10 упражнений для развития силы
Брошура физические упражнения,направленные для развития силы
Физические упражнения, направленные на развитие силы.
Физкультурно-оздоровительные комплексы. Методическое пособие для учителей./Составитель: А.В. Скороходова, г. Нижний Тагил, МБОУ СОШ №20, 2019г.
Сборник утвержден заседанием ШМО СТП пр. №7 от 10.03.2019г.
Развитие Силовых способностей и силовой выносливости:
— поскоки с отягощением;
— приседания у гимнастической стенки с партнером на плечах (юноши);
— сгибание и разгибание рук в упоре на параллельных брусьях (юноши);
— силовые упражнения и единоборства в парах;
— подтягивания и вис на согнутых руках;
— сгибание и разгибание рук в упоре лежа;
— приседание на двух ногах (с грузом на плечах) на левой и правой ноге: «пистолетик»;
— упражнения с отягощениями (штанга, гиря 8, 16, 24 кг, эспандер, набивной мяч) ;
— лазанье по двум канатам без помощи ног и по одному канату с помощью ног на скорость (юноши);
— лазанье по шесту, гимнастической лестнице, стенке без помощи ног (юноши);
— подтягивание из виса (юноши), из виса лежа (девушки);
— сгибание разгибание рук в упоре: юноши от пола, ноги на гимнастической скамейке; девушки с опорой руками на гимнастическую скамейку;
— упражнения в висах и упорах (юноши);
— упражнения в висах и упорах (девушки);
— упражнения для укрепления мышц брюшного пресса на гимнастической скамейке и стенке (юноши и девушки);
— приседания с отягощениям доступного веса (штанга, мешок с песком), быстро выпрямляя ноги;
— упражнения на гимнастических снарядах (стенке, перекладине, брусьях и др.) для мышц туловища, плечевого пояса и рук.
Сила – это способность к преодолению внешнего сопротивления или противодействие ему за счет мышечного напряжения. Для развития силы мышц можно использовать упражнения, выполняемые в быстром темпе методом повторных нагрузок (лазание по канату на время, подтягивание на количество раз за определенное время и т.п.). В среднем на развитие силы необходимо отводить на каждом уроке физической культуры 4–6% его времени.
Упражнения для развития силы
Наибольший прирост силы дает отягощение 70–100% от максимального теста (МТ). При работе с отягощением 40–70% от МТ – развиваются скоростно-силовые качества. При работе с отягощениями 20–50% от МТ развивается силовая выносливость. Для развития силы одно упражнение надо выполнять от 2 до 5 подходов, число повторений в каждом подходе от 2 до 6 раз. Для развития скоростно-силовых качеств число подходов от 3 до 4, а количество повторений каждой подходе – 6–12 раз. Для развития силовой выносливости нужно выполнять 5–6 подходов с количеством повторений от 15 до 30 раз в каждом подходе. Продолжительность отдыха между подходами индивидуальна. Пульс должен опуститься до 110–120 уд./мин.
Для развития силы можно использовать упражнения и с внешним сопротивлением. В качестве внешнего сопротивления могут использоваться вес предмета, противодействие партнера, сопротивление других предметов или внешней среды.
Для развития силовой выносливости используются упражнения с малыми и средними отягощениями, выполняемые «до отказа». Здесь можно использовать гири весом 16 и 24 кг, гантели 3–5 кг, штангу от 10 до 30 кг и др.
Упражнения с собственным весом:
– сгибание и разгибание рук в упоре о стенку;
– сгибание и разгибание рук в упоре лежа;
– то же, но ноги находятся на возвышении;
– передвижение в упоре на брусьях;
– сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях;
– подтягивание на высокой перекладине;
– лазание по канату или шесту;
– поднимание и опускание туловища (ноги закреплены);
– поднимание и опускание ног за голову в положении лежа на спине;
– поднимание и опускание прямых ног в висе до угла в 90°;
– приседание на двух ногах «до отказа»;
– выпрыгивание вверх из глубокого приседа «до отказа».
Примерные комплексы упражнений по развитию (коррекции) физических качеств
Примерный комплекс упражнений по развитию
(коррекции) силы для юношей.
И. п. — стойка на коленях лицом к стене, на расстоянии 0,5-0,7 м
Задание: сгибать и разгибать руки в упоре на пальцы толчком о стенку.
Методические указания: делать в медленном темпе.
И. п. — в упоре лежа, руки на ширине плеч
Задание: сгибание—разгибание рук.
Методические указания : движение рук вдоль туловища, локти назад, спину держать прямо.
И. п. — вис на перекладине широким хватом сверху
Задание: подтягивание с помощью учителя (на втором подходе хват снизу)
Методические указания : подтягивание делать силой, без замаха ногами.
И. п. — вис на перекладине.
Задание: поднимание прямых ног
Методические указания : ноги поднимать силой, без дополнительных р аскачиваний.
Задание: висы на перекладине на согнутых руках (хватом снизу и сверху).
Методические указания: подбородок не лежит на перекладине.
И. п. – о.с., ноги ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз Задание: отведение рук с гантелями через стороны до уровня плеч .
Методические указания: делать в медленном темпе.
И. и. – стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз
Задание: разведение рук с гантелями до уровня плеч (немного вперед),
Методические указания: делать в медленном темпе, спину прогнуть, ноги в коленных суставах не сгибать.
И. п. — сидя на скамье, руки с гантелями к плечам.
Задание : жим гантелей двумя руками.
Методические указания: делать в медленном темпе.
Задание: сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление партнера.
Методические указания : оказывать максимальное сопротивление, полное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.
И. п. — вис на перекладине широким хватом сверху
Задание: подтягивание с помощью учителя (на втором подходе хват снизу)
Методические указания: подтягивание делать силой, без замаха ногами.
И. п. — вис на перекладине.
Задание: поднимание прямых ног
Методические указания : ноги поднимать силой, без дополнительных раскачиваний.
И. п. — в упоре лежа, руки на ширине плеч
Задание: сгибание-разгибание рук.
Методические указания : движение рук вдоль туловища, локти назад, спину держать прямо.
И. п. — вис на перекладине.
Задание: поднимание прямых ног
Методические указания: ноги поднимать силой, без дополнительных раскачиваний
Задание: сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление партнера.
Методические указания : оказывать максимальное сопротивление, полное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.
И. п. — вис на перекладине широким хватом c в epxy .
Задание: подтягивание за голову с помощью учителя
Методические указания : подтягивание делать силой, без замаха ногами.
И. п. — в упоре лежа, руки на ширине плеч
Задание: сгибание-разгибание рук.
Методические указания: движение рук вдоль туловища, локти назад, спину держать прямо.
И. п. — лежа на горизонтальной скамье.
Задание: жим гантелей.
Методические указания : локти в стороны, выполнять в медленном темпе.
И. п. — сидя на краю скамьи в наклоне.
Задание: разведение рук с гантелями до уровня плеч.
Методические указания: выполнять в медленном темпе.
Примерный комплекс упражнений по развитию
(коррекции) силы мышц
брюшного пресса для девочек
И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, ступни закреплены, руки за головой.
Задание: поднимание-опускание туловища в течение 30 с. с отягощением (набивной мяч)
Методические указания: локти держать в сторону.
И. п. — сед углом на полу, руки в упоре сзади.
Задание : круговые движения прямыми ногами
Методические указания: спину держать прямо, не сутулиться.
И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, ступни закреплены, руки за головой.
Задание: поднимание-опускание туловища в течение 1 мин. Методические указания : локти держать в стороны.
И. п. — лежа на спине, руки перед грудью.
Задание: поднимание туловища в сед углом.
Методические указания: задание выполнять без рывков, не сутулиться.
И. п. — полуприсед, туловище наклонено вперед, прямыми руками опереться в колени.
Задание: втягивание мышц живота на выдохе.
Методические указания : плечи не поднимать, делать хороший вдох.
И. п. — вис на перекладине.
Задание: поднимание коленей до угла 90°
Методические указания : задание выполнять без рывков.
И. п. — сидя поперек скамьи с закрепленными на уровне пола ногами, руки за головой.
Задание: опускание—поднимание туловища.
Методические указания: локти держать в стороны.
И. п. — лежа на полу, ноги на подставке, руки за головой.
Задание: приподнять плечевой пояс и, максимально напрягая мышцы живота, удерживать такое положение 3 с.
Методические указания : лопатки от пола не отрывать.
И. п. — лежа на полу.
Задание: поднимание туловища, пальцами рук достать носки ног.
Методические указания : задание выполнять без рывков, при наклоне не сутулиться.
И. п. — вис на перекладине.
Задание: поднимание коленей до угла 90°.
Методические указания: задание выполнять без рывков.
И. п. — вис на гимнастической стенке.
Задание: поднимание прямых ног.
Методические указания : задание выполнять без рывков, ноги в коленных суставах не сгибать.
И. п. — полуприсед, туловище наклонено вперед, прямыми руками опереться в колени.
Задание: втягивание мышц живота на выдохе.
Методические указания : плечи не поднимать, делать хороший вдох.
Комплекс упражнений для развития скоростно-силовой подготовки, силовой выносливости:
1-я станция. Поднимание и опускание согнутых ног в висе на гимнастической стенке.
2-я станция. Прыжки через скакалку.
3-я станция. Подтягивание в висе на низкой перекладине.
4-я станция. Прыжки боком через набивные мячи.
5-я станция. Отжимания от скамейки.
6-я станция. Поднимание и опускание туловища из положения лежа на гимнастическом мате.
7-я станция. Из упора сидя на скамейке, отжимания «сзади».
8-я станция. Поднимание и опускание прямых ног из положения, лежа на гимнастическом мате.
9-я станция. Прыжки со сменой ног с опорой на скамейку.
10-я станция. Из положения стоя руки вверх. В руках держать набивной мяч. 1 – наклон вперед; положить мяч на пол; 2 – выпрямиться; 3 – наклон вперед, взять мяч, 4 – и.п.
Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития силы:
1. Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим и.п.
2. Из упора лежа на полу отжимание, сгибая и разгибая руки.
3. Из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отведя руки назад.
4. Лазанье по канату (в три приема).
5. Прыжки вверх из исходного положения упор присев.
6. Лежа на животе, руки за головой, поднимание и отпускание туловища, прогибая спину.
7. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.
8. Прыжки через скакалку с вращением вперед.
Станций может быть больше, меньше в зависимости от количества групп и физической подготовленности класса.
Упражнения и программа тренировок на развитие силы
Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!
Особенности тренировки на силу
Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.
Главные особенности тренировок на силу:
- Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
- Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
- Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
- Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
- Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
- Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
- Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
- Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.
А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.
Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.
Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).
Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.
Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.
Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц
Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.
Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.
Лучшие упражнения для развития силы
Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.
Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:
Лучшие упражнения для силы рук
Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.
Лучшие упражнения для силы ног
Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.
Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →
Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.
Программа тренировок на силу для мужчин
Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.
В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.
Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.
10 лучших упражнений для развития силы
Чтобы ты там не говорили про технику и ее значение (безусловно не малое, разумеется), физическую силу тоже не стоит недооценивать. Как говорится, техника — хорошо, но сила тоже не помешает. Однако, упражнений, призванных увеличить силу атлета, существует великое множество… Как же выбрать для себя наиболее эффективные? Тут вам поможет этот небольшой список.
1. Становая тяга
База всех баз. Незыблемая классика пауэрлифтинга и практических всех силовых видов спорта. Пожалуй, ничто так не укрепляет спину и корпус, как это упражнение. Воздействует главным образом на мышцы спины (верхняя часть, немного широчайшие, разгибатели позвоночника), бицепс бедра, ягодичные мышцы и предплечья.
2. Приседания со штангой
Как ни крути, а базу не заменить ничем. Для борца особенно важно иметь сильные ноги, так что исключение приседа из программы тренировок — вряд ли разумная идея. Ни одно другое упражнение не прорабатывает так ноги, как обычные приседания со штангой на плечах. Здесь работает и ягодичная мышца, и задняя, и передняя поверхность бедра.
3. Жим штанги или гантелей
Главное упражнение для развития силы грудных мышц. Чем шире хват, тем больше включаются в работу мышцы груди. Чем уже — тем больше работают трицепсы. Замена штанги на гантели позволяет значительно увеличить амплитуду движения и лучше растянуть грудные.
4. Турецкий подъем с гирей
Шикарное упражнение, которое помимо развития как верха, так и низа нашего тела, значительно развивает чувство баланса. О том, как правильно его выполнять, читайте в нашей статье «Турецкие подъемы с гирей — пожалуй, лучшее упражнение для BJJ«.
5. Толчок штанги
Классика из тяжелой атлетики. Ничто так не развивает рывок и баланс, как толчковые упражнения со штангой. Работают практически все основные мышцы: руки, плечи, спина, ноги. Сморите обучалку и внедряйте упражнение в свои тренировки.
6. Мертвая тяга
Мертвая тяга на прямых ногах — лучшее упражнение для проработки и развития задней поверхности бедра, а также ягодичных мышц. Смотрим обучающее видео и следим за техникой, дабы не травмироваться.
7. Махи с гирей
Укрепляют весь торс, а также включают в работу мышцы ног и пресса. Подробнее об упражнении читайте в нашей статье «Махи с гирей для BJJ«.
8. Подтягивания
Подтягивания с дополнительным весом также помогут вам построить широкую, массивную спину. Для проработки широчайших мышц спины лучшего упражнения вам не найти.
9. Отжимания на брусьях
Развить силу рук, в частности трицепса, и грудных мышц вам помогут классические отжимания на брусьях. Опять же, выполнять их лучше с дополнительным отягощением.
10. Жим гантелей сидя
Базовое упражнение для развития массивных и сильных дельт. Выполнять лучше всего сидя, так вы значительно снизите нагрузку со спины и уменьшите риск получить неприятную травму.
10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике
Вам даже не придётся покупать гантели или абонемент в тренажёрку.
Как силовые упражнения помогают бегать лучше
Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.
Какие упражнения выполнять
Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.
Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.
1. Вынос бедра из выпада
Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.
2. Жим бедром с лавочки на одной ноге
Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.
Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.
3. Присед на одной ноге
Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.
Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.
4. Баллистика стопы
Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.
Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.
5. Ягодичный мостик на одной ноге
Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.
6. Низкая разножка
После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.
Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.
7. Запрыгивание на тумбу
Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.
Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.
8. Выпрыгивания из полуприседа
Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.
9. Разножка на лавочке
Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.
10. Статодинамические приседания
Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.
Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.
Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.
Выберите упражнения на пресс 🧐
Как интегрировать силовые тренировки в свой план
Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.
Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.
Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.
Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.
- 2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
- 5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
- 1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
- Отдых между подходами — 2‑3 минуты.
