Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Калланетика дома упражнения

Упражнения калланетики: принципы «гимнастики неудобных поз»

Калланетика- это вид спортивных занятий, основу которого составляют статические упражнения, построенные на принципах асан йоги. Упражнения калланетики очень эффективны, а по своим энергозатратам и результативности сравнимы со спортивными танцами, бегом и шейпингом. Чем эффективна калланетика, и почему ее называют «гимнастикой неудобных поз», поговорим сегодня.

Основные характеристики метода Callanetics

Основа этого вида тренинга- статическое напряжение мышц с попеременным их растяжением и сокращением. Любое упражнение методики стартует с принятия определенной позы, в которой задействованы многие мышечные группы, после чего положение фиксируется на 60-100 секунд. Отличия калланетики от других видов гимнастики:

  • Йога. Упор приходится на философскую составляющую, симбиоз природы и человека, а в нашем случае, хоть методика и является производной йоги, но в центре ее внимания именно пропорциональность человеческого тела.
  • Пилатес имеет ориентацию на грамотные дыхательные движения. Процессы метаболизма в этом случае медленнее, чем от выполнения калланетики.
  • Шейпинг и аэробика предполагают активность и многообразие прыжков и резких движений, что способствует ускорению сердечных ритмов, давления и пульса. Наше же упражнение приведет эти данные в состояние покоя.

Преимущества упражнений калланетики

Основные преимущества- экономия времени и усилий без уменьшения интенсивности занятий. Любой желающий в состоянии лишиться 310 калорий за час тренинга. За первый месяц занимающийся может потерять около 10 кило, конечно, если у вас очень избыточный вес. Вот лишь основные плюсы данного тренинга:

  • В арсенал нужных аксессуаров входит только коврик для гимнастики, валик для спины или стул.
  • В экипировке нет необходимости.
  • Отсутствие динамики, как ни странно, ускоряет процесс жиросжигания благодаря специально подобранным позам.
  • Худеют бедра, что улучшает состояние кожи в этой зоне и уменьшает возможные проявления целлюлита.

  • Одновременное напряжение ощущает максимальное число мышечных групп.
  • Активизация энергообмена и повышение температуры тела, что позволяет непрерывно лишаться калорий.
  • Профилактика остеохондроза, избавление от болей в пояснице и шее.
  • Минимизирован риск травматизма из-за отсутствия резких движений и больших отягощений.
  • Упражнения разработаны так, чтобы не превышать компрессионные нагрузки на позвоночник и суставы даже при борьбе с ожирением.
  • Развитие гибкости и пластичности, появление мягкости в движениях и грациозности, формирование правильной осанки.
  • Эффективность в борьбе с дряблыми мышцами, что наиболее важно для людей «элегантного» возраста.

Принципы правильного дыхания при калланетике

Дыхание- неотъемлемая часть тренинга. Важно знать главные его правила:

  • вдыхать только через нос;
  • следить за тем, чтобы в процессе дыхание не становилось прерывистым и резким.

Первое время контролировать дыхание сложно, но уже через несколько занятий ритм будет рефлекторным.

Комплекс упражнений калланетики для новичков

Калланетика для начинающих более проста. Она не содержит замысловатых «па». Вашему вниманию основные варианты занятий для тех, кто решил испробовать интересную технику на себе.

Разогревающая часть

  1. Стойте, поставив ноги на ширину плеч. Выпрямляйте руки вдоль бедер, и через стороны поднимайте их вверх, распрямляя грудную клетку. Вдох-выдох, проведите руки вновь вниз, ладошками к полу. 5-6 повторов.
  2. Та же стойка, руки согнуты в локтях, а кисти лежат на плечах. Расслабив ноги, совершайте наклоны корпусом в стороны. 5-6 повторов.
  3. Зафиксируйте корпус. Выполняйте вращения бедер в обе стороны по 12-15 раз.

Основной блок упражнений калланетики

Позы основного блока следует удерживать 30-60 секунд, повторяя их по 5-6 раз:

  1. Прогиб спинки. Стойте, держа ноги на ширине плеч, плечи опущены. Разводите руки ладошками назад по сторонам, стараясь соединить их за спиной, сводя вместе лопатки.
  2. То же ИП, но одна из рук лежит на животе, а другая округлена и приподнята над головой. Наклоняйтесь за рукой, максимально медленно и мягко уменьшая угол. Поменяйте сторону. Этим вы помогаете талии.
  3. «Маятник». Становитесь лицом перед любой опорой, схватившись за нее руками на высоте груди, пятки сведите вместе. Выводите таз вперед, и, покачивая им, прогибайте поясницу. Выполните незначительное приседание. После этого еще сильнее выведите таз, и присядьте глубже до уровня параллельности бедер с поверхностью пола. Задержитесь, снова вернитесь в ИП.
Читать еще:  Вакуум упражнение для живота техника выполнения

Заключительный этап

Все упражнения повторяйте 5 раз, задерживаясь на пике 30 секунд.

  1. Сядьте на пол ягодицами, расставив ноги максимально широко по сторонам, направив носки к себе. Делайте наклоны поочередно к каждой ноге мягко и как можно глубже.
  2. Сидя на ягодицах, согните одну ножку, уложив ее на коврик так, чтобы пяточка касалась противоположной ягодицы. Стопа согнутой ноги упирается в поверхность пола около колена второй ноги. Колено согнутой ноги расположено посередине корпуса. Притяните руками колено к животу, одновременно поворачивая корпус в сторону. Смените ножки и повторите все с начала.

Важно! Вашему вниманию уроки калланетики для новичков в картинках, чтобы было удобнее отследить технику исполнения.

Упражнения калланетики для худеющих

Калланетика для похудения представлена следующими упражнениями:

  1. Разомнитесь, чтобы обезопасить мышцы от повреждений.
  2. Руки свободно вниз, ноги на ширине плеч, живот втянут, спина ровная. Лопатки тянутся вниз к талии, при этом взгляд направлен вверх. Поднимите руки ввысь, торс и спина при этом растягиваются. Колени сгибаете, выполните наклон вперед-вниз. Руки при этом уходят назад. При разгибании ягодицы подтягиваются, а таз подается вперед. 5 повторений.
  3. ИП то же. Поднимитесь на носочки, а руки вытяните над головой. Тянитесь максимально вверх, не поднимая плечи. Задержитесь на 30 счетов. 5 повторов.
  4. Наклон туловища вперед до параллельности полу. Руки вытяните в стороны. Спина ровная, плечи не двигаются. 30 счетов/5 повторов.
  5. Ноги вместе, руки вдоль тела. Выполните плавный наклон вперед, «обнимая» колени руками. 30 счетов/ 5 раз.

Видео-уроки для тех, кто желает похудеть

В сети каждый желающий похудеть может посмотреть видео уроки, в том числе и на русском языке, в которых квалифицированные специалисты-тренеры бесплатно обучают принципам правильного выполнения калланетики по всем правилам данного метода. В то же время тренеры обучают тонкостям, дают советы, научат, как усилить результаты и предупредят о типичных ошибках новичков. Вот наиболее популярные видео курсы специалистов:

  • Калланетика с Каллан Пинкней- наиболее распространённые видео-курсы, так как Пинкней является непосредственным автором-создателем методики. Фото ее последователей до и после месяца занятий поражают разницей в состоянии мышц и фигуры в целом.

  • Калланетика с Екатериной Рыковой стала той отечественной методикой, которая нашла массу поклонников доступностью пояснений тренера и точностью выдержки основных правил методики.

  • Калланетика с Ингой Дубоделовой предполагает только наличие желания, свободного времени и гимнастического коврика. Ее упражнения- эффективный способ избавиться от лишнего веса. Скачать такой самоучитель- дело пары кликов мыши.

  • Калланетика с Татьяной Рогатиной отличается интересным подходом. Тренер является выпускницей Школы олимпийских тренеров в Москве. Для всех методик Татьяна выбрала только самые эффективные характеристики, которыми безвозмездно делится в роликах.

Важно! Перечисленные видео сопровождаются подробными объяснениями каждого упражнения, представленного в разных ракурсах.

Калланетика для начинающих – комплекс эффективных упражнений для домашних тренировок

Существует множество направлений фитнеса и каждый имеет свои неоспоримые преимущества над другими, в зависимости от предпочтений и здоровья начинающего любителя фитнеса. Возьмем в пример йогу: до сих пор она является самым популярным направлением фитнеса не только среди женщин, но и мужчин. А что касается калланетики, которую, вроде как, стали забывать. Именно калланетика является альтернативой йоги, более упрощенной версией, это преимущество дает возможность выполнять облегченные йоговские асаны, если есть ограничения к тренировкам классической йогой.

Читать еще:  Упражнения на пресс нижний

Что такое калланетика, ее особенности и влияние на похудение

Калланетика в корне своего названия несет имя создательницы системы – Кэллан Пинкни и является оздоровительной системой упражнений, состоящей из 29 статических упражнений. За основу тренер взяла асаны из йоги и упростила их технику для того, чтобы йога стала доступна большинству, так как для таких занятий существует много противопоказаний.

Если в классической йоге присутствует много сильных прогибов, наклонов, стоек на голове и лопатках, категорически противопоказанных при любых заболеваниях позвоночника, то система калланетики исключает опасную для таких заболеваний нагрузку и помогает получить результаты не хуже и без риска осложнения.

Статическая нагрузка, которую обеспечивают занятия калланетикой, формирует мышечный корсет, красивую осанку и правильные очертания, а также ускоряет обмен веществ, помогая избавиться от лишних сантиметров и в конечном итоге позволяет похудеть. Комплексы упражнений калланетики подходят для начинающих и опытных спортсменок.

История калланетики

Идея создания направления, в основу которого заложены асаны из йоги, пришла к Кэллан Пинкни в шестидесятых годах прошлого века. Автор методики написала ряд книг, Кэллан выпустила видео уроки, в общем, внедряла методику в массы. Пик популярности калланетики пришелся на семидесятые, а ее методика была защищена двумя торговыми марками.

Плюсы и минусы занятий калланетикой

Основные преимущества:

  • Позволяет тренироваться без специального оборудования, как на групповых занятиях, так и дома.
  • Укрепляет глубокие мышцы тела, улучшая осанку и очертания тела.
  • Ускоряет метаболизм и липолиз, то есть расщепление жирных кислот.
  • Статические нагрузки тренируют баланс и координацию, что в целом улучшает самочувствие.
  • Упражнения эффективны, а их травматичность снижена к минимуму.
  • Тренироваться можно в любом возрасте.
  • Увеличивает гибкость тела и подвижность суставов.

Недостатки:

  • Направление воздействует на медленные мышечные волокна посредством статической нагрузки, поэтому быстрые волокна, как при динамике, не включаются в нагрузку.
  • Калланетика не подразумевает дополнительное оборудование, поэтому со временем тело может адаптироваться к нагрузке и не получать дальнейшего эффекта от тренировок.

Противопоказания к занятиям калланетикой

  • Бронхиальная астма.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Обострение заболеваний позвоночника.
  • Заболевания глаз.
  • Инфекционные заболевания.

Комплекс упражнений калланетики для дома

Длительность занятий составляет примерно 45-60 минут и состоит из трех частей: разминки, основной части, заминки. Длительность упражнений определяйте самостоятельно по ощущениям в мышцах. Удерживайте нагрузку до тех пор, пока в мышцах не начнется жжение. На обе стороны выдерживайте одинаковое количество времени.

1. Разминка

Упражнение №1

  1. Поставьте ноги шире плеч, согните колени, сведите лопатки, подкрутите копчик вперед, подтягивая подвздошные кости на себя.
  2. Напрягите ягодицы и мышцы живота.
  3. На вдох поднимите руки через стороны над головой, потянитесь максимально всеми мышцами вверх, на выдох – опустите руки.

Повторите несколько раз.

Упражнение №2

  1. Расположите ладони на одноименных плечах, касаясь пальцами, подкрутите таз, сохраняя напряжение в животе и ягодицах.
  2. Выполните наклон в грудном отделе в правую сторону, вернитесь в центр, наклонитесь влево.

Выполните несколько повторений.

Упражнение №3

  1. Растяните руки через стороны на уровне плеч, ладони разверните к потолку.
  2. Сохраняя напряжение в ягодицах, не смещая таз, тянитесь правой рукой максимально в сторону, вытягивая все туловище за ладонью.
  3. Вернитесь в центр, то же самое выполните влево.

Примерно по 5 повторений в каждую сторону.

Упражнение №4

  1. Выполняйте подкручивание таза на выдохе: сожмите ягодичные мышцы, подкручивая копчик под себя, растягивая поясницу.
  2. Вдох: отведите копчик назад, выполнив небольшой прогиб поясничным отделом.

Повторите несколько раз, максимально прорабатывая и разогревая тазобедренный сустав.

2. Основная часть

Упражнение №1

  1. Стоя, колени слегка согнуты, подкрутите таз, напрягая ягодицы и мышцы живота.
  2. Поднимите руки через стороны на уровень плеч, отведите максимально назад, не поднимая плечи.
  3. Удерживайте усилие и стремитесь постоянно все сильнее отвести руки назад.
  4. Сохраните напряжение 30-60 секунд, потом опустите руки и расслабьте.
Читать еще:  Как правильно делать упражнение вакуум

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Упражнение №2

  1. Поднимите правую руку вверх, вторую держите свободно внизу.
  2. Выполните максимальный наклон влево, не смещая таз с места.
  3. Удерживайте положение, стремясь все сильнее сократить косую мышцу живота с левой стороны.
  4. Держите как можно дольше, потом столько же времени удерживайте наклон в противоположную сторону.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Упражнение №3

  1. Поставьте ноги широко, носки направленны вперед параллельно друг другу.
  2. Сделайте наклон вперед с ровным позвоночником, удерживая ладони на плечах.
  3. Растяните максимально заднюю поверхность бедра, затем поставьте ладони на пол, и продолжайте сильнее растягивать бицепсы бедра.
  4. Удерживайте положение, не округляя спину.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Упражнение №4

  1. Из этого же положения: правой рукой обхватите левую голень, вторую руку поднимите вверх.
  2. Правая рука усилием должна подтягивать туловище к бедру.
  3. Удерживайте напряжение, затем поменяйте на противоположную сторону.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Упражнение №5

  1. Лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол.
  2. Вытяните руки перед собой параллельно полу, для облегчения упражнения можно поддерживать себя за бедра.
  3. Оторвите лопатки от пола, сокращая мышцы живота.
  4. Удерживайте положение, постоянно усиливая скручивания, стремясь больше сократить мышцы.
  5. Держите до ощущения жжения и опустите плечи на пол, расслабьтесь.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Упражнение №6

  1. Оставаясь в том же положении, поднимите правую ногу вверх и удерживайте навесу.
  2. Повторите то же упражнение, зафиксировав грудную клетку в одном положении, увеличивайте сокращение мышц.
  3. Затем поднимите левую ногу вверх и повторите упражнение.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Упражнение №7

  1. Развернитесь лицом к коврику, поставьте ладони под плечи, колени под таз по ширине плеч.
  2. Удерживая равновесие, вытяните правую ногу назад над полом, выпрямив колено, и так же поднимите левую руку, противоположную ноге.
  3. Закрепите ровное положение позвоночника, не заваливайтесь по сторонам.
  4. Удерживайте положение, затем поменяйте на другую сторону.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Упражнение №8

  1. Возьмите стул, сядьте на пол, вытянув ноги вперед таким образом, чтобы голени находились по сторонам от ножек стула.
  2. Держите спину ровно, коленные чашечки натянуты.
  3. С выдохом приводите ноги друг к другу, упираясь в ножки, чувствуйте напряжение в приводящей стороне бедер.
  4. Держите напряжение, постоянно усиливая давление ногами на стул.
  5. После выполнения расслабьте бедра.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Упражнение №9

  1. Поменяйте положение ног, переставив их между ножками стула.
  2. С выдохом отводите ноги в стороны, упираясь в ножки стула.
  3. Сохраняйте напряжение в отводящей стороне бедер.
  4. Удерживайте напряжение столько, сколько возможно, в конце расслабьтесь.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

3. Растяжка

Выполняйте упражнения на растяжку всех мышц. Старайтесь расслабить каждую мышцу, движения должны быть плавными без рывков. Трех минут будет достаточно для заминки.

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Все 29 упражнений калланетики в видео формате

Каких результатов можно достичь за месяц занятий калланетикой

Сама Кэллан утверждала, что результаты будут видны уже через две недели, при выполнении комплекса три раза в неделю. Через месяц укрепятся глубокие мышцы, что визуально уменьшит объемы талии и бедер. Сформируется красивый и женственный рельеф, округлятся и подтянутся ягодицы, заметно улучшится осанка.

Заключение

Для тех, кто вынужден забыть о занятиях йогой, калланетика станет отличным способом замены сложных и травматичных асан. Возможно, кому-то статическая нагрузка покажется скучной и быстро надоест, для этого калланетику можно совмещать с пилатесом или стретчингом. Несмотря на то, что травматичность методики предельно низкая, все же необходимо внимательно относиться к любым нагрузкам, чувствовать свое тело, а лучше тренироваться в группе, чтобы тренер всегда мог поправить технику.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector