Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение бабочка для грудных мышц

Тренажер бабочка: техника сведения рук в пек-дек

Тренажер бабочка направлен на развитие грудных мышц. Работа в этом тренажере очень похожа на разводку с гантелями на горизонтальной скамье или сведение рук в кроссовере. Несомненное преимущество этого тренажера в том, что его конструкция позволяет работать с грудными мышцами с минимальным вовлечением в работу вспомогательных мышц. Интересный факт, что тренажер бабочка на самом деле называется «пэк-дэк», а само упражнение называется баттерфляй из-за выполняемого спортсменом движения, напоминающего взмахи крыльев этого насекомого.

Польза и недостатки упражнения бабочка на грудь

  1. Тренажер бабочка позволяет заниматься с минимальным риском получения травм.
  2. Работа в тренажере позволяет развивать мышцы симметрично.
  3. «Пэк-дэк» создает рельеф мускулатуре.
  4. Развиваются глубокие мышцы грудной клетки.
  5. Обеспечивает мышцам превосходное растяжение.
  6. За счет работы в тренажере бабочка усиливается циркуляция крови и ускоряется рост грудных мышц.
  7. Еще один весомый плюс упражнения в тренажере «пек-дек» – это возможность восстановления тонуса верхней части торса после травм различного характера.
  8. Кстати, этот тренажер отлично подойдет женщинам. Он способен привести грудные мышцы в тонус и сделать их более упругими.

Новичку тренажерного зала, целью которого является набор мышечной массы, этот тренажер не станет хорошим вариантом. Он не предназначен для наращивания массы грудных мышц. Тренажер «пэк-дэк» — это вариант для опытных спортсменов, которые работают над качеством мышц, имея нужный объем, ну и, разумеется, для тех, чьи тренировки направлены на снижение веса или поддержание физической формы, а также женщинам.

Из существенных недостатков тренажера баттерфляй можно отметить фиксированную траекторию движения. Это не позволяет проработать грудные мышцы под нужным углом.

Какие мышцы работают при сведении в пэк дэк

Целевые мышцы, которые работают в тренажере бабочка, это большие грудные мышцы. Акцент нагрузки приходится на центральную часть грудных мышц. Также нельзя исключить из работы передний пучок дельтовидных мышц и передние зубчатые мышцы. Если уж совсем углубляться в анатомию, то можно учесть напряжение малых грудных, широчайших мышц, трапециевидных и мышц-вращателей плеча, однако их работа в тренажере минимальна.

Какие виды тренажеров баттерфляй существуют и в чем отличия

Тренажеры «бабочка» (пэк-дэк) выпускаются в двух вариантах:

  1. Первый – когда спортсмен выполняет движение с руками, согнутыми в локтевых суставах с упором.
  2. Второй – когда руки в локтях практически прямые.

  • С упором предплечья упражнение выполняется более изолированно;
  • а работа прямыми руками позволяет лучше растягивать целевые мышцы.

Техника сведения рук в тренажере баттерфляй

Перед выполнением упражнения нужно правильно настроить тренажер. Очень часто спортсмены работают в нем, расположившись не правильно. При правильной фиксации тела туловище и локти должны находиться в одной плоскости. Руки не должны быть расположены дальше грудных мышц. Такое расположение не позволит как следует растянуть грудные мышцы. Заняв позицию на скамье, обратите внимание на то, чтобы плечи находились параллельно полу, а предплечья – перпендикулярно. Между ними должен сохраняться прямой угол.

  1. Для того, чтобы положение было выбрано правильно, настройте высоту сидения.
  2. Движение выполняется при упоре в спинку скамьи. Спина и затылок должны плотно прилегать к поверхности скамьи.
  3. Ноги служат опорами, так что их ставим как можно шире.
  4. Делаем вдох и на выдохе концентрировано, плавно, сокращая грудные мышцы, сводим руки вместе.
  5. На пике движения делаем секундную паузу.
  6. Возвратное движение выполняем плавно и не бросаем рычаги. Негативная фаза упражнения тоже важна.

Рекомендации по сведению рук в тренажере бабочка

При выполнении движения не нужно заводить руки слишком далеко за уровень спины. Также не стоит выпрямлять руки полностью (это касается модели тренажера, рассчитанного на движение с вытянутыми руками). Несоблюдение этих моментов может привести к травмам. Рабочий вес увеличивайте плавно. В этом упражнении важно как можно сильнее растянуть мышцы, нежели их нагрузить большим весом. Благодаря хорошей изоляции большой вес не нужен. Это упражнение актуально выполнять после сложных базовых упражнений.

  • Девушкам следует выполнять по 15-25 повторений 3 подхода;
  • мужчинам – 12-14 повторений по 3-4 подхода.

Чем заменить сведение рук в тренажере бабочка

На самом деле, есть несколько превосходных упражнений, которые способны растянуть грудные мышцы и концентрированно прокачать их, но они не смогут так четко акцентировать нагрузку из-за отсутствия фиксирующих рычагов бабочки.

  1. Самым базовым и популярным упражнением, являющимся хорошей альтернативой этому тренажеру, будет разведение гантелей на горизонтальной скамье.
  2. Второе упражнение для растяжения и глубокой проработки мышц – сведение верхних блоков в кроссовере стоя или сведение нижних блоков лежа.
Читать еще:  Кардионагрузка в домашних условиях упражнения

Заключение

Тренажер «пэк-дэк» – это незаменимый спортивный инструмент для развития и укрепления пропорциональных мышц грудной клетки. Несмотря на то, что этот тренажер больше всего подойдет опытным атлетам или спортсменам в реабилитационный посттравматический период, новички тоже могут получить пользу от использования тренажера бабочка. Сведение рук в пек-дек подготовит спортсмена к разводке гантелей на наклонной скамье, позволив привыкнуть к движению рук в диапазоне определенной амплитуды. Кстати, этот тренажер имеет модификацию с изменением направления движения, что дает возможность тренировать задние пучки дельтовидных мышц. Такой вариант так же является высоко изолирующим упражнением и его можно включать в тренировочный процесс дельтоидов. Подробнее о разведении рук в тренажере бабочка. Если ваша тренировка не направлена на достижение безупречной формы к соревнованиям по бодибилдингу, то данное упражнение не будет являться приоритетным.

Упражнение бабочка для грудных мышц в видео формате

Сведение рук в тренажере,упражнение бабочка,упражнение бабочка для грудных мышц

User Rating: 0 / 5

Сведение рук в тренажёре, или, как его прозвали бодибилдеры — упражнение бабочка . Несравненная польза данного упражнения состоит в том, что оно изолировано, и позволяет держать грудную мышцу в постоянном напряжении. Данное упражнение отлично подходит новичкам в качестве замены Разводки гантелей лёжа.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

  • Срединная полоска пекторальных мышц
  • Стернальный участок большой грудной мышцы
  • Ключичный отдел большой грудной мышцы
  • Передняя дельтовидная мышца
  • Короткая головка бицепса
  • Длинная головка бицепса
  • Брахиалис
  • Трицепс
  • Сгибатели запястья

Узнайте об устройстве мышц груди более подробно, изучив Анатомию грудных мышц

Преимущества:

  • Достижение более четкого рельефа грудных мышц
  • Развитие внутренней части грудной клетки
  • Отличное растяжение грудных мышц
  • Улучшение циркуляции крови
  • Поддержка и стабилизация плечевых мышц
  • Изолированное упражнение на грудные мышцы

Техника выполнения упражнения бабочка:

Подготовка:

Отрегулируйте по высоте сидение так, чтобы вам было удобно, а также подберите адекватный вес отягощения. Сядьте, возьмитесь за рукояти тренажера, ваши руки должны быть в одной плоскости с полом, и не забудьте о предплечьях: они должны быть параллельны вашим плечам. Ноги устанавливаем шире плеч таким образом, чтобы ваши ступни находились строго под коленями. Это позволит усилить устойчивость вашего тела во время выполнения упражнения. Спину выравниваем и плотно прижимаем к спинке сидения это относится и к голове.

Выполнение:

Сделайте глубокий вдох, и, задерживая дыхание, начните сводить ваши локти ( усилие направленно именно на локти, а не на кисти рук) до того момента, пока не произойдет касание двух ручек тренажера друг с другом перед грудными мышцами. После касания ручек, задержитесь в таком положении на 2 секунды и очень сильно напрягите грудь. После, при возвратном движении, начинайте попутно выдыхать, — и не разводите полностью руки, так как мышцы груди должны быть в постоянном напряжении. Повторите заданное количество раз.

Рекомендации к выполнению:

  • Не выпрямляйте руки полностью, они должны быть немного согнуты в локтевых суставах
  • Как можно сильнее сжимайте грудные мышцы после сведения
  • Делайте разведение плавно, сохраняя напряжение
  • Сведение ручек тренажера выполняется быстрее, чем разведение
  • Локти не должны опускаться
  • Данное упражнение лучше выполнять в конце тренировки. так сказать на забивку

Упражнение, о котором вы сейчас узнали, не сделает ваши грудные мышцы большими, поскольку оно направлено в большей мере на придание мышцам красивой рельефной формы. Внимательно следуйте рекомендациям, и тогда риск травмы будет минимален.

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Сведение рук в кроссовере

Упражнение Бабочка видео:

Упражнение бабочка: делаем грудь рельефной

Это упражнение своим названием обязано самому красивому насекомому на Земле – бабочке. Действительно, движения атлета, выполняющего «бабочку», сильно напоминают взмахи крыльями. Баттерфляй предназначен для изолированной проработки центральной части груди. Несмотря на такую узкую направленность, «бабочка» пользуется популярностью во многих спортзалах нашей страны. Сейчас нам предстоит разобраться, кому и зачем стоит включить данное упражнение в свою тренировочную программу.

Читать еще:  Упражнение на турнике для плеч

Задействованные группы мышц

Активные группы мышц при выполнение упражнения “Бабочка”

Основные: большая грудная мышца, точнее ее средняя часть. Этот участок работает в связке с мышцами плеча и отвечает за приведение рук к туловищу.

Вспомогательные: передние дельты, передняя зубчатая мышца.

Стабилизаторы: малые грудные мышцы, широчайшие, «трапеция», мышцы-вращатели плеча.

Описание тренажера “Бабочка”

«Бабочка» не относится к базовым упражнениям, поэтому оборудование для нее есть далеко не в каждом зале. Для ее выполнения вам понадобится силовой тренажер «пэк-дэк». Что он из себя представляет? «Пэк-дэк» состоит из скамьи с вертикальной спинкой, стойки с грузами и двух «рычагов» с вертикальными рукоятками, которые вам и предстоит сводить.

Тренажер бывает в двух видов: для работы с согнутыми локтями и вытянутыми руками. Отличие между ними в том, что при выполнении упражнения используется разная амплитуда.

Техника выполнения

Подходы: 3-4

Повторения: 10-12

Перед началом упражнения настройте «пэк-дэк» под свой рост. Сядьте на скамью и положите руки на рукоятки. Посмотрите: ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья – перпендикулярны. Между ними должен быть прямой угол. Если эти условия не выполняются, то измените высоту сиденья (или высоту рукоятей – все зависит от модели тренажера).

Итак, начинаем «махать крыльями»:

  1. Садимся на скамью, держим корпус прямо, плотно прижимаем спину и затылок к спинке. Обхватываем рукоятки ладонями, предплечья (Более подробнее: как накачать предплечья на дому) и локти упираем в специальные подушки. Ноги ставим довольно широко, чтобы сохранить устойчивость во время выполнения “бабочки”. На картинке положение А.
  2. Глубокий вдох. Мощным, но плавным движением сводим руки перед собой, толкая рычаги. В конечной точке делаем выдох и задерживаемся на мгновение, усиленно напрягая грудные мускулы. На картинке положение В.
  3. Возвращаем руки в исходное положение медленно, без рывков. Негативная фаза упражнения тоже важна.
  4. Возвращаемся к шагу 2 и выполняем движение нужное количество раз.

6 аргументов почему стоит делать упражнение

«Бабочка» дает бодибилдеру следующие преимущества:

  1. Грудные мышцы становятся более пропорциональными (у многих нижняя часть груди развита сильнее других из-за жимов на горизонтальной скамье), появляется четкий рельеф, разделение правой и левой грудной мышцы.
  2. Прорабатываются глубокие участки груди, до которых не могут «добраться» другие упражнения.
  3. Грудные мышцы при выполнении баттерфляя хорошо растягиваются, что усиливает в них циркуляцию крови и, соответственно, ускоряет их рост.
  4. Нагрузка во всех фазах «бабочки» равномерная, в отличие от упражнений, выполняемых со свободными весами.
  5. «Бабочка» – это хорошее упражнение для восстановления тонуса верхней части туловища после травмы.
  6. Баттерфляй может пригодиться и представительницам прекрасного пола, ведь он способен привести грудь в тонус и сделать ее более упругой.

Многие неопытные атлеты распускают слухи о том, что «бабочка» – совершенно бесполезное упражнение. Мы не хотим, чтобы вы впадали в такое заблуждение.

Ложка дегтя, без нее никак

Для начала разберемся, каких целей вы хотите достичь на данном этапе телостроительства. Если вы новичок (стаж менее 1 года), то вам даже не стоит тратить время, садясь за «пэк-дэк». В ваших мыслях о тренировках должна быть лишь «золотая тройка»: жим, становая и присед. «Бабочка» совершенно не предназначена для наращивания основной массы: это изолирующее упражнение на мышцы груди.

Упражнение баттерфляй – это инструмент для профессионалов, желающих «отшлифовать» свою большую, но еще не обработанную гору мышц.

Вот теперь, когда мы устранили все неясности, можно переходить к рассмотрению недостатков:

  • Траектория движений в «пэк-дэке» строго фиксированная, что не всегда позволяет проработать грудные под нужным углом.
  • Максимальный поднимаемый вес тренажеров для сведения рук находится в пределах 100-120 кг. Это может доставить некоторые неудобства опытным бодибилдерам.

10 полезных советов от экспертов

  1. Не заводите локти далеко за спину и не выпрямляйте полностью руки – это травмоопасно для суставов.
  2. Сохраняйте контроль над снарядом в любом положении, не расслабляйте мышцы полностью при отведении рук назад.
  3. Правильное дыхание во время выполнения «бабочки» стабилизирует корпус.
  4. Увеличивайте рабочий вес, только когда научитесь делать баттерфляй плавно, без рывков и «подпрыгиваний».
  5. Держите спину прямой, а лопатки – сведенными, чтобы ноги и крупные мышцы спины не «воровали» у грудных нагрузку.
  6. Рычаги должны двигаться не по инерции, а под вашим постоянным контролем.
  7. Фаза возврата в исходное положение должна выполняться в 1,5-2 раза медленнее, чем фаза сведения рук.
  8. Не бросайте локти, плечи всегда держите параллельно полу.
  9. Выполняйте «бабочку» после тяжелых базовых упражнений.
  10. Если у вас правая или левая часть туловища сильнее другой, то можно делать баттерфляй одной рукой, ухватившись второй за сиденье.
Читать еще:  Какие упражнения нужны для ягодиц

«Бабочка» – незаменимое упражнение для формирования равномерно развитых и рельефных грудных мышц. Подходит оно, в основном, профессионалам и спортсменам, проходящим курс восстановления после травм.

Видео: Сведение рук в тренажере бабочка

Новичкам тоже полезно освоить технику выполнения баттерфляя – эти навыки пригодятся им в ближайшем будущем. Чтобы тренироваться безопасно и эффективно, не забывайте следовать нашим советам. Мощного тренинга вам, друзья!

Сведение рук в тренажёре бабочка

Приведена правильная техника упражнения бабочка, тренируемые мышцы, важные рекомендации и видео для правильного выполнения.

Ещё одно упражнение для накачки грудных мышц, популярное среди девушек и пусть его немного подзабыл мужской пол в тренажёрных залах и оно не так популярно, как жим лёжа , но от этого не теряется его эффективность.

Это изолирующее упражнение, благодаря ему растягиваются мышечные волокна груди, приобретают более отчётливую и привлекательную форму. Так как при помощи «бабочки» масса практически не набирается, рекомендуется делать не менее 12 повторений, использовать в конце тренировки грудных мышц, чтобы «докачать» уставшую грудь.

ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

Основная направленность – на внешнюю и внутреннюю часть большой грудной мышцы, второстепенная – на бицепс . Регулярное применение «бабочки» при наличии грудных мышц, позволяет чётко прорисовать полосу между правой и левой части груди, придавая груди спортивный, красивый вид.

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Для начала правильно отрегулируйте сиденье, поставьте его на такую высоту, чтобы, когда вы возьмётесь руками за боковые рычаги, локтевые суставы были на уровне плечей, образуя угол 90о между плечом-локтем и запястьем.

Сядьте в отрегулированный тренажёр удобно в нём расположившись, ногой нажмите на рычаг находящейся внизу, так вы подвинете боковые рычаги тренажёра ближе к телу, прислоните нижнюю часть внутренних предплечий с локтями к специальным подушкам на рычагах, а ладонями возьмитесь за специальные ручки.

Спина и задний пучок дельт плотно прижимается к спинке тренажёра, грудь выпучена вперёд, ноги стоят на полу, пятки зафиксированы, голова смотрит прямо, не крутите и не наклоняйте её вперёд, лучше найдите точку перед собой и смотрите на неё от начала до конца упражнения.

РЕКОМЕНДАЦИИ

1) Не берите большой вес, это упражнения выполняется при соблюдении чёткой техники, нарушая её вы не получите пользу, а увеличивая вес ещё и навредите себе;

2) Обязательно при начале движения сведите лопатки и плечи прижмите к спинки сидения, когда руки свели, не позволяйте лопаткам и плечам отрываться от спинки, это облегчит упражнение, но грудные мышцы потеряют нагрузку;

3) Перед началом упражнения, правильно выставьте высоту сидения, чтобы когда руки поставили на рычаги, локти были по центру груди + — 10 см., но не более того, таким образом акцентируете нагрузку на мышцы груди.

4) Не отводите локти слишком назад, это перенапряжёт ваши плечи, что может травмировать их и процесс восстановления мышц затянется, оптимальным вариантом будет разводка рук, чтобы между локтями обоих рук прямая линия.

5) Из начального положения выдыхая, сведите локти перед собой, до касания двух рычагов друг друга в этой точки дополнительно напрягите мышцы груди, разведите рычаги по сторонам до чувства растяжения грудных мышц и снова сведите.

6) Не разводите сильно локти назад, при ощущении болевых чувств в плечевом суставе и поясничном отделе уменьшите амплитуду движения;

7) При сведении и разведении рычагов грудные мышцы должны быть всегда напряжены от первой до последней секунды.

8) И запомните ещё раз, это не базовое массонаборное упражнение для роста мышц груди, поэтому выбирайте правильный рабочий вес , при котором можете сделать 8-10 повторений, не меньше. Все упражнения для мышц груди можете посмотреть – здесь .

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector