Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Для чего упражнение пуловер

Техника выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Цель упражнения и задействованные мышцы
  2. С гантелью
  3. Со штангой
  4. В тренажере
  5. Важные нюансы – устраняем ошибки

Упражнение пуловер (можно встретить вариант названия «пулловер» – от английского pull over) помогает проработать грудные мышцы, затрагивает широчайшие спины, а также способствует расширению грудной клетки, если выполнять его в молодом возрасте. Давайте рассмотрим это упражнение подробно и поговорим о различных вариантах выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере. А напоследок разберем нюансы, которые важно учесть, чтобы не допускать типичных ошибок и получать максимальный результат.

Цель упражнения и задействованные мышцы

Накачать грудь с использованием одного лишь упражнения пуловер не получится. Для чего же его выполнять? У него другая цель и носит оно скорее вспомогательный характер. Делать упражнение имеет смысл в комплексе с другими упражнениями для грудных, так как оно способствует растяжению, а самое главное – увеличению объема грудной клетки. По целевому назначению его можно отчасти сравнить с тягой Рейдера, также направленной на расширение груди.

Эффективность таких упражнений меняется в зависимости от возраста. В молодом возрасте, когда кости и хрящи нашего скелета продолжают расти и формироваться, можно добиться самых впечатляющих результатов. Показатели варьируются, в зависимости от организма, но в среднем мужчины растут до 20-27 лет, а женщины до 18-20.

Но это не значит, что после обозначенного возраста ситуация становится безнадежной и делать упражнение не имеет смысла. Это не так. Результаты будут однозначно скромнее, но ценные дополнительные миллиметры объема заполучить всё равно можно, особенно если сочетать тренинг с дыхательными приседаниями.

Справедливости ради стоит сказать, что споры о том, способствует ли выполнение пуловера расширению грудной клетки за счет обозначенных выше факторов, не утихают до сих пор. Существует множество сторонников и противников такой точки зрения, пока так и не пришедших к единому мнению.

Теперь поговорим о работе мышц. В ходе выполнения нагружаются:

  • большие грудные мышцы;
  • широчайшая мышца спины;
  • трицепсы (в большей степени длинная головка).

Также дополнительно задействуются передние зубчатые и межреберные мышцы, работает диафрагма, в качестве ассистентов выступают плечи и брахиалис.

Таким образом, если в вашем возрасте роста скелета уже не происходит (или вы считаете, что упражнение не расширяет «костяк»), делать пуловер имеет смысл хотя бы потому, что это просто отличное упражнение, прорабатывающее важные группы мышц, которое можно включить в завершающую часть тренинга верхней части тела и грудных, причем, как для мужчин, так и для девушек.

С гантелью

В первую очередь рассмотрим технику выполнения пуловера с гантелью, как наиболее распространенный и популярный вариант. Выполняется упражнение лежа на горизонтальной скамье.

Причем, часто можно встретить варианты положения лежа поперек или вдоль скамьи. Считается, что в первом случае мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются, поэтому мы рассмотрим именно его. Вы можете ориентироваться по собственным ощущениям и выбрать оптимальный для себя вариант, так как отличия в технике минимальны.

Также иногда можно встретить вариант выполнения на наклонной скамье (голова направлена вниз), в котором акцент смещается в сторону широчайших мышц спины. Но это скорее экзотика, да и для тренировки широчайших можно подобрать гораздо более эффективные и привычные упражнения.

Наконец, еще одна возможная вариация – прямые или согнутые в локтях руки. Выпрямление рук по большей части исключает из работы трицепсы, смещая акцент на верх груди и мышцы спины: широчайшую, ромбовидную и большую круглую.

Теперь давайте разберем технику выполнения классического варианта пуловера с гантелью:

  1. Примите положение лежа поперек горизонтальной скамьи. Иными словами, ваше туловище располагается перпендикулярно по отношению к скамье. Верхняя часть спины упирается в скамью, ноги упираются в пол и согнуты под углом чуть более 90° – получается своеобразный «мостик».
  2. Аккуратно возьмите гантель двумя руками (в идеале – попросить помощника подать вам снаряд) за низ диска, гриф при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно. Поднимите над головой на слегка согнутых в локтях руках. Это будет исходное положение.
  3. На вдохе плавно и подконтрольно опускайте гантель назад и вниз за голову, чувствуя, как во время вдоха и отведения растягиваются грудные мышцы. В процессе движения работают только плечевые суставы, если двигать локтевыми, то у вас получится что-то похожее на французский жим.
  4. В нижней точке ощутите максимальное растяжение грудной клетки. Старайтесь не поднимать при этом таз вверх (вам непременно захочется это сделать) – это снизит эффективность растяжения.
  5. Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц. Сделайте планируемое количество повторений (для новичков 10-12 повторений с весом не более 10 кг).

Стоит упомянуть вариацию, которую часто называют «дыхательный пуловер». Разница в технике заключается в том, чтобы предварительно заставить ваши легкие выполнять мощную работу, для чего сначала выполняются приседания.

Это могут быть как обычные приседания со штангой на плечах (15-20 повторений) или собственным весом, так и дыхательные приседания – три глубоких вдоха в верхней точке, задержка дыхания и присед до параллели, возвращение в исходную позицию и мощный выдох.

После приседаний сразу же (без паузы) выполняется дыхательный пуловер также с мощным вдохом и выдохом. Грудную клетку «распирает» от проделанной во время приседаний работы, а пуловер помогает закрепить эффект, по аналогии с упомянутой выше тягой Рейдера.

Прежде чем экспериментировать с дыханием, проконсультируйтесь с тренером. Если опыт занятий у вас небольшой, может возникнуть головокружение.

Со штангой

Пуловер со штангой немногим отличается от варианта с гантелью. Гриф берется прямым хватом. Ширина хвата может быть различной, однако рекомендуется располагать кисти примерно на ширине плеч, но не шире, чтобы не снижать эффективность упражнения.

В случае со штангой чаще всего встречается вариант выполнения пуловера лежа вдоль скамьи, а не поперек. Следите за тем, чтобы ноги прочно упирались в пол и не поднимайте таз (во время движения снаряда за голову).

Опускайте гриф плавно, без рывков. Руки опускаются примерно до параллели с полом или немного ниже.

В тренажере

Наконец, существуют вариации выполнения упражнения в тренажере – стоя или сидя, а не лежа, как в классическом варианте. Это могут быть тренажеры типа «Наутилус» или «Кроссовер».

В первом случае траектория и амплитуда движения будет жестко задана за счет зафиксированной перекладины. Спина должна быть плотно прижата к сидению. Перекладина тянется вниз до уровня груди, затем плавно поднимается в верхнее положение. Не забывайте следить за дыханием: перекладина на уровне груди – выдох; движется в верхнее положение – вдох.

В кроссовере же нет строгих рамок и амплитуда движения может быть отрегулирована в зависимости от ваших задач. Вы можете регулировать как сам тренажер, так и собственное положение, включая расстояние от вас до тренажера.

Пуловер у блока, таким образом, может быть направлен на развитие широчайшей мышцы спины, верхней части дельт, может затрагивать ромбовидную и круглую мышцы, а трицепс исключается вовсе. Технику на блочном тренажере в целом можно представить так:

  1. Закрепите горизонтальную рукоять у верхнего блока. Встаньте у тренажера таким образом, чтобы рукоять оказалась у вас над головой. Возьмитесь за рукоять двумя руками прямым хватом. Руки практически прямые, немного согнуты в локтях, спина прямая.
  2. Потяните рукоять вниз за счет напряжения широчайшей, сохраняя спину и руки прямыми, примерно до уровня бедер.
  3. Задержитесь на пару секунд в нижней точке, затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Уменьшение амплитуды движения в верхней точке позволит практически исключить из работы грудные мышцы и сосредоточиться на широчайшей. В зависимости от ваших целей, ставьте упражнение в завершающую часть тренировки груди или спины соответственно.

Важные нюансы – устраняем ошибки

И ряд рекомендаций напоследок:

  • Следите за ощущениями в плечевых суставах, ведь на них приходится значительная нагрузка. Чтобы снизить вероятность получения травмы, обязательно делайте разминку в начале тренировки. По этой же причине не стоит сразу использовать слишком большое отягощение в максимальной амплитуде. Если вы опытный атлет и готовы работать с большим весом, выполняйте меньше повторений (5-8) и немного сократите амплитуду.
  • Пуловер – не основное упражнение. Ставьте его выполнение ближе к завершению вашей тренировочной программы для мышц груди.
  • Если вы хотите акцентировано проработать верх грудных, можно использовать небольшой вес и выполняйте упражнение с почти прямыми руками. Количество повторений высокое – 15 раз и более.
  • Если выполняете пуловер в тренажере, также не рекомендуется использовать большой вес, сосредоточьтесь на технике. Следите за тем, чтобы не было резких движений, рывков, наклонов и раскачиваний. Работают только мышцы груди и спины. Это изолирующее упражнение.

Теперь вы знаете про пуловеры всё, ну или почти всё для того, чтобы принять решение о том, включать ли это упражнение в тренировку. Успехов и новых спортивных достижений!

Пуловер с гантелью

Пуловер (или пулловер) с гантелью – упражнение для мышц спины. Многие ошибочно считают его движением для грудных, плеч, или трапециевидных, но это не так. В историю бодибилдинга простое упражнение вошло, благодаря «люберецкой» системе тренировок. В ней движение использовалось для «расширения» грудной клетки. Эффект достигался за счет исправления осанки и развития мышц груди, а не за счет изменения костной структуры. Сегодня пуловер то включают в фитнес-программы, то убирают из них, так как считают травмоопасным. При правильном исполнении он только полезен. А для тех, кто не может работать с гантелью, существует вариант движения стоя в наклоне с блочным тренажером.

Читать еще:  Упражнения на грудные мышцы отжиманиями

Цель упражнения и работающие мышцы

Как бы того не хотелось «качающим грудь» с пуловером, основные движители тут – мышцы, вращающие плечо, и широчайшие мышцы спины. Трицепс, большие грудные и ромбовидные мускулы работают как стабилизаторы. Человек, выполняющий упражнение, лежа поперек лавки, статически нагружает ягодицы, бицепсы бедра и мышцы голени. Помимо этого помогают движению предплечья. Иногда пишут, что стабилизатором является бицепс. Это справедливо для техники с сильно согнутыми руками. Если человек еще и слишком приводит плечи к ушам, работает трапециевидная мышца. Это движение дополнительно активирует межреберные мышцы, и способствует их укреплению.

Почему считается, что пуловер расширяет грудную клетку? Посмотрим на торс прямо стоящего человека:

  • Визуально ширина грудной клетки во фронтальной позе не определяется объемом грудных;
  • Широчайшие мышцы спины придают «очертания» торсу, и ширину грудной клетке;
  • «Приподнятая» бочкообразная грудь в профиль – «достижение» осанки, когда человек может стоять и перемещаться с жестко сведенными к позвоночнику и опущенными лопатками

Пуловер тренирует позу, при которой грудная клетка поднимается чуть вверх и подается вперед. В этом смысле он является упражнением для расширения груди.

Медики против того, что грудная клетка может быть расширена как-то иначе, кроме как на пару сантиметров за счет накачки мышц. Дело в том, что после 20-27 лет скелет человека перестает расти, и окружность ребер изменить не получится. А только окружность ребер строит по-настоящему «широкую» грудную клетку.

Важно: молодые люди могут немного изменить пропорции, если не ограничатся пуловером, но добавят еще и тяжелую «базу».

Многие источники рекомендуют сочетать пуловер с «дыхательными» приседаниями. Методика принадлежит люберецкой школе бодибилдинга, и сложно сказать, что на ее последователях она не работала. Однако американская школа предлагает не ограничиваться приседаниями, а поработать еще и над становой тягой. Да, возможно талия и станет на несколько сантиметров шире, но рост широчайших будет мощным. Поэтому, если цель состоит в построении могучего торса, пуловер стоит сочетать не только с приседом, но и с тягой.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Технически упражнение относится к несложным односуставным движениям. Но для большинства современных людей с нарушениями осанки это не так. Плечи не отводятся в нужное положение из-за гипертонуса грудных и передних дельтовидных и растянутости ромбовидных. Если в положении стоя плечи как бы скручены вперед, делать пуловер нужно с легким весом, и не с гантелью, а со штангой, чтобы подобрать оптимальную ширину хвата и не травмировать плечевые суставы.

Важно знать: существуют две технические вариации движения. Можно выполнять пуловер, лежа на скамье, либо поперек нее, опираясь только лопатками на лавку. В разных источниках говорится, что второй вариант лучше, так как позволяет больше растянуть широчайшие за счет опускания таза ниже плоскости грудной клетки. Но на самом деле, подбирать вариант нужно, исходя из собственного удобства. Пуловер с излишним разгибанием в плечевом суставе – это риск травмы, именно такое положение часто принимается при опускании таза. Кроме того, вариант «поперек лавки» может вызывать перенапряжение в шее, трапециевидных мышцах. Это вызывает болевые ощущения, и дискомфорт в обычной жизни. Потому людям с нарушениями осанки рекомендуется начинать в классическом положении, лежа на лавке, и лишь потом экспериментировать с пуловером поперек скамьи.

Техника упражнения из исходного положения «лежа на лавке» такая:

  • Необходимо лечь на скамью полностью, гантель удерживается хватом «замок» или одна рука на другой перед собой;
  • В положении лежа скамьи касается затылок, лопатки, ягодицы;
  • Стопы устойчиво стоят на полу;
  • Руки удерживают гантель на линии груди;
  • За счет работы в плечевых суставах, нужно опустить снаряд за голову;
  • Сокращением широчайших мышц, вернуть гантель в плоскость груди

Работая на количество повторений важно не забывать, что правильная техника предполагает, что грудная клетка и таз будут опираться на скамью, и не отрываться от нее. Маховые движения не допустимы. Снаряд опускается вниз подконтрольно, так же плавно он возвращается назад. Чуть согнутые локти должны занимать такое положение, при котором исключены дополнительные сгибания, воздействие инерции.

Выполнять упражнение со слишком большим весом, который вызывает перегрузку в локтевых суставах и дополнительные инерционные движения в грудном отделе позвоночника нельзя.

Техника упражнения в положении лежа поперек лавки не отличается в отношении траектории снаряда, и темпа опускания и подъема. Она различается лишь в смысле отсутствия опоры под ягодицами. Рекомендуется опускать их чуть ниже плоскости лавки, и не менять положение таза в этом движении.

Голову нужно будет удерживать силой мышц шеи, запрокидывать ее назад запрещается.

Что такое дыхательный пуловер? Это то самое легендарное упражнение для расширения грудной клетки. И хотя его эффективность на 100% не доказана, необходимо упомянуть это популярное движение.

Сначала выполняется так называемое дыхательное приседание. Атлет берет снаряд со стоек, и выполняет три глубоких вдоха, и задержку дыхания. Во время задержки выполняется сед в параллель, или до соревновательного угла, если это комфортно. На выдохе выполняется вставание. Дыхательный присед делают на 15-20 повторений, Затем атлет сразу же ложится поперек лавки для пуловера, и выполняет упражнение в среднем темпе.

Важно: дыхательный присед может вызвать головокружение, и признаки гипоксии. Это потому, что глубокое дыхание и гипервентиляция не привычны для человека. Кроме того, дыхательный присед может резко поднимать давление, что не безопасно для новичка. Обычно выполнять упражнение в этом варианте рекомендуют только опытным занимающимся.

Пуловер со штангой

Это упражнение более комфортно для людей с развитыми грудными мышцами и широкими плечами. Оно выполняется лежа на лавке. Для комфортного хвата можно взять изогнутый гриф. Хотя многим удобней делать пуловер с прямым грифом. Нужно взять его хватом на ширине плеч, и выполнять упражнение в той же технике, что и с гантелью. Важно не заводить снаряд за голову слишком глубоко, чтобы не травмировать мышцы.

Пуловер в тренажере

Этот вариант выбирают новички, чьей гибкости не хватает для того, чтобы завести гантель или штангу за голову. Пуловер в тренажере делают с прямой рукояткой или канатной рукоятью стоя. Нужно подойти к кроссоверу, закрепить ручку сверху, и взять ее прямым хватом.

Далее выполняются 3-4 шага назад, и наклон корпуса вперед. Рукоятка выводится наверх, руки чуть согнуты в локтевых суставах, но прямые в запястьях. Хват жесткий, ручка не должна выскальзывать. Далее атлет выполняет пуловер вперед, протягивая рукоятку вдоль корпуса, к линии середины бедер. Сокращаются широчайшие мышцы, грудная клетка должна податься чуть вверх. Подъем рук не должен происходить по инерции, следует сопротивляться ее силам, медленно выводя руки верх.

Пуловер в тренажере не должен сопровождаться наклонами корпуса вперед, и попытками протолкнуть вес. Если спортсмен может опустить рукоятку только так, он выбрал слишком большой вес

Вариантом этого движения является пуловер в петлях TRX. Для его выполнения нужно закрепить тренажер так, чтобы ручки были на уровне груди, затем – толкнуть корпус вперед так, чтобы чуть согнутые в локтях руки поднялись к ушам, а корпус остался прямым. Далее необходимо привести корпус обратно в исходное положение. Этот вариант движения делает акцент на работе пресса и ягодиц как стабилизаторов.

Выполняя пуловер стоя, не следует:

  • Закидывать руки за уши при помощи инерции;
  • «Подрабатывать» в верхней точке амплитуды трапециевидной мышцей, приводя плечи к ушам;
  • Активно менять угол наклона корпуса;
  • Расслаблять спину, прогибаясь в грудном отделе

Нюансы и тонкости

Пуловер – хорошее вспомогательное упражнение для дополнительного развития мышц спины, и хорошей осанки. Выполняя его, нужно учесть, что новичку показаны совсем другие упражнения для набора мышечной массы. В «старой школе» неофита сначала учили подтягиваться, и только потом – делать пуловеры, блочные тяги, и тягу штанги. Именно в подтягивании строится нужная механика работы мышц спины и плеч. Навык «проворачивать» плечи назад с весом, одновременно сводя лопатки, стоит тренировать не пуловером, а подтягиванием.

Никто еще не построил мощную широкую спину при помощи одних лишь упражнений в кроссовере, с блоками, и пуловеров с гантелями. Потому стоит освоить подтягивание и тягу штанги в наклоне, лишь после этого – вводить изолирующие и «оформляющие» упражнения. Пуловер может быть хорошим вариантом при нарушении осанки («круглый» грудной отдел), но он должен выполняться только после того, как будут растянуты трапециевидные мышцы, и будет выполняться движение в плечевом суставе по полной амплитуде.

Выбирая гантели, следует:

  • Использовать средние и малые веса;
  • Критерий – возможность «провернуть» плечевой сустав в то положение, которое требуется для заведения предплечья за ухо;
  • Вес нужно легко контролировать, по возможности, следует избегать гантелей с неудобными ручками, которые невозможно удержать;
  • Быть аккуратными с разборными весами, проверять замки, чтобы они были в закрученном положении

Если человек не может выполнять упражнение именно с гантелью, стоит присмотреться к штангам, так как это будет более комфортным для плечевых суставов. Тренировка спины не должна начинаться пуловером лежа, следует сначала проработать широчайшие подтягиванием, блочной вертикальной тягой, и тягой к поясу, и лишь затем выполнять доступную вариацию пуловера.

Выполняя упражнение как со штангой, так и с гантелями, необходимо контролировать состояние плечевых суставов. Если появился дискомфорт, или боль, стоит заменить это упражнение на любое другое движение для широчайших, которое не будет травмировать плечи.

Тренируйтесь регулярно, развивайте подвижность плечевых суставов, и пуловер станет для вас легким и доступным.

Упражнение пуловер. Изучаем от А до Я.

Рад вновь всех видеть на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”! Скажу честно, сегодня я проснулся в холодном поту, и причиной этому стала моя банальная забывчивость. Все дело в том, что я еще ни разу не говорил Вам про упражнение пуловер и о том, как с помощью него можно расширить свою грудную клетку. Его нужно как можно скорее включить в свой арсенал тренировок, и далее Вы поймете, почему это надо сделать.

Читать еще:  Упражнения на руки для девушек с гантелями

Итак, по прочтении заметки Вы познакомитесь с основными ошибками, которые возникают при выполнении пуловера, узнаете, как правильно его нужно выполнять, что оно вообще дает и многое другое.

Ну что, начнем пожалуй!

Пуловер. Что, к чему и почему?

Начнем мы вот с чего. Большинство новичков, что приходит в тренажерные залы, очень часто обладают схожей “щуплой” конституцией – узкие плечи, тонкие (как спички) ручки и ножки, впалая грудь, искривленный позвоночник. Вот с таким букетом “неисправностей” приходит нынче молодежь. Набор этот стандартный, и я бы даже сказал — джентльменский, тренеры с ним знакомы и стараются всячески помочь все это безобразие скорректировать. Сами новички тоже в курсе своих проблемных зон и начинают достаточно рьяно и с энтузиазмом работать над ними.

Полугодовой курс молодого качка также примерно во всех железных заведениях, одинаков – работай с базой (многосуставными упражнениями) , делай подъемы штанги на бицепс, пресс на скамье и тп. Однако многие наставники (или как я их называю, смотрящие за залом) зачастую забывают, что перед ними растущий молодой организм, зоны роста которого еще не закрыты, и он каждую минуту тянется к свету . Что это значит? Все очень просто: необходимо давать этому организму не только компрессионную нагрузку (посредством приседаний, становой тяги) , но и “выталкивающую”, которая позволит воздействовать на глубину (внутренний объем) мышечной группы. Один из таких видов нагрузки под названием упражнение пуловер мы сегодня и рассмотрим.

Сразу хочется предупредить, что пуловер – это не теплый свитер, связанный Вашей бабушкой , это базовое упражнение для расширения грудной клетки, которое просто необходимо использовать именно растущему организму для того, чтобы убрать “впалость” грудных мышц. Для многих мужчин эталоном женской красоты считается форменная грудь размера эдак третьего. Так вот, в мире мужчин грудные мышцы также котируются, причем также их объем т.е. глубина.

Под глубокой грудной клеткой стоит понимать следующее – это когда Вы на вдохе, допустим, можете виртуально или реально поставить себе на платформу из грудных мышц стакан с водой и он сможет там хоть сколько-то продержаться.

Впалость грудной клетки это проблема не только новичков, очень редко в тренажерном зале можно встретить людей, у которых действительно объемная грудная, а все это из-за того, что в свое время они упустили из виду одно простое упражнение пуловер, которое дало бы им в будущем желаемые объемы этой области. Теперь Вы понимаете, почему я проснулся в холодном поту? Просто все надо делать во время, чтобы потом не кусать локти и говорить: “вот если бы я в свое время делал его, то сейчас…”.

Оптимальный возрастной период его выполнения — до 27 лет (лучше всего с 15 до 20) . Если Вам чуть больше, то и грудь Ваша будет менее глубокой. Поэтому все делаем вовремя, и тогда эффект Вы почувствуете в полном объеме. Про себя скажу, что лично в моей тренировке это упражнение обязательно присутствует (не так давно как хотелось бы, но все же) .

Думаю, у Вас возник вполне резонный вопрос: за счет чего происходит расширение грудной клетки? По большей части за счет исправления осанки, более изолированной проработки передних зубчатых мышц и “настройки” правильного дыхания.

Подростки (особенно в возрасте до 20 лет) способны увеличить объем грудной клетки на 3-5 см, совмещая пуловеры и дыхательные приседания. 30% роста грудных обеспечивает рост костей, 70% – улучшение растяжки и увеличение самих мышц.

Итак, хватит ходить вокруг да около, пора вдарить по теории и познакомиться с упражнением вживую, поехали.

Анатомический атлас

Пуловер (с англ. pull over – тянуть сверху, перетягивать) – единственное базовое упражнение, которое одновременно нагружает и прорабатывает сразу две большие мышечные группы: широчайшие мышцы спины и грудные. Помимо этих мышц в работе также принимает участие трицепс (его длинная головка) /бицепс, межреберные мышцы, передние зубчатые и диафрагма, ассистируют плечи, брахиалис. Основной мышечный атлас выглядит следующим образом:

С точки зрения анатомии мышечная работа происходит следующим образом:

  • Исходное положение – грудные и трицепсы растянуты;
  • Включение в работу широчайших мышц в начале движения;
  • Этап подъема рук из-за головы в вертикальное положение – напрягаются грудные и трицепсы, происходит их стрессовое сокращение;
  • Этап вертикального положения рук – окончание действия на грудные мышцы, включение в работу широчайших мышц.

С виду это довольно потешное упражнение, похоже, что Вы занимаетесь какой-то ерундой. Однако в результате его выполнения происходит разрушение мышечных клеток (волокон) грудной области, и на этапе восстановления увеличивается именно ее мышечная масса.

Вариации

Существует несколько разновидностей выполнения упражнения пуловер:

  • с гантелей лежа спиной на скамье/фитболе (без поддержки низа спины) ;

  • полностью лежа на горизонтальной скамье;

  • пуловер со штангой на горизонтальной скамье;

  • на блочном тренажере стоя или на блоке;

  • пуловер на наклонной скамье головой вниз.

Собственно, теперь давайте обстоятельно пройдемся по технике.

Техника выполнения

Итак, Вы пришли в зал и решили заняться расширение своей грудной клетки, и чтобы это сделать, необходимо освоить единственно верный вариант выполнения упражнения. Мы будем рассматривать классические (т.е. самые ходовые) варианты: с гантелью на скамье и со штангой. Остальные разновидности мало чем отличаются от “классики” и выполняются в схожей манере.

Прежде чем приступить к самому упражнению, необходимо научиться чувствовать целевые работающие мышцы, в частности — широчайшие и передние зубчатые. Для этого необходимо встать ровно, вытянуть прямые руки перед собой (перекрестив ладони вниз) , выставить грудь вперед, медленно поднять руки вверх (вытянуться в одну струнку) и затем медленно их опустить. Попробуйте “поймать” движение и прочувствовать работу вышеописанных мышц.

Вариант№ 1. Пуловер на скамье с поддержкой спины

С самого начала необходимо уяснить себе цель выполнения упражнения – не подъем больших весов, а хорошее растяжение и форсированное дыхание.

Исходное положение (ИП) : Возьмите отягощение (например, штангу) в руки, лягте на скамью вдоль и поставьте не нее ноги, прочно уперев ступни. Поднимите руки вверх и держите снаряд на вытянутых руках над верхней частью грудных мышц, хват – на ширине плеч.

Техника выполнения (ТВ): Начните медленно опускать гриф за голову, делая одновременно глубокий “богатырский” вдох (старайтесь постоянно накачивать грудную клетку воздухом) . Распрямите ребра, опустите руки до параллели полу (или чуть ниже) . В нижней точке сделайте еще один глоток воздуха. Задержитесь на секунду в нижней точке траектории и затем верните руки в исходную позицию, делая одновременно выдох. Сосредоточьтесь именно на растяжении грудной клетки и форсированном выдохе.

На протяжении всего упражнения держите руки зафиксированными в локтях, однако не сгибайте их в локтевых суставах.

В целом у Вас должно получится нечто подобное (см. изображение) :

Чтобы усилить расширение грудной клетки и сделать пуловер еще более дыхательным, необходимо выполнить сет из приседаний (2-3 подхода по 10 повторений) с гантелью или со штангой, для начала можно просто с собственным весом.

Т.е. сначала Вы загружаете свою “дыхалку”, а потом без отдыха идете выполнять упражнение пуловер. Такой эффект “распирания” поможет существенно повысить эффективность упражнения. Однако будьте внимательны к своему организму, ибо в любой момент может начаться головокружение из-за слабой тренированности сердечно-сосудистой системы.

Вариант № 2. Пуловер с гантелью (без поддержки спины)

Чаще всего в тренажерный залах можно увидеть именно этот вариант исполнения.

ИП: Возьмите гантель (для начала не более 10 кг) , поставьте ее на скамью, а сами лягте перпендикулярно ей. У вас должно получится нечто мостика, где одной опорной точкой выступают Ваши ноги под углом чуть меньше 90 градусов, а другой служит верх спины (только плечи) . Поднимите гантель и поставьте ее себе на грудь. Далее захватите ее двумя руками (жестко в замок) под верхнюю часть и выведите на почти прямых руках над грудью. В таком положении таз находится ниже плечевого пояса и больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины.

ТВ: Движение начните с отведения гантели из ИП за голову. Локти слегка подсогните, снаряд опускайте по дуге как можно ниже, одновременно делайте глубокий вдох. Как только почувствуете максимальное растяжение широчайших, сразу же плавно поднимите гантель по той же траектории, делая выдох на усилие.

Не стоит опускать/поднимать бедра с опусканием веса, они должны быть неподвижны на протяжении всего движения.

Чтобы усилить растяжение грудных, Вы можете слегка опустить таз к низу (во время заведения гантели за голову) , однако не стоит совершать “фрикционные” движения таза вниз-вверх.

Если Вы все правильно уловили, то т огда у Вас получится нечто подобное (см. изображение) :

Основные ошибки

Итак, самое время пройтись по основным ошибкам выполнения данного упражнения, они следующие:

  1. Слишком большой вес отягощения. В этом упражнении вес – не главное, и это стоит помнить всегда, максимум, что Вы можете себе позволить — 14-16 кг;
  2. Чрезмерное переразгибание в нижней точке траектории. Не стоит опускать снаряд слишком низко за голову, а тем более касаться им пола;
  3. Мост при “дыхательном” пуловере. Не вставайте на “мост”, т.е. не выгибайте сильно поясницу, иначе травма спины Вам обеспечена;
  4. Неправильная техника дыхания. Не задерживайте воздух, иначе закружится голова;
  5. Неправильное положение бедер и ступней. Не поднимайте бедра и не отрывайте стопы от пола, это все может привести к снижению эффективности упражнения и травмам.
Читать еще:  Грудино ключично сосцевидная мышца упражнения

В среднем необходимо выполнять от 10 до 15 повторений движения в 2-3 подхода. Кроме того, не забывайте про предварительное утомление в виде приседаний или жимов ногами в тренажере, ведь тогда эффект расширения грудной клетки Вы увидите значительно быстрее (может уже дома :)) .

Если Вы сомневаетесь в увеличении своих объемов с помощью этого упражнения, то приведу небольшую историческую справку.

Раньше, в золотой век бодибилдинга, было только три вещи о которых никогда не забывали: приседания, пуловеры и молоко. Именно эта связка была фундаментом для культуристов. Они считали, что упражнение жим лежа призвано сделать Вашу грудь более плоской, т.к. на нее идет постоянная сдавливающая нагрузка (горизонтальное приведение руки) . Пуловеры же считались совершенно другим типом нагрузки, способным стимулировать к росту различные мышечные волокна и подстегнуть увеличение верха и глубины грудных мышц.

И вот Вам исторический фото-репортаж, в ходе которого Арнольд Шварценеггер был застат врасплох при выполнении упражнения пуловер:

Уверен, что теперь все “сомневашки” относительно его эффективности и полезности пропали. Если же нет, тогда приведу еще более весомые аргументы, т.е. подкреплю нашу “болтологию” 🙂 научными данными, полученными в ходе одного интересного исследования.

Итак, было измерено, какое влияние и на какие мышцы оказывает упражнение пуловер. Человек, выполняя это упражнение, был подключен к умным приборам, которые “сливали” всю информацию в виде графиков, данных и т.п. (см. изображение) специально обученным людям.

Согласно этим данным бОльшую активность проявила в ходе выполнения движения именно большая грудная мышца — она активнее всего “поглощала” нагрузку. Мышечная активность широчайшей мышцы спины составляет всего 10% от большой грудной. Также наблюдалась высокая мышечная активация во время концентрической (подъем) фазы, нежели эксцентрической.

Таким образом, результаты показывают, что упражнение пуловеры со штангой в большем объеме прорабатывают (т.е. в них больше задействуется) грудную мышцу, нежели широчайшую мышцу спины. Поэтому если хотите увеличить свою грудную клетку, не стоит ограничиваться только плоскими (горизонтальными) тягами, используйте пуловеры.

Ну что, на сегодня, пожалуй, хватит, подведем некоторые итоги.

Послесловие

В этой заметке мы максимально подробно разобрали упражнение пуловер, призванное развить Вашу грудную клетку и перевести ее из плоскости в пространство. Делайте его, и уже через несколько месяцев Вы увидите, что Ваш размер грудных медленно, но верно приближается к аппетитным формам!

Ну вот, как-то так, до новых встреч, дорогие читатели!

PS. Не проходим мимо социальных кнопочек и щедро делимся с собратьями.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Упражнение пуловер — техника выполнения и виды

Пуловер упражнение подходящее как для начинающих, так и для опытных спортсменов, однако, мнение о нем неоднозначно. По праву считается одним из лучших упражнений для развития грудных и спинных мышц, но если не соблюдать технику, оно может быть травмоопасным.

В чем суть упражнения пуловер?

Оно имеет локальное направление — растяжение мускул, увеличение объема груди и увеличение мышечной массы. Буквальный перевод гласит — тянуться вверх, что и выражает весь смысл движения.

Различают 2 разновидности:

  • силовой – для укрепления мускул, выполняют со слегка согнутыми руками. Хорошо будет сочетаться вместе с «жимами», с «тягами» и другими упражнениями на спину.
  • дыхательный – для расширения объема грудной клетки, делается с выпрямленными руками. Довольно действенен в комплексе с приседами. На данный вариант выполнения стоит обратить внимание начинающим качкам, потому что хорошо задействует те мышцы, которые сложно проработать другими упражнениями.

Что задействовано?

В горизонтальном состоянии «прокачиваются» слудеющие мышечные ткани:

  • грудь
  • трицепс и клювовидно-плечевая
  • большая круглая
  • передние зубчатые
  • широчайшая и ромбовидная

Степень нагруженности мышц при выполнении зависит от амплитуды и наклона скамьи.

Рассмотрим механику мышц при выполнении на скамье. В исходном положении трицепсы и грудные мышцы растянуты. В начале движения подьем идет за счет широчайших. Поднимая кисти по дальнейшей траектории вперед, наиболее напряжены грудной отдел и трицепсы.

Для проработки широчайших, необходимо выполнять пуловер на скамейке, расположенной под отрицательным углом. Проще говоря — чтобы голова оказалась ниже бедер. Выполняя поперек лавки, вы заставите работать спину, ведь в таком положении вы позволяете им максимально растянуться. Немного согнутые при выполнении локти еще более усилят нагрузку на широчайшие.

Делать пулловер лежа для увеличения объема груди лучше всего, расположив туловище вдоль лавочки, понизив напряжение на позвоночник. Добавочную нагрузку сможет обеспечить расположение рук — они должны быть вытянутыми и прямыми. Освоив движения, можно постепенно повышать сложность, добавляя утяжеления.

Плюсы и минусы

Как ни странно, женщинами часто упускается пулловер из своей тренировочной программы, а зря! Упражнение очень полезно (конечно, при соблюдении техники), и не очень сложно, так как вес штанги весьма незначителен, а в итоге занятие приносит хорошие результаты:

  • растягиваются верхние части грудных мышц — подтянутый и упругий бюст;
  • трицепс – еще одну проблемную зону женской фигуры;
  • укрепляется спина.

Пуловер относится к изолирующим видам упражнений, его используют как дополнением к базовым упражнениям. Но если вы хотите хорошо развить широчайшие, то обязательно добавьте это упражнение в свют программу тренировок, хорошо будет выполнять его в денб тренировки спины.

Также упражнение очень коварно, при несоблюдении правил выполнения, можно травмировать плечевые суставы. Избежать повреждений можно хорошо разминаясь, с размеренной амплитудой и небольшими весами.

При выполнении движений лежа, следите за тем, чтобы затылок плотно прилегал к плоскости. Если она будет подниматься вверх, есть риск повредить в процессе шею или вызвать постоянные боли в данной области.

Специалисты считают, что исполнение лежа, без защиты позвоночника плохо сказывается на области живота.

Техника выполнения пуловера

Для того, чтобы делать классический пуловер используйте параллельную полу поверхность и гантель. При выборе веса отягощения помните о том, что пуловер это упражнение на растяжку и контроль дыхания, важна техника, а не поднимаемый вес.

Алгоритм верного выполнения:

  1. Лягте на плоскость так, чтобы спина плотно прилегала к ней и уприте стопы в пол, причем расстояние между стопами должно быть больше, чем ширина плеч;
  2. Затылок на краю скамейки, но не свисает, а плотно прилегает;
  3. Равномерно распределите утяжеление (гантель) в двух сложенных над головой ладонях;
  4. В начале движения кисти установлены перпендикулярно полу;
  5. Осторожно выдыхая, опускайте руки за голову. К моменту, когда конечности будут параллельны полу, выдохните воздух из легких полностью. Руки немного изогнуты в слоктях, мышцы груди максимально растянуты;
  6. После 2-секундного нахождения в таком состоянии, возвращайтесь в первоначальную положение.

Пуловер отлично способствует увеличению размеров грудной клетки. Начинать тренинг можно с 3 подходов по 8-15 раз, далее постепенно увеличивая нагрузку и число повторений.

Виды пуловера

Имеется несколько разновидностей. Они различается по тому, что употреблять в качестве снаряда и используемой поверхности.

С гантелей, спина на весу

Чаще всего употребляется в специализированных залах. На скамье помещены только лопатки и плечи, масса отягощения не большая.

Особенность в том, что тело опирается только на ноги под углом и на лопатки. Имеются некоторые отличия в технике исполнения – кисти заводятся за голову по возможности. Принципиально, чтобы бедра при этом сохраняли неподвижность. В качестве нагрузки можно взять как одну гантель, так и две – по одной в каждую ладонь.

Со штангой лежа на спине

За этот вид лучше не браться новичкам.

  1. Спина полностью лежит на лавке, стопы стоят по бокам, согнутые, и крепко упираются в поверхность пола;
  2. Штанга размещена ровно над грудной клеткой;
  3. На вдохе, опускайте снаряд, пока руки не станут параллельны полу;
  4. В такой позиции сделайте паузу на секунду, совершив при этом вдох;
  5. На выдохе возвращайтесь в первоначальную позицию.

Совет. Лучше брать штангу с маленьким грифом — EZ.

На тренажере

Пуловер для прокачки мышц спины часто выполняют на блочном тренажере.

Чтобы нагрузить спину, можно выполнять пуловер на блочном тренажере.

  1. Встав лицом к тренажеру, возьмите рукояти хвата на ширине плеч;
  2. Следите за спиной – сохраняйте ее прямой, а поясница прогнута. Таким образом, туловище под незначительным углом, а верхние конечности в суставах прямые;
  3. Выдыхая, протяните рукоять вниз до линии бедер;
  4. Остановившись на секунду и набрав воздуха, вновь на выдохе возвращайте руки в исходную позицию.

Преимущества блочного тренажера при выполнении пуловере в том, что траектория чётко задана, а амплитуду можно немного изменять за счёт регулировки колёс, тросов, рукоятей и хвата, а также изменение расстояния между машиной и атлетом.

Типичные ошибки в пуловере

При выполнении надо помнить, что допущение ошибок может привести к серьезным травмам. Обратите внимание на следующее:

  • Движения осуществляйте медленно и плавно. Если делать пуловер резко, можно получить повреждение;
  • Важно дыхание – выполняйте равномерные и глубокие вдохи и выдохи, иначе может закружиться голова;
  • Неподвижные бедра гарантируют положительный эффект, а вот если не следить за этим, то нагрузка смещается с области груди, и эффективность пуловера снижается;
  • Увеличение амплитуды с сильным заведением за голову может травмировать плечевой сустав;
  • В время пуловера с выпрямленными руками не нужно выгибать спину, может пострадать поясница;
  • Не забывайте также и о том, что вес не главное, самое важно в пуловере это техника;
  • Составляя программу тренировок, не надо включать пуловер в тренировку плечевого пояса, так как мышцы могут не справиться с такой высокой нагрузкой;
  • Крайне немаловажно, чтобы голова лежала на скамье, иначе можно растянуть шею.

Еще раз напомним в заключении, что важно помнить о плавности, медленности и постепенности, чтобы не допустить повреждений и получить реальные результаты. Пуловер отличное упражнение чтобы добить мышцы в конце тренировки.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector