Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение сгибание ног

Сгибание ног в тренажере лежа – работаем над бицепсами бедер

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов. Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются в паре.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

  • Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
  • Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
  • Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.

Распределение нагрузки: бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

  • Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
  • Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.

Классический вариант упражнения: в положении лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание голеней на станке стоя.

При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.

  1. Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
  2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
  3. На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
  4. Повторите нужное количество раз.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.

Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.

Тренировка в зале: сгибание ног лёжа в тренажёре

Иногда возникает необходимость воздействовать на мышцы изолированно, например, когда мы хотим «добить» мышцы в конце тренировки, когда восстанавливаемся после травмы и не можем делать некоторые базовые упражнения, когда хотим гипертрофировать какую-то определённую область и так далее. Сгибание ног в тренажёре лёжа относится как раз к тому типу упражнений, который позволяет изолированно проработать некоторые мышцы.

Читать еще:  Упражнения на укрепление грудных мышц

Целевые мышцы упражнения: краткая анатомическая справка

Многие девушки-новички в тренажёрном зале массу времени уделяют работе на этом тренажёре, ошибочно полагая, что сгибание ног прорабатывает ягодичные мышцы. Да, небольшая нагрузка на ягодицы есть, но по большей части упражнение выполняется за счёт бицепса бедра, а это именно та мышца, которую многие женщины стараются не гипертрофировать, чтобы не получить слишком объёмные бёдра.

  • Бицепс бедра несёт наибольшую нагрузку;
  • помогают также внутренние мышцы бедра — полусухожильная и полуперепончатая;
  • кроме того, в работу включается икроножная мышца, которая помогает сгибать ногу в колене.

Путаница с обратной гипер экстензией

Откуда же взялось мнение, что сгибание и разгибание ног на тренажёре прекрасно прокачивает ягодицы? Дело, вероятнее всего, в путанице с другим упражнением: если мы из положения лёжа на животе будем не сгибать, а поднимать прямые ноги, то ягодицы включатся в работу по максимуму. Такое упражнение называется «обратная гипер экстензия». Не путайте эти упражнения: первое изолирует бицепс бедра, а второе включает в работу бицепс бедра, ягодичные мышцы и нижнюю область спины.

Как выглядит тренажёр? Фото типового тренажёра

Тренажёры могут немного различаться по качеству конструкции, удобству и функциональности, но имеют примерно один и тот же принцип действия.

Тренажёр состоит из горизонтальной или иногда согнутой под тупым углом поверхности, на которую ложится занимающийся. Она должна быть оснащена удобными ручками для фиксации тела во время выполнения упражнения. Подушки и подлокотники обеспечивают комфорт спортсмена. Кроме того, имеется блок с плитами, который позволяет регулировать вес, и сама движущаяся часть тренажёра, с помощью которой происходит сгибание.

Преимущества и польза сгибаний ног в тренажёре лёжа

Главное преимущество данного упражнения — целенаправленная изолированная проработка бицепса бедра. Ведь, на самом деле, бицепс бедра участвует во многих упражнениях: например, в становой тяге или приседаниях. Но эти упражнения — базовые, а следовательно, в работу вовлекают очень много дополнительных мышц и суставов. При сгибании ног на тренажёре нагрузка нацелена только на заднюю поверхность бедра.

Поэтому если вам нужно:

  • «добомбить» бицепс бедра в конце тренировки;
  • немного увеличить эту зону в объёме;
  • придать рельеф;

в общем, «подредактировать» бицепс бедра, то это подходящее упражнение.

Техника выполнения сгибаний ног в тренажёре лёжа

Упражнение — достаточно простое, и проблем при его выполнении возникнуть не должно даже у новичка. Весь смысл упражнения показан в одном фото ниже.

Техника выполнения:

  1. Удобно ложимся на скамью тренажёра.
  2. Выставляем нужный вес. В самых простых тренажёрах вес может не переставляться, а изменяться путём добавления обычного блина от штанги.

Количество повторов зависит от вашей цели. Если вы добиваете бицепс бедра или работаете над рельефом, выполняйте 12–15 повторений, 4 подхода со средним или маленьким весом. Для наращивания мышечной массы возьмите вес побольше и выполняйте по 6–8 раз на 4–5 подходов.

Техника выполнения сгибаний одной ноги в тренажёре лёжа

Если вы пытаетесь исправить асимметрию бицепсов бёдер или дать большую нагрузку на эту мышцу, можно выполнять сгибания одной ногой. В первом случае можно сначала выполнить упражнение одной ногой, затем переставить вес и повторить на другую. Во втором — можно делать сгибание попеременно.

Техника выполнения та же, что и в предыдущем случае. Вы можете сделать необходимое количество повторов сначала одной ногой, а потом другой, либо выполнять подъёмы поочерёдно.

Также данное упражнение можно выполнять стоя. Как показано ниже на фрагменте из видео.

Практические рекомендации

Упражнение не относится к числу сложных, но несколько нюансов, на которые стоит обратить внимание, всё-таки есть.

  1. Если у вас больные колени, то данное упражнение может спровоцировать усиление симптомов. Лучше им пренебречь или работать с небольшим весом.
  2. Не разгибайте ноги в нижней точке полностью и резко, это может привести к травме колена.
  3. Чтобы колени не пострадали, они должны находиться не на самой скамье, а чуть свисать.
  4. Не отрывайте таз от скамьи, это может травмировать спину.
  5. Для сгибания лёжа лучше подойдёт тренажёр с изогнутой, а не горизонтальной скамьёй: она уменьшает нагрузку на колени и позволяет увеличить амплитуду сокращение-растяжение мышц, делая упражнение более эффективным.
  6. Если вы чувствуете, что после выполнения у вас устала спина, значит, в технике что-то было нарушено.

Сгибание ног лёжа в тренажёре — полезное, но не универсальное упражнение. Не стоит им злоупотреблять, если вы не ставите себе цель дополнительно прокачать заднюю поверхность бедра. Помните, что она работает во многих других упражнениях, и зачастую не требует интенсивного дополнительного воздействия.

Сгибание ног

Содержание

Сгибание ног лежа [ править | править код ]

Сгибание ног лежа относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только коленные суставы. В итоге это упражнение задействует только заднюю группу мышц бедер и отчасти мышцы голеней.

Лягте лицом вниз на тренажер и закрепите лодыжки под подвижной рамой. За счет задней группы мышц бедер согните ноги, подведя раму к ягодицам. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, удерживая мышцы в напряженном состоянии. Затем разогните ноги, но не полностью. Повторите упражнение.

  • Изолирует заднюю группу мышц бедер, что позволяет лучше прочувствовать эти мышцы, работу которых в обычных условиях ощутить бывает непросто.
  • В некоторых случаях, когда мышцы ног недостаточно хорошо изолированы, в мышцах голеней жжение начинает ощущаться раньше, чем в задней группе мышц бедер.

Когда будете напрягать заднюю группу мышц бедер, вам захочется прогнуть поясницу и поднять ягодицы. Но этого делать не следует, чтобы не травмировать позвоночник.

  • Выполняйте упражнение медленно, полностью контролируя движения: они не должны быть резкими и взрывными. Не выпрямляйте ноги полностью, чтобы удерживать мышцы в напряженном состоянии.
  • Положение носков ног играет важную роль в сокращении задней группы мышц бедер. Подтяните носки к коленям — и активнее задействуете мышцы голеней и заднюю группу мышц бедер, что позволит вам справляться с большим весом. Вытяните носки — и минимизируете работу мышц голеней. Этот вариант с большей изоляцией мышц уменьшит вашу силу. Чтобы лучше использовать положение носков, начните сгибать ноги с вытянутыми носками. Когда почувствуете усталость, подтяните носки к коленям. Так вы задействуете мышцы голеней, что придаст вам силы для того, чтобы выполнить пару дополнительных повторений. • Когда вы прогибаете спину, сгибая ноги, ваша сила увеличивается, но при этом сдавливаются межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. Поэтому безопаснее тренажеры с изогнутой скамьей: они поддерживают позвоночник, не позволяя вам слишком сильно прогибать спину.

Варианты на тренажерах [ править | править код ]

  • Одни тренажеры имеют плоские скамьи, а другие — изогнутые. Тренажеры с изогнутой скамьей удобнее. Кроме того, они позволят эффективнее работать с задней группой мышц бедер, лучше защищая поясницу.
  • На некоторых тренажерах сгибание ног выполняется в положении стоя. Такой вариант отличается от сгибания ног лежа только тем, что здесь вы тренируете по одной ноге за раз.

Вариант с весом собственного тела [ править | править код ]

  • Сгибание ног лежа можно выполнять на скамье или на полу. Однако следует иметь в виду, что вес собственного тела не обеспечивает достаточной нагрузки.
  • Чтобы выполнить более эффективный вариант сгибания ног с весом собственного тела, попросите партнера удерживать ваши стопы, пока вы будете наклоняться вперед. Исходное положение для этого упражнения: встаньте коленями на гимнастический коврик.
  • Сгибание ног лежа с весом собственного тела

    клон вперед на коленях (для задней группы мышц бедер)

    Варианты с гантелями [ править | править код ]

    Удерживая гантель между ногами, вы сможете повысить эффективность этого упражнения. Оно станет еще более эффективным, если выполнять его на наклонной скамье.

    СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

    Сгибание ног лежа можно выполнять, удерживая гантель между ногами, с эластичной лентой или тросом тренажера, прикрепленным к лодыжкам. Однако тренажеры для сгибания ног безопаснее и проще в использовании.

    Сгибание ног сидя [ править | править код ]

    Сгибание ног сидя относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только коленные суставы. В итоге задействуются только задняя группа мышц бедер и отчасти мышцы голеней.

    Сядьте на сиденье тренажера и положите лодыжки поверх подвижной рамы. За счет задней группы мышц бедер согните ноги, подведя раму к ягодицам. Зафиксируйте нижнее положение на 2 секунды, удерживая мышцы в напряженном состоянии. Затем разогните ноги, но не полностью. Повторите упражнение.

    • Это лучший тренажер для задней группы мышц бедер, поскольку позволяет добиться очень мощного сокращения.
    • На некоторых тренажерах вам не удастся наклонить туловище вперед.

    О Если вы сидите неподвижно и не наклоняетесь вперед, это может вызвать напряжение в позвоночнике, которое заставит вас прогибать спину в неудобном положении.

    • Выполняйте упражнение медленно, полностью контролируя движения: они не должны быть резкими и взрывными. Не выпрямляйте ноги полностью, чтобы удерживать заднюю группу мышц бедер в напряженном состоянии.
    • Напрягая заднюю группу мышц бедер, не прогибайте поясницу.

    Свободные отягощения или тренажеры?

    Сгибание ног сидя можно выполнять с эластичной лентой или тросом тренажера, прикрепленным к лодыжкам. Однако тренажеры для сгибания ног безопаснее и проще в использовании.

    Хотя сгибание ног сидя является, строго говоря, изолирующим упражнением, оно позволяет задействовать несколько суставов, если вы наклоните туловище вперед одновременно со сгибанием ног.

    Обратите внимание, что, если вы сидите неподвижно, вам трудно отвести подвижную раму тренажера в крайнее положение. По мере того как вы напрягаете заднюю группу мышц бедер, они все больше ослабевают, что заставляет вас прогибать поясницу.

    Следовательно, с точки зрения физиологии неразумно сидеть неподвижно в ходе всего упражнения. Если, сгибая ноги, вы наклоните туловище вперед, задняя группа мышц бедер с каждым следующим повторением будет становиться все сильнее. Диапазон движения в этом положении станет больше, и вам не придется прогибать поясницу.

    Однако нужно быть очень внимательными, чтобы, наклоняя туловище вперед, не поднимать ноги и не превышать предел естественной растяжки задней группы мышц бедер. Выпрямив ноги, верните туловище в исходное положение. Когда ваши ноги выпрямлены, прямой должна быть и спина. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше следует наклоняться вперед. Если ноги согнуты под углом 90 градусов, туловище следует наклонить под углом 45 градусов.

    Сгибание ног в тренажере лежа

    Какое самое популярное изолирующее упражнение для лепки «ножного» бицепса? Это, без вариантов, сгибания лежа в тренажере. Культуристы всего мира доверяют этому станочному движению финальную работу по созданию рельефа и формы задней поверхности бедра. Следуй их примеру!

    AtletIQ — приложение для бодибилдинга

    Общая информация

    Сгибание ног в тренажере лежа видео


    Как делать упражнение

    1. Подготовь тренажер к работе, укрепив необходимое количество блоков на тросе и отрегулировав положение опорного валика.
    2. Ляг на скамью лицом вниз, плотно прижавшись к ней бедрами и животом.
    3. Возьмись за боковые поручни станка и заведи лодыжки под мягкий валик таким образом, чтобы его упор приходился на область ахилловасухожилия иличуть выше, а колено располагалось на весу, не упираясь в скамью.
    4. На выдохе изолированным и мощным усилием бицепсов бедер согни обе ноги в коленных суставах и подведи валик тренажера максимально близко к ягодицам, не отрывая таз от скамьи.
    5. Выдержи короткую паузу в верхней точке и на вдохе начни подконтрольно распрямлять ноги в коленях, опуская валики до исходного положения.
    6. Выполни предусмотренное программой число повторов.

    Фото с правильной техникой выполнения

    Какие мышцы работают?

    При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание ног в тренажере лежа» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы:

    Вес и количество повторений

    Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

    ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
    Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
    Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
    Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

    Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

    *Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

    Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

    • Электронный дневник тренировок
    • Помнит ваши рабочие веса
    • Считает нагрузку под вас
    • Контролирует время отдыха

    В каком режиме выполнять упражнение сгибание ног в тренажере лежа на животе?

    Задняя поверхность бедра — это крайне «капризная» зона, поэтому даже не пытайся пробить ее «универсальным» количеством повторов. Придется подходить к процессу с изрядной долей изобретательности и менять объемность работы ежетренировочно в широком диапазоне повторений — от 8 до 20, соответственно подстраивая весовую нагрузку.

    Это рекомендация не касается «пострадавших поясницей» атлетов — им уготован исключительно «лайтовый» режим выполнения сгибаний: с минимальным весом, но в широком объеме повторений от 15 до 20.

    Аналогичным образом должен тренироваться малоопытный атлет с целью «уравновесить» тренированность бицепса бедра и априори более подготовленного квадрицепса — в дальнейшем это станет его страховкой от коленных травм.

    Лучшие программы тренировок с этим упражнением

    Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание ног в тренажере лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector