Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как накачать тело в тренажерном зале

Как быстро накачаться в тренажерном зале новичку и девушке

Практически весь интернет переполнен различными методиками, которые обещают быстро накачаться и нарастить мышцы за невероятно короткие сроки.

Программами, в которых расписано, когда и в какой день нужно тренировать те или иные мышцы, тренировочные схемы знаменитых профессионалов по бодибилдингу.

Утверждениями, что прекрасную мускулатуру можно накачать и дома. Человек, твёрдо решивший изменить своё тело, читая всё это, невольно впадает в заблуждение. И у него возникает дилема — тренироваться в тренажерном зале или в домашних условиях.

Как быстро накачаться дома и в тренажерном зале

Основная причина занятий дома – это ложная боязнь того, что, придя в тренажерный зал, вы станете посмешищем. Незнание методик занятий смущает человека. Свято веря в эффективность домашних тренировок, он идёт в спортивный магазин и начинает покупать спортивный инвентарь, который стоит немалых денег.

К примеру, за деньги, потраченные на комплект разборных гантелей, можно купить месячный абонемент в хорошем зале. А теперь подумайте, чего вы достигнете с парой гантелей дома и с полностью оборудованным спортзалом, в котором царит настоящая спортивная атмосфера. Запомните, что никакая домашняя тренировка не сравнится с занятиями в тренажерном зале! Если попадёте в хороший, дружественный зал, то вам гарантировано хорошее настроение, спортивная соревновательная атмосфера и даже, может быть, помощь бывалых спортсменов.

На первоначальном этапе советуем пойти в зал пауэрлифтинга, где тренируются одни из самых сильных спортсменов. Зайдя с доброжелательным лицом, не спеша прогуляйтесь по залу и по-дружески поздоровайтесь со всеми, кто стоит и ни чем не занят. Не стоит тянуть руку тому, кто выполняет упражнение! Просто пройдите мимо. Осмотритесь, и, если вы найдёте стойку для приседаний, горизонтальную скамью для жима лёжа и помост для становой тяги, то ваш первый поход в зал почти удался.

Как быстро накачать мышцы? Совет новичку

На начальном этапе делайте акцент на базовых упражнениях, которые дают основу, от которой вы и будете отталкиваться. При правильной технике и стабильном режиме занятий вы быстро наберёте силу. Никаких тренажеров и изолированных упражнений! Золотая тройка – это приседания, жим лежа, становая тяга. Выполнять их нужно в таком же порядке, как и написано, проводя сеансы тренировок трижды в неделю. Н

е забывайте как следует разогреваться, а разогрев – это не велотренажер или бег, а та же самая штанга, с которой вы выполняете предстоящее упражнение. Будет лучше, если опытный атлет научит вас технике выполнения всех этих трёх главных упражнений, это сэкономленное время и гарантия, что вы не получите травму.

Базовые занятия в тренажерном зале

В первом подходе как следует разогрейтесь, приседая 15 – 20 раз только с грифом, без блинов. В каждом последующем подходе прибавляйте по 5-10 килограммов, пока не дойдёте до своего рабочего веса (веса, при котором “мышечный отказ” наступает на 8-12 приседании, то есть заключительные 1-2 повторения должны даваться с трудом).

Количество подходов для разогрева и разница в прибавляемых весах, естественно, зависят от стажа атлета. Подходы для разогрева не входят в счёт, считать нужно только рабочие. Рабочих подходов – 5, и в каждом подходе по 8-12 повторений. Принцип тренировки в остальных двух упражнениях такой же.

Количество рабочих подходов и повторений со временем будет меняться. Наша мускулатура состоит из нескольких видов мышечных волокон, и их тренировка немного различается. Развитие всех видов волокон и дает максимальную силу и рост мускулатуры.

Тренировочные циклы

Циклы – это и есть переходы тренировочного режима с одного вида мышечных волокон на другие. Вы тренируетесь, к примеру, уже полтора-два месяца в режиме 8-12 повторений и чувствуете, что начинаете тормозить в повышении силовых показателей. Это и есть окончание цикла, нужно переходить на другой. После режима 8-12 переходите на 4-8 повторений. В таком режиме желательно наличие партнёра, который сможет вас подстраховать.

Пройдя всё это, вы получите небольшой опыт. Ваша техника выполнения упражнений дойдёт до более высокого уровня. В один прекрасный день, желательно в выходной, находясь в отличном настроении, устройте себе тренировку на максимальные веса в каждом из трёх базовых упражнений, количество повторений 1-2. То есть ваша и партнера задача — выяснить, какой максимальный вес вы сможете одолеть. Это называется определение РМ (разовый максимум).

Оденьтесь чуть теплее, чтобы между подходами мышцы не остывали, разогревайтесь, как следует. Между подходами вы будете отдыхать в среднем 5 минут. Определяют обычно РМ после каждого цикла. Далее начинается отдых от спортзала на одну неделю. Старайтесь в эти дни как следует расслабить организм, сходить в сауну, посетить массажный салон. И уже после такого отдыха, придя в зал, вы почувствуете заметную прибавку силы, тогда и начинайте работать снова на 8-12 раз.

Количество повторений

Со временем вы начнёте чувствовать и понимать, сколько вам нужно подходов и повторов для постоянного прогресса. Обычно для человека, склонного к худобе, достаточно режима на 8-12 повторений. Коренастым и склонным к полноте подходят режимы в районе 5-8 повторов. Но не стоит воспринимать это за правило, каждый человек индивидуален и организмы у всех разные. Бывает, что и на определённых этапах развит

ия организму будет нужен немного иной объём повторений и подходов. Ваша главная задача — определить стратегию с помощью собственного же опыта проб и ошибок. Именно так и можно со стапроцентной уверенностью определить, что больше подходит вашему организму.

Но главное — это постоянный прогресс увеличения рабочих весов в упражнениях. Это не означает, что нужно стараться навешать на штангу побольше, это всего-навсего понизит диапазон повторений.

Если вы работаете в режиме 8-12 повторений во всех базовых упражнениях, подгоните такой вес, с которым вы будете выполнять до отказа 8 повторений, то есть последние 2 повтора должны даваться с трудом.

От сеанса к сеансу вы будете стремиться выполнить не 8, а 9 повторений. Далее с этим же весом на 10, 11 и 12 повторений. А когда вы будете всё с этим же весом выполнять по 12 повторов в каждом рабочем подходе, то уже можете прибавить к рабочему весу 5 килограммов. И будете выполнять снова по 8 повторений уже с наибольшим весом. Это и есть повышение рабочих весов без «выбивания» из диапазона повторений.

Прислушивайтесь к своему организму! Если вы выбрали определённый режим тренировок и он очень эффективен, то не стоит ничего менять! Можете даже не «соскакивать» долгое время на другой цикл.

Постепенный переход на детальную разработку мускулатуры

Все то, что написано выше, можно назвать пауэрлифтингом. Спустя некоторое время начните расширять свой диапазон упражнений. Прибавьте туда ещё несколько базовых упражнений вроде выпадов, отжиманий на брусьях с весом и подтягиваний.

К примеру, распорядок можно составить так. Приседания, выпады со штангой на плечах, жим лёжа, отжимания на брусьях с весом, становая тяга, подтягивания. Количество подходов можете сократить до трёх, так как время тренировки удлинится. Далее переходите на раздельную программу тренировок. В ней каждая мышечная группа тренируется раз в неделю.

Читать еще:  До и после тренажерного зала

Существуют группы мышц, которые так или иначе связаны между собой — это мышцы-антагонисты, вызывающие движение в двух противоположных направлениях. Распорядок тренировок, основанный на антагонистах, используется чаще всего: грудь – спина; бицепс – трицепс.

Мышцы-синергисты действуют и участвуют в одном движении: грудь – трицепс; спина – бицепс. При тренировке плечевого пояса также работают трицепсы. Ноги тренируются в отдельный день. К примеру, тренировочный цикл можно составить таким образом:

Антагонисты

  • Понедельник: грудь, спина;
  • Среда: бёдра, мышцы задней поверхности бедра, икры;
  • Пятница: плечи, бицепс, трицепс;

Синергисты.

  • Понедельник: грудь, трицепс;
  • Среда: спина, бицепс;
  • Пятница: ноги, плечи.

Попробуйте оба варианта и выберите то, что больше вам подходит. На каждую мышечную группу приходится по 4 упражнения и 4 подхода в каждом из этих упражнений. В итоге только на одну мышечную группу приходится по 16 подходов.

Я не пишу про технику выполнения упражнений, потому что в интернете этой информации в избытке. Достаточно в любом поисковике ввести, к примеру, «упражнения для мышц спины», и вам представится нужный материал. Вам нужно будет знать как можно больше упражнений на определённые мышцы. Постоянно набирайтесь опыта в технике упражнений. Задача данной статьи — научиться понимать, в чём суть бодибилдинга и как важен постоянный прогресс, а не топтание на одном месте.

Запомните, что рабочие веса в упражнениях должны всегда расти! Без этого ни как! Придёт время, когда вы будете выполнять по 10 повторов в жиме лёжа с весом 80 кг. Потом 10 повторов с весом 100 кг, 10 повторов с весом 120 кг. Занимаясь в силовом режиме с базовыми упражнениями, вы будете становиться всё сильнее.

Таким образом, повысив свою силу, вы уже переходите на высокообъёмный тренинг, в котором на каждую группу мышц будет приходится в среднем по четыре упражнения и в каждом из них по 4-5 рабочих подходов. Отдача происходит тогда, когда ваши рабочие веса будут расти без выхода из повторного диапазона.

Например, когда-то вы приседали с весом 80 кг по 10 повторений до отказа, когда последние 1-2 повторения давались с трудом.

Пройдя определённый этап, вы стали сильнее и уже приседаете с весом 120 кг тоже на 10 повторений.

Занимаясь в высокообъёмном режиме, следите за своим телом визуально, следите за состоянием подкожного жира, увеличением объёма и округлости мышц.

Как только вы почувствуете, что застопорились, переходите на силовой режим. Можно применять на тренировках только приседания, жим лёжа, становую тягу и вспомогательные упражнения вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Отдых между подходами

Как вы уже заметили, бодибилдингом можно заниматься по-разному. Кому-то подойдёт более малый вес и большее количество повторений, а кому-то наоборот. Но помнить про основные правила стоит всегда! Если занимаетесь на силу, то перерыв между подходами колеблется от 5 до 10 минут. Иногда достигает и 15 минут.

При занятиях в высокообъёмном режиме отдых между подходами сокращается до 1, 2 минут. Также существует «пампинговый» режим. Его задача разработать как можно большее количество мышечных волокон. Кроме того наполнить рабочие мышцы обильным притоком крови. Это в процессе визуально очень сильно раздувает их. В таком режиме отдых длится строго 30 секунд, 10-15 повторений, 4-5 упражнений на одну группу мышц. Естественно, рабочий вес в упражнениях сильно понижается.

Восстановление после таких тренировок затягивается. Пробуйте все схемы, написанные выше, ни один тренер или инструктор не сможет определить на глаз, что для вас эффективнее. Профессионализм бодибилдинга заключается в самостоятельном понимании аспектов, вынуждающих мускулатуру расти, это спорт одиночек! Здесь важна предельная концентрация и чёткие ощущения нагрузки на мускулатуру во время выполнения упражнений. Не нужно выполнять всё бездумно! Учитесь ловить напряжение в каждом движении, подсознательно всегда напрягайте мышцы во время движений.

Предельные нагрузки

После освоения множества упражнений я советую вам попробовать тренировать каждую группу мышц два раза в неделю. Это уже ежедневные тренировки, кроме воскресенья. То, что вы тренировали в понедельник, среду и пятницу, будете тренировать соответственно в понедельник, вторник, среду. Ну а в четверг цикл начинается заново.

Многие атлеты скажут, что это неправильно. Дескать, можно перетренировать мышцы, и процесс развития мускулатуры остановится и даже, возможно, вы потеряете мышечную массу. Конечно же, это очень большой стресс — тренироваться каждый день. Но скажу вам одно: разрабатывая каждую мышечную группу дважды в неделю, при этом питаясь так, как нужно, и правильно восстанавливаясь, вы сразу заметите результаты! Ведь снизить нагрузку можно в любой момент.

Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер. Поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до фармакологической поддержки.

Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание. Но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно. А для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!

Как правильно качать мышцы в спортзале. Программа тренировок для новичка

Для многих новичков первый поход в зал — настоящий стресс. Стоит уйма непонятных тренажёров, которые неизвестно что качают и непонятно как ими пользоваться. Что делать? Можно обратиться к тренеру или спросить у более опытных посетителей. Но если вы боитесь, то мы спросили за вас у тренера премиального клуба World Class Red Side Алексея Захарова.

Фитнес-тренер рассказал, как использовать самые важные для новичка тренажеры и собрал из них эффективную программу тренировок для вашего первого похода в зал.

Тренажёры и упражнения

Горизонтальный жим сидя

Упражнение для развития мышц груди.
Какие группы мышц работают: в первую очередь, большая грудная мышца, а также трицепс и передняя дельтовидная.
Техника выполнения: На любом жимовом упражнении лопатки должны быть постоянно сведены в любой точке движения. Важно контролировать нагрузку на грудную мышцу, а не жать плечами или трицепсами. Следите, чтобы угол между плечом и корпусом был 80 градусов, то есть чуть меньше прямого угла.

Вертикальная тяга сверху (имитация подтягиваний)

Упражнение для мышц спины.
Какие группы мышц работают: широчайшие мышцы спины, помогает бицепс
Техника выполнения: Сведите лопатки, чтобы нагрузка шла на спину. Дышите правильно: выдох на усилие, то есть когда тяните на себя, при обратном движении — вдох.

Жим над головой

Упражнения для развития плечевых мышц.
Какие группы мышц работают: дельтовидные: передние боковая и задняя, помогают трицепс и верх груди
Техника выполнения: сведите лопатки и правильно дышите. За счёт фиксированной траектории движения в тренажёры другие ошибки маловероятны.

Читать еще:  Какой тренажер для чего

Фронтальная тяга

Упражнения для развития мышц спины.
Какие группы мышц работают: верхние мышцы спины, ромбовидные, задние дельтовидные, бицепс помогает.
Техника выполнения: важно держать лопатки сведёнными и правильно дышать.

Тренажёр на трицепс

Изолированное упражнение на трицепс.
Какие группы мышц работают: трицепс
Техника выполнения: нужно зафиксировать руку в плече и разгибать в локте, не включая спину.

Тренажёр на бицепс

Изолированное упражнение на бицепс.
Какие группы мышц работают: бицепс
Техника выполнения: нужно зафиксировать руку в плече и сгибать в локте, не включая спину.

Жим ногами

Упражнение для ног.
Какие группы мышц работают: передняя и задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Техника выполнения: поясница прижата, основной вес приходится на пятки, старайтесь активировать ягодичные мышцы. Важно не разгибать колени до конца, чтобы не блокировать коленный сустав.

Как тренироваться

Для новичка идеально выполнять все эти упражнения за тренировку, то есть тренировать сразу всё тело. Порядок лучше выстроить так, чтобы по очереди тренировать мышцы-антагонисты, то есть чередовать грудь-спина, сгибатели-разгибатели. В конце тренировки можно добавить упражнения на пресс: 3-6 подходов по 15-20 повторений. Для развития сердечно-сосудистой системы можно добавить кардио 1-2 раза в неделю, но если цель — набор мышечной массы, много кардио делать не стоит.

Эту программу можно выполнять в течение 6-8 месяцев, постепенно наращивая вес. После 6 месяцев выполнения данной программы можно начинать работать со свободными весами, включать в программу приседания со штангой и становую тягу. При этом важно правильно питаться и успевать восстанавливаться, а также высыпаться.

Сколько делать повторений: ориентируйтесь на 12-15 повторений в подходе. Каждое упражнение выполняйте по 3 подхода. Вес подбирайте так, чтобы было тяжело, но при этом вы могли выполнять все повторения и с правильной техникой.

Сколько тренироваться: для новичка лучше делать упражнения на все группы мышц. Тренируйтесь 3 раза в неделю по 40-60 минут, так ваше тело будет успеваться восстанавливаться, но при этом не терять тонуса и постоянно находится в процессе наращивания мышечной массы.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.). А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).

А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения. И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы. Для новичков результат почти полностью зависит от питания. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить кардио.

Подчеркнём, что всё это касается именно новичков, а для «продолжающих» программы на сушку и на набор мышц будут разными.

Как часто и сколько тренироваться?

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю. Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями. Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд. Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки. Излишнее рвение так же плохо, как и лень.

Перерыв между тренировками – 1-2 дня. Если нужно похудеть, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.

С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?

Начало тренировок в тренажёрном зале – это обязательно разминка. Не ленитесь и не жалейте времени. Не подготовите мышцы – получите травму и не сможете тренироваться совсем.

1. 10-15 минут на беговой дорожке пешком в гору или бег, или на велосипеде
2. Упражнения из тренировки «7 минут»

Какой рабочий вес в упражнениях?

Самая первая тренировка – это пустой гриф, лёгкие гантели по 5кг. Хотя бы первую неделю нужно, чтобы тренер помог разучить все упражнения. Когда отработете технику выполнения упражнений, то раз в неделю будете понемногу растить рабочие веса. Например, если на этой неделе сделали 10 повторений в 3 похода Приседаний со штангой 30кг (гриф 20кг + 2 блина по 5кг), то на следующей неделе возьмите 35кг.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

1 Подтягивания*

Максимальное количество повторений * 3 подхода

*если пока не можете подтягиваться – используйте гравитрон или попросите тренера/напарника подталкивать вас руками. Ещё можно поставить внизу стул и делать негативные подтягивания (быстро отталкиваться ногами от стула вверх и медленно опускаться)

2 Становая тяга со штангой

10-12 повторений * 3 подхода

3 Жим ногами

12-15 повторений * 3 подхода

4 Жим гантелей вверх сидя

12-15 повторений * 3 подхода

5 Скручивания на пресс («молитва»)

15-20 повторений * 3 подхода

1 Жим штанги лёжа

10-12 повторений * 3 подхода

2 Разводка гантелей в стороны

12-15 повторений * 3 подхода

3 Румынская Становая Тяга (на прямых ногах)

10-12 повторений * 3 подхода

4 Разгибания ног на тренажёре

12-15 повторений * 3 подхода

5 Тяга блока к груди

12-15 повторений * 3 подхода

6 Разгибания рук на трицепс

12-15 повторений * 3 подхода

1 Гиперекстензия*

На первой тренировке — без дополнительного отягощения. Дальше — берите в руки блин или гантель (сначала 5кг, как станет легко – 7кг и т.д.). Но не торопитесь сразу взять блин потяжелее! У вас не должно быть боли в спине, когда вы делаете гиперекстензию.

12-15 повторений * 3 подхода

2 Приседания со штангой

10-12 повторений * 3 подхода

3 Выпады с гантелями

Можно делать сначала 8 повторений одной ногой, а потом 8 другой. А можно 16 повторений попеременно

16 раз (по 8 каждой ногой) * 3 подхода

4 Тяга блока за голову

12-15 повторений * 3 подхода

5 Тяга гантели одной рукой

20 раз (по 10 каждой рукой) * 3 подхода

3 Подъём ног с упором на локти

12-15 повторений * 3 подхода

Питание: диета и спортпит для мужчин

Для жиросжигания («на рельеф»)

Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно «меньше жрать». Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.

Читать еще:  Занятия в тренажерном зале

Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.

Для набора мышц («на массу»)

Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.

Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.

Когда будет результат от тренировок?

Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика. Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.

Если хотите подкачаться, то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют. А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце). И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).

Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) – не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок. Если вы заложите хорошую базу – то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу. Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр всегда в мышеловке.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как накачать мышцы в тренажерном зале

Хотите построить идеальное тело и узнать, Как накачать мышцы? Тогда вы по адресу! Секреты и рекомендации профессионалов по накачке мышц.

Если вы не первый день в тренажерке, то не стоит зазнаваться и бить себя в грудь, вести себя так, будто все знаете. Пора узнать, как накачаться и стать здоровым по-настоящему. Хватит смотреть на отражение в зеркале, бери и действуй!

Способов построить тело, набрать гору массы, методик и тренировок полным полно на сайтах рунета. Пора выбрать действительно эффективные способы прокачки, приобретения рельефного тела.

Интенсивные тренировки

Первым делом увеличьте интенсивность тренировок. Выходя из зала, нет, выползая из тренажерки, вы не должны чувствовать группу мышц, которую прорабатывали, а сердце должно биться чаще. Интенсивный тренинг способствует набору массы вследствие шокирующих загрузок в быстром темпе.

Крутые мышцы будут у ваших друзей, которые всегда чередуют подходы, добавляют веса, уменьшают повторения в сете, варьируют отдых. А у вас будет застой, если количество приседаний и повторов в них не меняется месяцами или боюсь этого слова – годами. Забудьте о силе, рельефе, массе. Ваш организм приспосабливается к определенным загрузкам, мышцы адаптируются под повседневный вес и в какой-то степени деградируют, отмирают.

Конечно, парням нравится посмотреть на себя в зеркале, как они раздуваются после тренировок, в результате хорошего кровеносного обращения, да и еще самого зеркала. Однако это не дает толчок к росту. Особенно касается атлетов со стажем. После достигнутого успеха надо приложить много усилий, чтобы поломать себя и пробить вес. Ведь годы тренировок, проведенные в тренажерном зале воспитывают в спортсмене определенные принципы и правила, он становится односторонним, придерживается классических упражнений, ничего не пытается изменить.

Как накачать мышцы правильно

В новичка, который далек от реальности, в голове только одна мысль – хочу накачаться. Пройдя через годы тренировок такие мысли должны перерастать в вопросы, а как же правильно качаться и строить свое тело? На этот вопрос ответ один – надо много чего знать о биомеханике тела, тренировочных загрузках, технике выполнения упражнений, режиме дня, питании, диеты.

Качаясь, обязательно уделяйте внимание двум вещам: загрузкам и объему. Правильно распределить количество сетов и подходов – задача не проста. Но она поможет избежать организму истощения и перетренированности, что вам и не надо.

Нагрузка

Главное правило – большие веса и маленькая амплитуда. Ваши руки, спина, плечи, должны чувствовать большой вес, мышцы должны разрушаться. Сила от такого тренинга попрет хорошая, а вот с массой дела не так хороши.

Еще один способ пробить массу – это маленькие веса и большое количество повторов. Идет увеличение гипертрофии, сила остается та же. Необходимо менять диапазоны и виды загрузок. То есть хороший атлет в свою программу включает силовой (или тяжелый) тренинг, легкие загрузки и средние (рабочие) веса. Всегда заканчивайте тренировку, попыткой увеличить максимальный вес либо добавить одно-два повторения к прежнему. Это неотъемлемый стимул и мотивация роста вашим мышцам.

Объем

Под объемной принято считать количество поднятого веса за период тренировки. Для накачки необходимо пользоваться тренировочными программами, что включают интенсивный тренинг и большие объемы. Для роста мышц их нужно «шокировать», выбить с прежнего состояния и не дать атрофироваться. Следите за тем, что бы ни получить перетренированности, не забывайте о полном восстановлении после занятий в зале. Не иди в зал, если болят группы мышц, которые будут задействованы!

Мышечный отказ

Эта методика подразумевает различные веса, как большие, так и маленькие. Количество повторов должно достигать предельного максимума и невозможности выполнить последний повтор с гантелей или штангой без помощи напарника. Работа в отказ дает хорошие результаты, нежели тренировки с досрочным завершением сетов, корда чувствуется запас сил и мощи. Ваша цель нагрузить мышцы по полной, разрушить их. Как только они адаптировались – сразу меняйте количество повторов или увеличьте веса.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector