Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ez гриф упражнения

Изогнутый гриф штанги

В бодибилдинге используют множество тренажеров и снарядов. Большую часть тренировок выполняется с задействованием гантели либо штанги. Обычно используют снаряды с прямым грифом, но некоторые упражнения проще делать с изогнутым. Его еще называют EZ-грифом, а встречается он в каждом хорошо оборудованном тренажерном зале. Штангу с изогнутым грифом чаще всего задействуют при упражнения на трицепс и бицепс. Такой снаряд помогает снизить нагрузку на кисти рук и минимизировать риски получения травмы.

В подъемах на бицепс, выполняемых на скамье Скотта и стоя, а также французском жиме, который делают лежа, стоя или сидя, используют изогнутый гриф. Никакой подтвержденной информации о большей эффективности, а, следовательно, нагрузке и результативности по приросту мышечной массы такого снаряда нет, но у него, безусловно, есть свои положительные качества, которые необходимо учитывать.

Преимущества изогнутого грифа

Выбор в пользу данного снаряда обусловлен несколькими преимуществами:

  1. Удобство в использовании. Многим атлетам просто гораздо комфортнее работать с EZ-грифом, что позволяет им поднимать гораздо большие веса.
  2. Смещение акцента. Изогнутый гриф оказывает несколько иную нагрузку на мышцы, поэтому, чередуя его с обычным прямым, можно добиться равномерной и всесторонней проработки мышечных тканей.
  3. Безопасность. Форма изогнутого грифа позволяет снизить нагрузку, оказываемую на запястья, что в значительной степени снижает вероятность получения травмы даже при больших амплитудах и весах.
  4. Надежность хвата. Большинство бодибилдером отмечают тот факт, что держать EZ-гриф гораздо комфортнее, а, значит, безопаснее, что позволяет выполнять сложные упражнения с минимальным риском получения травмы.

Часть спортсменов, работающих с изогнутым грифом, полагают, что он помогает улучшить рельеф бицепса, но подтверждения или опровержения данному факту нет. В любом случае, работая с таким снарядом, можно разнообразить программу тренировок.

Какой гриф лучше изогнутый или прямой?

Никакой принципиальной разницы между этими двумя снарядами относительно количества веса, которое может поднимать атлет, нет. Отличие между грифами заключается в строении. Конструкция изогнутого позволяет сделать более надежный хват со сниженной нагрузкой на запястья. Более короткий гриф позволяет добиться большей балансировки при поднятии большого веса, так как гораздо проще «нащупать» центр тяжести. Последнее помогает равномерно нагрузить руки и делать упражнение технически правильно.

Наибольшую ценность изогнутый гриф представляет для спортсменов, имеющих травмы руки. Этот снаряд отлично подходит атлетам, желающим поднимать большие веса, поскольку он гораздо безопаснее и менее травматичен. Производители спортивного инвентаря выпускают грифы сильно и слабо изогнутыми. Выбирать нужно по собственным ощущениям, то есть тот снаряд, с которым удобнее работать.

Что лучше для роста мышц

Невозможно точно сказать о том, какой из снарядов больше прокачивает мускулатуру. Но, учитывая то, что мышцы лучше растут тогда, когда они прорабатываются всесторонне, тренироваться лучше с чередованием грифов, смены хвата, ширины положения рук, положения, с задействованием разнообразных тренажеров. Это позволит нагрузить каждый отдельный участок мышц. Иначе остановка в прогрессе становится неизбежной, то есть наступает состояние плато, когда мускулатура перестает расти.

«Банки» как у Шварца: 4 главных мифа и 5 золотых упражнений на бицепс со штангой

Бицепс, бесспорно, самая популярная мышечная группа у мужчин в тренажерном зале!

Даже грудные или плечи не сравнятся с тем, насколько часто двуглавая мышца плеча прорабатывается в «качковских» кулуарах.

Порой накачка бицепса гантелями или штангой — это вообще первое, за что хватаются новички, приходящие в зал. Поэтому сегодня мы подробно (и как всегда с примерами) рассмотрим упражнения на бицепс со штангой.

Правда, для начала окунемся в ручеек сухой теории (да-да, на этот раз теории совсем мало, поскольку бицепс — мышца маленькая и по строению/функциям очень простая). Данные знания нам нужны просто для того, чтобы понимать, что такое бицепс, как он анатомически устроен и за что отвечает.

Во-первых, почему мышца «двуглавая»? Да потому, что состоит она из двух головок — длинной и короткой.

сгибать плечо в плечевом суставе;

сгибать предплечье в локтевом суставе;

супинировать (вращать) рычаг.

Так как же накачать бицепс штангой? Более того, как делать это ПРАВИЛЬНО? Стоя или сидя, с прямым или кривым (изогнутым) грифом? Какой должен быть хват: широкий или узкий, прямой или обратный?

Все эти условия мы внимательно рассмотрим, чтобы составить верное представление о том, как сделать наш бицепс большим и сильным.

Читать еще:  Упражнения на грудь стоя

Также важно упомянуть о нескольких наиболее распространенных заблуждениях относительно тренировки бицепса.

4 популярных мифа о подъеме штанги на бицепс

1. Большой бицепс — большая рука

Как уже упоминалось в статье о тренировке трицепса гантелями, бицепс — это лишь 30% обхвата руки, поэтому обязательно тренируйте трицепс плеча.

2. Бицепс можно тренировать часто (мышца маленькая и быстро восстанавливается)

Польза, которую принесут частые тренировки бицепса, равна нулю. Скорее, вы добьетесь обратного эффекта. Бицепс почти во всех движениях на плечевой пояс (особенно в тяге) — это или стабилизатор, или синергист (вспомогательная мышца). Это значит, что работает мышца почти всегда, и ей нужен отдых.

Двух тренировок в неделю будет вполне достаточно!

3. Тяжелые веса на бицепс — залог его роста

Бицепс — действительно мышца маленькая, а, значит, не самая сильная. Большой вес — высокая вероятность травмы.

Кроме того, при подъеме большого веса в ход обязательно пойдут вспомогательные мышцы: передний пучок дельты, предплечье и даже разгибатели спины. Все они незаметно для вас включатся в работу при поднятии непосильной для двуглавой мышцы плеча штанги.

4. Разный хват прорабатывает разные пучки

Пожалуй, самый распространенный миф из всех. Бицепсу совершенно все равно, широко вы возьметесь или узко, а вот вашей ключице — совсем нет. Возьметесь слишком узко, нагрузка начнет смещаться в мышцы в области ключицы, возьметесь слишком широко — перегрузите связки. Бицепсу при этом будет ни горячо, ни холодно.

Беритесь на ширине плеч и не выдумывайте велосипед, за вас уже все давно проверили.

С мифами закончили, теперь перейдем к практике.

5 главных (и самых лучших) упражнений на бицепс со штангой

1. Подъем штанги на бицепс стоя

Часто это упражнение новички называют «жимом штанги на бицепс». Поймите, механически подъем и жим — два разных движения, а значит, и мышечные группы работают совершенно разные. В жиме принимают участие или плечи, или грудь, а вместе с ними и трицепс. На бицепс мы исключительно поднимаем.

локти плотно прижаты к корпусу (гуляющие локти не позволят нам точно попасть в бицепс нагрузкой);

на вдохе осуществляем подъем штанги (помним про упор локтей — они всегда на месте) до уровня плеч;

на выдохе плавно опускаем, полностью разогнув руки и растянув максимально головки бицепса.

Почему плавно? Потому что негативная фаза (во время опускания) — самая важная при работе на бицепс, именно в этот момент двуглавая мышца получает основную нагрузку.

2. Подъем штанги на бицепс стоя, прямым хватом

По технике данное упражнение — практически копия предыдущего. С той лишь разницей, что хват у нас прямой.

Обязательно следите за дыханием и контролируйте негативную фазу, когда опускаете штангу.

Основное отличие от классики, которую мы описали в предыдущем пункте, заключается в том, что в прямом хвате грузится еще и брахиалис — небольшая мышца в области бицепса, хорошая проработка которой сулит невероятную визуальную мощь ваших рук.

К сожалению, выраженный брахиалис — это исключительно генетика. Без хороших генетических данных его практически невозможно хорошо прокачать.

3. Подъем EZ-грифа на бицепс стоя

Технически упражнение аналогично двум предыдущим (смотрите подробную инструкцию в первом пункте), только гриф на этот раз изогнутый.

Главное преимущество изогнутого грифа — это, собственно, его форма, которая позволяет нагрузить чуть больше веса за счет меньшего давления по оси лучезапястного сустава.

Особенно хорошо с этой проблемой знакомы пауэрлифтеры, у которых травмы запястья — больная тема (во всех смыслах).

Если испытываете дискомфорт в локтевых или лучезапястных суставах — EZ-гриф как раз для вас!

4. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Скамья Скотта, пожалуй, самый коммерчески успешный тренажер, когда-либо придуманный бодибилдером. Да, Ларри Скотт был именно бодибилдером, причем двукратным победителем престижнейшего конкурса в мире бодибилдинга — «Мистер Олимпия».

Более того, Ларри обладал феноменальными для того времени бицепсами, которые, спустя какое-то время, смогли превзойти лишь бицепсы Арнольда Шварценеггера и Серджио Оливы.

Смекнув, что на таких исключительных бицепсах можно неплохо заработать, Ларри придумал эту самую скамью. И, надо сказать, здорово ее монетизировал, неоднократно повторяя, что именно благодаря этому девайсу ему удалось достигнуть таких невероятных объемов в области рук.

Люди поверили и тут же облюбовали скамьи Ларри, как пчелы цветы. С тех пор залы, в которых таких лавок нет, считаются устаревшими.

Читать еще:  Упражнения с роликом для начинающих

Правда, есть одно большое «но»: единственное преимущество этой скамьи — смещение акцента нагрузки со спины (что, конечно, хорошо). Однако в остальном — это самое обычное упражнение на бицепс.

садимся на лавку;

руки кладем на подушку;

на вдохе поднимаем до уровня перпендикуляра кисти локтю;

на выдохе плавно опускаем.

5. Подъем штанги на бицепс: овальный гриф

Такой гриф встретишь далеко не во всех залах!

Он бывает очень разных размеров — с более крупными, как правило, выполняют становую тягу, а с грифом поменьше, представленным на фото, можно смело делать классические подъемы на бицепс как стоя, так и сидя на лавке.

Главное отличие от остальных техник — акцент нагрузки. С овальным грифом можно проработать предплечья и, в том числе, подключить брахиалис, о котором мы упоминали чуть выше.

По технике упражнение аналогично подъемам на бицепс с более традиционными грифами (смотрите описание действий в первом пункте).

Кроме того, что бицепс — очень популярная мышца, которую мечтает накачать практически каждый, она еще и очень доступна в контексте проработки. Двуглавую мышцу можно качать и в залах, и в домашних условиях, и на уличных спортивных площадках.

Но, прежде чем вы сорветесь с места, вот вам еще 4 очень важных совета, которые лучше запомнить навсегда.

4 важных совета напоследок

1. Бицепс не любит больших весов (зато любит повторения!)

Если вы не выступаете в дисциплине «Строгий подъем штанги на бицепс», не собираетесь устанавливать местечковые рекорды или не являетесь спортсменом-армрестлером, то большие веса — это не ваш путь. Бицепс очень легко травмируется (проще, чем вы думаете). При неправильном подъеме его можно легко повредить, а того хуже — оторвать. И да, отрыв бицепса — крайне распространенная травма.

Как и любая другая маленькая мышечная группа, бицепс любит большое количество повторений и накачку кровью, так называемый «памп». Поэтому, повторимся, не берите большие веса, от 30 до 50 килограммов на штанге — более чем достаточно.

Лучше вместо 15 сделайте сразу 30 повторений. Применяйте суперсеты (последовательное выполнение двух и более различных упражнений без отдыха между ними) и дроп-сеты (метод силовых тренировок в бодибилдинге с уменьшением веса отягощения в одном сете и выполнением максимального количества повторений упражнения), шокируйте и удивляйте ваши руки!

2. Давайте своим рукам отдыхать

Это одно из самых главных правил! В первые полгода тренировок я вообще рекомендую даже не думать о том, чтобы выносить «день рук» в отдельный день. Они и так будут забирать много нагрузки с жимов и тяг (особенно с тяг). Подходите к тренингу рационально.

3. Помните про генетику

Ранее я уже говорил генетике, но скажу еще (на этот раз с личным примером): у меня генетика рук, особенно бицепсов — просто ужасная, крепление длинное и невыраженное. Однако при таком строении тела не стоит пенять на то, что вы где-то не дорабатываете, это не ваша вина. Бицепсы Арнольда — это, прежде всего, заслуга его генов.

Лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выжать максимум из того, что имеется у вас (обратив внимание на свои сильные стороны).

4. Масса тела влияет на размер бицепса

Есть распространенное мнение, что каждый сантиметр к бицепсу — это 2-3 килограмма прибавки к общей мышечной массе тела. Я на себе проверял, и да, действительно, когда становишься тяжелее, бицепс тоже становится больше. Поэтому рассчитывать на 45-сантиметровые «банки» при собственном весе в 75 килограммов — точно не стоит. Помните об этом.

Спасибо, что дочитали до конца! Больших банок вам, живите долго и процветайте.

Кстати, недавно мы рассказывали (и показывали) 8 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале, а также программу, нацеленную на кубики пресса.

Упражнения с кривым изогнутым EZ грифом

Жим EZ-штанги ко лбу

Изолирующее упражнение на Трицепс

Жим EZ-штанги узким хватом

Составное упражнение на Трицепс

Жим штанги узким хватом к подбородку

Изолирующее упражнение на Трицепс

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта в наклоне

Изолирующее упражнение на Бицепс

Разведение рук на грифах в упоре лежа

Изолирующее упражнение на Грудь

Читать еще:  Упражнения с колесом для пресса видео

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Изолирующее упражнение на Бицепс

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

Изолирующее упражнение на Бицепс

Сгибания рук со штангой узким хватом (с эспандером)

Изолирующее упражнение на Бицепс

Французский жим лежа

Изолирующее упражнение на Трицепс

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Сейчас вы будете перенаправлены на страницу фитнес-плана

Всё о науке фитнеса и бодибилдинга от профессионалов. Стань мастером своего тела и добейся совершенных форм!

Спасибо за подписку!

© 2020 Bodymaster. Использование материалов Bodymaster разрешено только с предварительного согласия правообладателей. Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

Кривой гриф

Первое, что приходит на ум неискушённому в бодибилдинге человеку при упоминании штанги, — прямой гриф. И не зря: такая конструкция представляется наиболее универсальной, надёжной и привычной. Но разновидностей грифов существует немало — они отличаются как по форме, так и по назначению. Одна из них — кривой гриф для штанги.

Характеристики

Самыми распространёнными являются кривые грифы для штанги с узким и широким хватом — W- и EZ-образные. Чаще всего в магазинах можно встретить кривой гриф весом 6,5–8 кг и длиной 1200 мм. Основное назначение таких грифов — снижение избыточной нагрузки на локтевой сустав и кисти, что достигается их повышенной эргономичностью.

Плюсы кривого грифа

Традиционно кривой гриф для штанги применяется в рамках упражнений на проработку трицепса и бицепса. Благодаря анатомически более естественной форме, он облегчает выполнение подъёмов, делая их более изолированными.

Вместе с тем конструкция кривого грифа предполагает вариативность нагрузки. Различные варианты ширины хвата позволяют ускорять достижение результатов, тренируя мышцы по принципу шока.
Он также пособствует большей безопасности при выполнении упражнений с кривым грифом. Кроме того, именно такая штанга является наиболее оптимальной в случае спортсменов с травмированными запястьями, предплечьями.

Упражнения в домашних условиях

Изогнутые грифы — бессменный атрибут любого спортивного зала. Но пользоваться ими можно и в дома, выполняя многие из упражнений с кривым грифом, которые считаются сегодня традиционными. Важно помнить, что рывки при работе с кривым грифом чреваты травмами не менее чем с иными спортивными снарядами.

Комплекс может выглядеть так:

• Тяга в наклоне;
• Подъём EZ-образной штанги;
• Французский жим;
• Разгибание над головой в сидячем положении;
• Жим лёжа узким хватом.

Порядок действий в рамках тяги в наклоне следующий: наклонившись, хватом сверху возьмите гриф и потяните его к поясу, напрягая главным образом мышцы спины. Колени при выполнении должны быть полусогнуты, таз отведён. Также можно выполнять бицепс кривым грифом.

Исходная позиция для подъёма — стоя, штанга, взятая хватом снизу, на уровне бёдер, локти, при этом, прижаты к телу. Расправив плечи и подняв грудь, тяните снаряд усилием бицепсов. В верхней точке необходимо остановиться, и напрячь мышцы, после чего медленно стать в исходное положение. Чтобы штангу не забрасывало за спину, можно прислониться к стене.

Французский жим направлен на проработку трицепсов. Выполняется он в двух видах: сидя и лёжа. В последнем случае понадобится скамья. Подняв штангу над головой, сгибайте руки в локтях, оставляя при этом верхние части рук неподвижными. Опустив снаряд, без паузы верните его на исходную позицию. Сместить нагрузку на длинные головки трицепса можно, согнув локти на 45 °.

Для разгибаний с грифа кривого ez образного потребуется опора для спины. Взяв штангу узким хватом, поднимите её над головой и, сгибая руки в локтевом суставе, опустите до уровня выше шеи. Потом полностью распрямите руки. Если локти при выполнении расходятся в стороны, имеет смысл взять меньший рабочий вес.

Последнее упражнение выполняется в лежачем положении. Возьмите снаряд, лежащий на груди, узким хватом так, чтобы локти были направлены в сторону ног. Поднимайте штангу, полностью выпрямляя руки. Жим лёжа способствует проработке дельтовидных мышц.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector