Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гиря на бицепс упражнения

Как накачать бицепс гирей в домашних условиях?

Прокачать бицепс при помощи гири может любой атлет, главное правило – не переусердствовать с выбранным весом. Первые тренировки желательно проводить с минимальным весом гирь в 8 кг, постепенно увеличивая нагрузку.

Накачать бицепс можно при помощи различного спортивного инвентаря – штанги, гантелей и турника. Атлеты, которые стремятся получить максимально эффективную тренировку, используют гири. Упражнения с гирей на бицепс отличаются от остальных большей нагрузкой и более быстрым результатом при регулярной прокачке.

Тренировка с гирями подходит для выносливых атлетов. Упражнения со снарядами прокачивают мышцы рук, спины, ног и ягодиц.

Виды упражнений

Гиря – спортивный утяжелитель, который используется для тренировок в качестве основного и дополнительного снаряда. Гири, в отличие от гантелей, как правило, имеют 4 веса – 8, 16, 24 и 32 кг. Заниматься с гантелями в этом смысле проще, так как вес снарядов можно менять. Во время тренировки с гирей работают практически все группы мышц – ягодицы, ноги, руки, пресс. Уделить внимание только одной группе достаточно проблематично, но возможно. При выполнении упражнений на прокачку бицепса у атлета будут работать широчайшие мышцы спины, трицепс, дельтовидные мышцы плеч, плечевая и большие мышцы груди. Занятия с гирей не только укрепляют все мышцы тела, но и тренируют выносливость бодибилдера.

Прочитайте также статью «Как накачать грудные мышцы при помощи гири?» на нашем портале.

Атлеты, которые не готовы работать с тяжелыми весами, чаще всего используют гантели.

Дельтовидные мышцы вполне можно накачать дома. Для этого вам потребуются лишь гантели, которые отличаются невысокой ценой и компактностью. Ниже представленные упражнения помогут вам накачать мышцы с нуля, но будут полезными и опытным спортсменам, занимающимся в тренажерном зале.

Как накачать бицепс с гирей? Основные упражнения:

  1. Жим с двумя гирями. Упражнение выполняется из положения стоя. Утяжелитель должен находиться с тыльной стороны кисти. Подъем гирь выполняется с прямой спиной над головой.

Лучше всего использовать для такой тренировки грузы по 8 или 16 кг. Более тяжелый вес больше подходит для занятий опытным бодибилдерам.

  1. Подъем гири одной рукой. Упражнение делают из положения стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Снаряд крепко захватывается ладонью. Чтобы осуществить подъем гири, можно помогать себе мышцами спины. Утяжелитель поднимают с земли над головой. Спина должна быть выпрямленной. После рывка снаряд можно опускать, слегка заводя за нижние конечности. После выполнения сета руку меняют.

Рывок гири над головой следует делать без резких движений. Поднять снаряд легче, если помогать рукам мышцами тела.

Важно! Перед рывком нужно принять максимально устойчивую позицию. Такое упражнение с гирей 16 кг на бицепс (или другим весом) выполняется на весу, то есть снаряд не опускают на землю.

  1. Подъем гири на грудь с рывком наверх. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, только рывок делается в два этапа – сначала до груди, затем – над головой.
  2. Подъем с опорой на стену свободной рукой. Это упражнение подходит для атлетов, которые хотят получить больший эффект от тренировки.
  3. Жим из положения лежа. Гири поднимают над головой, локти упираются в пол.
  4. Попеременные рывки гири с наклоном туловища. Спина немного согнута вперед, свободная рука опирается на ногу.
  5. Рывок гири с хватом «молот». Утяжелитель поднимают двумя руками. Спина немного наклонена вперед.

Перед тренировкой с гирями рекомендуется надевать на руки специальные перчатки, чтобы кисти не соскальзывали с утяжелителя.

  1. Упражнение с гирей на бицепс из положения сидя. Локоть рабочей руки должен упираться во внутреннюю сторону бедра. Рукой захватывается снаряд и поднимается до уровня плеча, не отрывая руку от тела. Отклоняться назад нельзя. Упражнение выполняется поочередно то одной, то другой рукой.

Ранее мы писали о тренировке бицепса на массу и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Подъем гири из положения сидя – распространенное упражнение на прокачку бицепса.

Такая тренировка поможет эффективно проработать мышцы бицепса, укрепить каркас мышц спины. Оптимальное количество подходов – 2-3, количество повторений – 8-10 раз.

Важно! При выполнении упражнений нужно соблюдать технику. В противном случае увеличивается риск получения травм спины и рук.

Тренировочный комплекс с гантелями в домашних условиях состоит из самых наилучших базовых упражнений, на массу и накачку пресса для мужчин, женщин и новичков. Разработанные схемы тренировок включают постепенное увеличение нагрузки: веса гантелей, количества повторов и сетов.

Как накачать бицепс гирей: мощнейшие упражнения

Мускулистые руки – предмет гордости каждого мужчины. Чтобы привести свое тело в идеальную форму, нужно регулярно заниматься спортом и тратить минимум несколько десятков часов в неделю на тренировк и . Однако перед практической частью улучшения своего тела нужно досконально знать теорию, чтобы не перегрузить мышцы, не получить травму и научиться правильно работать со спортивным инвентарем. Так, очень эффективны тренировки бицепса к гантелями и гирей. О том, как гирей накачать бицепс , и пойдет речь в этой статье.

Что лучше: гири или гантели

Гиря не зря считается весьма специфичным и узковостребованным инвентарем. Гантели намного проще удерживать в ладони , что обеспечивает прокачку всех мелких мышц, но задействуются, в основном, только руки. При подъеме гири нагрузка распределяется по всему телу, что обеспечивает более качественную работу целых групп мускул ов . Во время таких движений усиленно работают мышцы рук, спины, пресса, ног и даже ягодиц, при этом сконцентрироваться на какой-то определенной мышце очень трудно.

Читать еще:  Упражнения с мячом фитбол

Еще одно преимущество гантелей – легко регулируемая масса. Гири в этом плане значительно уступают по удобству. Распространены только четыре основных веса: 8, 16, 24 и 32 килограмма.

При этом гири очень легко использовать. О дного снаряда хватит, чтобы эффективно натренировать мышцы всего тела. Таким образов, всего одна гиря может заменить тренажерный зал, что особенно актуально, если тренировки есть возможность проводить только в домашних условиях .

Упражнения с гирей сильно ускоряют кровообращение по всему организму, что не только благотворно влияет на обмен веществ, но и увеличивает шансы ускоренно нарастить мышечную массу, если человек генетически предрасположен к быстрой накачке.

Главное преимущество гири – возможность прокачивать сразу целый ряд мускулов.

Очень быстро увеличится объем:

большой мышцы груди;

дельтовидных мышц груди;

широчайших мышц спины.

Новичкам лучше не брать очень тяжелые снаряды. Оптимальный вес для начинающих – 16 или 24 килограмма.

Правильный подход

Очень важно соблюдать правила, чтобы не получить травму и добиться видимых результатов в наборе массы за кратчайшие сроки.

К основным рекомендациям относят:

соблюдение техники выполнения;

адекватную оценку своих физических возможностей.

Остановимся более подробно на каждой рекомендации.

Разминка должна занимать минимум пять минут. Она включает суставную гимнастику, растяжку и кардио-элементы: бег на месте, прыжки на месте или через скакалку. Лучше всего отдохнуть после разминки 1-2 минуты, чтобы восстановить дыхание. Разогретые мышцы более качественно работают, что положительно сказывается на эффективности занятия.

Не менее важно соблюдать осторожность при выполнении упражнения. Все подъемы осуществляются рывками, поэтому необходимо не надорвать спину.

Лучше всего начинать тренироваться с самым маленьким весом – 8 кг. Когда количество повторений будет доходить до 35-40, можно переходить к более тяжелым снарядам. Перед тем, как накачать бицепс гирей 16 кг , нужно удостовериться, что такой вес не является чрезмерным. Показатель оптимальной массы снаряда – 5-6 подъемов гири можно сделать без сильной нагрузки на мышцы и появления усталости.

Виды упражнений

Тренировка с гирей очень эффективна.

К основным упражнениям относятся:

Жим с двумя гирями.

Подъем снаряда одной рукой.

Подъем гири на грудь с рывком вверх.

Рывки с наклоном туловища.

Жим из положения лежа.

Поднятие снаряда из положения сидя.

О самых популярных упражнениях будет рассказано ниже.

Подъем стоя

Ноги нужно поставить на ширину плеч, снаряд взять обратным хватом. Взгляд должен быть направлен вперед. На вдохе согнуть руку и медленно, без рывков, поднять груз до уровня плеча. Локоть необходимо не отрывать от туловища, чтобы не снизить нагрузку на бицепс. На выдохе следует вернуться в исходное положение. Минимум повторений – 10-12 раз.

Подъем сидя

Сесть лучше на скамью или низкий табурет, взять снаряд с небольшой массой. При выполнении упражнения бицепс будет лучше задействован, если не отрывать локоть рабочей руки от туловища. На вдохе нужно медленно согнуть руку, поднимая кисть до уровня плеча, на выдохе – вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно обеими руками. Количество повторений – 8-10.

Подъем с силой на грудь

Упражнение выполняется двумя руками одновременно, поэтому понадобится две гири. Снаряд нужно поставить перед собой, согнуть ноги и наклонить туловище, взять снаряды обратным хватом. Выпрямить ноги с туловищем, руки опущены. Медленно поднять руки к плечам, напрягая мышцы. Осторожно вернуться в исходное положение, не делая резких движений. Сделать следует минимум 10 раз.

Наклоны туловища в стороны

Стать необходимо ровно, держа снаряд одной рукой. Наклон следует делать в сторону свободной ладони. На выдохе нужно поднять гирю вверх, на выдохе – выпрямится. Минимальное число повторений – 6-8 раз на каждую руку.

Рекомендации для эффективной тренировки

Чтобы добиться результатов в кратчайшие сроки, нужно выполнять ряд рекомендаций. Особенно они полезны для новичков.

Начинать тренироваться нужно с веса в 8 килограммов.

Самое главное – правильная техника. Количество повторений не так важно.

Периодически нужно чередовать комплексы упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Оптимальная частота занятий – 2-3 раза в неделю.

Не мене важно полноценно питаться, пить минимум 2,5 литра воды в день.

Видео

В этом видео вы узнае те, как накачать бицепс гирей 16 кг.

Упражнения на бицепс с гирей

Казалось бы, гири давно в прошлом, но снаряд начинают возрождать довольно новые и модные направления спорта, как Кроссфит. Для упражнений на бицепс может быть достаточно одной гири весом в 16 и 32 кг. Современные производители спортинвентаря предлагают целые линейки гирь начиная от 8 кг и даже меньше, поэтому каждый может подобрать себе оборудование, в зависимости от физической подготовки.

Особенности тренировки бицепса с гирей

Уникальная форма гири, в форме «бочонка» с широкой ручкой, может обеспечить различный хват, регулируя уровень нагрузки на определенные мышцы и пучки плеча.

  • Держать гирю можно не совсем обычным способом – за круглую часть двумя ладонями сбоку, это обеспечит нагрузку на короткую головку бицепса плеча.
  • А держа гирю двумя руками за ручку снаряда дном вверх (в перевернутом положении) – больше работает брахиалис. Помимо двуглавой мышцы, при подъёмах гири двумя руками подключаются верхние части грудной мышцы.

В отличие от гантелей, хват гири для развития бицепса не так удобен, зато это развивает больше волокон и придает тренингу функциональности. Гиря может стать заменой гантелей в домашних условиях или дополнением в тренировках для рук, особенно в случаях, если рост бицепса остановился.

Читать еще:  Физические упражнения для дома

Меры предосторожности! Чтобы снизить нагрузку на суставы и предотвратить разрывы связок, держите кисть в одной линии с предплечьем, не выламывая запястья при подъёме гири. Можно использовать специальные бинты для суставов. Исключите рывки, иначе вы не сможете выполнить главное условие для роста бицепса – изоляцию.

Техника подъёма гири на бицепс двумя руками

Вариант №1.

  1. Выполняется стоя, слегка согнув колени, держите ладони по бокам гиревой рукояти.
  2. Руки начинают движение снизу от бедер. А также можно перевернуть гирю сверху вниз, держа рукояти по бокам снизу, такая техника включит брахиалис.
  3. Выдох: не отклоняясь назад, удерживая локти неподвижно, выполняем сгибание рук, доводя гирю к груди. Помимо бицепса, ощущайте роботу верхней части груди.
  4. Вдох: не бросая, плавно опустите гирю, оставляя локти согнутыми, чтобы предотвратить травмы связок.

Не раскачивайтесь и не подбрасывайте вес. В этом случае техника подбрасывания, как у гиревиков, запрещена. Важна концентрированная работа, подъём должен совершаться только бицепсом. Для чистоты техники можно упереться спиной о стену. Любой вариант выполняется 8–12 раз, 3–4 подхода.

Вариант№2.

В данном варианте держите гирю не за рукоять, а по бокам самой широкой части. Хват должен быть крепким, поэтому не берите большой вес, главное, не упустить гирю.

  1. В положении стоя, держите двумя ладонями гирю.
  2. Выдох: выполняйте полное сгибание локтей к груди, не раскачивая туловища.
  3. Вдох: плавно разгибайте руки, оставляя локти слегка согнутыми.

В том случае, если оба варианта с весом гири в 16 кг будут легкими, выполняйте суперсет – сначала поднимите гирю 12 раз хватом за рукоять (вариант №1), после этого сразу выполните вариант №2 тоже 12 раз. Отдыхайте 1–2 минуты между сетами.

Подъём гири одной рукой стоя

При наличии двух одинаковых гирь, можно выполнять подъемы попеременно. В этом варианте рассмотрим подъемы одной рукой.

  1. Стоя, держите одной рукой гирю за рукоять хватом снизу. Для фиксации, локтем можно упереться в бок туловища, слегка наклонив корпус вперед.
  2. Выдох: выполните сгибание к плечу, не разворачивая кисть вверху.
  3. Вдох: плавно опустите.
  4. Повторите на другую руку, выполняя 3–4 подхода по 8–12 раз на каждую.

А также эту технику можно выполнять в положении сидя на скамье под углом 90 градусов.

Подъём гири на бицепс сидя

Техника упражнения подобна концентрированным подъёмам гантелей на бицепс. Также выполняется с изоляцией бицепса. Выполняя подъёмы одной рукой, выбирайте небольшой вес. Техника больше подходит продвинутым спортсменам.

  1. Сидя, поставив стопы широко, в одну руку хватом снизу возьмите гирю весом 8–16 кг, упритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
  2. Выдох: за счет бицепса выполните максимальное сгибание руки, доводя гирю к плечу.
  3. Вдох: не разгибая локотя полностью, опустите гирю вниз.

На каждую руку необходимо 8–12 повторений по 3–4 подхода.

Рекомендации: как накачать бицепс гирей

Качая бицепс гирей, учитывайте вес нагрузки:

  • если есть веса в 16 кг можете выполнять упражнения одной рукой;
  • при весе гири в 32 кг, учтите – это серьезная нагрузка для мелких мышц, поэтому выбирайте те варианты упражнения, которые выполняются двумя руками одновременно.

Тренировки с гирей требуют хорошей разминки для того, чтобы предотвратить травмы, выполняйте вначале разминку мышц и суставов не менее 7 минут. А также важно выполнять растягивание мышц, это позволяет им быстрее расти и восстанавливаться, оставаясь эластичными.

Бицепс с гирей в видео формате

Тренировка бицепса с гирей в домашних условиях

Содержание статьи:

  1. Отличия между гирей и гантелями
  2. Как правильно проводить
  3. Эффективные упражнения дома
  4. Для женщин

Сегодня гири несколько подзабыты атлетами, хотя и являются весьма эффективным инструментом для развития мускулов. В рамках этой статьи мы рассмотрим самые эффективные упражнения с гирей на бицепс дома.

Отличия между гирей и гантелями

Сейчас основными спортивными снарядами для большинства атлетов являются штанга и гантели. Гири несколько утратили популярность, и стоит признать, что это достаточно своеобразный снаряд. Гантели, безусловно, значительно проще использовать и с их помощью у вас появляется возможность проработать практически все мускулы, причем не только крупные, но и что гораздо важнее — мелкие.

Когда вы работаете с гирей, то в движении участвуют практически все мускулы тела. Это значительно усложняя задачу проработки таргетинговых мышц. Кроме этого с помощью гантелей, особенно разборных, крайне просто прогрессировать нагрузку. Гири же сейчас выпускаются только в четырех весах: 8, 16, 24 и 32 кило.

Однако гири также весьма просты в применении, и даже при наличии только одного снаряда вы можеет провести эффективную тренировку. Причем вы можеет выполняя различные движения отлично прокачать мускулы всего тела. Чуть позже мы расскажем, какие упражнения с гирей на бицепс дома стоит выполнять в первую очередь.

Как мы уже говорили выше, в силу специфики этого спортивного снаряда, выполняя упражнения с гирей на бицепс дома вам удастся развивать и другие мускулы: плечевые, трицепс, дельты, широчайшие и большой грудной.

Как правильно проводить тренировки бицепса с гирей?

В любом деле успех возможен при правильном подходе. В этом отношении тренинг не является исключением. Если вы будете следовать рекомендациям, о которых сейчас пойдет разговор, то выполняя упражнения с гирей на бицепс дома вы сможете быстро прогрессировать и устраните риски получения повреждений.

Читать еще:  Упражнения для подтяжки мышц ягодиц

В обязательном порядке перед основной частью занятия проводите разминку. Уделите особое внимание в это время кистям рук, плечевым суставам и спине. Также можно поработать со скакалкой, чтобы разогреть мускулы. Очень важно соблюдать технику всех упражнений. Это связано не только с эффективностью движений, но и тем, что большинство упражнений являются рывками и можно легко повредить спину.

Не менее важным является и требование не работать на отказ. Когда вы устаете, то нарушается техника, а это непозволительно. И, конечно же, вам следует правильно подобрать рабочий вес. Начинайте с малого, и повышает его только тогда, когда большое количество повторов (около 40) вам дается выполнять легко. Не забывайте, что, увеличивая рабочий вес, следует уменьшить число повторов.

Эффективные упражнения с гирей на бицепс дома

    Рывок гири одной рукой вверх. Ноги находятся несколько шире уровня плечевых суставов и ваше положение должно быть максимально устойчивым. Снаряд необходимо взять, используя правильный хват, а во время выполнения движения помогайте себе мускулами спины. Следит, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего сета. После того, как снаряд оторвется от земли, рывок необходимо выполнять прямой рукой. На протяжении всего сета гиря должна находиться в воздухе, а во время ее движения вниз, слегка заводите снаряд за ногу. Второй рукой не опирайтесь на ногу и после выполнения нескольких повторов, следует сменить рабочую руку.

Жим двух гирь в положении стоя. В каждой руке находится по снаряду, а расположены они с тыльной стороны ладони. После того, как гири были подняты на уровень плечевых суставов, начинайте выполнять жимы вверх, не выгибая при этом спину.

Жимы в положении лежа. Примите положение лежа на спине, расположив локтевые суставы на земле под прямым углом и удерживая в руках снаряды. Выполняйте жимовые движения над головой.

Подъемы на бицепс с наклоном корпуса. Наклоняя вперед корпус, вы увеличиваете нагрузку на мускулы. Также важно, чтобы во время наклона корпуса, спина оставалась ровной. Выполняйте подъемы на бицепс, аналогично движению с гантелями.

Подъемы с опорой на стену. Это движение позволит вам изолировать нагрузку на бицепс. Выполняется это упражнение с гирей на бицепс дома аналогично предыдущему, но необходимо спиной опираться на стенку.

Подъем гири двумя руками с использованием хвата «молот». Возьмите гирю двумя руками, слегка наклонив вперед корпус, не округляя при этом спину. Выполняйте подъемы и желательно делать это на отказ.

  • Отжимания. Выполняйте классические отжимания, но опирайтесь на снаряды, а не землю. Это позволит вам увеличить амплитуду движения.
  • Упражнения с гирей для женщин в домашних условиях

    Девушки не акцентируют внимание на тренинге бицепса, что вполне понятно. Им значительно важнее проработать все мускулы тела, чтобы устранить жир и подтянуть мышцы, сделав фигуру более привлекательной. Следует признать, что многие девушки опасаются силовых тренировок и тем более занятий с гирей. Но пусть вас не настораживает это не самый привычный спортивный снаряд.

    Гиря при правильном подходе может оказаться весьма эффективным снарядом и для девушек, а не только для парней. Вам необходимо правильно подобрать рабочий вес и выполнять несколько эффективных движений в соответствии с техникой. Сейчас мы познакомим вас с небольшим комплексом движений, который поможет эффективно подтянуть мускулы ягодиц, плечевого пояса, рук и бедра. Как видите, все наиболее проблемные зоны женского тела вам удастся проработать.

      Первым упражнением станут приседания, которые весьма эффективны для ягодичных мускулов. Поднимите спортивный снаряд на уровень плечевых суставов. После этого выполните полуприсед, а затем распрямляя ноги, вытолкните гирю вверх. Для начал будет достаточно сделать три сета по три повтора.

    Выпады в сторону. Это упражнение должно быть знакомо тем девушкам, которые не бояться силового тренинга. Начальная позиция аналогична предыдущему движению. Сделайте выпад ногой, которая противоположна руке с гирей. Если, к примеру, снаряд находится в левой руке, то выпад делаем правой ногой. Одновременно с выпадом опускайте гирю вниз и передавайте ее в другую руку. Вернувшись в начальную позицию, повторите движение в противоположном направлении. В каждую сторону достаточно выполнить десять повторов.

    Жим над головой. Удерживайте спортивный снаряд на уровне плечевого сустава, но уже двумя руками. Выполните полуприсед, а во время движения вверх, выталкивайте гирю в вертикальной плоскости. В конечной точке траектории выдерживайте паузу длительностью в пару секунд и снова опускайтесь в полуприсед. Однако гирю в этот момент, опустите ко второму плечевому суставу. В каждую сторону сделайте от семи до восьми толчковых движений.

  • Боковая тяга в положении лежа. Начальная позиция аналогична классическим отжиманиям, но рабочая рука опирается на гирю, а не на землю. После этого необходимо развернуться на рабочей руке и поднять снаряд вертикально вверх.
  • В принципе, этот комплекс могут выполнять и мужчины, используя гири большего веса. Это достаточно универсальный снаряд, который может эффективно использоваться представителями обоих полов.

    Очень важно правильно подобрать вес снарядов. Эта рекомендация относится скорее к парням, так как девушкам нет смысла использовать тяжелые гири, ведь вы преследуете иные цели в сравнении с мужчинами. Однако чрезмерный вес способен замедлить ваш прогресс и привести к состоянию перетренированности. Этого необходимо всячески избегать.

    Как тренировать бицепс с гирей 16 кг смотрите в этом видео:

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector
    ×
    ×