Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сгибание рук в тренажере сидя

Сгибание в тренажере на бицепс

Сгибание в тренажере на бицепс — изолирующее упражнение, которое направлено на развитие мышц бицепса и брахиалиса. Упражнение является альтернативным упражнению сгибание руки на скамье Скотта. Сгибания в тренажере рекомендуется выполнять в конце тренировки, чтобы «добить» мышцы бицепсов, уже получивших основную нагрузку в базовых упражнениях.

Разновидности сгибаний (с обычной штангой, штангой с EZ-грифом, с гантелями), выполняемые на скамье для работы со свободными весами, также как и скручивания одной и двумя руками на тренажере часто подвергаются видоизменениям со стороны бодибилдеров. Скамья помогает избежать читинга и фокусировать всю нагрузку непосредственно на бицепс с максимальной точностью.

Мышцы, задействованные в упражнении

Техника выполнения:

  1. Удобно займите положение сидя в тренажере для сгибания на бицепс, установите рабочий вес для выполнения движения. Установите спинку на такую высоту, чтобы ваши подмышки удобно прилегали к доске тренажера в положении сидя.
  2. Поставьте ваши руки (упираясь трицепсами) на площадку тренажера и надежно возьмитесь за ручки тренажера, при этом используется супинированный хват (ладонями вверх). Совет: Когда ваши руки поставлены на площадке тренажера, локти зафиксированы и неподвижны.
  3. Теперь на выдохе поднимите ручки тренажера, сокращая мышцы бицепсов. В верхней точке амплитуды можно сделать короткую паузу на секунду и удерживайте сокращение в бицепсах.
  4. На вдохе опустите ручки медленно вниз в исходное положение.
  5. Сделайте 3 — 4 подхода, 10 -15 повторений.

Особенности выполнения

  • Следите за тем, чтобы в момент выполнения данного упражнения вы не привставали и не раскачивались на сиденье, отводите рукоять как можно дальше без отрыва локтя от доски, после чего вернитесь в положение, слегка не доводя груз до крайней нижней точки. Только предплечья должны двигаться. Плечи должны оставаться неподвижными, а на площадке во все времена.
  • Выкладывайтесь по полной. С помощью многофункциональных тренажеров легче выполнять дропсеты — сбросьте ограничитель, скиньте один или два блина после отказа и можете продолжать работать.
  • Площадку необходимо установить под себя, чтобы верхняя часть находилась в районе середины груди и упиралась в подмышки при сгибании рук. Если площадка будет находиться выше этого уровня, то локти рук будут висеть в воздухе и упражнение будет выполнено неправильно.
  • Конструкцией некоторых тренажеров предусмотрен специальный рычаг, подающий рукоятку, и атлету не нужно тянуться за ней перед выполнением подхода. Но если у вашего тренажера такого рычага нет, то вам лучше попросить партнера или инструктора подать рукоятку, чтобы не потянуть связки или сухожилия.
  • Выполняя движение не сгибайте руки полностью в локте, останавливайте их примерно на 2/3 амплитуды и не доводите их до вертикального положения, поскольку мышцы бицепсов должны сохранять максимальное напряжение и в верхней точке амплитуды.

Старайтесь избегать выполнения этого упражнения, если вы испытываете болевые ощущения в локтях при его выполнении. В этом случае, попробуйте, сделать это упражнение одной рукой, затем меняя руки, аналогично выполнению с гантелей на скамье Скотта. При выполнении поочередно каждой рукой — возьмитесь одной рукой за рукоять, а свободную руку используйте в качестве подпорки.

Варианты выполнения

  1. Вы можете использовать свободные веса (штанги и гантели), чтобы выполнять это упражнение на скамье Скотта.
  2. В качестве альтернативы, вы можете использовать нижний блок кроссовера как отдельно, так и в сочетании со скамьей Скотта.

Видео: Сгибание в тренажере на бицепс:

Сгибание рук в тренажёре — изолированная проработка бицепса

Бицепс – это мышца, требующая качественной проработки. Ее нельзя хорошо накачать одним упражнением, поэтому атлетам приходится использовать целый комплекс упражнений, способствующих набору массы. Часто в стандартные схемы включается такое упражнение, как сгибание рук на тренажере.

Сгибание рук в тренажере считается одним из самых лучших упражнений, используемых для изолированной проработки бицепса. Если оно выполняется правильно, то другие группы мышц не напрягаются, и бицепс получает самую большую нагрузку. При небольших отклонениях в работу вступает плечевая и плечелучевая мышца, но их невозможно хорошо проработать с помощью этого упражнения.

Такой тип сгибаний хорошо подойдет и для новичков, и для профессионалов, так как в этом тренажере можно регулировать вес. Как правило, его выполняют в конце тренировки, когда нужно быстро «добить» бицепс, максимально стимулируя рост мышечных волокон.

Правильная техника

    Для правильного выполнения упражнения необходимо сесть в тренажер для тренировки бицепсов. Рукоять тренажера берется нижним хватом, когда ладони смотрят в потолок. Локти плотно упираются в подушку.

Сделав глубокий вдох, атлет сгибает руки в локтях и поднимает рукоять тренажера. Важно максимально напрячь бицепсы в верхней точке амплитуды, чтобы они получили максимальную нагрузку.

Сделав выдох, атлет опускает руки в исходное положение, но надолго не задерживается в нем.

  • Выполняется необходимое количество повторений. Женщинам новичкам рекомендуется работать с весом в 5 кг, а мужчинам – 15 кг. В среднем нужно сделать 15 повторений по 3 подхода.
  • Если упражнение выполняется правильно, то вся нагрузка идет на бицепсы и не распространяется на другие мышцы. Именно по этой причине сгибание рук считается эффективным для развития бицепсов. Кроме того, у атлета не получится «симулировать» движение, так как локтевые суставы хорошо упираются в тренажер.

    Мужская версия:

    Женская версия:

    Безопасность

    Все изолирующие упражнения несут в себе большую нагрузку на рабочую группу мышц. Из-за этого атлетам приходится переносить их в конец тренировки, чтобы использовать в тот момент, когда мышцы будут максимально разогреты базовыми упражнениями. Ни в коем случае не нужно начинать тренировку со сгибаний в тренажере, так как они не будут достаточно эффективными.

    Это упражнение на бицепс создает сильную нагрузку на сухожилия, поэтому даже опытным атлетам не стоит работать с большим весом. Из-за него руки устанут гораздо быстрее, а мышцы не смогут нормально прогрузиться. Гораздо лучше сделать большее количество повторений в ускоренном темпе. Это не только обезопасит от травмы, но также хорошо простимулирует рост мышечных волокон.

    В качестве базового упражнения, выполняемого перед этим типом сгибаний, можно использовать сгибание рук со штангой или гантелями. Они помогут привести мышцы в форму перед изолирующим упражнением.

    Типичные ошибки

    Рывки. Профессиональные атлеты иногда допускают весьма неприятную ошибку – они устанавливают на тренажере большой вес, который пытаются выжать за счет сильного рывка. Этого не нужно делать, потому что сухожилия в этот момент слишком сильно натягиваются и могут растянуться при неверном движении. Гораздо лучше поставить меньший вес, но сделать упражнение точно так же быстро.

    Отсутствие разминки. Некоторые новички ошибочно полагают, что самые сложные упражнения нужно переносить в начало тренировки. Это действительно так, но когда идет речь про базовые упражнения. Сгибание рук в тренажере к таковым не относится, поэтому его лучше делать в конце.

    Неполное сгибание в конце. Амплитуда движения и эффективность упражнения существенно уменьшаются, когда локтевые суставы постоянно находятся в согнутом положении.

    Экипировка

    Упражнение выполняется в специальном тренажере для бицепсов. Из дополнительной экипировки атлету могут понадобиться перчатки. Они помогут удержать рукояти в руках, когда ладони сильно вспотеют. Вместо них можно использовать привычный многим спортсменам тальк.

    Полезные советы

      Рукоять тренажера можно полностью разгибать, а можно оставлять локтевые суставы в слегка согнутом положении. В полностью выпрямленном положении бицепс лучше растягивается, но при работе с большим весом это может привести к получению травмы. Из-за этого атлет должен выполнять упражнение исходя из рабочего веса.

    Подставка настраивается таким образом, чтобы ее верх находился примерно на середине вашей груди. Также желательно, чтобы она слегка упиралась в подмышки, когда вы делаете упражнение. Можно немного ниже, но ни в коем случае не выше.

    Некоторые тренажеры для бицепса имеют небольшой рычаг, подающий рукоять, чтобы лишний раз не тянуться за ней в начале упражнения. Если такой рычаг отсутствует, то нужно попросить друга помочь, так как в случае с большим весом можно потянуть сухожилия.

    Не нужно полностью сгибать руки в локтях в конце упражнения. Предплечье в верхней точке амплитуды всегда должно слегка не доходить до прямого угла, что дает возможность максимально напрячь мышцу.

  • Не нужно делать сгибания, если у вас есть боль в локтевом суставе.
  • Никак не можете решить, какой тренажер лучше для ног подойдет именно для вас? мы вам поможем!

    Выпады вперед с гантелями рассчитаны на тренировку передней поверхности бедра. Подробно об этом упражнении читайте тут.

    Заключение

    Сгибание рук в тренажере часто используется в качестве «добивающего» упражнения в день тренировки рук. Оно изолированно действует на бицепс, максимально напрягая его. Однако важно запомнить, что это упражнение не выполняется с использованием большого веса, так как он увеличивает риск получения травмы. Гораздо лучше сделать большее количество повторений с меньшим весом, чем наоборот.

    Хоккей Беларуси

    Сгибание рук в тренажере позволяет задействовать бицепс и проработать группу мышц. Если сравнивать это с выполнением упражнения с гантелями, то здесь нет лишних движений, которые могут возникать из-за потери равновесия. Относится к группе изолирующих упражнений.

    Техника выполнения

    Тренажер для нагрузки совмещает в себе скамью Скотта и сам тренажер со специальной рукоятью. Надо сесть на скамью, подмышечными впадинами упереться в поверхность, если не получается создать нужную опору, то тренажер надо отрегулировать.

    Положение рук должно быть параллельным, это гарантирует правильное выполнение. Далее происходит нагрузка со сгибаниями на бицепс. В процессе подъема делается глубокий выдох, в наивысшей точке надо остановиться на несколько секунд, чтобы мышцы почувствовали напряжение. На спуске делается вдох.

    Обязательным элементом правильного сгибания рук в тренажере считается техника дыхания. Опускать руки надо медленно, нельзя бросать рукоять, поскольку это может привести к травмированию мягких тканей из-за резкой смены нагрузки.

    В процессе выполнения надо следить за осанкой. При сгибании рук в тренажере спина должна быть неподвижной, так же как и руки. В процессе не нужно помогать себе всем телом, поскольку нагрузка должна направляться только на бицепсы. Если вы хотите накачать руки в домашних условиях можете взять на вооружение программу описанную в данной статье: https://www.syl.ru/article/337911/kak-nakachat-bitsepsyi-i-tritsepsyi-v-domashnih-usloviyah-programma-trenirovok-i-rekomendatsii.

    Преимущества тренажера

    Хотя накачать бицепсы можно с помощью обычных гантелей, нагрузка не даст качественного результата. Гантели подойдут для начинающих, поскольку здесь можно выбирать минимальный вес и заниматься поочередно, корректируя нагрузку на одну и вторую конечность.

    Также гантели можно держать под разным углом и разводить их в стороны для комплексного прокачивания мышц рук. Но риск потянуть мышцы или травмировать мягкие ткани путем неправильного выполнения высок. Это стоит учитывать при выборе инструмента для работы.

    Выполнение со штангой более тяжелое за счет того, что половина усилий идет на правильное держание штанги. Сгибание рук в тренажере избавляет от этих недостатков. Здесь можно нагрузить только нужную группу мышц и не переживать о технике выполнения.

    Благодаря прочным опорам для подмышечных впадин можно не бояться возможных ошибок в процессе выполнения. Руки надежно фиксируются, и риск что-то сделать не так сводится к минимуму.

    Советы специалистов

    Выполнять сгибание рук на бицепс на тренажере нужно только после комплексного разогрева мышечного атласа. Для этого делаются кардионагрузки. Нельзя сразу брать большой вес, неподготовленные мышцы будут чувствовать только переутомление.

    Для мужчин оптимальным будет вес от 15 до 20 кг, для женщин — 5-10 кг. Стандартное число повторений в каждом подходе — от 10 до 15. По желанию количество можно увеличить для большей результативности.

    Тренажер для сгибания рук сидя относится к универсальным, то есть работу на нем можно включать в любой тип программы. Когда нужно держать бицепсы в тонусе и разогревать мышцы для силовых упражнений, то лучшей нагрузки, чем сгибание рук, нет.

    Не нужно забывать о темпе работы. Для эффективного результата достаточно средней скорости. Если упражнения выполняются на время или нагрузка включена в круговую тренировку, то можно немого повысить темп работы, но это не для начинающих.

    Заменяем упражнения на аналогичные

    Тренируясь в зале, дома или ещё где-либо, необходимо иметь представление о том, как можно заменить упражнения. Вы можете прийти в зал, а он весь забит начинающими фитоняшками и подснежниками, выход простой — выполнять аналогичные упражнение. С другой же стороны, тренируясь дома, у вас может и не быть нужного вам инвентаря. На крайний случай у вас могут быть проблемы со здоровьем, и некоторые упражнения вызывают и боль, и категорически запрещены для вас. Давайте рассмотрим возможные аналогичные упражнения для разных частей тела сверху — вниз на примере человеческого тела.

    1. Шея:

    • борцовские мостики (спиной вниз и спиной вверх);
    • упражнения для шеи с помощью давления на неё напарника;
    • подъём шеи в тренажёре;
    • сгибание и разгибание шеи на скамье с весом;
    • упражнения для шеи с помощью собственного давления рук.

    Суть в том, что этими упражнениями можно качать как боковые мышцы шеи, так задние и передние мышцы. Если у вас нет возможности выполнять какое-либо упражнение, переходите к следующему. Упражнения расположены в порядке убывания, первое — самое сложное для выполнения упражнение.

    2. Трапеция:

    Нижнюю и среднюю часть трапеции вы прокачиваете вместе со спиной.

    3. Дельты:

    • жим штанги сидя или стоя (выполняется с груди или из-за головы);
    • жим Арнольда — это базовые упражнения для передней и средней дельт.

    Передняя дельта (изолированные упражнения):

    Средняя дельта (изолированные упражнения):

    Задняя дельта (базовые упражнения — тяговые):

    Задняя дельта (изолированные упражнения):

    4. Грудные мышцы

    В большинстве упражнений на грудь прорабатывается вся большая грудная мышца. Поэтому я приведу пример не по верхней или нижней части груди, а по упражнениям, которые аналогичны друг другу.

    • Жим лёжа — жим гантелей — жим в тренажёре «Хаммер» — отжимания от пола — отжимания от брусьев — жим лёжа в кроссовере.
    • Жим лёжа под углом — жим гантелей под углом — отжимания с широкой постановкой рук — отжимания вниз головой — отжимания с ногами на верху — жим под углом в кроссовере.
    • Жим вниз головой — жим гантелей вниз головой — отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперёд — жим вниз головой в кроссовере.
    • Разводка гантелей — сведение рук в тренажёре «Бабочка» — разводка в кроссовере — разводка на 2 фитболах

    5. Спина

    Верх спины качается в двух основных направлениях — ширина и толщина спины.

    Разгибатели спины (поясница):

    6. Бицепс

    • молоток;
    • молоток сидя;
    • молоток сидя под углом;
    • сгибание руки в упоре.

    7. Трицепс

    8. Предплечья:

    • подъём кистей со штангой сидя;
    • подъём кистей со штангой стоя;
    • подъём веса в тренажёре.

    Сила хвата увеличивается, выполняя упражнения пассивным способом, поэтому мы говорим об объёме мышц.

    9. Пресс

    Упражнения, аналогичные друг другу

    • Скручивания лёжа на полу — римский стул — скручивания в тренажёре — скручивания лёжа на полу, ноги вверх — скручивания на фитболе.
    • Подъём ног в упоре — подъём ног лёжа на полу — подъём ног лёжа на скамье — подъём коленей лёжа на полу.
    • Скручивания на бок на полу — скручивания на бок в римском стуле — скручивания на бок на фитболе — наклон корпуса с гантелей или в кроссовере.

    10. Ноги

    Самое распространённое явление — это когда необходимо поменять осевую нагрузку на позвоночник. К примеру, приседания, жим ногами, — убиваем сразу несколько зайцев. Подходит для людей с проблемами спины, варикозным расширением вен. Приседания с поясом, когда вешаются блины на атлетический пояс с цепью, что снимает нагрузку с позвоночника.

    11. Голень

    Обычно тренируют мышцу икроножную и камбаловидную мышцы отдельно.

    Икроножная мышца (упражнения, где колени прямые):

    Камбаловидная мышца (тренируется с согнутым коленом):

    • подъём носков в тренажёре (может быть использован тренажёр сгибание ног лёжа);
    • подъём носков со штангой на ногах;
    • подъём носков с блинами на ногах.

    При выборе упражнения всегда начинайте с базового, а потом переходите к изолированному.

    Читать еще:  Что можно кушать после тренажерного зала вечером
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector