Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комплекс упражнений воркаут

Программа тренировок воркаут

Программа тренировок воркаут

Не каждый хочет быть огромным громилой весом за 100 килограмм. Большинство мужчин стремятся к сухости и красивой V-образной фигуре с узкой талией и широкими плечами. Чтобы достичь подобной фигуры, тренажёрный зал посещать необязательно, достаточно тренироваться на турниках. Поговорим об особенностях и нюансах тренировок на улице. Дочитайте статью до конца, чтобы ознакомиться с программой тренировок воркаут, которая находится в конце.

Что такое воркаут?

Воркаут — молодой вид спорта, подразумевающий выполнение силовых элементов на турниках, брусьях и других снарядах. Доступность — главное преимущество воркаута. Для занятий не нужен абонемент в тренажёрный зал, специальное оборудование и дорогостоящая экипировка. Достаточно желания и спортивной площадки с турниками, брусьями.

Главная цель воркаута — развитие силы, выносливости и координации.

Рост мышечных объёмов уходит на второй план, но назвать воркаутеров худыми язык не повернётся. Занятия на турнике и брусьях отлично способствуют росту мышечной массы всего плечевого пояса.

Упражнения воркаута

Фантазия воркаутеров безгранична, упражнений настолько много, что даже перечислить их будет не просто. Поговорим об основных упражнениях, к ним относят:

Подтягивания на турнике в классическом стиле. Атлет любого уровня подготовки выполняет это упражнение. Построить мощную базу без него невозможно.

Классические отжимания на брусьях. Упражнение отлично прокачивает силу и наращивает мышцы на плечевом поясе. Без него не обходится ни один уважающий себя воркаутер.

Отжимания от пола. Опытные атлеты это упражнение не выполняют из-за его лёгкости, а новичку желательно не забывать про него, особенно если на брусьях отжиматься не получается.

Приседания на одной ноге. На воркаутеров часто грешат, что ноги у них маленькие и слабые. Приседаниями на одной ноге огромные ноги не накачаешь, но держать мышцы в тонусе можно.

Горизонт. Со стороны выполнение упражнение кажется простым, но это не так. Чтобы правильно выполнить горизонт, нужны развитые мышцы плеч, рук, спины, пресса и передней поверхности бедра. Продвинутые атлеты отжимаются в горизонте, но достигнуть такого уровнять очень тяжело, нужны годы тренировок.

Австралийские подтягивания. Упражнение отлично подойдёт для спортсменов, которые не могут выполнять классические подтягивания из-за слабости мышц, связок и отсутствия правильной техники. Упражнение способствует укреплению мышц и связок.

Выходы силой на одну и две руки. Упражнение способны выполнять атлеты среднего уровня подготовки. Чтобы сделать один выход силой на обе руки, нужно подтягиваться не менее 15 раз.

Подъёмы ног к перекладине. Упражнение на пресс, которое со спортивной площадки перекочевало в тренажёрный зал. Отлично прокачивает всю область брюшных мышц.

Обучалка «Базовые упражнения в Воркауте» С чего начать.

Как уже говорилось упражнений в воркауте много, одних только разновидностей подтягиваний насчитывается около 50 видов. Выше описаны самые популярные и простые упражнения, которые сможет осилить новичок, пусть и не сразу.

Рекомендации для начинающих в воркауте

  • Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Большинство тренируется именно на улице. Учитывая климат стран СНГ разминаться нужно как можно тщательнее. Холодные мышцы подвержены разрывам и растяжениям.
  • Подтягивания и отжимания на брусьях — база на первый год занятий. Без силы выполнять сложные элементы (флажок, горизонт, выходы силой и т.д.) не получится, поэтому нужно нарабатывать базу.
  • После года занятий определитесь с направлением (силовое или калистеника), чтобы поставить чёткую цель и идти к ней. Тренировки без цели бессмысленны.
  • Не забывайте о ногах. Воркаутерам ноги не нужны, но без накачанных ног тело смотрится непропорционально. Окружающие будут обращать внимание не на раскаченный плечевой пояс, а на отстающие ноги. Главное не переусердствуйте, с большими ногами тяжелее выполнять элементы. Главное баланс.
  • На начальном этапе тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы адаптировались к незнакомой нагрузке.
  • Не занимайтесь калистеникой на обычных турниках, они созданы для других целей. Для занятий калистеникой посещайте гимнастические залы со специальными «мягкими» турниками. Выполнение гимнастических элементов на обычных турниках приводят к травмам (больше всего страдает позвоночник из отсутствия амортизации при нагрузках).
  • Питание. Держать строгую диету необязательно. Пейте больше воды, откажитесь от сладкого, мучного, жирного и фастфуда.
  • Позаботьтесь о необходимой экипировке. Спустя полгода занятий понадобятся утяжелители и специальный пояс. Без лямок и перчаток тоже не обойтись.
  • Найдите единомышленников. В каждом, даже самом маленьком, городе есть ребята, которые занимаются на турниках. Дух соперничества позволяет быстрее добиваться результата.
  • Постоянно увеличивайте нагрузки, чтобы мышцы не привыкали.
  • Качайте пресс. Выполнять сложные элементы без сильных брюшных мышц не получится.
  • Постоянство. Тренироваться нужно всегда и везде, в любых условиях. Сложные элементы быстро забываются, поэтому не забывайте их практиковать, даже если давно научились.

Перечисленные рекомендации ускорят прогресс и уберегут от травм.

Денис Минин WorkOut.

Программа тренировок для новичков воркаут

  • Подтягивания широким хватом — 3 на максимум;
  • Подтягивания обратным хватом — 3 на максимум;
  • Подтягивания узким хватом — 3 на максимум;
  • Австралийские подтягивания — 4 по 12;
  • Приседания на одной ноге с опорой — 4 по 12;
  • Подъём ног в висе к перекладине — 4 до сильного жжения в мышцах.
  • Классические отжимания на брусьях — 4 на максимум;
  • Подтягивания широким хватом — 4 на максимум;
  • Отжимания от пола — 3 по 12;
  • Планка — 4 до сильного жжения в мышцах.
  • Классические отжимания на брусьях — 4 на максимум;
  • Отжимания на узких брусьях — 4 на максимум;
  • Отжимания от пола — 4 на максимум;
  • Приседания на одной ноге с опорой — 4 по 12;
  • Подъём ног в висе к перекладине — 4 до сильного жжения в мышцах.

Тренировка рассчитана на новичков, поэтому нагрузки щадящие, чтобы мышцы и связки окрепли и привыкли к незнакомым нагрузкам. Спустя несколько месяцев тренировок, после основной программы, пытайтесь делать выходы силой. Приседания на одной ноге с опорой, через 2-3 месяца замените приседаниями «пистолетиком» (упражнение позволит легче освоить горизонт).

Австралийские подтягивания нужно убрать, когда их выполнение не будет вызывать ощутимых усилий. Перед выполнением отжиманий на брусьях хорошенько разогрейте локтевые и плечевые суставы. Не забывайте увеличивать нагрузку путём дополнительных отягощений, иначе прогресс остановится. Восстановление в воркауте никто не отменял, здоровый сон и правильное питание необходимо.

Программа тренировки для Street Workout.

Воркаут движение развивается семимильными шагами. Недавно ввели нормативы, теперь каждый желающий может попробовать получить разряд или звание. Низкая травмоопасность, доступность, новые знакомства с интересными людьми, развитие многофункционального тела — это лишь небольшая часть положительных сторон воркаута как спорта.

Воркаут — спорт доступный каждому!

Направление воркаут, название которого произошло от английского слова workout, возникло еще в конце двадцатого века. Его «родиной» стала Америка, а, вернее, дворовые площадки США. Обязательным элементом воркаута являются тренинги на взрывную силу и выносливость. Между американским и русским стилем есть некоторые различия. Русский стиль более силовой, а главный упор в нем делается на статические мощные упражнения.

Зародившийся на дворовых площадках этот «вид спорта» остался уличным. Чтобы заниматься воркаутом, сразу следует забыть о комфортабельном помещении спортивного зала. Проходят уличные тренировки не под чутким руководством тренера, а в окружении друзей или товарищей, которых объединяет одно стремление — заниматься спортом на открытом и свежем воздухе.

Чтобы лучше оценить этот вид спорта, предлагаем вам посмотреть фрагменты из чемпионата мира:

Базовых упражнений в воркауте четыре:

  1. тренинг на брусьях;
  2. подтягивания на перекладине турникета;
  3. отжимания из положения лежа;
  4. приседания.

Основные направления

Уличный воркаут (Street Workout)

Главный упор делается на тренинге с собственным весом. Упражнения выполняются на открытых площадках во дворе, парке и так далее. Особенностью уличного воркаута является отсутствие соперничества. Нет ни лучших, ни худших. Все, увлекающиеся этим направлением, помогают друг другу, учатся вместе.

Гетто воркаут (Ghetto Workout)

Зародившееся в гетто направление выходит далеко за пределы спортивных и парковых площадок. Это обусловлено тем, что районы проживания афроамериканцев полны водосточных труб и таких элементов, как пожарные лестницы, скамейки, ограждения, деревья. Все они являются «спортивными снарядами» для выполнения тренинга в гетто воркауте.

Спортивный воркаут (Sport Workout)

В качестве самостоятельного направления развился на фоне возрастающей популярности воркаута. Программа приобрела не только много участников, но и пополнилась множеством силовых и сложных для исполнения элементов. Спортивный воркаут отличается от остальных направлений тем, что по нему проводятся соревнования с собственной системой судейства, нормативами, присваиваемыми разрядами.

Чемпионаты мира по воркауту проводятся регулярно. Воркаутер не просто должен хорошо выполнить элементы, но и представить свою программу максимально артистично и необычно. Сложность выполняемых упражнений имеет решающее значение. Особую атмосферу «перфомансу» придает музыкальное сопровождение. Чаще всего это композиции Tayler, 2Pac, Troopkillaz. Своеобразным «гимном» для воркаутеров стала песня «I’m Workin’ Out!». Это спортивное движение объединило энтузиастов по всему миру.

В чем преимущества workout?

Упражнения программы позволяют задействовать нервные окончания и мышцы совершенно по-новому. В повседневной жизни маховые движения выполняются плечевым поясом, а функция опоры ложится на ноги. При выполнении элементов на турнике в качестве опоры задействованы широчайшие мышцы спины, а махи совершаются ногами.

Таким образом, турник является не просто спортивным элементом, но и открывает абсолютно безграничные возможности физического развития. Выполнение упражнений на турнике — это уникальный шанс стать более ловким, выносливым, сильным, не иметь проблем с вестибулярным аппаратом, развить чувство дистанции.

Секрет популярности

Популяризации спортивного направления поспособствовали две вещи: команда Bartenders из США и демократичность воркаута. Все началось с выступлений воркаутеров из Bartenders в 2000 году. Они привлекли огромное количество энтузиастов, желающих присоединиться к движению. Сотни тысяч человек решили выйти на дворовые площадки и заняться спортом, который доступен всем и каждому.

Чтобы заниматься воркаутом не нужно платить за посещение спортзала или нанимать личного тренера. Тренироваться на дворовой площадке можно абсолютно в любое время и совершенно бесплатно. Не нужно иметь никакого специального оборудования, покупать спортивное снаряжение. Главное, иметь комфортную для тренировок одежду, обувь, а также перчатки.

Основополагающие элементы

Тренировка воркаутера представляет собой сочетание динамических и статических движений. Основные элементы являются основополагающими. Чтобы выполнять сложные элементы на турнике, которые делают настоящие профи, необходимо освоить именно их. Каждому новичку, решившему заняться воркаутом, предстоит начать с освоения:

  1. выхода ангела;
  2. выхода принца;
  3. ласточки;
  4. копья;
  5. походки бога;
  6. горизонта;
  7. офицерского выхода;
  8. силового выхода на две и одну руку;
  9. флажка.

Освоение элементов street workout происходит параллельно с тренингом базовых упражнений:

  1. подтягиваниями;
  2. передним висом;
  3. отжимания от пола и на брусьях.

Выполнение базовых движений позволяет укрепить и повысить эластичность сухожилий со связками, увеличить выносливость и взрывную мощность различных групп мышц.

Разряды в воркауте

Насчитывается семь разрядов. Они следуют по возрастанию. Шестой соответствует кандидату в мастера, а наивысший (седьмой) — мастеру. Получить разряд можно по результатам выполнения основных и базовых элементов во время соревнований. Чем выше разряд, тем более сложная программа демонстрируется. Увеличивается количество повторений в базовых движениях, а основные элементы усложняются.

Тренинг для новичка

Несовершенство в работе вестибулярного аппарата вызывает определенные проблемы как у людей, которые не занимались спортом серьезно, так и у подготовленных физически атлетов. У начинающего воркаутера, независимо от степени подготовки, всегда есть опасность потерять ориентацию, выполняя переворот, получить травму в результате падения.

Избежать этого позволяет включение в тренировку упражнений над «разработкой» вестибулярного аппарата. Каждая тренировка новичка на турнике обязательно должна включать:

  1. грибок — висы вниз головой;
  2. раскачивание;
  3. подъем переворотом.

Раскачивание на турнике

Самостоятельное упражнение, характерной особенностью которого является большая амплитуда движения. Рекомендуемое время раскачиваний для начинающих составляет одну минуту. Время исполнения нужно увеличивать постепенно. Нагрузка при раскачиваниях оказывается плавающая. Она переходит от грудных мышц на широчайшие и в обратном порядке.

Раскачивания, выполняемые в висе, направлены на развитие координации, ориентированы на четкое представление в сопоставлении пространства во время движения:

  1. в спине слегка прогибаются назад;
  2. расслабляют спину;
  3. колени подтягивают к грудной клетке;
  4. ноги выбрасывают вперед.

Выполнение движения становится импульсом, позволяющим осуществлять маятникообразные раскачивания. Положение ног зависит от точки нахождения тела. Они выпрямлены тогда, когда тело совершает движение назад. Ноги слегка сгибают и выбрасывают резко вперед в момент прохождения под перекладиной, а, точнее, в самой нижней точке.

Программа тренировок

Не имеет каких-либо рамок и ограничений. Воркаутер может составлять ее в произвольно порядке. Главное, чтобы все упражнения были грамотно подобраны. Приведенный тренинг, рассчитанный на четыре дня, подойдет новичкам и даст представление о том, как подбирать элементы в дальнейшем.

Тренинг первого дня

  • подтягивания средним хватом;
  • отжимания (руки находятся на ширине плеч);
  • подъемы ног в висе;
  • отжимания с наклоном вперед на брусьях;

Тренинг второго дня

  • подтягивания широким хватом;
  • отжимания (руки шире плеч);
  • подъемы ног в висе;
  • отжимания на брусьях.

Тренинг третьего дня

  • подтягивания узким хватом;
  • отжимания (руки уже ширины плеч);
  • подъемы ног в висе;
  • отжимания на брусьях с наклоном вперед.

Тренинг четвертого дня

  • подтягивания обратным хватом;
  • отжимания (руки на ширине плеч);
  • подъемы ног в висе;
  • отжимания на брусьях.

Общие рекомендации

Каждую тренировку начинают с обязательной разминки. Ежедневный комплекс упражнений делают без каких-либо перерывов. Полный комплекс повторяют от трех и до четырех раз, давая себе отдохнуть между подходами несколько минут. Чтобы избежать переутомления, от двух до трех дней в неделю устраивают отдых от тренировок.

Начать заниматься воркаутом может абсолютно любой. На дворовой площадке место найдется каждому, независимо от степени его подготовки или возраста.

Воркаут: тренировки для начинающих

Наверное, все слышали уже за такое направление спорта как Workout. Даже можно увидеть, как им занимаются на спортивных площадках во многих обычных дворах городов и сел. Чем же он так примечателен? Почему воркаут стал альтернативой спортзала? Как начать тренироваться? Все эти вопросы будут раскрыты ниже более подробнее.

Что такое «street workout»

Воркаут берет свои истоки с древней Греции, но вновь появляется только в 21 веке в восточной Европе, России и Соединенных Штатах. В частности, он начал развиваться в Нью-Йорке в бедных районах, поскольку люди там не могли позволить себе ходить в спортзалы. Вместо этого они использовали окружающую среду, которая включала игровые площадки и скамейки, чтобы тренироваться.

Наиболее активными распространителями Street Workout в сети стала группа друзей Bar-barians.

По мере того, как эти люди приобретали новые навыки и прогрессировали, они начали записывать свои тренировки на видео, которое выкладывалось в различных интернет ресурсах. Наиболее активными распространителями Street Workout в сети стала группа друзей Bar-barians. В состав группы входят такие люди как – J, Zakaveli, Rick, Ninja men, Bolo Ben. Вскоре простота и легкость упражнений с собственным весом тела распространились по всему миру, что привело к ее популярности сегодня. В апреле 2011 года в Латвии была основана Всемирная федерация Воркаута, которая провела ежегодный чемпионат мира.»

Список упражнений и воздействие на мышцы

Подтягивания:

  1. Основное упражнение где движение начинается с мышц спины. Здесь работают широчайшие мышцы, бицепс (косвенно), предплечье (косвенно);

Подтягивания средний хват

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания широким хватом

Приседания:

  1. Обычные приседания задействуют мышцы квадрицепса и ягодичные мышцы.

Отжимания:

  1. Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы, трицепс и бицепс (косвенно);

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук

Брусья:

Отжимания на брусьях

  1. Стандартные отжимания – задействуют трицепс и грудные;
  2. При разведении локтей в сторону делается больший акцент на грудные;
  3. При сведении локтей к корпусу – максимально включается трицепс.

Пресс:

  1. Подъем ног вися – задействует прямые и косые мышцы пресса;

Подъем ног вися

С чего начать воркаут тренировки

Обмундирование

Достоинство воркаута в том, что он не требует наличия экипировки. Тем не менее, есть некоторые замечательные вещи, которые можно приобрести для того, чтобы сделать тренировки более результативными:

Перчатки: Несмотря на то, что многие люди приобретают перчатки для фиксации кистей, если собираетесь заниматься по хардкору, вам они понадобятся. Так как стертая в кровь ладонь вряд ли поможет отработке упражнений. Без перчаток неизбежны мозоли.

Резиновые петли Workout: отличная экипировка, она может добавить еще один уровень удовольствия и разнообразия в ваши тренировки. Лучше всего приобрести те, с помощью которых вы можете изменить диапазон сопротивления.

Лямки: являются неотъемлемой частью инвентаря каждого уличного спортсмена. Облегчают нагрузку на предплечье, вследствие чего можно будет продержать на турнике дольше и соответственно сделать больше.

Поставьте четкие цели

Вы тренируетесь на развитие силы? скорости? мощности? выносливости? Для поддержания своего здоровья? Поставьте перед собой четкую цель и подстройте под нее тренировочный процесс.

Наладить правильное питание

Если вы хотите получить мышечную массу, то следует есть больше, чем потребляете сейчас. Если вы пытаетесь похудеть, получайте меньше калорий! Кроме того, забудьте о нездоровой пище. Сначала попробуйте не употреблять сахара неделю и т. д. Вы не будете прогрессировать, если у вас нет здоровой диеты, которая бы соответствовала вашим целям.

Тренировка для начинающего

Разминка

Попрыгайте и выполните ряд простых движений, чтобы разогреться. Если есть желание, то можно растянутся, но не переусердствуйте, чтобы не травмировать себя.

Основы. С чего начать:

6 отжиманий на брусьях;

6 подтягиваний обратным хватом;

8 поднятий колен к груди.

Ваша цель здесь состоит в том, чтобы выполнить все упражнения как минимум по 3 серии в течении одного часа с перерывом между подходами 1-2 мин. Выполняйте такую программу, пока не сможете сделать как минимум по 12 повторений при каждом базовом упражнении. Для начинающих рекомендую тренироваться 3 раза в неделю. Сила, придет со временем, просто будьте терпеливы.

Регулируйте сложность упражнений

– Вместо подтягиваний делайте негативные подтягивания, и когда освоитесь – увеличивайте количество раз и их продолжительность;

– Вместо обычных отжиманий на брусьях, поднимите ноги во время упражнения для увеличения усилия.

Заведите дневник

Это действительно важно. Записывайте в нем количество повторений, которые делаете на каждой тренировке. Каждые 2-3 дня старайтесь изо всех сил, чтобы увеличить свои результаты.

Программа тренировок для начинающих (5 дней)

Цель этой программы для начинающих уличных тренировок – укрепить ваше тело и общую выносливость. Это даст вам прочную основу, которая позволит перейти к более продвинутым упражнениям.

День первый:

– Подтягивание на турнике средним хватом 4-6 раз;

– Отжимания на брусьях (корпус наклонен вперед) 4-6 раз;

– Отжимания от пола (руки на ширине плеч) 6-8 раз;

– Подъем ног в висе 8-10 раз.

День второй:

– Прыжки из положения сидя на протяжении 30-секунд;

– 10 прыжков на одной ноге;

– 10 глубоких приседаний;

– Держать планку на протяжении 30 секунд.

День третий:

– Подтягивание на турнике (широкий хват) 4-6 раз;

– Подтягивание обратным хватом 4-6 раз;

– Подтягивание обычным хватом на максимальное количество раз;

– Подъем ног в висе 8-10 раз.

День четвертый:

– 6-8 глубоких приседаний;

– 6-8 выпадов на каждую ногу;

– Подъем на скамью 10 раз;

– Планка 30 секунд, 2 раза.

День пятый:

– 6-8 отжиманий от пола;

– Отжимание на брусьях с прижатыми локтями к корпусу 6-8 раз;

– 10 раз выполнить упражнение «Ситап» на пресс.

Если данная программа слишком легкая для вас, то можете повторить ее 2 или 3 раза подряд, или перейти к более тяжелым тренировкам. Время на выполнение всех упражнений – 10 минут. Тренироваться необходимо с такой интенсивностью, где вам удастся сделать большое количество повторений при сохранении правильной техники. Более короткий период отдыха между упражнениями увеличит силу и рост мышц.

Список рекомендаций для начинающих

Фокусируйтесь на технике

Одна из самых больших ошибок новичков – это то, что они забросили воркаут через несколько месяцев, потому что не видели никаких результатов. Это происходит главным образом потому, что они не выполняли упражнения правильно. Лучше сделать пять отжиманий в соответствии технике, чем двадцать раз игнорируя ее. Если не придерживать основ, то ваш прогресс будет медленнее, и вы, вероятно, травмируете себя.

Разминайтесь

Даже опытные спортсмены иногда игнорируют разминку, а ведь эта ошибка может привести к травмам. Разогревать необходимо ту группу мышц, которая будет вовлечена в тренировочный процесс.

Используйте сокращённые амплитуды

Данный метод будет очень полезен, в особенности для тех, кто не может выполнить полное подтягивание или отжимание на брусьях. Его суть заключается в том, чтобы выполнять упражнение лишь на половину его движения.

Упрощайте упражнения

По началу не стоит фокусироваться на сложных упражнениях и лучше всего все упрощать. Например, вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола.

Помощь напарника

Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь. Он должен будет поддерживать вас в момент выполнения упражнения, что снизит нагрузку на мышцы. Этот метод эффективен в качестве доведения мышц до отказа, что будет способствовать росту и развитию мускулатуры.

Пользуйтесь инерцией

Как правило, опытные спортсмены избегают ее. Но, для новичков это крайне полезная вещь, которая позволяет сделать на несколько раз больше отжиманий или подтягиваний, что также положительно скажется на развитии силы и мышц.

Давайте отдыхать мышцам

Желательно чтобы между тренировками одной группы мышц был, перерыв в 1 или 2 дня. Это необходимо для их восстановления, иначе можно получить состояние перетренированности, которое негативно скажется на результатах.

Используйте негативную нагрузку

Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то запрыгните на турник имитируя подтягивание, после чего начните медленно опускаться на протяжении 5-7 секунд. Эта техника позволит нарастить силовые и мышечный объем.

Видео: воркаут для начинающих

Заключение

Воркаут крепко вошел в образ жизни многих людей, который стали показывать удивительные результаты и трюки. При этом он является очень доступным, так как любой человек сможет выйти на площадку у себя во дворе и начать тренироваться совершенно бесплатно. Если вы выбрали данный спорт, то последовательно идите к своей цели и все получится. Главное помнить, что хорошо слаженное тело – это результат долгих и кропотливых тренировок на протяжении нескольких лет.

Воркаут: программы тренировок и эффективные комплексы

Воркаут ‒ это уличные тренировки с весом собственного тела.

Спортсмены этого направления тренируются на спортивных площадках, используя брусья и турники, или просто на земле.

Можно подобрать тренировочный план в зависимости от целей атлета, например, на похудение, массу, рельеф или выносливость.

Такие тренировки подойдут как новичкам, так и более опытным спортсменам.

Базовые упражнения на каждый день для начинающих воркаутеров

Тренировки новичков существенно отличаются от занятий опытных спортсменов. На первом этапе занятий необходимо поработать над связками, суставами, немного укрепить тело. Рекомендуются базовые упражнения:

  • отжимания от пола. Используется разное положение рук и ног, но начинать лучше с классического варианта, когда руки и ноги на одной плоскости;
  • приседания. На первом этапе лучше приседать на двух ногах, без каких-то отягощений;
  • отжимания от брусьев. Если упражнение даётся тяжело, сначала лучше поработать с помощью страхующего ‒ второй человек помогает при подъёме вверх, поднимая новичка за ноги;
  • подтягивания. Также можно воспользоваться помощью, если самостоятельно подтягиваться не получается.

На первом этапе можно выполнять данные движения по 3-4 подхода до 20 повторений или воспользоваться методом круговых тренировок. Также можно добавить в программу бег, скакалку и иные аэробные упражнения.

Тренинг на неделю для мужчин и женщин

Тренировочная программа будет зависеть от целей спортсмена. Так, если речь идёт о наборе массы, мужчинам можно использовать следующую тренировочную программу на неделю:

Тренировка 1. Ноги и бицепс

Приседания. На начальном этапе хватит обычных приседаний, 5 подходов по 15 повторений. Потом можно добавить приседания на одной ноге, чтобы увеличить нагрузку.

Выпады. 4 подхода по 15 повторений. Делать обычные выпады либо с прошагиванием, когда каждый следующий шаг идёт вперёд, нога не возвращается в исходное положение.

Прыжки на скамью. Достаточно 3 подходов по 20 повторений.

Подтягивания обратным хватом. Отлично прорабатывают бицепс и предплечье. 5 раз на максимум.

Тренировка 2. Грудь и спина

Для тренировки груди используются отжимания и брусья. 5 подходов отжиманий средним хватом и 3 ‒ широким, по 15 раз. Далее 4 подхода брусьев, на максимум.

Спина в домашних условиях тренируется подтягиваниями. Сделать 4 подхода на максимум обычного варианта и 3 ‒ широким хватом за голову.

Тренировка 3. Плечи и трицепс

Выполнить 4 подхода подтягиваний, затем отжимания средним хватом. Это проработает плечи. Количество повторений ‒ до 20. Затем перейти к обратным отжиманиям и узким хватом. По 4 подхода на 1 повторение.

Женщинам можно использовать принцип круговой тренировки. Выполняется несколько упражнений подряд, одно за другим. После этого круг повторяется. Как вариант, можно выполнить приседания, подтягивания, отжимания, затем обратные отжимания и брусья. На первом этапе этого будет достаточно, затем программа усложняется новыми элементами.

100-дневный комплекс на массу

Лучший вариант достижения результата ‒ это составление чёткого плана, которому нужно будет неукоснительно следовать. Известный метод ‒ составление плана на 100 дней. Спортсмену нужно будет выполнять поставленные упражнения и записывать результат, после чего проанализировать результат перед составлением новой программы.

Вариантов стодневного тренинга много. Многие программы тренировок воркаута рассчитаны на определённый период времени. Но если планируется работать на массу, нужно учитывать все необходимые факторы. Важно не только тренироваться в соответствии с планом, но и правильно питаться и соблюдать режим дня.

Важно! Стодневная программа всегда разделена на этапы. Сами упражнения могут варьироваться, но система всегда становится более тяжёлой с каждым разом. Принцип постепенной прогрессии нагрузки остаётся необходимым, в противном случае прогрессировать не получится.

Условно тренировки можно разделить на следующие этапы:

  1. Работа над связками и суставами, общая физическая подготовка.
  2. Увеличение силы.
  3. Работа на массу.

Второй и трений этапы будут периодически меняться, то есть сначала осуществляется работа на силу, затем ‒ на массу.

На первом этапе выполняется несколько стандартных упражнений, примерно как в плане для новичков. Трех тренировок в неделю будет достаточно. Длится он две недели.

Далее две недели работа также осуществляется по принципу трёхдневного сплита, но выбираются уже более сложные тренировочные программы, например:

Приседания ‒ 5 по 15.

Выпады ‒ 5 по 15.

Запрыгивания ‒ 4 по 20.

Подъём на носки ‒ 4 по 20.

День 2. Руки и плечи

Отжимания с узкой постановкой рук ‒ 5 по 15.

Брусья ‒ 4 по 12.

Обратные отжимания ‒ 4 по 15.

Подтягивания с обратным хватом ‒ 4 на максимум.

День 3. Грудь и спина

Отжимания широким хватом ‒ 5 по 15.

Подтягивания за голову ‒ 5 на максимум.

Отжимания от брусьев ‒ 4 на 15.

Подтягивания классические ‒ 4 на максимум.

Далее 2 недели работа идёт на силу или силовую выносливость. Можно использовать те же упражнения, но добавить к ним какие-то отягощения, например, рюкзак с баллонами, наполненными водой. Количество повторений уменьшается.

После этап на массу повторяется, а затем две недели работа идёт на взрывную силу, выполняются различные прыжки, выпрыгивания и иные упражнения, которые способствуют развитию данного качества. Движения можно выполнять через день, разделив на два дня:

Приседания с выпрыгиваниями ‒ 5 на 15.

Отжимания с выпрыгиваниями ‒ 5 на 15.

Прыжки на скамью ‒ 5 на 15.

Подтягивания. Выполняется 50 подтягиваний, количество подходов не важно.

Брусья. Нужно сделать 50 раз, количество подходов не важно.

Отжимания. Общее количество ‒ 100 раз, принцип тот же.

В целом программа будет цикличной. Выполняется она примерно три месяца, каждые две недели меняется принцип, но так, чтобы каждый второй цикл был посвящён работе на массу. Такой принцип позволит постоянно шокировать мышцы, давать им стимул для роста.

Подготовка к занятиям

Тренировочный процесс будет состоять из выполнения различных упражнений. Перед началом занятий нужно подготовиться, что осуществляется посредством следующих моментов:

  • наладить питание. Оно должно соответствовать поставленной цели, например, если нужно прибавить массу, то увеличивается количество белка и углеводов и так далее;
  • наладить режим дня. Без обеспечения организма временем на восстановление ни о каком росте мышц говорить не приходится. Режим очень важен в данном вопросе;
  • составить план занятий. Тренировка должна быть распланирована на определённый промежуток времени вперёд. Занятия строятся по принципу цикличности.

Это основа, которую нужно выполнить в обязательном порядке. Без соблюдения этих принципов говорить о достижении результата нет смысла.

Как избежать травм

Травмы ‒ это результат неправильного подхода к занятиям. Избежать их помогут следующие советы:

  • хорошо разминаться перед началом занятий;
  • увеличивать нагрузку постепенно;
  • перед выполнением новых упражнений сначала освоить их технику;
  • правильно питаться, так как недостаток определённых веществ может привести к проблемам с мышцами, суставами и связками;
  • при возникновении болевых ощущений прекратить выполнение упражнения.

Внимание! Стоит проверить организм на наличие определённых недугов. Например, грыжи в позвоночнике очень опасны, при их наличии выполнять упражнения нужно осторожно, а иногда и вовсе ограничиться лечебной физкультурой. Такие моменты лучше уточнять с лечащим врачом.

Советы профи

Профессионалы рознятся во мнении об эффективности воркаута. Одни говорят, что добиться результатов, возможных в спортивном зале, не получится, иные приводят примеры успешных спортсменов, имеющим хорошую форму, которые занимаются только с собственным весом. Однако все сходятся на том, что привести тело в тонус, развить мышцы или похудеть можно.

Крис Луэра, воркаутер

Известный в сети спортсмен, занимающийся воркаутом, утверждает, что для развития силы, работы на массу или похудения достаточно собственного тела и подручных средств. Воркаут помог ему выстроить фигуру, которой он доволен, и дальше он работает над увеличением силы и силовой выносливости. Советует обратить внимание не только на тренировки, но и на образ жизни в целом, что включает спортивный режим и питание. В таком случае результат будет ещё более внушительным.

Адам Рау, воркаутер

Воркаутер из Чехии также предпочитает работу с собственным весом и на турниках с брусьями. По его мнению, тренировки с данными снарядами могут быть очень эффективны и помогут нарастить массу и увеличить силу. Занятия позволят быть ловким, тело приобретёт природную гибкость, а здоровье будет только укрепляться.

Валери Уотерс, тренер

Тренер Валери Уотерс работала со многими популярными личностями и знает, как добиться успеха в максимально короткие сроки. Она считает, что работать можно как в зале, так и дома, всё зависит от возможностей спортсмена. Тренировки должны подчиняться заранее прописанному плану, режим будет играть принципиально важное значение. Особое внимание уделяется питанию.

Полезное видео

Основные выводы

Воркаут позволяет заниматься физической культурой, не посещая тренажёрные залы. У некоторых нет на это времени, у других ‒ денег, третьи предпочитают воркаут по иным причинам. Но очевидно то, что с помощью такой физической подготовки можно качественно и полноценно проработать всё тело и добиться впечатляющих результатов.

Воркаут удобен своей доступностью. С его помощью можно работать на массу, силу, рельеф, похудение и выносливость. Всё зависит от потребностей атлета и поставленной перед ним цели. Занятия будут эффективны только в случае соблюдения режима и правильного питания.

Читать еще:  Самое эффективное упражнение для бицепса
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector