Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для бедер на тренажерах

Тренажеры для ягодиц: какой выбрать и как тренировать ягодичные мышцы в тренажерах

С учетом анатомических особенностей, намного эффективнее качать ягодицы не мощными комплексными движениями, а в тренажерах. Это позволяет фокусировать нагрузку именно на ягодичных, не распыляя её на другие мышцы. Объемные многосуставные движения должны присутствовать в программе, но любой тренажер для ягодиц потенциально принесет больше пользы, если ваша цель – увеличение объема, силы и выносливости мышечной области.

Топ 8 лучших тренажеров для ягодиц и техника их выполнения

Почти все упражнения на нижнюю часть тела в той или иной мере задействуют ягодичные мышцы. Тем не менее, если вы хотите сконцентрировать нагрузку именно на нужной мышечной области, следующие упражнения для ягодиц на тренажерах будут наиболее эффективными.

1. Приседания в Смите

В отличие от приседаний со свободным весом, машина Смита позволяет стабилизировать положение корпуса. Это дает возможность брать больший вес (тем самым повышая эффективность тренировки), не вовлекать в работу мышцы-стабилизаторы, а также присаживаться максимально глубоко без потери равновесия. Именно глубокий присед максимально нагружает ягодицы, потому тренажер Смита для ягодичных мышц подходит идеально.

Техника выполнения:

  1. Разместите штангу на плечах (чуть ниже основания шеи) и снимите фиксаторы. Ноги на ширине уровня плеч или чуть шире, носки слегка развернуты в сторону.
  2. Медленно приседайте как можно ниже, пятку запрещено отрывать от пола, спина всегда прямая.
  3. Мощным движением (с упором на пятку) поднимайтесь вверх, оставляя минимальный изгиб в колене.

При работе с большими весами важно не замыкать колено, это создаст повышенную нагрузку на сустав.

2. Гакк-приседания

Эффективная альтернатива обычным приседаниям. Упражнение на попу на тренажере будет более эффективным, если правильно размещать стопы на платформе (для ягодиц – на ширине плеч и выше центра платформы).

Техника выполнения:

  1. Зафиксируйте вес на плечах и установите ноги на платформу.
  2. Медленно опускайтесь вниз, делая максимально глубокий присед.
  3. После минимальной паузы в умеренном темпе вернитесь в исходное положение.

С учетом постановки стоп ближе к верхнему краю платформы, важно избегать чрезмерного сгибания в колене.

3. Гиперэкстензия

В фитнесе сложился стереотип, что гиперэкстензия – упражнение для спины. Тем не менее, это одно из лучших упражнений на тренажерах для ягодиц для женщин, если выполнять его в классическом варианте (разгибатели спины прорабатывает экстензия с укороченной амплитудой). Важно делать упражнение медленно, контролируя каждый сантиметр движения.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь в тренажер и зафиксируйте ноги. Вес (блин или гантель) прижмите к груди.
  2. Медленно наклоняйтесь вниз до тех пор, пока между ногами и корпусом не сформируется прямой угол.
  3. В таком же темпе поднимайте корпус, возвращаясь в стартовую позицию.

4. Сгибание ног лежа

Отличное упражнение для одновременной проработки ягодичных и бицепса бедра. Чтобы накачать именно попу на тренажере, фокусируя нагрузку на ягодичных, не сгибайте колено более угла в 90 градусов. Также не опускайте вес в нижней точке, чтобы сохранять мышечное напряжение.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь в тренажер и разместите валик в области лодыжки. Руки зафиксируйте на рукоятях или крепко держитесь за скамью.
  2. В умеренном темпе сгибайте ноги до угла 90 градусов.
  3. В таком же темпе разгибайте колени.

5. Жим ногами

Универсальное упражнение для всей нижней части тела, которое позволяет проработать любую область. Чтобы превратить его в настоящий ягодичный тренажер, необходимо разместить стопы как можно ближе к верхнему краю платформы.

Техника выполнения:

  1. Садитесь в тренажер, плотно прижавшись к спинке. Выжимайте вес и снимайте фиксаторы.
  2. Медленно опускайте платформу до тех пор, пока в колене не сформируется прямой угол.
  3. Мощным движением выталкивайте платформу, возвращаясь в исходную позицию.

Важно не разгибать полностью колени в верхней точке. При недостаточной мобильности тазобедренного сустава амплитуда движения может сокращаться.

6. Подъем ноги в тренажере

Простое, но эффективное упражнение для ягодиц, которое заменяет обычные махи назад. Его единственный минус — такого тренажера для качания попы может не быть в зале, потому придется искать альтернативу.

Техника выполнения:

  1. Станьте в тренажер, одну ногу разместите на платформу, вторую – под валик (на уровне лодыжки). Удерживайте рукояти для фиксации корпуса.
  2. Отводите ногу назад как можно выше, с минимальной паузой в верхней точке.


В упражнении важно следить, чтобы движение происходило только в тазобедренном суставе. Колено остается неподвижным.

7. Махи назад у нижнего блока

Невероятно эффективное и универсальное упражнение. Отлично прорабатывает ягодичные мышцы, создавая «контур» между бицепсом бедра и попой, благодаря чему движение пользуется особой популярностью у женщин. В зале выполняется в нижнем блоке кроссовера с петельной рукоятью (фиксируется на уровне лодыжки). В качестве домашнего тренажера для ягодиц можно использовать резиновый эспандер.

Техника выполнения:

  1. Встаньте у тренажера и надежно зафиксируйте корпус руками. Ногу заведите в петельную рукоять.
  2. Медленно отводите ногу назад как можно дальше.
  3. После минимальной паузы возвращайте ногу в начальную позицию.

В этом упражнении важно сохранять один темп в обеих фазах движения, а также отойти на полшага от тренажера, чтобы даже в стартовой позиции сохранять натяжение троса.

8. Жим одной ногой в тренажере

Альтернатива обычному жиму лежа, которая позволяет более сфокусировано проработать именно ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Садитесь в кресло, одну ногу поставьте на пол (или нижнюю платформу). Вторую ногу разместите на верхней платформе (в центральной верхней части).
  2. Медленно выжимайте вес одной ногой и снимайте фиксаторы.
  3. Сгибайте ногу в колене, опуская платформу вниз до тех пор, пока в колене не сформируется прямой угол (допускается небольшое превышение угла наклона).

Особенность упражнения заключается в том, что при работе одной ногой можно слегка развернуть таз в сторону. Это позволит сконцентрировать нагрузку на ягодицах.

Рекомендации к тренировке

Стереотип о том, что ягодичные должны качать только женщины, уже давно устарел. Мужчинам также важно прорабатывать ягодичные, которые почти всегда становятся лимитирующим фактором для прогрессирования и работы с большими весами. Также мужчинам важно понимать, на каких тренажерах нужно заниматься, чтобы накачать ягодицы без сильного увеличения объема мышц. Помимо мощных базовых движений, лучше всего подойдут гиперэкстензия, жим одной ногой лежа и сгибание ног.

В выборе упражнений и том, на каком тренажере можно накачать попу максимально быстро, девушкам гораздо проще. Для развития ягодичных подходят все вышеуказанные движения, потому их следует включать в свою тренировочную программу (чередуя по неделям или тренировкам). В целом, среди основных рекомендаций по проработке мышечной группы следует выделить:

  • чтобы стабильно прогрессировать, рекомендуется выделить для ягодичных отдельный тренировочный день;
  • оптимально подбирать по 3-4 базовых и 1-3 изолирующих упражнения для мышечной области за одну сессию;
  • тренировать группу нужно не более 2 раз в неделю;
  • при тренировке ягодиц следует концентрировать напряжение на прорабатываемом участке, иначе нагрузка будет распределяться на другие мышцы.
Читать еще:  Что такое гребной тренажер

Всегда тщательно разминайтесь в начале тренировки, а в конце делайте короткую сессию растяжки на 3-5 минут.

Лучший тренажер для формирования ягодиц в видео формате

Лучшие упражнения на тренажерах для бедер и ягодиц

Бедра! Попа! Вам больше не придется скрывать их. Все, что вам нужно делать, это выполнять наши ежедневные упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зела. Ниже представлены различные упражнения и способы их выполнения. Тренажер для ног и ягодиц не обязательно должен стоять в зале или быть сложным, чтобы накачать красивые бедра и попу, это можно сделать дома.

Начните выполнять эту программу хотя бы за три месяца до свадьбы, и вы будете поражены результатами: упругая попка и бедра, и полная уверенность в себе!

Во время выполнения данной программы крайне важно соблюдать адекватную и хорошо сбалансированную диету, чтобы достичь наилучших результатов. Теперь разберемся на каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы и ноги.

Упражнения в тренажерах для ног и ягодиц

Приседы

На картинке изображен тренажер для ног и ягодиц, но можно делать это движение просто со штангой. Ноги расположите на ширине плеч; на задней части плеч поместите штангу. Просядьте в бедрах, согните колени и начните приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, примите положение как будто вы сидите на стуле. Если ваши пятки стоят неустойчиво на земле, наклоните туловище вперед. Потом возвратитесь в исходную позицию, не смыкая при этом колени.

Жим ногами

Лягте спиной на сиденье тренажера для жима ногами. Поставьте ноги на пластине на ширине плеч. Нажмите на груз обеими ногами и разблокируйте зажимы безопасного крепления. Медленно опускайте груз до того момента, пока в коленном суставе не образуется прямой угол. Затем возвратите ноги в первоначальную позицию, не смыкая колени.

Румынская становая тяга

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, штанга в опущенных руках перед вами. Прогнитесь вперед в пояснице, просядьте в бедрах. Держите спину прямо, голову не опускайте. Напрягите ягодицы и начинайте наклоняться вперед, ноги в коленях при этом не сгибать. Остановитесь, когда вы почувствуете, что ваши бедра полностью напряжены и примите исходную позицию.

Выпады с гантелями

Держите гантели в опущенных руках по бокам вашего тела. Поставьте одну ногу перед другой. Согните ногу, которая находится сзади, в коленном суставе и наклоните ее к земле. Напрягите мышцы бедер и ягодиц и не позволяйте ноге, которая стоит спереди, продвинуться вперед. Повторите движение, не двигая при этом ногами.

Сгибание ног лежа

Этот тренажер для бедер предназначен, чтобы подтянуть мышцы задней поверхности ноги. Лягте на тренажер лицом вниз, колени расположите перед краем скамейки. Поместите ахиллово сухожилие (расположено ниже икр) под мягкие валики. Сгибайте колени, сжимая ваши ягодичные мышцы, чтобы поднять вес.

Разгибание ног

Данный тренажер для бедер поможет проработать мышцы передней поверхности ноги. Сядьте на тренажер для разгибания ног, упритесь спиной в кресло тренажера, а ногами в мягкие валики на уровне голеностопного сустава. Разгибайте ваши ноги, выпрямляя их в коленных суставах. Удерживайте ноги в таком положении в течение нескольких секунд, а потом снова постепенно примите исходную позицию.

Отведение мышц бедер

Этот тренажер для ягодиц и бедер поможет укрепить мышцы внутрнней части ног. Сядьте на тренажер для отведения мышц бедер. Боковые стороны ног должны упираться в специальные мягкие валики, а ступни должны быть закреплены на подставках тренажера. Старайтесь отводить ваши ноги в стороны как можно дальше, пытаясь побороть сопротивление от выбранного вами веса, затем медленно возвратите ноги в прежнюю позицию.

Приведение мышц бедер

Сядьте на тренажер для приведения мышц бедер. Внутренние стороны ваших ног должны упираться в мягкие валики, а ступни должны быть зафиксированы на подставках тренажера. Отрегулируйте расстояние между валиками. Начните выполнять упражнение со сведения ног до упора, а затем снова разведите ноги.

Подъемы на носки стоя

Встаньте на тренажер так, чтобы ваши плечи находились под мягкими валиками, а носки ног на платформе тренажера. Сначала поднимитесь на носках вверх, а затем опуститесь вниз, при этом спина должна быть прямой, колени не должны сгибаться.

Упражнения для тренировки на ноги и ягодицы, которые необходимо выполнять в тренажерном зале девушкам

Не каждая девушка может похвастаться красивыми ногами, ягодицами без целлюлита и лишнего веса. И только те, кто посвящает часть своего времени тренировкам в тренажерном зале, могут позволить себе изысканные наряды, обтягивающие джинсы, юбки и платья. Легко ли добиться заветных форм? Настройте себя на упорную работу и интенсивные тренировки. В зале вы сможете изменить в лучшую сторону не только своё тело, но и взгляд на жизнь, питание и здоровье.

Зона ягодиц и ног: атлас мышц

Перед тем как подбирать упражнения, необходимо узнать, какие мышцы располагаются в тренируемой части. Так, ягодичная зона включает в себя большую, среднюю (поверхностные) и малую (глубинную) мышцы. Они отвечают за объем ягодиц, участвуют во всех движениях тазом, активны при беге и приседаниях, становых тягах.

К передней поверхности бедра относят квадрицепсы (четырёхглавые мышцы). Они делятся на латеральную, медиальную и прямую мышцы. В совокупности отвечают за сгибание ног в коленном суставе и наклоны тазом. Задняя часть — это бицепсы бёдер, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они отвечают за вращения колен, отведения бёдер назад и вперёд. В мышечную группу голени входят: икроножная, камбаловидная, подошвенная, большеберцовая мышцы. Отвечают они за сгибание и разгибание стопы, вращение голени.

Расположение мышечных групп

Самые популярные и эффективные упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале

Приседания всему голова!

Приседания — это базовое упражнение для женщин, которое включает в работу одновременно мышцы ног и ягодиц, способствует развитию гибкости, а также заставляет работать некоторые мышцы спины и поясницы. Перед тем как взяться за штангу, изучите технику приседаний. Попробуйте сделать их без отягощений или с грифом. Не берите сразу большие веса, нагружайте себя постепенно. Девушкам лучше увеличивать не количество дисков, а количество подходов или повторов. Даже с небольшими весами можно добиться успехов в прокачке ягодичных мышц.

  1. Встаньте прямо, ноги расположите шире плеч.
  2. Обратите внимание на носки, лучше всего их направить в стороны друг от друга.
  3. Возьмите штангу (или гриф), руками прижмите её сзади к плечам.
  4. Спина во время приседаний должна оставаться ровной, голова всегда смотрит вперёд (или немного вверх).
  5. Начните приседать, не вынося колени за пределы носков.
  6. Таз медленно отводите назад, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.

Оптимальное число подходов: 3, повторений: 15–16.

Правильная техника приседаний для женщин

Глубокий присед со штангойЕсли у вас нет страховщика во время приседаний, а вам очень хочется заниматься с отягощениями, используйте тренажёр Смита. Благодаря особой конструкции, риск получения травмы сводится к нулю. Гриф не соскочит с плеч, диски не слетят. Специальные ограничители обеспечат безопасную и качественную тренировку.

Читать еще:  Тренажер сотского бизон классик делюкс

Приседания в Смите нацелены в первую очередь на проработку большой, средней и малой мышцы, которые формируют ягодицы и увеличивают их в объёме. Техника выполнения сходна с обычными приседаниями со штангой. Однако этот тренажёр ограничивает манёвренность движений в одной плоскости. Но и это не минус, ведь в таком случае не нужно отвлекаться на посторонние факторы (например, не нужно сосредотачиваться на сохранении равновесия).

  1. Встаньте в тренажёр Смита таким образом, чтобы закреплённый гриф оказался на плечах.
  2. Ноги расположите шире плеч.
  3. Ухватитесь за гриф (штангу) двумя руками.
  4. Начните приседания с прямой спиной, отводя таз назад.
  5. Не опускайте голову, старайтесь смотреть вперёд (вверх).

Число подходов и повторений: 3 х 15.

Жим ногами с помощью платформы для девушек

Цель — тренировка мышц передней поверхности бедра. Основная нагрузка здесь приходится на квадрицепсы. Упражнение выполняется с помощью специальной платформы (вес регулируется дисками). Чтобы начать, примите положение в полулёжа.

  1. Спиной облокотитесь на спинку, тазом прижмитесь к сиденью.
  2. Ноги расположите над собой с упором на платформу.
  3. Возможная постановка ступней: широко, узко, сверху и снизу платформы (для начала рекомендуем использовать широкую стойку).
  4. Колени в согнутом положении не должны вилять в стороны. Старайтесь их держать параллельно ступням.
  5. Снимите платформу с блокировки путём перемещения рычага (обычно он находится справа под сиденьем).
  6. Ухватитесь обеими руками за специальные рукоятки (они располагаются по обе стороны от таза).
  7. Медленно опускайте платформу на себя, бёдра прижимайте к груди.
  8. Затем выпрямляйте ноги (но не до конца), отталкивая платформу вверх.
  9. Не отрывайте плечи от спинки тренажёра.
  10. Работайте только мышцами ног.

Количество подходов и повторов: 3 х 12.

Жим ногами (видео)

Тренажёр с платформойРазличные варианты постановки ног на платформу зависят от того, какую часть мышц вы хотите проработать. Стойка на ширине плеч (носки в стороны) активирует одновременно все мышцы бедра. Широкая стойка тренирует квадрицепсы и приводящие мышцы. Узкая стойка заставляет работать отводящие мускулы. Чтобы сделать акцент на ягодицы, ставьте ноги выше середины платформы. Хотите сделать упор только на квадрицепсы, ставьте ноги ниже середины платформы.

Расположение ступней в жиме лёжа

Разная постановка ног задействует разные мышцы

Сведения ног

Если вы знаете, как укрепить задние и передние мышцы бедра, но без понятия, что делать с внутренней частью, то используйте тренажёр для сведения ног. Упражнение направлено на проработку приводящих мышц (аддукторов). Перед началом, отрегулируйте вес в тренажёре и сядьте в него так, чтобы мягкие прямоугольные валики находились с внутренней стороны колен.

  1. В исходном положении ваши ноги должны быть расслаблены и разведены.
  2. Сводите ноги друг к другу, сжимая бёдра.
  3. Задержитесь в напряжении несколько секунд.
  4. Руками держитесь за специальные рукоятки либо положите их на пояс.
  5. Медленно разводите ноги, снижая усилие на валики.
  6. Старайтесь всё тело, кроме бёдер, удерживать в статике.

Повторите упражнение 12–15 раз в три подхода.

Тренажёр для сведения ног

Подъёмы на носки (тренируем мышцы голени)

Чтобы прокачать икроножные, камбаловидные и подошвенные мышцы, используйте тренажёры для подъёмов на носки. Существует две вариации выполнения упражнения: из положения сидя и из положения стоя. Оба варианта направлены на создание красивых, уплотнённых икр, увеличение объёмов голени, профилактику травм и варикоза.

Вариант 1. Из положения сидя.

  1. Сядьте в тренажёр, ступнями сделайте упор на подставку снизу.
  2. Колени расположите статично под валики.
  3. Руками ухватитесь за рукоятки перед собой.
  4. Выпрямите спину и начните поднимать ступни на носки.

Установленный вес будет противостоять смещению, и давить сверху на икры.

Подъёмы на носки

Вариант выполнения упражненияВариант 2. Из положения стоя.

  1. Встаньте в тренажёр, расположите ноги на ширине плеч.
  2. Валики с отягощением опустите на плечи.
  3. Согните руки в локтях, ладонями ухватитесь за рукоятки.
  4. Приподнимайтесь на носки, толкая плечами валики вверх.
  5. Медленно опускайтесь с упором на всю ступню.

Подъёмы на носки стоя

Правильная техникаВ обоих случаях число подходов: 4, повторений: 15–17.

Сгибание ног

Включаем в работу заднюю часть бедра: бицепсы и полуперепончатые мышцы. Упражнение не только разогревает бёдра, но и увеличивает их в объёме, улучшает силовые показатели, позволяет избавиться от лишнего жира в нижней части ног. Для этого упражнения используйте горизонтальный тренажёр. Не забудьте перед началом отрегулировать вес.

  1. Лягте на живот, ноги уберите под валики.
  2. Руками держитесь за рукоятки (они располагаются по обе стороны от головы).
  3. Медленно сгибайте ноги в коленях.
  4. Голень должна подниматься максимально вверх.
  5. Затем опускайте ноги в исходное положение.
  6. Делайте упражнение плавно, без рывков.

Тренажёр для сгибания ног

Правильная техника выполненияЧисло подходов и повторений: 3 по 12 раз.

Разгибание ног

Это упражнение способствует развитию мышц передней части бедра. При разгибаниях активируются литеральные и медиальные мышцы. Как итог: бёдра принимают красивую подтянутую форму, становятся упругими и рельефными. Возможные вариации:

№1 Разгибание обеих ног.

  1. Удобно сядьте в тренажёр, ноги уберите под валики.
  2. Руками ухватитесь за сиденье либо поставьте их на пояс.
  3. Начните разгибать ноги: носки тяните вверх.
  4. Поднимайте валики с упором на переднюю часть голени.
  5. Затем медленно опускайте их, расслабляя мышцы бедра.

Тренажёр для разгибания ног

Правильная техника№2 Разгибание одной ноги.

Чтобы усложнить упражнение и увеличить нагрузку, поднимайте валики сначала одной ногой, а затем другой. Техника выполнения остаётся такой же: из положения сидя, с прямой спиной и упором на переднюю часть голени.

Подходы и повторения: 3 х 15.

Разгибание одной ноги

Гакк-машина: приседания с зафиксированной спиной.

Чтобы снять нагрузку со спины во время приседаний и заставить работать только мышцы ягодиц и ног, используйте гакк-тренажёр. Здесь вам не понадобится подстраховщик. Машина снижает процент получения травм при выполнении приседов в одиночку, поскольку имеет специальную страховочную конструкцию. Кроме того, при выполнении приседов в гакк-машине вы сможете в несколько раз увеличить рабочие веса, а значит, повысить собственные силовые показатели и как следует нагрузить мышцы.

Подходы и повторения: 3 х 15. Упражнение не только развивает и укрепляет мускулатуру, оно способствует похудению в бёдрах и ягодицах, что немаловажно в создании спортивной фигуры.

  1. Расположитесь в тренажёре под углом: сделайте упор на наклонную спинку.
  2. Плечами упритесь в прямоугольные валики, кистями держитесь за рукоятки.
  3. Ноги, как при классических приседаниях, поставьте шире плеч.
  4. Начните опускаться: машина будет давить на ваши плечи сверху, словно тяжеленная штанга.
  5. Выпрямляйтесь и снова приседайте.
  6. Чтобы снять нагрузку с коленного сустава, не разгибайте ноги до конца.
  7. Не отрывайте таз от спинки машины.

Правильная техникаЕсли вы давно не новичок и работаете с очень большими весами, используйте атлетический пояс для защиты внутренних органов.

Читать еще:  Тренажер на грудь

Наклоны корпусом вперёд для женщин или Good Morning!

Это упражнение выполняется со штангой (грифом) из положения стоя. Оно задействует ягодичные мышцы, бицепсы бёдер и мышцы спины. Такие наклоны выполняются в конце всей тренировки для общего укрепления мышечных групп. Техника проста, но требует особой осторожности. Соблюдайте следующие нормы, чтобы избежать травмирования поясницы:

  1. Возьмите штангу (для новичков лучше пустой гриф) и положите её на плечи.
  2. Ноги слегка согните, поставьте ступни чуть шире плеч.
  3. На вдохе, начните медленно корпусом наклоняться вперёд.
  4. ВАЖНО! Сохраняйте лёгкий прогиб поясницы в течение всего упражнения.
  5. Напрягайте ягодицы и мышцы-разгибатели спины, чтобы вернуться исходное положение.

Оптимальное число подходов: 3 по 12–15 раз.

Упражнение «Доброе утро»

Активные мышцы и техника выполнения

Что лучше: базовые или изолированные упражнения?

«Базой» называют упражнения, которые включают в работу одновременно несколько мышц (большей одной). Комплексная нагрузка на тело необходима для набора мышечной массы и похудения (сброса жировой массы). В силовой тренировке на ноги и ягодицы обязательно должно присутствовать 3–4 базовых упражнения, например:

  • Приседания с грифом (штангой, гантелей, гирей).
  • Подъёмы на носки в тренажёрах.
  • Становые (мёртвые) тяги с отягощениями.
  • Выпады с грифом на плечах.
  • Жим ногами платформы.

При выполнении изолирующих упражнений, работает, наоборот, только одна какая-либо мышца. Такие упражнения должны быть лишь дополнением в вашей тренировке. Выполняются они после «базы» и по количеству не превышают их (обычно это одно, два упражнения):

  • Сгибание или разгибание ног в тренажёрах (лёжа, сидя).
  • Гакк-приседания.
  • Разведение ног.

«База» — основа тренировок!

Качаем ягодицы и ноги!Занимаясь в тренажерном зале с различными отягощениями, вы приближаетесь к своей цели (похудеть или набрать мышечную массу) гораздо быстрее. Ведь мышцам для роста и укрепления необходима дополнительная нагрузка. Старайтесь каждую тренировку увеличивать подходы и повторения. Как только начинаете привыкать к определённому весу, увеличивайте его. Вносите разнообразие в тренировки: одно базовое упражнение заменяйте другим, меняйте грифы на гантели, гантели на гири, гири на тренажёры и наоборот. Тогда, занятия в зале войдут вам в привычку и станут частью образа жизни. Тренировки станут эффективнее после отказа от алкоголя, сигарет и вредной пищи.

Упражнения для ягодиц в тренажёрном зале

Рассказываем , какая тренировка для ягодиц наиболее эффективна , если вы занимаетесь в зале.

Cosmo рекомендует

Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами

WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽

Упражнения в тренажёрном зале не всегда получается выполнять под присмотром личного тренера или фитнес-инструктора на групповых тренировках. Для тех , кто занимается самостоятельно , тоже есть доступный и эффективный комплекс для ягодиц. Основное правило любых занятий спортом — регулярность. Если не лениться и посещать зал 3−4 раза в неделю с целью подтянуть « пятую точку», результат не заставит себя ждать.

Анатомические особенности у всех разные , но есть определённые общие моменты: прежде чем приступать к занятиям , ознакомьтесь с элементарным строением ягодичных мышц.

Урок анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие , средние и малые. Большие состоят из крупных волокон , крепящихся к костям крестцового отдела позвоночника и к верху задней части бедра. Средние ягодичные мышцы находятся чуть ниже , они формируют линию бёдер , крепятся к подвздошным костям и бедренной кости. И , наконец , малые ягодичные мышцы находятся глубоко , по строению напоминают средние , но значительно тоньше и крепятся к внешней поверхности подвздошной кости.
Все эти три группы мышц в обычной жизни не сильно подвержены напряжению даже при долгой ходьбе , поэтому для их качественной проработки требуются дополнительные веса.

С чего начать тренировку на ягодицы в зале?

Перед началом упражнений на ягодицы в тренажёрном зале , девушкам рекомендуется уделить 15 минут лёгкой кардиоразминке , которая поможет усилить кровоток в тканях , разогреть мышцы и подготовить попу к тренировке. Бег или быстрая ходьба на дорожке — оптимальное решение для тех , кто мечтает о «пятой точке», как у Ким.
Следующий этап — выбор нагрузки: тренажёры или утяжелители ( гантели , штанга). Первый вариант подходит новичкам , поскольку тело практически полностью зафиксировано в нужном положении , и следить одновременно за координацией движений и равновесием не придётся. Упражнения с весами , приседы , жимы и выпады требуют предельной концентрации при выполнении , но и эффект от них наиболее заметен уже после первой недели тренировок.

«Дать удлинитель ремня?»: как я похудела на 70 кило , чтобы везде помещаться

Упражнения для ягодиц на тренажёрах

Тренажёр Смита

Один из наиболее эффективных для работы над ягодицами в зале. Это изолированное упражнение , рассчитанное на проработку всех трёх групп мышц. В отличие от упражнений со штангой оно не задействует мышцы-стабилизаторы.

Гакк-приседания

Этот тренажёр позволяет делать максимально глубокие приседы , но без побочных эффектов: перекачаться не получится. Выбирайте комфортный вес на первоначальном этапе , чтобы делать по 4−5 подходов в 10−12 повторений.

Тренировка на тренажёре лёжа

Изолированное упражнение , которое станет завершающим штрихом для создания визуально красивой формы ягодиц. Лягте на спину и расставьте ноги достаточно широко , устроив их чуть выше на платформе. Следите за тем , чтобы таз не отрывался от опоры , когда вы будете опускать платформу , иначе вы рискуете травмировать мышцы спины. Повторяйте жимы ногами по 10−12 раз в 3−4 подхода.

Запрыгивание на скамью

Тренировки для ягодиц в зале не обходятся без запрыгивания на скамью или степ. Это упражнение задействует три группы мышц и расходует большое количество энергии при выполнении. Для начала попробуйте заскакивать на скамью без дополнительного веса , со временем можно добавить гантели. Сначала сделайте прыжки на одну ногу , потом поменяйте: достаточно будет 3 подхода по 10 повторений на каждую.

Упражнения для ягодиц с весами

Приседания со штангой или гантелями

Приседайте со штангой или гантелями по 10−12 раз в 3 подхода. При возникновении неприятных ощущений прекратите тренировки или уберите вес и приседайте налегке.

Становая тяга

Немного согните ноги в коленях , слегка прогните спину , возьмите в руки штангу с небольшими весами или гантели. Медленно выпрямляйте спину , поднимая штангу или гантели от уровня пола до верхней поверхности бёдер. Для новичков достаточно выполнять 3 подхода по 10−12 раз.

Ягодичный мостик

Еще одно изолированное упражнение , которое следует выполнять с дополнительным грузом. Зафиксируйте лопатки на скамье , ноги согните в коленях так , чтобы тело было параллельно полу. Положите отягощение ( штангу или блин) на верхнюю поверхность бёдер , придерживайте его рукам во время упражнения. Принцип тот же , что и при выполнении мостика от пола. Главное , фиксируйте верхнюю часть тела так , чтобы не потянуть мышцы спины. Делайте 3−4 подхода по 15 повторений.

Для быстрого и заметного результата выполнять необходимо все перечисленные упражнения , чередуя занятия на тренажёрах и проработку ягодичных мышц с весами.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×