Многофункциональный тренажер упражнения - Красота и Здоровье
Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Многофункциональный тренажер упражнения

5 лучших тренажёров для дома, которые реально работают

Они помогут прокачать выносливость и укрепить мышцы.

1. Велотренажёр

Велотренажёр увеличивает выносливость и развивает Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: strategies and mechanisms силу ног без лишней нагрузки на коленные суставы. Поэтому он прекрасно подходит для людей с лишним весом и для пожилых Health benefits of cycle ergometer training for older adults over 70: a review .

Также занятия на велотренажёре способствуют похудению. Педалирование в спокойном темпе поможет сжечь Sprint interval and moderate‑intensity cycling training differentially affect adiposity and aerobic capacity in overweight young‑adult women до 390 ккал в час. А если будете делать интервальные спринты: чередовать максимально интенсивную и медленную работу, похудеете ещё быстрее.

Как выбрать тренажёр для дома

Бывают вертикальные, горизонтальные велотренажёры и спин‑байки. В горизонтальных вы работаете полулёжа — удобно, но не так уж интенсивно; на спин‑байке сидите, сильно наклонившись вперёд, как на гоночном велосипеде. Если вы не готовитесь к велогонке и у вас нет проблем с позвоночником, берите вертикальный.

Дешевле всего стоят велотренажёры с ременной нагрузкой. Можно найти такой за 5 тысяч и даже меньше, но как следует поработать на нём не получится: нагрузка будет минимальна.

Лучше купить магнитный велотренажёр. Они стоят от 10 тысяч рублей, зато обеспечивают нормальную кардиотренировку.

У многих моделей есть датчики отслеживания пульса на руле, но показания очень неточные, так что не принимайте эту функцию всерьёз.

Если же вы хотите тренироваться с учётом пульса, чтобы правильно подбирать нагрузку и знать, сколько калорий потратили, выбирайте модели с электромагнитной системой. К ним можно подключить нагрудный кардиопояс, который точно показывает пульс. Кроме того, в них есть разные программы тренировок. Цена — от 20 тысяч рублей.

Для тех, кто хочет тренироваться действительно интенсивно и прокачать не только ноги, но и руки, подойдёт тренажёр с воздушным сопротивлением AirBike. На нём вы крутите педали и двигаете ручки, так что работает практически всё тело. Чем интенсивнее двигаетесь, тем больше сопротивления создаёт байк. Модель работает автономно. Из минусов — сильно шумит и стоит от 57 тысяч рублей.

Вне зависимости от модели обращайте внимание на возможность отрегулировать сидение не только по высоте, но и по удалению от руля.

Если такой функции нет, до покупки проверьте, удобно ли вам сидеть.

Что купить

2. Эллиптический тренажёр

Движения на этом тренажёре не вполне естественны для человека: вы занимаетесь стоя, ноги описывают траекторию эллипса, что не встречается в обычной жизни. Поэтому первое время может быть некомфортно, но вы быстро приспособитесь.

Мягкие движения без ударов снижают нагрузку на колени и позвоночник, так что на тренажёре можно заниматься с любым весом и уровнем подготовки.

Эллиптический тренажёр задействует не только ноги, но и плечевой пояс, а трата калорий на нём и воздействие Maximal exercise testing using the elliptical cross‑trainer and treadmill на выносливость сравнимы с бегом по дорожке. При этом работать на нём легче Physiologic response to a prescribed rating of perceived exertion on an elliptical fitness cross‑trainer , чем бежать. Это безусловный плюс для тех, кто хочет восстановить форму, не страдая от тяжёлых нагрузок.

Как выбрать тренажёр для дома

Лучше не покупать ременные модели: они стоят от 8 до 12 тысяч рублей, но сильно шумят, быстро разваливаются и не дают хорошей нагрузки.

Если вам нужен надёжный и недорогой тренажёр, а на пульсовые зоны плевать, берите магнитный.

Такие модели стоят 12–30 тысяч, не шумят, не шатаются и позволяют тренироваться интенсивно.

Если же вы хотите точно знать, на каком пульсе работаете и сколько калорий сожгли, а также готовы попробовать программы с разной интенсивностью, придётся выложить от 30 до 100 тысяч рублей за электромагнитный тренажёр. Количество фич зависит от модели и цены.

При выборе обращайте внимание на вес маховика: если меньше 8 кг, педали начнут дёргаться и заниматься будет некомфортно.

Что купить

3. Беговая дорожка

Бег — самая естественная для человека активность и настоящий чемпион по энергозатратам среди другого кардио. Бег со средней скоростью 10 км/ч сжигает 600–800 ккал в час в зависимости от веса.

Регулярные пробежки увеличивают выносливость, поддерживают здоровье сердечно‑сосудистой системы и продлевают Leisure‑Time Running Reduces All‑Cause and Cardiovascular Mortality Risk жизнь в среднем на 3 года.

Однако, в отличие от велотренажёра или эллипса, бег обеспечивает значительную ударную нагрузку, что может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника. Поэтому, если у вас большой лишний вес или проблемы с суставами и спиной, дважды подумайте, прежде чем покупать дорожку.

Как выбрать тренажёр для дома

Самые дешёвые дорожки — механические, без двигателя. В таких моделях лента установлена под углом, с каждым шагом вы толкаете полотно.

Положение тела на механической дорожке неестественное: вместо того, чтобы держать корпус прямо и свободно двигать руками, вы хватаетесь за поручни и наклоняетесь вперёд. В результате устают кисти и локти. Можете купить такой тренажёр, только если планируете ходить: комфортно и долго бегать на нём не получится.

Есть и хорошие дорожки без двигателя — крутейшие инерционные модели с изогнутым полотном.

У таких тренажёров особенная конструкция, так что вам не придётся держаться за поручни и всё время бежать в горку. Инерционную дорожку можно разогнать до какой угодно скорости. При этом не надо ничего переключать: скорость меняется мгновенно. Стоит такая дорожка около 400 тысяч рублей и больше подойдёт фанатам кроссфита. Но если вы хотите устраивать действительно тяжёлые беговые тренировки, а такая цена вас не пугает, стоит попробовать.

Дорожки с двигателем стоят от 19 тысяч рублей. Скорость зависит от мощности. Как правило, в характеристике пишут, насколько получится разогнаться. Например, с двигателем 0,8 л. с. максимальная скорость составит 8 км/ч. Это очень спокойный бег, так что, если вы хотите устраивать более интенсивные кардио‑сессии, купите что‑то мощнее: 1,5–2 л. с. Такие дорожки можно разогнать до 16 км/ч.

Модели от 30 тысяч рублей обычно включают несколько программ, возможность регулировать угол наклона — бегать как прямо, так и в горку, встроенный вентилятор, который будет обдувать вас во время движения, возможность включить музыку прямо на дорожке и другие фишки.

Что купить

4. Гребной тренажёр

Гребной тренажёр сжигает в среднем около 600 ккал в час — больше A comparison of energy expenditure during rowing and cycling ergometry , чем при занятиях на велотренажёре. Нагружает плечи, мышцы спины, бицепсы и грудь, бёдра, ягодицы и пресс, прокачивает хват, укрепляет запястья.

Никакой ударной нагрузки на колени и спину, минимальный риск травм. Тренажёр прекрасно подходит для людей любого возраста, веса и уровня подготовки.

Как выбрать тренажёр для дома

Самые недорогие гребные тренажёры — модели с гидравлическими цилиндрами. У них две ручки, что имитирует греблю в реальных условиях, однако для эффективных тренировок надо владеть техникой гребли, иначе заниматься будет сложно.

Дешёвые тренажёры такого типа стоят от 10 тысяч рублей, не имеют регулировок под рост человека и часто издают немало шума из‑за пластиковых роликов сиденья. Цена более дорогих моделей может превышать 40 тысяч рублей. Обычно в них предусмотрено несколько программ, все необходимые регулировки и пульсометр.

Новичкам в гребле лучше попробовать модели с центральной тягой.

На таких тренажёрах вы обеими руками берётесь за ручку, закреплённую на тросе, и отъезжаете назад на сиденье.

Если вы не собираетесь ставить рекорды и следить за пульсом, а просто хотите потратить калории и накачать мышцы, выбирайте дешёвые модели с магнитной нагрузкой, имеющие цену в пределах 13 тысяч рублей. Электромагнитные модели от 30 тысяч имеют готовые программы и возможность подключить кардиопояс для точного определения пульса.

Читать еще:  Тренажер для талии и живота

Для действительно тяжёлых и интенсивных тренировок можно посоветовать аэродинамический гребной тренажёр. Такие модели оснащены подвижным вентилятором, лопасти которого создают сопротивление: чем сильнее вы дергаете рукоятку, тем сложнее грести. Тренажёр максимально соответствует работе в реальных условиях, и поэтому используется профессиональными атлетами. Однако стоит недёшево — от 38 тысяч рублей — и, кроме того, сильно шумит.

Если же вам хочется тренировок, как у профессионалов, но ещё и крутой внешний вид тренажёра, рассмотрите модели с водным типом нагрузки. В них сопротивление создают лопасти, движущиеся в ёмкости с водой, что имитирует условия реальной гребли. Такие тренажёры стоят от 40 тысяч, если выполнены из металла, и от 80 — если из дерева. Последние выглядят потрясающе стильно.

Что купить

5. Петли для функционального тренинга TRX

TRX (total body resistance exercise) — это нейлоновые стропы с рукоятками для ладоней и петлями для стоп. Тренажёр закрепляется на турнике, стойке или даже обычной двери и позволяет выполнять множество упражнений с весом своего тела: различные отжимания и подтягивания, разводки, приседания, выпады, складки и скручивания на пресс.

Всё делается в условиях нестабильности — вам приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы удержать равновесие. Это увеличивает сложность движений и трату калорий, прокачивает мышцы, чувство баланса и координацию.

Также с упражнениями на петлях можно составлять кардиокомплексы на прокачку выносливости.

Как выбрать тренажёр для дома

Оригинальные TRX продаются на официальном сайте и у дистрибьютора в России.

Для домашнего использования подойдёт самая дешёвая модель за 8 тысяч рублей.

У неё точно такие же крепления, механизмы для предотвращения проскальзывания и быстрой регулировки. От более дорогих она отличается тем, что может выдержать 180 против 220 кг, и материалом ручек: вспененный полиуретан вместо резины с антибактериальной пропиткой.

Также аналоги TRX можно купить на OZON, Aliexpress и в других интернет‑магазинах. Там они стоят около 1 200 рублей и называются просто «Петли для функционального тренинга». Возможно, в таких тренажёрах будет неудобная система регулировки длины, ненадёжные элементы крепления, а покрытие ручек быстро облезет. Предсказать это сложно — читайте отзывы и надейтесь на лучшее.

Многофункциональный тренажер. Виды и работа. Упражнения

Занятия в тренажерных залах помогают поддерживать фигуру в тонусе и улучшить здоровье. Но не всегда есть время, возможность и просто желание посещать спортзал. Лучшим выходом может стать покупка собственного тренажера домой. Некоторые считают минусом такого приобретения то, что один аппарат тренирует лишь одну группу мышц. Для упражнений на все мышцы был изобретен многофункциональный тренажер, помогающий экономить время и место.

Описание

Многофункциональный тренажер – это устройство, сочетающее в себе многообразное спортивное оборудование для тренировки всех групп мышц. При приобретении такого комплекса можно существенно сэкономить время, деньги и место в помещении. Во-первых, один, даже дорогой аппарат, стоит дешевле, чем несколько различных устройств. Во-вторых, он занимает гораздо меньше места. В-третьих, не придется переходить от одного оборудования к другому, чтобы потренироваться, а приобретении его домой позволяет не тратить время на поездки в зал.

Виды

Как и любое сложное оборудование, многофункциональные тренажеры различают на несколько видов. Тип устройства зависит от состава комплекса фитнес-оборудования.

Многофункциональный тренажер может включать в себя:
  • Разнообразные гантели.
  • Симулятор плавания.
  • Скамьи.
  • Жимы для рук и ног.
  • Системы тросов, рычагов и роликов.
Различают несколько типов многофункциональных комплексов, в зависимости от предназначения:
  • Профессиональные, предназначены для занятий в тренажерных залах. Их отличают высокая функциональность, усиленная конструкция и большие габариты. Такие комплексы подходят для интенсивных занятий. Некоторые варианты дают возможность заниматься нескольким спортсменам.

  • Силовые комплексы для дома не столь функциональны, как профессиональные, но все же прекрасно подходят для тренировки всех групп мышц. Подходят для установки дома и в зале. Стоимость их ниже, конструкция проще, габариты меньше. Заниматься на них может только один человек.

По конструкции многофункциональные тренажеры классифицируют на два вида:
  • Встроенные веса. Такие комплексы подходят для обычных тренировок, помогают держать в тонусе фигуру и улучшить здоровье.

  • Свободные веса. Этот вид позволяет лучше регулировать нагрузку, соответственно, увеличив ее. Подходят для тренировки профессионалов.

Принцип работы

Работа многофункционального тренажера основана на принципе биомеханики. Движения тросов и рычагов могут быть ступенчатыми или плавными. Нагрузка регулируется очень легко.

При производстве многофункционального оборудования применяются две технологии:
  • Фиксированные тяги, когда траектория движения элементами задается самим устройством. На таких тренажерах проще заниматься новичку, ведь не придется регулировать силу движения.
  • Тросовые тяги позволяют задавать траекторию спортсмену. Такие тяги практически не ограничивают человека при занятиях. Такие аппараты лучше использовать профессиональным спортсменам.

Также некоторые устройства совмещают в себе два вида технологий. Эти тренажеры выбираются в зависимости от профессионализма занимающегося. По сути своей, они универсальны.

Достоинства и недостатки

Многофункциональные комплексы имеют массу преимуществ, особенно, если их приобретают для дома. Они могут сочетать в себе несколько наиболее важных тренажеров: беговую дорожку, гантели, велотренажер и другие, а потому позволяют проработать те мышцы, которые необходимо на одном устройстве.

Достоинства:
  • Экономия места и средств за счет приобретения одного тренажера вместо нескольких.
  • Способность подстраиваться под уровень нагрузки человека.
  • Развитие выносливости, силы и гибкости.
  • Проработка нескольких групп мышц.
  • Возможность заниматься без тренера даже новичкам.
  • Укрепление здоровья, улучшение фигуры и физподготовки.
Недостатки:

Недостатков у многофункциональных тренажеров практически не обнаружено. Единственным минусом его является достаточно высокая цена в сравнении с обычными узконаправленными устройствами. Но, как было сказано выше, один такой комплекс может заменить несколько тренажеров, что в итоге экономит средства.

Упражнения

Многофункциональный тренажер позволяет выполнять большое количество разнообразных упражнений, как силовых, так и кардио:
  • Поднятие туловища из любого положения.
  • Поднятие ног.
  • Многообразные жимы – от плеч, на бицепс, наклонные.
  • Ходьба и бег.
  • Гребля.

Комплекс упражнений зависит от уровня подготовки спортсмена, а также от функционала оборудования. В документации устройства подробно описаны комплексы тренировок, которые можно выполнять на нем. Кроме того, можно посоветоваться с профессионалами, какие именно упражнения на данном оборудовании выполнять. Можно посетить спортзал или посмотреть многочисленные видеоролики. Последнее актуально для тренировок в одиночку.

Как выбрать многофункциональный тренажер

Выбор тренажера зависит от нескольких факторов:
  • Предназначение – если вы приобретаете устройство домой, то можно остановиться на компактных и более дешевых вариантах. В тренажерный зал лучше приобрести одно качественное многофункциональное устройство.
  • Пространство. Опять же, зависит от места установки. Габариты тренажера выбираются в соответствии со свободным пространством в квартире. Небольшие квартирки могут не позволить установить большой тренажер, а спортивный зал может быть уже снабжен несколькими устройствами. Поэтому перед покупкой определитесь с тем, сколько места можно выделить для установки комплекса.
  • Функционал. Здесь все зависит от того, какие мышцы вы собираетесь прорабатывать. Как уже говорилось, в тренажерный зал лучше приобретать многофункциональные комплексы. А вот в личное пользование следует покупать такое оборудование, на котором сможете заниматься. Не у каждого человека здоровье позволяет выполнять определенные упражнения, поэтому нет необходимости переплачивать.
  • Новый или бывший в употреблении. Понятно, что новый тренажер надежнее, на него дается гарантия. В то же время он дороже. Б/у оборудование проверено пользователей. Владелец может вам рассказать о его достоинствах и недостатках. К тому же он дешевле и позволяет приобрести модель известных брендов по умеренной цене.

Перед тем, как приобретать тренажер, особенно для дома, посоветуйтесь с профессионалом. Можно даже посетить тренажерный зал несколько раз, чтобы позаниматься с тренером. Он подскажет, какие именно группы мышц необходимо тренировать, покажет технику правильного исполнения упражнений. Несмотря на то, что тренажер обладает повышенной безопасностью, перенапряжение может негативно сказаться на вашем здоровье.

Читать еще:  База для новичков в тренажерном зале

Также нужно посоветоваться с врачом, чтобы выяснить состояние своего здоровья. Особенно это актуально для новичков, которые только решили заниматься спортом. Если этого не сделать, тренировки не принесут удовольствия, а лишь навредят.

Многофункциональный тренажер предназначен для тренировок людей любого пола. Он позволяет тренировать мышцы всего тела на одном устройстве. Приобретя такой комплекс домой, вы всегда будете в отличной форме, не тратя средства и время на поездку в спортзал.

ПОШАГОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА СИЛОВОЙ СТАНЦИИ

Многофункциональный силовой тренажер остается мечтой каждого атлета. Ведь для того чтобы прокачать все мышцы тела необходимо заниматься на разных силовых тренажерах, в то время как мультистанция дает возможность все выполнять в одном месте. Если вы стали счастливым обладателем этого спортивного снаряда – вам необходимо ознакомиться с правилами тренировок и примерами программы упражнений. Правильная и регулярная нагрузка мышц способствует их росту. Если вы являетесь новичком в этом виде спорта, то вам наверняка пригодится эта информация.

Правила тренировки на силовой станции

1. Необходимо обраться за консультацией к врачу, чтобы исключить противопоказания к занятиям спортом на тренажерах.

2. После врача в случае его одобрения вашего намерения заняться силовыми тренировками следует проконсультироваться с тренером, который разработает для вас индивидуальный план тренировок начального уровня.

3. Начало тренировки следует организовывать с разминки. Разминка может состоять из легкого бега или быстрой ходьбы. Также можно делать махи руками, вращение кистей и ног в коленях, упражнения на растяжку и наклоны вперед. Разминка должна длиться около десяти минут.

4. За одну тренировку можно выполнить пять-шесть упражнений на разную группу мышц. Индивидуальное количество подходов зависит исключительно от вашей физической подготовки. На одно упражнение на определенную группу мышц должно уходить до десяти минут. Если вы будете заниматься больше времени, то эффективность будет ниже.

5. Число повторений одного упражнения зависит также от уровня подготовки. Здесь главное не перегнуть палку и не переутомиться.

6. Умение балансировать между переутомляемостью и неэффективными тренировками отличает профессионала от новичка. Поэтому очень важно на начальном этапе тренироваться под пристальным контролем тренера.

7. С каждым занятием необходимо увеличивать темп и амплитуду выполнения упражнений. Без этого достичь успеха невозможно.

Базовый комплекс упражнений на мультистанции

Жим руками – это одно из основных упражнений на комплексную группу мышц. Меняя положение рук на рукоятках, вы варьируете основные мышцы, на которые приходится основная нагрузка. Движения должны быть плавными. Следует избегать рывков и толчков. При жиме необходимо делать вдох, а при опускании руки – выдох. Правильно настроенное дыхание – залог успеха.

Тяга руками – это упражнение для нагрузки широчайших мышц спины. Чаще всего его выполняют в сидячем положении тела. Гриф следует тянуть за спиной вниз до максимально низкого уровня, на который вы способны.

Упражнение для груди и мышц очень удобно выполнять на многофункциональном тренажере. Оно направлено на разработку всех грудных мышц. Для правильно выполнения упражнения необходимо сесть и зафиксировать ноги. При прямой спине можно выполнять тягу. Важно следить, чтобы рыки были прямыми.

Жим ногами благотворно влияет на мышцы ног и ягодиц. Исходное положение для этого упражнения: лежа на спине, ноги прямые и упираются в тренажер. При сгибании ног вы чувствуете груз, который отталкиваете от себя. В этом упражнении нельзя сильно сгибать ноги, чтобы не повредить коленные суставы.

Это несколько базовых упражнений, которые можно выполнять на мультистанции. Всего на таких многофункциональных тренажерах можно выполнять до пятидесяти разных упражнений. Но стоит начинать с небольшого, чтобы знать в какой направлении двигаться далее.

Правильное выполнение упражнений — это только половина дела. Важно распределить нагрузки на разные части тела на протяжении недели, чтобы не заниматься поверхностно и прокачивать определенные мышцы до предела. Для начала можете использовать сплит-программу тренировок на домашнем силовом тренажере рассчитанную на шесть дней и один день выходной.

Первый и четвертый день необходимо посвятить мышцам груди и спины. Для груди следует выполнять следующие упражнения:

— жим по 5-6 повторений выполнять от шести до двенадцати подходов,

— тяга гантели из-за головы, в положении лежа, так называемый «пуловер» выполняется по три раза восемь подходов,

— упражнение бабочка делается три повторения и восемь подходов,

— разводка гантелей (можно заменить жимом гантелями) в положении лежа на скамье по 4 повторения и от шести до десяти подходов,

— неглубокие в половину амплитуды отжимания на брусьях три повторения выполняются максимально возможное количество подходов.

Для спины предусмотрены следующие упражнения на эти дни:

— подтягивание при широком хвате перед собой три-четыре раза по восемь подходов,

— тяга штанги обратным хватом в наклоне выполняется по четыре раза восемь подходов,

— тяга блока к себе в положении сидя узким хватом (при этом лопатки должны смыкаться) по четыре раза от восьми до двенадцати подходов,

— тяга гантели поочередно каждой рукой в положении сидя на скамье в наклоне по три повторения и от десяти до двенадцати подходов,

— тяга перед собой палки или грифа обратным узким хватом в наклоне до тридцати градусов четыре повторения и восемь подходов.

Второй и пятый день тренировки посвящен рукам. Для работы с бицепсом необходимо выполнить следующие упражнения:

— жим грифа или подъем на бицепс с весом до двадцати килограмм в положении стоя выполняется один раз по тридцать пять подходов,

— жим штанги в положении сидя на скамье Скотта три повторения и восемь подходов,

— простой жим штанги в положении стоя четыре повторения и шесть-восемь подходов,

— поочередные сгибания рук с гантелями по четыре повторения и восемь подходов на каждую руку,

— молотки выполняются по четыре раза и восемь подходов,

— фирменный жим Арнольда в положении стоя (можно заменить концентрированными сгибаниями одной руки с гантелей) по четыре раза и восемь подходов.

Упражнения для работы с мышцами трицепса в этот день:

— отжимания от пола выполняются, когда руки находятся на ширине плеч, одно повторение по тридцать подходов,

— французский жим с гантелями для каждой руки или со штангой по четыре повторения шесть подходов,

— тяга палки вниз двумя руками в блоке по четыре повторения восемь подходов,

— разгибание одной руки с гантелей из-за головы по три повторения восемь подходов,

— в раме с блоком с ручкой разгибание в локте обратным хватом по три повтора восемь повторений.

Третий и шестой день следует уделить внимание плечам и предплечьям. Для этого упражнения на плечи следует выполнить следующие:

— жим гантелей в положении сидя, руки перед собой, кисти направлены к себе, нельзя их разворачивать на верх, выполняется упражнение четыре раза по восемь подходов,

— подъем палки в раме перед собой обеими руками четыре раза по восемь подходов,

— подъем гантелей стоя, руки при этом разведены в стороны и согнуты в локтях или прямые, пять повторения и восемь подходов,

— подъем грифа перед собой до подбородка, начиная с положения с локтя, по черте раза восемь подходов,

— жим гантелей над головой, при этом кисти рук развернуты внутрь, выполняется по четыре повтора и восемь подходов.

Упражнения для предплечий:

— подтягивание узким хватом снизу по три раза и восемь подходов,

— жим грифа стоя обратным хватом по три раза и двенадцать подходов,

— разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу по три раза и двенадцать повторений.

Это примерная программа тренировки, с которой можно начать ваши домашние тренировки. Если вам легко даются все упражнения – значит пора увеличивать нагрузку большим количеством повторов и подходов или увеличением веса.

Читать еще:  Тренажер хаммер фото

Самые полезные упражнения на тренажерах

Когда Вы приходите в тренажерный зал, можно легко потеряться среди причудливых агрегатов и примочек. В наше время количество различных видов тренажеров очень велико. Но все ли они нужны посетителю тренажерного зала? Неизбежно возникает вопрос: какие тренажеры самые лучшие и какие упражнения на тренажерах самые ценные?

Не сочтите меня ретроградом, но большая часть новинок и тренажерных чудес направлена не на улучшение качества тренировки, а на выкачивание денег из наивных посетителей клубов. На новинках легко и приятно работать, согласен! Но в этом-то и проблема. Тренажер должен тренировать и заставлять напрягаться, а не помогать приятно проводить время.

На мой взгляд, лишь около десятка тренажеров действительно заслуживают Вашего внимания и стоят потраченного на них времени. Среди них вертикальная тяга, горизонтальная тяга, тренажер для гиперэкстензии, жима ногами и сгибаний ног лежа. Эти тренажеры нужны буквально каждому. А все остальные предназначены лишь для локальной специальной тренировки профессиональных атлетов или по медицинским рекомендациям. И даже если в большом клубе останется лишь десяток главных тренажеров, качество клуба от этого нисколько не убавится. Даже наоборот! Ведь не надо будет тратить время, блуждать и выискивать нужные тренажеры!

В этой статье я собрал наиболее ценные упражнения на тренажерах, ради которых действительно стоит ходить в тренажерный зал. Если уж включаете в занятия упражнения на тренажерах, то первым делом пользуйтесь этими. Это реально оправданно.

Разумеется, я не против использования всех остальных тренажеров. Но надо ясно понимать, зачем Вы их используете и действительно ли они дают нужные эффекты. Да, и имейте в виду, что названия упражнений могут отличаться у разных тренеров и в разных клубах. Терминология в фитнесе — штука еще не очень устоявшаяся. Вариантов названий всегда много.

Лучшие упражнения на тренажерах

Итак, моя подборка лучших упражнений на тренажерах. Для изучения подробного описания упражнений даю ссылки под каждым фото.

Вертикальная тяга

Это тросовый тренажер, позволяющий имитировать подтягивания на турнике. Но здесь у Вас есть возможность регулировать нагрузку и не зависеть от гравитации и собственного веса. Тренажер для вертикальной тяги может быть тросовым или другой конструкции. Но суть движения от этого не меняется. Вы имитируете подтягивания, развивая широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы и силу хвата.

Просто установите на тренажер подходящую рукоять (они могут быть разными), установите подходящий уровень нагрузки и выполните 8-12 повторений.

Вертикальная тяга. Старт. Вертикальная тяга. Финиш.

Горизонтальная тяга

Этот тренажер тоже не всегда бывает тросовым и зачастую похож на станок для гребли. Или даже имеет опору для тела спереди, чтобы не напрягать поясницу (что весьма и весьма глупо).

Тренажер позволяет имитировать движения гребца на веслах. Развивает широчайшие, трапеции, разгибатели спины, бицепсы и силу хвата. Здесь можно использовать разнообразные рукояти и менять ширину хвата. Обратите внимание, в упражнении нужно активно работать торсом (делать наклон вперед).

Горизонтальная тяга Горизонтальная тяга

Отведение рук назад

При тренировке трапециевидных мышц и задних частей дельтоидов зачастую очень трудно поймать правильную технику движений. Упражнения с гантелями для этого есть (махи гантелями в наклоне). Но далеко не каждому дано делать их правильно. Этот тренажер легко решает данную проблему. Качество тренировки существенно возрастает. Хотя изначально этот тренажер нужен для выполнения сведения рук перед собой (аналог разводки гантелей лежа).

Жим вниз на тросовом тренажере

Это одно из самых продуктивных упражнений для трицепсов, наряду с жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях.

Жим вниз позволяет работать с серьезными весами (вплоть до собственного веса и выше) и хорошо контролировать положение тела и рук. Используйте различные варианты рукоятей. Не рекомендую пользоваться прямой железной палкой. Это калечит запястья. Лучше изогнутый гриф в виде буквы W.

Жим вниз на тросовом тренажере. Старт. Жим вниз на тросовом тренажере. Финиш.

Сгибания ног лежа

Это самое ценное упражнение для людей с больной спиной и с проблемами в области мочеполовой системы. Оно развивает бицепсы бедер (см. строение мышц бедер). И прекрасно стимулирует кровообращение в области таза, улучшает эластичность и гибкость, помогает решить многие проблемы с коленными суставами. Упражнение особенно актуально для мужчин за 40. В этом возрасте область задней части бедер начинает быстро «портиться» и «ломаться», теряется ее эластичность, появляются неприятные травмы и растяжения.

Не стоит налегать на веса. Лучше сделайте больше подходов и повторений! И работайте по максимально широкой амплитуде. Это того стоит.

Техника упражнения описана здесь — Сгибания ног в тренажере лежа

Гиперэкстензия

Это хорошо известное упражнение для укрепления спины, тренировки ягодиц и бицепсов бедер. Имейте в виду, что его можно и нужно выполнять с дополнительным весом на груди или за головой. 10 и даже 20 кг — не предел. Но к этому уровню нагрузки стоит подходить постепенно. И выполнять упражнение лучше не чаще 2 раз в неделю.

Гиперэкстензия. Руки за головой. Гиперэкстензия. Руки за головой.

Мертвая тяга в машине Смита

Машина Смита, это очень полезный и достаточно универсальный тренажер. Его суть в том, что гриф штанги движется по строго прямой траектории. Исключен риск падения. Упражнения получаются концентрированными и безопасными. При этом можно дать мышцам серьезную нагрузку.

В машине Смита можно приседать, делать жим лежа, тягу в наклоне, жим сидя, жим на наклонной скамье и т.д. На фото ниже представлен вариант упражнения «мертвая тяга». Это очень полезное и эффективное упражнение, развивающее бицепсы бедер, ягодицы, мышцы спины. Это еще и отличная силовая растяжка! Пользуйтесь!

Мертвая тяга в машине Смита. Финиш. Мертвая тяга в машине Смита. Старт.

Как делать мертвую тягу в машине Смита смотрите здесь.

Жим ногами

Серьезные тренеры не очень любят это упражнение. Почему? Потому что оно позволяет совершенно неподготовленному человеку поднимать слишком большие веса. Все бы ничего! Но это крайне негативно сказывается на коленных и тазобедренных суставах. Последние вообще можно убить вдребезги, если фанатично налегать на жимы ногами вместо нормальных приседаний.

Тем не менее, я включил упражнение на тренажере жим ногами в свой рейтинг. Потому что данный тренажер помогает людям с проблемным позвоночником выполнять важные базовые упражнения на крупные мышцы. При этом важно понимать, что здесь не должно быть чрезмерной нагрузки. Особенно, если Вы последние 20 лет не поднимали ничего тяжелее … Про тазобедренные суставы написал абзацем выше.

Пользуйтесь тренажером и жмите ногами хорошие веса. Но не заменяйте этим все другие упражнения на ноги и ягодицы.

Жим ногами Жим ногами

Кстати, в тренажере для жима ногами можно очень хорошо прокачать икроножные мышцы. Для этого платформу выталкивают носками ног.

Техника упражнения описана в статье жим ногами, как его делать правильно.

Запрыгивания на тумбу

Да, и эта странная штуковина попала в мой список. Уж очень ценное упражнение — эти запрыгивания! А держать тумбу дома не очень удобно. Вот и приходится работать с нею в тренажерном зале с зоной кроссфита. В классической качалке тумбы обычно не держат.

Начинайте осваивать тумбу с небольших уровней — не выше 50-60 см. Я лично легко прыгаю по 20 раз на высоту 90 см. Чего и Вам желаю!

Запрыгивания на тумбу. Старт. Запрыгивания на тумбу

Пользуйтесь моим списком в своих тренировках. Буду очень рад Вашим вопросам и дополнениям по списку тренажеров и упражнений.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector