Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комплекс упражнений это

Универсальный комплекс упражнений для занятых людей

Экология здоровья и красоты: В этот универсальный комплекс включены упражнения на все группы мышц. Он подойдет как новичкам.

В этот универсальный комплекс включены упражнения на все группы мышц. Он подойдет как новичкам, так и тренированным лицам.

Объедините эту зарядку с растяжкой для различных мышц и выполняйте ежедневно.

Уже через несколько недель вы заметите разницу, а через два-три месяца мышцы станут гораздо сильнее и рельефнее.

Желательно дополнить комплекс аэробными тренировками, которые полезны для сердечно-сосудистой системы и повышают тонус мышц. Выберите занятие по душе:

  • плавание,
  • аэробику или гимнастику,
  • бег,
  • занятия на тренажерах и т.п.

Данная зарядка поможет повысить тонус всех групп мышц. Она не займет много времени: помимо двухминутной разминки один цикл упражнений (подход) отнимет 8 минут, соответственно 2 подхода – 16 минут, а 3 подхода – 24 минуты.

Завершите упражнения простой пятиминутной растяжкой всех групп мышц.

Рекомендации по выполнению упражнений:
  • Не занимайтесь на полный желудок.
  • Для занятий выберите ровную твердую горизонтальную поверхность (лучше всего пол), при необходимости положите сверху покрывало или коврик. Следите, чтобы поверхность не была холодной или скользкой.
  • Перед началом упражнений обязательно разогрейте мышцы с помощью небольшой разминки на 3-5 минут. Можно позаниматься на кардиотренажере на самой низкой скорости (слабом уровне). Это поможет подготовить мускулатуру к работе, избежать растяжений и травм.
  • Сохраняйте правильную осанку – это повысит эффективность упражнений.
  • Каждое упражнение выполняйте размеренно и старательно.
  • Повторяйте каждое упражнение 8-10 раз. Если с непривычки будет тяжело, уменьшите количество повторений.
  • Начните с одного подхода – одного цикла упражнений с 8-10 повторениями. Со временем увеличивайте количество подходов до 2, а потом и до 3, по мере повышения силы и выносливости мышц. Перерыв между подходами должен быть небольшим (не более 30 секунд).
  • После тренировки выполните растяжку всех мышц, которая поможет избежать боли и повысить гибкость.
Комплекс упражнений

Разминка

  • Начните с круговых махов руками, секунд через двадцать начните маршировать на месте, постепенно увеличивая скорость, поднимая все выше колени и сильнее махая руками. Выполняйте в течение двух минут.
  • Расставьте ноги и положите руки на бедра. В течение минуты вращайте бедрами сначала по часовой стрелке, а затем против.

Приседания

Упражнение для бедер и ягодиц

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Выполнение: сгибайте колени до тех пор, пока бедра не образуют угол около 45 градусов к полу. Для равновесия вытяните руки вперед. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: через несколько недель, когда мышцы станут сильнее, попробуйте приседать глубже (это труднее), но не до конца — так, чтобы бедра были параллельны полу.

Махи ногами

Упражнение для бедер и ягодиц

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука на бедре. При желании обопритесь левой рукой на стол или спинку стула.

Выполнение: отведите правую ногу вперед, касаясь вытянутым носком пола. Выполняйте широкие круговые движения правой ногой: вперед/ в сторону/ назад/ в исходное положение. Носок слегка касается пола. Сделайте 8-10 повторений правой ногой, после чего выполните махи левой ногой.

Усложненный вариант: увеличьте нагрузку, обмотав щиколотки эластичными бинтами.

Наклоны в стороны

Упражнение для косых мыши спины и живота

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, левая рука на затылке, в правой – гантель или груз весом 1 кг.

Выполнение: наклонитесь в сторону, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 наклонов вправо, после чего повторите наклоны с гантелью в левой руке.

Усложненный вариант: понемногу увеличивайте вес гантели.

Прямое скручивание

Упражнение для прямой мышцы живота

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу, ладони на затылке.

Выполнение: на выдохе оторвите голову и шею от пола, приподняв их на несколько сантиметров. На вдохе медленно опуститесь на пол. Проявите осторожность при болях в шее.

Обратное скручивание

Упражнение для поперечной мышцы живота

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты параллельно полу, щиколотки скрещены, ладони на затылке.

Выполнение: на вдохе напрягите мышцы живота от пупка до лобковой кости. На выдохе резко подтяните бедра к груди, продолжая напрягать мышцы. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: слегка приподнимайте плечи, чтобы они каждый раз касались коленей.

Боковое скручивание

Упражнение для косых мыши живота и талии

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты параллельно полу, щиколотки скрещены, ладони на затылке.

Выполнение: на выдохе оторвите от пола правое плечо и подтяните локоть к левому колену. Следите, чтобы ягодицы соприкасались с полом. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделав 8-10 повторов с подъемом правого плеча, выполните повторы для левого.

Усложненный вариант: постепенно подтягивайте локти все ближе к коленям.

Корзинка

Упражнение для нижней части спины

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, руки вдоль тела, кисти лежат на ягодицах тыльной стороной.

Выполнение: выдохнув, медленно поднимите голову и шею. Смотрите в пол. Ладони должны сдвинуться немного вниз. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: измените исходное положение: правая рука вытянута вперед, левая согнута, кисть под головой. Одновременно с подъемом головы и шеи поднимайте вытянутую руку. Выполните по 8-10 повторов на каждую руку.

Отжимания

Упражнение для мыши груди и плеч

Исходное положение: стоя на четвереньках, спина прямая, бедра составляют с полом прямой угол, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед.

Выполнение: медленно опустите грудь как можно ниже к полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: выполняйте упражнение, подвинув руки и плечи вперед, скрестив щиколотки и выпрямив ноги. Проявите осторожность при больных суставах. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Эта программа поможет вам начать заниматься (впервые или после долгого перерыва), поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и самоощущение.

Программа домашних тренировок

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

  1. Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
  2. Разогрев (выполняется интенсивно):
    • прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
    • бег на месте — 30 секунд;
    • прыжки через скакалку — 100 раз.
  3. Силовой блок:
    • отжимания классические — три подхода по 10 раз;
    • жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
    • тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
    • приседания — три подхода по 20 раз;
    • подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — 3 подхода по 10 раз;
    • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
  4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий;
    • 10 подъёмов корпуса на пресс;
    • 15 приседаний.
  4. Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
    • бёрпи;
    • скалолаз;
    • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
  5. Растяжка.

Среда — отдых

Четверг

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Силовой блок:
    • обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
    • выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
    • подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
    • разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
    • подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — три подхода по 10 раз;
    • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
  4. Растяжка.

Пятница

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
    • 5 обратных отжиманий;
    • 10 приседаний с выпрыгиванием;
    • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
  4. Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
    • бёрпи;
    • прыжки через скакалку;
    • скалолаз;
    • Jumping Jacks;
    • чередование ног в выпаде.
  5. Растяжка.
Читать еще:  На ягодицы упражнения

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете позаниматься йогой или растянуться.

Силовой блок программы домашних тренировок

Отжимания

Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях — слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с правильной техникой, а затем переходите на колени.

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.

Обратные отжимания

Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.

Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.

Махи гантелями стоя

Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.

Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.

Жим гантелей вверх

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя — это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.

Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное — хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.

Приседания

Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Выпады на месте

Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.

Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Подъём таза на одной ноге

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъём таза с опорой на лавку

Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.

Подъём корпуса

Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Подъём ног лёжа

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов — это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.

Планка

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева — обычная планка, справа — боковая планка. Вы можете сочетать их.

Лодочка

Это упражнение укрепляет ягодицы и мышцы-разгибатели спины. Лягте на пол на живот, руки вытяните вверх, ноги выпрямите. Одновременно поднимайте руки и ноги плавно, без рывков. Так же плавно и медленно опускайте их.

Кардиоупражнения для разогрева и круговых тренировок

Jumping Jacks

Это отличное упражнение для разогрева. Вы одновременно прыгаете, расставляя ноги врозь, и делаете хлопок над головой, а затем с прыжком собираете ноги и опускаете руки.

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку прекрасно разогревают тело и при достаточной интенсивности тратят больше калорий, чем спокойный бег.

Бег на месте с высоким подниманием коленей

Ещё одно хорошее упражнение для кардиоразминки. Упражнение выполняется очень интенсивно — примерно 70% от максимально возможного темпа.

Бёрпи

Выполняя бёрпи в круговой тренировке, вы увеличите выносливость и укрепите руки. О правилах выполнения и особенностях упражнения можно почитать здесь.

Приседание с выпрыгиванием

Это упражнение хорошо нагружает переднюю сторону бедра (три головки квадрицепса) и икроножные мышцы.

Скалолаз

В этом упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, развивается выносливость.

Чередование ног в выпаде

Выполняйте упражнение осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

Растяжка

На фотографиях ниже вы увидите несколько упражнений для растяжки.

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.

Тренируемся дома: основные правила и рекомендации

Рекомендации

Описание

Подберите удобное для себя время

Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

Читать еще:  Как убрать внутреннюю часть бедра упражнения

Комплексная тренировка для всего тела

Плюсы и минусы

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

  1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
  2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
  3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
  4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

  1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
  2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Упражнение

Описание

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

  1. Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.
  2. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.
  3. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.
  4. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

  1. Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.
  2. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.
  3. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

Примерный план занятий строится следующим образом:

День 1

  1. Разминка: около 10 минут.
  2. Отжимания от пола: 3×10.
  3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
  4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
  5. Приседания: 3×20.
  6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
  7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.
  8. Планка: 3×30 секунд.
  9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут.

День 2

  1. Разминка: примерно 10 минут.
  2. Обратные отжимания: 3×12.
  3. Выпады вперед: 3×12.
  4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
  5. Подъемы таза: 3×12.
  6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
  7. Подъемы ног лежа: 3×15.
  8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
  9. Заминка: элементы растяжки.

Советы профессионалов

С. Травова, тренер сети клубов «Территорий фитнеса», спортивный консультант

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю.

Важно! На продвинутом уровне 2 типа нагрузок можно совмещать в один день по следующей схеме: выполняете силовые упражнения, а затем приступаете к кардио.

О. Кочетова, фитнес-тренер студии Fit.Space., консультант по сбросу веса

Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители.

Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.

Я. Сабирова, мастер спорта по классическому бодибилдингу, тренер студии Janinn Fitness

Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.

Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Полезное видео

Основные выводы

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

  1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
  2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
  3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

Комплекс упражнений

Содержание:

Кто сегодня не мечтает иметь красивую, подтянутую фигуру? Каждый человек достигает этой цели по-своему. Некоторые изнуряют себя диетами, разгрузочными днями, многие посещают спортивные залы и занимаются с тренерами, а кто-то выполняет упражнения в домашних условиях, прорабатывая нужную группу мышц. Среди всех существующих способов физические нагрузки – лучший способ скорректировать свою фигуру, поднять тонус и оздоровить организм.

Грамотно подобранный комплекс упражнений решает многие вопросы. Это и жиросжигание, и прокачка мускулатуры, и борьба с серьезными заболеваниями, и приятный досуг, обеспечивающий всегда хорошее настроение. Попробуйте составить свою уникальную программу, а мы вам в этом поможем.

Особенности комплекса упражнений для похудения

Не важно, где вы планируете заниматься. Это может быть тренажерный зал или собственная квартира. Достигнуть хороших результатов можно только при обеспечении комплексного подхода, когда удачно сочетаются, комбинируются между собой силовые и кардиотренировки.

Конечно, наибольший эффект дают интервальные занятия, предусматривающие интенсивное выполнение выбранных движений. Но и классическая тренировочная программа не теряет своей актуальности. Почему именно комплекс:

  • Если сравнивать разные виды тренировок, то аэробные позволяют сжечь гораздо больше жировых отложений при одинаковой продолжительности. Но стоит отметить, что процесс жиросжигания происходит только в момент выполнения движений. По окончанию он прекращается.
  • Силовые нагрузки сжигают меньшее количество калорий, однако получаемый от них эффект продолжается еще в течение 6 часов после завершения тренировки. Вы уже закончили выполнять упражнение, а мышцы до сих пор сжигают жир.

Делаем вывод: лучше всего комбинировать оба варианта. Начинаем занятие с силовых упражнений, заканчиваем кардио. В первом случае происходит сжигание углеводов, а во втором – непосредственно жиров.

Частота и продолжительность комплекса упражнений на все группы мышц

Снижение веса включает в себя сжигание калорий, поступивших в организм с пищей. Если вы хотите действительно похудеть, а потом и подтянуть свое тело, то специалисты рекомендуют тренироваться от 3 до 5 раз еженедельно. При этом тренировкой, помимо выбранного комплекса упражнений, будет считаться и обычная ходьба, и пробежки на свежем воздухе, и плавание и пр.

Читать еще:  Упражнение кошка под забором

Продолжительность для каждого вида занятий своя:

  • Если тренировка включает в себя только аэробные нагрузки, то для достижения максимального результата необходимо заниматься от 30 минут до 1 часа. В этот временной промежуток обязательно входит 10-минутная разминка. Все остальное время идет на выполнение растяжки и основных упражнений.
  • Занятия, включающие в себя исключительно силовые упражнения, должны продолжаться от 45 до 90 минут. Время передышки рассчитывается индивидуально, в зависимости от целей проведения тренировки, а также реализуемой программы. Чаще всего, отдых между повторениями составляет не более 40 секунд, а между непосредственно упражнениями – не боле полторы минуты.
  • Комплексное занятие с силовыми и кардионагрузками продолжается не менее одного часа. Сначала примерно 45 минут идет на выполнение упражнений с собственным весом или утяжелителями. Затем не менее 20 минут тратится на кардио.

Какой инвентарь понадобится

Полноценность, наполненность тренировочной программы зависит от имеющегося и требуемого спортивного инвентаря. В тренажерном зале гораздо проще, ведь в наличии имеется все необходимое оборудование. В домашних условиях не всегда есть возможность установить определенные тренажеры. В этом случае важно правильно расставить приоритеты и подобрать для себя те упражнения, к которым вы сможете найти тренажеры.

Например, для кардиотренировок нужны велотренажеры и беговые дорожки. Но можно обойтись и без них, если совершать пробежки на улице, либо пойти на плавание. Еще один бюджетный вариант – скакалка. Также потребуется следующий инвентарь:

  • Гимнастический коврик.
  • Утяжелители.
  • Гантели.
  • Гимнастический мяч или фитбол.

Данное оборудование делает комплексный тренировочный процесс намного эффективнее. Используя его, всего за пару месяцев вы увидите отличный результат, сможете ощутить его, влезая в старые любимые джинсы или платье.

Разминка перед тренировкой

Ни один комплекс упражнений не выполняется на неразогретые мышцы всего тела. В противном случае в несколько раз повышается травмоопасность, увеличиваются риски возникновения растяжений. Разогреваться следует сверху вниз, начиная с головы, заканчивая ногами. Эффективная разминка включает в себя следующие движения:

  • Становимся прямо, руки по швам, а ноги слегка расставлены. Делаем медленные повороты головой в разные стороны. Также совершаем круговые движения.
  • Руки сжимаем в кулаки, делаем круговые движения кистями, хорошенько прорабатывая мышцы данной области.
  • Для прогрева плеч и рук делаем махи вперед и назад. Сгибаем руки в локтях, и также совершаем круговые движения.
  • Руки кладем на талию. Совершаем наклоны корпусом в разные стороны. Таз при этом должен остаться неподвижным.
  • Двигаем бедрами по кругу сначала в одну, затем в другую сторону. Не торопимся, выполняем упражнением плавно.
  • Ногу сгибаем в коленях до образования угла в 90 градусов. Вращаем в таком положении бедрами по и против часовой стрелки.
  • Ставим ножку на носок и вращаем ей в обе стороны по очереди.
  • Становимся на носочки. Поднимаемся и опускаемся на них, как будто на пружинах.

Лучший комплекс упражнений для похудения дома

Разминка закончилась? Пора приступать непосредственно к гимнастике, упражнениям для проработки всех групп мышц. Посещая спортивный зал, тренировочным комплексом занимается специалист, который подбирает движения, в соответствии с физической подготовкой худеющего. В домашних условиях приходится рассчитывать только на свои силы и знания.

Далее вы можете ознакомиться с одним из самых эффективных комплексов для снижения веса и прокачки мышц начинающим, опытным худеющим в условиях дома. Лучшие упражнения помогут быстрее достигнуть желаемого результата.

Для ягодиц

  • Статичные приседания. Ноги ставим шире плеч, немного сгибаем их в коленях до формирования 90 градусов. Фиксируемся в таком положении. Старайтесь продержаться, как можно дольше. Затем выпрямляется, встаем, делаем небольшой отдых и повторяем снова.
  • Классические приседания. Это лучшее упражнение для создания красивой, упругой попы. Выполняется также, как и статичное, но без фиксации в приседе. Опустившись, сразу же выпрямляемся. Делаем повторы требуемое количество раз.
  • Выпрыгивания. Садимся на корточки. Из такого положения выпрыгиваем вверх. Затем возвращаемся к начальному положению. Стараемся прыгать, как можно выше. Так ягодицы накачаются еще быстрее и лучше.

Для ног

  • Сводка и разводка ног. Ложимся спиной на гимнастический коврик. Руки кладем под ягодицы, выпрямленные ноги поднимаем вверх. В таком положении сводим и разводим ноги. Стараемся тянуть ноги в стороны, как можно сильнее, чтобы ощущалось напряжение с внутренней стороны бедра.
  • Приседы, стоя на коленях. Становимся на пол, упираясь на колени. Руки вытягиваем вперед. Присаживаемся на каждую ягодицу по очереди, слегка отклоняя корпус тела в сторону. Делаем данное упражнение быстро, стараясь не терять равновесие.
  • Приседания «Сумо». Принимаем положение стоя. Ноги раздвигаем, колени и ступни разворачиваем наружу. В такой позе приседаем мягко, не спеша, чтобы ощутить, как в этот момент прокачивается мускулатура. Сделав присед, на несколько секунд задерживаемся, затем выпрямляемся.
  • Махи ногами. Ложимся на бок. Опорную ногу, расположенную снизу, сгибаем в колене и выносим вперед. Верхнюю ногу начинаем поднимать, как можно выше. Двигаемся медленно. Затем опускаем ее, переворачиваемся на другой бок, и повторяем упражнение заново.

Для живота

  • Скручивания. Ложимся спиной на пол. Ноги выпрямлены, руки скрепляем на затылке. Начинаем отрывать лопатки от пола, скручиваясь и стараясь приблизиться к коленям. Медленно возвращаемся обратно. Стараемся при выполнении упражнения не пережать шею.
  • Скручивания с поворотами. Ложимся на пол, согнув ноги в коленах. Руки неизменно складываем на затылке. Делаем скручивание, касаясь локтями конечности, расположенной на противоположной стороне.
  • Подъемы ног. В положении лежа поднимаем выпрямленные ноги до образования угла 45 градусов. Стараемся продержаться в принятой позе, как можно дольше.
  • Подъемы ног с усложнением. Лежа на спине, руки раскидываем в стороны. В таком положении поднимаем выпрямленные ноги вверх до создания прямого угла с поверхностью. Опускаем их максимально медленно, таким образом нагрузка на мышцы будет сильнее.

Для спины

  • Ложимся на поверхность, руки вытягиваем по швам. Ноги сгибаем в коленях. В таком положении поднимаем таз на максимально возможную высоту. Стараемся продержаться так, как можно дольше. Это упражнение отлично работает и для спины, и для пресса, и для попы.
  • Из положения лежа с согнутыми ногами поднимаем руки вверх. Затем выпрямляем и тянем ноги. Делаем это максимально медленно, стараемся, чтобы бедра также были оторваны от пола. Затем опускаем ноги, и начинаем поднимать верхнюю часть туловища. Окончательно опускаемся вниз. Делаем упражнение именно в такой последовательности.
  • Ложимся на живот. В одно время поднимаем руки и ноги. Стараемся зафиксироваться в таком положении на пару секунд. Затем возвращаемся к началу, и повторяем снова.

Для рук

  • Отжимания от пола. Ложимся на поверхность с упором на согнутые колени. Руки разводим шире плеч. Отжимаемся требуемое количество раз.
  • Отжимание от скамьи. Можно использоваться кресло или обычный стул. Становимся спиной к рабочему инвентарю и упираемся руками. Ноги выпрямляем и расслабляем. Начинаем присаживаться на весу, сгибая руки в локтях. Затем медленно возвращаемся к начальному положению.
  • Статика. Становимся прямо, спину держим максимально ровно. Руки вытягиваем вперед на уровне груди. В принятом положении стоим, как можно дольше. Пока мышцы рук не начнут отдавать болью.

Рекомендации специалистов

Выбирая комплекс упражнений для общеразвивающей физкультуры, планируя и проводя тренировки, следуйте нескольким советам от опытных специалистов:

  • Помним, что успешное, быстрое похудение – это эффективные упражнения для опытных, начинающих в домашних условиях или в зале и правильное питание. Конечно, можно упростить себе жизнь и посидеть на какой-нибудь диете, но результат вряд ли будет долговечным. С физическими нагрузками вы сохраните свое тело в идеальном состоянии на многие годы.
  • Выделяем время исключительно для тренировочного процесса. Регулярность – гарантия успешного результата. Нельзя откладывать или переносить занятия. В противном случае вы никогда не добьетесь фигуры своей мечты.
  • Ставим цели и достигаем их. Важно, чтобы они были реалистичными, а не по типу «похудеть на 15 килограммов за неделю».
  • Мотивация превыше всего. Никакие уговоры друзей, родственников скушать вкусного не должны сбить вас с пути. Всего одна шоколадка, печенька – огромная вероятность срыва. Все труды пойдут прахом. Правильно и постоянно мотивируйте себя. Сдерживайтесь в минутных желаниях.
  • Как можно чаще делайте фотографии. Запечатлевайте все моменты во время своего похудения. Потом вы сможете отслеживать изменения, всякий раз убеждаться, что толк от прикладывания усилий есть. Это также здоровое мотивирует.
  • Включайте в свою жизнь дополнительные физические нагрузки. Запишитесь на танцы, начните кататься на велосипедах, чаще прогуливайтесь по парку. Это не только возможность быстрее прокачать свое тело, но и отличный досуг, который поможет найти себя.

Пробуйте, худейте с нами. Упражнения для спины, живота, рук и ног в комплексе – возможность трансформировать свое тело. Все в ваших руках.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector