Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажер для бедер

21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра

Эти упражнения помогут вам сделать ноги и попу более подтянутыми и красивыми, а в сочетании с диетой — быстрее убрать сантиметр-другой лишнего объёма.

Мы разобьём упражнения для бёдер по группам мышц, которые они прорабатывают. Количество подходов и повторений зависит от рабочего веса и вашей подготовки. Если вы выполняете упражнения без утяжеления, ориентируйтесь на три подхода по 20–25 раз. С утяжелением количество раз можно сократить до 5–10 в подходе в зависимости от рабочего веса.

Упражнения для передней поверхности бедра

Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс — сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.

1. Приседания

Если вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний. Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже.

Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот здесь более подробно разобрана техника правильного приседания.

2. Выпады

Есть множество вариантов выпадов: на месте, назад, в движении. Если пространство ограничено, можете делать выпады на месте.

Следите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.

Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.

3. Зашагивания на тумбу

Подниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.

4. Тяга ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.

Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.

5. Приседания на одной ноге «Пистолетик»

Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.

6. Сплит-присед с одной ногой на лавке или в кольце

Сплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.

Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.

Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.

7. Выпрыгивания из приседа

Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.

Читать еще:  Вертикальная тяга тренажер

Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.

Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.

8. Чередование ног в прыжке

Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая — сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.

9. Выпрыгивания с ногой на тумбе

Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.

Упражнения для задней поверхности бедра

Следующие упражнения помогают прокачать мышцы задней поверхности бедра: бицепс, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.

1. Становая тяга

Это, наверное, лучшее базовое упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра.

Выполняя становую тягу, следите за положением спины: она должна быть прямой на протяжении всего упражнения, иначе нагрузка пойдёт на поясницу. Чтобы избежать этого, дополнительно напрягайте ягодицы во время подъёма.

Гриф штанги находится максимально близко к голеням, колени не заворачиваются внутрь.

2. Мёртвая тяга

Мёртвая тяга идеальна для растяжки и прокачки бицепса бедра за счёт минимального сгибания коленей. Упражнение также называют становой тягой на прямых ногах, однако лучше, если колени будут слегка согнуты.

Во время наклона таз не сильно уходит назад (в отличие от румынской тяги), вы двигаетесь за счёт растяжения задней поверхности бедра. Ни в коем случае не округляйте позвоночник. Если не хватает растяжки, чтобы опустить штангу до пола с прямой спиной и почти прямыми коленями, попробуйте доставать только до середины голеней.

3. Румынская тяга

Отличие румынской тяги от мёртвой заключается в том, что в ней необходимо сильно подавать таз назад, немного больше сгибать колени и опускать гриф штанги только до середины голени.

Движение вниз начинается с отведения таза назад, за счёт чего сгибается корпус. Опускайтесь, пока гриф штанги не достигнет середины голени, а затем снова поднимайтесь. Старайтесь во время упражнения держать лопатки сведёнными.

4. Тяга ноги с эспандером лёжа

Это упражнение можно выполнять в кроссовере или с резиновым эспандером. Лягте на пол на живот, накиньте петлю на ногу. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте ногу в колене до прямого угла или больше.

5. Становая тяга на одной ноге

Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, однако требует развитого чувства равновесия.

Возьмите в руки гантели, отведите одну ногу назад и не опускайте её на пол до конца упражнения.

6. Подтягивания корпуса с ногами на тумбе

Это упражнение можно выполнять на двух турниках на спортивной площадке или просто поставить ноги на тумбу или стул. Я опишу вариант для домашней тренировки.

Сядьте на пол, положите ноги на возвышение. Поднимите корпус на руках, чтобы таз висел в воздухе. Согните колени и поднимите таз вверх, чтобы тело стало параллельно полу.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения для внутренней части бедра

1. Приведение ноги в кроссовере

Упражнение можно выполнять с тренажёром-кроссовером или резиновой лентой-эспандером. Встаньте к кроссоверу правым боком, зацепите петлю за лодыжку правой ноги. Немного отойдите, натягивая эспандер или трос кроссовера, и поднимите рабочую ногу — это исходное положение.

Читать еще:  Что должно быть в тренажерном зале

Преодолевая сопротивление эспандера, приставляйте рабочую ногу к опорной, а затем отводите её обратно.

2. Подъём ноги лёжа

Лягте на правый бок и приподнимите корпус, опираясь на предплечье. Согните левое колено и поставьте стопу на пол. Поднимите прямую правую ногу от пола, задержите на две-три секунды и опустите.

3. Приседания сумо

Возьмите в руки гантель или гирю, раздвиньте ноги пошире, разведите носки в стороны. Присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу, или ниже. Выпрямитесь и повторите.

Упражнение можно выполнять с использованием степов или других возвышений, чтобы углубить приседание.

Приседания сумо с весом на степах

Упражнения на внешнюю часть бедра

Упражнения, представленные ниже, помогают прокачать абдукторы (отводящие мышцы бедра): среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, а также латеральную широкую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.

1. Разведение ног в тренажёре

Этот тренажёр позволяет изолированно прокачать отводящие мышцы бедра. Для большего эффекта перед началом упражнения напрягите ягодицы так, чтобы слегка приподняться на кресле, и затем приступайте к выполнению, не расслабляя ягодицы до окончания подхода.

Однако в некоторых случаях это упражнение может быть опасно. Помимо средних ягодичных мышц и напрягателя широкой фасции бедра, в работу включаются грушевидные мышцы. И если вы не рассчитаете нагрузку, эти глубокие мышцы могут сократиться и прижать седалищный нерв, вызвав боли.

Поэтому прибавляйте вес или количество повторений постепенно, выполняйте упражнение не чаще раза в неделю.

2. Отведение ноги в сторону

Упражнение можно выполнить в кроссовере или с эспандером.

Зацепите петлю за правую ногу и повернитесь к тренажёру левым боком. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу на 45 градусов.

3. Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения подойдёт эспандер «Песочные часы» или маленькая лента-эспандер. Наденьте эспандер на ноги выше коленей, лягте на бок, опираясь на предплечье, согните ноги.

Разводите колени, преодолевая сопротивление эспандера и сохраняя стопы сведёнными.

После тренировки

После занятия не забудьте хорошо растянуться, делая акцент на тех мышцах, которые участвовали в тренировке. Вот несколько упражнений на растяжку квадрицепсов, бицепсов и приводящих мышц.

Занимайтесь через день, если выбрали упражнения с весом, и каждый день, если вам нравятся более лёгкие варианты без утяжеления, и вы увидите прогресс уже через несколько дней интенсивных занятий.

Тренажер для ног, бедер и ягодиц в домашних условиях: рейтинг лучших, эффективны ли

Для того, чтобы похудеть, подкачать попу, укрепить мышцы ног, требуется серьезная мотивация и регулярная физическая активность. Использование кардиотренажеров – это дополнительный способ сжечь набранные калории и укрепить мышцы.

Домашние кардиотренажеры для ног: эффективны ли

Тренажер для ног в сочетании с правильным питанием и режимом – это эффективный помощник, позволяющий нагрузить целевую зону и разнообразить домашние тренировки. Продолжительность тренинга, должна составлять 30-45 минут, количество занятий – не менее 3-4 в неделю.

Покупать домашний тренажер, лучше в специализированных магазинах, где продавцы по коду подберут подходящую модель, в зависимости от пожеланий клиента.

Читать еще:  Тренажер лыжи как называется

Более выгодно, приобретать снаряжение у крупных ООО и компаний, являющихся поставщиками спортивного оборудования. При заказе товара из Москвы или другого города, следует заранее уточнять способы доставки и оплаты.

5 эффективных тренажёров для ног и ягодиц

Востребованность устройства, зависит от нескольких факторов: функциональность, компактность и стоимость.

При учете оптимального соотношения цена – качество, можно выделить 5 популярных аппаратов для домашних тренировок.

СТЕППЕР

Степпер – часто покупаемый и недорогой снаряд для занятий дома. Тренажер представляет из себя опору с цифровым дисплеем и педалями для ног.

Движения, заменяют ходьбу по лестнице. При этом нагружается вся поверхность бедра, ягодичная область, а также икры.

Недостатком степпера, является его ограниченная функциональность. Для тех, кто желает подкачать не только ноги, но и верхнюю часть туловища, потребуется подыскать более универсальную конструкцию.

ВЕЛОТРЕНАЖЕР

Востребованный аппарат, имитирующий езду на велосипеде. Пользуется популярностью среди жителей мегаполисов, не имеющих возможности выезжать в парк на велосипедную прогулку.

Продолжительное кручение педалей, укрепляюще воздействует на все группы мышц нижней части тела, в том числе пресс.

К бюджетным вариантам относятся модели с механическим приводом. Однако, они создают сильный шумовой эффект, что доставляет определенные неудобства. При наличии достаточных средств, лучше приобретать более дорогую магнитную версию.

БЕГОВАЯ ДОРОЖКА

Принцип работы платформы, идентичен естественным движениям человека при беге. Плавный переход от медленных шагов к интенсивным движениям, регулируется при помощи электронной панели.

В процессе подготовки, можно наглядно отслеживать частоту сердечных сокращений, а также количество затраченных калорий.

К недостаткам конструкции, помимо больших размеров и дороговизны, относится повышенная травмоопасность при неграмотной эксплуатации. Новичкам, рекомендуется для начала, позаниматься в зале под присмотром тренера.

ЭЛЛИПСОИД

Занятия в конструкции напоминают движения лыжника.

Целенаправленная нагрузка приходится на ноги, прорабатываются ягодичная область, зона галифе, икры. В работе также задействованы руки и пресс, что дает возможность при помощи одного упражнения тренировать основные целевые зоны. Аппарат практически не имеет противопоказаний.

Из минусов – стоимость. Функциональная качественная модель обойдется 35-57 тысяч рублей.

ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР

Последний номер в рейтинге популярности – гребной снаряд. Это универсальная конструкция, включающая в работу все основные группы мышц. При интенсивных нагрузках, сжигается до 600-700 ккал/час.

Недостатками тренажера, являются его большие размеры и сложность в освоении для неподготовленного человека. Цена на фирменный имитатор гребли начинается от 18-20 тысяч рублей.

Компактные тренажёры для ног и бедер

Небольшой инвентарь, не занимающий много места в квартире, является более доступным арсеналом для домашних тренингов. Малогабаритные снаряды, по эффективности не уступают более громоздким железным собратьям.

Среди компактных тренажеров для ног, можно выделить следующие:

  • Эспандер «Бабочка». Это изогнутая рамка из двух половинок, предназначенная для проработки внутренней и боковой поверхности бедер.
  • Хула-хуп. Регулярное вращение гимнастического обруча позволяет, укрепить ягодичную зону и уменьшить талию.
  • Мини-степпер. Отличается от классического варианта, меньшим размером и отсутствием рукояток.
  • Роликовый снаряд. Универсальный прибор, используемый даже профессиональными атлетами. Имеет широкий спектр применения, обеспечивающий проработку практически всех участков тела.
  • Диск здоровья. Используется для укрепления спины, поясницы и нижней части туловища.

Заключение

Используя кардиотренажеры, нельзя забывать про специальные упражнения для ног – приседания, выпады, махи. Добиться желаемой цели, можно только при наличии комплексного подхода к делу.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector