Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Какие упражнения подтягивают ягодицы

Как подтянуть ягодицы: упражнения для подтяжки попы

Подтяжка ягодиц является одной из самых популярных причин, ради которых девушки записываются в спортзалы или начинают тренироваться дома. Тем не менее, для достижения результата недостаточно просто выполнять упражнения для подтяжки попы. Добиться цели можно только благодаря комплексному подходу, который учитывает, как тренировочный процесс, так и образ жизни в целом.

Рекомендации, что делать, чтобы не висела попа

Для быстрого решения любой проблемы необходимо выделить причины, которые к ней привели. Многие девушки, в попытках улучшить форму, тонус и рельефность попы, допускают одну и ту же ошибку – делают упражнения для подтяжки ягодиц без систематического подхода и изменения образа жизни. В результате даже самые усердные тренировки и лучшие движения не дают выраженного прогресса.

Дряблые ягодицы, это следствие:

  • недостаточной физической активности;
  • слабого тонуса мышц (не только ягодичных, но и бицепса бедра);
  • лишней жировой прослойки;
  • неправильного питания.

Генетика почти никак не влияет на дряблость, несмотря на популярный стереотип. Всё, что может определить генетический потенциал – «отправную точку» в прогрессе и форму мышц.

Механическое воздействие в виде физической активности играет важную роль, но оно не даст желаемого результата без контроля питания. Важно придерживаются рекомендаций:

  • Следить за соотношением БЖУ в рационе – 25-30% белка, 55-65% углеводов и 10-20% жиров (все нутриенты должны поступать из полезных продуктов).
  • Выпивать достаточное количество воды – примерно 1 литр на 30 кг веса.
  • Следить за суточной калорийностью (придерживаться минимального профицита, при наличии лишней жировой массы – незначительного дефицита).
  • Сочетать аэробную и анаэробную нагрузку.

Это универсальная формула, которая поможет как подтянуть ягодицы, так и улучшить общую эстетику фигуры.

Топ 5 упражнений для подтяжки ягодиц

Лучшими упражнениями для упругой и подтянутой попы считаются те, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон в целевой группе мышц, а также фокусируют нагрузку именно на ягодичных. Они идеально подходят для того, чтобы поднять ягодицы за счет увеличения объема и тонуса мышц, а также улучшения рельефа.

1. Приседания

Это лучшее упражнение для подтягивания ягодиц и нижней части тела. Приседания можно выполнять в разных стилях, меняя фокус нагрузки на разные области:

  • Глубокие – для максимального задействования всех ягодичных мышц.

  • С выставлением ног вперед в Смите – для максимального выключения квадрицепса из работы и переноса нагрузки на попу.

  • Воздушные приседания с отведением ноги в сторону – в большей степени нагрузят среднюю ягодичную мышцу.

Все эти варианты необходимо включать в тренировочные макроциклы и чередовать на тренировках. Это поможет избежать мышечной адаптации, ускорить прогрессирование и поднять ягодицы.

2. Прыжки из глубокого приседа

Отличный способ чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях, хотя упражнение будет невероятно эффективным и при посещении спортзала. Прыжки следует делать сериями, преимущественно во взрывном стиле. Это поможет обеспечить выраженное стрессовое воздействие на ягодичные «шокировать» мышцы.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди (кулаки чуть ниже подбородка).
  2. Присаживайтесь как можно ниже, отводя таз назад. Спина остается прямой, пятки плотно прижаты к полу.
  3. Мощным движением выпрыгивайте вперед, выталкивая себя вверх с упором на пятку.
  4. Приземляйтесь на носки, чтобы минимизировать компрессионное воздействие.

Дополнительно в воздухе можно отводить руки назад, если не удается сохранять равновесие.

3. Жим одной ногами лежа в тренажере

Многофункциональное упражнение, которое можно применять для проработки любой мышечной области ног. Чтобы подтянуть попу и ягодицы рекомендуется выполнять его одной ногой. Это позволит лучше сфокусировать нагрузку на целевых мышцах.

Техника выполнения:

  1. Сядьте в кресло и плотно прижмитесь к спинке. Руками удерживайтесь за специальные поручни. Одну ногу разместите по центру платформы, ближе к верхнему краю, вторую опустите на пол.
  2. Снимайте фиксаторы и опускайте платформу до прямого угла в колене.
  3. Без паузы выталкивайте вес от себя, возвращаясь в исходную позицию.


При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы таз не выгибался в сторону, а тело было надежно зафиксированным.

4. Упражнение «пистолетик»

Это более сложная альтернатива жиму лежа одной ногой. Поначалу может показаться сложным, но это упражнение для подтянутой попы считается незаменимым.

Техника выполнения (для начинающих):

  1. Подойдите к любой поверхности, которая может стать опорой (ручка двери, TRX-петли и т. д.).
  2. Возьмитесь одной рукой за опору, вторую руку положите на грудь. Спина ровная, ноги на ширине плеч.
  3. Начинайте сгибать одну ногу в колене, параллельно выводя вторую ногу вперед. Чем ниже вы приседаете, тем сильнее нужно выводить ногу (вплоть до уровня параллели с полом).
  4. Медленно и без рывков поднимайтесь, возвращая обе ноги в исходную позицию.

В упражнении «пистолетик» важно делать повторения попеременно на каждую ногу. По мере освоения техники допускается подстраховывать себя рукой во время подъема (важно не тянуть себя вверх, а избегать потери равновесия и «заваливания» в сторону). Это упражнение для развития всей нижней части тела и считается одним из самых сложных, но в то же время наиболее эффективных. Освоив его, вы значительно ускорите прогресс.

5. Выпады

Упражнение выпады с наибольшим количеством вариаций выполнения, которое будет полезно для ягодиц и всей нижней части тела. Старайтесь чередовать техники от тренировки к тренировке или объединять разные варианты выполнения в серии. Также рекомендуется чередовать количество повторений, от классических «4 по 10» до многоповторных сетов в режиме 5*15-20.

Особое внимание стоит уделить технике болгарских приседаний. Она существенно отличается от классических выпадов и обеспечит мощную нагрузку на ягодицы и бедра даже без использования отягощений.

Техника выполнения:

  1. Отойдите на полтора шага от скамьи или табуретки, ноги на ширине плеч, спина ровная.
  2. Руки зафиксированы на груди или можно удерживать гантели на прямых руках.
  3. Отведите одну ногу назад и положите подъем на поверхность скамьи – это стартовая позиция.
  4. Медленно опускайтесь вниз, сгибая переднюю ногу в колене. Задняя нога неподвижно лежит на скамье.
  5. Чем ниже вы будете опускаться, тем лучше, но важно следить за равновесием и прямой спиной.

Примерная программа

Один из вариантов тренировочного плана:

  • Разминка – 5 минут.
  • Приседания (любые варианты) – 4*10-12.
  • Жим лежа одной ногой – 4*12 на каждую ногу.
  • Выпады (комбинация из двух любых техник) – 5 сетов по 1 минуте каждый.
  • Прыжки из глубокого приседа – 5*5.

В конце тренировки любое кардио – от 20 до 30 минут.

Упражнения для упругой и подтянутой попы в видео формате

Реальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Красивые формы всегда восхищали и привлекали окружающих. И для девушки одна из важных частей тела – это упругое подтянутые ягодицы. Сделать их именно такими можно посредством упражнений, предназначенных для этой части тела. Можно посещать спортзал, но при отсутствии такой возможности вы можете справиться с такой задачей, как подтянуть попу в домашних условиях. Главное – выбирать для этого правильные упражнения, о которых мы расскажем ниже.

Базовые правила

Если вы хотите подтянуть ягодицы, то вам нужно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. Также важно правильно питаться и придерживаться правильного образа жизни в целом.

Читать еще:  Комплекс упражнений для занятий дома для мужчин

Для домашних занятий потребуется коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Также не будет лишней динамичная музыка, заниматься под которую веселее.

Чаще всего упражнения, прорабатывающие ягодицы, также задействуют верхнюю поверхность бедер, низ спины и другие мышцы. Так что, работая над основной своей целью, вы сможете улучшить и состояние всей фигуры в целом.

Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Существует большое количество упражнений, направленных на то, как подтянуть ягодицы и бедра. Предлагаем эффективный комплекс, предполагающий занятия три раза в неделю (первый день – понедельник, второй день – среда и третий – пятница.

Первый день

Упражнение 1 – приседания

Приседание – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих подтянуть нижнюю часть ягодиц, а также хорошо прорабатывающих бедра.

Исходное положение следующее: ноги нужно поставить на ширине плеч или немного шире. Носки должны быть направлены наружу с углом не больше 45 градусов. Колени должны располагаться в одной плоскости со стопами. Не подгибайте их и не выводите чрезмерно в обратную сторону. Руки можно поместить на пояс, выпрямить перед собой или развести в сторону. Дышать нужно ровно. Вдохните воздух, присядьте вниз. Затем на плавном выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сделать рекомендуется 3-5 подходов по 10-15 повторений. Со временем увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2 – выпады

Выпады укрепляют ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Регулярное их выполнение поможет убрать с ягодичных мышц целлюлит.

Нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, поместить руки на пояс. Правую ногу выставите как можно дальше вперед, присядьте на нее, при этом колено левой ноги не должно касаться пола. Тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую начните подтягивать к себе. Когда ноги будут расположены вместе, вернитесь в исходное положение, смените ногу.

Сделайте три подхода, по 10-15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3 – ягодичный мостик

Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Нужно лечь на коврик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Поднимайте таз вверх, чтоб спина была ровной. При этом опираться нужно на ноги и плечи. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает именно ягодичные мышцы.

Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.

Второй день

Упражнение 1 – махи

Нужно лечь на бок, правая рука должна поддерживать голову, опираясь на пол локтем. Левую руку поместите на талию. Теперь делайте махи: поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и медленно опустите ее. Сделайте так 20-25 раз. После перевернитесь на другой бок и повторите то же самое со второй ногой. Таким образом, сделайте 3-5 подходов для каждой ноги.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти. Держите спину прямо. Выпрямите одну ногу и делайте ею махи вверх вниз, по 20-25 повторов для каждой ноги. Для обеих ног сделайте 2-5 подхода. Для повышения эффективности рекомендуется использовать утяжелители для ног.

Упражнение 3

Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх правую ногу, как при предыдущем упражнении, после отведите ее вправо. Круговым движением верните ногу в исходное положение, затем смените ногу.

Сделайте 3-5 подходов по 20-25 повторений.

Третий день

Упражнение 1

Это упражнение полезно тем, кто хочет быстро подтянуть ягодицы, а также убрать «ушки» на бедрах. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. На счет «раз» надо согнуть в колене правую ногу и коснуться ее локтем правой руки. Левую руку нужно поднять над головой. Не поднимая пятку левой ноги, потянитесь левой рукой через верх вправо. Это должно смотреться так, будто вы наклоняющееся вправо дерево. Эта поза статическая, то есть, вы должны замереть в ней на какое-то время. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны.

Выполните 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Перенесите вес тела на левую ногу, правую же отведите назад. Руки держите на поясе, спина должна быть ровной. Теперь постарайтесь поднять правую ногу максимально высоко, сохраняя при этом равновесие.

Если держать баланс вам тяжело, можно опираться на стену либо держаться за стул. Смените ногу. Если хотите усложнить задачу, используйте утяжелители для ног.

Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3

Нужно лечь на пол животом вниз. Ноги согнуть в коленях. Руки положите вдоль туловища вниз ладонями. Из данного положения, прогибаясь в спине, старайтесь максимально оторвать от пола ноги. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите их вниз.

Выполните три подхода по 20-30 раз.

Также обязательно включите в свою программу кардионагрузки: бег, танцы, велосипед и так далее. Они тоже отлично подтягивают попу и способствуют равномерному похудению.

За сколько можно подтянуть ягодицы? Все индивидуально, однако, первые результаты вы заметите уже через месяц регулярных занятий.

Особенности питания

Важно также позаботиться о питании – оно влияет не только на фигуру, но и на красоту кожи. Даже если вы не планируете худеть, старайтесь не злоупотреблять жирным, жареным, мучным – это оказывает негативное влияние на метаболизм и на состояние кожи. Учитывайте следующие рекомендации:

  • Кушайте большое количество овощей и фруктов.
  • Употребляйте такие продукты, как яблоки, клубника, клюква, фасоль, чернослив, розовый картофель. Они содержат антиоксиданты, помогающие коже выглядеть лучше.
  • Сладкое старайтесь заменять сухофруктами, медом.
  • В рационе должны быть продукты, которые содержат омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их источники – печень трески, рыба, грецкие орехи, оливковое масло. Они нужны и коже, и организму.
  • Помните о витаминах красоты – Е, А, С, группы В.
  • Пейте достаточное количество воды.
  • Кушайте часто и небольшими порциями.
  • Если вы планируете сбрасывать вес, делайте это плавно и постепенно – слишком резкая потеря килограммов провоцирует обвисание кожи.

Косметические процедуры

Эффективную программу упражнений можно дополнить косметическими процедурами. В том, как подтянуть кожу на бедрах и ягодицах, будет полезен массаж. С этой целью может использоваться медовый, сухой, антицеллюлитный, масляный массаж. В идеале лучше доверить его проведение опытному специалисту, но можно выполнять процедуру и самостоятельно.

Вымойте руки, ладони слегка потрите друг о друга, чтоб они стали теплее. Начинайте выполнять поглаживающие движения вверх по поверхности бедер и ягодиц. Вначале они должны быть легкими, затем – с нажимом, а после можно совершать круговые движения костяшками пальцев.

Захватите коду бедра пальцами, разомните ее. Перебирайте пальцами, передвигая мышцу кверху сначала по внешней, а потом по внутренней стороне бедра. Поделайте пошлепывающие движения. Круговыми движениями растирайте ягодицы от боков к крестцу и по направлению снизу вверх. Особое внимание старайтесь уделить крестцу. Движения делайте мягкие, будто вы втираете что-то в кожу и мышцы.

Можно применять антицеллюлитный крем, растительные и эфирные масла.

Также подтягивают кожу различные обертывания, которые можно делать и в домашних условиях. Можно делать водорослевые, горчичные, дрожжевые, уксусные, медовые обертывания. Также можно использовать маски из натуральных масел. За основу берите растительные и добавляйте в них по несколько капель эфиров с жиросжигающими свойствами.

Читать еще:  Упражнения для подкачки попы

Полезная процедура – солевые ванны. Их рекомендуется принимать курсом в 10-15 процедур ежедневно. Для улучшения кровообращения растирайте проблемную область жесткой мочалкой. После ванны же нанесите на ягодицы крем.

Чтобы быстро подтянуть попу, можно прибегнуть к тем или иным салонным процедурам. Учтите, что все они имеют свои противопоказания и особенности, поэтому предварительно нужна консультация специалиста.

Можно улучшить форму ягодиц посредством лифтинга. Он бывает хирургическим и безоперационным. Первый – достаточно радикальная процедура. Существуют и альтернативные методики, которые не предполагают хирургическое вмешательство. Для них применяются специальные препараты. Такие лифтинги бывают радиоволновыми, монополярными, биполярными, триполярными. Курс должен подобрать специалист, который определит количество процедур и особенности методики.

Комплексный подход поможет подтянуть ягодицы и бедра. Учтите, что важно не только добиться желаемого результата, но и удержать его. Поэтому придерживайтесь правильного образа жизни, будьте активны, рационально питайтесь и ухаживайте за собой.

Как подтянуть попу: полезное видео


Топ-8 упражнений для подтягивания мышц ягодиц

Ничто так не радует любую девушку, и уж тем более взрослую женщину, как возможность иметь идеальную грудь и попу. Но если быстро увеличить (или уменьшить) первую довольно проблематично, то подкачать вторую до желаемого состояния абсолютно реально! Благо, упражнения для подтяжки ягодиц широко известны, вполне доступны, и к тому же способны параллельно укрепить и другие мышечные группы – прежде всего ног, бедер и спины.

Как же получить соблазнительную форму женской «пятой точки»? Что нужно есть, пить, и каким эффективным методикам отдать предпочтения – чтобы такую важную часть тела девушки, как ягодицы, подтянуть до безупречного состояния? И можно ли сделать это дома – не отдавая массу времени изнурительной тренировке в спортзале – особенно если посещать его по разным причинам неудобно или дискомфортно?

Попробуем разобраться с этим важным вопросом.

Утренние пробежки и правила питания

Разумеется, определенные упражнения поднять ягодицы смогут довольно быстро. Однако без правильного питания и утренних (или вечерних) пробежек их эффект окажется равным нулю. Ведь очевидно, что неумеренное потребление калорий, соединенное с малоподвижным образом жизни, будет способствовать накоплению жира и деградации мышц гораздо быстрее, чем направленные на противоположный результат получасовые упражнения для укрепления мышц ягодиц. В связи с этим, пробежки трусцой должны стать для вас обязательным атрибутом каждого дня. А дополняющее их разумное питание – подспорьем в занятиях, предназначенных для подтягивания попы.

Какими же правилами следует руководствоваться, составляя свое меню для поднятия ягодиц?

Налегаем на протеины

Почему? Потому что белки – главные враги жиров и блокаторы чувства голода. Они не только необходимы для построения любой мышечной ткани, но и прекрасно насыщают! В итоге мышцы ягодиц растут и становятся эластичнее, а ненавистный целлюлит, наоборот, уходит. Предпочитая протеины части жиров и углеводов, вы легко скинете пару лишних килограммов в месяц – и потому не забывайте включать в свой рацион достаточно нежирного мяса, рыбы, орехов и прочих продуктов с высоким содержанием белка и незаменимых аминокислот.

Не забываем про цельнозерновые продукты

Именно они (а также овощи и бобовые) – содержат очищающую кишечник клетчатку, а также антиоксиданты, минералы и витамины в их оптимальном сочетании. Кроме того, цельные зерна медленно перевариваются – и потому понижают уровень сахара и заставляют организм более активно возмещать его сжиганием жира. Диетологи советуют употреблять цельнозерновые продукты не просто ежедневно – а практически при каждом приеме пищи.

Объявляем войну избытку жиров и углеводов

Разумеется, это не означает, что от них нужно отказаться совсем. Но доля жиров в суточном рационе не должна превышать 50 грамм, а углеводы лучше потреблять не простые, а сложные, «волокнистые». При этом лучшим временем их употребления считается раннее утро – как раз перед пробежкой. Таким путем вы получите и ненасыщенные жирные кислоты, и липиды, и достаточный заряд бодрости – все, что необходимо в том числе и для ягодиц, работа над которыми продолжится уже с помощью тренировок.

Кардионагрузки – лучший доктор!

Не существует ни одного комплекса для похудения (да и просто программы для построения красивого тела и укрепления здоровья в целом), который не включал бы в себя так называемое «кардио» (Что такое кардио?). Как следует из названия, в первую очередь оно направлено на сохранение здорового сердца – а, значит, и сосудов, кожи и работающих как часы внутренних органов. Что предлагают специалисты в этом направлении? Прежде всего:

  • много бегать и, по возможности, плавать;
  • подниматься и опускаться по лестницам (это прекрасно помогает приподнять ягодицы);
  • чаще ходить пешком;
  • ездить на велосипеде (еще один более чем дельный совет, как сделать ягодицы
    упругими и накачать бедра).

Поначалу эти нагрузки могут быть не слишком велики – но если вас волнует вопрос, как подтянуть ягодицы, интенсивность их потребуется увеличить.

Над какими мышцами придется поработать?

Все упражнения для подтянутых ягодиц основаны на особенностях расположения большой ягодичной мышцы (у мужчин и женщин несколько отличающейся, и потому чаще приводящей к провисанию – по-научному «птозу» – именно у прекрасной половины человечества).

Какие движения поднимают ягодицы? Разумеется, те, которые максимально укрепляют и делают эластичнее эту мышцу – в основном приседания, выпады и махи ногами, с определенного этапа выполняемые с использованием утяжелителей.

Как выполнять такие упражнения? Начинать следует с занятий через день, постепенно увеличивая число подходов, соблюдаемый темп и периодичность, доводя ее до ежедневной.

ТОП-8 упражнений для девушек

Приведем восемь наиболее популярных и эффективных упражнений для укрепления ягодиц, любое из которых (для большей наглядности) можно изучить во время просмотра видео.

  • Обратная гиперэкстензия. Исходное положение – лежа на полу, голова лежит на скрещенных руках. Ноги расставлены на ширину плеч, корпуса выпрямлен и напряжен. Далее ягодицы сжимаются, а ноги поднимаются вверх – до соприкосновения ступней на высоте около 35 см от пола. Положение фиксируется на 3-4 секунды (при этом напрягаются также спина и передняя поверхность бедер). Возврат в исходную позицию.
  • Ягодичный мостик. Исходное положение – лежа на спине. Далее необходимо согнуть колени, сжать ягодицы и приподнять бедра так, чтобы от плеч до колен образовалась прямая линия. Фиксация позиции на 3-4 секунды и возврат на исходную (для усложнения практикуется подъём ягодиц со штангой или гантелями).
  • Классические приседания. Делаются из положения стоя, с прямой спиной и ногами на ширине плеч. При сгибании коленей присест делается до уровня, при котором ягодицы напрягаются максимально. Нагрузку можно постепенно увеличивать, сначала выполняя приседания с гантелями (вес подбирается индивидуально, для девушек обычно от 2 до 5 кг), а затем осуществляя приседания и подъём ягодиц со штангой.
  • Наклоны. Исходное положение – стоя. Наклоняться следует максимально низко – так, чтобы сначала пальцы, а затем и ладони могли касаться пола. Ноги и спина при этом остаются ровными, а для увеличения нагрузки выполнение упражнения впоследствии делается с гантелями.
  • Разгибание бедер. В этом упражнении используется любой устойчивый и прочный вертикальный предмет (им может быть даже ножка стола). На него закрепляется петля из эластичной ленты, в которую продевается одна нога. Удерживая тело (для этого достаточно взяться за что-то руками), необходимо максимально отвести ногу и зафиксировать ее в этом положении на 3-4 секунды. Напряжение ягодичной мышцы и бедра при этом очень высокое. Затем в петлю продевается вторая нога и упражнение повторяется.
  • Выпады с прыжком. Исходное положение – стоя (в руки можно взять гантели либо надеть на ноги манжеты-утяжелители). Далее делается широкий шаг вперед, с одновременным сгибанием обеих ног и небольшим «проседанием». Из этой позиции совершаем «прыжок», меняя в полете ноги местами. И бедра, и попа при таком усложненном варианте качается как нельзя лучше.
  • Приседание «плие». От классических приседаний этот «итальянский» вариант отличается несколько более раздвинутыми ногами и положением ступней – развернутых в стороны под углом от 30 до 60 градусов. Присест также делается неглубокий – до уровня, при котором бедра располагаются параллельно полу. Позиция фиксируется на 2-3 секунды, после чего ноги распрямляются в исходное положение.
  • Step Up (в буквальном переводе – шаг вверх). Выполняется с использование какого-либо устойчивого предмета, который будет играть роль ступени (деревянный блок, скамейка и т.д.). От обычной ходьбы по ступеням упражнение отличается тем, что после постановки одной ноги на платформу ягодицы сжимаются, и вес тела переносится на пятку этой ноги – и только после этого поднимается вторая. Таким же образом происходит возврат к исходной позиции.
Читать еще:  Упражнения для укрепления спины в домашних


Чтобы получить самую симпатичную в мире попку – не поленитесь объединить воедино вышеописанные силовые упражнения, ежедневные кардионагрузки и здоровую диету. И поверьте – результат не заставит себя ждать!

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.

Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела, которая требует работы и сама по себе бывает редко привлекательной. Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать поп, почему она обвисла и что с этим делать.

Анатомия ягодичных мышц

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:

отсутствие физических упражнений;

сидячий образ жизни;

резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:

большая ягодичная мышца;

дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.

Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой. Либо можно брать штангу и класть её. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×