Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Вертикальная тяга тренажер

Тяга верхнего (вертикального) блока к груди: как делать, чем заменить?

Мощная и крепкая спина – это не только красиво, но и невероятно полезно для позвоночника. Поэтому укреплять спину стоит абсолютно всем, без исключения.

Именно мышцы спины окружают позвоночник и защищают его межпозвонковые диски от избыточных микродвижений. Регулярные тренировки позволяют поддерживать красивую осанку и равномерно распределять нагрузку на позвоночник, что исключает проблемы с дисками.

Одним из эффективных упражнений, которое идеально подойдет как мужчинам, так и женщинам всех возрастов и уровней подготовки является тяга верхнего блока. Разберемся, что это такое и зачем оно нужно.

Усилив мышцы спины, можно избавиться от болей в спине и пояснице, укрепив позвоночные диски.

Некоторые считают, что вертикальная тяга относится к изолированным упражнениям. Однако, это базовое упражнение, ведь в нем участвуют несколько мышечных групп и суставов. В ходе выполнения в работе принимают участие локтевой и плечевой сустав.

С их помощью приходит в движение широчайшая мышца спины. Также в работе участвуют: передний пучок дельты, предплечье, трапеция и бицепс.

Особенности упражнения

Тяга вертикального блока – идеальная альтернатива подтягиваниям. Однако, тут есть существенная разница – тренирующийся может самостоятельно выбрать вес для тренировок.

Именно эта возможность сделала упражнение максимально привлекательным, как для новичков, кто не может тренироваться с собственным весом, так и для опытных атлетов, кому для нагрузки мало собственного веса.

Тяга блока – хорошее решение для девушек, а его исполнение в тренажере в значительной степени облегчает упражнение.

В материале рассмотрим все преимущества, особенности и нюансы. Стоит отметить, что данная вариация отличается от тяги за голову:

  • Тяга к груди полностью дублирует подтягивания, равномерно распределяет нагрузку по всей спине, в частности акцент ложится на средние и верхние мышечные отделы.
  • А вот тяга за голову больше нагружает верх спины. На самом деле, это весьма травмоопасный вариант для плечевых суставов. Поэтому такой вид тяги я бы не рекомендовала использовать. К тому же, если у вас есть сутулость или избыточный кифоз грудного отдела позвоночника, тяга за голову также не будет подходящей.

Безусловно, новичкам лучше начинать с классики – тяги верхнего блока к грудной клетке. Но с годами и опытом, можно разнообразить тренировочную программу разными вариантами положения рук. Это положительно отразится на росте мышечной массы, выносливости и силе.

Тяга верхнего блока: техника выполнения

Сегодня существует несколько хватов и постановки рук. Каждый из них позволяет смещать нагрузку на различные мышечные группы.

О существующих хватах и вариациях поговорим ниже, а сейчас разберем правильное выполнение упражнения в классическом варианте – прямой хват и широкая постановка рук. Именно при такой вариации максимально нагружаются мышцы спины.

  1. Подготовка тренажера. Прикрепите нужный гриф, отрегулируйте сиденье и валики под Ваш рост, чтобы комфортно себя чувствовать. Ноги должны быть полностью заведены за валики, которые фиксируют ноги, не давая им отрываться от пола при выполнении упражнения.
  2. Хват. Положите руки на гриф так, чтобы при сгибании локти образовывали угол в 90 градусов.
  3. Исходная позиция. На вытянутых руках держим гриф, корпус отклонен немного назад. Такая позиция необходима для того, чтобы грифом можно было достать до груди. Обязательно прогиб в пояснице, грудь поддаем слегка вперед.
  4. Выдох. Усилиями широчайших мышц (а не рук!) тянемся грифом к груди, при этом плечи отведены назад и активно работаем лопатками. В финальном положении можно сделать небольшую паузу для лучшего растяжения мышечных волокон.
  5. Вдох. Напрягая мышцы спины, медленно возвращаем гриф обратно выпрямляя руки, но оставляем локти слегка согнутыми.

Таким образом выполняем нужное количество повторов. Естественно, в обязательном порядке первый подход – разминочный. Новичкам для проработки мышц спины рекомендуется начинать с небольших весов и отрабатывать технику.

Распространенная ошибка – наклон назад. Технически разрешается слегка отводить корпус назад, но многие вместе с корпусом начинают тянуть гриф под углом. Этого делать нельзя!

Тросик с грифом опускается строго вертикально вниз. Даже если корпус отклонен назад, все равно соблюдайте это правило. Чтобы избежать этой ошибки, заведите ноги максимально под валики, чтобы бедра прикасались к ограничителю. Это позволит избежать ошибок за счет удобного положения.

Какие мышцы работают в процессе тяги верхнего блока?

Многие задают вполне логичный вопрос, а что качает это упражнение:

  • Основные работающие мышцы – широчайшая и большая круглая мышцы спины.
  • Активное участие в работе принимают ромбовидные и трапециевидные мышцы.
  • Вспомогательные: при тяге вниз задействован бицепс и плечи, в частности задняя дельта.
  • Грудные выступают в качестве мышц-антагонистов.


Можно делать акцент на различные мышечные группы. Для этого достаточно сместить положение рук и выбрать другой хват. Например, если взяться с широкой постановкой рук, то основной акцент пойдет на спину.

А, если взяться обратным хватом и сделать среднюю или узкую постановку рук, в работе будут активно участвовать бицепс и предплечье.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Тяга вертикального блока для девушек: чем хороша?

Накачать спину представительницам прекрасного пола не так просто. И это упражнение является одним из самых лучших для достижения желаемых целей.

Тяга верхнего блока для девушек к груди не только открывает перспективу к возможности начать подтягиваться на турнике, но и эффективно нагружает бицепс.

Для этого достаточно варьировать хват и постановку рук. Некоторые тренера советуют девушкам брать прямой хват и среднюю постановку рук. При такой вариации нагрузка равномерно распределяется на спину и бицепс.

Добиться максимального результата девушки смогут, если совмещать блочные тренажеры и свободные веса.

Конечно, все очень индивидуально, поэтому в каждой конкретной ситуации необходим персональный подход. Тяга верхнего блока для девушек может выполняться, как на сушке, с целью прорисовать верхнюю часть спины и плечевой пояс, так и для набора массы.

Все зависит от программы и питания. Однако, далеко не всех девушек интересует набор мышечной массы.

Тяга вертикального блока: виды хватов и постановка рук

Разнообразить тренинг можно множеством вариаций, которые стоит включить в программу тренировок. Все зависит исключительно от целей и пожеланий спортсмена. Благодаря такому разнообразию, можно сместить нагрузку со спины на бицепс.

Вариация нагрузки позволит качественно проработать мышечную группу, а некоторым это будет полезно для того, чтобы научиться подтягиваться. Тяга вертикального блока широким хватом к груди – классический вариант, который мы рассмотрели выше. А вот остальные вариации стоит рассмотреть детально.

Стоит отметить, что техника выполнения во всех абсолютно одинаковая. А вот для чего нужна каждая вариация и что они дают рассмотрим более детально.

Тяга вертикального блока с V-рукоятью

Некоторые новички изначально не чувствуют мышцы спины при работе на блочных тренажерах. Дело в том, что они еще не умеют правильно включать в работу целевую мышцу и большая часть нагрузки приходится на руки.

Чтобы облегчить этот момент и постараться выключить из работы бицепс, на блоке крепят V-образную рукоять:

  • В такой вариации используется параллельный (нейтральный) хват.
  • Упражнение нагружает центральную часть спины и широчайшие.
  • Подходит людям, которые имеют разную подвижность в суставах.
  • Профессионалы его очень ценят за то, что с его помощью можно качественно проработать центр спины.

Тяга блока к груди узким и средним хватом

Для выполнения упражнения не обязательно ставить узкую рукоять, можно переместить руки. Средним хватом акцент равномерно распределяется на бицепс и спину. Его рекомендуется делать девушкам.

Будет очень полезно, прокачивать руки и спину. Узкая постановка рук больше включает в работу бицепс и внутреннюю часть спины. Усилить нагрузку позволит обратный хват, при котором активно начинают работать бицепсы.

Стоит отметить, что использовать обратный хват можно абсолютно при любой постановке рук.

Тяга блока за голову

Некоторые тренера не рекомендуют это упражнение ввиду неестественного анатомического выкручивания плеча в процессе его выполнения. На самом деле, это так и есть.

Поэтому лучше использовать разные варианты хвата и ширины постановки рук. Но только в рамках тяги к груди. Тягу блока за голову лучше оставлять для профессионального бодибилдинга, что со здоровьем не всегда сочетается.

Чем можно заменить тягу вертикального блока?

Как мы уже разобрались, основные рабочие мышцы – широчайшие и внутренние мышцы спины.
Аналог упражнения – подтягивания. Ими с легкостью можно заменить тягу вертикального блока дома. Но, есть несколько нюансов. Далеко не все парни и большая часть девушек могут работать на турнике.

  • Говоря про аналоги, из блочных тренажеров можно отметить тягу блока к поясу. Она отлично прорабатывают широчайшие мышцы по всей вертикали, в зависимости от используемого грифа и настроек высоты.
  • Из аналогов со свободным весом можно отметить тягу гантели или штанги к поясу. Девушкам предпочтительно работать с гантелями – меньше нагрузки и легче в исполнении. Особенно касается новичков. Стоит заметить, что упражнения со свободными весами лучше сказываются при достижении желаемых результатов, так как в работу включается множество мышечных волокон.

Основные ошибки и рекомендации

Одна из проблем вертикальной тяги в положении сидя – “воровство” нагрузки бицепсом. Чтобы её избежать, нужно научится тянуть спиной. В противном случае спина попросту не будет расти. Чтобы тянуть спиной, нужно попытаться:

  • почувствовать движение, не напрягать руки и сводить лопатки.
  • обязательно следует фиксировать локти при различном положении рук и хвате. Они не должны ходить в стороны. Исключительно вертикальные движения.
  • плечи должны быть параллельны друг другу, а не находиться на разных уровнях.

Не допускают рывки или помощь корпусом. Это говорит о том, что вес отягощения слишком велик. Лучше его убавить, чем тянуть весом собственного тела. Такая тактика делает упражнение не только бесполезным, но и травмоопасным для суставов и связок.

Очень важно разогреть мышцы перед началом упражнения. Потянуть широчайшую мышцу очень сложно, а вот дельты – легко. Больше травм происходит при тяге обратным, если выполнять её без разминки.

Читать еще:  Тренажер своими руками для пресса

Несколько полезных советов:

  1. Чтобы торс и копчик были на одной линии, рекомендуется садиться максимально близко к снаряду.
  2. Контролируйте свои движения, не стоит резко поднимать гриф вверх.
  3. В процессе выполнения упражнения мышцы должны быть напряжены.
  4. Не забывайте работать лопатками, концентрируйтесь на их движении.
  5. При работе с большим весом можно “выключить” предплечье, достаточно примотать кисти к грифу с помощью лямок.
  6. Не распрямляйте до конца руки, оставляя небольшой сгиб в локте.

Как правильно выполнять вертикальную тягу на тренажере?

Упражнение тяга вертикального блока является одним из самых эффективных в плане развития верхней части спины. Хорошо развитая спина очень важна не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья, ведь от нее очень зависит осанка, положение плечевого пояса и, как следствие, состояние здоровья позвоночника и внутренних органов. Тяга вертикального блока популярна и среди бодибилдеров, и среди обычных постояльцев фитнес клуба, в том числе девушек. Упражнение выполняется на специальном тренажере, довольно простое в исполнении, не травмоопасное, так что освоить его сможет каждый желающий, главное разобраться с техникой выполнения и подобрать подходящий вес.

Еще немаловажным является то, что это упражнение отлично подойдет для новичков, чтобы подготовить мышцы к более сложным упражнениям, например, с помощью тяги можно научиться в дальнейшем подтягиваться, особенно это касается девушек.

Анатомия упражнения

Основные группы мышц, которые включаются в работу:

  • Широчайшая мышца спина;
  • Большая круглая мышца спины;
  • Нижняя часть трапециевидной мышцы;
  • Ромбовидная;
  • Плечелучевая и бицепс.

Так как это упражнение имеет разные вариации, т.е. выполняется не только классическая тяга вертикального блока к груди, но и за голову, а также меняется хват – широкий, узкий, обратный, а также вертикальная тяга одной рукой, то нагрузка на мышцы, вовлекающиеся в работу, также разнится. Но, основные мышцы, развитие которых преследуется в данном упражнении, это, безусловно, широчайшая мышца спины, большая круглая и нижняя часть трапециевидной.

Анатомию широчайшей мышцы спины и большой круглой мы разобрали в упражнении Пуловер, рассмотрим анатомию трапециевидной, которая включается в работу на тренажере при выполнении тяги и к груди, и за голову.

Трапециевидная мышца

Она по своему строению похожа на треугольник. Расположена на задней поверхности шеи и грудного отдела позвоночника. Начало свое берет на затылочной кости, остистых отростков шейных и грудных позвонков. Верхние волокна этой мышцы идут вниз и в стороны, крепятся к акромиальному концу ключицы. Средние идут горизонтально и крепятся к акромиону лопатки, а нижние направляются вверх и в стороны и фиксируются на ости лопатки.

Как видно из описания, направления волокон разные, отсюда следует вывод, что они выполняют несколько отличные функции. Так, верхние пучки трапециевидной мышцы поднимают лопатки вверх, средние сводят их вместе к позвоночнику, нижние – опускают. Если задействовать все волокна одновременно, происходит вращение лопатки. Эти функции доступны при фиксированном позвоночнике и голове. Если же зафиксирован пояс верхних конечностей, а двигается голова и позвоночник, то мышца отвечает за разгибание головы и позвоночника, наклоняет голову в стороны.

Как видите, эта мышца имеет важное значение в фиксации лопаток, шеи, головы и позвоночника, а, значит, оказывает прямое влияние на осанку.

Техника выполнения упражнения

Теперь непосредственно к самому упражнению – как правильно выполнять его на тренажере разным хватом к груди и за голову.

Тяга к груди

  • Возьмите за гриф тренажера узким или широким хватом;
  • Сядьте лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиком;
  • Сделайте вдох и на выдохе подтяните гриф к середине груди, заводя при этом локти назад, выпячивая грудь.

Выполняя это упражнение, нельзя отклоняться назад. Ваш корпус зафиксирован, движение происходит только в плечевом поясе, грудной отдел позвоночник слегка прогибается.

Тяга за голову

Техника выполнения данной вариации аналогична, за исключением нескольких моментов:

  • Хват только широкий;
  • На выдохе гриф необходимо тянуть не к груди, а за голову, максимально сводя лопатки.

Тяга узким, широким и обратным хватом

Разница в хвате распределяет нагрузку на разные пучки. Например, вертикальная тяга широким хватом больше нагружает именно широчайшие, при этом дополнительно растягивая соединительные ткани. Чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на широчайшую мышцу спины и большую круглую, захватывается большая площадь. Чем более узкий хват, тем больше нагрузки приходится на трапециевидную мышцу, а также на задние пучки дельтовидной мышцы.

Для девушек больше всего подходит упражнение с обычным или узким хватом. Кстати, данное упражнение особенно показано девушкам без природной талии, так как расширение спины делает талию визуально уже, но не стоит также забывать о том, что необходимо делать упражнения для ягодиц, чтобы эффект был более заметным.

Вертикальная тяга обратным хватом на тренажере позволяет максимально включить в работу бицепс плеча.

Тяга одной рукой

Вертикальная тяга одной рукой технически ничем не отличается от предыдущих упражнений. Разница лишь в том, что вы выполняете упражнение более изолированно и четко. Как известно, у человека всегда одна конечность сильнее другой в какой-то степени, особенно, если есть какие-то патологии, например, искривление позвоночника (даже совсем незначительное), укорочение одной из конечностей, а также гипотонус или гипертонус какой-то группы мышц и т.д. Все это приводит к тому, что одна часть тела вынуждена компенсировать это и работает больше. Поэтому в тренировках очень важно отдельно уделять внимание каждой конечности для равномерного развития. Это же касается и вертикальной тяги. Когда вы делает обычную тягу на тренажере обеими руками, одна обязательно берет нагрузки больше, поэтому важно практиковать также вертикальную тягу одной рукой. Это правило важно и для мужчин, и для девушек.

Противопоказания

Это упражнение практически не имеет противопоказаний. К таковым можно отнести только травмы плечевого пояса, кистей или локтей. Кроме того, необходимо осторожно выполнять данное упражнение при грыже в грудном отделе позвоночника. Вообще, имея какие либо патологии, необходимо сначала проконсультироваться с врачом, а при необходимости проводить тренировки, ориентированные на ваши проблемы. Стоит отметить, что тяга на тренажере также применяется в реабилитационных центрах, только выполнять его необходимо под наблюдением.

Еще важная деталь — вертикальная тяга широким хватом за голову подходит только тем, у кого плечевой пояс мобильный и позволяет выполнять подобную амплитуду движений. Если вы чувствуете, что не можете полноценно выполнить упражнение без ущерба технике, то ограничьте обычным или узким хватом и тягой к груди.

Тяга вертикального блока к груди. Техника и важные советы по выполнению упражнения

При регулярном выполнении представленного упражнения спина становится более широкой и приобретает безупречный и желанный спортсменами вид. Вертикальная тяга к груди представляет собой достаточно не сложное упражнение, если иметь в виду технику его исполнения. Но, все равно, результативность занятий в тренажерном зале может заметно снизится, если игнорировать некоторые из основополагающих аспектов.

Вертикальный блок представляет собой тросовый тренажер. Трос закреплен на рукоятке и блоках, на которых спортсмены самостоятельно имеют возможность производить установку необходимого и приемлемого противовеса. Благодаря данному тренажеру можно выполнять не только вертикальную, но, довольно часто и вертикальную.

Содержание статьи:

Представленный вид тренировки относится к базовым. При выполнении занятий задействуется локтевой и плечевой суставы. Помимо этого, нагрузка довольно равномерно распределяется несколькими группами мышц. Наибольшая нагрузка возлагается на так называемые «крылья». Бицепсы в свою очередь также разрабатываются достаточно сильно. По этой причине основной задачей каждого спортсмена сделать все возможное, чтоб изолировать широчайшие мышцы от бицепса.

Для того, чтоб правильно выполнять технику, нужно обладать знаниями нескольких нюансов. Один из основополагающих нюансов заключается в ширине хвата.

Ширина хвата при выполнении вертикальной тяги блока

Во время выбора хвата атлеты часто сталкиваются с определенной дилеммой. Нюанс заключается в том, что именно от выбора расстояния между руками во многом будет решаться распределение нагрузки при выполнении тяги вертикального блока к грудной клетке. Чем более широким будет хват, тем гораздо большее напряжение возлагается на мышцы спины, которые и нужно хорошо проработать.

Если хват является достаточно узким, то работать будут больше именно бицепсы. В чем все-таки заключается спорный вопрос? Суть состоит в том, что техника предполагает прокачку мышц спины, поэтому, что вполне очевидно, именно широкий хват будет приоритетным. Также огромную роль играет длина амплитуды движений. Если применять широкое расположение рук на рукоятке, нужно будет действовать в гораздо меньшей амплитуде. Это обязательно повлияет на проработку крыльев.

Применение более узкого хвата позволяет амплитуду заметно увеличивать. Такой вариант прекрасно подойдет для тренировки бицепсов, так как именно на них накладывается самая большая нагрузка. Но, в таком случае, спина будет работать минимально. Отличным выходом из данной ситуации является выбор промежуточного варианта, то есть выполнять тягу вертикального блока со средним хватом. Для этого вам нужно взяться за рукоять таким образом, чтобы мизинцы были расположены на изгибе ручки. Именно такой вариант является наиболее подходящим.

Проведение эффективной тренировки

Даже если вы выбрали для себя наиболее подходящий хват, это совершенно не дает гарантии, что главная нагрузка будет возложена именно на группы мышц, которые являются целевыми. Огромное значение во время тренировки имеет занятие наиболее правильной позиции. Изначально, прежде чем приступить к занятиям, следует понять, что рассматриваемое упражнение совершенно не будет приносить положительный эффект, если не осуществлять прогиб в пояснице.

Это играет огромную роль при проведении высококачественной тренировки мышечных групп спины. Есть спортсмены, которые ошибочно вместо осуществления необходимого прогиба в поясе делают небольшое отклонение назад. Это тоже вполне приемлемо, если не наклоняться слишком низко. Но, если переусердствовать, значительно будет снижаться качество выполняемого упражнения. То есть, в таком случае, будут тренироваться совершенно другие мышцы.

Рукоять нужно опускать наверх груди только при строгом соблюдении прямого угла. Даже при наличии малейших отклонений данное упражнение уже не принесет должного эффекта. Также важно учитывать, что при движении запястий данный вектор также должен учитываться.

Первый важный нюанс

Совершенно немного нужно для того, чтоб соблюдать все нюансы, которые связаны с техническим аспектом. Для того, чтоб не думать все время о правильности выполнения упражнения нужно как можно ближе придвинуться к тренажеру, закрепить бедра под валиками, которые расположены внизу, взять рукоятку наиболее оптимальным хватом (как рассматривалось выше), прогнуть правильно спину и приступить к занятиям.

Читать еще:  Эллипсоидные тренажеры для дома

Но на этом правила и аспекты совершенно не окончены. Существует еще пара интересных аспектов, которыми лучше не пренебрегать, ведь это может сказаться на общем результате. Во время занятий не следует забывать про локти. Находясь внизу амплитуды необходимо их завести назад, а уже после этого можно будет возвращаться в исходное положение.

Второй нюанс заключается в лопатах

В то время, когда вы осуществляете вывод локтей назад, нужно постараться одновременно сводить лопатки. Таким образом, при учете и этих советов, вам гарантирован максимально возможный результат при выполнении данного упражнения. Это самые основные параметры, касающиеся правильной техники. Если к ним относится внимательно и беспрекословно соблюдать, основная нагрузка будет ложиться как раз на широчайшие мышцы спины, которые при регулярных занятиях приобретут красивый рельефный вид.

Многие видели на различных видео роликах или в тренажерном зале, как определенные атлеты используют обратный хват. Такой способ прекрасно подойдет для комплексной и качественной проработки мышц спины. Одним из весомых преимуществ является то, что не играет большой роли, как сильно широко или узко вы держите рукоять. Если имеются определенные навыки и опыт в выполнении именно этого упражнения, то вполне допускается делать именно так.

Для достижения максимальной эффективности и результативности при использовании обратного хвата, необходимо правильно концентрироваться на конкретных мышцах. Если вы не имеете возможности сократить мышцы спины отдельно от других мышц, то, пока что таким умением вы еще не обладаете.

Вполне вероятно, оно может развиться спустя определенное время, когда увеличиться ваш опыт. Но, важно понимать, если в таком случае, то есть без должного опыта, прорабатывать спину на блоке обратным хватом, натренируете вы только бицепсы. Судя из всего вышесказанного можно утверждать, что использование обратного хвата больше подходит для профессионалов, нежели новичков.

Для чего выполнение упражнения девушкам

Такого рода занятия не предназначены исключительно для мужчин. В спортивном зале на тренажере часто можно встретить и девушек. Зачем это им? Упражнение выполняется для прокачки мышц спины и для воздействия на мышцы рук.

Благодаря регулярным занятиям девушки смогут гораздо быстрее научиться подтягиваться на турнике. Учитывая цели, которые преследуют представительницы прекрасного пола, занятия могут быть направлены не только на развитие силовых показателей, но и для «сушки» верхнего плечевого пояса. Также есть девушки, которые нацелены на увеличение массы. Благодаря данному упражнению тренируется сила, выносливость, а на спине появляется красивая рельефность.

Что нужно сделать для увеличения качества сокращений

Для достижения максимального сокращения целевых мышц потребуется ответственно соблюдать некоторые простые условия. Когда вы поднимаете гриф, не стоит выпрямлять руки полностью. Этот нюанс соблюдать очень важно, так как благодаря этому не только значительно снизится риск в получении травмы, но и сохранится необходимое напряжение в целевых мышцах.

Когда вы, во время проведения силовой тренировки, опускаете гриф, нужно на небольшой промежуток времени произвести фиксацию своего положения. Благодаря этому целевые мышцы будут иметь возможность достигать сам самого большого сокращения.

Очень часто многие спортсмены безответственно относятся к данному условию. Из-за этого упражнение становиться гораздо менее эффективным. Следует понимать, что одна качественная и плодотворная тренировка принесет гораздо больший эффект, нежели множество плохих.

Распространенные ошибки

Хотя тут нет никаких особых сложностей, необходимо следить за правильностью выполнения. Таким образом вы сможете гораздо быстрее прокачать мышцы спины и исключить вероятность травматизма. Наиболее часто встречаемым действием, из-за которого вы подвергаете опасности свои плечевые суставы и мышцы, является то, что огромное количество неопытных атлетов тянут рукоять очень низко, прямо к бедрам, а не к груди. В таком случае не только включаются совершенно другие группы мышц и спина не получает должную нагрузку, но и велика вероятность растяжений.

Второй частой ошибкой, которую допускают спортсмены, является то, что удерживают концы рукоятки на разных уровнях. Это является причиной того, что широчайшие мышцы спины не получают необходимой нагрузки, а ведь упражнение вы-то делаете именно рад них. Таким образом, тренировка становится малоэффективной или, даже бесполезной.

Техника выполнения вертикальной тяги

Учитывая все предыдущие нюансы, можно приступать непосредственно к самому выполнению данного упражнения:

  1. Атлету необходимо прежде всего находится в правильной позиции на самом тренажере. Для этого нужно подвинуться на максимально близкое расстояние. Бедра следует установить под валиками.
  2. Далее нужно будет взять рукоятку с использованием среднего и наиболее оптимального хвата, важность которого описывалась более подробно выше.
  3. Без отклонений назад следует прогнуть немного поясницу.
  4. Перед выполнением упражнения нужно достаточно глубоко вдохнуть, а на выдохе необходимо будет подтянуть рукоятку к груди. Данное упражнение выполняется только вертикально. Локти необходимо немного отвести назад, а в это время лопатки нужно будет свести по возможности вместе.
  5. Во время опускания грифа, нужно задержаться в таком положении на протяжении одной секунды для достижения максимальной эффективности от упражнения.
  6. По окончанию следует вернуться в исходное положение.

Таким образом, и выполняется данное упражнение. В его выполнении нет никаких особых сложностей. Самым главным является занимание правильной позиции и использование оптимального хват, который будет соответствовать вашему уровню подготовки.

Благодаря правильному выполнению техники и учету всех особенностей, которые обеспечивают наилучший результат, вы имеете возможность стать владельцами по-настоящему широкой и рельефной спины. Вертикальную тягу вы всегда можете применять параллельно с другими упражнениями. Достаточно часто совмещают с горизонтальной тягой штанги к животу.

Советы и рекомендации

Перед тем, как приступить к занятиям, вам необходимо будет обратить свое внимание на положение, в котором вы собираетесь находиться. Торс и руки должны быть полностью прямыми, а плечи следует совсем немного приподнять. Благодаря данной начальной позиции атлеты смогут получить достижение полной амплитуды, за счет чего основная нагрузка будет нацелена мышцы спины.

Не следует забывать, что чем более широкий хват тем больше будут напрягаться именно верхние мышцы спины. Если Вы предпочитаете заниматься с узким хватом, то следует понимать, что в данном случае это совершенно не подходит, так как основная нагрузка будет возлагаться другие группы мышц. Наиболее подходящим расстоянием, которого следует придерживаться атлетам, является на пятьдесят сантиметров шире ваших плеч.

Такое упражнение, как вертикальная тяга к груди, представляет собой наиболее прекрасное решение для проработки развития мышц спины и достижения желаемого силуэта. Это играет для мужчин большую роль.

Также, благодаря тяге вертикального блока к грудной клетке, не только спина приобретает красивую рельефность, но и увеличивается сила и выносливость. Часто интересуются тягой вертикального блока и представительницы прекрасного пола. Это совершенно немудрено.

Редко когда дело заключается в желании нарастить мышечную массу спины (хотя так тоже бывает). Благодаря занятиям девушки имеют возможность заметно выровнять свою осанку, укрепить позвоночник и подготовить себя к более сложным силовым нагрузкам, которые направлены на мышцы рук и спины. Благодаря регулярному выполнению этого несложного упражнения вы имеете возможность за относительно короткий срок получить отличный результат, который станет отличной наградой за труды.

Рекомендуем, Вам в комплексе из этим упражнением делать еще тягу гантели одной рукой в наклоне. Данное упражнение отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы, а также бицепсы и мышцы пресса.

Рычажная тяга в тренажере

Рычажная тяга — это изолированное упражнение, направленное на проработку мышц спины. Выполняется она в специальном тренажере «Хаммере». По внешнему виду они могут очень сильно отличаться, хотя движение и степень воздействия на мышцы будет одинаковой. Поэтому не пугайтесь, если мы в рамках статьи разберем один тренажер, а у вас он будет выглядеть немного по-другому. Рычажная тяга полностью копирует движение базовых упражнений. Речь идет о ТЯГЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ и ПОДТЯГИВАНИЯХ. Только при выполнении, мы сидим в тренажере. Существует два вида рычажных тяг. Вертикальная, направленная на развитие ширины спины. И горизонтальная, дающая нам возможность проработать ее середину. Сделав спину более массивной. Или как принято говорить в бодибилдинге, прокачать «толщину». Но прежде чем приступать к выполнению упражнения, надо понимать какие мышцы будут совершать работу.

Какие мышцы задействует рычажная тяга?

Как уже было сказано ранее, рычажная тяга развивает мышцы спины. А именно:

  • Широчайшие. В данном упражнении это будет основная мышечная группа. Именно развитие широчайших является для нас приоритетом, если мы хотим иметь широкую спину.
  • Трапеция. В данной тяге больше работают ее нижние и средние отделы. Данная мышца отвечает за движение лопаток.
  • Ромбовидные мышцы. Сводят лопатки вместе. Основную нагрузку получают в начальной фазе движения. Хорошее их развитие улучшит осанку.

Также активное участие принимают мышцы плечевого пояса.

  • Большая и малая круглые мышцы. Помогают широчайшим приводить руки к туловищу. В зависимости от хвата, могут получать разную нагрузку. Об этом поговорим чуть позже.
  • Задняя дельта. Больше работает при горизонтальных тягах. Особенно при широкой постановке рук.

Ну и конечно же наши руки, так же активно принимают участие в движение.

  • Бицепс. Его участие нужно стараться свести к минимуму. Конечно же полностью исключить бицепс из движения не получится. Но если стараться делать тяговое движение за счет вышеприведенных мышц. Тогда можно не переживать что бицепс начнет доминировать.
  • Трицепс. Речь сейчас идет больше о длинной головке. Так как из-за ее крепления к лопатке, она отвечает за отведение руки назад.

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ«

То есть, если сравнить данное управления с блочными тягами мы увидим, что работают одни и те же мышцы. Тогда зачем нам вообще нужен рычажный тренажер? На этот вопрос мы сможем ответить, узнав о его преимуществах.

Преимущества и недостатки рычажной тяги

Преимущества

  • За счет того, что каждый рычаг тренажера не зависим друг от друга. Мы можем выполнять тягу каждой стороной по отдельности. Что позволит устранить дисбаланс в их развитие.
  • Данная тяга позволяет изолированно прорабатывать мышцы спины. Достигается это за счет упора грудной клеткой в мягкую подушку при горизонтальной тяге. Благодаря чему мы получаем дополнительную точку опоры. И в растянутом положении вес тренажера не сможет потянуть нас за собой. При вертикальной тяге, мы фиксируем ноги засовывая их под валики.
  • Работая в рычажном тренажере, мы можем добиться гораздо большей амплитуды движения, чем в том же блоке. Это позволит включить в движение больше мышечных волокон. Сделав наши тренировки максимально эффективными.
  • Выполняя тягу в рычажном тренажере, мы имеем более стабильное положение тела. Поэтому нам не придется фокусировать свое внимание на нашей устойчивости. Что позволит сконцентрироваться полностью на работе широчайших мышц. И укрепит нейромышечную связь.
  • Вектор движения, задается самим тренажером. Поэтому выполнение упражнения проходит в одной плоскости. Следовательно, мышцы стабилизаторы включаются гораздо меньше, чем в блочных и обычных тягах. Что дает нам возможность выполнять упражнение, только за счет сокращения широчайших.
  • Рычажный тренажер позволяет делать тягу с большими весами.
  • Простота освоения техники выполнения. Что делает рычажную тягу доступной не только профессионалам. Но и менее опытным атлетам.
Читать еще:  Тренажерка как правильно

Как вы видите, список преимуществ очень внушительный. И вспоминая предыдущий вопрос по поводу того, нужен ли рычажный тренажер или нет. То думаю ответ очевиден. Но для того, чтобы наше представление об упражнении было более полным, нужно отметить его минусы.

Недостатки

  • Не каждый зал может похвастаться наличием «Хаммеров» в своем арсенале. Что делает упражнение не совсем доступным. Конечно сейчас уже другие времена. И найти советский зал не так уж просто. Но все же факт, остается фактом. Поэтому если в вашем зале имеется данный тренажер, примите мои поздравления. У кого нету, не расстраивайтесь. Накачать большую спину можно и с помощью других упражнений.
  • Выполняя рычажную тягу, невозможно увеличить мышечную массу. Уже много раз обсуждался данный момент. Для набора мы используем базовые упражнение. А изолированные, предназначены для формирования рельефа.
  • Новичкам с плохой нейромышечной связью, будет сложно почувствовать работу широчайших в данном упражнении. Поэтому для них оно будет малоэффективно.

Да минусы есть. Но если использовать упражнение по назначению. Тогда вас они сильно не коснутся.

Варианты и техника выполнения

Основных варианта выполнения рычажных тяг два:

Вертикальная тяга в рычажном тренажере

Данная тяга помогает нам развить ширину спины, точнее ее верхние отделы. Сюда входят не только широчайшие мышцы, а также большая и малая круглые. Данное упражнение является аналогом ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА и отлично подойдет атлетам, которым тяжело подтягиваться, но при этом хочется получать результаты в развитии мускулатуры. В зависимости от конструкции тренажера, существует возможность немного видоизменять хват. Чем он шире, тем сильней в работу включаются мышцы спины и меньше бицепс. Но при этом, амплитуда движения становится короче. Узкий же хват, даст бицепсу больше свободы. Поэтому атлеты, которые плохо чувствуют сокращение мышц спины, могут и не заметить, как выполняют всю работу за счет двуглавой мышцы. Если же у вас данных проблем нет, тогда использование узкого хвата, позволит выполнять рычажную тягу в полную амплитуду. Делать упражнение мы можем как двумя руками одновременно, так и поочередно каждой.

Техника выполнения

Исходное положение:

  • Для начала, очень важно отрегулировать тренажер под себя. В вертикальном варианте мы можем менять высоту сидения или валиков. Что именно опускается или поднимается в вашей модели тренажера не важно. Главное, чтобы вы могли максимально близко сесть к нему. При этом ступни должны стоять на полу.
  • Возьмитесь за рукоятки выбранным хватом (или тем который позволяет ваш тренажер).
  • Спину выпрямите, в пояснице небольшой прогиб, грудь слегка выпятить вперед.
  • Взгляд направлен вверх.

Выполнение:

  • На выдохе тянем рычаги вниз, за счет сокращения целевых мышц. Для того, чтобы проще было сконцентрироваться на работе широчайших. Сосредоточьте внимание на локтях. И тяните их вниз и немного назад.
  • На вдохе возвращаем руки в исходное положение. При этом надо почувствовать, как растягиваются мышцы.

Рекомендации по выполнению:

  • Все движения должны быть под вашим контролем. Не бросаем вес вниз и не делаем никаких рывковых движений.
  • Во время опускания рычагов, не надо отклоняться назад. Мало того, что данная техника не принесет желаемого результата. Так вы еще и подвергните свою поясницу риску получить травму.
  • При выполнении упражнения узким хватом, не забывайте о том, что бицепс — это не основная мышца. Тяните вес только за счет широчайших мышц.
  • Не отрывайте ноги от пола. Они должны плотно ступнями упираться в него. Так как именно ноги, отвечают за наше равновесие.

При выполнении поочередного варианта. Делаем то же самое. Рукой, которая не задействована, держимся за специальную ручку. Если ее нет, тогда беремся за рычаг и держим ее на весу, пока не закончим подход предыдущей. Так мы сможем избежать наклонов туловища.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга, позволяет развить все отделы широчайших и сделать их толще. Также, хорошую нагрузку получают ромбовидные мышцы с низом трапеции. Рычажные тренажеры дают возможность использовать разнообразные хваты и углы наклона.

  • При широком хвате больше будут работать ромбовидные и верхние отделы широчайших. Также нагрузка ляжет на задние дельты.
  • При узком хвате увеличится амплитуда движения и возрастет роль бицепса. Если вы плохо чувствуете мышцы спины, то он может начать над ними доминировать. И отдача от упражнения будет минимальной.

Что касается угла наклона. Чем он сильней, тем больше нагрузка ляжет на низ широчайших. Также не стоит забывать, что в отличие от ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ТЯГИ НА БЛОКЕ рычажная версия, более изолированная. Поэтому вес надо подбирать правильно. Не стремитесь поставить рекорды. Основная задача нагрузить мышцы, а не травмировать поясницу.

Техника выполнения

Исходное положение:

  • Настройте высоту сиденья в тренажере под свой рост. Так, чтобы ладони при тяге были на уровне талии.
  • Нагрузите тренажер блинами от штанги.
  • Сядьте в него. Грудью упираемся в специальную подушку. Спина абсолютно прямая.
  • Возьмитесь за рукоятки выбранным хватом (или тем который позволяет ваш тренажер).

Выполнение:

  • Сделайте глубокий вдох, и на выдохе потяните рукоятки к середине живота. При этом, движение должно выполняться не сгибанием рук, а за счет отведения плеч назад и сведения лопаток.
  • На вдохе, возвращаем рукоятки в исходное положение.

Рекомендации по выполнению

  • Для того, чтобы проще было фокусироваться на работе мышц спины. Представьте, что ваши руки заканчиваются локтями. И старайтесь их как можно дальше отвести назад.
  • Не отрывайте грудь от подушки, и не помогайте себе тянуть вес поясницей.
  • При использовании узкого хвата, локти должны отводиться максимально близко к телу. При широком, наоборот расставляются в сторону.
  • Движения должны быть плавными. Не надо делать рывки всем телом в начале. И бросать вес при возвращении в исходное положение.
  • Для того, чтобы сильней растянуть широчайшие мышцы, можно подать плечи немного вперед в начальной фазе. Но если вы планируете использовать данную манипуляцию, стоит немного снизить вес.
  • При одноручном варианте выполнения, свободной рукой держитесь за рукоять или специальную ручку (если такая имеется на тренажере). Это позволит вам избежать вращения в рабочую сторону.
  • В конечной фазе, не надо доводить вес до касания ручками талии. Данное движение выполняется за счет бицепсов. На развитие спины это не повлияет.

Следите за техникой выполнения. Без нее результат придется ждать долго. А некоторые могут его и не дождаться вовсе и все закончится серьезной травмой.

Основные ошибки

Слишком большой вес отягощения

Я уже много раз говорил о данной ошибке. Атлеты очень сильно переоценивают свои возможности. И вместо того, чтобы поработать с рабочим весом на 8-10 повторений. Они предпочитают делать 1-2 раза, но с большим весом, при этом о правильности техники речь не встает. И вместо микротравм, которые являются следствием мышечного роста. Они получают серьезные увечья. Травмируя мышцы и суставы.

Помощь спиной и ногами

Данная ошибка вытекает из предыдущей. Когда атлет не справляется с весом, включаются дополнительные мышечные группы. К ним относятся поясница и ноги. И вместо тяги широчайшими, мы получаем аналог жима ногами и гиперэкстензий(разгибаний) в одном флаконе. Для того, чтобы этого избежать, подберите правильный вес.

Выполнение сгибаний в локте вместо тяги

Как уже было сказано ранее, в тягах очень легко перейти грань между работой бицепса и мышц спины. Поэтому нам обязательно нужно развивать нейромышечную связь. Для этого уделите достаточное количество времени для отработки техники. Делайте акцент на сведении лопаток и движении локтей, а не сгибании рук.

Советы для максимальной эффективности

  • Перед началом выполнения рычажной тяги, делайте разминку и разминочные подходы. Это сохранит ваши мышцы и суставы. Дав вам возможность, заниматься спортом долгое время.
  • Если вы не можете удержать рукоятку на протяжении всего выполнения. Тогда используйте кистевые лямки.
  • При одновременном выполнении следите за тем, чтобы руки не отставали друг от друга. Работайте в одном темпе.
  • Сделайте небольшую паузу, перед тем как вернуться в исходное положение после выполнения тяги. Это даст возможность мышцам немного поработать в статическом напряжение.
  • Рычажная тяга может выполнятся сразу после базовых упражнений. Делать его в конце тренировки, в качестве забивки «пампинга» не рационально.
  • Для большей отдачи от выполнения упражнения. Старайтесь как можно сильней растянуть мышцы спины в начальной фазе.
  • При поочередной работе, делайте на каждую сторону одинаковое количество раз. Даже если чувствуем, что правой (или левой) мы можем сделать.

Читайте статью «ТРЕНИРОВКА СПИНЫ» если хотите знать больше о том как развить большую спину

Как вы видите рычажная тяга в тренажере имеет полное право на существование. Тем более сейчас уже совсем другие времена. И не за горами то время, когда свободные веса, такие как: штанги, гири и гантели. Освободят путь тренажерам. Поживем увидим.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector