Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Жим на переднюю дельту в тренажере hammer

Жим в хаммере: варианты техники в тренажере сидя, лежа и в наклоне

Жим в хаммере или, как его еще называют, жим в рычажном тренажере направлен на формирование грудных мышц. Достоинство упражнения заключается в фиксированном движении. Такой вариант выполнения, когда спортсмен не включает в работу мышцы-стабилизаторы, имеет и достоинства, и недостатки. Давайте разбираться, чем же работа в рычажном тренажере хороша, и как правильно выполнять упражнение и его виды.

Польза и недостатки жима от груди в хаммере

Преимущества и польза:

  • Тренажер снимает нагрузку с многих мышц, которые включаются в работу во время выполнения альтернативных упражнений с использованием свободных весов.
  • Это упражнение считается изолирующим, и работа в нем выполняется с надежной фиксацией тела. В движении учувствуют плечевые и локтевые суставы.
  • Жим в хаммере осуществляется по фиксированной траектории.
  • Работа в тренажере акцентирует нагрузку на грудных мышцах.
  • Есть возможность тренировки каждой стороны по отдельности для формирования симметричной мускулатуры.
  • Высокая безопасность выполнения упражнения.
  • Необязательно работать с большими весами, так как это упражнение считается второстепенным в тренинге.

Недостатком тренажера можно считать отсутствие возможности в некоторых моделях подогнать конструкцию под свои физиологические данные. Для некоторых людей из-за пропорций тела тренировка в этом тренажере невозможна.

Упражнение не является базовым и не конкурирует с жимом лежа, способствует только лишь доработке и изолированному укреплению мышц груди без вовлечения стабилизаторов, как в жиме со штангой.

Какие мышцы работают

Нагрузка максимально направлена на грудные мышцы.

В работу включаются так же мышцы брюшного пресса и трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц.

Регулированием наклона скамьи можно менять акцент на разные части грудных мышц, больше на верхнюю, среднюю часть или нижнюю. Работа мышц напоминает жим штанги.

  • Если руки расположены на уровне центра груди, то в работу включается средний участок большой грудной мышцы.
  • Если руки располагаются на уровне ключиц, то верхняя часть.
  • А если руки смещены к низу грудной клетки, то акцент смещается на нижнюю часть грудных мышц.

А вот на центр груди нагрузка практически не распространяется. В этом упражнении больше прорабатывается внешняя часть грудных.

Кстати, чем сильнее локти прижаты к телу, тем больше в работу включаются трицепсы.

Варианты хватов при жиме в тренажере

В конструкциях для жима сидя и под углом предусмотрены рукояти для горизонтального и нейтрального (параллельного) хвата.

  • Горизонтальные рукояти обеспечивают широкий хват, позволяя имитировать положение при жиме лежа со штангой.
  • Параллельный хват позволяет приблизить руки к туловищу, повысив нагрузку на дельты и трицепсы.

В конструкциях горизонтального хаммера для жима лежа предусмотрены только горизонтальные рукояти для широкого хвата.

Техника выполнения жима сидя в хаммере от груди

Для начала спортсмен должен настроить тренажер, подогнав сидение под свой рост. Затем занять положение сидя, прижавшись полностью к спинке скамьи. Спортсмен должен свести лопатки, а грудь раскрыть.

  1. Ноги следует расставить пошире, так как на них и на спину будет приходиться вся нагрузка.
  2. Движение начинается на выдохе и идет по направленной тренажером траектории. Рывки и резкие движения не приветствуются.
  3. Локти при жиме направлены в стороны. К телу их прижимать не нужно.
  4. Руки в конечной точке амплитуды не нужно полностью выпрямлять в локтях, так как тогда нагрузка переходит на локтевые суставы, что является весьма травмоопасным движением.
  5. Лучше всего в крайней точке амплитуды сделать секундную паузу.
  6. На возвратном движении нужно сделать вдох. Движение должно быть медленным и плавным. Рычаги нельзя бросать.

Техника жима в хаммере под углом

По сути, отличий в технике вертикального и наклонного жима нет. Некоторые конструкции предусматривают изменение угла наклона, а в некоторых он зафиксирован. В тренажере используется система рычага, а не противовеса, как в блочных конструкциях. Траектория движения здесь так же направлена конструкцией. Тренажер увеличивает нагрузку на грудные мышцы.

  1. Необходимо принять исходное положение, подстроить сидение под рост, прижать спину полностью к сидению.
  2. Расположить ладони на рукоятях на уровне верхней части груди, свести лопатки и раскрыть грудную клетку.
  3. С выдохом необходимо выжать рукояти вперед по траектории рычагов, не опуская локти в пол. На пике амплитуды выдерживается секундная пауза.
  4. На вдохе рукояти опускаются вниз, в исходное положение, но не до конца, чтобы сохранить необходимое напряжение в мышцах.

  • При выполнении наклонного жима в хаммере важно упираться спиной и тазом в сидение.
  • Не подстраивайтесь под рукояти, если не выставили высоту сидения под собственный рост.
  • Не прогибайте поясницу и не смещайте локти вперед или назад с траектории.

Техника жима лежа в хаммере

Жим в хаммере подходит новичкам, пока мышцы-стабилизаторы не готовы к базовым упражнениям со свободным весом. В этой конструкции нельзя изменить ни наклон, ни положение рукоятей, упражнение позволяет выполнить только один вариант движения. Руки располагаются только в одном положении. Это упражнение развивает полностью большие грудные мышцы, но не способно смещать акцент нагрузки на разные ее части – верхнюю или нижнюю.

  1. Лягте на скамью, поставьте ноги широко, возьмитесь за рукояти таким образом, чтобы они располагались на середине груди.
  2. Ладони должны располагаться шире плеч, локти при движении всегда должны быть направлены в пол.
  3. С выдохом выжимайте рычаги вверх, не отрывая спину и таз от скамьи.
  4. На вдохе в негативной фазе опускайте рукояти медленно, удерживая локти в одном положении.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Упражнение в хаммере подходит как профессиональным культуристам, которым необходима изолирующая нагрузка на мышцы груди после основных базовых упражнений, так и новичкам, которые не готовы к свободному отягощению и работают над мышцами изолированно. И тем, и другим, хаммер позволяет получить дозированную нагрузку на разные части грудных мышц, передние дельты и трицепсы.

  • Поскольку упражнение способствует доработке и оттачиванию недостающих форм, мужчинам выполнять жим следует в режиме 10-15 повторений по 3-4 подхода с умеренным весом.
  • Женщинам так же в тренажере хаммере можно укреплять грудные мышцы, следует выполнять 15-20 повторений по три подхода с небольшим весом.

Если в комплексе упражнений присутствуют базовые упражнения на грудь, например, жим гантелей или штанги, то жим в хаммере следует выполнять уже после них. А уже после жима в тренажере можно выполнять растягивающие упражнения на грудь – разводку гантелей или сведение рук в тренажере бабочка.

Чем заменить жим от груди в хаммере

Само по себе упражнение является подобием всех жимов со свободными весами, это более сложные варианты, которые развивают большое количество мышечных групп одновременно. Соответственно, чтобы упростить технику следует выполнять упражнения в тренажерах – это и баттерфляй (пэк-дэк), и жим в Смите Более подготовленным можно выполнять жим гантелей под разным углом.

Тренажёр «Хаммер»: техника выполнения жима

Жим в тренажёре «Хаммер» или, как его ещё называют, рычажном тренажёре помогает и женщинам, и мужчинам сформировать, доработать и «отшлифовать» грудные мышцы. Сегодня мы разберём, что собой представляет этот тренажёр, и как с его помощью можно заниматься.

Тренажёр «Хаммер» (hammer)

Все из вас наверняка знакомы с таким упражнением, как жим штанги лёжа. Тренажёр «Хаммер» (hammer) позволяет выполнять это упражнение изолированно. Что это значит?

Жим лёжа в виду своих особенностей включает в работу несколько групп мышц и несколько суставов. Когда вы работаете со свободным весом, вам нужно не только выжать его, но и сбалансировать и стабилизировать, что требует слаженной работы всей верхней части тела. Такое упражнение называется «базовым».

Когда мы выполняем жим в «Хаммере», то ручки, которые заменяют гриф штанги, двигаются не свободно, а по определённой траектории. Это исключает необходимость излишней концентрации и стабилизации снаряда — его точно не поведёт влево, и он точно не упадёт на вас. Такое упражнение считается условно изолирующим, так как значительно уменьшает нагрузку на все группы мышц, кроме целевых, хотя и не исключает полностью.

На сегодняшний день представлено несколько вариантов тренажёров «Хаммер», и принцип действия у них может отличаться.

Есть довольно простые тренажёры, в которых можно выполнять только жим сидя, а вес регулируется при помощи добавления блинов.

Читать еще:  Какие тренажеры бывают

Существуют такие же простые тренажёры для жима исключительно лёжа. Вес на них регулируется также блинами.

Имеются более функциональные и удобные варианты тренажёра, в которых кроме жима можно делать сведение, как на тренажёре «бабочка». А вес на них изменяется при помощи блоков.

Кроме того, есть тренажёры, которыми можно также условно изолированно прорабатывать плечи, спину, ноги и выполнять целые комплексы, в которых совмещаются упражнения на разные группы мышц.

Но нас в рамках сегодняшней темы интересуют именно пекторальные мышцы (то есть грудные) и говорить мы будем о варианте тренажёра для жима от груди.

Какие мышцы развиваются при жиме в «Хаммере»?

При жиме в «Хаммере» прорабатываются грудные мышцы, как и в обычном жиме лёжа, однако практически исключаются стабилизаторы: зубчатые мышцы, трапеция, широчайшие и некоторые другие. В зависимости от угла наклона можно с большей силой воздействовать на верх больших грудных мышц (если жим с наклоном вверх) или на среднюю часть (если жим горизонтальный).

Для прокачки внутренней области груди данный вариант не подойдёт, поскольку больше воздействует на внешнюю сторону.

Однако всё равно дельтовидные и трицепсы выступают синергистами и помогают осуществлять движение.

Варианты выполнения упражнения жима в «Хаммере»

Жим в «Хаммере» можно выполнять сидя, под наклоном или лёжа, при этом не каждый тренажёр даёт возможность практиковать все три варианта.

Давайте разберём подробнее технику выполнения жима в «Хаммере» (также рекомендуется просмотреть обучающее видео)

Жим в «Хаммере» лёжа — качаем плечи и грудные мышцы

  1. Выставляем необходимый вес в тренажёре.
  2. Ложимся спиной на скамью так, чтобы всё тело, кроме поясницы, было плотно прижато к ней.
  3. Рукоятки должны оказаться на уровне груди.
  4. Ноги расставляем по бокам от скамьи плотно на всю стопу.
  5. Берёмся за ручки и делаем глубокий вдох.
  6. На выдохе выжимаем тренажёр, выпрямляя руки вверх.

Выполняем по 10–15 повторений этого упражнения, на 3–4 подхода.

Принцип жима под углом тот же самый, но у вас чуть больше нагрузится верхняя область грудных мышц.

Жим в хаммере сидя — грудь и передняя дульта

  1. Выставляем вес.
  2. Садимся на сидение и прижимаем прямую спину к спинке тренажёра.
  3. Ноги расставлены по бокам или стоят на подставке, стопы плотно прижаты к полу.
  4. Возьмитесь за рукоятки, локти при этом должны быть разведены в стороны, иначе нагрузка уйдёт на трицепс (см. фото).
  5. На выдохе выжмите рукоятки от себя, выпрямляя руки в локтях.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы груди.

Также выполняем 10–15 раз, 3–4 подхода.

Не стоит жим в «Хаммере» делать в начале тренировки, если вы планируете базовые упражнения. Наоборот, выполняйте его после, если хотите до конца «забить» мышцы.

Польза от занятий в тренажёре «Хаммер»

Вне зависимости от того, какого типа тренажёр и для каких мышц вы используете, он обеспечивает большую безопасность, чем работа со свободными весами: вы можете не бояться, что потеряете равновесие, или вас придавит, или снаряд упадёт на вас, или иных подобных травмоопасных ситуаций.

Тренажёр «Хаммер» позволяет достаточно хорошо изолировать грудные мышцы (так же, как и мышцы плеч или ног в других вариантах тренажёра). В верхней части тела достаточно сложно изолировать нагрузку, это получается только с бицепсом и трицепсом, в остальном требуется слаженная работа очень многих мышц, и целенаправленно проработать грудь в отрыве от спины, бицепса и передней дельты невозможно.

В некоторых моделях тренажёра допустимо движение одной рукой, что удобно для улучшения симметрии и прокачки отстающей стороны.

Тренажёр отлично подойдёт новичкам, чтобы выработать технику жима и предварительно укрепить мышцы.

Выполнять только изолирующие упражнения, полностью исключая базовые, не очень хорошее решение. Если вы будете использовать только тренажёр «Хаммер», заменяя им жим, вы не сможете добиться значительного прогресса в увеличении силы и росте мышц. Однако как вариант для новичка, на время реабилитации или для «добивания» мышц, этот тренажёр может быть очень полезен.

Жим в тренажере Хаммер

На самом деле, жимов в тренажере Хаммер два. Одна рычажная машина с таким названием нацелена на проработку мышц груди, другая – на плечи. И никакой ошибки в этом нет, просто рычажные тренажеры достаточно популярны в профессиональных клубах и применяются часто. Хаммер на грудь – вариант отдельного многосуставного упражнения для новичка или «добивки» грудных мышц для того, кто уже может выполнять жимы со свободным весом. В отличие от блочного тренажера, Хаммер позволяет жать одной рукой, чтобы создать полностью симметричную нагрузку на мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Новичок может начать упражнение с весом самого тренажера, без блинов. Продолжающий уже знает, какой вес ему нужен на разминку, и навешивает дополнительное отягощение. Сначала мы собираем тренажер;
  • Затем регулируется по высоте скамейка. Обычно у тренажеров такого типа регулируется сиденье, и нужно сделать так, чтобы в исходном положении бедро оказалось параллельным полу;
  • В тренажер следует сесть, лопатки – свести вместе и опустить к тазу. А вот поясницу «насильно» прижимать к спинке тренажера не стоит. Положение лопаток должно быть естественным для всех жимовых движений, которые существуют.

Движение

  • Атлет выполняет жим от груди. За счет сокращения грудных мышц, он выталкивает ручки тренажера вперед руками;
  • Затем следует обратное движение – сгибание в локтевых суставах и опускание на грудь веса;
  • После этого выполняется необходимое количество повторений, и спортсмен заканчивает упражнение;
  • Рабочий вес от подхода к подходу может увеличиваться, если это предусмотрено планом.

Внимание

  • Это не соревновательный жим, в котором необходимо вставлять локти для получения оценки «в зачет». Грудные мышцы прекрасно работают, даже если не выполнять локаут;
  • Жим в Хаммере предполагает сборку лопаток и фиксацию их у позвоночника. Не следует принимать такое исходное положение, при котором спина вместе с поясницей плотно прижата к спинке тренажера. Далеко не для всех людей доступно жимовое движение вперед с расслабленной спиной и чуть скругленными вперед плечами. Наоборот, они будут испытывать боль, если примутся жать именно в такой технике;
  • Жим в Хаммере не позволяет регулировать ширину хвата существенно. Единственный способ регулировки – это настройка тренажера по высоте. Ширина хвата будет задана длиной ручек. Тем, у кого узкие плечи и спина рекомендуют браться уже, насколько это возможно и комфортно для плеч;
  • Спину от спинки отрывать не нужно, равно как и выдвигать плечи вперед либо кивать головой. Эти «вспомогательные движения» мешают техничному выполнению упражнения и не дают активизировать мышцы груди;
  • Рукоятки должны примерно проецироваться на середину груди. Если они выше, то возможна травма сухожилий плеча, потому как положение плечевого сустава становится анатомически не верным;
  • Избегайте прогиба запястий, если они прогнуты, весь вес тренажера приходится на них, а не только на мышцы груди. Это очень не выгодное положение в силу того, что способствует получению травмы;
  • Постепенно подходите к рабочим весам. Не используйте предельные веса, особенно если работаете в тренажере недавно, и в зал пришли тоже недавно. Избегайте слишком перегруженного тренажера, вес на котором надо выжимать руками по очереди. Работа в «Хаммере» хоть и считается многими бодибилдерами силовой, но на самом деле она не является «площадкой для постановки рекордов». Будьте адекватны в выборе рабочих весов.

Рекомендации

  • Самый безопасный угол для плечевого сустава – это когда предплечье идет к корпусу под углом 45 градусов. Некоторые тренажеры сконструированы так, что позволяют жать безопасно с разведением локтей, но это далеко не все машины. В идеале надо найти разумный компромисс между растяжением груди и безболезненным положением для плеч. В конце концов, атлет может сделать себе в конце разводку с гантелями или в «бабочке» и не переживать из-за растяжения;
  • Обязательно подходить к рабочему весу через разминку. Связки в груди обычно легко травмируются, если сразу после разминочного веса поставить максимальный. Допустим шаг через 5 кг для новичков и 10 и более для продолжающих;
  • Упражнение не должно приводить к болям в локтях и запястьях из-за анатомически не естественного положения тела. Если положение не естественное, следует собрать лопатки и найти ту позицию, в которой болей не будет;
Читать еще:  Тренировки для женщин в тренажерном

Варианты выполнения

  1. Вертикальный жим. Это упражнение для дельт, обычно его в вариантам жима в хаммере не относят хотя бы потому, что тут акцентировано прорабатывается другая группа мышц, и было бы не логично сравнивать жим на грудь и жим на плечи. Вертикальный жим больше работает с передней и средней дельтой, а не с задней;
  2. Жим под углом. В некоторых рычажных тренажерах можно наклонить спинку так, чтобы можно было жать исключительно за счет мышц груди, и не задействовать дельты. Этот вариант жима любим бодибилдерами как более изолирующий мышцы груди;
  3. Ширина хвата. Считается, что чем шире в упражнении руки, тем лучше прорабатывается грудь, и чем уже – тем больше трицепс. Хотя некоторые машины позволяют при узкой постановке сместить акценты на пучки мышц ближе к центру груди;
  4. Жим одной рукой. Рычажная конструкция позволяет выполнять этот мало распространенный в фитнесе, но широко – в бодибилдинге вариант. Такой жим позволяет добиться абсолютно симметричного телосложения, что важно для эстетики тела.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

По биомеханическому типу это обычное жимовое движение. В таких включаются мышцы передней поверхности тела, а также широчайшие и ромбовидные как стабилизаторы. В силу характера упражнения включение спины возможно только в статике, так как в тренажере мы исключаем сталкивание снаряда с груди.

Мышцы-движители включаются по следующему принципу:

  • Большая грудная как основная;
  • Трицепсы и передние дельты как вспомогательные

Ноги в этом упражнении просто упираются в пол, поэтому не следует считать работу квадрицепсов и бицепсов бедер чем-то кроме стабилизации корпуса.

Подготовка к выполнению

  • Разминка перед жимом не в коем случае не должна включать в себя растяжек или чего-то подобного. Сначала на ролике прокатываются пекторальные мышцы, передние дельты и трицепсы, затем – необходимо провести общую разминку в эллиптическом тренажере и после этого сет-другой растягивания резины перед грудью. После этого – 1 сет упражнения «пугало», и все, вы готовы к первому подходу с минимальным весом;
  • Первый подход нужно выполнить с пустым тренажером, а затем – добавить вес. Именно такой вариант работы позволить обойтись без травм и подвестись к рабочему весу правильно

Правильное выполнение

  • Пальцы должны удобно обхватывать рукоятки тренажера, но не фиксироваться на них;
  • Если кисти пока слабые и жать больно, рекомендуются кистевые бинты;
  • Не рекомендуется сидеть на краешке лавки и упираться только лопатками в скамью и стопами в пол;
  • Не рекомендуется навешивать блины как в последний раз. Это не упражнение для постановки силовых рекордов. Вес должен быть таким, чтобы атлет мог пожать его 10-12 раз без особого дискомфорта, но с чувством мышечной усталости в конце;
  • Темп работы в тренажерах рекомендуется плавный, без перекосов, рывков, пружин, отбивок;
  • Опытные атлеты, которые практикуют дроп-сеты в хаммере должны все равно работать в среднем темпе, а не проталкивать вес за счет вкручивания локтей.

Ошибки

  1. Движения спиной во время работы, проталкивание веса за счет ерзания на скамейке;
  2. Подъем плеч к ушам;
  3. Отрыв лопаток от спинки тренажера;
  4. Постоянно меняющийся угол в запястье;
  5. Залом запястья и проталкивание веса за счет сокращения амплитуды;
  6. Подъем стоп, отрыв их от пола и нестабильное положение тела из-за этого

Советы по эффективности

  • Нужно учиться чувствовать работу грудных мышц, для этого концентрироваться строго на них, а не на движении и не на руках;
  • «Однорукие» жимы включаются в план, как только намечается ассиметрия в работе мышц. Ее легко заметить, потому как тогда атлет толкает снаряд с явным перекосом, и он присутствует во всех упражнениях жимового плана. Это может быть вызвано естественной разницей в силовых либо тем, что у человека сколиоз, и неравномерно работают мышцы спины;
  • Жим будет тем более эффективным, чем плавне и качественней проведена разминка. Типичная ошибка – бросаться выполнять упражнение в тренажере потому, что оно «легче чем база» без разминки. Так поступать нельзя ни в коем случае;
  • Если в женском тренинге, особенно в случае с дамами с имплантами, это может быть единственное упражнение, то в мужском рекомендуется как минимум еще одно на грудные, и несколько жимовых на плечи и трицепс

Включение в программу

Если перед нами новичок и это основное упражнение на грудь, оно делается первым и в 8-12 повторений. Если продолжающий, может быть и более многоповторный режим работы в зависимости от целей.

Движение не используется в конце тренировки для пампа, лучше взять для этой цели отжимания или что-то еще более простое.

Противопоказания

Не рекомендуется при надрывах, разрывах и растяжениях грудной мышцы, связок, травмах суставов и воспалительных процессах.

Жим гантелей сидя. Жим в Хаммере на плечи

Новичкам

Обычно думают, что у профессионалов грудь здоровая потому, что они имеют доступ к какому-то особому оборудованию или тренируются днями напролет. Нет, дело обстоит совсем не так. Все профессионалы используют те же упражнения, что и любой новичок. Результат выходит разным потому, что профессионалы накопили большой индивидуальный опыт тренинга, советуются друг с другом. Они лучше чувствуют свои мышцы, а потому более умело подбирают для себя упражнения. При этом не забывайте, что своими мышцами профи зарабатывают себе на жизнь. Поверь, когда на носу чемпионат, а из-за той же груди ты можешь «пролететь», шарики в голове начинают крутиться ох как быстро! Иногда во сне видишь, как надо сделать то или другое упражнение. У новичков мало опыта, да и тренируются они довольно бесцельно — не представляя, каким должен быть у них результат. В любом случае я советую им не перенапрягаться и поначалу ограничиться всего двумя упражнениями: жимом штанги лежа и жимами гантелей лежа. Что касается жимов со штангой, то сначала жмите вес только в порядке эксперимента. Если в передних дельтах во время или после жимов чувствуется боль и жжение, значит, горизонтальные жимы не для вас. Тогда переходите к моему варианту наклонных жимов, но никогда не поднимайте скамью больше, чем на 30 градусов. По поводу жимов с гантелями нужен более радикальный подход. Если они действуют, преимущественно, на дельты, то откажитесь от них вовсе — делайте только разведения. И забудьте про форсированные повторения — пока это все не про вас. Допустим, вы — крутой парень, который может оплатить абонемент в зал, где стоят тренажеры «Хаммер». Может, вам немедленно взяться за них? Сразу скажу: бесполезно! «Хаммер» — инструмент элиты. Он принесет пользу только если за плечами уже есть 2-3 года тренинга, не раньше. Короче, начинайте как я — делайте не больше 2 упражнений на одну мышечную группу и не чаще одного раза в неделю. Тяжелых сетов пусть у вас будет побольше — 2-3. Конечно, их надо предварить хорошей разминкой. Повторов тоже поначалу должно быть побольше — 10-12 в сете. На первом этапе основное — это не подорвать свои физиологические ресурсы роста слишком частыми и интенсивными тренировками. Не пережимайте с нагрузками, и организм сам потихоньку выйдет на режим роста. Вот тогда придет черед фанатизма и воли. Но и тут надо помнить, что бодибилдинг — это не пауэрлифтинг. Запомните, в нашем спорте главное — это не веса, а мозги!

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

  1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
  2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
  3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
  4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
  5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.
Читать еще:  Сгибание ног тренажер

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

  1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
  2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Какой же тренажер занять

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

  • Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на , хотя ладони находятся в прямом положении.
  • Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и .
  • В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Безопасность

Выполняя жим от груди сидя, важно работать только со своим оптимальным весом. Не рекомендуется использовать слишком тяжелые блоки, так как они могут существенно усложнить выполнение упражнения и привести к траве подвижных плечевых суставов

Выжимать рукояти нужно плавно, не спеша, чтобы мышцы смогли хорошо прочувствовать нагрузку.

Также немаловажно держать ноги плотно прижатыми к поверхности пола. Их не следует отрывать, чтобы нагрузка не уходила с груди на спину

Вся стопа должна стоять ровно на полу, так как только в таком положении вес плавно распределяется по ней.

Не нужно отрывать плечи и поясницу от спинки тренажера. Любое искривление осанки может привести к тому, что спина начнет сильнее напрягаться, а грудь не сможет прочувствовать тот уровень нагрузки, который планировался. Кроме того, образование прогиба в пояснице чревато появлением болей и травм.

Бесполезный жим

Поначалу, когда я только начал тренинг, я много жал с груди. Жим с груди считается лучшим базовым упражнением для грудных, и я, представьте, в это поверил. Впрочем, я и сегодня не стану метать камни в это упражнение. Может, оно и в самом деле кому-то помогает. Если так, то я — всего-навсего исключение из правил. В любом случае я хочу подчеркнуть, что жим лежа будет для вас эффективен только в одном случае — если вы для него рождены. Я имею в виду то простое обстоятельство, что жим лежа — это комплексное упражнение, и ваши плечевые суставы должны быть «устроены» от природы так, чтобы «отсылать» максимум нагрузки именно в грудные мышцы. А вот мне не повезло: в жиме лежа у меня вся нагрузка ложится на передние дельты и трицепсы. Поэкспериментировав, я нашел, что угол скамьи надо слегка изменить, а именно поднять совсем немного — на 30 градусов. Вот тогда вектор силы меняет направление, и вся нагрузка ложится прямо на грудные мышцы. Если поднять скамью сильнее — на 35 или даже 45 градусов, то вся нагрузка, наоборот «уйдет» из грудных в дельты. Отказ от горизонтального жима и изменение угла наклона скамьи — это еще не все. Обычно, всему я предпочитаю штангу, но тут я изменил обыкновению и начал пробовать все подряд — гантели, блоки и разные тренажеры. В таком подходе есть особый резон. Если мышца не растет, то одно из важнейших средств воздействия на нее — это усиление тренировочного стресса. Конечно же, как я уже говорил, делать это надо с умом, но когда ты выбрал правильное направление, то педаль газа надо вжать в пол до упора. Если понять это указание буквально, то нужно попросту налечь на большие веса, но я и раньше работал с такими весами. Значит, нужно еще что-то. А что? Давайте пораскинем мозгами вместе. Допустим вы лежа жмете штангу. Ее вес — это стресс для грудных, так? Что лимитирует этот стресс? Точно, величина амплитуды! Тот самый отрезок, вдоль которого штанга движется вверх-вниз! Вот вам и ответ на искомый вопрос: удлините этот отрезок, и тот же самый вес будет дольше действовать на грудные! Стресс усилится! Ну а как удлинить амплитуду в том же жиме лежа? Взять вместо штанги гантели, только и всего! Впрочем, нет. Одними гантелями дело не исчерпывается. Есть такой тренажер для грудных — называется «Хаммер». Придуман он, подчеркну, очень умными людьми. Он стимулирует жим лежа, но, в отличие от машины Смитта, гриф не сужает амплитуду. Жать приходится две рукояти, которые как и гантели, можно опустить ниже, чем гриф. Но, вдобавок, когда их жмешь, они «съезжаются» к верхней точке, объединяя в одном движении эффект жима и разведений. Грудные прямо стонут! Есть и другая разновидность такого тренажера, когда ты сидишь, а рукояти толкаешь от себя. Тоже класснейшая вещь! Кстати, на многих действует посильнее любого жима лежа! Короче, в мой «арсенал» вошли все примочки, которые удлиняют амплитуду. И оба жима на «Хаммере» и жимы с гантелями, и разведения, как с гантелями, так и на блоках.

Правильная техника

  1. Уровень рукоятей тренажера устанавливается немного выше или на уровне плеч атлета. Ноги расставляются немного шире плеч и хорошо упираются в пол. Желательно держать колени согнутыми под прямым углом. Голова и спина плотно прижаты к спинке тренажера.

Следует занять исходное положение – схватиться за рукояти ладонями вперед на ширине плеч.

Совершается глубокий вдох, дыхание задерживается и рукояти выжимаются от себя.

Когда руки будут полностью выпрямлены, можно сделать небольшую паузу, задержав дыхание. В этот момент рукояти плавно возвращаются в исходное положение.

Не рекомендуется делать паузы между повторениями, так как мышцы успеют расслабиться. Лучше сразу же приступить к выполнению нового движения, чтобы держать грудь и руки в тонусе.

Жим сидя от груди нужно выполнять по 2 или 3 сета, состоящих из 12 повторений. Как правило, упражнение делается в конце тренировки грудных мышц, например, после жима штанги и гантелей, но до сведений в тренажере Пек-Дек.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector