Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комплекс упражнений с гантелями на неделю

Программа тренировок с гантелями дома для мужчин

Вопреки распространенному мнению, в домашних условиях вполне можно успешно тренироваться, так же как и в фитнес клубе. Потому что для обеспечения факторов роста достаточно самых простых снарядов, таких как гантели, а новомодные тренажеры зачастую лишь тратят ваше время, поскольку не могут обеспечить необходимый стресс для ваших мышц. Особенно это касается тех, кто только начал заниматься.

Более того у тренировок дома есть ряд плюсов, по сравнению с тренажерным залом:

  • Вы можете заниматься в любое время и в любой одежде;
  • Нет необходимости ждать, когда освободится нужный снаряд (часто такое бывает в клубах в спальных районах, где очень много посетителей);
  • Нет отвлекающих факторов, в виде наблюдающих за вашими тренировками или неприятной музыки;
  • Деньги сэкономленные на абонементе, можно потратить более мудрым способом — со временем докупить нужное оборудование домой, да еще на спортивное питание останется.

Есть конечно же и минусы, в том чтобы заниматься дома. Всегда будут проблемы с мотивацией и желание пропустить тренировку, но если есть конкретные цели и программа, то с этим вполне можно справиться. Очень многие из тех, кто давно тренируются в тренажерном зале, приобрели себе комплект снарядов для дома и спокойно прогрессируют не завися от работы фитнес клуба.

Теперь давайте перейдем непосредственно к тому, как заниматься дома.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин

Самое главное, что следует знать, это то что тренировки дома ничем не отличаются от тренировок в зале. То есть, если вы занимаетесь не так давно, то забудь про всевозможные сгибания рук на бицепс и т.п. В первую очередь нам нужны такие упражнения, которые задействуют максимум мышечных групп, что приводит к выбросу наших естественных анаболических гормонов в кровь. Другими словами в этой программе мы будем делать базу, просто подстраиваясь под условие, что у нас есть только гантели.

Самая простая программа предполагает разделение тренировочного сплита на 3 тренировки в неделю — грудь, ноги и спина, соответственно тренировки будут проходить в понедельник, среду и пятницу. Один день на одну крупную мышечную группу.

ВАЖНО! Каждую тренировку начинайте с тщательной разминки, не поленитесь потратить на это 10-15 минут, используйте махи руками и ногами, тщательно покрутите всеми частями тела. Даже при небольших весах есть шанс получить травму, если тренироваться без предварительной разминки.

Понедельник. День груди

Основное упражнение это жим гантелей лежа. Если дома нет специальной скамьи, то можно делать его и лежа на полу, но тщательно подбирайте вес гантелей, он должен быть такой, чтобы вы могли сделать минимум 12 полных жимов. Это упражнение задействует максимально грудные мышцы, но из-за того, что вы лежите на полу (если нет скамьи), то локти не опускаются достаточно сильно вниз, вследствие чего грудные меньше растягиваются и получают чуть меньше нагрузки. О количестве подходов скажу чуть ниже.

Для того чтобы компенсировать эту нагрузку нужно делать отжимание от гантелей. Хитрость заключается в том, что когда вы отжимаетесь от гантелей, вы опускаетесь гораздо ниже, чтобы коснуться пола, грудные растягиваются и получают нагрузку как раз те пучки мышц, которые не работали в первом упражнении.

Итого у нас получается всего 2 упражнения, которые полностью проработают грудные. Вес подбирайте так, чтобы сделать 12 повторений, но последнее повторение было близким к отказному. Соблюдайте технику безопасности, лучше прекратите упражнение заранее, чем уронить гантели.

Кстати с гантелями выполнять жим сложнее, чем со штангой, так что даже небольшие гантели дадут эффект. Между подходами отдыхайте 4-5 минут и это время не сидите, а ходите по квартире, чтобы организм максимально вывел молочную кислоту из мышц.

  1. Жим гантелей лежа — 5 подходов по 12 раз (отдых 4-5 минут между подходами);
  2. Отжимание на гантелях — 5 подходов по 12-15 раз (отдых такой же между подходами, 4-5 минут). Если очень легко и вы можете сделать больше отжиманий, то добавьте нагрузку, положите несколько книг в рюкзак и попробуйте отжиматься с ним.

Среда. День ног

Здесь нам точно также хватит всего двух упражнений, которые будут задействовать максимальное количество мышечных групп. Это приседание с гантелями и становая тяга с гантелями. Да, именно становая тяга, потому что вопреки распространенному мнению, становая это в первую очередь упражнение на ноги, которое в своей основе задействует квадрицепсы и почти не качает спину.

Основное упражнение это приседание с гантелями, следите за тем, чтобы спина была прямая, перед выполнением немного поприседайте без гантелей в качестве дополнительной разминки. Это стандартная техника выполнения приседания с гантелями.

Но часто подобное приседание может быть неудобно людям со слабой растяжкой спины и ног, или из-за необычной и широкой формы гантелей. Так что, если так вам совсем тяжело приседать, то попробуйте вот такой вариант.

Отдых между подходами на ноги, современная спортивная наука советует делать побольше, то есть 5-6 минут между подходами.

После того как закончите с приданиями, отдохните 10 минут и приступайте к становой. По началу нагрузка может показаться большой, но из-за того, что вы работаете с гантелями, веса меньше и не так нужна страховка (на вас не давит сверху штанга, гантели всегда можно отпустить).

Читать еще:  Какие упражнения для плеч

Техника выполнения становой тяги с гантелями на картинке ниже. Отдых между подходами такой же, 5-6 минут. Помните, что становая выполняется одним слитным движением и если не понятна механика, то не поленитесь, найдите на ютубе видео с правильной техникой, чтобы не травмироваться.

Обычно этих двух упражнений более чем достаточно, но при желании можно дополнить тренировку выпадами с гантелями. Это упражнение больше на мышечную координацию, так что большой вес тут не нужен и хватит всего пары подходов.

Итак, конечная программа для дня ног выглядит следующим образом:

  1. Приседания с гантелями — 5 подходов по 12 раз (отдых между подходами 5-6 минут);
  2. Отдых 10 минут;
  3. Становая с гантелями — 5 подходов по 12 раз (отдых между подходами 5-6 минут);
  4. *Опционально 2-3 подхода выпадов с гантелями по 12-15 раз с меньшим весом, для мышечной координации.

Пятница. День спины + плечи

Как я уже говорил ранее, многие кто делают становую в день спины допускают серьезную ошибку, поскольку мышцы спины там задействуются довольно слабо и основная нагрузка идет на ноги. В результате у таких атлетов ноги не растут вообще, потому что не получают достаточного количества отдыха. Мышцы спины это в первую очередь широчайшие и для их тренировки используется специальное упражнение — тяга гантелей к поясу в наклоне.

Следите, чтобы во время выполнения спина была прямая, отдых между подходами 4-5 минут, подходов 6, потому что это единственное упражнение на спину в этой программе. После того, как вы закончите все подходы, мы потренируем плечи.

Дело в том, что из-за того, что мы в этой программе используем жим лежа на полу, а не на скамье в наклоне, то плечи не получают должной нагрузки. Так что для них нужно будет сделать отдельно 4 подхода жима сидя. Подходов меньше, потому что дельты не самые большие и выносливые мышцы и к их тренировке нужно подходить аккуратнее.

Итоговая программа выглядит так:

  1. Тяга гантели в наклоне — 6 подходов по 12 раз (отдых 4-5 минут между подходами);
  2. Отдых 5-10 минут;
  3. Жим гантелей сидя — 4 подхода по 12 раз (отдых 4-5 минут между подходами).

Заключение

Представленная выше программа ничем не уступает тренировкам в тренажерном зале в плане эффективности, более того зачастую упражнения с гантелями дают лучший результат, чем со штангой, потому что работают еще и мышцы стабилизаторы, а это усложняет упражнение и создает дополнительный тренировочный стресс для мышц.

Главное, не забывайте разминаться перед началом занятия, тщательно изучите технику выполнения упражнения и не гонитесь за весами. И помните, что прогресс будет зависеть не только от тренировок, но и от правильного питания. Надеюсь этот материал будет вам действительно полезен, хорошего вам роста!

Программа тренировок с гантелями дома

Нет времени посещать тренажёрный зал, а из подручных средств только гантели?! Тогда эта программа тренировок как раз для тебя, читай и действуй.

Не у всех есть финансы и возможность ходить в тренажёрный зал, а если они и есть, то дефицит свободного времени. Но не стоить отчаиваться, данная тренировочная программа включает много базовых упражнений, которые способствуют мышечному росту, несмотря на отсутствие тренажёров, блинов и штанги.

По ней можно тренироваться на протяжении длительного периода времени, до тех пор, пока идёт набор мышечной массы и растут рабочие веса , для того чтобы быстрее достичь результата и он был более ощутим, обратите внимание на 3 важных момента:

Основные правила

1. ПИТАНИЕ

Оно должно быть богатым на сложные углеводы и белок, первый элемент даёт энергию организму, отодвигая усталость на второй план, а белок главный строительный материал из которого строятся мышцы. Соотношение следующее – углеводы — 60%, белки – 30%, жиры – 10%, но главным остаётся правило – количество поступаемых калорий ежедневно, должно быть на 10-15% больше, чем расходуется.

2. УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗОК

Выполняйте строго по технике все подходы и повторения, следите внимательно за прогрессией нагрузки , при которой вес гантелей постоянно увеличивается. К примеру выполняя жим гантелей сидя вы должны за 1 подход выполнить 10 повторений, с каждым разом старайтесь вес увеличить, а тем более, если после 10 повторения вы можете сделать 11 повторение, то вес необходимо однозначно добавить.

3. МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ

Не тренируйтесь постоянно до мышечного отказа, не доводите мышцы до постоянного изнеможения, используйте схему 3-1, то есть 3 тренировки работаете в обычном ритме, а следующая проходит до мышечного отказа , чтобы активировать спящие мышечные волокна и задать им последующий рост.

4. ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Не забывайте, что мышцам нужно оставлять время на восстановление, ведь на тренировках вы травмируете мышцы, делая микро надрывы мышечных волокон, а во время отдыха мышцы заживают, делаются толще и упруже, стараясь защитить повреждённое место от последующих микро надрывов. Если мышцы получат мало времени отдыха, они не восстановятся полностью и при следующих нагрузках наступит перетренированность , которая откинет Вас на несколько шагов назад.

Читать еще:  Упражнения широчайшие мышцы спины

Программа тренировок с гантелями выполняется 3 раза в неделю, если для мужчин оптимальным считается 8-10 повторений, то для женщин 12-15 повторений. Длительность тренировки должна быть не более 1 часа. Кардио необходимо проводить по утрам, либо в свободные от тренировки дни, если цель набрать массу — то не более 20-30 минут, если похудеть 45-60 минут.

Программа тренировок с гантелями

О программе

Причин, по которым есть возможность заниматься только с гантелями, может быть множество. Возможно только они в вашем распоряжении, или же по каким-либо причинам вы не можете использовать штангу, или отсутствие тренажеров не оставляет выбора. Однако не стоит вычеркивать свое имя из потенциальных обладателей титула мистер Олимпия.

Не стоит недооценивать тренировки с гантелями — начальные знания в анатомии и биомеханике помогут тебе в таких тренировках.

Анатомия – это наука изучающая форму и строение человеческого организма.

Биомеханика — это учение о двигательных возможностях и двигательной деятельности человека и животных.

Но не приветствуется извращаться и привязывать отягощения к ногам, чтоб сделать разгибания или сгибания ног. Существует достаточно упражнений на ноги с использованием гантелей.

Плюсы таких тренировок в том, что активно включаются в работу мышцы стабилизаторы. Так же развивают координацию и в некоторых случаях позволяют выполнить упражнение более амплитудно.

Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений.

Минусы таких тренировок в том что у вас ограниченный арсенал упражнений, да и в скором времени, если у вас нет возможности увеличивать вес отягощений, гантели не будут позволять прогрессировать, так как они, просто-напросто, станут легкими для вас. Но не нужно торопиться бросать тренировки! Помните — лучше себя держать всегда в надлежащей форме, ведь может, совсем скоро, и на вашей улице откроется тренажерный зал и тогда вы сможете подобрать себе другую тренировку, из представленных на нашем сайте.

Тренировки с гантелями дома — отличный вариант

Часто не хватает времени посещать тренажерный зал, либо это не по-карману. В таком случае эта тренировка с использованием одних гантелей вас выручит. Этот инвентарь стоит недорого, и продается в любом спортивном магазине

Какая нужна подготовка?

Так же замечу, что тренировки с гантелями (независимые отягощения) очень сложны и на первых парах не стоит хватать гантели те, что побольше. Отнеситесь со всей серьезностью, и даже если вы уже достаточно опытный атлет, не стоит пренебрегать страхующим. Ведь может в порыве усилий вы потеряете контроль движения, а удар гантелей в любую часть тела, особенно по голове, чреват последствиями.

Вес следует подбирать такой, чтобы выполнения всех запланированных подходов и повторений было полным. Программа не подразумевает работу в отказ. Если вы выполнили все повторения в первом подходе и чувствуете, что выполнили бы еще 3-4 повторения максимум, то это как раз ваш рабочий вес, но если была излишняя легкость выполнения и чувствуется существенный недобор — возьмите гантель на 2-3,5 кг тяжелее.

Дабы избежать травм внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения, подробное описание и даже видео вы найдете на нашем сайте в разделе с упражнениями.

Эффективные тренировки с гантелями

Тренировки с гантелями могут быть не менее эффективны, чем тренировки со штангой или на тренажерах, друзья. И скажем больше, порой, тренировки с гантелями дают лучший результат нежели другие спортивные снаряды. Ведь зачастую, они не фиксируют траекторию движения в упражнениях, а значит воздействуют на целевые мышцы с предельной точностью.

Для примера можно разобрать тот же жим штанги сидя. Как известно, это упражнение нацелено на развитие мышц плеча, при чем главный акцент делается на их среднюю часть, то есть ту, которая отвечает за ширину ваших плеч. Но что мы имеем на самом деле? В любых вариантах этого упражнения, когда штанга находится либо спереди, при жиме от груди, либо сзади, при жиме из-за головы, нагрузка все равно рассеивается по всем пучкам плеча. Гантели же, в этом упражнении будут двигаться строго вдоль туловища, а значит и вектор нагрузки будет положен точно в цель, то есть в боковые пучки плеч.

То же самое можно говорить и о других упражнениях с гантелями. Практически все они имеют преимущество перед штангой в том, что обеспечивают лучшую траектории и большую амплитуду, что очень важно для глубокой тренировки мышечных волокон. Минус, конечно в том, что работая с гантелями, вы поднимаете значительно меньшие веса, чем со штангой.

Однако, если уж вас интересуют тренировки с гантелями, то это значит, что скорее всего вы не собираетесь бить мировые рекорды силы, а просто хотите иметь хорошую физическую форму и крепкие мышцы. Если это так, то поехали дальше.

Для того, чтобы приступить к занятиям, конечно же вам нужны гантели. При чем, если вы хотите увеличивать мышечные объемы, работая с ними, то гантели должны быть разборные, с возможностью регулирования веса. Либо же их должно быть несколько, так как постепенно, вес ваших гантелей будет становиться слишком мал для стимуляции роста мышц и его обязательно нужно будет увеличивать. Ну предположим, что гантели у вас есть, если же нет, то вы можете заказать их в нашем магазине. Далее необходимо построить программу тренировок с гантелями, что мы, собственно говоря, сейчас и сделаем.

Читать еще:  Какие упражнения подкачать попу

Программа тренировок с гантелями

Такую программу имеет смысл разбить на традиционный 3-дневный сплит. То есть в первый день тренировок мы будем качать спину с бицепсами. Во второй – трицепсы и грудные мышцы, в третий ноги, плечи и пресс. Спустя пару месяцев, во избежание привыкания мышц к нагрузкам, вы можете изменить этот сплит, поменяв комбинации мышц на тренировках или же последовательность упражнений. В общем нужно будет просто изменить уровень нагрузки на мышцы, чтобы это было для них чем-то новым и непривычным. Итак, переходим непосредственно к программе и комплексам упражнений.

Понедельник/ Спина+Бицепс
УпражнениеПодходы/повторения
Тяга гантелей в наклоне4/12
Шраги с гантелями3/12
Подъем гантелей на бицепс стоя4/12
Молоток4/12
Концентрированный подъем на бицепс3/12
Среда/ Грудь+Трицепс
УпражнениеПодходы/повторения
Жим лежа с гантелями4/12
Разведение гантелей лежа3/12
Пуловер с гантелью3/12
Французский жим с гантелями4/12
Разгибания из-за головы3/12
Разгибание руки в наклоне3/12
Пятница/ Ноги+Плечи+Пресс
УпражнениеПодходы/повторения
Приседания с гантелями4/12
Тяга на прямых ногах4/12
Жим гантелей сидя4/12
Разведение гантелей в наклоне3/12
Подъем гантелей через стороны3/12
Подъем гантелей перед собой3/12
Скручивания лежа4/30

Отдых между подходами и тренировками

Сколько вам придется отдыхать между подходами обычно зависит от целей, которые вы преследуете. Это может быть либо набор массы, либо набор силы. Сделать исключительный акцент на силу, при тренировках с гантелями не получится, так как для этого, вам нужно много гантелей разного веса, чтобы вы могли потихоньку одолевать все большие и большие веса. Обычно для этих целей используется штанга. Поэтому наша цель сейчас – это постепенное увеличение массы мышц и как следствие их силы. Оптимальным отдыхом между подходами в таком случае будет 2 минуты.

Если же вы захотите увеличить интенсивность тренинга, то есть сделать его более тяжелым, то можно это время сокращать, но минимум, который вы обязательно должны соблюдать – это 30 секунд. Таким образом кстати, можно решить проблему, если в ваших гантелях недостаточно веса для постоянного увеличения тренировочной нагрузки. Просто начинайте снижать время отдыха между подходами и вы увидите, как прежние веса, дававшиеся вам раньше достаточно легко, станут гораздо тяжелее.

Что касается времени отдыха между самими тренировками, то это понятно исходя из тренировочной программы. Вы занимаетесь через день, то есть день тренировок чередуется с днем отдыха. В субботу и воскресенье у вас должно быть два дня отдыха подряд, так как за неделю у вас накопится достаточно сильная общая усталость мышц и одним днем отдыха вам восстановиться не удастся.

Какой эффект дадут тренировки с гантелями?

Не смотря на некоторые преимущества гантелей перед штангой, не ждите от тренировок с одними лишь гантелями, полноценной замены походов в тренажерный зал. При условии правильного режима тренировок и питания вы будете расти и увеличивать силу мышц, но чемпионские титулы вам не получить. Но в прочем это ведь и не всем надо, верно?

Вы сделаете свое тело более выразительным сильным и здоровым, а это уже многого стоит. Также вы сможете избавиться от лишнего жира, если он у вас имеется. Дело в том, что силовые тренировки будут расходовать огромное количество энергии и соответственно сжигать ваши излишки.

Если вы захотите ускорить этот процесс, то можно включить в вышеописанную программу тренировок аэробные упражнения. Это может быть бег или прыжки со скакалкой, да или просто обычные прыжки на месте. Просто аэробика, с небольшой интенсивностью нагрузки, сжигает жиры даже лучше и быстрее чем силовые тренировки. А если она еще служит дополнением к тренировкам с тяжестями, то жиросжигающий эффект такой комбинации увеличивается в разы. Конечно же не стоит при этом забывать и о специальной диете, которая может быть либо с увеличенным количество калорий, если ваша цель набрать массу, либо с уменьшенным, если вы собираетесь похудеть.

Вообще тренировки и режим питания очень связаны между собой. И поэтому то, какой эффект вы получите от своих тренировок, серьезно зависит от того, насколько подходящим будет ваш рацион. Но об этом мы будем говорить в других статьях. А эта подошла к концу. Надеемся, что вам было интересно и понятно, если же нет, то пишите свои вопросы в комментариях ниже. Добавляйте наш сайт в закладки и следите за выходом новых интересных и полезных публикаций. Пока!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×