие и развитие силы.

Экспериментируй с различными настройками. Ты быстро найдешь наиболее подходящие настройки демпфера и наилучший коэффициент торможения. Не знаешь с чего начать? Стандартная рекомендация, это начать с демпфером, установленном на 3-5 единиц.

Ритм дыхания

Старайся привести в соответствие ритм твоего дыхание и ритм выполнения гребков.

Если интенсивность не очень высокая, тебе хватит одного вздоха на такт. Постепенно выдыхай во время разгона, вытесняя весь оставшийся воздух в крайней точке. Вдыхай при восстановлении (фаза движения вперед).

Если ты гребёшь что есть духу, добавь еще один короткий вдох за такт. Выдохни, когда закончишь разгон. Во время восстановления сделай быстрый вдох-выдох. Сделай еще один вдох непосредственно перед захватом.

Еще один действенный вариант – создать свой алгоритм дыхания, который действует именно для тебя, и которого ты можешь придерживаться на протяжении всей тренировки. Беспрепятственное и регулярное снабжение организма кислородом обеспечивает стабильное функционирование сердечно-сосудистой системы.

Тренажер «Гребля»

Для каких групп мышц нужен гребной тренажер?

Техника выполнения упражнения на гребном тренажере

Ошибки в технике

Теперь вы знаете, как правильно заниматься на тренажере «Гребля». Но часто во время занятий отмечаются ошибки, при которых задействуются совсем не те группы мышц, которые должны испытывать нагрузку. Многие не выполняют тягу руками, горбятся и тянут рукоятку за счет силы мышц спины. Это неверно. Спину нужно раскрыть, а грудь направить вперед.

Другие ошибки – недостаточное напряжение пресса и неглубокое дыхание. Важно, чтобы все мышцы всегда находились в ощущаемом тонусе. Дыхание нельзя задерживать. Нужно вдыхать и выдыхать как можно больше воздуха, чтобы легкие расправлялись.

Третья ошибка – слишком высоко поднятые руки. не нужно прижимать «весло» к горлу. Так вы затрачиваете больше силы, чем это нужно на самом деле. Подтягивайте рукоятку к грудной клетке. Следите, чтобы в конце подхода локти были согнуты почти под прямым углом. Предплечья должны находиться на уровне груди.

Начинающие спортсмены часто разводят колени в стороны. В этом случае внутренняя поверхности бедра не вовлекается в работу. Чтобы избежать этой ошибки, сдвиньте колени максимально близко друг к другу, когда отталкиваетесь от платформы. Зафиксируйте это положение, а также отрегулируйте ремешки – они должны располагаться у основания больших пальцев.

Польза и вред гребного тренажера

Одно из преимуществ тренировок на спортивном оборудовании заключается в комплексном воздействии на несколько групп мышц. Регулярное выполнение упражнений «Гребля» на тренажере способствует не только укреплению мускулатуры. Среди плюсов стоит выделить:

  • Снижение уровня стресса;
  • Повышение тонуса организма;
  • Укрепление кровеносных сосудов;
  • Активизация обменных процессов;
  • Избавление от проблем с бронхами и легкими;
  • Повышение выносливости;
  • Улучшение рельефа мускулатуры.
Читать еще:  Как называется тренажер лыжи

Тренировки выступают в роли профилактических мероприятий и предотвращают развитие артрита и появление заболеваний суставов ног и рук, позвоночника. Это возможно только в том случае, если упражнения выполняются правильно, с соблюдением техники.

Минусы занятий на гребном тренажере связаны с противопоказаниями. Спортсменам с травмами и болями в спине и конечностях нужно проконсультироваться с врачом и профессиональным тренером. Специалисты помогут определить оптимальную нагрузку, которая не вызовет осложнений.

Упражнения противопоказаны при таких состояниях, как:

  • Повышенное артериальное давление;
  • Вирусная простуда;
  • Инфекционные болезни;
  • Болезни кровеносной системы и сердца;
  • Заболевания позвоночника;
  • Беременность и период кормления грудью.

Тренировки типа «Гребля» недопустимы для людей, перенесших инфаркт или инсульт, имеющих проблемы со щитовидной железой.

Перед тренировкой требуется размяться и разогреть мышцы. Это нужно, чтобы адаптировать тело к нагрузкам. Длительность занятий не должна превышать 50 минут. За это время можно сделать три подхода. Начинающим спортсменам рекомендуется ограничиться 20 минутами. Постепенно продолжительность увеличивают. Планы тренировки на гребном тренажере необходимо составлять вместе с тренером.

Гребной тренажер: как правильно заниматься, рейтинг лучших брендов

Гребной тренажер имитирует греблю на байдарке. Его основные задача – это улучшение функции кардиореспираторной системы и развитие всех мышечных групп, в особенности верхней части туловища. Такие тренажеры разработаны не только для тренажерного зала, но и для дома. Разнообразие линеек домашних кардиотренажеров дает возможность выбрать оптимальные тренажеры по доступным ценам.

Особенности техники

Этот тренажер во многом напоминает тягу блока к поясу, но отличительной особенностью является то, что на тренажере в работу подключены ноги.

  1. Исходное положение – сидя на тренажере, руки вытянуты, удерживая рукояти, колени согнуты, стопы упираются на подставки.
  2. При имитации гребли, с помощью силы рук, к животу подтягиваются рукояти тренажера с одновременным выталкиванием (выпрямлением) ног, при котором сидение тренажера отдаляется назад.
  3. После этого движения приходит фаза расслабления, выход в исходное положение.

Виды тренажера

Гребные тренажеры делятся на несколько видов:

  • магнитные (электромагнитные, аэромагнитные);
  • гидравлические;
  • водные;
  • и воздушные.

Какие мышцы работают в гребном тренажере

В первую очередь, гребной тренажер включает в работу мышцы рук и спины при подтягивании рукоятей к поясу. Также выполняется отталкивание ногами, при котором нагружаются мышцы бедра, ягодиц и голени. Несомненно, работает и пресс, стабилизируя прямое положение позвоночника, исключая травмы.

Польза гребного тренажера

  • Тренажер задействует все основные группы мышц, чего не происходит при занятиях на других кардиотренажерах.
  • Тренировка направлена на повышение общей выносливости, как мышц, так и других функций всего организма.
  • С помощью тренажера можно снизить массу тела, при выполнении тренировки в быстром темпе происходит сжигание калорий, длительная тренировка способствует сжиганию подкожного жира.
  • Тренажер гребной тяги улучшат не только работу сердца, но и органов дыхания.
  • Тренажер улучшает осанку, укрепляя мышцы-стабилизаторы позвоночника.
  • Улучшает подвижность всех суставов.
  • Не имеет возрастных противопоказаний, а также ограничений со стороны опорно-двигательного аппарата.
  • Способен менять нагрузку, подстраиваясь под индивидуальные потребности.

Минусы тренажера

  • Длительность тренировок значительно сокращается, в отличие от занятий на других кардиотренажерах. Выполнить непрерывную нагрузку в течение 40-60 минут невозможно.
  • Тренажер не имеет пульсовых датчиков, что делает показатель расхода калорий неточным.
  • Противопоказанием к гребному тренажеру является гипертония и другие проблемы с сердцем.

Как выбрать гребной тренажер для дома?

Для выбора подходящего тренажера, вначале необходимо обратить внимание на его параметры.

  • Для домашнего использования подходят как магнитные, так и гидравлические тренажеры.
  • Цены варьируются в пределах 9000 до 80000 рублей.
  • Тренируясь дома, лучше обратить внимание на складные модели, это сохранит свободное пространство, поскольку длина тренажеров составляет от 120 до 220 см.
  • Также важно подобрать тренажер по максимальной нагрузке, которую он способен выдержать. Некоторые модели выдерживают не более 100 кг, при этом вес пользователя ни в коем случае не должен превышать данный показатель.

Программа тренировок на гребном тренажере

Выполнению тренировки на гребном тренажере будут сопутствовать силовые упражнения с собственным весом или оборудованием, которое имеется дома.

Вариант №1

  • 5 минут гребли на тренажере;
  • скручивания (мышцы пресса) 20-30 раз.

Таким образом тренировка выполняется в течение 30-40 минут. После чего необходимо выполнить растяжку мышц.

Вариант №2

  • 7 минут гребли;
  • 1 минута скручиваний корпуса;
  • 2 минуты прыжков на скакалке.

Выполнять 3-4 цикла без отдыха, после тренировки растянуть и расслабить мышцы.

Вариант №3

  • 2 минуты гребли;
  • 1 минута отжиманий;
  • 1 минута скручиваний туловища;
  • воздушные выпады или приседания – 1 минута.

Выполняйте комплекс 6-8 кругов, не менее получаса, но не более 40 минут. В конце занятия растяните все мышцы.

Тренировки на сжигание жира требуют длительности не менее 30-40 минут. Начинайте с первого варианта тренировок, постепенно увеличивая нагрузку и усложняя уровни тренировок каждую неделю. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю.

Рейтинг производителей гребных тренажеров для дома

  1. Brumer Rower R1— гидравлический гребной тренажер для домашнего использования, выдерживает нагрузку до 100 кг веса пользователя. Содержит жк-дисплей, показывает время тренировки, расстояние, количество потраченных калорий и выполненных гребков. Длина 124 см, вес 16,6 кг. Поручни выполнены из алюминия. Питание от батареек. Стоимость9990 рублей.

  1. DFC A43 – магнитный механический гребной тренажер с LCD дисплеем. Показывает общее время тренировки, пройденное расстояние, количество гребков и сожженные калории. Выдерживает нагрузку до 120 кг. Складная конструкция. В рабочем состоянии в длину занимает 2 метра. Для питания необходимы 2 батарейки типа АА. Стоимость25990 руб.

  1. Applegate R10 M – аэромагнитный механический гребной тренажер со складной конструкцией. Выдерживает нагрузку до 130 кг. Вес тренажера 28 кг. Содержит черно-белый LCD-дисплей, показывает время и пройденную дистанцию, количество гребков и потерянных калорий. В длину занимает 192 см. Стоимость28990 руб.

  1. Oxygen Typhoon HRC – электромагнитный гребной тренажер. Нагрузка регулируется с помощью переключения 12 тренировочных профилей. Конструкция тренажера складная, выдерживает вес пользователя до 120 кг. Стоимость30890 руб.

  1. Infiniti R200 – полупрофессиональный аэромагнитный гребной тренажер с системой регулируемой вентиляции и многоцветным LCD монитором, который показывает количество гребков, расстояние, расход калорий. Выдерживает нагрузку до 160 кг. В длину занимает 237 см. Вес тренажера 56 кг. Содержит удобные эргономичные сидения и рукояти, выполненные из пеноматериала. Стоимость79990 руб.

Заключение

Гребной тренажер является отличным вариантом кардитренажера для дома, поскольку нагружает все группы мышц одновременно. Но уровень сложности не позволяет заниматься на таком тренажере длительное время, так как он дает ощутимую нагрузку на плечевой пояс. Приобретение такого тренажера не будет напрасным, так как гребную кардиотренировку можно будет совмещать с силовыми упражнениями – как со свободным весом, так и собственным. В домашние тренировки с тренажером можно включать всевозможные кроссфит WODы.

Тренировка на гребном тренажере в видео формате

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector