Сексуальная попа упражнения - Красота и Здоровье
Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сексуальная попа упражнения

ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Накачать ягодицы даже в тренажерном зале не так-то просто, особенно если речь идет о девушках. Как объясняет декан медицинского колледжа во Флориде Патрик Бернс, именно женский организм предпочитает откладывать жировые запасы в этой части тела и в больших количествах. Однако при наличии упорства и регулярных занятиях преодолеть физиологические препятствия можно даже за короткий срок.

Мы в AdMe.ru выбрали топ-5 упражнений для ягодиц, а в конце статьи подготовили для вас бонус — мощную тренировку на 21 день, после которой вы свои ягодицы не узнаете.

1. Подъем ноги стоя на коленях

Исходная позиция. Стоя на четвереньках, локти на ширине плеч, ладони на полу, колени на ширине таза, согнуты под прямым углом.

Выполнение. Вытяните одну ногу назад и поднимите на уровень таза, спина должна быть прямой. Чтобы удержать равновесие, лучше напрячь мышцы пресса. Делать это удобнее на выдохе. Повторите то же самое с другой ногой.

  • задняя поверхность бедра (двуглавая) и ягодицы (большая ягодичная);
  • если вы делаете махи прямой ногой, дополнительно задействуется поясница;
  • если нога согнута в колене, почти вся нагрузка идет на ягодицы.

2. Выпады

Исходная позиция. Стоя, спина прямая, ступни на ширине плеч и параллельны друг другу. Живот нужно втянуть, а в спине — немного прогнуться.

Выполнение. Сделайте широкий шаг вперед, медленно перенесите центр тяжести на выставленную ногу и присядьте. Корпус при этом должен оставаться прямым. При выполнении нужно следить, чтобы колено задней ноги не касалось пола.

  • прежде всего это средняя и нижняя области квадрицепсов, что в конечном счете дает красивый рельеф ног;
  • чем длиннее выпад, тем больше нагрузки идет на ягодицы, и наоборот: чем короче выпад, тем больше качаются квадрицепсы;
  • развивается координация, поскольку в процессе выполнения задействуются мышцы-стабилизаторы;
  • для усиления эффекта можно использовать утяжелители: гантели (руки при этом опущены) или штангу (лежит на плечах за головой).

3. «Пожарный гидрант»

Исходная позиция. Стоя на коленях и руках, спина прямая, живот втянут. Прогибать позвоночник не нужно.

Выполнение. На выдохе, не разгибая ногу, медленно поднимайте ее вбок, пока она не окажется на одном уровне со спиной. На несколько секунд нужно зафиксировать ногу в таком положении, после чего на вдохе вернуться в исходную позицию.

  • упор делается на проработку всех отводящих и ягодичных;
  • качаются также подколенная мышца и двуглавая мышца бедра;
  • для более мощной прокачки идеально подойдет эластичная лента, один конец которой нужно прикрепить к неподвижному тяжелому предмету, а второй — к отводящей ноге.

4. Ягодичный мостик

Исходная позиция. Лежа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Поднимите корпус, встав на мостик. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд и опускайте таз вниз, но не касайтесь пола: примерно в 5 см от него нужно остановиться и уже с этой точки продолжать упражнение.

  • задняя поверхность бедра плюс развитие гибкости тазобедренных суставов;
  • ягодичные мышцы (большая, малая, средняя) и двуглавая мышца бедра;
  • мускулы спины, которые отвечают за сгибание-разгибание позвоночника, и икроножные;
  • при правильном и тщательном выполнении работает пресс.

5. Присед

Исходная позиция. Стоя, ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу, лопатки сведены, спина прямая.

Выполнение. Медленно садиться, перенося вес тела на пятки и наклоняя спину вперед. Для поддержки позвоночника стоит напрячь пресс. Для переноса нагрузки на ягодицы нужно сохранять естественный прогиб спины в районе поясницы. Колени и бедра при приседе не должны выходить за ступни, их нужно разводить в стороны.

  • квадрицепс и приводящие (внутренняя поверхность бедра);
  • при правильной технике активно качаются ягодицы;
  • неплохую нагрузку получают пресс и мышцы спины.

Упражнения для красивой попы

Упругая и аппетитная попка — мечта любой девушки. Что мечта стала реальностью , выполняй этот несложный комплекс упражнений для красивой попы.

Cosmo рекомендует

Окрашивание прошло не так: как исправить неудачный оттенок волос

Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами

Упругая , аппетитная и красивая попка — мечта любой девушки. Безусловно , лучший способ добиться этого — секс: и полезно , и приятно.

Упражнения для попы

Упражнение 1: Выпады

Лучше делать с небольшого подъема

Исходное положение ( и. п.): Сделай шаг правой ногой вперед , колени мягкие , мышцы пресса напряжены , спина ровная. Руки на поясе.

На вдохе , сгибая ноги в коленях , упираясь правой пяткой в пол , опустись , при этом не касаясь левым коленом пола , в нижней точке — колени под углом 90 градусов. На выдохе поднимись в и. п. Поменяй положение ног.

Назло хейтерам: звезды , которые прокачались и выложили сами фото « до» и «после»

Количество: 2−3 подхода для каждой ноги по 10−15 повторов.

Упражнение 2: Наклоны

И. п.: как в упражнении 1.

На вдохе наклонись вперед максимально низко ( сгибая тело в области таза), спина ровная. Пресс напряжен. На выдохе , напрягая мышцы ног и ягодиц , поднимись , возвращаясь в и. п.

Количество: 2−3 подхода 10−12 повторов.

Упражнение 3: Полукруг ногой

И. п.: встань на четвереньки , упор должен быть на ладони и колени , колени точно под тазом.

Вытяни одну ногу назад , коснись носком пола , на выдохе подними ногу , нарисуй в воздухе полукруг , на вдохе коснись носком пола сбоку от тела , при этом не расслабляй мышцы пресса , спину держи ровно. Вернись в и. п. Сделай то же самое другой ногой.

Количество: 2−3 подхода по 12−20 повторов ( можно использовать различное оборудование — утяжелители , резиновые амортизаторы).

Более сложный вариант — совместить первое и второе упражнения: делая выпад , добавь наклон корпуса.

Упражнение от целлюлита на попе: Приседания

И. п.: встань прямо , ноги на ширине бедер , мышцы живота напряжены , лопатки сведены , спина прямая.

Читать еще:  Упражнения для поддержания формы в домашних условиях

На вдохе согни ноги в коленях до прямого угла , при этом отведи таз назад ( как будто хочешь сесть на низкий стул позади тебя), на выдохе — вернись в и. п.

Количество: 2−3 подхода по 10−15 повторов ( для большей эффективности можно использовать различное оборудование — к примеру , утяжелители для рук или гантели).

Упражнение 5: Отведение бедра

И. п.: лежа на боку , угол между ногами и телом 120−150 градусов!

Напряги мышцы пресса и , удерживая их в этом положении , на выдохе подними прямую ногу максимально вверх , на вдохе опусти.

Количество: 2−3 подхода по 15−20 повторов для каждой ноги.

Упражнение 6: Удары пятками

И. п.: лежа на животе , лоб на ладонях , бедра прижаты к полу , ноги прямые , на ширине плеч.

Приподними бедра над полом и сделай 10−30 ударов пятками друг о друга. На первые 5 ударов делаем вдох , на вторые 5 — выдох. Затем согни ноги в коленях и постарайся достать пятками до ягодиц. Вернись в и. п.

Количество: 2−3 подхода.

Упражнение для попы: Малые круги ногами

И. п.: как в упражнении 5.

Подними левую ногу вверх. Нарисуй ею в воздухе 5 небольших кругов сначала по часовой стрелке , потом против. Ягодицы и пресс напряжены , спина прямая. Начинай круг на вдохе , заканчивай на выдохе.

Количество: 1−2 подхода.

Упражнение 8: Выталкивание таза

И. п.: лежа на спине , руки вдоль тела , пятки на полу , максимально приближены к ягодицам.

На выдохе , отталкиваясь пятками от пола , максимально вытолкни таз вверх , напрягая ягодицы , затем на вдохе опусти ягодицы , не касаясь пола! Для усложнения можно поочередно выполнять по 8−10 повторов одной ногой.

Количество: 2−3 подхода по 12−15 повторов.

Упражнение 9: Пистолетик

И. п.: встань прямо , правая нога опорная , левая вытянута вперед.

На вдох согни опорную ногу в колене и потянись ладонями к носку вытянутой ноги , на выдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 8−10 повторов для каждой ноги.

Упражнение 10: Обратная планка

И. п.: лежа на спине , опора на пятки и ладони , лицо вверх.

Вытянись в одну прямую линию от стоп до макушки , напряги мышцы живота и ягодиц , не провисай в пояснице. Удерживай статическое напряжение мышц.

Количество: 1−2 подхода , удержание от 30 секунд до 1,5 минут.

Упражнение 11: Поднимание бедер

И. п.: лежа на животе , лоб на ладонях , таз плотно прижат к полу , ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов , бедра и ягодицы напряжены.

На выдохе подними бедра максимально высоко над полом , на вдохе опусти , не расслабляя ягодицы.

Количество: 2−3 подхода по 15−20 повторов.

Упражнение для попы: «Ходьба» на ягодицах

И.п.: сидя на полу , ноги вытянуты , спина ровная.

Напрягая ягодицы , «шагай» вперед поочередно каждой ягодицей , 2−3 метра вперед и 2−3 метра назад.

Количество: 2−3 подхода , темп дыхания произвольный.

Посвяти упражнениям для попы всего 2−3 дня в неделю , и твоя попка всегда будет в центре внимания!

Фото: SIC/Eastnews. Иллюстрации: Влада Крамина

Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях

Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

Содержание:

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

УпражненияСетыПовторы/Время
Приседания315
Ягодичный мостик312
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой315
Махи320
Выпады312
Стульчик230 сек
Запрыгивания410
Планка260 сек
Перемещение на ягодицах260 сек
«Супермен»315

Приседания

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
  2. Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

Ягодичный мостик

Выполнение:

  1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
  2. Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Выполнение:

  1. Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
  2. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

Выполнение:

  1. Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
  2. Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Выпады

Упражнение направлено на рост мышц.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
  2. Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

Стульчик

Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Выполнение:

  1. Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
  2. Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.

Запрыгивания

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

Запрыгивания на степ

Техника выполнения:

Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.

Планка

Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.

Техника выполнение:

  1. Примите упор лёжа.
  2. В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
  3. Находитесь в этом положении в течение минуты.

Перемещение на ягодицах

Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.

Перемещение на ягодицах

Выполнение:

  1. Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
  2. Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.

«Супермен»

Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.

Выполнение:

  1. Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
  2. Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
  3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.

Полезные советы, как можно накачать попу в домашних условиях

  • Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления.
  • Занимайтесь регулярно. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
  • Тренируйтесь где угодно. Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
  • В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
  • Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут именно во время отдыха.
  • Следите за питанием. Пейте как можно больше воды.
  • Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
  • Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
  • Откажитесь от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
  • Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
  • Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше. Предпочтительнее обувь на каблуках.

Тренируемые мышцы

  • Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
  • Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
  • Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

  • Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
  • Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения для красивой попы

Бразильские танцы, кружащиеся юбочки, тугие попки южных барышень. Какая девушка не мечтала так же привлекать внимание мужчин?! Увы, одних танцев недостаточно. Приходится искать эффективные упражнения для попы, чтобы одёжка сидела на все сто. Ну, а сильный пол слабел ногами, восхищённо глядя вслед.

Что мешает попе быть красивой?

Проблема пятой точки возникает не только у девушек, сидящих весь день за компьютером. Даже те, кто в рабочее время стоит или ходит, напрягают в первую очередь ноги. А ленивая “женя” круглеет и отвисает. Но до определённого момента это даже хорошо, ведь если попа уже есть, значит, упражнениями для ягодиц можно даже в домашних условиях придать ей форму.

К сожалению, из плоской попки не всегда возможно сделать кругленькую булочку, если всё дело в генах. Надежда только на силовые тренировки и правильную белковую диету для увеличения ягодиц, которые нарастят мясца и расширят бёдра. Только не бросайте на полпути свой комплекс упражнений для красивой попы – маленький упругий задик смотрится лучше, чем бесформенный комок ваты.

С чем будем работать?

Посмотрим, с чем предстоит иметь дело. Это душа девичья устроена сложно, с мягкой или подтянутой попой всё просто. Форму ей задают три мышцы:

  • Малая ягодичная мышца. Расположена глубоко внутри в верхней наружной четверти ягодицы. Участвует в отведении ноги влево/вправо.
  • Средняя ягодичная мышца. Начинается ниже малой, протягивается поверх неё в том же направлении. Также помогает махнуть ногой вбок.
  • Большая ягодичная мышца. Широким пластом укрывает двух младших сестрёнок. Её мы ощущаем сразу под кожей. Её дело – движение ноги вперёд/назад, приседания и многое другое.

Вот такая матрёшка, которую нужно будет расшевелить, выполняя физические упражнения для ягодиц дома или в зале. Одновременно будут задействованы и другие группы мышц. Подтянется пресс, укрепятся ноги, и на этом фоне упругая попа будет выглядеть очень привлекательно.

Выбор упражнений

Все ягодичные мышцы работают, когда мы поднимаем с пола тяжести, выпрямляемся, садимся или встаём. Но этих обычных движений недостаточно. В повседневной жизни малые и средние мышцы остаются почти без нагрузки – ведь мы нечасто с усилием шагаем в сторону. Поэтому, чтобы накачать ягодицы, необходимы тренировки. Вот какие упражнения попа любит больше всего:

  • подъём ягодиц из положения лёжа;
  • отведение ног в стороны;
  • приседания;
  • выпады;
  • подъём по лестнице.

Все они могут выполняться различными способами. Значит, по мере накачивания попки можно поменять нагрузку на соседние группы мышц, добавить гантели или гирьку. Разнообразие не даст заскучать от повторов.

Подъём ягодиц

Разминочный уровень. Самое простенькое статическое упражнение для попы, которое выполняют сразу после разминки. Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. На вдохе отрываем бёдра от пола, удерживаем на 2-3 счёта, и опускаем, выдыхая воздух. Повторив раз 10, переходим к следующему.

Основной уровень. Продолжая лежать на спине, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к попе поближе. Выталкиваем таз вперёд, изгибаясь полумостиком. Плечи прижаты к полу, как и распрямлённые руки. Поднимаем попу медленно, напрягая все мышцы и задерживаясь в высшем положении, вверх на вдохе, вниз на выдохе. Выполняем 3 захода по 10 упражнений сразу или чередуя с другими. Стало слишком просто? Возьмите гирю или бутылку с песком и удерживайте её руками на прессе.

Усложнение 1. Выполняется так же, как предыдущее. Но одновременно с выталкиванием бёдер, поднимаем распрямлённую ногу. Когда мышцы попы разработаются, можно полностью заменить им основной вариант.

Усложнение 2. Положение схоже с основным уровнем, но ноги ставим на скамейку или край дивана так, чтобы можно было плотно прижать ступни. Тело на полу, а попу качаем всё также в несколько заходов.

Отведение ног

Чтобы не вставать, перекатываемся на бок и берёмся за тренировку малой и средней ягодичной мышцы. Это лучшие упражнения для попы и ножных мускулов, при которых нет нагрузки на коленные суставы.

Разминочный уровень. Лежим на боку, одна рука под головой, другая вдоль тела. Поднимаем и опускаем верхнюю ногу 5 раз. Повторяем для другой ноги.

Затем сгибаем ногу так, чтобы ступня оказалась на колене нижней ножки, и отводим вверх, не распрямляя. Количество повторов то же.

Основной уровень. Стоя на четвереньках, поднимаем ногу как можно выше. Пяткой целим в потолок, колено не распрямляем. После с размаху подтягиваем его под грудь, и ставим в исходную позицию. Повторяем в 3 захода по 10-25 раз на каждую ножку.

Усложнение 1. Удерживая бедро параллельно полу, отводим его вбок, затем совершаем обратные движения. Так попа почувствует, что у неё есть глубокие малые мышцы.

Усложнение 2. Для тех, кто перерос предыдущие уровни, качаем попу силовым упражнением. Оно повторяет основное, но на икре закрепляется специальный груз или на коленный сгиб кладётся гантель. С добавочным весом можно выполнить и упражнения из разминки.

Выпады

Выпады – это замечательные упражнения на ягодицы для девушек и не только. Они быстро превратят самый унылый зад в аппетитную попку. Но перед их выполнением обязательны разминочные упражнения на растяжку, чтобы не пострадала мускулатура паха.

Обычные выпады. Делаем широкий шаг вперёд или отводим назад одну ножку, принимая следующую позу: переднее бедро и задняя икра параллельны полу, передняя нога согнута под прямым углом. В принятой позиции делаем несколько пружинящих движений, поднимаемся, стараясь сделать это за счёт ягодичных мышц. Для каждой ноги выполняется до 3 заходов по 10 упражнений. Если на следующее утро попа ноет, ругается и не хочет никуда садиться – значит, всё было сделано верно.

Сплит-выпады. Легко выполняются дома, позволяют разнообразить тренировки и для мышц ягодиц особо полезны. Встаём в 40-50 см от дивана спиной к нему, кладём на опору ступню левой ноги. Начинаем приседать на правой, пока колено не согнётся под прямым углом. Количество повторов то же, что и для предыдущего упражнения.

Усложнение. Когда вес собственного тела станет недостаточным, берите в руки гантельки или бутылки с водой.

Для разнообразия и включения средней и малой мышцы попы добавляйте боковые, перекрёстные или выпады с поворотом корпуса. Но при всех этих упражнениях важно сохранять угол сгиба передней ноги, чтобы снизить нагрузку на суставы коленей.

Приседания

Вы наверняка слышали, что самые эффективные упражнения для ягодиц – приседания. Но именно полуприседания необходимы, чтобы накачать попу до бразильского идеала. Поэтому внимательно следите за техникой.

Правильный полуприсед. Наклоняясь вперёд, пытаемся присесть на невидимый стульчик. Отводим попу назад, следим, чтобы она не провисала. Колени – под прямым углом, бёдра параллельно полу. Опускаемся медленно и также медленно встаём. Для равновесия можно вытянуть вперёд руки.

Усложнение 1. Полуприсед выполняется на широко раздвинутых ногах. Представьте себя борцом сумо. А когда этого будет недостаточно – поднимайте между ног гирьку.

Усложнение 2. Думаете, какими ещё упражнениями накачать попу? Выполняйте приседания на одной ноге, выбрасывая вперёд распрямлённую вторую. Так называемый пистолет – средство для сильных мышц, поэтому убедитесь, что ваша попка готова к таким напряжениям.

Приседайте по 10-20 раз за подход. Для похудения или создания красивой попы, упражнения выполняются без нагрузки, но не больше 3 подходов. Чтобы улучшить рельеф уже разработанных ягодичных мышц, берите в руки гантели. В тренажёрных залах практикуют приседание с грузом на плечах, но дома без штанги трудно равномерно распределить вес.

Что ещё для попы сделать

Включите указанные приёмы в ежедневные тренировки или посвящайте формированию упругой попки два дня в неделю. Соберите из них свой комплекс упражнений для ягодиц и повторяйте 2-3 цикла за вечер. Дополните их утиным шагом или прыжками.

Кроме того, есть способы поддерживать тонус ягодичных мышц в течение дня.

  • Начинайте домашние упражнения для попы, ещё возвращаясь с работы. Поднимаясь на свой этаж, полностью выпрямляйте опорную ногу.
  • Сидя за столом, напрягайте поочерёдно ягодицы, чтобы они не заскучали за рабочий день.
  • Выполняя повседневные дела, сжимайте попу, когда этого никто не видит. Двигайтесь, максимально используя мышцы ягодиц.

Правильная осанка и подтянутый живот визуально увеличат попу, сделают походку сексуальнее. Следите за ними, пока это не войдёт в привычку. А потом останется лишь следить за восхищёнными взглядами окружающих мужчин.

Чтоб правильно освоить технику выполнения для занятий дома, обязательно смотрите соответствующие видео, а первые занятия проводите перед зеркалом. Вот один из роликов, показывающий нюансы упражнений для попы

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector