Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажер собственный вес

Упражнения с собственным весом или тренажеры – что эффективнее?

Существует множество причин, по которым люди откладывают посещение спортивного зала или покупку домашнего кардиотренажера. Опыт показывает, что большая часть из них субъективны и всего лишь маскируют лень и нежелание тренироваться. В том небольшом проценте случаев, когда причина объективна, на помощь начинающему спортсмену придут тренировки с собственным весом.

Что такое работа с собственным весом?

Под тренировками с собственным весом понимают серию упражнений, которые выполняются без какого-либо спортивного инвентаря. Хотя цены на спортивные тренажеры для домашнего и полупрофессионального использования вполне доступны, такой вид тренировок имеет большое количество приверженцев.

Программа включает выполнение различных выпадов, подтягиваний, сгибаний/разгибаний и отжиманий.

В чем плюс тренировок?

  • Главным плюсом работы с собственным весом является дешевизна. Курс тренировок не будет стоить вам ни копейки, что подкупает. Максимум, что необходимо для того, чтобы начать заниматься – это спортивная форма и коврик.
  • Начать тренировку можно в любое время в любом месте.
  • Все движения выполняются максимально естественно и физиологично. Тело не зафиксировано в пространстве, что, правда, чревато и некоторыми неудобствами.
  • В процессе выполнения любого упражнения задействованы несколько групп мышц, в том числе и расположенные достаточно глубоко. Чтобы достичь похожего эффекта производители специально выпускают тренажеры для дома на все группы мышц, которые стоят немалых денег.
  • Все упражнения с собственным весом очень функциональны. Можно с легкостью подобрать комплекс тренировок, ориентированный на оттачивание определенного навыка или прорабатывание специфического движения.

Минусы тренировок с собственным весом

В качестве недостатков можно упомянуть два момента:

  1. Низкая стоимость и постоянная доступность тренировки могут сыграть злую шутку со спортсменом. Это, как ни странно, снижает мотивацию иногда полностью уничтожая желание тренироваться. Когда человек покупает абонемент в спортзал – это уже весомый повод, чтобы заняться спортом. Во-первых, банально становится жалко потраченных денег, а во-вторых, оторвавшись от рутины и приехав на тренировку уже хочется использовать время по максимуму.
  2. Нетренированным людям с избыточным весом тяжело выполнять даже элементарные упражнения. Это происходит потому, что вес их собственного тела выше, чем они могут поднять. Это требует тщательного составления плана занятий, а иногда и помощи профессионального тренера.

Эффективность тренировок

Занятия с собственным весом могут быть достаточно эффективными и приводить к приятным результатам:

  • Упражнения могут развивать силу, если вес вашего тела высок, а уровень тренированности пока оставляет желать лучшего.
  • Регулярные тренировки повышают выносливость. Особенно это выражено в случае нормального или субтильного телосложения, а также если подобные тренировки – вынужденная временная мера для человека, хорошо подготовленного спортивно.
  • Работа с собственным весом отлично тонизирует и идеально подходит людям, которые не планируют достичь высот в спорте, а занимаются для общего улучшения самочувствия.
  • Удачно составленный комплекс упражнений помогает в борьбе с лишним весом. Если перед спортсменом стоит такая цель, то тренировки обязательно нужно сочетать со здоровым питанием.

Единственное, чего нельзя добиться работой без дополнительного отягощения, это выраженного прогресса в наборе мышечной массы. Для этого обязательно необходимы либо свободные веса, либо, что предпочтительнее, силовые тренажеры.

Подборка упражнений с собственным весом – тренируемся без железа

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Безопасная нагрузка
  2. Варианты упражнений со своим весом
  3. Упражнения на турнике
  4. Брусья
  5. Гиперэкстензия
  6. Приседания
  7. Поднятия на носки
  8. Отжимания от пола
  9. Упражнения на пресс на коврике для фитнеса
  10. Взрывные упражнения
  11. Планка
  12. Различные висы
  13. Стоим на руках
  14. Набор массы и тренировки со своим весом
  15. Составление программы

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а иметь красивую фигуру хочется – есть простое и эффективное решение. Это тренировки с собственным весом.

Безопасная нагрузка

Считается, что для наших мышц безопасными являются веса, не превышающие массу нашего тела. И если работа, к примеру, со штангой показана не всем, то нагрузка, создаваемая собственным телом вполне комфортна для каждого.

Способность адаптироваться в ответ на физическую нагрузку – прекрасное качество нашей мускулатуры. Но природа изначально предусмотрела возможность управляться лишь с весом собственного тела. Ведь в древние времена наши предки убегали от хищников, охотились, лазали по деревьям и скалам.

Большие объёмные мышцы, или умение поднимать очень тяжелые предметы (бодибилдинг и пауэрлифтинг) не являлись необходимостью, с точки зрения выживания. Соответственно наша мышечная система по умолчанию на это не рассчитана.

Продвинутые спортсмены, занимающиеся с весами, значительно превышающими свой собственный вес, добиваются таких результатов путем длительных и упорных тренировок. А новички, которые пытаются рвануть с места в карьер, получают травмы и, как правило, теряют интерес к спорту.

Поэтому именно упражнения с собственным весом являются наиболее естественным и безопасным видом физической нагрузки. Они призваны помочь каждому, вне зависимости от его уровня подготовки, обрести хорошую физическую форму и подтянутую фигуру.

Варианты упражнений со своим весом

Существует множество упражнений со своим весом. Они удобны тем, что вся тренировка проводится без дополнительного железа: вам не нужны штанги, гантели или тренажеры.

Читать еще:  Упражнения на кардио в тренажерном зале

Программа тренировок со своим весом должна прорабатывать все мышцы рук, ног и корпуса. Этого можно добиться, если грамотно подходить к данному вопросу.

Отметим, что такие тренировки без железа можно проводить в домашних условиях.

Упражнения на турнике

Так как лазать по деревьям нынче не принято, для тренировок можно использовать турники и брусья, на которых можно делать силовые упражнения с собственным весом в различных вариантах.

На турнике можно:

  1. Подтягиваться различными хватами, с разной шириной постановки рук.
  2. Качать пресс с помощью поднятия ног, скручиваний, имитации ногами движения дворников автомобиля.
  3. Делать выход силой и различные элементы воркаута.

К примеру, имитация дворников на пресс делается так:

  • Повисните на турнике, взявшись за него широким прямым хватом.
  • Поднимите прямые ноги вверх. Представьте, что это дворники, и вы сейчас будете ими протирать автомобильное стекло.
  • Для этого описывайте прижатыми друг к другу ногами полукруг слева направо или наоборот. Это очень тяжелое упражнение.

Подтягиваться можно прямым или обратным хватом, можно разместить руки ладонями друг к другу. Ширина хвата будет определять степень нагрузки на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Чем шире хват, тем больше придется работать крыльям, чтобы привести локти к корпусу.

Перечисленные упражнения на пресс (поднятия ног в разных вариантах) больше нагружают нижнюю его часть. Для того чтобы прокачать верх, можно повиснуть на турнике вниз головой и делать подъемы корпуса. Но это, скорее, экзотика и она небезопасна.

Есть масса других вариантов, не связанных с турником, с помощью которых можно укрепить верхнюю часть брюшного пресса. Прежде всего – это скручивания на коврике.

Для тренировки трицепсов и груди, можно использовать такой элемент, как выход силой.

Брусья

Упражнений с собственным весом также выполняются на брусьях. Это классические отжимания на мышцы груди и трицепсы и подъемы на пресс.

Чтобы на брусьях сделать пресс – нужно залезть на них, таз разместить на одной трубе, откинуться чуть назад и ноги расположить под второй трубой. Теперь вы можете отклониться еще дальше назад, при этом ваши ноги будут держать тело, чтобы оно не опрокинулось. С этого положения, скрестив руки за головой или на груди, можно качать пресс.

Отжиматься можно по-разному. Снова многое решает положение рук, а еще угол наклона корпуса вперед. Если вы наклонитесь вперед – нагрузка уйдет на грудь, если будете держать корпус вертикально – на трицепсы.

Можно качать пресс на брусьях и еще одним способом:

  • Повисните на брусьях, наклонитесь вперед, прижмите подбородок к груди.
  • Поднимайте ноги, согнутые в коленях вверх до подбородка. Можно поднимать прямые ноги – но тогда вы будете раскачиваться. А можно имитировать ходьбу, поочередно перемещая ноги.

Гиперэкстензия

Как накачать мышцы спины без тренажеров? Ответ один – гиперэкстензия. Это упражнение часто используется при составлении комплексов для здоровья позвоночника.

Вы можете делать гиперэкстензию в домашних условиях или заниматься на улице.

В первом случае нужно лечь животом на коврик, вытянув руки и ноги. Далее, поднимите руки и ноги вверх. Задержитесь на секунду и опустите. Это один повтор. Можно зафиксировать ноги и поднимать только верхнюю часть туловища. Подберите для себя наиболее удобный вариант.

Во втором случае вам нужно найти две рядом стоящие горизонтальные трубы разного уровня. Такая конструкция часто встречается на спортивных площадках. Под одной трубой фиксируете ноги, на другую опираетесь передней частью бедер. Из такого положения выполняете сгибания и разгибания спины.

Приседания

Приседания с собственным весом помогают не только укрепить мышцы, но и подходят в качестве хорошей кардионагрузки. Попробуйте присесть 50 раз и посчитать свой пульс – зашкаливает, верно?

Приседания можно существенно утяжелить, если приседать на одной ноге. Упражнение называется «пистолетик». Не каждый его сможет сделать. И не столько из-за отсутствия сил, сколько из-за неправильной техники. Поэтому прежде чем приступать к выполнению, проясните для себя все нюансы. Это упражнения нежелательно делать, если у вас больные колени.

Поднятия на носки

Поднятие на носки для тренировки икроножных мышц без веса имеет смысл делать на одной ноге и при условии, что пятка будет висеть в воздухе. Это нужно для того, чтобы можно было тянуть носок на себя, опуская пятку максимально вниз. Таким образом, вы сможете прорабатывать икру на всю возможную амплитуду.

Читать еще:  Разгибание ног на тренажере

Отжимания от пола

Отжиматься от пола можно в горизонтальном положении и под разными углами. Самый сложный варианты, затрагивающий плечи, грудь и трицепсы – это отжимания вниз головой.

Эффективность отжиманий для отдельных мышц можно менять, варьируя положение локтей и ладоней.

В основном работают трицепсы, дельтоиды и грудная мышца.

Упражнения на пресс на коврике для фитнеса

Все упражнения на пресс, которые выполняются лежа – это упражнения со своим весом. Когда вы поднимаете корпус, скручиваетесь, вы поднимаете свое тело. То же самое можно сказать и о поднятии ног.

Комбинируя разные варианты поднятия корпуса и ног, можно очень хорошо укрепить пресс, добиться его рельефности.

Если использовать наклонные скамьи, эффект от упражнения будет намного лучше.

Взрывные упражнения

Для увеличения эффективности всех упражнений, используйте эффект «взрыва». То есть, в последний момент делайте максимальное усилие.

К примеру, при отжиманиях от пола толкайтесь руками вверх при подъеме. Стремитесь к тому, чтобы ладони оторвались от пола. Можете попробовать хлопнуть в ладоши в это время.

Во время приседаний, соответственно делайте выпрыгивания.

Планка

Статические упражнения укрепляют вашу мускулатуру за счет длительного пребывания в определенной позе, требующей физического напряжения.

Упражнение «планка» позволяет укрепить мышечный корсет (мышцы кора). За счет того, что гравитация будет тянуть ваш таз вниз, а вам нужно сохранять вытянутое в «струну» положение, придется прилагать усилия по стабилизации туловища. Чем дольше вы стоите в данной позе, тем лучше тренируются эти мышцы.

Различные висы

Если упереться руками в брусья и максимально вытянуться вверх, будут напряжены трапеции. Попробуйте повисеть так 60 секунд – качаться будет то, что устанет. Так вы сможете все прочувствовать на себе.

Подтянитесь на турнике, и, на обратном движении, когда угол сгибания в локте достигнет 45 градусов, замрите. В этом положении можно немного потренировать бицепс, задав ему статическую нагрузку. Не увлекайтесь этим упражнением, не нужно висеть более 30 секунд.

Если вы просто повисните на турнике – вы будете тренировать хват. Чем больше вы сможете провисеть, тем сильнее и выносливее станут ваши предплечья.

Стоим на руках

Стойка на руках будет тренировать ваш вестибулярный аппарат, руки и плечи. Начинайте выполнять упражнение у стенки, потом можете плавно переходить на положение без опоры.

Набор массы и тренировки со своим весом

Упражнения с собственным весом для набора массы не эффективны. Конечно, при условии хорошей генетики и короткого костного рычага, можно немного набрать даже за счет занятий без отягощений. Но это редкость.

При занятиях с собственным весом мышцы приходят в тонус, появляется хорошая выносливость, прорисовывается рельеф и до некоторых пределов растет сила. Но, чтобы вызвать именно гипертрофию мышечного волокна – нужны большие веса.

То есть силовые упражнения без отягощений сложно назвать силовыми.

Составление программы

Программы тренировок с собственным весом лучше составлять по круговому принципу. То есть за одно занятие желательно проработать все тело. Либо разделить нагрузку на нижнюю и верхнюю часть туловища. Прессом можно завершать каждое занятие.

Программы тренировок можно придумывать на каждый день или 4–5 дней в неделю. В каждый из дней можно варьировать упражнения, хваты и т. д. Важно, чтобы суммарно набор упражнений охватывал максимум мышечной части вашего тела.

Облегченная программа тренировок с собственным весом может использоваться в качестве зарядки по утрам. Ведь все упражнения вы выполняете без тренажеров, и большинство из них вполне подходят для дома.

Тренажер собственный вес

Скамья для пресса изогнутая CARBON SB-30

Изогнутая скамья для всесторонней проработки мышц пресса. За счет дугообразной формы мышцы ж..

Скамья для пресса прямая OXYGEN FLAT SIT UP BOARD

Прямая скамья для всесторонней проработки мышц пресса. Имеет складную конструкцию, в собранном ..

Скамья для пресса изогнутая OXYGEN ARC SIT UP BOARD

Скамья для пресса изогнутая OXYGEN ARC SIT UP BOARD Изогнутая скамья для всесторонней проработки мыш..

Скамья для пресса регулируемая OXYGEN REG SIT UP BOARD

Скамья для пресса регулируемая OXYGEN REG SIT UP BOARD Универсальная скамья, идеально подходит для т..

Скамья для жима OXYGEN NASHVILLE

Скамья для жима OXYGEN NASHVILLE Жимовая скамья для средних нагрузок с профилем 50*50 мм. и ..

Гиперэкстензия OXYGEN HYPERPRESS BOARD

Складная гиперэкстензия Oxygen Hyperpress Board для тренировки мышц пресса и спины. Удобная поду..

Силовая скамья OXYGEN DALLAS II

Многофункциональная складная силовая скамья OXYGEN DALLAS IIсо съемной партой на бицепс (парта р..

Читать еще:  Названия тренировок в тренажерном зале

Горизонтальная скамья ADIDAS ADBE-10232

Горизонтальная скамья ADIDAS ADBE-10232 Размеры: 1110х475х425 мм Максимальный вес пользователя: 135 ..

Скамья для пресса Body Solid Powerline PAB-139X

Скамья для пресса Body Solid Powerline PAB-139X Скамья для эффективной направленной тренировки мышц ..

Универсальная регулируемая скамья Body Solid Powerline PFID125

Универсальная регулируемая скамья Body Solid Powerline PFID125 7 положений регулировки сидения ..

Скамья для пресса Body Solid GAB39

Скамья для пресса Body Solid GAB39 Разработана для эффективной тренировки пресса. В конструкции пред..

Скамья для пресса Adidas ADBE-10230

Скамья для пресса Adidas ADBE-10230 Размеры: 1105х465х465 мм Максимальный вес пользователя: 135 кг О..

Скамья для жима OXYGEN TOLEDO

Тяжелая жимовая скамья для жима OXYGEN TOLEDO с мощным профилем 76 мм. оптимально подходит для и..

Горизонтальная скамья Body Solid GFB-350

Горизонтальная скамья Body Solid GFB-350 идеально подходит для выполнения основных упражнений с ..

Римский стул Body Solid Powerline PCH24

Римский стул Body Solid Powerline PCH24 Гиперэкстензия для развития мышц спины и пресса Тип рим..

Стул Body Solid GST-20

Скамья-стул Body Solid GST-20 с вертикальной спинкой. Прочная устойчивая конструкция обеспечивает ст..

Универсальная регулируемая скамья Body Solid Powerline PFID130

Универсальная регулируемая скамья Body Solid Powerline PFID130 Трехпозиционная скамья отлично подход..

Тренировочная скамья Adidas ADBE-10235

Тренировочная скамья Adidas ADBE-10235 Размеры: 1150х475х1155 мм Максимальный вес пользователя: 135 ..

Скамья прямая Insight Fitness DR014

Скамья прямая Insight Fitness DR014• Дизайн для гантелей и упражнений общего использования. • Рама..

Регулируемая скамья для пресса BODY SOLID GAB-60

Регулируемая скамья для пресса BODY SOLID GAB-60 с изменяемым углом наклона, регулируется по высоте ..

Римский стул Body Solid GRCH-22

Римский стул/гиперэкстензия Body Solid GRCH-22. Укрепляет поясничную область туловища, устраняет бол..

Турник/пресс/брусья OXYGEN VKR STAND II

Турник Oxygen VKR STAND II включает в себя пресс/брусья, уголок, турник, рукоятки для отжимания ..

Брусья Body Solid GDIP-59

Профессиональные брусья Body Solid GDIP-59 из прочного стального профиля 50*76 мм. Стойки расположен..

Гиперэкстензия Body Solid GHYP-45

Гиперэкстензия Body Solid GHYP-45 под углом 45 градусов. Позволяет эффективно тренировать мышцы спин..

Какой лучше выбрать тренажер универсальный скамья

Один из самых лучших спортивных снарядов для дома – универсальная скамья. Он идеально подходит, если в вашем доме не слишком много свободного места и небольшой бюджет на покупку спортивных товаров. Если ответственно подойти к выбору снаряда, то он может прослужить вам долгие годы.

Вышеупомянутый тренажер собственного веса предназначен для тренировки мышц живота и спины, поэтому его конструкция достаточно простая. Цена на такие силовые тренажеры начинается от 1500 рублей. Конечно же, товары брендов с мировым именем обойдутся вам в несколько раз дороже.

Покупая универсальную скамью, вам следует обратить внимание на следующее:

  1. Материал, из которого выполнена рама. В хороших тренажерах она должна быть выполнена из стали.
  2. Упоры для ног должны быть выполнены из мягких и в то же время износостойких материалов.
  3. Допустимый вес, который выдерживает тренажер, должен хотя бы на 30 кг превышать вес каждого из членов вашей семьи.
  4. Если вы планируете держать дома конструкцию в сложенном состоянии, то при покупке следует обратить внимание на удобство его сборки.
  5. Также при покупке рекомендуется пользоваться своим предыдущим опытом. Если в спортивном зале вам сильно понравился тренажер римский стул – то можно приобрести такой же себе домой.

Приобрести хороший стул тренажер можно совсем недорого в Казани.

Как использовать тренажер скамья для пресса

Сложно представить себе красивую фигуру без тщательно проработанных мышц живота и спины. Как раз для решения этих задач и используется скамья для пресса. Нижеуказанные упражнения помогут даже новичку в короткие сроки избавиться от лишнего веса, а также получить привлекательные «кубики» пресса. Скамья не займет много места и станет хорошим дополнением к другим снарядам. Например тренажеру свободные веса.

Самое простое упражнение – простой подъем туловища из лежачего положения. Перед выполнением данного упражнения необходимо зафиксировать ноги за специальные фиксаторы, а также заложить руки за голову для максимально эффективной тренировки. Упражнение рекомендуется выполнять в несколько подходов. Для увеличения эффективности тренировки можно изменить угол наклона скамьи.

Еще одно популярное упражнение называется «скручивание». Выполнять его очень просто. Для этого нужно настроить скамью так, чтобы она была под наклоном, и голова оказалась внизу. Поясница должна быть плотно прижата к скамье, а ноги зафиксированы. Туловище нужно поднимать медленно для лучшего эффекта, и так же медленно его нужно опускать.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×